「なんでこんな自分…」と責めてしまうあなたへ｜自分を責める癖をやめる7つの方法

Posted on 2025年7月14日2025年7月14日

カテゴリ：メンタルヘルス

自分を責めてしまう癖をやめる

「なんであんなこと言っちゃったんだろう」
「私がもっとちゃんとしていれば…」
そんなふうに、気づけば自分を責める言葉でいっぱいになっていませんか？

でも――
その“責める声”の裏側には、あなたの「ちゃんとやりたい」「周りを大切にしたい」そんな思いがあるはずです。

責めること自体が悪いのではなく、
「必要以上に自分を否定してしまう」ことが、心をすり減らしてしまうのです。

だからこそ、大切なのは「責めないように我慢する」のではなく、
自分をゆるやかに受け入れていくこと。
少しずつ、やさしく「責める習慣」を手放していくことです。

✅ 今日からできる、小さな一歩

失敗したとき、「ダメな自分」ではなく「よく頑張ったね」と声をかけてみる
責める気持ちが湧いてきたら、一度立ち止まって深呼吸してみる
過去の後悔を書き出して、「あのときの自分も精一杯だった」と認めてあげる

誰だって、完璧じゃない。
それでも、あなたはちゃんと生きている。
「責めない生き方」は、あなたをもっとラクに、自由にしてくれます。

このあとご紹介する方法を通して、
あなた自身との関係が、少しずつあたたかいものになっていきますように。

なぜ、私たちは「自分を責める」癖を持ってしまうのか？

そもそも「自分責め」は悪いことじゃない？

まず、知っておいてほしいのは――
自分を責めること＝すべてが悪いわけではないということ。

私たちはミスや失敗をしたとき、自分を振り返って反省しようとします。
それは「もっと良くなりたい」「同じことを繰り返したくない」という、前向きな気持ちの裏返しでもあります。

つまり、自分を責める気持ちの中には、成長したいというまっすぐな思いがあるのです。

ただし、その気持ちが強すぎてしまうと、
反省ではなく「自己否定」に変わり、心を深く傷つけてしまいます。
だからこそ大切なのは、“責める”のではなく“見つめ直す”視点に切り替えること。

自分責めを「だめな感情」と決めつけず、
「今の自分を知るサイン」だと受け取ってあげるだけで、気持ちはずいぶんラクになります。

真面目で頑張り屋ほど、自分に厳しくなりがち

「私がもっとしっかりしていれば…」
「こんなことで落ち込んじゃダメだ」
そうやって、つい自分に厳しくしてしまう人ほど、実はとても真面目で責任感が強い人です。

人の気持ちを考えられる優しさや、
物事にきちんと向き合う誠実さを持っているからこそ、
自分に対しても「こうあるべき」「もっとできるはず」と理想を高く持ちすぎてしまうのです。

でも、いつも全力で、完璧でいようとすると、
心は少しずつすり減ってしまいます。

自分に厳しくなりそうなときこそ、
「がんばってるね」とやさしく声をかけてあげる。
その小さなやり取りの積み重ねが、責め癖をやわらげていきます。

「責めること」で心のバランスを取ろうとしていることも

実は、自分を責める行為は、
**心のバランスを保つための“無意識の調整”**として働いていることもあります。

たとえば――
・誰かに怒られたとき、「自分が悪かったから仕方ない」と納得しようとする
・失敗が苦しくて、「自分のせいにして収めよう」とする

これは、感情を外にぶつけず自分の中で処理しようとする、
ある意味“思いやりのかたち”でもあるのです。

でも、自分を守るはずのその方法が、
長く続くと“自己攻撃”になってしまうことも…。

そんなときは、「責める」より「感じる」に意識を変えてみましょう。

「今、私は落ち込んでる」
「悲しいって感じてるな」
そんなふうに、感情をそのまま見つめるだけで、
責めるスイッチがすっと緩んでいきます。

必要以上に「自分を責めてしまう」その背景には、
あなたのやさしさや、誠実さがちゃんとある。

だからこそ――
「責める」ではなく「認める」に切り替えることが、癒しの第一歩になるのです。

自分を責める癖をやめるための7つの方法

①「〜しなきゃ」を「〜できたらいいな」に変えてみる

「ちゃんとやらなきゃ」
「もっと頑張らなきゃ」
そんな“義務の言葉”が頭の中を埋め尽くすと、
失敗したときに一気に「できなかった自分」を責めてしまいがちです。

でも、言葉を少し変えるだけで、心のプレッシャーはぐっと軽くなります。

たとえば、
「今日中に終わらせなきゃ」→「今日中に終わったらいいな」
「もっと人とうまく話さなきゃ」→「うまく話せたらいいな」

この変換は、“自分を許す余白”をつくってくれます。
まずは、自分に優しい言葉をかける練習から始めましょう。

② 責めそうになったら「親友にかける言葉」を思い出す

もし、親しい友人が同じように落ち込んでいたら――
あなたはどんな言葉をかけますか？

「それくらい大丈夫だよ」
「そんなに自分を責めなくていいよ」
「よく頑張ったね」

きっと、そんなあたたかい言葉を選ぶはずです。
でも、自分に対してはなぜか厳しい言葉を投げがち。

だからこそ、責めそうになったときは
「親友だったらどう声をかけるだろう？」と想像してみることが大切です。

その言葉を、自分にも同じように返してあげましょう。
あなた自身が、自分の一番の味方になっていいのです。

③ 自分の“責めパターン”をメモして気づきを得る

自分を責めてしまう瞬間には、実は“ある一定のパターン”があります。

・失敗したとき
・誰かと比べて落ち込んだとき
・「ちゃんとしなきゃ」が強くなったとき

こうした瞬間に自分がどんな言葉を自分に投げているか、
ノートやスマホに**「責めたくなるトリガー」と「その時の感情」**を記録してみましょう。

それを続けることで、
「またこの思考にハマってるな」
と、冷静に“自分責めのクセ”に気づけるようになります。

気づけることが、やめていくための第一歩です。

④ 完璧じゃなくてもOK！「70点でも大丈夫」と許す習慣

自分を責める人の多くは、「100点じゃないと意味がない」と感じがちです。
でも、実際には70点で十分なことがほとんど。

むしろ完璧を求めすぎると、息切れしたり、途中で投げ出したくなったり…。
心も体も持たなくなってしまいます。

だからこそ、自分にこう伝えてみてください。
「70点でいい。いや、70点でも十分すごい」

完璧よりも“続けられる自分”を大切にすること。
その意識が、あなたを責める思考から少しずつ解放してくれます。

⑤ 「自分のせいじゃなかったこと」を書き出してみる

責任感が強い人ほど、何か問題が起きたときに、
「全部自分が悪かったのかもしれない」と思ってしまいがちです。

でも、本当にそうでしょうか？

・相手の気分の問題だった
・タイミングが悪かっただけだった
・どうしようもない状況だった

そういった「自分のせいじゃなかったこと」を紙に書き出すことで、
過剰に背負っていたものを、そっと手放せるようになります。

“全部の責任を引き受けなくてもいい”と気づくことも、
自分を守る優しさの一つです。

⑥ 小さな成功やうれしかったことを“毎日3つ”記録する

自分を責める癖がある人は、うまくいかなかったことばかりに目が向きがち。
でも、どんな1日にも「できたこと」「ちょっとうれしかったこと」はあるはずです。

・朝起きられた
・苦手なタスクに手をつけた
・コンビニのスイーツが美味しかった

ほんの些細なことでもOK。
1日3つ書くことを続けていくと、
少しずつ「自分って意外と頑張ってる」と思える感覚が育ってきます。

その“自己肯定感の貯金”が、
自分責めの波をゆるやかにしてくれるはずです。

⑦ プロに頼る勇気も、自分を守る大事な一歩

もし、「どうしても責める思考が止まらない」「毎日がつらい」
そう感じているなら、それはひとりで抱える必要のないサインかもしれません。

カウンセラーや心療内科など、プロに頼ることは「弱さ」ではなく、
自分を大切にする“強さ”です。

誰かに話を聞いてもらうだけで、
自分の考え方や感情が整理され、ラクになることもたくさんあります。

「ちゃんと助けを求めていい」
そう自分に許可を出してあげることも、癒しへの一歩です。

まとめ｜「責めない自分」は、ゆっくり育てていけばいい

「反省」と「自分責め」は、似て非なるもの

何かうまくいかなかったとき、
私たちは「ちゃんと反省しなきゃ」と思います。
でもそのつもりが、いつの間にか
「なんでこんなこともできないんだ」と自分を責める思考に変わってしまうこと、ありませんか？

反省は、自分を責めずに振り返る行為。
未来に向けて「次はこうしてみよう」と建設的に考えることができます。

一方で自分責めは、「過去」に固執して自分を否定する行為。
心のエネルギーを消耗させてしまい、前に進む力を奪ってしまいます。

だからこそ、これからは
「責める」のではなく「見直す・学ぶ」意識に切り替えて、
自分をあたたかく成長させてあげましょう。

「やめよう」と思えた自分を、まずは褒めてあげよう

何より大切なのは、
「自分を責める癖をやめたい」と気づき、ここにたどり着いたあなた自身の勇気です。

自分に向き合うことは、簡単ではありません。
それでも、「もう少し自分に優しくなりたい」と願ったその気持ちは、
すでに回復の第一歩になっています。

だから今日、ほんの少しでも
・自分を責める思考に気づけた
・自分をいたわる言葉を選べた
・この記事を読んでみようと思えた

そのすべてを、どうか**「えらかったね」と褒めてあげてください。**

「責めない自分」は、明日から急にできるものではありません。
少しずつ、ゆっくり育てていくものです。

焦らなくていい。
立ち止まってもいい。
あなたがあなた自身を、大切にする道を選べたこと――
それこそが、一番の“癒し”なのです。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」