足がつる原因とは？寝てる時・運動中の違いと今すぐできる対策法を解説

「急に足がつって、痛みで目が覚めた」「運動中にふくらはぎがピキッと…」そんな経験はありませんか？
足がつる現象は一時的な筋肉のけいれんですが、頻繁に起きる場合は生活習慣や体内バランス、さらには病気が関係していることも。

この記事では、足がつる原因をわかりやすく解説し、寝ているとき・運動中など状況別の対策や、つってしまったときの正しい対処法まで詳しくご紹介します。再発を防ぐための生活習慣の見直しポイントや、受診の目安についても触れていますので、足のつりに悩む方はぜひ参考にしてください。

 

そもそも「足がつる」とは？

医学的には「筋痙攣（きんけいれん）」

いわゆる「足がつる」とは、筋肉が自分の意思とは無関係に突然強く収縮し、しばらくのあいだ戻らなくなる状態を指します。医学的には「筋痙攣（きんけいれん）」と呼ばれ、ふくらはぎや太ももなどの下肢に多く見られます。

筋痙攣は数秒から数分続き、激しい痛みを伴うことが多く、特に就寝中や運動中に起こりやすいのが特徴です。
筋肉の収縮と弛緩をスムーズに行うには、神経と電解質（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなど）のバランスが重要です。これらが乱れると、筋肉が過剰に反応し、痙攣を引き起こしてしまうのです。

💡ポイント：足がつる＝一時的な筋肉の誤作動。疲労・栄養不足・冷えなどの要因が重なると発生しやすい。

足がつりやすい部位とは？（ふくらはぎ、足の裏、太ももなど）

足がつりやすい場所は主に以下の部位です。

■ ふくらはぎ（腓腹筋）

もっとも多くの人が経験するのが**ふくらはぎのつり（こむら返り）**です。立ち仕事や運動後、寝ているときに起こりやすく、血流不足や水分・ミネラル不足が原因となります。

■ 足の裏（足底筋）

足の裏の筋肉がつると、指が内側に巻き込むような形になり激しい痛みを伴います。長時間の立ち仕事や窮屈な靴の着用、足裏の疲労が原因です。

■ 太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）

スポーツ中や急な動きのときに多いのが太もものつり。ウォーミングアップ不足や激しい筋疲労が主な要因です。特に運動習慣のない人が急に身体を動かすと起こりやすくなります。

🦵足がつりやすい部位は、「負荷がかかりやすい」「血流が悪くなりやすい」場所が多いのが特徴です。

 

足がつる主な原因とは？

水分・ミネラル不足（特にマグネシウム・カリウム）

筋肉の収縮と弛緩には、ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル（電解質）が欠かせません。これらが不足すると、神経や筋肉のバランスが崩れ、痙攣が起こりやすくなります。

特にマグネシウムとカリウムの不足は、筋肉の誤作動を引き起こす大きな要因です。また、水分不足によって血中の電解質濃度が乱れることも原因になります。

✅対策ポイント

• 日常的に水分補給をこまめに行う（1日1.5〜2Lが目安）

• 汗をかいた後はスポーツドリンクや経口補水液で電解質も同時に補給

• マグネシウム：アーモンド・海藻類・納豆

• カリウム：バナナ・ほうれん草・アボカド などの食材を意識的に摂取

筋肉疲労や使いすぎ

長時間の運動や立ち仕事、同じ姿勢の維持によって筋肉が疲労し、収縮と弛緩のリズムが乱れると、足がつりやすくなります。特にウォームアップ不足や突然の運動はリスクを高めます。

✅対策ポイント

• 運動や作業の前後にしっかりストレッチを行う

• 長時間の作業ではこまめに足を休ませる・姿勢を変える

• 筋疲労を感じた日は入浴やマッサージで血流を促進

• 運動の頻度や強度は無理なく段階的に増やす

血行不良・冷え

血流が悪くなると、筋肉への酸素や栄養供給が滞り、神経の伝達もうまくいかなくなります。足先の冷えや体全体の冷えが原因で、夜中や明け方に足がつる人は少なくありません。

✅対策ポイント

• 就寝時には靴下やレッグウォーマーで足を冷やさない

• 冷房が強い部屋では、ブランケットやカイロで下半身を温める

• 入浴はシャワーだけでなく湯船につかる（38～40℃で15分程度）

• **血流を促進する軽い運動（ウォーキングや足首回し）**も効果的

神経の異常や基礎疾患（糖尿病・脊髄障害など）

頻繁に足がつる場合、単なる疲労ではなく、神経系の異常や病気が隠れていることもあります。特に糖尿病による末梢神経障害や、椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄症などの脊髄疾患では、神経の信号がうまく伝わらず、筋肉が誤作動を起こすことがあります。

✅対策ポイント

• 足が頻繁につる、片側だけつる、しびれがある場合は医療機関を受診

• 持病がある人は主治医に薬の影響や神経症状の確認を依頼する

• 糖尿病の方は血糖コントロールを最優先に

• 神経伝達をサポートするビタミンB群の摂取（豚肉・玄米・卵など）も意識

薬の副作用（利尿薬・降圧薬など）

一部の薬には、体内のミネラルバランスを崩す副作用があります。特に**高血圧治療薬（利尿剤・降圧剤）やスタチン（コレステロール低下薬）**などは、足のつりを引き起こすことがあります。

利尿剤はカリウムやマグネシウムを体外に排出しやすく、これが筋肉の誤作動につながります。

✅対策ポイント

• 現在服用中の薬の副作用を確認する（添付文書や医師・薬剤師に相談）

• ミネラル補給を食事やサプリで補う（ただし自己判断でのサプリは避ける）

• 症状が続く場合は薬の種類や量を調整できるか医師に相談

 

寝てる時に足がつる原因と対策

体の冷えと血行の悪化

夜間に足がつる原因として最も多いのが体の冷えによる血行不良です。特にふくらはぎや足先は心臓から遠く、冷えやすいため、血流が悪くなると筋肉への酸素供給が低下し、つりやすくなります。

冷房をつけっぱなしにして寝たり、布団から足が出ていたりすると、知らず知らずのうちに冷えてしまうことも。

✅対策ポイント

• 就寝時は足首までしっかり覆えるレッグウォーマーや靴下を着用

• 夏でも腹巻きや薄手の毛布で下半身を温める工夫を

• 湯たんぽや電気毛布を使うなら、低温やけどに注意しながら調整

• 入浴は就寝1時間前に38〜40℃の湯船で15分ほどが理想

長時間の同じ姿勢による筋肉の緊張

寝ている間は無意識のうちに長時間同じ姿勢をとり続けるため、筋肉に偏った緊張や圧迫がかかりやすくなります。特にうつ伏せや足を縮めたままの姿勢が続くと、ふくらはぎや太ももの筋肉に負担がかかり、つりやすくなります。

✅対策ポイント

• **寝返りを打ちやすい寝具（適度な反発のマットレス）**を使用

• 足の下にタオルやクッションを置き、軽く持ち上げて寝ると血流改善に

• 普段から腰や股関節の柔軟性を高めておくことで、夜間の姿勢が楽に

• 寝る前に軽くストレッチをして筋肉をゆるめておくと緊張を防げる

睡眠中の水分不足

夜間は長時間水分補給ができず、体内の水分量が自然に減少します。その結果、血液が濃くなり、筋肉や神経の働きが鈍くなることで、足のつりを引き起こすことがあります。夏場は寝汗により脱水が進みやすく、注意が必要です。

✅対策ポイント

• 就寝前にコップ1杯（200ml程度）の水や白湯をゆっくり飲む

• 夏は特に、日中のうちからこまめに水分・ミネラルを補給しておく

• 利尿作用のあるカフェインやアルコールの摂取は、就寝前に避ける

• 高齢者は喉の渇きを感じにくいため、意識的な水分補給を習慣に

夜間のミネラルバランスの乱れ

夜は副交感神経が優位になり、体がリラックス状態に入る一方で、筋肉をサポートするミネラルの消費バランスが崩れやすくなります。日中の食事や活動で失われたミネラル（マグネシウム・カリウム・カルシウムなど）が不足していると、夜間に足がつるリスクが高まります。

✅対策ポイント

• 夕食にはマグネシウム（豆類・ナッツ）やカリウム（野菜・果物）を意識的に摂る

• バランスのとれた和食中心の食事がミネラル補給に有効

• 必要に応じて、栄養補助食品やサプリで補う（医師と相談しながら）

• 過度なダイエットや偏食は、ミネラル不足の大きな原因

寝る前にできる予防ストレッチ・対策

寝る直前に、軽く筋肉をほぐすストレッチを取り入れることで、足がつるのを予防できます。特にふくらはぎ・太もも・足首まわりの筋肉を柔らかく保つことが大切です。

✅簡単なストレッチ例（1〜2分）

1. 座って足を前に伸ばし、つま先を手前に引く

2. 壁に手をついて、ふくらはぎを伸ばすストレッチ

3. 足首を大きくゆっくり10回まわす（左右両方）

4. 立った状態でかかとを床につけたまま、つま先立ち → 降ろす を10回

✅補足対策

• 就寝前のストレッチは深部体温を高め、入眠にも効果的

• 寝る前に深呼吸や腹式呼吸を組み合わせると、副交感神経が活性化し全身がリラックス

• 必要に応じて着圧ソックス（緩めのもの）やサポーターも活用可能

 

運動中に足がつる原因と対策

急な動き・過度な運動による筋疲労

運動中に足がつる大きな原因のひとつが筋肉の急激な疲労です。特に、普段使い慣れていない筋肉をいきなり酷使すると、筋繊維が過剰に収縮し、痙攣（けいれん）を起こしやすくなります。ダッシュやジャンプなどの瞬発的な動作もリスク要因です。

✅対策ポイント

• 運動量は**少しずつ増やす「漸進式トレーニング」**が基本

• 特にスポーツ初心者や再開組は、無理な負荷を避ける

• 筋肉が張っているときはこまめに休憩をとる

• 強度の高い運動時は、翌日の筋肉痛や疲労回復にも配慮

準備運動不足や柔軟性の欠如

十分なウォーミングアップをしないまま運動を始めると、筋肉や腱が硬いまま動かされ、痙攣を起こしやすくなります。特にふくらはぎや太ももなどの下肢の柔軟性が不足していると、筋肉がすぐに疲労状態に陥ります。

✅対策ポイント

• 運動前は**動的ストレッチ（足を振る・軽いスクワットなど）**で筋肉を温める

• 運動後は**静的ストレッチ（筋肉をじっくり伸ばす）**を丁寧に行う

• 柔軟性は日々のストレッチ習慣で向上。運動日だけでなく日常でもケアを

• 筋膜リリースローラーやマッサージボールも補助的に活用可能

大量の汗による電解質の不足

運動によって大量の汗をかくと、水分だけでなく電解質（ナトリウム・カリウム・マグネシウムなど）も失われます。これにより筋肉の収縮がスムーズに行えなくなり、足がつる原因となります。特に夏場の屋外スポーツや長時間の運動では要注意です。

✅対策ポイント

• 発汗量が多いときは、水だけでなく塩分やミネラルも同時補給

• スポーツドリンク、経口補水液、ミネラルタブレットを状況に応じて使い分け

• ウォーキングや軽い運動時も、こまめな水分補給が基本

• **汗の塩分濃度が高い人（白い塩が服に残るタイプ）**は特に電解質補給を意識

運動前後の水分・ミネラル補給法

足のつりを防ぐには、運動前・中・後のタイミングで正しく水分とミネラルを補給することが重要です。ただし、一度に大量に飲むと吸収されにくく、逆に胃腸に負担がかかることもあります。

✅効果的な補給タイミングと方法

• 運動前（30〜60分前）：コップ1杯（200ml程度）の水＋塩分少々が理想

• 運動中（15〜20分ごと）：100〜200mlの水やスポーツドリンクを小まめに

• 運動後（30分以内）：発汗量に応じて電解質補給もセットで行う

✅おすすめのミネラル補給食材

• マグネシウム：アーモンド・ごま・海藻類

• カリウム：バナナ・アボカド・じゃがいも

• ナトリウム：梅干し・味噌汁・塩飴

💡ポイント：運動時の水分補給は“のどが渇く前に”が基本！

 

足がつりやすい人の特徴と生活習慣

高齢者・妊婦・アスリートなどに多い

足のつりやすさには年齢や体の状態が大きく関係しています。特に以下の人は注意が必要です。

• 高齢者：筋肉量・血流量の減少、神経伝達の衰えによりつりやすくなる

• 妊婦：ホルモンバランスや体重増加により、下半身の血流やミネラルバランスが乱れやすい

• アスリート：ハードなトレーニングにより、筋疲労やミネラル不足が起こりやすい

✅対策ポイント

• 高齢者：**毎日の軽い運動（ウォーキング・体操）**で筋力と血流を維持

• 妊婦：バランスのよい食事とこまめな水分・ミネラル補給を意識（産婦人科医に相談を）

• アスリート：オーバートレーニングを避け、十分な休養とストレッチを心がける

• いずれのタイプも、冷え対策と適度な睡眠が重要

栄養バランスが悪い食生活

現代人に多いのが、炭水化物や脂質に偏った食生活によるミネラル・ビタミン不足です。特に足のつりにはマグネシウム・カルシウム・カリウム・ビタミンB群の不足が関わっており、インスタント食品や外食ばかりの生活ではリスクが高まります。

✅対策ポイント

• 主食・主菜・副菜をそろえた和食中心の食事を基本に

• 加工食品・スナック菓子を控え、自然な食品から栄養を摂る

• ミネラルが豊富な食材を毎日少しずつ取り入れる

  • マグネシウム：玄米・納豆・豆腐・海藻

  • カリウム：バナナ・ほうれん草・サツマイモ

  • カルシウム：小魚・牛乳・チーズ

• 食が細い人は、医師に相談のうえでサプリの活用も検討

デスクワークや立ちっぱなしの仕事

長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎのポンプ機能が働かず、血流が滞りがちになります。特にデスクワークでは足を動かさない時間が長く、むくみやすく、つりやすい状態に。立ち仕事では足への負担が集中し、筋肉の疲労が蓄積します。

✅対策ポイント

• 1時間に1回は立ち上がって歩く・軽いストレッチを行う

• 座っているときも、足首を回す・つま先を上げ下げするなど動きを加える

• 立ち仕事の人は、足裏に合ったクッション性のある靴を選ぶ

• 着圧ソックスやフットマッサージ機もむくみと疲労の軽減に有効

• デスク下に足置きやステップを設けて、足を心臓より少し高くするのも◎

運動不足による筋力低下

筋肉は使わなければすぐに衰え、特にふくらはぎや太ももなどの下半身の筋力が落ちると、足がつりやすくなります。運動不足は血流の悪化にもつながり、つりのリスクが倍増します。

✅対策ポイント

• 週に2〜3回、**軽い有酸素運動（ウォーキング・サイクリング）**を習慣に

• 毎日できる**ふくらはぎの筋トレ（かかとの上げ下げ）**を数分でも

• 階段を使う・一駅分歩くなど、日常に運動を取り入れる工夫を

• 姿勢やバランスを整えるために、**体幹トレーニング（プランクなど）**も有効

 

足がつったときの対処法

即効でできるストレッチ・マッサージ

足がつったとき、まず大事なのは落ち着いて筋肉の収縮をゆっくり緩めることです。特にふくらはぎや足の裏がつった場合は、以下のストレッチが即効性があります。

✅ふくらはぎがつったときの対処法（例：こむら返り）

1. 座ったまま、つま先をつかんで手前にゆっくり引く

2. 膝はなるべく伸ばすよう意識（痛みが強ければ軽く曲げてもOK）

3. 筋肉が伸びているのを感じながら、20～30秒ほどキープ

✅足裏・指がつったときの対処法

• 足指を手でゆっくり反らす

• 足裏を親指や手のひらでやさしく押しながらほぐす

✅ポイント

• 無理に動かすと悪化することもあるため、力を入れず「ゆっくり」が基本

• ストレッチ後に軽くマッサージすることで血流を促進し、回復を早める

温める or 冷やす？状況別の判断ポイント

足がつった直後は、「温める」か「冷やす」かで迷う人も多いですが、基本は次のように使い分けると効果的です。

✅基本的には「温める」が◎

• 筋肉が冷えや血行不良で硬直していることが多いため

• 湯たんぽやホットタオル、入浴などで局所を温めることで筋肉が緩みやすくなる

✅冷やすのはこんなとき

• 運動中の急なこむら返りで、筋肉が損傷している可能性があるとき

• 明らかに腫れや痛みが強いとき（肉離れの可能性もあるため、まず冷却→専門医に相談）

✅迷ったときの判断基準

• 「冷えてつった」と思う場合 → 温める

• 「動きすぎて痛めた」感覚がある場合 → 冷やす（短時間）

再発防止のために気をつけること

一度足がつると「またつるのでは」と不安になりがちですが、日常の習慣を見直せば予防は十分可能です。以下のポイントを継続的に意識しましょう。

✅水分＆ミネラル補給の徹底

• 1日を通してこまめに水を飲む習慣を

• マグネシウム・カリウムを含む食材（バナナ・豆類・海藻）を積極的に

✅体の冷えを防ぐ

• 寝る前や冬場は、靴下・レッグウォーマー・腹巻きなどで保温

• 入浴はシャワーだけでなく、湯船につかって血流改善

✅柔軟性と筋力アップ

• 毎日2～3分のふくらはぎストレッチや、かかとの上げ下げ運動で下半身をケア

• 姿勢の改善（猫背や反り腰は下半身への負担増）

✅寝具や靴の見直し

• 硬すぎる布団や合わない枕は体を緊張させ、就寝中につりやすくなる原因に

• インソールやクッション性のある靴で足への負担を軽減

 

病気が原因の可能性も？受診の目安

頻繁に足がつる人は注意

「たまに足がつる」程度なら一時的な筋肉疲労や水分不足であることがほとんどですが、週に何度も・毎晩のように足がつる場合は、病気の兆候の可能性もあります。特に以下のような状況が続いている場合は要注意です。

✅受診を考えるべきケース

• 就寝中に頻繁に足がつる（週2回以上）

• 両足や別の部位にも異常感覚（しびれ・ピリピリ）がある

• 水分・ミネラル・ストレッチなど対策をしても改善しない

• 日中にも脱力感・倦怠感・足のむくみを感じる

• 高齢者・妊婦・持病がある人でつりが続く

上記のような状態があれば、単なる筋肉の問題ではなく、内科的な疾患や神経の異常が関わっている可能性があるため、医師の診断を受けることが大切です。

糖尿病・腎疾患・神経障害の可能性

足がつりやすくなる病気として、特に注意が必要なのは次のような慢性疾患です。

✅糖尿病

• 高血糖状態が続くと、末梢神経がダメージを受け、しびれや筋肉の誤作動を引き起こす（糖尿病性神経障害）

• 足がつるのは、その初期サインであることも

✅腎疾患（慢性腎不全など）

• カリウム・カルシウムなどの電解質バランスが崩れることで筋肉に異常が生じる

• むくみ・だるさ・夜間頻尿などの症状が出ることもある

✅脊髄・末梢神経の障害

• 椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などがあると、足にしびれやつりが出やすい

• 坐骨神経痛や腰痛を伴うケースでは、整形外科での検査が有効

✅そのほかの可能性

• 肝疾患・甲状腺機能異常・貧血などでも足のつりを引き起こすことがある

どの科に相談すればいい？

足がつる原因がはっきりしない場合でも、早めに専門医に相談することで深刻な病気の早期発見につながることもあります。

✅まず相談すべきは「内科」

• かかりつけの内科で症状や生活習慣を伝え、血液検査・尿検査などを受けるのが第一ステップ

• 疑わしい所見があれば、腎臓内科・糖尿病内科・神経内科などの専門医に紹介

✅症状が腰・足に偏っている場合は「整形外科」

• つりとともに腰痛・しびれ・歩行困難などがある場合は、脊髄・神経系の問題の可能性が高いため、整形外科が適切

✅妊娠中や高齢者で不安がある場合

• **産婦人科や高齢者専門の内科（老年内科）**に相談を

• つりが頻繁で生活に支障があるなら、遠慮せず医師に伝えることが大切

 

まとめ｜足がつる原因を知って正しく予防しよう

寝てる時と運動中では対策が異なる

足がつる原因はさまざまですが、「いつ・どんな状況でつるか」によって、対策のポイントが変わります。

• 寝ているときにつる場合
  　→ 冷え・血行不良・ミネラル不足・寝姿勢の固定が主な原因
  　→ 寝る前のストレッチ・水分補給・保温対策が有効

• 運動中につる場合
  　→ 筋肉の使いすぎ・脱水・準備運動不足が関係
  　→ 十分なウォーミングアップとクールダウン、こまめな水分＆電解質補給を意識

一見同じ「足のつり」でも、起きたタイミングによって原因や対策はまったく異なるため、状況をよく観察して適切に対応することが大切です。

生活習慣の見直しがカギ

足のつりは一過性のものであっても、繰り返す場合は生活習慣の乱れが根本原因であることが少なくありません。

✅今すぐできる見直しポイント

• 水分とミネラルの不足を防ぐために、日常的にバランスの良い食事とこまめな水分補給を

• デスクワーク・立ち仕事の人は、1時間に1回は足を動かす習慣をつける

• 毎晩2〜3分のストレッチで、ふくらはぎや足裏の柔軟性を保つ

• 冷えや血行不良を防ぐために、湯船につかる・寝具を整える・冷え取りアイテムを使う

• 筋力の低下を防ぐために、無理のない範囲で下半身を動かす運動を継続

何気ない毎日の習慣の積み重ねが、足のつりを予防する最も効果的な方法です。頻度や症状が強い場合は、自己判断せず医療機関での相談も視野に入れることが大切です。