【医師監修】トランス脂肪酸とは？体に悪い理由・多く含む食品・避けるべき食習慣を徹底解説

Posted on 2025年5月19日2025年9月24日

「マーガリンやファストフードに多い」といわれるトランス脂肪酸。健康に悪い油として耳にする機会は増えましたが、実際にどのような影響があるのかを正しく理解している人は少なくありません。トランス脂肪酸は動脈硬化や心筋梗塞など生活習慣病リスクを高めるだけでなく、肥満や糖尿病、さらには認知機能の低下とも関連があると指摘されています。

本記事では医師監修のもと、トランス脂肪酸の基本知識から体への悪影響、多く含まれる食品、避けるべき食習慣、そして健康のためにできる対策までをわかりやすく解説します。

トランス脂肪酸とは？

トランス脂肪酸とは、脂肪の一種でありながら、体にとって有益な働きよりもむしろ悪影響が強いとされる成分です。特に「悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らす」という特徴があり、生活習慣病や心疾患のリスクを高めることが分かっています。
実はこのトランス脂肪酸には 自然に存在するもの と 人工的に作られるもの の2種類があるのをご存じでしょうか？

自然に存在するトランス脂肪酸と人工的に作られるもの

自然由来のトランス脂肪酸
　牛や羊など反芻（はんすう）動物の胃の中で微生物の働きによって生成され、乳製品や肉に少量含まれています。通常の食生活で摂取する分には問題視されるほど多くはありません。
人工的に作られるトランス脂肪酸
　「部分水素添加」という油の加工技術によって人工的に生成されたものです。液体の植物油を固めるために使われ、マーガリン、ショートニング、加工食品などに多く含まれます。この人工的なトランス脂肪酸こそが健康リスクの大きな原因とされています。

マーガリンやショートニングに多い理由

マーガリンやショートニングは、室温で固形にするために「水素添加」という加工を施しています。これにより保存性や加工のしやすさが増し、パンやお菓子、揚げ物などに広く利用されてきました。

しかしその過程でトランス脂肪酸が発生してしまい、結果として「安価で便利だけれど健康に悪影響を及ぼす油脂」となってしまったのです。特に以下のような食品で多く使用されています。

菓子パン、ケーキ、ドーナツ
クッキーやビスケットなどの焼き菓子
フライドポテトなどの揚げ物

日常的に口にしやすい食品に多く含まれているため、知らないうちに過剰摂取してしまうのが大きな問題点です。

トランス脂肪酸が体に悪い理由

トランス脂肪酸が「体に悪い油」と呼ばれるのは、さまざまな研究で生活習慣病や心血管疾患のリスクを高めることが明らかになっているからです。とくに血管や代謝に大きな影響を及ぼし、知らないうちに健康をむしばむ危険性があります。ここでは主な悪影響を具体的に見ていきましょう。

動脈硬化・心筋梗塞など生活習慣病リスクの上昇

トランス脂肪酸を多く摂取すると、血管の内側に脂肪がたまりやすくなり、動脈硬化を促進します。動脈硬化は血流を悪化させ、最終的に心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる病気の原因になり得ます。

世界保健機関（WHO）や米国心臓協会も、トランス脂肪酸を「心疾患リスクを高める油」として明確に注意喚起しており、欧米ではすでに使用が禁止されている国もあります。

悪玉コレステロール（LDL）増加・善玉コレステロール（HDL）低下

トランス脂肪酸は、血液中の脂質バランスを大きく崩す働きがあります。

悪玉コレステロール（LDL）を増やす
善玉コレステロール（HDL）を減らす

この二重の作用により、血管内にプラーク（脂肪のかたまり）が形成されやすくなり、動脈硬化がさらに進行します。つまり「血管を詰まらせやすくする」方向に働いてしまうのです。

肥満・糖尿病・認知機能低下との関連性

トランス脂肪酸は心臓病だけでなく、代謝や脳の健康にも悪影響を及ぼすといわれています。

肥満：代謝効率を下げ、脂肪を蓄積しやすくする
糖尿病：インスリン抵抗性を高め、血糖コントロールを乱す
認知機能低下：長期的な摂取で脳の炎症や神経細胞への悪影響が報告されている

特に現代の食生活では、加工食品やファストフードを通じて知らないうちに摂取してしまうため、将来的な生活習慣病リスクを高めてしまうのです。

トランス脂肪酸を多く含む食品とは？

トランス脂肪酸は「特別な食品にしか含まれない成分」と思われがちですが、実際には私たちの身近な食品に多く使われています。特に「安価で保存性が高い」「食感や風味を良くする」という理由から、加工食品や外食で広く利用されてきました。ここでは代表的な食品群を見ていきましょう。

マーガリン・ショートニング・ファストフード

マーガリン・ショートニング
　植物油を固形化するために水素添加が行われ、その過程でトランス脂肪酸が発生します。パンに塗るマーガリンだけでなく、パンやケーキの材料としても使われています。
ファストフード
　フライドポテト、フライドチキン、ドーナツなどは油で繰り返し揚げられることが多く、トランス脂肪酸が増える傾向があります。特に「サクサク感」や「香ばしさ」を出すためにショートニングや加工油が使われることが多いのが特徴です。

スナック菓子・カップ麺・菓子パン

スナック菓子
　ポテトチップスや揚げスナックは、油で揚げる工程でトランス脂肪酸が生成されます。
カップ麺
　麺を油で揚げて乾燥させる製法が多いため、摂取する際にトランス脂肪酸を含むことがあります。
菓子パン
　ふんわりした食感や長期保存を可能にするために、ショートニングやマーガリンが使われることが多く、見えない形で摂取してしまいやすい食品です。

加工食品に潜む“見えないトランス脂肪酸”

トランス脂肪酸の厄介な点は、「パッと見ただけでは含まれているか分かりにくい」ことです。

クッキーやビスケット → サクサク感を出すためにショートニング使用
冷凍食品（ピザ、パイ生地、揚げ物類） → 調理済み油脂に含まれる可能性
インスタントデザート類 → クリームの口当たりを良くするための加工油脂

特に日本では、食品表示で「トランス脂肪酸○g」と明記されていないことが多いため、代わりに原材料表示を確認し、「マーガリン」「ショートニング」「加工油脂」というワードが入っていないかをチェックすることが大切です。

避けるべき食習慣とは？

トランス脂肪酸を減らすには、単に「マーガリンを避ける」といった個別対策だけでは不十分です。むしろ問題となるのは、私たちが日常的に持っている 食習慣そのもの。以下のような習慣を続けていると、知らないうちにトランス脂肪酸を過剰に摂取してしまいます。

「安さ・手軽さ」で選ぶ外食やコンビニ食品

忙しいとき、外食チェーンやコンビニ食品を頼りにしがちですが、これらの多くには 加工油脂や揚げ油 が使われています。

コンビニの揚げ物や惣菜 → ショートニング入りの衣や揚げ油を使用
ファストフード → 繰り返し使われる油で揚げるため、トランス脂肪酸が増える

「安い・早い・手軽さ」を優先すると、知らないうちにトランス脂肪酸の摂取量が増えてしまうのです。

揚げ物や菓子パンを頻繁に食べる習慣

揚げ物や菓子パンは、トランス脂肪酸が含まれやすい典型的な食品です。

揚げ物 → 再利用された油で揚げるほどトランス脂肪酸が増加
菓子パン → マーガリンやショートニングを多用、さらに砂糖・添加物も多い

「朝は菓子パンで済ませる」「夕飯は揚げ物中心」という習慣が重なると、健康リスクは一気に高まります。特に毎日の習慣として繰り返すのは避けたいところです。

食品表示を確認しない食生活

トランス脂肪酸の怖いところは、見えない形で潜んでいる点です。日本では含有量の表示が義務化されていないため、原材料欄を確認することが重要です。

「ショートニング」「マーガリン」「加工油脂」と記載がある → トランス脂肪酸を含む可能性大
何も確認せず購入する → 無意識に摂取を続ける原因になる

食品表示を確認する習慣がないと、自分でも気づかないうちに「隠れトランス脂肪酸」を摂り続けてしまうのです。

世界と日本のトランス脂肪酸規制の違い

トランス脂肪酸の健康リスクは世界的に問題視されており、多くの国が国民の健康を守るために規制を強化しています。しかし、日本ではまだ十分な対策が進んでいないのが現状です。ここでは、海外と日本の違いを整理してみましょう。

欧米での厳しい規制と禁止の流れ

欧米諸国では、心疾患や生活習慣病のリスクを減らすため、早くから規制が進められてきました。

アメリカ
　2015年に米食品医薬品局（FDA）が「部分水素添加油脂（人工的トランス脂肪酸）の使用を禁止」と発表。2018年以降、原則として食品から排除されました。
デンマーク
　世界で最も早く規制を導入。2003年に「食品中のトランス脂肪酸は総脂肪の2％以下」とする世界初の基準を制定。
WHO（世界保健機関）
　2030年までに「トランス脂肪酸を世界から排除する」目標を掲げ、各国に厳しい削減を求めています。

このように欧米では、トランス脂肪酸は“国が規制すべき有害物質”として扱われ、国民全体での摂取削減が進められています。

日本での現状と表示の実態

一方、日本では欧米のような使用禁止や基準値の設定は行われていません。その理由としては、以下のような事情があります。

日本人の平均摂取量は「WHOが推奨する1日の摂取エネルギーの1％未満」とされ、国際的に見れば少ない
そのため「直ちに規制する必要性は低い」と厚生労働省が判断している

しかし実際には、

ファストフードや菓子パンをよく食べる人は摂取量が多くなりがち
食品表示で“トランス脂肪酸含有量”を義務化していないため、消費者が気づきにくい

といった問題が残されています。つまり、日本では「摂取量が少ないから安心」とは言い切れず、消費者自身が原材料表示を見て選ぶ努力が欠かせないのです。

健康のために今すぐできる3つの対策

トランス脂肪酸の摂取をゼロにするのは難しいですが、日常の選択を少し工夫するだけで大幅に減らすことが可能です。ここでは、誰でも今日から実践できる3つの具体的な対策をご紹介します。

食品表示を確認する習慣をつける

トランス脂肪酸は、原材料表示から見抜くことが大切です。日本では含有量の表示義務がないため、「ショートニング」「マーガリン」「加工油脂」と書かれている食品は注意が必要です。

買い物の際にラベルをチェックする習慣を持つ
成分表示がシンプルな食品を選ぶ
子どものおやつや日常的に食べるものは特に慎重に選ぶ

「確認してから買う」を習慣化するだけで、無意識の摂取をかなり減らせます。

できるだけ「手作り・自然食材」を選ぶ

トランス脂肪酸は、加工や工業的な調理過程で生まれることが多いため、シンプルな自然食材や手作り料理を選ぶことが有効です。

新鮮な魚、肉、野菜、果物を中心にした食事
ドレッシングやソースはできるだけ自家製にする
パンやお菓子も市販品ではなく、なるべく手作りで

「手間は少し増えるけれど、健康には確実にプラスになる」という意識で選ぶことが大切です。

揚げ物や加工食品を減らし“バランス食”を意識

トランス脂肪酸は、揚げ物や菓子パン、スナック菓子などに多く含まれるため、これらを日常的に食べすぎない工夫が必要です。

揚げ物は「毎日」ではなく「たまに楽しむ」にする
菓子パンより、おにぎりや全粒パンを選ぶ
加工食品に偏らず、和食や家庭料理を増やす

さらに、青魚に含まれるEPA・DHAやオリーブオイルなどの良質な脂質を取り入れることで、脂質バランスを整えて血管を守る効果も期待できます。

まとめ｜トランス脂肪酸を減らして健康的な食生活へ

トランス脂肪酸は、摂りすぎることで動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病リスクを高め、肥満や糖尿病、さらには認知機能低下にもつながる可能性があるといわれています。特に、マーガリンやショートニングを使った加工食品、ファストフードやスナック菓子には多く含まれるため、日常の食習慣から意識的に減らすことが大切です。

世界では規制や禁止が進む一方で、日本ではまだ厳しい基準がなく、消費者自身が「食品表示を確認する」「手作りや自然食材を選ぶ」「揚げ物や加工食品を減らす」といった工夫が欠かせません。

小さな意識の積み重ねが、未来の健康を守る大きな力になります。今日から少しずつ、トランス脂肪酸を減らした“体にやさしい食生活”を実践していきましょう。

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美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。