【40代必見】寝ても疲れが取れない原因とは？今日からできる改善習慣7選

「しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い」「休んでも疲れが抜けない」──40代になってから、そんな不調を感じることが増えていませんか？
年齢のせい…とあきらめてしまいがちですが、実は“生活の整え方”次第で、疲れにくい体と心は取り戻せます。

本記事では、40代に多い「寝ても疲れが取れない」原因を徹底解説。あわせて、今日から無理なく始められる改善習慣を7つご紹介します。疲れの正体を知り、自分らしく健やかに過ごすヒントを見つけてみませんか？

🟦 そもそも「疲れが取れない」とはどういう状態？

「ぐっすり眠ったはずなのに、朝からだるい」「休んでも疲れが抜けない」。そんな状態が続くと、「年齢のせいかな…」と感じる人も多いのではないでしょうか。でも、それは“歳だから”だけでは片付けられない、体と心のバランスの崩れが隠れているサインかもしれません。
ここではまず、「疲れが取れない」とはどういう状態なのかを、40代特有の背景も含めて整理していきます。

🟩 「睡眠時間は足りてるのに…」と感じるときの違和感

睡眠時間はしっかり確保しているのに、「全然スッキリしない」「朝から重たい」という状態は、“量より質”が問題の可能性があります。特に40代は、深い眠り（ノンレム睡眠）が浅くなりやすく、脳と体の回復が十分に行われにくくなっています。

また、加齢によって睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌量も減少。結果、睡眠の「リセット力」が落ち、「寝ても疲れが取れない…」と感じやすくなるのです。

✅ 対策ポイント

• 寝る90分前にはスマホやパソコンをオフにし、脳を“休息モード”へ

• 入浴は就寝の1〜2時間前に。深部体温が下がるタイミングで眠気が訪れやすくなる

• 寝室の明かりや室温を整えて、“眠れる環境”を意識的に作ることも大切

🟩 「疲労の蓄積」は40代から急増しやすい理由

40代は、仕事でも家庭でも“中間管理”を担う時期。気づかぬうちに責任や気疲れが積み重なり、心身ともに慢性的な疲労状態に陥りやすくなります。さらに、代謝や回復力の低下によって、20代・30代のように「一晩寝たらスッキリ」とはいかなくなるのです。

また、目に見えない“脳疲労”も見逃せません。常に情報にさらされ、オンとオフの切り替えがしづらい現代の生活では、脳が休まる時間が少なくなっています。これが、自律神経の乱れや倦怠感につながってしまうのです。

✅ 対策ポイント

• 意識的に「頑張らない時間」をつくる（休憩・深呼吸・ひとり時間など）

• 小さな“リセット習慣”（ストレッチ、1駅歩く、コーヒーを味わうなど）を日常に取り入れる

• 疲れを感じたら無理せず「今日は休む」と決める勇気も、疲労蓄積を防ぐカギ

🟦 40代に多い「寝ても疲れが取れない」原因とは？

40代は、身体機能やホルモンバランスが大きく変化しはじめる時期。これまでと同じ生活をしているつもりでも、「疲れが抜けにくくなった」と感じるのは当然のこととも言えます。
ここでは、40代に特有の「疲れが取れない」原因を6つの視点から詳しく解説します。

🟩 ホルモンバランスの変化と自律神経の乱れ

40代は、女性なら更年期に差し掛かり、男性も加齢に伴ってホルモンの分泌量が少しずつ変化します。ホルモンバランスの乱れは、自律神経の不調にもつながり、睡眠の質や疲労回復力に大きく影響します。

特に、交感神経（活動モード）と副交感神経（リラックスモード）の切り替えがうまくいかないと、寝ている間も体が「緊張状態」から抜け出せず、朝になっても疲労がリセットされません。

✅ 対策ポイント

• 朝起きたらまず朝日を浴びて体内時計をリセット

• 深い呼吸・瞑想・ヨガなどで副交感神経を優位にする習慣を

• 就寝前にぬるめの入浴やアロマなどで“心地よい刺激”を与える

🟩 質の悪い睡眠（中途覚醒・浅い眠り）

年齢を重ねるとともに、「ぐっすり眠れた」という実感が減っていくのは自然なこと。40代では特に、中途覚醒や浅い眠り（レム睡眠の増加）が増える傾向があり、これが疲労の回復を妨げます。

さらに、スマホのブルーライトや遅い夕食、寝る直前まで仕事をしているなどの“生活リズムの乱れ”が、睡眠の質をさらに悪化させます。

✅ 対策ポイント

• 寝る1時間前から照明を落とし、体内リズムを整える

• 寝酒は避ける（眠りは浅くなり、夜中に目覚めやすくなる）

• 寝具の見直し（マットレス・枕の高さ）も質の改善に効果大

🟩 慢性的なストレスや不安感

仕事や家族、人間関係…40代は心に負担がかかりやすい世代です。気づかぬうちにストレスや不安が慢性化し、交感神経が優位のまま眠りについてしまうと、心身ともに休まらず、「寝ても疲れる」状態を招きます。

また、ネガティブ思考や未来への不安が頭を占めていると、眠っている間も脳が「警戒モード」から抜け出せなくなります。

✅ 対策ポイント

• “今日よかったこと”を3つ書き出す「感謝日記」で安心感を得る

• ストレスを溜め込まず、信頼できる人との対話を習慣に

• やるべきことリストより「やらなくていいことリスト」を作るのも◎

🟩 運動不足による血行不良・代謝低下

加齢とともに基礎代謝は落ち、筋肉量も減少します。運動不足のままだと血行も悪くなり、酸素や栄養が体のすみずみまで届かず、疲れが取れにくくなる悪循環に。

さらに運動不足は、睡眠の質や自律神経の働きにも悪影響を与えます。

✅ 対策ポイント

• 「歩く」「階段を使う」など、日常でできる軽い運動から習慣化

• 1日15分のラジオ体操やストレッチでも代謝はアップ

• 朝〜夕方の運動は、夜の睡眠の質向上にも効果的

🟩 栄養不足・偏った食生活

疲労回復に必要な栄養素（たんぱく質・ビタミンB群・マグネシウムなど）が不足していると、体がうまく修復されず、睡眠の効果も落ちます。
また、40代になると消化機能も低下しやすく、暴飲暴食がかえって疲労を招くケースも。

✅ 対策ポイント

• 夕食は「軽め・早め・温かめ」を意識して、消化負担を軽減

• コンビニ食中心でも、豆腐・納豆・ゆで卵・野菜スープを一品加える

• ビタミン・ミネラルはサプリに頼るのも一つの方法

🟩 「脳疲労」や「情報疲れ」による回復の妨げ

現代人の疲労は、身体より“脳”が疲れていることが多いと言われます。40代は、仕事でも家庭でも「常に考える」「判断する」役割が増える一方、スマホ・SNS・ニュースなどで情報が絶え間なく流れ込んできます。

この“脳の使いすぎ”が回復を阻害し、「休んでいるのに疲れる」状態に。

✅ 対策ポイント

• 1日10分でも“何もしない時間”を意識的に取る

• 寝る前のスマホ断ちは「脳疲労回復タイム」を作る鍵

• 目・耳・脳を休める「デジタルデトックスDAY」を週1で設けるのも効果的

このように、40代の「寝ても疲れが取れない」原因は一つではなく、複数の要素が絡み合っています。どれか一つでも「思い当たる…」というものがあれば、できる範囲から対策を始めてみましょう。

🟦 今日から始められる！疲れを取るための改善習慣7選

「寝ても疲れが取れない…」そんな状態が続く40代は、意識的に“回復習慣”を生活に取り入れることが大切です。ここでは、今日からすぐに取り入れられる実践的な方法を7つご紹介します。小さな変化が、やがて大きな回復へとつながります。

🟩 ① 眠りの質を高める夜ルーティンを整える

質のよい眠りは、最もシンプルかつ強力な疲労回復法。特に40代は睡眠の深さが浅くなりやすいため、“寝る前の習慣”がその質を大きく左右します。

✅ 実践ポイント

• 就寝90分前の入浴（40℃以下で15分）でリラックスモードに

• 照明を落として、スマホを置いて、「夜モード」へ切り替える

• 寝る前10分のストレッチや読書で心を落ち着ける

🟩 ② 自律神経を整える“朝の光”を浴びる習慣

自律神経を整えるには、“1日のリズム”を正しく刻むことが大切。その鍵となるのが、朝の太陽光です。光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の眠りも深くなります。

✅ 実践ポイント

• 起きたらカーテンを開けて自然光を取り込む

• 5分でも外に出て、太陽の下で深呼吸を

• 朝散歩やベランダでコーヒーなど、無理のない習慣から始めよう

🟩 ③ ストレッチや軽い運動で「巡り」をよくする

体を動かさないと血流が滞り、疲れが溜まりやすくなります。40代は筋肉量の減少や代謝の低下も進みやすいため、軽い運動で“巡り”を取り戻すことが必要です。

✅ 実践ポイント

• 朝イチのラジオ体操で代謝をスイッチオン

• デスクワークの合間に肩回し・腰伸ばしを数分

• 階段を使う・1駅分歩くなど、“ついで運動”を習慣化

🟩 ④ 夕方以降のカフェイン・スマホを控える

夜に近づくほど、体はリラックスモードへと移行したいタイミング。そこにカフェインやブルーライトが入ると、眠りに必要な「副交感神経」が働きづらくなり、結果として“浅い眠り”に…。

✅ 実践ポイント

• カフェインは午後14時以降は控えるのが理想

• 寝る1時間前にはスマホ・PCをオフにして「視覚疲労」を減らす

• スマホは寝室の外に置くことで、寝つきの質も向上

🟩 ⑤ 脳の疲労回復に効果的な「何もしない時間」を作る

「ぼーっとする時間」こそ、脳にとって最高のメンテナンス。考えすぎ・詰め込みすぎの脳は、たとえ体を休めても疲れが取れません。

✅ 実践ポイント

• 1日10分だけ“無音”の時間を設ける

• 公園のベンチやお風呂で、ただ空を見上げて深呼吸

• 「何も生産しない時間」も、自分にとって必要な投資

🟩 ⑥ 疲れを溜めない「小分けリラックス」を意識

40代の疲れは、“どっと溜まってから解消”では間に合わないことも。日常の中でこまめに回復タイミングをつくる「分散型リラックス」がカギです。

✅ 実践ポイント

• お昼に10分の目を閉じる時間を確保する

• お気に入りの香りをデスクや枕元に置いて、気分の切り替えを

• 「疲れる前に休む」くらいのペース配分が理想

🟩 ⑦ 食事で“回復スイッチ”をサポートする（たんぱく質・ビタミンB群など）

疲労回復のカギは、体内のエネルギー代謝をスムーズにする栄養素たち。特にビタミンB群、たんぱく質、鉄分、マグネシウムは、40代の体を支える重要な栄養です。

✅ 実践ポイント

• 朝食に卵・納豆・ヨーグルトなどたんぱく質をプラス

• ビタミンB群は豚肉・玄米・豆類から積極的に

• サプリメントで不足を補うのも◎（ただし医師や薬剤師に相談を）

これらの習慣は、すべて「小さな一歩」から始められるものばかり。完璧を求めず、“自分に合った回復スタイル”を見つけていきましょう。

🟦 改善習慣は「全部やろう」より「一つずつ」がコツ

疲れが取れない…と感じると、「よし、生活全部見直そう！」と一気に変えたくなることもあるかもしれません。でも、変化は“続けてこそ”意味があります。とくに心身のバランスが崩れやすい40代は、「あれもこれも」と詰め込みすぎることで、逆に疲れてしまうことも。

大切なのは、完璧を目指すよりも、「自分にできるペース」で少しずつ整えていくこと。小さな習慣でも、毎日積み重なれば、体と心はちゃんと応えてくれます。

🟩 疲れた体にムチを打たず、「できた日」を増やしていこう

「毎日ストレッチ」「毎朝早起き」…目標を立てるのは良いことですが、調子が悪い日はそれすらしんどい日もあるのが現実です。そんなとき、自分を責めるのではなく、「今日はできなくて当然」と割り切ることも立派な“セルフケア”。

むしろ大切なのは、「できなかった日」ではなく「できた日」に意識を向けること。週に1回でも、3日に1回でもいいんです。自分を褒められる日を少しずつ増やしていくことが、習慣化のコツになります。

✅ 実践のヒント

• スマホのメモやカレンダーに「できた日」をチェック

• 「続けられた自分」を、ちゃんと認める言葉をかける

• ハードルは“低くてOK”。「深呼吸できた」でも1ポイント！

🟩 「今の自分に合ったリズム」を見つけることが最優先

20代・30代のころの生活リズムや気力のままでは、40代の自分に無理がかかることもあります。だからこそ、“今の自分”に合ったリズムに調整することが、疲れにくい体と心をつくる近道です。

誰かの健康法や成功習慣をそのまま真似するのではなく、「自分にとって気持ちよく続けられるか」を軸にすることが大切。

✅ 実践のヒント

• 朝型・夜型など、自分の“回復しやすい時間帯”を知る

• 「がんばらない日」「オフの日」もスケジュールに組み込む

• 体調や気分に合わせて、柔軟に習慣を調整する姿勢を持つ

無理なく、少しずつ。あなた自身の“疲れにくい暮らし”は、今日から始められます。焦らず、今の自分と丁寧に向き合っていきましょう。

🟦 まとめ｜40代の疲れは“年齢のせい”だけじゃない。生活の見直しで変えられる！

40代になると、「疲れが取れないのは年齢だから仕方ない」と感じてしまいがちです。でも実際は、生活リズムや環境、心の余白次第で、疲れにくい体と心は取り戻せます。
大切なのは、“年齢のせい”で片づけず、「今の自分に合った整え方」を見つけていくこと。忙しい毎日の中でも、小さな見直しは確実に効果を生み出します。

🟩 「眠っても疲れが抜けない」をあきらめない

「ぐっすり寝ても、朝からだるい」「週末に休んでも回復しない」。そんな慢性的な疲れに悩んでいる人ほど、「もうこういう体質なんだ」とあきらめがちです。
でも、体と心の回復には“コツ”があります。睡眠の質を上げること、脳を休ませること、食事や運動でめぐりをよくすること――これらの積み重ねが、確実にあなたの回復力を底上げしてくれます。

ほんの少しずつでも構いません。まずは「自分を回復させる選択」を意識するところから始めてみましょう。

🟩 体と心をゆるめて、健やかな40代を取り戻そう

「もっと頑張らなきゃ」「ちゃんとしなきゃ」と気を張り続けていると、心も体も緊張したまま、回復のチャンスを失ってしまいます。
疲れを感じたときは、無理に奮い立たせるのではなく、一度“ゆるめる”ことが必要です。予定を詰めすぎない、ぼーっとする時間を作る、自分にやさしい言葉をかけてあげる。それだけでも、体は自然と回復に向かい始めます。

健やかな40代は、「無理をやめること」からつくられていきます。休むことも、整えることも、自分を大切にする立派な行動です。あなた自身をもっといたわってあげましょう。

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鈴木一輝（美容専門家） ｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。 「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。

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