【効果UP】プロテインはいつ飲むべき？目的別おすすめタイミングを徹底解説！

Posted on 2024年4月1日2025年9月12日

「プロテインはいつ飲むのが一番効果的？」――筋トレをしている方やダイエット中の方なら、一度は気になったことがあるはず。実は、目的によって最適なタイミングが違います。筋肉を効率よくつけたいのか、ダイエットを成功させたいのか、美容や健康維持のためなのか…。

この記事では 筋トレ後・筋トレ前・ダイエット中・美容目的 など、シーン別におすすめのプロテイン摂取タイミングを徹底解説！さらに、プロテインの種類ごとの使い分けやよくある疑問Q&Aもまとめています。

プロテインを飲むタイミングで効果が変わる！

「プロテインはいつ飲んでも同じ」と思っていませんか？
実は、摂取するタイミングによって体への効果は大きく変わります。筋肉合成を効率的にしたいのか、ダイエット目的なのか、あるいは美容や健康維持なのかによって、最適な飲み方が異なるのです。ここでは、タイミングの重要性や体への影響を詳しく解説します。

なぜ「タイミング」が重要なのか？

プロテインは「ただ飲めば効果が出る」わけではありません。
タンパク質は体内でアミノ酸に分解され、筋肉や皮膚、髪などの材料として使われます。そのため、体がタンパク質を必要としているタイミングで摂取することで、無駄なく効率よく活用できるのです。

筋トレ後 → 筋肉修復と成長に必要な栄養補給が即効でできる
空腹時 → 体内のエネルギー不足を補い、筋肉の分解を防ぐ
就寝前 → 成長ホルモンの分泌に合わせて回復・修復を促す

つまり「いつ飲むか」が、効果を最大化するカギになります。

吸収スピードと筋肉合成のゴールデンタイム

プロテインを飲むうえで外せないのが「吸収スピード」と「ゴールデンタイム」。

ホエイプロテインは吸収が速いため、筋トレ後の30分以内に飲むと筋肉の合成を最も効率よくサポートできます。
カゼインプロテインは吸収がゆるやかなので、就寝前に飲むことで長時間にわたりアミノ酸を供給できます。

筋肉合成のゴールデンタイムは「トレーニング直後～30分以内」とされており、この時間に摂取することで筋肉の回復と成長が最大化されるのです。

朝・昼・夜で体への影響はどう違う？

プロテインは1日の中で「いつ飲むか」によっても役割が変わります。

朝（起床後）：寝ている間は栄養補給がされていないため、タンパク質をすばやく摂ることで筋肉分解を防ぎ、代謝を高める効果が期待できます。
昼（食事と一緒 or 間食代わり）：忙しい日中に不足しがちなタンパク質を補給でき、間食代わりにすればダイエット中の強い味方になります。
夜（就寝前）：成長ホルモンの分泌に合わせて、ゆっくり吸収されるプロテインを摂ることで、寝ている間の体の修復をサポートします。

このように、目的や時間帯に応じて飲み分けることで、プロテインの効果をぐっと引き上げることができます。

目的別！プロテインを飲むおすすめのタイミング

プロテインは「いつ飲むか」で効果が変わるだけでなく、「何の目的で飲むか」でもベストなタイミングが異なります。筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人、美容や健康を意識する人など、それぞれに合った摂取法を押さえることで効率よく効果を引き出せます。

筋トレ後（筋肉増強・リカバリー目的）

筋トレ直後は「筋肉が栄養を欲している状態」。このタイミングでプロテインを摂取すると、タンパク質がすばやく吸収され、筋肉の修復・合成がスムーズに進みます。

ベストタイミング：トレーニング終了後30分以内
おすすめの種類：吸収が速いホエイプロテイン
ポイント：糖質を少量一緒に摂ると、インスリンの働きでタンパク質が筋肉に取り込まれやすくなります。

筋トレ前（パフォーマンス向上目的）

筋トレ前にプロテインを摂取することで、エネルギー源となるアミノ酸をあらかじめ体に供給でき、トレーニング中の筋肉分解を防ぎます。集中力や持久力の維持にも効果的です。

ベストタイミング：トレーニング開始の30～60分前
おすすめの種類：ホエイプロテイン（消化が早い）、EAAやBCAAも◎
ポイント：空腹状態でトレーニングすると筋肉が分解されやすいため、軽く補給しておくのが理想です。

ダイエット中（置き換え・間食対策）

ダイエット中は「余分なカロリーを抑えつつ、必要な栄養を摂ること」が大切。低カロリーで満腹感が得られるプロテインは、置き換えや間食に最適です。

ベストタイミング：朝食の置き換え、または小腹が空いたとき
おすすめの種類：腹持ちが良いソイプロテインやカゼインプロテイン
ポイント：水や無糖の豆乳・アーモンドミルクで割るとカロリーを抑えやすい。フルーツや野菜と組み合わせてスムージーにするのもおすすめ。

美容・健康維持（朝食・就寝前）

美容や健康目的でプロテインを取り入れる場合は、日常的に不足しやすいタンパク質を補う意識が重要です。髪・肌・爪などの美しさを保ち、代謝を維持するためにも継続がカギとなります。

朝食時：睡眠中に失われた栄養を補給でき、代謝アップにもつながる
就寝前：寝ている間の回復をサポート。吸収がゆるやかなカゼインプロテインがベスト
ポイント：毎日続けることが美肌・美髪・体調管理の基盤になります。

プロテインの種類とタイミングの関係

プロテインは種類によって「吸収速度」「持続性」「味・飲み心地」などが異なり、目的や時間帯に応じて使い分けることでより効果的になります。ここでは主要なプロテインの種類ごとに、その特徴と、最適なタイミング、おすすめ商品を解説します。

ホエイプロテイン｜吸収が速く筋トレ後に最適

特徴：

牛乳から分離した「ホエイ（乳清）」を原料とする動物性タンパク質。
吸収が速く、アミノ酸（特にロイシンなど）が短時間で血中に現れる。
筋トレで傷ついた筋繊維の修復・合成を助ける。
多くの場合、WPC／WPI／WPHという製法の違いでプロテイン含有率や不純物（脂質・乳糖など）の残留量が異なる。 WPI・WPHがより精製されており、吸収が速く、乳糖に敏感な人にも向く。

おすすめのタイミング：

筋トレ直後から30分以内 → 筋損傷の回復・筋肉合成を最大化する「ゴールデンタイム」。
朝食後などで体が栄養不足な状態のときに補う。
運動前30〜60分前にも少量摂ることでトレーニング中の筋分解を抑制することも可能。

おすすめ商品例：

X-PLOSION ホエイプロテイン — コスパが良く、フレーバーも豊富。筋トレ後に手軽に飲めて続けやすいと評価されています。

リンク
ザバスホエイプロテイン100 リッチショコラ味 — 味が良く、溶けやすさ・飲みやすさに定評あり。トレーニング後の補給として多くの人に支持されています。

リンク

カゼインプロテイン｜就寝前や間食におすすめ

特徴：

ホエイより吸収が遅い。アミノ酸の放出がゆるやかで、長時間に渡って体に栄養を供給し続ける。
腹持ちが良く、筋肉分解（カタボリズム）を防ぎたい場面で有効。
夜間の成長ホルモンの分泌時間や、就寝中の体の回復をサポートするのに適している。

おすすめのタイミング：

就寝の1時間前頃 → 夜の間、筋肉修復が行われる時間帯にアミノ酸を持続的に供給できる。
長時間何も食べない予定の時（例：深夜まで仕事、睡眠まで時間がある夜間）に。
間食代わりに、空腹感を抑えたい時にも有効。

商品例：
（※情報として日本で「カゼインプロテイン」の単体商品がやや少ないので、「ホエイ＋カゼイン混合」／「ゆっくり吸収」系の商品を含めます）

明治ザバスソイプロテイン100 や SAVAS シェイプ＆ビューティには“ゆっくり吸収”という観点で比較されることが多いですが、純粋な「カゼイン100％」の商品名は限定的です。

リンク
また、海外ブランドではカゼインプロテイン単独商品があるため、入手ルートがあれば調べてみると選択肢が増えます。

リンク

ソイプロテイン｜腹持ちが良くダイエット向き

特徴：

大豆を原料にする植物性タンパク質。吸収がホエイより遅く、持続性が高い。腹持ちが良いため間食抑制向き。
イソフラボンなど植物由来成分が含まれており、女性や健康志向の人、美容目的の人に人気。
コレステロールがゼロ、脂質が低めのものが多い。

おすすめのタイミング：

ダイエット中の置き換え食として朝食あるいは夕食の一部をソイプロテインにする。
小腹が空いたときの間食代わり。
就寝前に軽く摂って寝ている間の空腹や筋肉分解をある程度抑える。

商品例：

ビーレジェンドソイプロテイン WEIGHT DOWN 濃厚バナナラテ風味 1kg — 腹持ちが良く、甘さがありつつもダイエット中に続けやすい味と設計。

リンク
明治ザバスソイプロテイン100 ココア味 — 大豆プロテイン100％使用、水でも牛乳でも飲みやすく、低脂質／低カロリーでダイエット用途に適している。

リンク

EAA・BCAAとの違いと併用のコツ

EAA (必須アミノ酸)・BCAA (分枝鎖アミノ酸)：

EAAは体が自分で作れない9種類の必須アミノ酸の総称。BCAAはその中の3種類（ロイシン、イソロイシン、バリン）。
プロテイン（ホエイ／ソイ／カゼインなど）はこれらのアミノ酸を含むが、EAA・BCAAサプリは「必要な部分をピンポイントで補う」もの。
吸収が非常に速く、特にトレーニング中や直後など“アミノ酸の即補給が求められる状況”で有効。

併用のコツ：

筋トレ後はまず“ホエイプロテイン”でたんぱく質全体を補い、それからさらに回復を促したいならBCAA／EAAを追加する。
トレーニング前～中に、空腹やエネルギー不足が心配なときは軽くBCAA／EAAを摂っておくと、筋肉分解を防ぎつつトレーニングパフォーマンスを保てる。
ただしプロテインを十分に摂っている場合は、EAA・BCAAのみを過度に使うことはコスト・効率の面で無駄になることもあるので、目的に応じて使い分けを。

よくある質問Q&A

プロテインを飲み始めると「どのくらいの頻度で飲めばいいの？」「飲みすぎは体に悪い？」など、さまざまな疑問が出てきます。ここでは初心者から上級者まで気になる質問に答えながら、安心して続けられる摂取方法を解説します。

1日に何回飲むのがベスト？

プロテインの摂取回数は目的・体格・食事内容によって変わります。

筋トレで筋肉増量を目指す場合 → 1日2〜3回（朝・トレーニング後・就寝前）
ダイエットや健康維持目的の場合 → 1日1〜2回（朝食の補助や間食代わり）
食事で十分なタンパク質が摂れている場合 → 無理に毎日飲む必要はなく、食事が不足したときの補助でOK

👉 重要なのは「1日で必要なタンパク質量を満たすこと」。目安は 体重×1.0〜1.5g（筋トレをしている人は2.0g程度）です。

飲みすぎると太る？副作用はある？

プロテインはあくまで「タンパク質の粉末」。カロリーも含まれているため、消費カロリーを超えて摂取すれば太る可能性があります。

太るリスク：特に牛乳やジュースで割って高カロリーになりがちな飲み方に注意。
副作用について：基本的に健康な人であれば問題なし。ただし、腎臓や肝臓に疾患がある人はタンパク質の過剰摂取が負担になる場合があるので注意が必要です。
胃もたれ・下痢：乳糖不耐症の人はホエイプロテインでお腹を壊すことがあるため、WPI製法のホエイやソイ・カゼインを選ぶと安心です。

食事との併用はどうしたらいい？

プロテインはあくまで「サプリメント」であり、食事の代わりにするのではなく、食事で不足したタンパク質を補う役割として使うのが基本です。

食事＋プロテイン → 肉・魚・卵などから十分に摂れないときの補助に。
置き換えとして活用 → ダイエット目的なら、朝食や間食をプロテインに置き換えることで摂取カロリーを抑えられる。
バランスを重視 → 炭水化物や脂質も必要。プロテインだけで栄養を偏らせないよう注意。

👉 「食事7割＋プロテイン3割」くらいの意識で取り入れると無理なく続けられます。

プロテインを飲むベストな時間帯はある？

目的に応じて「ベストな時間帯」が異なります。

筋トレ後30分以内 → 筋肉合成のゴールデンタイム
朝食時 → 就寝中に失われた栄養を補給できる
間食時 → ダイエット中の空腹対策に便利
就寝前 → ゆっくり吸収されるカゼインやソイが効果的

👉 どの時間帯が正解というよりも「自分のライフスタイルと目的に合わせて飲み分ける」ことが大切です。

まとめ｜目的に合わせて最適なタイミングでプロテインを摂取しよう！

筋トレ・ダイエット・美容でタイミングを変える

プロテインは「ただ飲む」だけではなく、目的に合わせてタイミングを工夫することで効果が大きく変わります。筋トレ後はリカバリーを早め、ダイエット中は間食や置き換えとして活用、美容目的なら朝食や就寝前に摂取することで、効率よく栄養をチャージできます。

種類別に飲み分けることで効果を最大化

ホエイは筋トレ後、カゼインは就寝前、ソイはダイエット向きと、種類ごとに得意なシーンがあります。さらにBCAAやEAAを組み合わせることで、より効率的に筋肉や健康をサポート可能。自分のライフスタイルや目的に合った「タイミング＋種類」で飲み分けることが、プロテインの効果を最大化するカギです。

高品質、低価格のプロテイン【Myprotein】

この記事を書いた人
最新の記事

鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。