電話が怖いのはなぜ？｜断り方と気持ちがラクになる向き合い方

Posted on 2025年7月15日

カテゴリ：メンタルヘルス

「電話が怖い」と感じることは、決しておかしなことではありません。
急な着信に心臓がドキッとしたり、うまく言葉が出てこなくて焦ったり……。
そんな自分を「社会人失格かも」なんて責めていませんか？

でも大丈夫。電話が苦手な人には、ちゃんと理由があります。
そして、無理に慣れる必要も、克服しなきゃと焦る必要もありません。

このページでは、電話が怖いと感じる心理の背景と、ムリせず付き合っていくための具体的な対処法、
さらには相手に不快感を与えずやんわり断る伝え方まで、やさしく丁寧にまとめています。

苦手なままでいい。やさしいままでいい。
そんなあなたの心が、少しでもラクになりますように。

電話が怖い…その感覚は「おかしくない」

「電話が鳴るだけでドキッとする」「出なきゃと思うけど、手が止まる」——そんな経験、ありませんか？
もしかすると、「こんなことで怖がる自分はおかしいのかな？」と責めてしまう人もいるかもしれません。

でも、結論から言えば電話が怖いと感じることは、まったくおかしなことではありません。
むしろ現代では、“電話が苦手”という感覚をもつ人は珍しくないのです。

メールやチャットが当たり前になった今、電話は“相手のペースに即座に合わせる”コミュニケーション手段。
だからこそ、プレッシャーや緊張を感じるのは、とても自然なことなんです。

「電話が怖い」と感じるあなたは、決して弱いわけでも、能力がないわけでもありません。
まずはその感覚を否定せず、「そう感じていいんだ」と自分を認めてあげることが、心を軽くする第一歩になります。

“電話＝緊張する”のは、多くの人が感じていること

電話が苦手、緊張する、怖い——そう感じているのは、あなただけではありません。
実際にSNSや相談サイトでは、「電話が怖くて出られない」「心拍数が上がる」といった声が数多く見られます。

とくに、

知らない番号からの着信
急にかかってくる仕事の電話
自分がかける側になるときの緊張感

こうした場面は、多くの人が「苦手」「しんどい」と感じやすいポイントです。

緊張するのは、「どう思われるかな」「うまく返せるかな」と相手のことを考えているからこそ。
つまりそれは、あなたに思いやりや誠実さがある証拠でもあるのです。

あなたの心が繊細だからこそ、電話が負担に感じる

電話に苦手意識をもつ人は、繊細で真面目な気質の人が多いと言われています。

相手の言葉をちゃんと理解しなきゃ
失礼のないように話さなきゃ
返事を間違えたらどうしよう

——そうやって、一つひとつの言葉に責任をもとうとするからこそ、「とっさのやり取り」が不安に感じやすくなるのです。

また、声だけのやりとりは、表情や空気感といった“非言語の情報”が読み取れない分、気を遣いすぎてしまうことも。
あなたが丁寧な人だからこそ、電話という手段が負担になってしまうだけなのです。

繊細であることは、弱さではなく「強くやさしい感受性」です。
電話が怖いと感じるその心も、大切にしてあげてください。

電話が怖いと感じる人の心理とは？

電話が怖いと感じるとき、そこには必ず“理由”があります。
それは「慣れてないから」や「コミュ力がないから」ではなく、心の中で起きている無意識のプレッシャーや不安のせいです。

どんな心理が「電話の恐怖感」につながっているのかを見てみましょう。
「あるある」と思えたなら、それだけでも気持ちが少し軽くなるはずです。

「急に対応しなきゃ」がプレッシャーになる

電話の怖さのひとつに、「予告なしに始まることへのストレス」があります。
LINEやメールと違って、“今すぐ出なきゃ”という即時対応が求められるため、心の準備ができていないとそれだけで緊張してしまいます。

何の用件か分からない
今ちょうど手が離せない
気持ちの切り替えが追いつかない

こうした状況でも「出なきゃ失礼かな」と思ってしまい、さらにプレッシャーに。
とくに真面目な人ほど、「すぐ出るのがマナー」と思い込んでしまいやすく、“無意識の義務感”がストレスになっていることが多いのです。

相手の表情が見えない＝“空気が読めない”不安

電話は「声だけ」でのコミュニケーション。
相手の表情や雰囲気が伝わらないため、「怒ってる？」「不機嫌だったかな？」と、相手の感情を読み取れない不安が強くなります。

とくに“空気を読む”ことを大切にしてきた人にとっては、電話は「情報が足りなすぎる」ツール。

間の取り方が分からない
相づちのタイミングに迷う
相手の沈黙に不安になる

こうした不安が積み重なると、「電話＝怖いもの」という認識が強まってしまうのです。

言葉が詰まる・失礼になったら…と考えすぎてしまう

会話の中で、言葉が詰まったり、言い方を間違えたりした経験がある人は、「また失敗したらどうしよう」という予期不安を抱えやすくなります。

とくに電話では、沈黙や言い直しがより目立ちやすく、「気まずさ」を感じやすい場面も。
それが「怖さ」や「避けたい気持ち」につながっていきます。

言い方をミスって印象が悪くなったらどうしよう
丁寧に話さなきゃ…と力みすぎて余計に失敗
かけ直すべき？謝るべき？と後からグルグル悩む

このように、「失敗できない」「ちゃんとしなきゃ」と自分に厳しくなりすぎていることが、電話に対する不安の正体だったりします。

◎まずは「怖い」と感じる自分を責めないで

電話への恐怖は、根拠のないものではありません。
すべては、あなたが「相手を大切にしたい」「ちゃんと対応したい」と思っているからこそ生まれる感情なのです。

だからこそ、無理に克服しようとせず、できる対処法や逃げ道をもっておくことが大切。

ムリに慣れようとしなくていい。まずはできる工夫から

「電話に慣れなきゃ」「怖がってばかりじゃダメだ」と自分を責めてしまっていませんか？
でも、苦手なことを無理に克服しようとするのは、かえって心をすり減らしてしまうもの。

大切なのは、“できる方法”でやり取りを進めること。
そして少しずつ、自分なりのラクなやり方を見つけていくことです。

電話に「慣れる」よりも、「工夫して乗り越える」ほうが、ずっと心にやさしいアプローチです。

電話が苦手でも、他のやり方で十分伝えられる

現代は、電話以外にも伝え方はたくさんあります。
LINE、メール、チャット、フォーム、メモ、録音メッセージ…
“自分に合った手段を使う”という選択は、立派な対応力のひとつです。

たとえば：

電話が必要そうな用件でも「LINEで詳細送ってもいいですか？」と代替を提案する
事前にメールで要点を送っておき、電話では最小限の確認だけにする
かけ直すのが苦手なら「●時以降なら対応できます」と一言メッセージを残す

苦手だからこそ、相手への配慮や準備ができる。
「他の手段でちゃんと伝える」＝逃げではなく、工夫です。

「聞き返しても大丈夫」と自分に許可を出す

電話で一番緊張する瞬間のひとつが、「聞き取れなかったとき」ではないでしょうか。
何度も聞き返すのは悪いこと、と思い込んでいませんか？

でも実際は、多くの人が電話で聞き返すことは当たり前のやりとりとして受け入れています。

「すみません、もう一度お願いしてもいいですか？」
「いま少し聞こえにくかったので、繰り返していただけますか？」

これだけで、ちゃんと伝わります。
自分に「聞き返しても大丈夫」と許可を出してあげるだけで、心の余裕がグッと増すのです。

むしろ、聞き返さずに曖昧なまま対応する方が失礼になる場合もあるので、確認することは誠実な行動でもあります。

緊張しやすい人向けの“電話前の心がまえ”

電話の前に緊張で手が震える、言葉が出てこなくなる……
そんなときは、**“自分を安心させるルーティン”**をもっておくと、気持ちが落ち着きやすくなります。

たとえば：

電話をかける前に深呼吸を3回
用件を箇条書きでメモしておく
「大丈夫、伝えようとしてるだけで偉い」と自分に声をかける
鏡を見て笑顔をつくる（声の印象がやわらかくなる効果も）

また、「最初のひと言」さえ乗り越えられれば、意外とスムーズに話せるもの。
「最初の1分だけがんばろう」と思うだけでもハードルは下がります。

電話が怖いのは、あなただけではありません。
そしてそれは、直さなきゃいけない“欠点”ではなく、「配慮深さ」や「自分を守る心の感性」があるからこそ。

無理に慣れようとせず、「工夫して乗り越える」ことで、十分社会でやっていけます。

電話を上手に断る・避ける方法【実例つき】

「電話が苦手」と言ってしまうのは、なんとなく気が引ける……。
だからといって、無理に出たり対応したりすると、心が疲れてしまいますよね。

そんなときは、相手に不快感を与えず、自然に距離をとる伝え方を知っておくことがとても大切です。

ここでは、気まずくならない断り方や、やんわりした代替提案、好印象を保つ折り返しメッセージの例までご紹介します。

「今、手が離せなくて…」と自然に伝えるコツ

電話を避けたいときに、最も使いやすい理由が「手が離せない」という伝え方。
ポイントは、“具体的すぎず、でも納得できる”言い回しを選ぶことです。

例文：

「すみません、今少し手が離せなくて…またこちらからご連絡しますね」
「今は確認できないので、折り返し改めても大丈夫ですか？」
「外出中で、電話が難しい状況です。あとでご連絡いたします」

「今は難しい」＋「後で対応します（or連絡します）」のセットで伝えると、誠実な印象はそのままに、無理なく距離が取れます。

メール・チャット希望をやんわり伝える言い回し

「電話より、文字のほうがやり取りしやすい」と感じるなら、それを素直に伝えても大丈夫。
ただし、少しクッションを置いた表現を選ぶと、角が立ちません。

例文：

「内容を見返したいので、できればメールでご連絡いただけると助かります」
「電話がつながりにくい環境にいることが多くて…チャットでやり取りできると安心です」
「文字の方が確認しやすいので、メールやLINEで送っていただけたらうれしいです」

「見返したい」「確認しやすい」など、自分の事情に理由を置くと、相手を否定せずに希望を伝えることができます。

出られないときの“感じのよい折り返しメッセージ”例文

電話に出られなかったときは、感じよく一言フォローするだけで、誠実な印象をキープできます。
シンプルで丁寧な言葉をいくつか用意しておくと、気持ちのハードルが下がります。

例文：

「先ほどはお電話いただき、ありがとうございました。出られず申し訳ありませんでした」
「ただいま戻りました。ご都合よいタイミングで、あらためてご連絡いただけると助かります」
「着信に気づかず失礼しました。今でしたら折り返し可能です。ご都合いかがでしょうか？」

もし電話を避けたい気持ちが強い場合は、文中でメールやLINEへの誘導を加えるのもおすすめです。

例：

「出られずすみません。ご用件、もしよろしければメッセージでいただけますか？」
「お急ぎでしたら、LINEでお送りいただけたらすぐ確認できます」

「電話を断る＝失礼」ではありません。
“伝え方しだいで、お互いに気持ちよくやり取りできる”という道が、ちゃんとあるのです。

電話とのつき合い方は、自分で選んでいい

「電話が苦手だから、克服しなきゃ」
「大人なんだから、ちゃんと対応できないと」
そんなふうに、自分にプレッシャーをかけていませんか？

でも実は、“電話が苦手でも問題なくやっていける時代”になっています。
克服しなくても、うまく距離を取る方法はたくさんあるし、何より「電話との関係性」は自分で選んでいいものなのです。

無理に克服しなくても、「回避」も立派な選択肢

「苦手なら、努力して慣れるべき」——そう思い込んでしまう人は多いですが、避けること＝逃げではありません。

むしろ、自分の心を守るための選択肢として“回避”を使える人は、とても賢くて柔軟です。

たとえば：

電話よりもチャットやメールでのやりとりをメインにする
どうしても必要な電話は、信頼できる人にお願いする
書類や事前連絡で、そもそも“電話の必要性”を減らしていく

こうした対策はすべて、「自分の特性を理解したうえで工夫している」ということ。
克服だけが正解ではなく、合わないものから距離をとるのも、立派な対応力なのです。

“自分のペース”を大事にできるようになるとラクになる

電話のように「すぐ返さなきゃ」「今対応しなきゃ」と感じるものは、ペースを奪われる感覚を与えがちです。
それがストレスの正体になることも少なくありません。

だからこそ、**「私は、もう少しゆっくり返すスタイルでいい」**と、自分のペースを許してあげることが大切です。

すぐ出られないときは無理に出ない
折り返しも、自分が落ち着ける時間にする
「急ぎの件はメールでお願いします」と前もって伝えておく

こうした小さな工夫の積み重ねで、**“電話に合わせる”のではなく、“自分の心地よいペースで向き合う”**という感覚が持てるようになります。

そしてその先には、
「電話が苦手な自分でも、ちゃんとやっていける」という自己肯定感が少しずつ育っていきます。

「電話が苦手＝だめな大人」ではありません。
あなたの中には、やさしさ・気づかい・繊細な感性という大切な要素があるからこそ、電話が怖く感じるだけなのです。

まとめ｜電話が怖いあなたへ。やさしくていい、それがあなたの魅力

電話が怖い――その感覚は、あなたの中にあるやさしさや繊細さのあらわれです。
突然の着信に緊張したり、言葉に詰まることを恐れたり、相手の気持ちを読み取ろうとしすぎて不安になる…。
それは、「きちんと向き合いたい」というあなたの誠実さがあるからこそなんです。

苦手なものを無理に変える必要はありません。
怖いと感じる自分を否定せず、「それでも大丈夫」と受け入れていくこと。
それが、あなたらしく生きる第一歩になります。

苦手なことがあっても、あなたの価値は変わらない

「電話ひとつでこんなに緊張するなんて、私はだめだ」
そう思ってしまう日もあるかもしれません。

でも、苦手なことがある＝価値がない、ではありません。
むしろ、苦手なことを抱えながらも工夫したり、誠実に対応しようとしているあなたは、とても強くてやさしい人です。

誰にだって得意・不得意はあります。
「電話が苦手」なだけで、あなたの魅力や能力が損なわれることは一切ありません。

むしろその繊細さこそが、あなたの人間らしさであり、誰かにとっての安心や信頼につながっているかもしれないのです。

心がラクになる方法は、ひとつじゃない

電話に出るのがつらいなら、出なくてもいい。
緊張するなら、先に伝えるメッセージを用意してもいい。
どうしてもムリな日は、誰かに頼ってもいい。

「こうしなきゃいけない」なんて、どこにも書いていないんです。

あなたの心がラクになる方法は、ひとつじゃありません。
逃げてもいいし、避けてもいいし、ちょっとずつ慣れていってもいい。
どんな選び方をしても、それがあなたにとって“正解”なら、それで大丈夫。

ゆっくり、あなたのペースで。
電話とうまくつき合える距離を、これから見つけていきましょう。

必要なのは、「変わること」じゃなくて、「そのままの自分を大切にすること」。
あなたがやさしくあろうとする限り、苦手なものがあっても、あなたはすでに十分すばらしいのです。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」