目の健康を守るゼアキサンチンの効果とは？｜含有食品＆おすすめサプリを徹底解説！

Posted on 2025年5月21日2025年5月21日

現代人の目は、スマートフォンやパソコン、LEDライトなどから発せられるブルーライトに常にさらされています。特に30代以降は、加齢にともなう視力の低下や「目のかすみ」「疲れ目」に悩まされる方も多いのではないでしょうか？

そんな中で注目されているのが、「ゼアキサンチン」という成分。目の黄斑部に存在し、加齢黄斑変性（AMD）の予防や視機能の維持に欠かせない栄養素として話題になっています。

この記事では、

ゼアキサンチンの効果と働き
含まれる食品一覧
効率よく摂るコツ
おすすめのサプリ3選（比較表あり）
までを詳しく解説。目の健康を守りたいすべての方に役立つ内容をまとめました。

ゼアキサンチンとは？目に必要な理由

加齢やブルーライトの影響でダメージを受けやすい現代人の目。その健康を守るカギとなるのが「ゼアキサンチン」です。聞き慣れない成分かもしれませんが、実は目の奥に存在し、視力や目の老化と深く関わる重要な成分です。ここではゼアキサンチンの基礎知識と、なぜ目に必要なのかをわかりやすく解説します。

ゼアキサンチンはどんな成分？

ゼアキサンチンとは、カロテノイドと呼ばれる天然色素の一種で、特に網膜の中心にある「黄斑部」に多く存在する成分です。この黄斑部は細かい視覚情報を処理する場所であり、視力の要とも言えます。

ゼアキサンチンは、強力な抗酸化作用を持ち、目の細胞を酸化ストレスから守る働きがあります。また、紫外線やブルーライトなどの光刺激から網膜を保護し、加齢に伴う目のトラブルを予防するとされています。

ルテインとの違いとは？

ゼアキサンチンとよく比較される成分に「ルテイン」があります。どちらもカロテノイドの一種で、目に良い成分として知られていますが、それぞれの働きには明確な違いがあります。

ルテイン：目の「網膜全体」や「水晶体」に広く分布し、目のフィルター機能を担う。
ゼアキサンチン：特に「黄斑部の中心」に多く存在し、視力の維持に直結する働きが強い。

つまり、ルテインが広く「光の防御壁」のような役割を果たす一方で、**ゼアキサンチンは視力の中心を守る“ピンポイントガード”**と言えます。目の健康を総合的に守るには、両方の成分をバランスよく摂取することが大切です。

なぜ目の健康に欠かせないのか

現代人の生活は、スマートフォンやPCなどの長時間使用により、目に大きな負担がかかっています。特に、ブルーライトは網膜に直接届きやすく、黄斑部にダメージを与えやすいとされており、加齢黄斑変性（AMD）の原因の一つと考えられています。

ゼアキサンチンは、そんな黄斑部にダイレクトに存在し、**ブルーライトを吸収・遮断しつつ、細胞の酸化ダメージを防ぐという“ダブルの防御機能”**を果たしています。

さらに、加齢とともに体内でのゼアキサンチンの量は減少していきます。そのため、食品やサプリから意識的に補うことが、視力の維持や目の老化予防に直結するのです。

ゼアキサンチンの主な効果

ゼアキサンチンは、目の健康を保つうえで非常に重要な栄養素です。特に、加齢や環境要因による目のトラブルを防ぐ効果が注目されており、眼科分野でも研究が進んでいます。ここでは、ゼアキサンチンが持つ代表的な効果について、わかりやすく解説します。

加齢黄斑変性の予防

ゼアキサンチンの最もよく知られた効果が「加齢黄斑変性（AMD）」の予防です。AMDは、視野の中心がぼやけたり、ゆがんだりしてしまう病気で、進行すると失明のリスクもあります。

ゼアキサンチンは黄斑部に直接蓄積される成分であり、この部位の細胞を酸化ストレスや光の刺激から守る働きがあります。実際に、アメリカで行われた「AREDS2研究」でも、ゼアキサンチンとルテインを摂取した人は、加齢黄斑変性の進行リスクが大幅に低下したという結果が出ています。

ブルーライトから目を守る

スマホやパソコンの長時間使用によって、目はブルーライトにさらされ続けています。ブルーライトは可視光線の中でもエネルギーが強く、網膜に負担をかけることで知られています。

ゼアキサンチンは、このブルーライトを吸収する天然のフィルターのような働きを持ちます。黄斑部に集中的に存在することで、視細胞へのダメージを軽減し、視力の低下を防ぐ効果が期待できます。ブルーライト対策として、ゼアキサンチンを日常的に摂ることは非常に有効です。

視力の維持・疲れ目の軽減

長時間の読書やPC作業で目がかすむ、疲れる……そんなときも、ゼアキサンチンは力を発揮します。目の奥にある黄斑部は、細かい視覚情報を処理しており、この部位の健康状態がそのまま視力に直結します。

ゼアキサンチンが黄斑部を守ることで、ピント調整機能の低下や焦点のブレを予防し、視界をクリアに保つ手助けをしてくれます。また、酸化ダメージを抑えることで、目の疲れや不快感の軽減にもつながります。

抗酸化作用によるアンチエイジング効果

ゼアキサンチンには、ビタミンEやビタミンCと並ぶ強力な抗酸化作用があります。これは目だけでなく、全身の老化予防にも役立つ成分として注目されています。

特に目の細胞は酸化に弱く、紫外線やストレスなどの影響を受けやすい部位です。ゼアキサンチンは、フリーラジカル（活性酸素）を除去する働きにより、網膜や視神経の劣化を防ぎ、年齢とともに起こりやすい目の老化を抑制します。

また、近年では脳や皮膚への抗酸化作用にも関心が集まっており、ゼアキサンチンは“見た目と機能の両方の若さ”を保つサポート成分としても注目されています。

ゼアキサンチンを含む食品一覧

ゼアキサンチンは体内で合成できないため、日々の食事から意識的に摂取することが大切です。ここでは、ゼアキサンチンを豊富に含む代表的な食品を、「野菜」「果物」「卵黄」の3カテゴリに分けて紹介します。自然な形で取り入れることで、サプリに頼りすぎず健康的な目をキープできます。

野菜編｜ケール・ほうれん草・トウモロコシ

緑黄色野菜にはゼアキサンチンが多く含まれており、特に以下の野菜は含有量が高いことで知られています。

ケール：ゼアキサンチンとルテインをバランスよく含む「栄養の王様」。スムージーやサラダで摂りやすい。
ほうれん草：ルテインが有名だが、ゼアキサンチンも豊富。油と一緒に調理することで吸収率が大幅にアップ。
トウモロコシ：黄色い色素の多くがゼアキサンチン。加熱しても成分が安定しているため、調理しやすい。

特にケールやトウモロコシはゼアキサンチン比率が高く、日常の食卓に取り入れやすい食材としておすすめです。

果物編｜オレンジ・マンゴーなど

果物にもゼアキサンチンを含むものがありますが、量としては野菜ほど多くありません。しかし、手軽に摂取できる点や美味しさの面で継続しやすいというメリットがあります。

オレンジ：ビタミンCとゼアキサンチンを同時に摂れる目にやさしい果物。朝食に◎。
マンゴー：南国フルーツの中でもゼアキサンチン含有量が高め。デザート感覚で摂取できる。
パパイヤ・柿など：色の濃い果物ほどゼアキサンチンを含みやすい傾向あり。

果物はそのまま食べられるうえ、スムージーやヨーグルトに加えることで栄養価もアップします。

卵黄にもゼアキサンチンが！

意外かもしれませんが、卵黄はゼアキサンチンの優秀な供給源のひとつです。特に、加熱しても成分が失われにくい点が大きな魅力。

卵黄にはゼアキサンチンとルテインが含まれており、体内での吸収率も非常に高いとされています。
毎日の食事に取り入れやすく、油分との相性も抜群なので、栄養素を効率よく吸収できます。

また、卵はプロテインやビタミン群も豊富なため、目だけでなく全身の健康維持にも役立つ万能食材です。

ゼアキサンチンを効率よく摂るためのコツ

ゼアキサンチンを含む食品を取り入れていても、体内にうまく吸収されなければ効果は半減してしまいます。実は、ゼアキサンチンには「吸収を高めるためのちょっとした工夫」が必要です。ここでは、調理法や食べ合わせなど、毎日の食事でゼアキサンチンを効率よく摂取するためのポイントをご紹介します。

調理方法の工夫で吸収率アップ

ゼアキサンチンは脂溶性のカロテノイド。つまり、油と一緒に調理することで吸収率が格段に高まるという特徴があります。

吸収率を上げるおすすめ調理法

炒める：ほうれん草やケールはオリーブオイルで軽く炒めると、ゼアキサンチンの吸収率がアップ。
蒸す・茹でる＋オイルドレッシング：トウモロコシやブロッコリーを蒸してから、オイル系ドレッシングをかけて摂るのも◎。
スムージー＋アボカドやナッツ：果物系スムージーには脂質を加える工夫を。

ゼアキサンチンは加熱に比較的強いため、加熱調理しても成分が壊れにくいのも嬉しいポイントです。日常の料理に無理なく取り入れることができます。

脂質と一緒に摂るのがポイント

前述の通り、ゼアキサンチンは脂溶性の成分のため、良質な脂質と一緒に摂ることで体内への吸収率が飛躍的にアップします。以下のような脂質を意識して組み合わせましょう。

ゼアキサンチンと相性の良い脂質食品

オリーブオイル・えごま油：抗酸化作用もあるヘルシーオイルで相性抜群。
アボカド：果物の中でも脂質が豊富で、サラダやスムージーに最適。
ナッツ類（くるみ・アーモンドなど）：ビタミンEも同時に摂れて抗酸化効果アップ。

たとえば、「ほうれん草のオリーブオイル炒め」や「卵黄入りアボカドサラダ」など、食材と脂質の組み合わせを意識することで、ゼアキサンチンの吸収を最大限に引き出せます。

製品名	ゼアキサンチン含有量（1日あたり）	ルテイン含有量（1日あたり）	特徴	価格（目安）
ニチエー「ビルベリールテインゼアキサンチン」	4mg	20mg	国産で高コスパ。ビルベリーも配合。	約1,680円（60粒）
ロート「V5粒」	2mg	10mg	大手製薬会社製。機能性表示食品。	約1,944円（30粒）
Source Naturals「ゼアキサンチン（ルテイン配合）」	8mg	12mg	海外製で高含有量。成分重視の方向け。	約2,160円（60粒）

ゼアキサンチン摂取の注意点

ゼアキサンチンは目の健康をサポートする有用な成分ですが、「体に良い＝たくさん摂れば良い」というわけではありません。適切な量を守りながら、食事とサプリのバランスを考えて摂取することが大切です。ここでは、ゼアキサンチン摂取時に気をつけたいポイントを解説します。

過剰摂取はNG？副作用は？

ゼアキサンチンはビタミンAなどと同じ脂溶性カロテノイドの一種。過剰に摂取すると体内に蓄積される可能性があります。

過剰摂取によるリスク

現時点では明確な副作用は報告されていませんが、大量摂取により皮膚が黄色っぽく変色する「カロテン血症」が報告されることがあります（特にベータカロテンと混同した摂取時）。
サプリメントで1日10mg以上の摂取が長期にわたると、安全性のデータが不十分なため注意が必要。

目安として、1日2mg〜6mgの範囲での摂取が推奨されています。これは、加齢黄斑変性の予防を目的とした研究データにも基づいています。

サプリと食事のバランスを意識しよう

サプリメントは便利ですが、あくまでも栄養補助として活用するのが基本です。ゼアキサンチンは本来、ケール・ほうれん草・卵黄などの食品からも十分に摂取可能です。

バランスよく摂るポイント

毎日の食事でカロテノイド（緑黄色野菜・果物）を取り入れる。
不足を感じたときや目の疲れが強いときにサプリで補うスタイルが理想的。
サプリに頼りすぎると、他の栄養素のバランスが偏るリスクも。

また、食物から摂ったゼアキサンチンは吸収も穏やかで、過剰摂取のリスクも少ないため、基本は食事を中心に考えるのが安心です。

まとめ｜ゼアキサンチンで目の健康を守ろう

スマホやパソコンが欠かせない現代生活において、目の健康を維持することは全世代に共通の課題です。そんな中、ゼアキサンチンは「加齢黄斑変性の予防」「ブルーライト対策」「視力の維持」といった視機能のサポートに役立つ成分として注目を集めています。

ゼアキサンチンは毎日の食事やサプリメントを上手に活用することで、無理なく・自然に・継続的に取り入れることが可能です。ここでは、忙しい日常の中でも続けやすい活用法を振り返りましょう。

日常生活に無理なく取り入れる方法

ゼアキサンチンを意識的に摂るためには、「少しの工夫」と「毎日の習慣化」がカギです。

続けやすい取り入れ方の例

朝食に卵黄入りサラダ＋オリーブオイルで、吸収率を高めながら摂取。
お弁当や夕食にほうれん草・トウモロコシをプラス。
おやつやスムージーにマンゴーやオレンジを加える。
目が疲れやすい日だけ、サプリで効率よく補う。

一度に大量に摂るよりも、毎日コツコツと少量ずつ取り入れることが最も効果的です。料理に組み込んでしまえば、自然と習慣化できるでしょう。

サプリは補助、基本は食事から

サプリメントはあくまで**「補助的な役割」**として活用するのが基本です。ゼアキサンチンは食品にも多く含まれており、栄養バランスのとれた食事を心がけることで、必要な量を自然に摂取できます。

食事中心のメリット

他の栄養素（ビタミン、食物繊維、抗酸化物質）も同時に摂れる。
体内での吸収・利用がより自然で負担が少ない。
長期的な健康づくりにつながる食習慣になる。

どうしても忙しくて食事が乱れがちな日や、目の疲れを強く感じるタイミングには、サプリを活用してもOK。ただし、「食事ありき」の考え方を忘れないようにしましょう。

ゼアキサンチンは、継続がカギ。
無理せず、自分に合った方法で取り入れていくことで、将来の目の健康をしっかり守る一歩になります。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。

目の健康を守るゼアキサンチンの効果とは？｜含有食品＆おすすめサプリを徹底解説！