抗酸化＆美肌に効く「セレン」の効果とは？｜不足のリスクやおすすめ食品・サプリも解説

Posted on 2025年5月20日2025年5月20日

肌のくすみやハリ不足、なんとなく続く疲労感…。もしかするとそれ、「セレン不足」が原因かもしれません。セレンは体内の酸化を防ぐ抗酸化ミネラルで、美肌やエイジングケアに欠かせない栄養素。

この記事では、セレンの効果や美容への影響、不足時のリスク、豊富に含む食品、そしておすすめのサプリまで徹底解説。内側からキレイを育てたい人必見の情報をまとめました！

セレンとは？美容と健康に欠かせないミネラル

現代の美容や健康志向の中で注目されているミネラルのひとつが「セレン（Selenium）」です。あまり聞き慣れない栄養素かもしれませんが、セレンは体内で非常に重要な働きをしており、美肌やアンチエイジング、さらには免疫力の維持にも深く関わっています。

ここでは、セレンの基本的な情報と、体内での具体的な働きについて詳しく解説していきます。

セレンの基本情報｜どんな栄養素？

セレンは、微量ながら私たちの体にとって必要不可欠な必須ミネラルのひとつです。体内ではごく少量しか存在しませんが、その影響力は大きく、健康維持や老化予防、美容などさまざまな面で役立っています。

特に注目されているのが抗酸化作用です。セレンは「グルタチオンペルオキシダーゼ」という酵素の構成要素として働き、細胞を酸化ストレスから守る役割を担っています。これは、紫外線や大気汚染、ストレスなどによる肌や体へのダメージを軽減する上で非常に重要です。

さらに、セレンは土壌中の含有量によって食品中の濃度が左右されるため、食生活や地域によって摂取量に差が出やすいという特徴があります。日常的に意識して取り入れることが、美容と健康を支える第一歩といえるでしょう。

体内での働き｜抗酸化・代謝・免疫への影響

セレンの主な働きは、以下の3つに集約されます：

1. 抗酸化作用で細胞を守る

セレンは強力な抗酸化酵素の材料として働き、活性酸素の除去に貢献します。これにより、肌の老化やシミ・シワの原因となる酸化ダメージを防ぐことができ、美肌を内側から支える効果が期待されています。

2. 甲状腺ホルモンの代謝を助ける

セレンは、甲状腺ホルモン（T3・T4）の活性化にも関わっています。これにより新陳代謝がスムーズになり、肌のターンオーバーやエネルギー代謝の正常化にも寄与します。

3. 免疫力の維持をサポート

セレンは免疫細胞の働きにも影響を与えるため、ウイルスや細菌への抵抗力を高める役割も果たします。不足すると風邪を引きやすくなったり、慢性的な体調不良に悩まされたりすることも。

セレンはわずかでも体内にあることで、美容・健康・代謝・免疫のすべてにプラスの影響を与える重要なミネラルです。意識して摂取することで、より健やかで美しい体を目指せるでしょう。

セレンの美容効果｜美肌・アンチエイジングにも◎

美肌を保つためには、外側からのスキンケアだけでなく、内側からの栄養管理も重要です。その中でも「セレン」は、肌老化を防ぎ、トラブルを減らすために注目されているミネラル。強力な抗酸化作用を持ち、エイジングケアや敏感肌対策に役立つとされています。

ここでは、セレンがどのようにして肌に良い影響を与えるのか、そのメカニズムや実感できる美容効果を詳しく解説します。

抗酸化作用で肌の老化を防ぐ

セレンがもたらす最大の美容効果は、活性酸素の除去による肌老化の抑制です。紫外線やストレス、大気汚染などの外的要因により体内で発生する活性酸素は、肌の細胞を傷つけ、シワやたるみ、シミの原因になります。

セレンは「グルタチオンペルオキシダーゼ」と呼ばれる抗酸化酵素の材料となり、この活性酸素を無害化する働きを持っています。これにより、肌のハリやツヤを保ち、加齢による肌変化を緩やかにすることができるのです。

日々の食生活でセレンを適切に摂取することで、自然と肌のエイジングケアにもつながります。

紫外線やストレスから肌を守る仕組み

紫外線を浴びると、肌内部では活性酸素が大量に発生し、コラーゲンやエラスチンの破壊が進みます。これが、**光老化（フォトエイジング）**の原因です。また、ストレスや睡眠不足も体内の酸化状態を悪化させ、肌荒れや乾燥の原因になります。

セレンにはこうした外的・内的ストレスから肌を守る働きがあり、体の内側で「防御バリア」のような役割を果たします。とくに、以下のような環境下にいる人にとって、セレンは美容維持の強い味方です：

屋外で過ごす時間が多い
ストレスが溜まりやすいライフスタイル
睡眠の質が低下している
加工食品中心の食事をしている

セレンを意識して摂ることで、肌トラブルの“火種”を抑えることが可能になります。

ニキビや肌荒れの改善にもつながる？

セレンはニキビや肌荒れの改善にも効果が期待されています。その理由は以下の2つです：

1. 抗炎症作用

セレンは活性酸素を抑えることで、肌の炎症を鎮める働きがあります。ニキビの赤みや腫れの原因である炎症反応を抑えるため、ニキビ肌の改善に役立ちます。

2. 皮脂バランスの正常化

セレンはホルモンバランスや皮脂分泌の調整にも関与しています。不足すると皮脂が過剰に分泌され、毛穴詰まりやニキビの原因に。適切な量のセレンを摂取することで、皮脂のコントロールがしやすくなり、肌のコンディションが安定します。

特に、慢性的な肌荒れや大人ニキビに悩む人にとって、セレンを食事やサプリで補うことは、根本的なスキンケアの一環となる可能性があります。

セレンは美肌成分としての知名度はまだ低いですが、肌の若々しさと健やかさを守る“縁の下の力持ち”のような存在です。毎日の栄養バランスを見直す際には、ぜひセレンにも注目してみてください。

セレンが不足するとどうなる？｜注意すべき症状とリスク

セレンは健康にも美容にも重要なミネラルですが、過剰でも不足でも体に影響を及ぼすため、バランスのとれた摂取が大切です。特に、日本人の食生活ではセレン不足になりにくいと言われる一方で、偏った食事や過度な加工食品摂取により欠乏リスクが高まることも。

ここでは、セレンが不足した場合に現れやすい症状と、逆に摂りすぎた際のリスクについて詳しく解説します。

不足による主な症状｜疲労感・免疫低下・肌トラブル

セレンが不足すると、体内で抗酸化酵素の働きが低下し、酸化ストレスが増加します。それにより、以下のような不調が現れやすくなります。

✅ 慢性的な疲労感・だるさ

セレン不足により細胞の酸化ダメージが進むと、エネルギー産生がスムーズに行えなくなり、疲れやすい・回復しにくいといった状態に陥りがちです。

✅ 免疫力の低下

セレンは免疫細胞の活性化にも関与しているため、不足すると風邪や感染症にかかりやすくなる傾向があります。特に冬場やストレスの多い時期は注意が必要です。

✅ 肌トラブル・老化の加速

抗酸化力が低下することで、肌のターンオーバーが乱れ、ニキビやくすみ、シミが増えることも。また、紫外線や乾燥に対する抵抗力も弱まるため、肌の老化が加速しやすくなります。

このように、セレン不足は表面的なトラブルだけでなく、体の根本的な機能低下にもつながる恐れがあります。

過剰摂取のリスクにも注意

セレンは健康に必要な栄養素である一方で、摂りすぎると有害になる可能性もあるため注意が必要です。とくにサプリメントなどでの過剰摂取が問題になるケースがあります。

✅ 過剰摂取による主な症状：

胃腸の不調（吐き気・下痢）
脱毛・爪の変形
金属臭のする息
神経系の障害（しびれ・感覚異常）

セレンの耐容上限量（成人）はおよそ 1日400μg程度とされています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より）。通常の食事でこれを超えることはまれですが、サプリメントを併用している場合は成分表示をしっかり確認することが重要です。

特に「美容に良いから」と安易に高濃度サプリを摂取すると、思わぬ健康被害を招く可能性があります。適切な範囲での摂取を心がけましょう。

セレンは「多すぎず・少なすぎず」が鍵となる栄養素です。不調の原因がわからない場合、セレンの摂取量を見直してみるのもひとつの方法です。バランスの良い食生活を意識し、サプリは必要に応じて慎重に取り入れることが、美容と健康を守るポイントです。

セレンを多く含む食品一覧｜日常的に摂れる食材は？

セレンはサプリメントだけでなく、日常の食事からも十分に摂取可能な栄養素です。特に、魚介類や肉類、穀物などに豊富に含まれており、バランスの良い食生活を心がけることで自然と補給できます。

ここでは、セレンを効率よく摂取できる食品をランキング形式で紹介するとともに、日常的に無理なく続けられる摂取のコツについても解説します。

セレンが豊富な食品ランキング（魚介類・肉類・穀物など）

セレン含有量の多い食材は、以下の通りです（100gあたりの目安）：

食品名	セレン含有量（μg/100g）	特徴
ブラジルナッツ	1,900μg前後（※要注意）	少量で過剰摂取の可能性あり。目安は1粒/日
かつお節	約320μg	料理のトッピングに活用しやすい
まぐろ（赤身）	約120μg	高たんぱく・低脂肪で美容にも◎
いわし（缶詰）	約70μg	保存性も高く日常使いしやすい
レバー（豚・鶏）	約50〜60μg	ビタミン・鉄分も豊富で栄養価◎
卵黄	約50μg	朝食に手軽に取り入れやすい
全粒小麦・玄米	約30〜40μg	穀物からも摂取可能、食物繊維も豊富

特に魚介類と肉類をバランスよく食べている人は、自然とセレンも摂取できている場合が多いです。ただし、植物性食品では含有量が土壌に左右されるため、地域や栽培方法によって差が出ることもあります。

効率的に摂取するコツ｜調理法と食べ合わせ

セレンを日常的に効率よく摂取するためには、ちょっとした工夫がポイントです。以下の点を意識してみましょう：

✅ セレンは水に溶けにくく、加熱に強い

セレンは調理による損失が少ない栄養素なので、加熱調理や煮込み料理でも安心して摂取できます。焼き魚や炒め物、スープなど、普段の料理にそのまま取り入れてOKです。

✅ ビタミンE・ビタミンCと一緒に摂ると効果アップ

セレンはビタミンE・Cと協力して抗酸化力を高めるため、以下のような組み合わせがおすすめです：

まぐろ × トマト or ブロッコリー
卵 × パプリカ or キウイ
いわし × レモン or 緑黄色野菜

このように、抗酸化ビタミンと一緒に食べることで、美肌や老化防止効果がより高まります。

✅ 食材の“かけ合わせ”を工夫する

例えば、「かつお節＋温かい豆腐」「ゆで卵＋玄米おにぎり」など、日常のメニューに自然とセレンを取り入れる工夫をすると、無理なく継続できます。

セレンは特別な食材ではなく、日々の食事の中で意識して取り入れることができる栄養素です。栄養バランスを整えることで、美容や健康へのメリットをしっかり得ることができます。

セレンのサプリは効果的？選び方と注意点

セレンは、抗酸化作用や甲状腺機能の正常化など、健康維持に欠かせないミネラルです。日常の食事から摂取することが理想ですが、食生活の偏りや特定の健康状態により、サプリメントでの補給が必要となる場合もあります。ここでは、セレンのサプリメントの効果や選び方、注意点について詳しく解説します。

サプリで摂るべき人とは？

セレンのサプリメントが特に有効とされるのは、以下のような方々です：

魚介類や肉類をあまり摂取しない方：セレンはこれらの食品に多く含まれています。
偏食や過度なダイエットをしている方：栄養バランスが崩れやすく、セレン不足のリスクが高まります。
腎不全や透析治療を受けている方：栄養状態が不安定になりやすく、セレン欠乏のリスクがあります。
甲状腺機能に問題がある方：セレンは甲状腺ホルモンの代謝に関与しており、補給が推奨される場合があります。

これらの条件に該当する場合、医師や栄養士と相談の上、サプリメントの導入を検討すると良いでしょう。

摂取量の目安と服用時の注意事項

セレンの摂取においては、適切な量を守ることが重要です。

推奨摂取量：成人男性で1日30μg、成人女性で25μgが目安とされています。
上限摂取量：過剰摂取を避けるため、1日あたりの上限は350〜450μgとされています。

注意点：

過剰摂取のリスク：セレンを過剰に摂取すると、吐き気、下痢、脱毛、神経障害などの中毒症状を引き起こす可能性があります。
サプリメントの併用：マルチビタミンなど他のサプリメントと併用する場合、総摂取量が上限を超えないよう注意が必要です。
医師への相談：特定の疾患や治療を受けている方は、サプリメントの導入前に医師と相談してください。

セレンは体内での必要量と中毒量の差が小さいため、摂取量には特に注意が必要です。

セレンは美容と健康をサポートする重要なミネラルですが、過不足なく摂取することが大切です。サプリメントの導入を検討する際は、信頼できる製品を選び、適切な摂取量を守るよう心がけましょう。

セレンで内側から美肌ケア｜毎日の習慣に取り入れよう

外側からのスキンケアに加えて、内側からの栄養補給で美肌をサポートすることが、近年の美容トレンド。中でも注目されているのが、抗酸化ミネラル「セレン」です。

細胞の老化を防ぎ、肌トラブルの原因となる酸化ストレスから守るセレンは、“飲むスキンケア”ともいえる存在。ここでは、セレンを無理なく日常に取り入れる方法と、他の美容成分と組み合わせた相乗効果について解説します。

日常生活でできるセレンの取り入れ方

セレンは特別なサプリメントに頼らずとも、日常の食事やちょっとした工夫で自然に取り入れることができます。以下のような習慣を心がけましょう。

✅ 食事に魚や卵、ナッツを意識的に取り入れる

焼き魚を週2〜3回：まぐろ・かつお・いわしなどはセレン豊富
ゆで卵を朝食やおやつに：手軽で高栄養
ブラジルナッツを1日1粒：少量でも十分（過剰摂取に注意）

✅ セレンと相性の良いビタミンを同時に摂る

セレン×ビタミンE（例：アーモンド、アボカド）
セレン×ビタミンC（例：パプリカ、ブロッコリー）

抗酸化ビタミンとの組み合わせにより、肌の老化や紫外線ダメージの防御力がアップします。

✅ 調理法は「焼く・炒める」がベスト

セレンは熱に強く、水に溶けにくい性質を持っています。そのため、焼き魚や卵料理、ソテーなどで効率よく摂取できます。

他の美容成分との組み合わせで相乗効果

セレンは、単体でも抗酸化力がありますが、他の美容成分と組み合わせることで、より高い美肌効果が期待できます。

✅ セレン × コラーゲン → 肌のハリUP

セレンが細胞の老化を防ぎ、コラーゲンが肌の弾力を保つため、シワ・たるみ対策に◎。

✅ セレン × ビタミンC・E → 抗酸化力をトリプル強化

この3つの組み合わせは、紫外線ダメージや肌荒れ予防に効果的とされ、美容サプリでもよく採用されています。

✅ セレン × 亜鉛 → ニキビ・皮脂バランスを整える

どちらもミネラル成分で、皮脂分泌や炎症を抑える効果があるため、ニキビケアにもおすすめです。

セレンは単なる「健康維持の栄養素」ではなく、美肌やエイジングケアに役立つ“美容ミネラル”。日々の食事やサプリ、成分の組み合わせを見直すことで、肌の内側から若々しさをサポートできます。

まとめ｜セレンの力で抗酸化＆美肌を目指そう

セレンは、体内の活性酸素を除去する抗酸化作用を持つ重要なミネラルであり、美容と健康の両面において欠かせない存在です。紫外線やストレス、加齢によるダメージから肌を守り、透明感とハリのある素肌づくりを内側からサポートしてくれます。

本記事では、以下のようなセレンの効果と実践法をご紹介しました：

抗酸化によるエイジングケアや肌荒れ予防
紫外線やストレスに負けない肌環境づくり
不足時のリスク（疲労感・免疫低下・肌トラブル）
豊富に含む食品や、効果的な摂り方
美容目的で選ぶべきサプリメントと注意点
コラーゲンやビタミンEとの相乗効果

毎日の食事に魚や卵、ナッツを少し意識的に加えるだけでも、セレンの恩恵は十分に受けられます。さらに、ビタミンやコラーゲンなどの美容成分と組み合わせることで、より高い美肌効果が期待できるのも魅力。

忙しい現代人こそ、セレンを「飲むスキンケア」として日常に取り入れることが、健やかで若々しい肌を保つカギとなるでしょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。