トランス脂肪酸が体に悪い理由｜多く含む食品と避けるべき食習慣とは？【医師監修】

Posted on 2025年5月19日

私たちの食生活にひっそりと入り込んでいる「トランス脂肪酸」。一部では「食べるプラスチック」と揶揄されるほど、その健康への悪影響が指摘されています。サクサクとした食感や長持ちする保存性を実現するために使われてきた一方で、心臓病や動脈硬化、糖尿病など深刻な疾患のリスクを高める原因として、世界中で警鐘が鳴らされています。

実際、アメリカやヨーロッパではトランス脂肪酸の使用を法律で禁止・制限している国も多く、WHO（世界保健機関）も「可能な限り摂取をゼロにすべき」と明言。ところが、日本ではまだ明確な規制がなく、市販のパンやお菓子、揚げ物などに多く含まれているのが現実です。

この記事では、なぜトランス脂肪酸が体に悪いのかをわかりやすく解説し、どのような食品に多く含まれているのか、そして避けるための食習慣や選び方まで詳しく紹介します。健康リスクを回避するために、今知っておきたい「トランス脂肪酸対策」の基本を押さえていきましょう。

トランス脂肪酸とは？どんな成分なのか

トランス脂肪酸とは、脂肪の一種でありながら、**体内に入ると悪影響を及ぼす可能性がある“有害性の高い脂肪”**として知られています。特に、人工的に作られたトランス脂肪酸は、心血管疾患や代謝異常のリスクを高めるとして、世界中で問題視されるようになりました。

脂肪には「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」などさまざまな種類がありますが、トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種。にもかかわらず、分子構造が自然な形と異なる「トランス型」に変化しているため、体内でうまく代謝できずに悪影響を及ぼすと考えられています。

自然由来と人工由来の違い

トランス脂肪酸には大きく分けて**「自然由来」と「人工由来」**の2つのタイプがあります。

自然由来のトランス脂肪酸は、牛や羊などの反芻動物の胃の中で微生物によって自然に生成され、乳製品や肉類に微量含まれます。これらは摂取量が少なく、健康への影響も限定的とされています。
一方で問題となるのは、人工的に作られたトランス脂肪酸。これは、植物油に水素を添加して固体または半固体にする「部分水素添加」という製造過程で生成されます。マーガリンやショートニング、業務用揚げ油などに多く使われ、結果的に私たちの身近な加工食品に広く含まれるようになっています。

なぜ加工食品に使われるのか？利便性の裏に潜むリスク

では、なぜこれほど健康に悪影響を及ぼす成分が、食品に使われ続けているのでしょうか？　それには、**加工食品メーカーにとっての“都合の良さ”**が背景にあります。

トランス脂肪酸を含む油脂は以下のようなメリットをもたらします。

長期保存が可能（酸化しにくいため賞味期限が延びる）
カリッとした食感や滑らかな口当たりを実現できる
コストが安く、大量生産に適している

これらの特性により、パン、クッキー、ドーナツ、ポテトチップス、冷凍食品、カレールウなど多くの加工食品に使用されてきました。しかしその結果、知らず知らずのうちに日常的に大量のトランス脂肪酸を摂取してしまう人が増え、健康被害が深刻化しています。

利便性と引き換えに、将来の健康を脅かす可能性があることを理解し、選ぶ側の意識改革が今こそ求められています。

トランス脂肪酸が体に悪い理由

トランス脂肪酸は「静かなる健康リスク」とも呼ばれ、体内で分解・代謝されにくく、さまざまな病気の引き金となることが多数の研究で明らかになっています。その悪影響は血管系の病気にとどまらず、脳の機能や胎児の発育にまで及ぶとされており、注意が必要です。

心臓病や動脈硬化などの生活習慣病の原因に

最も広く知られているのが、心臓病や動脈硬化との関連です。トランス脂肪酸は血管内の炎症を引き起こしやすく、血流を悪化させ、心筋梗塞や脳卒中など致命的な疾患を招く可能性があります。

アメリカ心臓協会（AHA）は、トランス脂肪酸の摂取と冠動脈疾患との因果関係が明確であると報告しており、欧米ではすでに摂取量を「1日の総カロリーの1％未満」に抑えるよう警告しています。

悪玉コレステロール（LDL）を増やし、善玉（HDL）を減らす

トランス脂肪酸の最も特徴的な作用は、コレステロールバランスを著しく乱すことです。

悪玉コレステロール（LDL）を増加させる
善玉コレステロール（HDL）を減少させる

この二重の悪影響によって、血管の詰まりや動脈硬化の進行が早まり、心疾患リスクが一気に高まることになります。特に高血圧や糖尿病を抱えている人は、より大きな影響を受けやすいため注意が必要です。

脳・発達・メンタルへの影響も報告されている

近年注目されているのが、脳機能やメンタルヘルスに及ぼす影響です。トランス脂肪酸の摂取が多いと、以下のような症状と関連があることが報告されています。

うつ病や不安症状のリスク増加
認知機能の低下（記憶力・集中力）
アルツハイマー型認知症の発症リスク増加

これらは特に、子どもや高齢者にとって深刻な問題です。日常的に摂取することで、知らず知らずのうちに学習能力や情緒の安定にも悪影響を及ぼす可能性があります。

妊娠中の摂取リスク｜胎児や子どもの健康にも影響

妊婦や授乳中の女性がトランス脂肪酸を多く摂取すると、胎児や乳児にも悪影響が及ぶリスクがあります。特に以下のような懸念が指摘されています。

胎児の発育不良や低体重児のリスク上昇
神経系の発達障害（脳や視覚の形成）
将来の肥満や生活習慣病のリスク増加

妊娠中の栄養管理は母体だけでなく、次世代の健康基盤を左右する大切な要素です。意識的にトランス脂肪酸を避け、オメガ3脂肪酸など良質な脂を摂取することが推奨されます。

トランス脂肪酸を多く含む食品とは？

トランス脂肪酸は、私たちが日常的に手に取っている食品の中に“見えないかたち”で含まれています。特に加工食品や外食メニューには、製造や調理の過程でトランス脂肪酸が多く使われていることが多く、知らず知らずのうちに摂取量が増えてしまいます。

ここでは、特に注意すべき代表的な食品群を具体的に紹介します。

マーガリン・ショートニングを使った加工品

トランス脂肪酸の主な供給源としてまず挙げられるのが、マーガリンやショートニングです。これらは液体の植物油に水素を添加して半固形化した油脂で、焼き菓子やパンの“サクサク感”や“ふんわり感”を出すためによく使われます。

クッキーやビスケット
パイ生地
ケーキ、タルト
市販のサンドイッチや調理パン

「植物性だから安心」と思われがちなマーガリンですが、一部の商品には依然として高いトランス脂肪酸が含まれている場合があるため、成分表示に“部分水素添加油脂”などの記載があるかチェックすることが大切です。

市販の焼き菓子・パン・ドーナツ

スーパーマーケットやコンビニなどで購入できる市販の焼き菓子類や菓子パン類も、トランス脂肪酸の温床となっているケースがあります。

菓子パン（デニッシュ、クリームパンなど）
焼きドーナツ・フライドドーナツ
バームクーヘンやフィナンシェ
チョコレートを使った洋菓子

これらの製品には、保存性や食感を良くするためにショートニングやマーガリンが使用されていることが多いのが特徴です。毎日のおやつや朝食に取り入れている人ほど、習慣的な摂取による蓄積に注意が必要です。

インスタント食品・冷凍食品

「時短」や「便利」を重視したインスタント食品や冷凍食品にも、トランス脂肪酸が使われていることがあります。

カップ麺やインスタントラーメン
レトルトカレー、パスタソース
冷凍ピザ、冷凍フライ食品（コロッケ、唐揚げなど）
冷凍スイーツやパイ類

これらの食品は、調理過程や保存のために加工油脂が使用されやすく、知らないうちに摂取してしまうことが多いです。できる限り原材料表示をチェックし、「加工油脂」「ファットスプレッド」「ショートニング」の表記があれば注意しましょう。

外食チェーンやファストフードの揚げ物

外食チェーンやファストフードでは、コスト面と安定した品質維持のために、トランス脂肪酸を含む業務用揚げ油が使われることが多いとされています。

フライドポテト
唐揚げやフライドチキン
ハンバーガー類
揚げパンやドーナツ系のサイドメニュー

特に何度も加熱された古い揚げ油には、トランス脂肪酸がさらに増えるという報告もあり、頻繁な利用は健康にとって大きなリスクとなります。外食の際は、揚げ物中心のメニューを避けるか、頻度を減らすことが重要です。

このように、トランス脂肪酸は特別な食品ではなく、私たちが普段食べている“便利でおいしい”食品に多く含まれていることがわかります。まずは「どこに含まれているか」を知り、成分表示を見る習慣を身につけることが第一歩です。

避けるべき食習慣とは？

トランス脂肪酸の過剰摂取を防ぐには、単に「特定の食品を避ける」だけでなく、日々の食習慣そのものを見直すことが重要です。無意識のうちに行っている“便利重視”の選択が、健康をじわじわと蝕んでいることも。ここでは、特に注意したい食習慣とその改善方法を紹介します。

「時短・便利」に偏りすぎた食生活

現代人の多くが陥りがちなのが、「時短・簡単・すぐ食べられる」食品ばかりを選ぶライフスタイルです。冷凍食品、レトルト、カップ麺、コンビニのお弁当などは便利で手軽な反面、加工油脂を多く含み、トランス脂肪酸のリスクが高い傾向にあります。

忙しいときこそ**「手作りできる範囲で一品だけでも作る」**という意識を持つ
簡単でも素材が見える調理法（蒸す・茹でる）を優先する
お惣菜を買うなら**“揚げ物以外”を選ぶクセをつける**

このように、便利さに依存しすぎない食の選び方を意識することが、健康リスクを避ける第一歩です。

成分表示を確認せずに購入する習慣

何気なく買っている食品に含まれている成分をチェックせず、「おいしそう」「見た目が良い」「安い」だけで判断するクセは、トランス脂肪酸の摂取を増やす大きな要因です。

特に以下のような表記がある製品には注意が必要です。

「加工油脂」
「ショートニング」
「マーガリン」
「植物性油脂（部分水素添加）」

成分表示を見るクセをつけるだけで、リスクの高い商品を自然と避けられるようになります。「裏面を見る習慣」を、今日から始めてみましょう。

「トランス脂肪酸ゼロ」の落とし穴にも注意

最近では「トランス脂肪酸0g」「ノントランス脂肪酸」といった表示をうたう商品も増えていますが、これには思わぬ落とし穴があります。

実は、日本では100gあたり0.3g未満であれば「ゼロ」と表示できるため、実際には微量含まれているケースも少なくありません。

また、「トランス脂肪酸ゼロ」でも、他の添加物や加工油脂が多用されている可能性があるため、安心しきって大量に摂取するのは危険です。
大切なのは、「ゼロ表示」に惑わされず、総合的に成分をチェックする意識を持つことです。

家庭でできる対策｜代替食品や調理法を見直す

トランス脂肪酸の摂取を減らすためには、家庭内での食材選びや調理法の工夫がとても効果的です。以下のような対策がすぐに実践できます。

【代替できる食品の例】

マーガリン → バター or オリーブオイル
ショートニング → 米油やココナッツオイル
菓子パン → 手作りおにぎりや具だくさんサンド

【おすすめの調理法】

揚げる → 焼く・蒸す・煮るに変える
市販のお菓子 → 手作りや素材そのもの（ナッツ・ドライフルーツ）に置き換え

無理のない範囲で「できることから変えていく」姿勢が大切です。家庭内での小さな選択が、長期的な健康に大きな影響を与えることを忘れないようにしましょう。

世界と日本のトランス脂肪酸規制の違い

トランス脂肪酸の健康リスクが科学的に明らかになって以降、世界各国では厳しい規制や禁止措置が進められています。しかし、日本では依然として明確な規制がなく、“自己防衛”が求められるのが現状です。

ここでは、海外と日本の規制の違い、そして私たちがどのようにリスクと向き合うべきかを解説します。

アメリカ・ヨーロッパでは事実上禁止

アメリカでは、2015年にFDA（アメリカ食品医薬品局）が**「トランス脂肪酸は一般的に安全とは認められない（GRASでない）」**と発表し、食品への使用を原則禁止しました。
その後、2018年6月までにほとんどの加工食品から完全に排除されています。

ヨーロッパでも、EU全体で2021年から、加工食品中の工業的トランス脂肪酸含有量を2g／100g脂質までに制限する規制が施行。デンマーク、オーストリア、スイスなどはそれ以前から国内法で厳しく規制していました。

こうした国々では、メーカーが代替油脂へ切り替えたり、消費者の意識が高まった結果、摂取量も激減。政策と民間の取り組みが連動して健康リスクの低減に成功しています。

日本はなぜ規制が緩いのか？

一方、日本では2025年時点でも、トランス脂肪酸に関する明確な法律による規制は存在していません。農林水産省や厚生労働省は「摂取量は平均でWHOの基準（総エネルギーの1％未満）を下回っている」として、法的な禁止には踏み切っていないのが実情です。

主な理由は以下の通りです：

日本人の摂取量が他国に比べて相対的に少ないとされている
産業界への影響やコスト増加を懸念
食の多様性や企業の自主対応に任せるというスタンス

しかし実際には、一部の加工食品や外食に依存した生活をしている人は、トランス脂肪酸の摂取量が高くなる可能性が十分にあるため、「平均値」での評価は安全とは言い切れません。

自己防衛が必要な時代に

世界的な規制の流れに対して、日本では「自己責任」に委ねられている状況です。つまり、自分と家族の健康は“自分で守るしかない”という現実があります。

私たちができることは、以下のような**“情報に基づいた選択”を日常に取り入れること**です。

成分表示を確認し、加工油脂・ショートニング・マーガリンを避ける
「トランス脂肪酸ゼロ」の表示でも油脂の種類をチェック
外食の頻度を見直し、家庭での調理を増やす
子どものおやつに市販の焼き菓子ばかりを与えないよう意識する

また、消費者が賢く選ぶことで、企業側がより健康に配慮した商品開発を進めるきっかけにもなります。

日本に住んでいるからこそ、「知らなかった」では済まされない。世界基準の視点で、自分の食生活を見直す力が求められている時代です。

健康のために今すぐできる3つの対策

トランス脂肪酸の摂取を減らし、生活習慣病や体調不良のリスクを下げるためには、「知るだけでなく、行動すること」が重要です。
ここでは、今日から誰でも始められる実践的な3つの対策を紹介します。

成分表示の「部分水素添加油脂」に注意

加工食品を購入するときは、パッケージ裏の原材料表示を必ずチェックしましょう。トランス脂肪酸の主な原因は、**「部分水素添加油脂」や「ショートニング」「マーガリン」**などの記載がある油脂です。

チェックすべきキーワード：

部分水素添加油脂
植物性油脂（部分的に水素添加）
ショートニング
ファットスプレッド（低脂肪マーガリンなど）

これらの表示がある食品は、極力避けることが健康を守る第一歩です。
特に、クッキーやスナック菓子、菓子パン、冷凍食品、揚げ物などに多く含まれているので要注意です。

できるだけ手作り・自然素材を意識する

外食や加工品に頼りすぎる生活では、知らず知らずのうちにトランス脂肪酸を摂取してしまいます。だからこそ、できる範囲で「手作り」を意識することが最大の予防策になります。

具体的な実践例：

朝食は菓子パンではなく、自作のおにぎりやゆで卵＋味噌汁
スイーツを買うより、簡単なバナナケーキやヨーグルトを手作り
油を使う料理でも、サラダ油ではなくオリーブオイルや米油に変更

自然素材や調味料も、“何が入っているか明確なもの”を選ぶことで安心できます。
「時短」よりも「安心」を優先する選択が、長い目で見て健康を守ります。

「オメガ3」や「不飽和脂肪酸」に置き換える

トランス脂肪酸を避けるだけでなく、体に良い油を“意識的に取り入れる”ことも重要です。とくに注目したいのが、**「オメガ3脂肪酸」や「一価不飽和脂肪酸」などの“良質な脂質”**です。

積極的に摂りたい油脂の例：

オメガ3脂肪酸：えごま油、亜麻仁油、青魚（サバ・イワシなど）
一価不飽和脂肪酸：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類

これらは、悪玉コレステロール（LDL）を減らし、善玉コレステロール（HDL）を増やす作用があることが科学的にも報告されています。

ポイントは、「ただ避ける」のではなく、「積極的に置き換える」こと。
体に良い油を選んで、毎日の食卓を自然と“健康体質”に変えていきましょう。

以上が、健康のために今すぐできる3つの具体策です。小さな習慣の積み重ねが、将来の病気予防につながります。

まとめ

トランス脂肪酸は“静かな健康リスク”

トランス脂肪酸は、すぐに体調不良を引き起こすわけではないため、**「目に見えにくいリスク」**として見過ごされがちです。
しかし、長期的には心疾患・脳疾患・代謝異常・精神面の不調など、さまざまな健康トラブルの引き金になりうる成分であることが、国内外の研究で明らかになっています。

とくに、加工食品や外食を日常的に摂る人ほど影響を受けやすいため、「自分には関係ない」と思わずに、身近なリスクとして意識することが大切です。

日々の食品選びと食習慣が、将来の体を作る

私たちの体は、日々の“選択の積み重ね”によってできあがっています。
どの食品を選ぶか、何を避けるかといった小さな判断が、数年後の健康状態を大きく左右するのです。

「忙しいから」「安いから」と手に取る加工食品にも、健康を損なう原因が潜んでいる可能性があると知ることが、食習慣を見直す第一歩になります。

今日からできる小さな工夫で大きな変化を

幸いにも、トランス脂肪酸の摂取を減らすことはそれほど難しいことではありません。

成分表示を確認する
マーガリンやショートニングを避ける
手作りや自然素材を取り入れる
良質な油に置き換える

――こうした日常の小さな工夫をコツコツ積み重ねるだけで、体は確実に変わっていきます。

“無自覚なリスク”から一歩距離を置き、未来の自分や家族の健康を守るために、今日からできる一歩を踏み出してみませんか？

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。