水溶性ビタミンとは？種類・効果・摂取のポイントを解説！

健康維持や美容に欠かせない栄養素のひとつが「水溶性ビタミン」です。水溶性ビタミンは、体内に蓄積されにくいため、毎日こまめに摂取することが重要 ですが、どのように摂取すればよいのか、どんな働きがあるのか気になる方も多いのではないでしょうか？

本記事では、水溶性ビタミンの種類・効果・効率的な摂取方法 について詳しく解説します。食事からの摂取ポイントやサプリメントの活用法まで、今日から実践できる情報をお届けしますので、ぜひ最後までご覧ください！

 

1. 水溶性ビタミンとは？基本の解説

水溶性ビタミンの定義と特徴

水溶性ビタミンとは、水に溶けやすい性質を持つビタミンの総称です。主に ビタミンB群（B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12） と ビタミンC が該当します。これらのビタミンは体内に蓄積されにくく、余分に摂取した分は尿として排出されるため、毎日適切に摂取することが重要 です。

水溶性ビタミンは エネルギー代謝をサポートしたり、免疫機能を強化したり、美肌効果をもたらす など、健康維持に欠かせない役割を担っています。特に ストレスや疲労回復 に関与するため、忙しい現代人にとって意識して摂取したい栄養素です。

脂溶性ビタミンとの違い

ビタミンは 水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン の2種類に分類されます。

	水溶性ビタミン	脂溶性ビタミン
代表的な種類	ビタミンB群、ビタミンC	ビタミンA、D、E、K
吸収される場所	水に溶けて血液中に吸収	油に溶けて体内に蓄積
体内での貯蔵	ほぼ貯蔵されず、過剰分は尿として排出	肝臓や脂肪組織に蓄積
摂取のポイント	毎日こまめに摂る必要がある	過剰摂取に注意が必要

脂溶性ビタミンは 油と一緒に摂取すると吸収率が向上 し、体内に蓄積されるため不足しにくい反面、過剰摂取には注意が必要です。一方で、水溶性ビタミンは 毎日摂らないと不足しやすいため、バランスの良い食事を心がけることが大切 です。

水溶性ビタミンの適切な摂取方法や効果については、次の章で詳しく解説します！

 

2. 水溶性ビタミンの種類とそれぞれの働き

水溶性ビタミンには、ビタミンB群とビタミンC の2つの主要なグループがあります。それぞれのビタミンには異なる働きがあり、エネルギー代謝のサポート、美肌効果、免疫力向上 などの役割を果たします。これらのビタミンは体内に蓄積されにくいため、毎日の食事で意識的に摂取することが重要 です。

2-1. ビタミンB群の種類と働き

ビタミンB群は、エネルギーの生成や神経機能の維持に関与する重要な栄養素 です。特に、疲労回復やストレス対策 に効果があるため、現代人にとって欠かせません。

ビタミンB1（チアミン）：エネルギー代謝をサポート

• 糖質をエネルギーに変換し、疲労回復を助ける
• 不足すると 倦怠感や食欲不振、脚気（かっけ）のリスクが高まる
• 多く含まれる食品：豚肉、玄米、大豆、ナッツ類

ビタミンB2（リボフラビン）：皮膚や粘膜の健康維持

• 細胞の再生を促し、肌や髪、爪の健康を保つ
• 不足すると 口内炎や肌荒れの原因に
• 多く含まれる食品：レバー、卵、乳製品、うなぎ

ナイアシン（ビタミンB3）：血行促進と脳機能向上

• 血流を改善し、脳の働きをサポート
• 不足すると 頭痛や神経障害、皮膚炎を引き起こす
• 多く含まれる食品：鶏肉、魚、ピーナッツ、きのこ

パントテン酸（ビタミンB5）：ストレス軽減とホルモン生成

• 副腎の機能を高め、ストレスへの抵抗力を強化
• 不足すると 疲労や頭痛、免疫力の低下を招く
• 多く含まれる食品：レバー、卵、アボカド、全粒穀物

ビタミンB6（ピリドキシン）：アミノ酸代謝と神経機能の調整

• タンパク質の代謝を助け、神経の安定に寄与
• 不足すると 貧血や神経障害、皮膚炎が起こる可能性
• 多く含まれる食品：バナナ、サケ、ひよこ豆、じゃがいも

ビオチン（ビタミンB7）：皮膚や髪の健康を維持

• 皮膚の炎症を防ぎ、髪のツヤを保つ
• 不足すると 皮膚炎や抜け毛の原因になる
• 多く含まれる食品：卵黄、ナッツ、レバー、サツマイモ

葉酸（ビタミンB9）：妊娠中の必須栄養素

• 赤血球の生成を助け、胎児の発育に不可欠
• 不足すると 貧血や胎児の神経管閉鎖障害のリスクが増加
• 多く含まれる食品：緑黄色野菜、豆類、レバー

ビタミンB12（コバラミン）：赤血球の生成と神経機能の維持

• 貧血を予防し、神経の働きを正常に保つ
• 不足すると 貧血や記憶力低下、神経障害を引き起こす
• 多く含まれる食品：魚介類、肉類、乳製品、卵

2-2. ビタミンC（アスコルビン酸）の働き

ビタミンCは 強力な抗酸化作用を持ち、健康や美容に幅広く貢献するビタミン です。体内でコラーゲンの合成を助けるため、美肌効果や免疫力の向上 に役立ちます。

抗酸化作用と美肌効果

• 活性酸素を除去し、シミ・シワの予防に貢献
• コラーゲンの生成を助け、肌のハリを維持
• 多く含まれる食品：柑橘類（レモン、オレンジ）、キウイ、赤ピーマン、ブロッコリー

免疫力向上と風邪予防

• 白血球の働きを強化し、ウイルスや細菌への抵抗力を高める
• 風邪やインフルエンザの予防に効果的
• 多く含まれる食品：いちご、パプリカ、アセロラ、緑黄色野菜

まとめ

水溶性ビタミンは 健康維持に欠かせない栄養素 であり、ビタミンB群とビタミンCが主な種類 です。これらのビタミンは体内に蓄積されにくいため、毎日の食事でこまめに摂取することが重要 です。エネルギー代謝や免疫力向上、美容効果など多くのメリットがあるため、バランスの取れた食事を意識しながら、不足しないように心がけましょう！

 

3. 水溶性ビタミンの効果と健康への影響

水溶性ビタミンは 免疫力の向上や疲労回復、美容・アンチエイジング、ストレス対策 など、私たちの健康を維持する上で重要な役割を果たします。体内に蓄積されにくいため、毎日の食事でしっかり摂取することがポイント です。ここでは、水溶性ビタミンの具体的な健康効果について解説します。

免疫力向上や疲労回復効果

水溶性ビタミンの中でも、特に ビタミンCとビタミンB群 は免疫機能を高め、疲労回復をサポートする働きがあります。

ビタミンCの免疫力向上効果

• 白血球の働きを活性化 し、ウイルスや細菌への抵抗力を高める
• 強力な 抗酸化作用 により、体内の活性酸素を除去し、細胞のダメージを防ぐ
• 風邪や感染症の予防に効果的

ビタミンB群の疲労回復効果

• ビタミンB1（チアミン） ：糖質をエネルギーに変換し、疲労回復を促進
• ビタミンB2（リボフラビン） ：エネルギー代謝を助け、体の回復力を高める
• ナイアシン（ビタミンB3） ：血行を促進し、疲れにくい体づくりをサポート

これらのビタミンを バランスよく摂取することで、免疫力を高めながら疲れにくい健康な体を維持 できます。

美容・アンチエイジングへの効果

水溶性ビタミンは 肌の健康を維持し、老化を防ぐ 働きもあります。特に ビタミンCとビオチン（ビタミンB7）、ビタミンB2 は美肌や髪の健康に欠かせません。

ビタミンCの美肌効果

• コラーゲンの生成を促進し、ハリのある肌を維持
• シミやシワの原因となる メラニンの生成を抑え、肌の透明感をアップ
• 抗酸化作用で 紫外線やストレスによる肌ダメージを軽減

ビタミンB群のアンチエイジング効果

• ビタミンB2 ：肌のターンオーバーを促進し、健康的な肌をキープ
• ビオチン（ビタミンB7） ：髪や爪の健康をサポートし、抜け毛や薄毛対策に効果的
• パントテン酸（ビタミンB5） ：ストレスから肌を守り、ニキビや吹き出物を予防

これらのビタミンを日常的に摂取することで、美肌・美髪を維持し、アンチエイジング効果を実感 できます。

ストレス対策とメンタルヘルスへの影響

ストレスが多い現代社会では、ビタミンB群が神経の働きを正常に保ち、メンタルヘルスをサポート します。

ビタミンB群とストレス軽減

• ビタミンB5（パントテン酸） ：ストレスホルモン「コルチゾール」の生成を助け、ストレス耐性を向上
• ビタミンB6（ピリドキシン） ：神経伝達物質（セロトニン・ドーパミン）の合成を助け、リラックス効果を促す
• ナイアシン（ビタミンB3） ：脳の血流を改善し、集中力や記憶力を向上

ビタミンCとストレス対策

• 副腎の働きをサポートし、ストレスに対する抵抗力を高める
• 活性酸素のダメージを防ぎ、ストレスによる老化や疲労を軽減

ビタミンB群やビタミンCを十分に摂ることで、ストレスに負けない健康な心と体を維持 できます。

まとめ

水溶性ビタミンは、免疫力向上、疲労回復、美容効果、ストレス対策 など、健康維持に欠かせない働きを持っています。特に ビタミンCとビタミンB群をバランスよく摂取することで、体の内側から健康と美しさをサポート できます。

これらのビタミンは体内に蓄積されにくいため、毎日の食事で意識的に摂取することが大切 です。食事だけで不足しがちな場合は、サプリメントを上手に活用 しながら、健康的な生活を心がけましょう！

 

4. 効率的な摂取のポイントと注意点

水溶性ビタミンは 体内に蓄積されにくく、毎日適切に摂取することが重要 です。しかし、調理方法や食生活によっては 不足したり、逆に過剰摂取によるリスクが生じることも あります。ここでは、水溶性ビタミンを効率よく摂取するためのポイントと注意点を解説します。

食事からの摂取方法（おすすめの食品）

水溶性ビタミンは、日々の食事を通じてバランスよく摂ることが理想的 です。それぞれのビタミンを多く含む食品を意識して摂取しましょう。

ビタミンB群を多く含む食品

ビタミン	主な食品	特徴
ビタミンB1	豚肉、大豆、玄米、ごま	糖質の代謝をサポートし、疲労回復に役立つ
ビタミンB2	レバー、卵、乳製品、うなぎ	皮膚や粘膜の健康維持に必要
ナイアシン（B3）	鶏肉、マグロ、ピーナッツ、きのこ	血流を促進し、脳機能をサポート
パントテン酸（B5）	レバー、アボカド、卵、全粒穀物	ストレス耐性を向上し、ホルモン生成をサポート
ビタミンB6	バナナ、サケ、ひよこ豆、じゃがいも	アミノ酸代謝や神経機能を調整
ビオチン（B7）	卵黄、ナッツ、レバー、サツマイモ	皮膚や髪の健康を維持
葉酸（B9）	ほうれん草、ブロッコリー、納豆	貧血予防や胎児の発育に必要
ビタミンB12	魚介類、肉類、乳製品	赤血球の生成をサポートし、神経機能を維持

ビタミンCを多く含む食品

• 果物 ：オレンジ、キウイ、イチゴ、アセロラ
• 野菜 ：赤ピーマン、ブロッコリー、キャベツ

これらの食品を毎日の食事に取り入れることで、水溶性ビタミンを効率よく摂取できます。

加熱や調理方法による影響

水溶性ビタミンは 水や熱に弱い ため、調理方法によっては 栄養が損失してしまう ことがあります。できるだけビタミンを効率よく摂るために、以下のポイントを意識しましょう。

加熱による影響と対策

ビタミン	熱に弱いか？	調理のポイント
ビタミンB1	△	短時間の加熱が理想（炒める、蒸す）
ビタミンB2	◯	油と一緒に調理すると吸収率がUP
ナイアシン（B3）	×	熱に比較的強い
ビタミンB6	◯	加熱で損失しやすいので、生食も意識
ビタミンB12	◯	加熱しても比較的安定
葉酸（B9）	◎	水に溶けやすいので、生食またはスープで摂取
ビタミンC	◎	できるだけ生で摂るか、蒸し調理が効果的

水に溶けやすいビタミンの摂取ポイント

• スープや味噌汁にする → 溶け出したビタミンも余すことなく摂れる
• 蒸し調理や電子レンジ加熱を活用 → 加熱時間を短縮し、栄養損失を抑える
• 生で食べる → サラダや果物でビタミンCや葉酸を摂取

このような工夫をすることで、水溶性ビタミンの効果を最大限に引き出せます。

過剰摂取・不足によるリスク

水溶性ビタミンは 過剰摂取しても尿として排出される ため、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）に比べて過剰症のリスクは低いですが、極端な摂取には注意 が必要です。

不足によるリスク

ビタミン	不足すると？
ビタミンB1	倦怠感、食欲不振、脚気
ビタミンB2	口内炎、肌荒れ
ナイアシン（B3）	頭痛、神経障害
ビタミンB6	貧血、皮膚炎、イライラ
葉酸（B9）	貧血、胎児の先天異常リスク
ビタミンB12	貧血、記憶力低下、神経障害
ビタミンC	免疫力低下、肌のくすみ、壊血病

過剰摂取によるリスク

通常の食事で過剰摂取になることはほとんどありませんが、サプリメントを過剰に摂取すると副作用が出ることも あります。

ビタミン	過剰摂取のリスク
ナイアシン（B3）	大量摂取で皮膚のかゆみやほてり（ナイアシンフラッシュ）
ビタミンB6	長期間の過剰摂取で神経障害のリスク
ビタミンC	大量摂取すると下痢や胃腸の不調を引き起こすことがある

適切な摂取バランスを心がける

• 食事から摂るのが基本 ：バランスの良い食事を意識
• サプリメントは補助的に ：過剰摂取にならないよう注意
• 毎日こまめに摂取 ：一度に大量に摂るのではなく、日々の食事で補う

まとめ

水溶性ビタミンを効果的に摂取するためには、食品の選び方や調理法に工夫をすることが大切 です。特に 加熱や水への溶けやすさを考慮しながら、食事の中でバランスよく摂取 しましょう。

また、サプリメントを活用する場合は、過剰摂取にならないよう適量を守ることが重要 です。日々の食事から無理なく摂取し、健康的な生活を目指しましょう！

 

5. 水溶性ビタミンの上手な摂り方【実践編】

水溶性ビタミンは 体内に蓄積されにくいため、毎日適量を摂取することが重要 です。食事からの摂取を基本としながら、不足しがちな場合はサプリメントを上手に活用するのも効果的です。ここでは 1日の摂取目安量やバランスの取れた食事例、サプリメントの活用方法と注意点 について解説します。

1日の摂取目安とバランスの取れた食事例

水溶性ビタミンの1日あたりの推奨摂取量（成人）

ビタミン	推奨摂取量（成人男性）	推奨摂取量（成人女性）	多く含まれる食品
ビタミンB1	1.4mg	1.1mg	豚肉、玄米、大豆、ごま
ビタミンB2	1.6mg	1.2mg	レバー、卵、乳製品、うなぎ
ナイアシン（B3）	15mg	12mg	鶏肉、マグロ、ピーナッツ
パントテン酸（B5）	5mg	5mg	レバー、アボカド、卵
ビタミンB6	1.4mg	1.2mg	バナナ、サケ、ひよこ豆
ビオチン（B7）	50μg	50μg	卵黄、ナッツ、レバー
葉酸（B9）	240μg	240μg（妊婦は＋240μg）	ほうれん草、納豆、ブロッコリー
ビタミンB12	2.4μg	2.4μg	魚介類、肉類、乳製品
ビタミンC	100mg	100mg	赤ピーマン、キウイ、ブロッコリー

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」を参考

バランスの取れた食事例（1日の献立）

朝食

• オートミール or 玄米ご飯（ビタミンB1、葉酸）
• ヨーグルト + ナッツ（アーモンド・くるみ）（ビタミンB2、ビオチン）
• オレンジ or キウイ（ビタミンC）

昼食

• 豚肉と野菜の炒め物（ごま油使用）（ビタミンB1、B6、C）
• 納豆 or ほうれん草のおひたし（葉酸、ビタミンB2）
• 玄米ご飯（ビタミンB1、ナイアシン）

夕食

• 焼きサケ or 鯖の塩焼き（ビタミンB12、B6、ナイアシン）
• ブロッコリーのサラダ（オリーブオイル＆レモン）（ビタミンC、葉酸）
• 味噌汁（豆腐・ワカメ・キノコ）（ビタミンB群）

このように 主食・主菜・副菜を組み合わせることで、水溶性ビタミンをバランスよく摂取 できます。

サプリメントの活用方法と注意点

サプリメントの上手な取り入れ方

水溶性ビタミンは 基本的に食事から摂るのが理想 ですが、食生活が偏ったり、特定のビタミンが不足しがちな場合には、サプリメントを活用するのも有効です。

サプリメントを活用すべきケース

✔ 忙しくて食事が不規則になりがち
✔ 妊娠中・授乳中で葉酸やビタミンB12が必要
✔ 肉や魚をあまり食べない（ビタミンB12不足のリスク）
✔ ストレスが多い、疲れやすい（ビタミンB群を補いたい）
✔ 美容や免疫力強化を意識（ビタミンCをしっかり摂りたい）

👉 ポイント：食事だけで補えない分をサプリで補う！

サプリメントの摂取時の注意点

1. 過剰摂取に注意！

水溶性ビタミンは 基本的に余分な分は尿として排出される ため、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）のように体内に蓄積することは少ないですが、過剰摂取による副作用が報告されているものもあります。

ビタミン	過剰摂取のリスク
ナイアシン（B3）	皮膚の赤み・かゆみ（ナイアシンフラッシュ）
ビタミンB6	長期間の大量摂取で神経障害のリスク
ビタミンC	大量摂取すると下痢や胃腸の不調

👉 1日の推奨摂取量を超えないよう、適量を守ることが大切！

2. 吸収率を高めるタイミングで摂取する

水溶性ビタミンは 体内に蓄積されないため、こまめに摂取するのが理想的 です。

✅ 食事と一緒に摂るのが基本！
✅ ビタミンCは朝・昼・夜に分けて摂取 すると吸収率UP
✅ ビタミンB群はエネルギー代謝を促すため、朝・昼に摂るのがベスト！

3. サプリメント選びのポイント

• 過剰摂取にならない適量のものを選ぶ
• 食品由来のサプリメントを選ぶと吸収率が高い
• 単体よりもB群をまとめて摂れる「Bコンプレックス」がオススメ

まとめ

水溶性ビタミンは 食事を基本に、バランスよく摂取することが大切 です。特に、豚肉・魚・卵・野菜・果物などを意識的に取り入れることで、1日に必要なビタミンを自然に摂ることが可能 です。

また、食生活が偏りがちな場合は サプリメントを上手に活用するのも一つの方法 ですが、適量を守りながら、食事と組み合わせて摂取することが重要です。

毎日の食事を工夫しながら、健康的に水溶性ビタミンを取り入れていきましょう！

 

6. まとめ：水溶性ビタミンを上手に取り入れて健康維持！

水溶性ビタミンは 体内に蓄積されにくいため、毎日こまめに摂取することが大切 です。特に、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や、美容や免疫力向上に役立つビタミンCは、健康維持に欠かせない栄養素です。

ここでは 水溶性ビタミンを日常生活に取り入れるためのポイントや、健康的な食生活のアドバイス を紹介します。

日常生活で意識すべきポイント

① 毎日の食事からバランスよく摂取する

水溶性ビタミンは、食事から自然に摂るのが理想的 です。以下の食品を意識して取り入れましょう。

✅ ビタミンB1（エネルギー代謝） → 豚肉、玄米、大豆、ゴマ
✅ ビタミンB2（肌・粘膜の健康） → レバー、乳製品、卵
✅ ナイアシン（B3）（血行促進・脳機能） → マグロ、鶏肉、ピーナッツ
✅ パントテン酸（B5）（ストレス軽減） → 卵、アボカド、レバー
✅ ビタミンB6（神経機能の調整） → バナナ、サケ、ひよこ豆
✅ ビオチン（B7）（皮膚・髪の健康） → 卵黄、ナッツ、レバー
✅ 葉酸（B9）（妊娠中の必須栄養素） → ほうれん草、納豆、ブロッコリー
✅ ビタミンB12（赤血球の生成） → 魚介類、肉類、乳製品
✅ ビタミンC（抗酸化作用・免疫力向上） → 赤ピーマン、キウイ、ブロッコリー

👉 ポイント：いろいろな食材を組み合わせて摂取することで、効率的にビタミンを補える！

② 水溶性ビタミンは「こまめに」摂るのがコツ！

水溶性ビタミンは 体内に蓄積されにくく、余分な分は尿として排出 されます。そのため、一度に大量に摂るのではなく、毎日こまめに摂取することが大切 です。

✅ ビタミンCは朝・昼・夜に分けて摂ると吸収率UP！
✅ ビタミンB群はエネルギー代謝を促すので朝・昼に摂るのがオススメ！
✅ 食事のタイミングに合わせて、複数回に分けて摂取しよう！

👉 ポイント：1日3食の中で、意識的にビタミンを摂る習慣をつけよう！

③ 調理方法にも注意！ビタミンを無駄なく摂取する工夫

水溶性ビタミンは、加熱や水に溶けやすい という特徴があります。調理の際は、以下のポイントを意識しましょう。

✔ 蒸す・電子レンジ調理を活用（ビタミンCやB群の流出を防ぐ）
✔ スープや味噌汁にする（煮汁ごと摂取できるため、ビタミンの損失を減らせる）
✔ 生で食べられるものはそのまま摂取（ピーマン、キウイ、トマトなど）

👉 ポイント：できるだけビタミンを逃さない調理法を選ぼう！

健康的な食生活へのアドバイス

① 3食しっかり食べる習慣をつける

朝食を抜いたり、食事の時間が不規則になると、ビタミンの摂取が不足しがちになります。

✅ 朝食には 玄米・納豆・ヨーグルト・果物 などを取り入れる
✅ 昼食は 豚肉や魚を中心に、バランスの良いメニュー を選ぶ
✅ 夕食は 野菜を多めにし、スープや味噌汁でビタミンを補う

👉 ポイント：「栄養バランス」を意識した食事を心がけよう！

② 足りない分はサプリメントで補うのもOK！

基本は食事からの摂取が理想ですが、食生活が乱れがちな場合は、サプリメントを活用するのもひとつの方法 です。

✔ 妊娠中・授乳中の方は葉酸サプリを活用
✔ ストレスが多い人はビタミンB群のサプリがオススメ
✔ 美容や免疫力UPを意識するならビタミンCサプリを取り入れる

※ ただし、過剰摂取には注意！ 1日の推奨摂取量を超えないよう、適量を守りましょう。

👉 ポイント：サプリメントはあくまで補助として、食事を基本にする！

まとめ：水溶性ビタミンを上手に取り入れよう！

水溶性ビタミンは 体内で蓄積されにくいため、毎日の食事からバランスよく摂取することが大切 です。

✅ 多様な食品を組み合わせて、自然にビタミンを補給する
✅ 1日3食の中でこまめに摂取する習慣をつける
✅ 調理方法に気をつけて、ビタミンの損失を防ぐ
✅ 不足しがちな場合は、サプリメントを適量活用する

毎日のちょっとした意識の積み重ねが、健康維持につながります。水溶性ビタミンを 上手に取り入れながら、健康的な生活を目指しましょう！