【男女別】亜鉛の効果と食べ物・サプリ完全ガイド｜免疫力＆ホルモンバランスを整える栄養素とは？

Posted on 2025年5月21日

カテゴリ：健康と暮らし

亜鉛は、免疫力やホルモンバランスを整えるうえで欠かせないミネラル。しかし、現代人は慢性的に不足しがちで、「なんとなく体がだるい」「肌や髪のトラブルが気になる」などの不調の原因になっていることも。

この記事では、【男女別】に亜鉛の効果や必要量、含まれる食べ物・サプリの選び方まで徹底解説！免疫ケア・妊活・美容・活力維持に役立つ亜鉛の力を、あなたの毎日に取り入れてみませんか？

そもそも亜鉛とは？｜体に欠かせない必須ミネラル

亜鉛の基本的な役割と働き

亜鉛（Zn）は、私たちの体にとって欠かせない必須ミネラルのひとつで、100種類以上の酵素の働きを助ける重要な栄養素です。体内のさまざまな機能に関与しており、特に以下のような働きを担っています。

免疫力の維持・強化
皮膚や粘膜の健康維持
味覚や嗅覚の正常化
ホルモンバランスの調整（男性ホルモン・女性ホルモンの合成をサポート）
細胞分裂や新陳代謝の促進
ストレス耐性や精神安定に関与

これらの働きから、「健康維持の縁の下の力持ち」とも言える存在です。特に免疫力の低下や肌トラブル、疲労感、集中力の低下などが気になる人にとって、亜鉛は注目すべき栄養素です。

体内で合成できないから「食事＆サプリ」で補給が必要

亜鉛は、体内で合成することができない栄養素です。そのため、日々の食事やサプリメントを通して継続的に摂取することが必要不可欠です。

しかし、現代の食生活では亜鉛が不足しやすい傾向にあります。その理由は以下の通りです。

加工食品の多用で亜鉛含有量が少ない食事になりがち
食品添加物（フィチン酸など）が亜鉛の吸収を阻害することも
ストレスや運動、飲酒などで体外に排出されやすい

また、亜鉛は吸収率があまり高くない栄養素でもあります。たとえば、植物性食品に含まれる亜鉛は吸収効率が低いため、動物性食品や吸収を助ける栄養素（ビタミンCやクエン酸など）と一緒に摂ることが推奨されます。

足りない分を補うには、目的に合わせた亜鉛サプリメントの活用も有効な手段です。特に忙しい現代人や、偏った食生活が続いている人は、意識的な亜鉛補給が健康維持のカギになります。

【男女別】亜鉛の効果とは？｜体と心にうれしい影響

亜鉛は、免疫機能の向上や細胞の再生に関与するだけでなく、性ホルモンの分泌やストレス耐性にも影響を与える重要なミネラルです。ここでは、【男性】【女性】それぞれにとっての亜鉛の効果、そして共通して得られるメリットについて詳しく解説します。

男性にとっての亜鉛の効果｜精力・筋力・テストステロンとの関係

男性にとって、亜鉛は精力や活力を保つために欠かせない栄養素です。特に、以下のような効果が期待できます。

テストステロンの分泌をサポート：
亜鉛は男性ホルモンであるテストステロンの生成に深く関与しています。テストステロンは性欲・筋肉量・骨密度・やる気などに影響するため、亜鉛不足は「男性力の低下」を招く原因にも。
精子の質と量の向上：
精子の形成にも亜鉛は重要です。特に妊活中の男性にとっては、精子の運動性や濃度の改善に役立つことが示されています。
筋力維持・トレーニング効果アップ：
筋肉の合成を促進し、トレーニングの成果を高めたい男性にも亜鉛はおすすめです。筋トレをしている人には特に重要な栄養素とされています。
抜け毛・薄毛予防にも効果的：
DHT（ジヒドロテストステロン）抑制のサポート作用があり、AGA（男性型脱毛症）対策としても注目されています。

女性にとっての亜鉛の効果｜美肌・PMS・妊活サポート

女性にとっても、亜鉛は美容やホルモンバランスを支える大切なミネラルです。

美肌・美髪づくりに役立つ：
亜鉛はコラーゲンの合成をサポートし、肌のターンオーバー（新陳代謝）を整える効果があります。ニキビや肌荒れが気になる人にも◎。
PMS（月経前症候群）の緩和：
ホルモンのバランスを整える作用があるため、イライラ・頭痛・情緒不安定などPMSの症状緩和にも期待できます。
妊活・妊娠中の栄養サポート：
亜鉛は卵子の質にも関与し、妊活中の女性にも積極的に摂ってほしい栄養素です。胎児の正常な発育にも関係があるため、妊娠中にも大切です。
貧血予防や代謝アップ：
鉄とのバランスを保つことで貧血予防にも効果的。基礎代謝を上げて、冷えやむくみの改善にもつながります。

共通の効果｜免疫力アップ・味覚改善・疲労回復など

男女問わず、亜鉛は以下のような日常的な体調維持・不調改善にも役立ちます。

免疫力を高め、風邪やウイルスに強くなる：
亜鉛は免疫細胞の生成や働きをサポートします。感染症予防や、体調を崩しやすい季節にも心強い栄養素です。
味覚・嗅覚の正常化：
亜鉛が不足すると、「味がしない」「匂いがわからない」といった味覚障害が起きやすくなります。特に高齢者やストレスの多い人に見られがちです。
疲労感や集中力低下の改善：
日常的な「だるさ」や「頭がぼーっとする」といった症状は、亜鉛不足が一因のことも。神経伝達物質にも関与しており、メンタル面の安定にも貢献します。

補足：効果を感じるためには「継続摂取」がカギ

亜鉛は即効性よりも“じわじわ効く”タイプの栄養素です。毎日の食事やサプリで継続的に摂取することが、効果を最大化するポイントになります。

どれくらい摂るべき？｜男女別の亜鉛の推奨摂取量

亜鉛は健康維持に欠かせない栄養素ですが、「摂りすぎ」も「摂らなさすぎ」もNGです。ここでは、厚生労働省が示す年齢別・性別の亜鉛摂取基準と、**摂取時の注意点（過剰摂取リスク）**についてわかりやすく解説します。

年齢・性別ごとの目安量（厚生労働省のデータ）

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、亜鉛の1日あたりの推奨摂取量（推奨量・目安量）は年齢と性別で異なります。

年齢層	男性の推奨量（mg/日）	女性の推奨量（mg/日）
18〜29歳	10	8
30〜49歳	10	8
50〜69歳	10	8
70歳以上	9	7
妊娠中	―	9〜10
授乳中	―	11

POINT：

男性は筋肉量やホルモン分泌の関係から、女性よりやや多めの摂取が推奨されています。
妊娠中・授乳中の女性は、胎児の発育や母乳の栄養バランスを支えるため、通常より多くの亜鉛が必要です。

なお、食事からの摂取だけでは不足しがちな人も多いため、食事内容の見直しや、サプリメントの活用も視野に入れるとよいでしょう。

過剰摂取のリスクと注意点もチェック

「健康に良い」と言われる亜鉛ですが、過剰に摂取しすぎると副作用や健康リスクもあるため注意が必要です。

◆ 亜鉛の耐容上限量（1日の最大摂取目安）

年齢層	男性（mg/日）	女性（mg/日）
成人	40	35

◆ 亜鉛の過剰摂取による副作用

吐き気・嘔吐・腹痛などの消化器症状
銅欠乏症（体内バランスの乱れによる）
鉄やカルシウムなど他のミネラルの吸収阻害
免疫機能の低下（過剰摂取が逆効果になる場合も）

特に、高濃度のサプリメントを長期間摂り続ける人は注意が必要です。「多く摂ればより健康になる」という思い込みではなく、適切な摂取量を守ることが健康への近道です。

適量摂取のためのポイント

食事での摂取が基本。サプリは不足を補う目的で使うのが理想。
他のミネラル（特に鉄・銅・カルシウム）とのバランスも考慮する。
ラベルを確認し、1日あたりの摂取量が過剰になっていないかチェックを習慣に。

亜鉛を多く含む食べ物一覧｜日常の食事で効率よく補給

亜鉛は体内で合成できないため、日常の食事から継続的に摂取することが重要です。ここでは、効率よく亜鉛を摂れる食べ物を【動物性食品】【植物性食品】に分けて紹介し、さらに吸収率を高めるための食べ合わせのコツも解説します。

動物性食品：牡蠣・レバー・赤身肉など

亜鉛は動物性食品に多く含まれており、吸収率も高いのが特徴です。以下は特に優秀な亜鉛源です。

食品	亜鉛含有量（mg/100g）	特徴
牡蠣（生）	約13.2mg	亜鉛の王様！少量で高含有。妊活・美容にも◎
牛赤身肉	約4.0〜6.0mg	高タンパク・低脂質で筋力サポートにも
鶏レバー	約6.9mg	鉄分・ビタミンも豊富で女性におすすめ
豚レバー	約6.9mg	疲労回復にも効果的なスタミナ食材
卵黄	約4.2mg	手軽に摂れる栄養の宝庫

POINT：
動物性の亜鉛は「吸収率が高く、効率よく摂れる」点がメリット。特に牡蠣やレバーは少量でも高濃度なため、意識して取り入れたい食材です。

植物性食品：豆類・ナッツ・全粒穀物など

ベジタリアンや肉をあまり食べない人は、植物性の亜鉛源から上手に摂取することが重要です。

食品	亜鉛含有量（mg/100g）	特徴
納豆	約1.9mg	発酵で吸収率アップ！腸内環境にも◎
木綿豆腐	約0.9mg	ヘルシー食材で継続摂取しやすい
アーモンド	約3.6mg	おやつ代わりにも◎ 抗酸化作用もあり
カシューナッツ	約5.4mg	亜鉛含有量が高く、味も人気
全粒粉パン	約1.2mg	白米や精白パンよりも亜鉛が豊富

注意点：
植物性食品には「フィチン酸」というミネラルの吸収を阻害する成分が含まれていることがあります。吸収率は動物性より劣るため、調理法や食べ合わせで工夫が必要です。

吸収率を高める食べ合わせの工夫

亜鉛は「摂るだけでなく、どう吸収されるか」も大切。以下の工夫を取り入れることで、亜鉛の吸収率を効率よく高めることが可能です。

◎ 吸収を助ける食材・栄養素と組み合わせる

ビタミンC（ピーマン、ブロッコリー、キウイなど）
　→ 亜鉛の吸収を促進し、抗酸化作用もプラス
クエン酸（レモン、酢など）
　→ ミネラルの吸収を高める有機酸のひとつ
動物性たんぱく質
　→ 亜鉛の吸収効率を高める作用がある

◎ 避けたい食べ合わせ・過剰摂取

フィチン酸（精製されていない穀物・豆類）
　→ 長時間の浸水や発酵で軽減可能
カルシウム・鉄などとの過剰な同時摂取
　→ 亜鉛の吸収を競合することがあるのでバランスが大事

まとめ：
「何を食べるか」だけでなく、「どう食べるか」も意識すると、亜鉛の効果を最大限に引き出せます。吸収効率×継続摂取がカギです。

亜鉛サプリの選び方と飲み方｜不足が気になる人におすすめ

亜鉛は、免疫力の維持やホルモンバランスの調整、美容や健康のサポートに欠かせないミネラルです。しかし、食事だけで十分な量を摂取するのが難しい場合、サプリメントを活用するのが効果的です。ここでは、亜鉛サプリの選び方や飲み方、注意点について詳しく解説します。

サプリを選ぶポイント（含有量・吸収率・目的別成分）

1. 含有量を確認する

亜鉛の1日の推奨摂取量は、成人男性で11mg、成人女性で8mgとされています。サプリメントを選ぶ際は、1回の摂取でこの推奨量を満たす商品を選ぶと効率的です。ただし、食事からの摂取も考慮し、過剰摂取にならないよう注意が必要です。

2. 吸収率を高める成分が含まれているか

亜鉛はそのままでは吸収率が低いため、ビタミンCやクエン酸など、吸収をサポートする成分が配合されているサプリメントがおすすめです。これらの成分は、亜鉛の吸収を促進し、効果的な摂取をサポートします。

3. 目的に合わせた成分が含まれているか

亜鉛サプリには、目的別にさまざまな成分が配合されています。例えば、美容目的であればビオチンやコラーゲン、男性の活力サポートにはマカやノコギリヤシなどが含まれている商品があります。自分の目的に合った成分が含まれているかを確認しましょう。

4. 品質と安全性の確認

GMP認証など、製造工程の品質管理が行われているかを確認することも重要です。品質の高いサプリメントを選ぶことで、安心して継続的に摂取できます。

飲むタイミング・注意点・副作用について

1. 飲むタイミング

亜鉛サプリは、食後に摂取するのが一般的です。特に、朝食後や夕食後など、胃に食べ物がある状態で摂取することで、胃への刺激を軽減し、吸収率を高めることができます。

2. 注意点

過剰摂取に注意：亜鉛の過剰摂取は、吐き気や腹痛、銅の吸収阻害などの副作用を引き起こす可能性があります。サプリメントと食事からの総摂取量が、成人男性で40〜45mg、成人女性で30〜35mgを超えないようにしましょう。
他のミネラルとのバランス：亜鉛は、鉄やカルシウムなど他のミネラルと競合することがあります。バランスの良い摂取を心がけましょう。

3. 副作用について

過剰な亜鉛の摂取は、以下のような副作用を引き起こす可能性があります。

吐き気や腹痛
銅欠乏症
免疫機能の低下

適切な量を守り、体調に異変を感じた場合は、摂取を中止し、医師に相談してください。

男性向け・女性向けおすすめサプリ紹介（商品例あり）

男性向けおすすめサプリ

オリヒロアルギニン1000+亜鉛：アルギニンと亜鉛を配合し、男性の活力をサポートします。

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ネイチャーメイド亜鉛：シンプルな成分構成で、初めて亜鉛サプリを試す方におすすめです。

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女性向けおすすめサプリ

ヘアケアサプリメント女性用亜鉛 27mg：美髪をサポートする成分を配合し、女性の美容をサポートします。

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ファンケル免疫サポート粒タイプ：免疫力をサポートする成分を配合し、日常の健康維持に役立ちます。

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これらのサプリメントは、目的やライフスタイルに合わせて選ぶことができます。購入前に、成分や含有量、価格などを比較し、自分に最適な商品を見つけましょう。

まとめ

亜鉛サプリを選ぶ際は、含有量や吸収率、目的に合った成分が含まれているかを確認し、品質の高い商品を選ぶことが重要です。また、適切なタイミングで摂取し、過剰摂取を避けることで、健康的な生活をサポートできます。自分の体調や目的に合わせて、最適な亜鉛サプリを選びましょう。

亜鉛不足が引き起こす症状とは？｜見逃さないためのチェックリスト

亜鉛は、体内のさまざまな代謝・再生に関与する必須ミネラル。しかし、不足していても症状がわかりにくいため、「なんとなく不調」を見逃してしまいがちです。ここでは、亜鉛不足による代表的な症状とチェックポイントを男女共通・性別特有の傾向を交えて解説します。

肌荒れ・味覚異常・免疫低下などのサイン

亜鉛が不足すると、体にはっきりとしたサインが出ることがあります。以下のような症状が現れた場合、亜鉛不足を疑ってみましょう。

✔ 肌・髪のトラブル

ニキビ・吹き出物が治りにくい
肌のカサつき・炎症・乾燥がひどい
抜け毛が増えた、髪のツヤがなくなった

→ 細胞の再生や皮膚の修復に関与する亜鉛が不足すると、肌トラブルが慢性化しやすくなります。

✔ 味覚や嗅覚の異常

食べ物の味がしない・感じにくい
香りに鈍感になった

→ 味覚障害は亜鉛不足の典型的なサイン。舌の味蕾細胞の再生には亜鉛が不可欠です。

✔ 免疫力の低下

風邪をひきやすい
口内炎・喉の痛みが長引く
傷が治りにくい

→ 免疫細胞の活性や炎症反応の制御に亜鉛が関わっているため、不足すると免疫低下や炎症持続が起こります。

男女に共通する「なんとなく不調」の原因かも

亜鉛不足は、「具体的な病名がつかないけど、なんとなく不調…」という体調不良の原因となることがあります。特に以下のような「慢性的なプチ不調」が続いている方は要注意です。

✔ 共通の不調リスト

疲れやすい・やる気が出ない
集中力が続かない・イライラしやすい
食欲が安定しない
夜なかなか眠れない

→ 亜鉛は神経伝達物質やホルモンの調整にも関わるため、メンタル面や自律神経系の不調にも影響を与えます。

✔ 性別特有の傾向

男性：性欲減退、テストステロン低下、筋力が落ちる
女性：PMS（月経前症候群）の悪化、肌や爪のトラブル、妊娠しづらい

→ 亜鉛は性ホルモンの合成にも関与するため、男女それぞれのホルモンバランスにも影響を及ぼします。

【簡易チェックリスト】あなたは大丈夫？

以下の質問に3つ以上当てはまる方は、亜鉛不足の可能性あり！

最近、疲れやすくなった
味覚や嗅覚が鈍ってきた
肌荒れが治りにくい
髪のボリュームが減った
食生活が偏っている（外食・加工食品が多い）
野菜中心で、肉や魚が少ない
お酒をよく飲む（亜鉛の排出が増える）

まとめ：
亜鉛不足は、目に見えない不調の原因になることがあります。少しでも気になる症状がある場合は、食事の見直しやサプリの活用で早めに対策しましょう。次章では、亜鉛を多く含む食品やサプリの選び方について詳しく解説します。

まとめ｜男女別に知っておきたい、亜鉛の力を味方につけよう

亜鉛は、性別や年代を問わず、健康維持に欠かせない栄養素です。特に現代人は、食生活の乱れやストレス、アルコールの影響などにより不足しがち。ここでは、亜鉛を効果的に摂取するためのポイントを男女別の視点から振り返ります。

効果的な摂取で、ホルモンバランスも免疫もサポート

亜鉛は、以下のような身体の重要な働きに深く関与しています。

✅ 男性にとってのメリット

テストステロン（男性ホルモン）の生成をサポート
精子の形成や性機能維持に役立つ
筋力アップや疲労回復にも貢献

✅ 女性にとってのメリット

PMSや妊活のサポート成分として注目
肌や髪の美しさを保つ
ストレス耐性・情緒安定にも関与

✅ 男女共通の効果

免疫力を高め、ウイルスや細菌に強い体に
味覚や嗅覚を正常に保つ
傷や炎症の回復を早める

こうした働きから、「なんとなく不調」を抱える方や、美容・活力を維持したい方にとって、亜鉛は非常に心強い栄養素です。

食事＋サプリで不足を防ぐのが健康のカギ！

理想は食事からバランスよく栄養を摂ることですが、現実的にはサプリメントの併用が効果的なケースも多いです。

✅ 食事で摂りたい亜鉛の多い食品

牡蠣、レバー、牛赤身肉などの動物性食品
豆腐、大豆、ナッツ、玄米などの植物性食品

※フィチン酸や食物繊維との食べ合わせに注意することで吸収率UP。

✅ サプリでの補助も活用

日常的に偏った食事が多い人
アルコールをよく飲む人
妊活中・更年期・高齢者など、必要量が高まる人

には特におすすめです。

ポイントは、「サプリだけに頼らず、あくまで食事とのバランスを意識すること」。
無理なく、継続しやすい方法で、あなたに合った亜鉛摂取スタイルを見つけましょう。

最後にひと言：

亜鉛は小さな栄養素ながら、全身の働きに大きな影響を与えます。日々の食生活や体調を見直すきっかけとして、ぜひ亜鉛を「健康の味方」に取り入れてみてください。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。