【効果UP】プロテインはいつ飲むべき？目的別おすすめタイミングを徹底解説！

Posted on 2024年4月1日2025年4月1日

カテゴリ：筋トレ

プロテインを飲むタイミングで、その効果が大きく変わることをご存じですか？ 筋力アップ・ダイエット・健康維持・美容 など、目的に応じて適切な摂取タイミングを選ぶことで、プロテインの効果を最大限に引き出すことができます。

本記事では 「プロテインはいつ飲むべき？」 という疑問に対し、目的別のおすすめタイミングや種類ごとの特徴を詳しく解説！ 効果的にプロテインを活用し、理想の体を手に入れましょう！

プロテインを飲むタイミングで効果が変わる！

プロテインは「飲むタイミング」によって、体への吸収率や効果が大きく変わります。ただ摂取するだけではなく、適切なタイミングを意識することで、筋肉の成長やダイエット、健康維持といった目的を最大限にサポートできます。

プロテインの役割とは？筋肉だけじゃないその効果

「プロテイン＝筋肉をつけるためのもの」と思われがちですが、実はそれだけではありません。プロテイン（たんぱく質）は、人間の体を構成する重要な栄養素であり、以下のような役割を持っています。

✅ 筋肉の修復・成長：トレーニング後のダメージを受けた筋繊維を回復し、筋肉量を増やす
✅ 代謝の向上：基礎代謝を維持し、ダイエットや体型維持に貢献
✅ 免疫力の強化：免疫細胞の材料となり、風邪や病気にかかりにくい体を作る
✅ 美肌・美髪の維持：コラーゲンの生成を助け、肌のハリやツヤを保つ

プロテインは、筋トレをする人だけでなく、美容や健康を意識するすべての人にとって重要な栄養素なのです。

タイミング次第で変わる吸収率と活用度

プロテインの効果を最大化するためには、摂取のタイミングが重要です。体が最もたんぱく質を必要とする時間帯に合わせて飲むことで、効率よく吸収され、効果を発揮します。

🕐 トレーニング後30分以内（ゴールデンタイム）
👉 筋肉の合成が最も活発になる時間帯。ホエイプロテインなど、吸収が速いものが最適。

🕐 朝食時
👉 睡眠中にエネルギーを消費し、栄養が不足した状態のため、朝にプロテインを摂ることで代謝を促進。

🕐 間食・食事の補助
👉 ダイエット中の空腹対策や、食事でたんぱく質が不足している場合に活用。満腹感を持続させるカゼインプロテインが◎。

🕐 就寝前
👉 寝ている間に筋肉の修復が行われるため、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインが効果的。

このように、目的やライフスタイルに合わせて摂取タイミングを工夫することで、プロテインの持つ本来の効果を最大限に活かすことができます！

目的別！プロテインを飲むおすすめのタイミング

プロテインは「いつ飲むか」によって、その効果を最大限に引き出すことができます。目的別に最適な摂取タイミングを押さえて、効率よく活用しましょう！

【筋力アップ】トレーニング後30分以内がベスト！

筋肉を成長させるためには、運動後の「ゴールデンタイム」を活かすことが重要です。

✅ ベストなタイミング：トレーニング後30分以内
✅ 理由：筋トレ後は、筋繊維がダメージを受けており、たんぱく質の吸収率が最も高まるタイミング。すぐにプロテインを摂取することで、筋肉の修復・成長を促進できます。
✅ おすすめのプロテイン：ホエイプロテイン（吸収が早く、筋肉の回復をサポート）

👉 ポイント

水や牛乳に溶かしてすぐに飲めるよう、シェイカーを準備
BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）を併用すると、さらに効果UP！

【ダイエット・減量】間食や食事前に飲むのがポイント

ダイエット中は筋肉を落とさず、脂肪燃焼を促進することがカギ。プロテインを「間食」や「食事前」に摂取することで、空腹感を抑え、食べ過ぎを防ぐことができます。

✅ ベストなタイミング：間食・食事の30分前
✅ 理由：たんぱく質を先に摂取することで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制。さらに、満腹感を持続させる効果もあり。
✅ おすすめのプロテイン：ソイプロテイン・カゼインプロテイン（ゆっくり吸収され、満腹感が持続）

👉 ポイント

間食としておやつ代わりに飲むことで、無駄なカロリー摂取を防ぐ
食事の30分前に飲めば、自然と食事量をコントロール可能

【健康維持・美容】朝や就寝前に摂るのがおすすめ

プロテインは、筋肉だけでなく健康維持や美容にも役立ちます。特に、朝と夜の摂取が効果的です。

✅ 朝の摂取（健康維持・代謝UP）

ベストなタイミング：朝食と一緒に、または朝食の代わりに
理由：睡眠中に消費されたたんぱく質を補給し、1日の代謝を活発にする
おすすめのプロテイン：ホエイプロテイン（吸収が速く、エネルギー補給に最適）

✅ 就寝前の摂取（美容・筋肉の修復）

ベストなタイミング：寝る30分〜1時間前
理由：成長ホルモンの分泌が活発になる睡眠中に、筋肉や肌の修復を促進
おすすめのプロテイン：カゼインプロテイン（ゆっくり吸収され、長時間にわたってたんぱく質を供給）

👉 ポイント

朝は吸収の早いホエイプロテインでエネルギー補給
夜はゆっくり吸収されるカゼインプロテインで美容＆筋肉修復

目的に合わせてプロテインの摂取タイミングを調整すれば、効果を最大限に引き出せます！

プロテインの種類とタイミングの関係

プロテインの効果を最大化するためには、「種類」と「飲むタイミング」を意識することが重要です。プロテインには主に ホエイ・カゼイン・ソイ の3種類があり、それぞれ吸収速度や働きが異なります。目的に合ったプロテインを選び、最適なタイミングで摂取しましょう！

ホエイ・カゼイン・ソイの特徴と吸収速度

✅ ホエイプロテイン（Whey Protein）

特徴：牛乳由来の動物性プロテインで、消化・吸収が速い
吸収速度：速い（摂取後1～2時間で吸収）
おすすめのタイミング：トレーニング後・朝食時

👉 メリット

たんぱく質の含有量が多く、筋肉の修復や成長をサポート
吸収が速いため、運動後の「ゴールデンタイム」に最適
BCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富で、筋肉の分解を防ぐ

👉 デメリット

空腹感が持続しにくく、満足感が短い
乳糖不耐症の人には合わない場合がある

おすすめの摂取タイミング：トレーニング後・朝食時

✅ カゼインプロテイン（Casein Protein）

特徴：ホエイと同じく牛乳由来だが、吸収がゆっくり
吸収速度：遅い（摂取後6～8時間かけて吸収）
おすすめのタイミング：就寝前・間食

👉 メリット

長時間にわたってたんぱく質を供給するため、筋肉の分解を防ぐ
満腹感が持続しやすく、ダイエット時の間食にも適している

👉 デメリット

吸収が遅いため、運動直後の摂取には向かない
粉っぽく溶けにくいものが多い

おすすめの摂取タイミング：就寝前・間食

✅ ソイプロテイン（Soy Protein）

特徴：大豆由来の植物性プロテインで、比較的ゆっくり吸収される
吸収速度：中程度（摂取後3～4時間で吸収）
おすすめのタイミング：ダイエット時の間食・朝食・美容目的

👉 メリット

イソフラボンが含まれており、美肌・アンチエイジング効果が期待できる
満腹感が続きやすく、ダイエットにも最適
植物性なので、乳製品が苦手な人でも摂取しやすい

👉 デメリット

ホエイに比べると筋肉合成効果がやや劣る
大豆アレルギーの人には不向き

おすすめの摂取タイミング：ダイエット中の間食・朝食

目的に合ったプロテインの選び方

目的に応じて、最適なプロテインを選ぶことが重要です。

✅ 筋肉をつけたい・トレーニング効果を高めたい
👉 ホエイプロテイン（吸収が速く、筋肉の合成を促進）
👉 ベストなタイミング：トレーニング後・朝食時

✅ ダイエット・減量をしたい
👉 ソイプロテイン or カゼインプロテイン（満腹感が続く）
👉 ベストなタイミング：間食・食事前

✅ 美容や健康を意識したい
👉 ソイプロテイン（大豆イソフラボンが美肌・アンチエイジングをサポート）
👉 ベストなタイミング：朝食・就寝前

✅ 夜の筋肉分解を防ぎたい
👉 カゼインプロテイン（ゆっくり吸収される）
👉 ベストなタイミング：就寝前

まとめ｜目的に合ったプロテインと摂取タイミングを意識しよう！

プロテインの種類によって吸収速度や効果が異なるため、目的に合ったものを選び、最適なタイミングで摂取することが大切です。

💡 筋肉をつけたいなら → ホエイプロテイン × トレーニング後
💡 ダイエットしたいなら → ソイ or カゼインプロテイン × 間食・食事前
💡 美容や健康目的なら → ソイプロテイン × 朝・夜
💡 寝る前に飲むなら → カゼインプロテイン × 就寝前

自分の目的に合ったプロテインを取り入れて、効率よく理想の体を手に入れましょう！

よくある質問Q&A

プロテインを摂取する際、多くの人が疑問に思うポイントを解説します。「飲みすぎは大丈夫？」「タイミングを逃したら意味がない？」など、正しい知識を持って効率よくプロテインを活用しましょう！

1日に何回飲むべき？過剰摂取のリスクは？

✅ 1日の摂取回数の目安
プロテインは 1日1～3回 を目安に摂取するのが一般的です。ただし、摂取回数よりも 1日のたんぱく質の総摂取量 を意識することが重要です。

👉 1日に必要なたんぱく質量（目安）

運動しない人：体重 × 0.8g
軽い運動をする人：体重 × 1.0～1.2g
筋トレをしている人：体重 × 1.5～2.0g

例えば、体重60kgの人なら 筋トレをしている場合は90g～120gのたんぱく質が必要 です。食事だけで補いきれない分をプロテインで補いましょう。

✅ 過剰摂取のリスク
プロテインを過剰に摂取すると、以下のリスクがあります。

❌ 腎臓への負担（腎臓が弱い人は特に注意）
❌ 消化不良や胃腸の不調（下痢・腹痛の原因になることも）
❌ 余分なカロリー摂取による体脂肪増加

👉 適量を守ることが大切！ 1日のたんぱく質量を計算し、食事とプロテインをバランスよく組み合わせましょう。

プロテインを飲むタイミングを逃したら意味がない？

「トレーニング後30分以内に飲めなかった…もう意味がない？」と心配する人もいますが、大丈夫です！

✅ たんぱく質は1日の総摂取量が最も重要！
理想的なタイミングを逃しても、 1日を通して必要量を確保すること が大切。摂取の遅れよりも、1日のたんぱく質不足のほうが問題です。

✅ トレーニング後のゴールデンタイムは有利なだけ
トレーニング後30分以内は吸収が良い「ゴールデンタイム」ですが、 この時間を過ぎても筋肉の合成は続きます。1～2時間以内にたんぱく質を摂取できれば問題ありません。

👉 もし飲み忘れたら？

次の食事でたんぱく質を多めに摂取する
次のプロテイン摂取タイミングで補う

無理にすぐ飲まなくても、1日の摂取量を意識して調整すればOK！

食事と併用する際のポイント

プロテインは 食事の代わりではなく、補助的に使うもの です。食事と上手に組み合わせることで、より効果的にたんぱく質を摂取できます。

✅ 食事と一緒に摂る場合

たんぱく質が不足しがちな朝食にプラスする（例：オートミール＋プロテイン）
食事のたんぱく質が足りないと感じたら、プロテインを追加

✅ 食事の代わりにする場合

忙しくて食事が取れない時に活用（ただし、栄養バランスを考慮）
食事と同時に摂取する場合、消化がゆっくりになるので満腹感が持続

✅ 食事とバランスよく組み合わせるコツ
❌ NG例：プロテインだけ飲んで、炭水化物や脂質を全く摂らない
⭕ OK例：食事＋プロテインで、たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく摂取

👉 特におすすめの組み合わせ

朝食 × ホエイプロテイン（エネルギー補給＋たんぱく質確保）
間食 × ソイ or カゼインプロテイン（満腹感を持続）
就寝前 × カゼインプロテイン（筋肉の分解を防ぐ）

食事とプロテインを上手に組み合わせることで、健康的な体作りができます！

まとめ｜プロテインの正しい活用法を知って効果を最大化！

💡 1日1～3回が目安！たんぱく質の総摂取量を意識しよう
💡 飲むタイミングを逃しても大丈夫！1日の中で適切に補おう
💡 プロテインは食事の代わりではなく補助的に活用しよう

プロテインを賢く活用して、目的に合わせた理想のカラダを目指しましょう！

まとめ｜目的に合わせて最適なタイミングでプロテインを摂取しよう！

プロテインは「いつ飲むか」によって、その効果が大きく変わります。目的に合わせたタイミングを意識することで、 筋力アップ・ダイエット・健康維持・美容 など、理想の結果を効率よく得ることができます。

✅ 筋力アップを目指すなら → トレーニング後30分以内（ホエイプロテインがおすすめ）
✅ ダイエット・減量なら → 間食や食事前（満腹感が続くソイ・カゼインプロテインが◎）
✅ 健康維持・美容なら → 朝食時や就寝前（代謝UP＆美肌効果を狙うならソイプロテイン）
✅ 寝ている間の筋肉分解を防ぐなら → 就寝前（カゼインプロテインで長時間アミノ酸を供給）

💡 効果を最大化するためのポイント

1日のたんぱく質摂取量を意識する（不足分をプロテインで補う）
プロテインはあくまで補助！バランスの良い食事も大切
飲むタイミングを逃してもOK！1日の総摂取量を調整しよう

自分の目的に合ったプロテインの種類とタイミングを理解し、 無理なく継続すること が大切です。正しい摂取習慣を身につけて、理想の体を手に入れましょう！

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。