冷え性を改善する食べ物まとめ｜知らないと損する栄養素＆体が温まる簡単レシピ3選【管理栄養士監修】

手足が冷たくて眠れない、夏でも体が冷える――そんな“冷え性体質”に悩む人は少なくありません。
実は、冷えの原因の多くは「食生活」と「栄養不足」にあります。
血流を促す栄養素や体を温める食材を意識することで、冷え性は無理なく改善できるのです。

この記事では、管理栄養士監修のもと、
👉 冷え性改善に効果的な栄養素
👉 冷えにくい体をつくるおすすめ食べ物
👉 今日から試せる“温活レシピ3選”
をわかりやすく解説します。
「食べながら温まる」習慣で、冬も快適に過ごしましょう。

冷え性の原因とは？まずは仕組みを正しく知ろう

冷え性は「体質だから仕方ない」と思われがちですが、実は生活習慣や栄養バランス、血流の滞りなど、改善できる要因が多くあります。
まずは、冷えが起こるメカニズムを理解することで、対策の方向性が見えてきます。

冷え性はなぜ起こる？血流・筋肉・ホルモンの関係

冷え性の最大の原因は、血液のめぐり（血流）低下です。
血液は体のすみずみまで酸素と栄養を運び、同時に熱も伝えています。
そのため、血流が滞ると「手足の先まで温かさが届かない」状態になります。

血流を悪くする主な要因は以下の通りです。

• 筋肉量の低下：筋肉は熱をつくる“発熱装置”。特に女性は男性より筋肉量が少なく、基礎代謝が低い傾向があります。

• 自律神経の乱れ：ストレスや不規則な生活で自律神経のバランスが崩れると、体温調節がうまくできなくなります。

• ホルモンバランスの変化：月経・妊娠・更年期など、女性ホルモンの変動によって血流が不安定になることも。

つまり、冷え性は「血の流れ」と「熱を生み出す力」の両方が弱まることで起こるのです。
👉 ポイントは、血流を良くして“温かい血”を全身に巡らせること。

女性に多い理由と、冬以外でも冷えを感じる原因

冷え性は圧倒的に女性に多く、特に20〜40代では約7割が悩んでいるといわれます。
その理由は、体の構造とホルモンの特徴にあります。

• 皮下脂肪が多い：脂肪は「熱をため込む」よりも「熱を通しにくい」性質があるため、一度冷えると温まりにくくなります。

• 貧血・鉄分不足：女性は月経により鉄を失いやすく、血液中のヘモグロビンが減少して酸素供給が滞りやすい傾向があります。

• ストレスや睡眠不足：自律神経が乱れると、血管の収縮が続き「手足が冷たい」「体がだるい」といった症状に。

また、「冬だけでなく夏も冷える」という人は要注意。
クーラーの効いた室内や、冷たい飲食物の摂りすぎで“内臓の冷え”を起こしている可能性があります。
内臓が冷えると血流がさらに悪化し、手足まで冷えが波及するのです。

👉 対策の第一歩は、季節を問わず“体を冷やさない生活習慣”を意識すること。

放っておくと起こる不調（肩こり・頭痛・生理痛など）

冷え性を放置すると、単なる“手足の冷たさ”だけでなく、さまざまな体調不良を引き起こします。

代表的な症状は以下のとおりです。

• 肩こり・頭痛：血流が悪くなると筋肉に老廃物が溜まり、コリや痛みを感じやすくなる。

• 生理痛・月経不順：骨盤内の血流が悪化し、子宮や卵巣の働きが低下する。

• 倦怠感・眠気：体温が下がると代謝が落ち、エネルギー生産が滞る。

• 免疫力低下：体温が1℃下がると免疫力は約30％低下すると言われています。

つまり、冷え性は「美容・健康・メンタル」すべてに影響するサイン。
“冷え”を放置することは、体全体のバランスを崩すリスクにもつながります。

👉 まずは原因を理解して、日々の食事・運動・生活習慣から見直すことが改善の近道です。

🔸まとめ：冷え性は“体のサイン”。原因を知ることが改善の第一歩

冷え性は単なる体質ではなく、

• 血流不足

• 筋肉量の低下

• 自律神経やホルモンの乱れ

といった複合的な原因から起こります。
次の章では、この冷えの根本を改善するための「栄養素」と「食べ物」について詳しく解説していきましょう。

冷え性改善に効果的な栄養素とは？

冷え性を根本から改善するには、“体を温める栄養”をしっかり取り入れることが大切です。
血液をつくり、巡らせ、熱を生み出す──。
そのすべてをサポートしてくれる栄養素を知ることで、冷えに強い体質に近づけます。

① 鉄分｜血液をつくり、体のすみずみまで酸素を運ぶ

冷え性の人に特に不足しがちなのが「鉄分」。
鉄は、赤血球中のヘモグロビンをつくる材料であり、全身に酸素を運ぶ働きを担っています。
鉄が不足すると血液の質が低下し、体のすみずみまで十分な酸素や熱が届かなくなります。

💡 対策ポイント

• 鉄分には「動物性（ヘム鉄）」と「植物性（非ヘム鉄）」があります。
  → 吸収率の高いヘム鉄（レバー・赤身肉・カツオ・マグロなど）を中心に、
  　非ヘム鉄（ひじき・小松菜・大豆製品）もバランスよく摂りましょう。

• ビタミンCを一緒に摂ると吸収率がアップ（例：レバー＋ブロッコリーなど）。

👉 鉄分を意識的に摂ることで、「血の巡り」が整い、手足の冷えが改善しやすくなります。

② ビタミンE｜血行を促進して末端までポカポカに

“血流ビタミン”とも呼ばれるビタミンEは、血管をしなやかに保ち、血液の流れをスムーズにする働きがあります。
冷え性の原因である「末端の血行不良」を改善するのに欠かせません。
さらに、強力な抗酸化作用で血管の老化を防ぎ、巡りの良い体を維持します。

💡 おすすめの食材
アーモンド・ひまわり油・かぼちゃ・アボカド・うなぎ・ナッツ類など。

💡 食べ方のコツ
脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ると吸収率アップ。
例：アーモンドをサラダにトッピング／アボカドをオリーブオイルで和える など。

👉 継続して摂ることで、毛細血管まで血が巡り、“末端冷え”の改善が期待できます。

③ たんぱく質｜筋肉量を維持して“熱をつくる体”に

体の中で熱を生み出す主役は「筋肉」。
そして、その筋肉をつくる材料となるのがたんぱく質です。
特に女性は筋肉量が少ないため、たんぱく質不足が続くと“熱を生み出す力”が弱まり、冷えやすくなります。

💡 おすすめの食材
鶏むね肉・魚・卵・豆腐・納豆・ギリシャヨーグルト など。

💡 食べ方のコツ

• 朝・昼・夜と3食に分けて、毎食にたんぱく質源を1品ずつ入れる。

• 糖質中心の食事にならないように注意。

👉 「たんぱく質を切らさない食生活」が、基礎代謝を上げて“温まりやすい体”を育てます。

④ ビタミンB群｜代謝を上げて冷えにくい体質をサポート

ビタミンB群は、体内でエネルギーを生み出す際に必要な“代謝サポート栄養素”。
特にB1・B2・B6・B12は、糖質・脂質・たんぱく質を燃やして体温を上げる役割を持ちます。
不足すると、せっかく栄養を摂っても熱エネルギーに変換できず、冷えが慢性化します。

💡 おすすめの食材

• ビタミンB1：豚肉・玄米・にんにく

• ビタミンB2：レバー・卵・乳製品

• ビタミンB6：まぐろ・バナナ・ナッツ類

• ビタミンB12：貝類・青魚

💡 プチ対策
忙しい人は、ビタミンB群を含むマルチビタミンサプリで補うのもOK。

👉 代謝が整うことで、「食べた栄養がしっかりエネルギーになる」＝冷えにくい体質に変わります。

⑤ ショウガオール・カプサイシンなど“体を温める成分”

特定の食材に含まれる“温め成分”も、冷え対策には欠かせません。
中でも有名なのがショウガオールとカプサイシンです。

• ショウガオール（しょうが）：加熱したしょうがに多く含まれ、血管を拡張して血流を促進。体の芯から温めます。

• カプサイシン（唐辛子）：交感神経を刺激し、発汗・代謝を促進。脂肪燃焼作用もあり、冷えとむくみの改善に◎。

💡 おすすめの摂り方

• しょうがは「生」より「加熱・乾燥」した方が温め効果が高い。
  → 例：しょうが湯、スープ、紅茶にプラス。

• 唐辛子は少量で十分。辛味が苦手な人は、キムチや七味などで無理なく摂取。

👉 “スパイスの力”を上手に取り入れることで、即効性のある温活ができます。

🔸 まとめ：5つの栄養素で「巡り・代謝・発熱」を底上げ

これらを日々の食事で意識的に取り入れることで、“冷えにくい巡り体質”へと少しずつ変わっていきます。

冷え性を改善する食べ物｜栄養素別おすすめ食材一覧

冷え性を改善するには、「体を温める栄養素」を意識して摂ることが基本。
ここでは、先ほど紹介した栄養素ごとに、実際に何を食べればよいのかを具体的に紹介します。
毎日の献立づくりの参考にしてみてください。

鉄分が豊富な食べ物（レバー・赤身肉・ほうれん草・ひじきなど）

冷え性の改善に欠かせない「鉄分」は、血液をつくる源。
鉄不足は血流の悪化や貧血を招き、手足の冷えを悪化させます。

💡 ポイント：
ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ることで、鉄の吸収率が大幅アップ。
例：レバー炒め＋ピーマン、ステーキ＋ブロッコリーサラダなど。

ビタミンEが多い食材（アーモンド・かぼちゃ・アボカドなど）

「血行促進ビタミン」と呼ばれるビタミンEは、血管を拡張して血流をスムーズにします。
冷えやすい手足を温めるには欠かせない栄養素です。

💡 ポイント：
油と一緒に摂ると吸収率アップ。
「ナッツ×ヨーグルト」「かぼちゃ×バター」など、組み合わせを意識すると効果的です。

たんぱく質をしっかり摂れる食材（鶏むね肉・卵・豆腐・魚）

筋肉は体の“発熱工場”。
その筋肉を維持・増強するには、たんぱく質を毎日しっかり摂ることが重要です。

💡 ポイント：
1日3食、「主菜＝たんぱく質源」を意識。
朝に卵・昼に魚・夜に肉など、バランス良く取り入れましょう。

体を内側から温める食材（しょうが・にんにく・根菜類）

即効性のある“温活食材”が、しょうがやにんにく、根菜類です。
これらには血行を促進し、体を芯から温める成分が含まれています。

💡 ポイント：
冷たいサラダよりも、温スープや煮物で摂るのが理想。
体の芯まで温まる調理法を選びましょう。

避けたい“体を冷やす食べ物”もチェック（生野菜・冷たい飲み物など）

どれだけ温め食材を摂っても、“冷やす習慣”があると効果が半減します。
以下の食品・行動は、できるだけ控えめに。

💡 ポイント：
冷たいものは“たまに楽しむ”程度に。
日常では「温かい飲み物＋加熱した野菜」を意識するだけで、体温が自然と上がりやすくなります。

🔸 まとめ：食材選びひとつで“冷え体質”は変えられる

冷え性対策は、特別なサプリや薬に頼らなくても、
「血をつくる」「熱を生む」「巡らせる」食材を意識するだけで改善が可能です。

🍽️ 今日からの意識ポイント

• 鉄分＋ビタミンCで“巡る血”をつくる

• ビタミンE・根菜で“温め力”を上げる

• たんぱく質で“熱を生む筋肉”を維持

これらをバランスよく食卓に並べることで、少しずつ「冷えにくい体」に変化していきます。

食べ方の工夫で冷え性対策をもっと効果的に

栄養素を意識するだけでなく、“食べ方”を工夫することで冷え性対策はさらに効果的になります。
日々の調理法や食習慣を少し見直すだけで、体の中からポカポカと温かさを実感できるようになります。

温かい調理法を選ぶ（煮る・蒸す・スープにする）

冷え性改善には、体を冷やさない「調理法」がポイント。
生野菜や冷たいサラダばかりでは体が冷えてしまうため、「煮る・蒸す・スープにする」など、温かい調理を意識しましょう。
特に冬場は、根菜の具だくさんスープや、鍋料理、蒸し野菜などが◎。
温かい食事は内臓を温め、消化を助け、代謝を高める効果があります。

💬 ワンポイント：電子レンジで温野菜を作るのも簡単でおすすめ。野菜の栄養も逃しにくい調理法です。

1日3食でエネルギー不足を防ぐ

「朝食を抜く」「食事の間が空きすぎる」と、体がエネルギーを作れず冷えを感じやすくなります。
とくに朝は、スープ＋たんぱく質（卵・豆腐・魚など）をとることで、体温をしっかり上げる準備ができます。
1日3食をリズムよく食べることで、血糖値の乱れを防ぎ、代謝を一定に保つことが可能に。
夜食を控え、就寝前の胃の負担を減らすことも、体のリズムを整えるポイントです。

💬 豆知識：朝食をとることで「体温リズム」が整い、1日の代謝アップにもつながります。

スパイス・薬味を上手に活用して体温アップ

香辛料や薬味には、血行を促進する成分が多く含まれています。
しょうがの「ショウガオール」、唐辛子の「カプサイシン」、にんにくの「アリシン」などが代表的。
料理に少しプラスするだけで、“体を中から温める力”がアップします。
味のアクセントにもなり、食事満足度も上がるので継続しやすいのがポイント。

🧂 おすすめ組み合わせ例

• 生姜＋味噌汁やスープ

• にんにく＋炒め物やパスタ

• 唐辛子＋スープや鍋料理

💬 注意：取りすぎると胃を刺激することがあるため、少量ずつが◎

冷たい飲み物・スイーツの摂りすぎに注意

氷入りの飲み物や冷たいデザートは、体の内側から体温を奪います。
とくに夏でも常温や温かい飲み物を選ぶことで、内臓の冷えを防ぐことができます。
アイスや冷たいスイーツを食べたいときは、温かいお茶を一緒にとるのがおすすめ。
飲み物の温度を意識するだけでも、冷えの感じ方は大きく変わります。

💬 おすすめドリンク：白湯・ルイボスティー・生姜湯・ほうじ茶など

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🌸まとめポイント

• 調理法は“温める”を意識

• 朝食を抜かず、代謝リズムをキープ

• スパイス＆薬味で血行促進

• 飲み物の温度にも気を配る

日々の食べ方を少し変えるだけで、冷え性対策はぐっと効果的になります。
「温める習慣」を取り入れて、内側から温まる体をつくりましょう。

今日からできる！冷え性改善レシピ3選

冷え性を改善するには、日々の食事の中に“体を温める食材”を上手に取り入れることが大切です。
ここでは、冷えに効く栄養素をバランスよく摂れる、簡単で続けやすい3つのレシピをご紹介します。

① しょうがたっぷり根菜スープ｜冷えた体を内側から温める

ポイント：ショウガオール＋根菜のW温め効果！
冷えを感じたときにまず試したいのが、この温活スープ。しょうがに含まれる「ショウガオール」が血行を促進し、根菜類がじんわり体を温めます。
食物繊維も豊富で、腸内環境の改善にも◎。

材料（2人分）

• しょうが（すりおろし）…1かけ分

• にんじん…1/2本

• ごぼう…1/2本

• 大根…5cmほど

• 玉ねぎ…1/4個

• コンソメ…小さじ1

• 水…400ml

作り方

1. 野菜を薄切りにし、ごぼうはさっと水にさらす。

2. 鍋に水とコンソメを入れ、野菜をすべて加えて中火で煮る。

3. 火が通ったら、すりおろしたしょうがを加え、ひと煮立ちさせて完成。

💬 アレンジ：みそや豆乳を加えると、まろやかでコクのある味わいに。

② 鮭とほうれん草の鉄分チャーハン｜栄養バランス抜群の主食

ポイント：鉄＋たんぱく質＋ビタミンB群で代謝をサポート！
貧血気味の人や、エネルギー不足で冷えを感じやすい人におすすめ。
鮭のたんぱく質と鉄、卵のビタミンB群、ほうれん草の鉄分を一度に摂れる栄養満点チャーハンです。

材料（2人分）

• ご飯…お茶碗2杯分

• 生鮭…1切れ（または鮭フレーク大さじ2）

• ほうれん草…1/3束

• 卵…1個

• ごま油…小さじ1

• 醤油…小さじ1

• 塩・こしょう…各少々

作り方

1. フライパンにごま油を熱し、鮭を焼いてほぐす。

2. ほうれん草を加えて炒め、しんなりしたらご飯と卵を入れて全体を混ぜる。

3. 醤油・塩・こしょうで味を整えたら完成。

💬 ポイント：鉄の吸収を高めるために、食後にレモン入りのお茶を飲むのもおすすめ。

③ アーモンド入りかぼちゃサラダ｜ビタミンEで血流促進

ポイント：抗酸化作用のあるビタミンEで“末端の冷え”にアプローチ！
かぼちゃの甘みとアーモンドの香ばしさが相性抜群の、栄養満点デリ風サラダ。
冷え性改善に欠かせないビタミンEが豊富で、美肌効果も期待できます。

材料（2人分）

• かぼちゃ…1/4個（約200g）

• アーモンド（砕いたもの）…大さじ2

• プレーンヨーグルト…大さじ2

• マヨネーズ…大さじ1

• 塩・こしょう…各少々

作り方

1. かぼちゃを一口大に切り、電子レンジ（600W）で4〜5分加熱。

2. 柔らかくなったらフォークで軽くつぶす。

3. ヨーグルト・マヨネーズ・アーモンドを加え、塩こしょうで味を整える。

💬 ポイント：ヨーグルトでさっぱり仕上げると、翌日でも食べやすく保存性も◎。

🌸まとめ｜“食べて温まる”が冷え性改善の第一歩

冷え性対策は「栄養を摂る」だけでなく、「温めながらおいしく続ける」ことが大切。
今回の3品は、どれも簡単・時短で栄養バランスも抜群。
日々の食卓に取り入れて、内側から温まる習慣をつくりましょう。

まとめ｜栄養と食べ物で、冷えにくい体を目指そう

冷え性は、「体質だから仕方ない」と諦めるものではありません。
実は、毎日の食生活や栄養バランスの積み重ねで、少しずつ改善していける不調のひとつです。
食べ方・食材・栄養素を意識するだけで、体の芯から温まる感覚が変わっていきます。

食生活の見直しが“冷え体質”を変える第一歩

冷え性を根本から改善するには、外側のケア（カイロ・入浴など）だけでなく、内側から温める「食」の力が欠かせません。
鉄分・たんぱく質・ビタミン類をしっかり摂り、血液や筋肉が健康に働く環境を整えましょう。

冷えやすい人の多くは、栄養の偏りや食事リズムの乱れが原因。
無理な食事制限や、冷たい飲み物・加工食品の摂りすぎを控えるだけでも、体は少しずつ変化していきます。

💬 「食べること」が、あなたの体質改善の第一歩。
今日の食卓から、温め習慣を始めましょう。

栄養バランスと温め食材で、毎日を快適に過ごそう

冷えを感じにくい体をつくるには、“続けられる温活”が大切。
しょうが・根菜・アーモンド・魚などの「温め食材」をうまく取り入れながら、1日3食バランスよく栄養を摂ることを意識しましょう。

特別なことをしなくても、

• 朝に温かいスープを飲む

• 冷たいドリンクを減らす

• 食事にスパイスを少し加える

――そんな小さな工夫が、冷え性を遠ざける大きな一歩になります。

💬 “温める食習慣”が身につけば、心も体も軽やかに。
今日から少しずつ、自分の体を温めてあげましょう。

🌸 まとめの一言

栄養と食べ方を変えるだけで、冷え性は必ず変わります。
“温める食卓”で、巡りのよいあたたかな毎日を。

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