肩甲骨周りが痛い原因とは？デスクワークで凝った体をゆるめるストレッチ法も紹介！

Posted on 2025年7月2日2025年7月2日

「なんとなく背中が重い」「肩甲骨の内側がじんわり痛む」――そんな不調を感じていませんか？
特にデスクワーク中心の生活では、長時間同じ姿勢を続けることで肩甲骨まわりの筋肉がこわばり、痛みやコリが慢性化しやすくなります。

この記事では、肩甲骨の役割や痛みの主な原因、デスクワークによって引き起こされるNG習慣を解説。さらに、椅子に座ったままできる簡単ストレッチから、日常で意識したい姿勢・運動のポイントまで、すぐに実践できる対策をまとめて紹介します。

「ただのコリ」と見逃さず、体をいたわる習慣でスッキリ快適な毎日を目指しましょう！

🟦 肩甲骨周りが痛いのはなぜ？主な原因を解説

🟩 肩甲骨の構造と役割

肩甲骨は、背中の上部に位置する三角形の骨で、鎖骨や上腕骨と連動しながら、腕や肩の動きを支える重要なパーツです。筋肉や靭帯に囲まれていて、肩の可動域を広げるための「動く土台」のような役割を果たしています。

しかしこの肩甲骨、骨自体が他の骨と強固に固定されていないため、周囲の筋肉（僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋など）に頼って支えられています。つまり、これらの筋肉がこわばったり疲労したりすると、肩甲骨の動きが悪くなり、痛みや違和感につながりやすいのです。

🟩 デスクワークによる姿勢の乱れが引き起こす影響

長時間のパソコン作業やスマホ操作など、前かがみの姿勢が続くと、頭が体より前に突き出し、肩が内側に巻き込まれる「巻き肩」や「猫背」になりがちです。この姿勢は、肩甲骨周辺の筋肉に過剰な負荷をかけ、血流が悪くなる原因になります。

特に、肩甲骨が外側に引っ張られたままの状態（いわゆる“肩甲骨が開く”状態）が続くと、筋肉が緊張しやすくなり、コリや痛みが慢性化します。また、姿勢が崩れることで背中全体の筋肉バランスも崩れ、腰や首の不調にもつながることがあります。

🟩 運動不足・ストレス・眼精疲労との関係も

肩甲骨周りの痛みは、姿勢の悪さだけでなく、運動不足やストレス、眼精疲労とも深く関わっています。

運動不足によって筋肉が硬くなり、血流が滞ることで疲労物質が蓄積されやすくなります。また、ストレスが続くと交感神経が優位になり、筋肉が常に緊張状態に。これにより肩甲骨周りの柔軟性が低下し、痛みを感じやすくなります。

さらに、目の使いすぎによる眼精疲労も要注意。目の周辺と肩・首は神経を通じて密接につながっており、視界の疲れが肩甲骨周りのこりとして現れることもあるのです。

🟦 デスクワークで肩甲骨が痛む人にありがちなNG習慣

🟩 長時間同じ姿勢で座っている

デスクワークで肩甲骨が痛くなる最大の原因は、「同じ姿勢を長時間続けること」です。とくにパソコン作業では、前かがみの姿勢になりがちで、肩甲骨が外側に引っ張られたまま固定されてしまいます。この状態が続くと、周囲の筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋・菱形筋など）がこわばり、血流も悪くなってコリや痛みが慢性化します。

対策のポイント：

1時間に1回は立ち上がって軽く体を動かす
タイマーやアプリで「休憩リマインド」を設定する
イスに座ったままできる肩甲骨ストレッチをこまめに取り入れる

🟩 腕や肩をあまり動かさない作業スタイル

マウスやキーボードに手を固定したまま、腕や肩を動かさない作業スタイルも肩甲骨周辺の筋肉を硬直させる原因です。動きが少ないことで、肩甲骨が「固まる」状態になり、周辺の筋肉の柔軟性が失われてしまいます。とくに、肩甲骨の内側のコリは、腕を大きく動かさない生活習慣によって悪化しやすいのです。

対策のポイント：

肩をぐるぐる回すなど、意識的に肩甲骨を動かす習慣をつける
メールの送信前や会議の前後など、区切りのタイミングでストレッチを挟む
「肩甲骨はがし」系の体操を1日2〜3回行うのもおすすめ

🟩 椅子や机の高さが体に合っていない

自分の体格に合っていない椅子やデスクを使っていると、自然と無理な姿勢になりやすく、肩や肩甲骨への負担が大きくなります。たとえば、机が高すぎると肩が上がった状態で固定され、低すぎると前かがみになって猫背が進行します。長期的には、肩甲骨まわりだけでなく、首や腰のトラブルにも発展しかねません。

対策のポイント：

椅子は「足裏が床にぴったりつき、ひざが90度になる高さ」に調整
デスクと肘の高さが水平になるのが理想
モニターの位置は「目線の高さ」に。画面が下すぎると首・背中に負担が集中します

🟦 今すぐできる！肩甲骨周りのコリに効くストレッチ法

🟩 椅子に座ったままでもOK！簡単ストレッチ3選

忙しいデスクワーク中でも、ちょっとしたスキマ時間に肩甲骨を動かすことで、こりや痛みを軽減できます。椅子に座ったままでもできる以下のストレッチを、ぜひ日常に取り入れてみてください。

① 肩甲骨寄せストレッチ（姿勢改善にも◎）
背筋を伸ばして座り、両肘を後ろに引くようにして肩甲骨をギュッと寄せます。そのまま5秒キープし、ゆっくり戻す。これを5〜10回繰り返します。

② 肩回しストレッチ（血流促進）
両肩を耳に近づけるように上げ、そのまま後ろに回してストンと下ろします。後ろ回しを5回、前回しを5回行いましょう。

③ 腕伸ばしストレッチ（肩甲骨外側にアプローチ）
片腕を前に伸ばし、反対の手で肘を抱えて体の内側に引き寄せます。肩の裏側〜肩甲骨の外側が伸びているのを感じながら15秒キープ。左右交互に。

🟩 デスクの合間にできるリフレッシュ体操

長時間の座りっぱなしを避けるには、作業の合間にこまめに立ち上がって体を動かすことが重要です。肩甲骨を意識して動かす簡単な体操を習慣にするだけでも、血流が良くなり、重だるさが軽減されます。

おすすめ体操：

タオル肩回し
タオルの両端を持って頭上に掲げ、腕をゆっくり後ろに回す。肩甲骨の可動域が広がり、姿勢も改善。
背中伸ばしスクワット
椅子の前に立ち、手を胸の前でクロスしながら軽くスクワット。背中を伸ばすことを意識し、肩甲骨周りに効かせるのがポイント。
背伸び＆ひねり
両手を上に伸ばして背伸び→そのまま体を左右にひねって、脇〜背中の筋肉をじっくりストレッチ。

1セット1〜2分でできるので、1〜2時間に1回を目安に取り入れてみましょう。

🟩 寝る前におすすめ！リラックスストレッチ

1日の疲れが溜まった肩甲骨まわりには、寝る前のストレッチが効果的です。副交感神経が優位になり、心身のリラックス効果も得られます。

おすすめストレッチ3つ：

① 背中で手をつなぐストレッチ
片手を上から、もう片手を下から背中に回して、できる範囲で指を近づける。無理せず左右交互に行いましょう。肩甲骨を内側に引き寄せる効果あり。

② 寝たままワイパーストレッチ
仰向けで両膝を立て、両腕を広げて床に。膝を左右に倒すことで、背中や肩甲骨まわりの筋肉を心地よくゆるめます。

③ 呼吸＋タオルストレッチ
タオルを背中の下に置いて仰向けに寝ると、肩甲骨が開き、胸が自然に広がります。深い腹式呼吸と組み合わせると、リラックス効果が高まります。

肩甲骨のストレッチは、「痛くなってからやる」のではなく、「毎日の習慣」として継続することが大切です。

🟦 肩甲骨の痛みを予防・改善する日常の工夫

🟩 姿勢を意識した座り方・作業環境の見直し

肩甲骨まわりの痛みは、「座り姿勢」と「デスク環境」が大きく影響しています。どんなにストレッチをしても、普段の姿勢が悪ければ、再びコリや痛みがぶり返してしまいます。

理想の座り方のポイント：

背筋を伸ばし、骨盤を立てる（浅く腰かけない）
両足をしっかり床につけ、膝は90度
肩の力を抜き、耳と肩のラインが垂直になる位置をキープ

作業環境で見直すべき点：

椅子の高さは、机に肘を置いたときに90度になるよう調整
モニターは目線の高さか、やや下くらい
腕を広げすぎないよう、マウスとキーボードの位置は体の近くに

小さな調整でも、長時間作業による負担が大きく変わります。

🟩 定期的な休憩とストレッチの習慣化

肩甲骨の痛みを予防・軽減するには、「長時間同じ姿勢を取らないこと」がとても重要です。集中して作業を続けるほど、無意識のうちに体が固まり、コリがたまりやすくなります。

習慣化のコツ：

1時間に1回は立ち上がって体を動かす（目安は3〜5分）
タイマーやスマホアプリを活用して“動く習慣”をサポート
ストレッチポールや肩甲骨はがし用グッズをデスク近くに置くのも効果的

「ちょこちょこ動く」ことが、筋肉の柔軟性と血流改善につながり、痛みの蓄積を防いでくれます。

🟩 運動や筋トレで背中周りの筋肉を強化しよう

一時的なストレッチだけでなく、肩甲骨周りの筋肉を「使って鍛える」ことも、コリの根本解決に有効です。筋肉がしっかり働けば、肩甲骨の可動域が広がり、正しい姿勢の維持もしやすくなります。

おすすめの筋トレ＆軽い運動：

肩甲骨スクイーズ（肩甲骨を寄せて数秒キープを繰り返す）
チューブトレーニング（肩甲骨まわりの小さな筋肉を刺激）
ウォーキング・軽いスイミング（全身の血流促進＋背中の筋力アップ）

週2〜3回でもよいので、継続することで「疲れにくく痛みが出にくい背中」を目指せます。特に運動不足を感じている方は、ストレッチと合わせて取り入れると効果的です。

🟦 まとめ｜肩甲骨の痛みは、習慣と意識でやわらぐ！

🟩「ただのコリ」だと軽視せず、早めに対処しよう

肩甲骨まわりの痛みは、多くの場合「よくある肩こり」と思われがちです。しかし、痛みや違和感が続く場合、それは筋肉疲労のサインだけでなく、血流不良や神経への圧迫が進行している可能性もあります。

そのまま放っておくと、首・背中・腰へと不調が波及し、日常生活に支障をきたすケースも。肩甲骨の痛みは、「放置するほど悪化しやすい」特徴があるため、「なんとなく痛い」を感じた時点でケアを始めることが大切です。

🟩 ストレッチと姿勢改善で、快適な毎日を手に入れて

肩甲骨まわりの痛みは、「特別な治療」を必要としない場合が多く、日々のストレッチや姿勢の見直し、適度な運動で予防・改善が可能です。大切なのは、「痛くなってから動く」ではなく、「痛くならない体をつくる」意識を持つこと。

1日の中で少しでも肩甲骨を動かす時間をつくり、正しい姿勢を保ちやすい環境を整えることで、肩こりや不快感に悩まされない、軽やかな毎日を取り戻せるはずです。

自分の体と丁寧に向き合いながら、小さな習慣を重ねていきましょう。未来の自分が、きっと感謝してくれるはずです。

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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。