【プロ監修】髪が細くなる原因とは？今日からできる改善習慣5選でハリ・コシ復活へ！

Posted on 2025年7月8日2025年7月8日

「最近、髪のボリュームが減った気がする」「細くてスタイリングが決まらない」——そんな悩みを抱えていませんか？
髪が細くなるのは、年齢だけでなく、食事・睡眠・ストレス・ヘアケアなど、日々の生活習慣が深く関係しています。

この記事では、髪の専門家の監修のもと、髪が細くなる主な原因と、今日から始められる改善習慣5つをわかりやすく解説。
「もう年だから」とあきらめる前に、体と髪を整えるヒントを一緒に探していきましょう。

そもそも「髪が細くなる」とは？放っておくとどうなる？

年齢とともに「なんだか髪が細くなってきたかも…」と感じることはありませんか？
髪の太さは、見た目のボリューム感や若々しさに直結する大切な要素。
ですが、髪が細くなるのは単に「年を取ったから」ではなく、体や生活習慣からのサインであることが多いのです。
ここでは、その“髪の細さ”が私たちに何を伝えようとしているのか、放置するリスクも含めて解説していきます。

髪が細くなる＝“老化”ではなく“サイン”

「髪が細くなる＝年齢のせい」と思いがちですが、実はそれだけではありません。
食生活の偏り、ホルモンバランスの乱れ、睡眠不足、過度なストレスなど、生活習慣や体調の乱れが原因となるケースも多く見られます。

また、頭皮の血行不良や、間違ったヘアケアの積み重ねが毛根に影響し、髪が細くなったり、生えにくくなったりすることも。
つまり、髪の変化は“体の不調を知らせるアラート”でもあるのです。
早い段階で気づき、やさしく整えることで、髪の状態は大きく変わります。

抜け毛・ボリューム減・スタイリングのしにくさの原因に

髪が細くなると、「髪の量は変わってないはずなのに、ペタンと見える」「トップのボリュームが出ない」など、見た目の印象が大きく変わることがあります。
それだけでなく、細い髪は切れやすく、ヘアスタイルが崩れやすいため、スタイリングの持ちも悪化しがちです。

さらに進行すると、髪が抜けやすくなり、「細くなる→薄くなる」という負のサイクルに陥ることも。
「ちょっと気になる」段階でケアを始めることが、将来の髪を守る第一歩です。

髪が細くなる主な原因｜プロが解説

髪が細くなる原因は、実はひとつではありません。
「栄養」「血流」「ホルモン」「ケア方法」「メンタル」など、日々の暮らしの中に潜む要素が、少しずつ髪に影響を与えているのです。
ここでは、髪のプロの視点から、髪が細くなる代表的な原因5つを解説します。

① 栄養不足｜たんぱく質・亜鉛の不足が髪の質に直結

髪は「ケラチン」と呼ばれるたんぱく質でできており、さらにその合成に欠かせないのが亜鉛や鉄分といった栄養素。
偏った食生活やダイエットでこれらが不足すると、髪の生成そのものがスムーズに行われず、細く、弱い髪しか生えてこない状態になってしまいます。

特に、朝食を抜く習慣や炭水化物中心の食事が多い方は要注意。
髪も“体の一部”であることを意識して、内側から育てるケアを心がけましょう。

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② 血行不良｜頭皮のコリ・冷えが毛根に影響

髪に栄養を届けるためには、「血流」が不可欠です。
しかし、スマホやPCの長時間使用、肩こり、首コリ、冷えなどが続くと、頭皮の血行が悪化し、毛根に十分な栄養が届きません。

その結果、髪が細く弱くなったり、抜けやすくなったりすることも。
頭皮マッサージやストレッチで**“頭に血をめぐらせる習慣”**を取り入れることが、細い髪の改善に効果的です。

③ 間違ったヘアケア習慣｜シャンプーや乾かし方の見直しを

毎日何気なく行っているシャンプーやドライヤー。
実はその“やり方”ひとつで、髪が細くなってしまうことがあります。

・洗浄力が強すぎるシャンプーを使っている
・頭皮をゴシゴシ洗っている
・ドライヤーの熱を近づけすぎている
などは、髪や頭皮を傷めるNG習慣。
特に髪が細くなってきたと感じるなら、“やさしく洗ってやさしく乾かす”を基本に見直すことが大切です。

④ ホルモンバランスの乱れ｜女性ホルモンの減少と髪の関係

女性の髪は、**女性ホルモン（エストロゲン）**の影響を大きく受けています。
このエストロゲンは髪の成長をサポートする働きがありますが、年齢やストレス、生活の乱れによって分泌量が減ると、髪が細くなったり、抜けやすくなったりすることがあります。

特に30代後半以降は、ホルモン変化が顕著に現れる時期。
婦人科や専門機関での相談も視野に入れつつ、自分の体の変化を受け止めることも、髪のケアの一環です。

⑤ 睡眠とストレス｜自律神経の乱れが毛周期に影響

「最近なんとなく疲れが取れない」「寝ても眠い」——
そんな状態が続くと、自律神経が乱れ、毛根のサイクル＝毛周期（ヘアサイクル）にも悪影響が出てきます。
髪が成長する「成長期」が短くなり、細いまま抜けてしまう毛が増えることも。

ストレスの蓄積もホルモンに影響し、さらに髪に悪循環をもたらします。
睡眠の質を高めること・リラックスする時間を意識的に取ることは、髪にとっても非常に大切な習慣です。

今日から始める！髪を太くする改善習慣5選

髪が細くなる原因はさまざまですが、その多くは日々の生活の中に隠れています。
つまり、毎日の習慣を少しずつ見直すだけで、髪のハリ・コシは取り戻せるということ。
ここでは、髪のプロも推奨する「今日からすぐできる5つの改善習慣」をご紹介します。

① 食事で「髪の材料」をしっかりとる

髪の主成分は「ケラチン」というタンパク質。これをしっかり作るためには、たんぱく質・亜鉛・鉄分・ビタミンB群などの栄養素が欠かせません。

● たんぱく質：卵、大豆、鶏むね肉、魚
● 亜鉛：牡蠣、レバー、ナッツ
● 鉄分：赤身肉、ひじき、プルーン
● ビタミンB群：納豆、玄米、葉物野菜

これらを意識して食事に取り入れることで、髪の成長に必要な“材料”が不足しない体づくりができます。まずは「朝食を抜かない」「コンビニ食でもサラダと卵をプラス」など、小さな工夫から始めましょう。

② 頭皮マッサージで血流促進

髪に栄養を届けるには、頭皮の血行がスムーズであることが前提。
指の腹でやさしくマッサージするだけでも、毛根への血流がアップし、髪の成長をサポートします。

● おすすめは「お風呂上がり」または「シャンプー時」
● 両手の指を使い、頭皮全体を円を描くようにほぐす
● 痛気持ちいい程度の力加減でOK

習慣化しやすいように、1日1分からでもOK。スマホを見ながらでもできる簡単ケアです。

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③ ドライヤー＆洗髪を正しく行う

間違った洗い方や乾かし方が、知らず知らずのうちに髪を細く弱くしていることも。
毎日のことだからこそ、正しい基本を見直すことが重要です。

シャンプー時：

熱すぎないぬるま湯で予洗い（38℃前後）
指の腹で“地肌を洗う”意識でマッサージ
洗い残し・すすぎ残しに注意

ドライヤー時：

髪から20cmほど離し、温風と冷風を交互に
根元から乾かすことでボリューム感アップ
濡れたままの放置はNG（雑菌繁殖の原因に）

このような積み重ねが、髪のハリ・コシを育てる環境づくりにつながります。

④ 生活リズムを整えて、睡眠の質を高める

髪は「夜寝ている間」にもっとも成長します。
とくに、入眠後3時間の“成長ホルモン”が出る時間帯は、髪の太さや長さを決める大事なタイミング。

できれば0時前に眠る
スマホ・ブルーライトは就寝1時間前にはオフ
湯船にゆっくり浸かる・照明を暗くするなどの「入眠儀式」を持つ

「寝る時間がバラバラ」「眠りが浅い」と感じている方こそ、**“生活の質＝髪の質”**という意識で改善を心がけましょう。

⑤ ストレスを上手にリリースする習慣をもつ

ストレスは、自律神経やホルモンバランスを乱し、毛根の働きを鈍らせてしまいます。
完全になくすのは難しくても、「ため込まない」ことが髪のためにはとても大切。

● 深呼吸や瞑想、軽い運動
● お気に入りの音楽を聴く
● 誰かと笑い合う・話す
● 好きな香り（アロマ）を楽しむ

こうした**“自分だけのリラックス習慣”を持つことが、髪を守る土台作り**になります。
がんばりすぎず、1日1つでも「気持ちがゆるむ時間」を大切にしましょう。

気になるときは早めの相談を！髪のプロに頼るという選択肢

「髪が細くなってきたかも…」と感じたとき、つい自己流でなんとかしようとしていませんか？
ですが、髪や頭皮の悩みは、早めにプロに相談することで改善がぐっとスムーズになるケースも多いのです。

髪は“目に見える体のサイン”。
不安を抱えたまま放置せず、信頼できるプロの力を借りるのも立派な対策のひとつ。
ここでは、髪の専門家たちがどんなサポートをしてくれるのか、そして市販のアイテムを選ぶ際の注意点についても解説します。

美容師・皮膚科・発毛専門クリニックの役割とは

髪や頭皮の悩みに対応できるプロには、いくつかの選択肢があります。それぞれの役割を知っておくと、自分に合った相談先を見つけやすくなります。

● 美容師

・日常のヘアケアやスタイリング方法のアドバイス
・頭皮の状態チェック（カラー剤やシャンプーとの相性も含めて）
・細く見せないカット技術やボリュームアップの提案

→ 「最近髪のハリがない」「ケア方法が正しいか不安」といった日常の悩みに◎

● 皮膚科

・頭皮の炎症・かゆみ・フケ・脱毛症など、医学的なトラブルの診断と治療
・保険適用の外用薬処方（例：ミノキシジルのジェネリックなど）

→ 「頭皮が赤い」「抜け毛が異常に多い」など不調の兆候がある人におすすめ。

● 発毛専門クリニック

・毛根・毛周期の検査（マイクロスコープなど）
・内服薬・外用薬の処方と経過観察
・女性の薄毛・FAGA対策に特化したケアプログラムも多数

→ 本格的に改善を目指したい人や、セルフケアで限界を感じている人向け。

市販の育毛剤を選ぶときの注意点

「まずは市販の育毛剤で様子を見たい」という方も多いですが、選び方を間違えると逆効果になることもあります。選ぶ際のポイントは以下のとおりです。

● 配合成分をチェック

発毛促進有効成分：ミノキシジル、センブリエキス、ピロクトンオラミンなど
保湿・抗炎症：グリチルリチン酸、ヒアルロン酸など

→ 髪を太く育てたいなら、「血行促進＋育毛」のダブルアプローチが理想。

● 使用対象を確認

女性専用・男性専用・男女兼用など、性別ごとのホルモン特性に応じた設計になっています。

→ 女性が男性用育毛剤を使うと、ホルモンバランスに影響を与える場合もあるため注意。

● 効果を焦らない

育毛剤は最低でも3ヶ月は継続使用が基本です。
「すぐに効果が出ないから」とやめてしまうと、効果を感じられる前に終わってしまうことも。

髪の悩みは、恥ずかしいことではなく“相談すべき体のサイン”。
不安なまま自己流で悩み続けるより、信頼できる手段やプロの力を上手に活用していきましょう。

まとめ｜細くなる髪は「毎日の積み重ね」で変えられる

髪が細くなるのは、年齢のせいだけではなく、体や生活からのサインであることがわかってきました。
でも、逆に言えば——
日々の習慣を少し見直すだけで、髪のハリ・コシは取り戻せるということでもあります。

すぐに変化が出るわけではなくても、焦らずコツコツ続けることで、髪は少しずつ応えてくれます。
大切なのは、今日できることから一歩を踏み出すこと。
未来の自分のために、“今”の積み重ねを大切にしていきましょう。

今のケアをやさしく見直すことが第一歩

髪にとっての一番の敵は、「知らず知らずのうちにやっている無理なケア」。
ゴシゴシ洗う、夜更かしを続ける、偏った食事、ストレスの放置…。
どれもよくあることですが、髪にとってはじわじわと負担になる要素です。

「やることを増やす」よりも、まずは**“やさしく見直す”ことから始めてみましょう。**
「丁寧に洗う」「ちょっと早く寝る」「一品だけ栄養を意識する」など、ムリなくできることからで大丈夫。
その小さな変化が、髪を育てるやさしい土台になります。

“未来の髪”は、今日からの習慣でつくられる

5年後、10年後の髪を美しく保てるかどうかは、実は**「今、どう過ごしているか」にかかっています。**
細くなってしまった髪も、あきらめる必要はありません。
髪は生きている細胞の一部。正しいケアと習慣で、また元気を取り戻すことができるのです。

自分の髪とやさしく向き合う時間は、心と体を整える時間にもつながります。
“未来の自分を守る”という視点で、今日からできることを少しずつ始めてみましょう。

この記事を書いた人
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早乙女くるみ｜恋愛と美容の知識を届ける専門ライター

元美容師としての現場経験と、恋愛や美容に関する取材・執筆活動を活かし、「見た目と内面の両方から自信を持てる情報」を発信しています。美容サロンでの施術経験に基づくリアルなアドバイスや、恋愛の専門家やカウンセラーへの取材記事を多数執筆。美容・恋愛に関する確かな情報を、読者の気持ちに寄り添いながら、正確かつ信頼できる形でお届けしています。「魅力は外見と内面のバランスで生まれる」を信念に、あなたらしさを最大限に引き出すコンサルティングを実施中。