【保存版】寝る前ストレッチの効果とは？快眠＆ダイエットに効く正しい方法を徹底解説！

Posted on 2024年3月5日2025年9月6日

「なかなか眠れない」「疲れが取れにくい」「ダイエットが続かない」――そんな悩みを抱えていませんか？実は、寝る前にたった5〜10分ストレッチを取り入れるだけで、心身のリラックスはもちろん、快眠効果や代謝アップによるダイエットサポートまで期待できます。

本記事では、寝る前ストレッチの驚くべき効果と、初心者でも無理なくできる正しい方法を徹底解説。今日から始められる“快眠＆美ボディ習慣”をぜひ取り入れてみましょう。

寝る前ストレッチで得られる驚きの効果とは？

一日の終わりに行う「寝る前ストレッチ」には、心と体を同時に整える多くの効果があります。リラックスできるだけでなく、快眠やダイエット効果まで期待できるため、美容・健康習慣として取り入れる人が増えています。ここでは、その主な効果を詳しく見ていきましょう。

リラックス効果で自律神経を整える

日中は仕事や学業で緊張し、交感神経が優位になりやすい状態です。そのまま布団に入っても「眠れない」「頭が冴えている」という経験はありませんか？
寝る前の軽いストレッチは、筋肉のこわばりをほぐし、副交感神経を優位に切り替える働きがあります。深い呼吸と組み合わせることでリラックス効果が高まり、心身ともに「眠りやすいモード」へ導いてくれるのです。

睡眠の質を高めて熟睡をサポート

寝つきが悪い・夜中に何度も目が覚めるといった睡眠の悩みは、多くの場合「自律神経の乱れ」や「体の緊張」が原因です。
寝る前ストレッチで筋肉を緩めると血流が改善し、体温がゆるやかに下がって自然な眠気が訪れやすくなります。また、ストレッチの後は深い睡眠（ノンレム睡眠）が増える傾向にあり、翌朝の目覚めがスッキリするのも大きなメリットです。

基礎代謝を上げてダイエット効果につなげる

ストレッチは筋肉を大きく動かす運動ではありませんが、血流促進や筋肉の柔軟性アップを通じて基礎代謝を高める効果が期待できます。特に下半身の大きな筋肉を伸ばすと、血液やリンパの流れが良くなり「むくみ解消」「脂肪燃焼サポート」にもつながります。
また、寝る前に軽く体を動かすことで成長ホルモンの分泌が促され、脂肪分解や美肌効果まで期待できるのが嬉しいポイントです。

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快眠に効果的な寝る前ストレッチとは？

寝る前に軽く体を動かすだけで、眠りやすさや睡眠の質は大きく変わります。特に「快眠をサポートするストレッチ」は、体の緊張を解きほぐし、副交感神経を優位にしてくれるのがポイントです。ここでは、誰でも簡単に取り入れられるおすすめの方法をご紹介します。

寝る前におすすめの簡単ストレッチ3選

寝る前に行うストレッチは「リラックス」を目的としたやさしい動きが基本です。以下の3つは初心者でも続けやすく、快眠効果が高いとされています。

背伸びストレッチ
　仰向けで両腕を頭上に伸ばし、かかとを突き出すように全身を思いきり伸ばします。体全体の緊張がゆるみ、血流が改善します。
股関節まわりのストレッチ
　仰向けで片膝を胸に抱き寄せ、ゆっくり呼吸しながら左右交互に行います。腰やお尻の筋肉をゆるめることで、下半身の血流が良くなりむくみ改善にも効果的です。
猫のポーズ（キャットストレッチ）
　四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め、吸いながら反らせます。背中や腰の緊張がほぐれ、自律神経のバランスを整えてくれます。

呼吸を意識することでより深いリラックスへ

ストレッチを行う際は「呼吸」が重要なポイントです。浅い呼吸のままでは筋肉が緩みにくく、効果も半減してしまいます。
おすすめは「4秒かけて吸い、6秒かけて吐く」深い呼吸。吐く息を長めに意識することで副交感神経が優位になり、体も心もリラックスしやすくなります。

ベッドの上でもできる「ながらストレッチ」

「わざわざマットを敷くのは面倒…」という方には、布団やベッドの上でできるストレッチがおすすめです。

寝転びながら腰ひねり：仰向けで片膝を反対側へ倒し、上半身は正面を向いたままキープ。腰回りの緊張をゆるめます。
足首回し：布団に入ったまま足首をゆっくり回すだけでも、血流促進や冷え改善に効果的です。
肩甲骨ほぐし：仰向けで両腕を大きく広げたり、抱きしめるようにクロスしたりすることで肩まわりの筋肉がゆるみます。

寝る直前にベッドの上でできるので習慣化しやすく、「続けられる快眠習慣」として効果的です。

寝る前の簡単ストレッチおすすめYouTube🔻

【寝る前8分】効率良く痩せてぐっすり眠れる！毎日の快眠ストレッチ（むくみ解消 / 歪みリセット）

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寝る前ストレッチでダイエット効果を高めるには？

ストレッチはリラックスや快眠だけでなく、ダイエットにも役立つのが大きな魅力です。特に寝る前のストレッチは、体を休める前に血流を良くし、代謝を高める絶好のタイミング。ここでは、ダイエット効果をさらに引き出すためのポイントを解説します。

全身の血流を促して脂肪燃焼をサポート

ストレッチを行うと、筋肉のこわばりが和らぎ血流がスムーズになります。血流が良くなると酸素や栄養素が全身に行き渡り、脂肪燃焼に必要なエネルギー代謝が効率的に行われるようになります。
特に肩・背中・股関節といった大きな筋肉を伸ばすと、代謝アップの効果が大きく、体全体が「脂肪が燃えやすい状態」へと整えられるのです。

下半身ストレッチでむくみ解消＆脚痩せ

下半身は重力の影響で血液やリンパが滞りやすく、むくみや冷えの原因になりがちです。寝る前にふくらはぎや太ももを重点的に伸ばすと、余分な水分が排出され、むくみ解消に効果的。結果として脚がスッキリ見える「脚痩せ効果」も期待できます。
特におすすめは、仰向けで足を壁に立てかけるストレッチ。足を心臓より高い位置に置くことで血流が促され、むくみ取りやリラックス効果も抜群です。

継続することで代謝の良い体質へ

ストレッチは一度やっただけでは大きなダイエット効果は得られません。しかし毎晩の習慣にすることで、筋肉や関節の柔軟性が高まり、基礎代謝の良い体質へと変化していきます。
さらに、寝る前ストレッチによって快眠が得られると、脂肪分解を促す「成長ホルモン」の分泌も増加。結果的に「眠っている間に痩せやすい体づくり」ができるのです。

寝る前ストレッチを成功させるコツと注意点

寝る前ストレッチは、快眠やダイエットに効果的な習慣ですが、正しい方法で行わなければ逆効果になることもあります。ここでは、安全かつ効果的に続けるためのコツと注意点を解説します。

強い負荷はNG！リラックスできる強度で

寝る前のストレッチは「体を休める準備」が目的です。筋トレのように強い負荷をかけたり、反動をつけて無理に筋肉を伸ばしたりすると、かえって体が緊張してしまい眠りにくくなります。
目安は「心地よい伸びを感じる程度」。息を止めずにゆっくりと呼吸しながら行うことで、副交感神経が優位になり、深いリラックス効果を得られます。

毎日5〜10分続けることが効果を出す秘訣

ストレッチは1回で劇的な変化をもたらすものではなく、継続による積み重ねで効果を発揮します。毎晩5〜10分程度で十分なので、無理のない範囲で習慣化することが大切です。
「寝る前のルーティン」に組み込むことで自然と続けられ、快眠効果や代謝アップの効果をしっかり実感できるようになります。

避けるべき時間帯・やり方とは？

ストレッチ自体は良い習慣ですが、やり方や時間を間違えると睡眠の妨げになる場合があります。

避けるべき時間帯：寝る直前に激しい運動や強度の高いストレッチを行うと交感神経が刺激され、かえって眠れなくなることがあります。就寝の10〜15分前までに、リラックス目的のストレッチを終えるのが理想です。
避けるべきやり方：呼吸を止める、反動をつけて勢いよく伸ばす、痛みを我慢して無理に続けるなどはNG。ケガや不眠につながる可能性があるため注意しましょう。

まとめ｜寝る前ストレッチで快眠＆ダイエットを叶えよう！

寝る前の数分を使ったストレッチは、心と体を整え、睡眠の質を高めながらダイエット効果まで期待できる万能な習慣です。特別な器具や広いスペースも必要なく、誰でも今日から始められるのが魅力。ここで改めて、取り入れるポイントを整理してみましょう。

今日から取り入れられる簡単習慣

寝る前ストレッチの最大のメリットは「手軽さ」です。ベッドや布団の上でできる動きも多いため、わざわざ準備をしなくてもそのまま取り入れられます。
例えば、背伸びや腰のひねり、足首回しなど数分の簡単なストレッチだけでも血流が良くなり、リラックス効果や快眠につながります。「寝る前にスマホを見る時間を5分ストレッチに置き換える」だけで、翌朝の目覚めが大きく変わるでしょう。

無理せず継続することが成功のカギ

ストレッチの効果を実感するには、継続することが何より大切です。1日だけ頑張るよりも、毎晩5〜10分をコツコツ続けることで快眠・代謝アップ・むくみ解消といった効果が現れやすくなります。
また、強い負荷をかけず「気持ちよく伸びる」程度で行うことが長続きのポイント。無理をしない習慣こそ、快眠とダイエットの両立を叶える近道です。

快適な眠りは寝具から新調しましょう🔻

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。