【保存版】男女別・亜鉛の効果と食べ物＆サプリ完全ガイド｜免疫力・ホルモンバランスを整える必須ミネラル

Posted on 2025年5月21日2025年9月26日

疲れやすい、風邪をひきやすい、肌や髪の調子がいまいち…。それ、もしかしたら「亜鉛不足」のサインかもしれません。
亜鉛は免疫力の維持やホルモンバランスの調整に欠かせない必須ミネラルで、男女それぞれに異なるメリットをもたらしてくれる栄養素です。男性では精子の質や抜け毛予防、女性では美肌や妊活サポートなど、健康と美容の両面に深く関わっています。

本記事では、男女別の亜鉛の効果・推奨摂取量・豊富に含まれる食べ物・おすすめサプリ までを徹底解説。毎日の生活に役立つ「亜鉛の完全ガイド」をお届けします。

そもそも亜鉛とは？｜体に欠かせない必須ミネラル

亜鉛の基本的な役割

亜鉛は、私たちの体にとって欠かせない「必須ミネラル」のひとつです。細胞の生成や成長に関わるほか、酵素の働きをサポートし、味覚や嗅覚・免疫力の維持にも深く関わっています。特に、皮膚や髪の健康、ホルモンの分泌、傷の治りやすさなどに直結するため、美容や健康に関心がある方にとって重要な栄養素といえます。

また、男性では精子の生成、女性では排卵や妊娠の維持など、生殖機能に関連する役割も大きいため、年齢や性別を問わず注目されている栄養素です。

体内で作れないから「必須ミネラル」と呼ばれる理由

亜鉛は、ビタミンやカルシウムと同じく、私たちの体内で合成することができません。そのため、食事やサプリメントから意識的に補給する必要があります。

現代の食生活では、加工食品やインスタント食品の利用が増え、亜鉛を含む食品（牡蠣・赤身肉・豆類など）が不足しがちです。その結果、慢性的な亜鉛不足に陥り、味覚障害や免疫力の低下、抜け毛や疲れやすさなどの不調につながるケースも少なくありません。

「必須ミネラル」と呼ばれるのは、生命活動に欠かせないのに体で作れない栄養素だからこそ。毎日の食事からバランスよく摂ることが、健康維持のカギとなります。

【男女別】亜鉛の効果とは？｜体と心にうれしい影響

男性に期待できる効果（精子・ホルモン・抜け毛予防）

亜鉛は「男性のミネラル」とも呼ばれるほど、男性の健康と深く関わっています。とくに注目されるのが 精子の生成や質の向上。精子の運動性や数に関わるため、妊活中の男性には欠かせない栄養素です。

また、男性ホルモン（テストステロン）の分泌をサポートする働きがあり、性機能や活力の維持にもつながります。さらに、髪の毛の成長を助ける働きもあるため、抜け毛や薄毛予防の面からも亜鉛の重要性が注目されています。

不足すると精力減退や疲労感、抜け毛の増加などに直結するため、日常的に意識したい栄養素です。

女性に期待できる効果（美肌・PMS・妊活サポート）

女性にとっても亜鉛は美容や健康の味方。まず大きなメリットは 美肌効果 です。亜鉛はコラーゲンの合成を助け、肌の新陳代謝を促すため、ニキビや肌荒れ予防に役立ちます。髪や爪の健康維持にも欠かせません。

さらに、女性ホルモンのバランス調整に関わり、PMS（月経前症候群）の症状緩和 や気分の安定にも役立つとされています。妊娠を望む女性にとっては、排卵や胎児の成長に必要な栄養素でもあり、妊活サポートの観点からも重要です。

不足すると肌荒れ、月経不順、妊娠しづらさなどに影響が出る可能性があるため、意識して摂ることが大切です。

男女共通の効果（免疫力アップ・疲労回復・味覚機能）

男女を問わず、亜鉛は体の調子を整えるうえで幅広く役立ちます。代表的なのが 免疫力の強化。亜鉛は免疫細胞の働きを助け、風邪や感染症にかかりにくい体づくりに役立ちます。

また、代謝や酵素の働きをサポートするため、疲労回復効果 にもつながります。スポーツや仕事で疲れやすい方にとっては特に重要なミネラルです。

さらに、亜鉛は味覚を正常に保つ働きがあり、不足すると「味がわかりにくい」「食欲が落ちる」といった味覚障害を引き起こすことも。毎日の食事をおいしく楽しむためにも欠かせない存在です。

どれくらい摂るべき？｜男女別の亜鉛の推奨摂取量

年代別・性別の目安量

亜鉛の必要量は、年齢や性別によって異なります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人男性で 1日11mg前後、成人女性で 1日8mg前後 が推奨されています。

成人男性（18〜64歳）：約11mg
成人女性（18〜64歳）：約8mg
高齢男性（65歳以上）：約10mg
高齢女性（65歳以上）：約7mg

成長期の子どもや思春期の若者は体の発育に多くの亜鉛を必要とするため、成人と同等、あるいはそれ以上の摂取が推奨されることもあります。

妊娠中・授乳中に必要な量

妊娠や授乳期の女性は、亜鉛の需要が通常よりも増加します。胎児の発育や母乳を通じた栄養供給に必要となるためです。

妊娠中：＋2mg／日（通常8mg → 約10mg）
授乳中：＋3mg／日（通常8mg → 約11mg）

妊活中や妊娠初期から意識して亜鉛を摂ることで、母体と胎児の健康をサポートできます。牡蠣や赤身肉、豆類などの食品を積極的に取り入れることが大切です。

過剰摂取に注意すべきポイント

不足が気になる一方で、過剰摂取にも注意 が必要です。サプリメントなどで多量に摂りすぎると、吐き気・下痢・胃の不快感といった症状が出ることがあります。

厚生労働省が定める「耐容上限量」は以下の通りです：

成人男性：約40〜45mg／日
成人女性：約35mg／日

食事からの摂取で超えることはほとんどありませんが、サプリを利用する場合は「1日の上限量を超えない」ことを意識するのが安全です。

亜鉛を多く含む食べ物一覧｜日常の食事で効率よく補給

動物性食品（牡蠣・牛肉・レバーなど）

亜鉛を効率よく摂れるのは、まず 動物性食品 です。代表格は牡蠣。わずか2〜3個で1日分の推奨量をまかなえるほど亜鉛が豊富です。
ほかにも、牛肉（特に赤身やすね肉）・豚レバー・鶏レバー なども亜鉛をしっかり含み、吸収率も高いためおすすめです。

動物性食品に含まれる亜鉛は「ヘム型」で、植物性食品に比べて体内に吸収されやすいのが特徴。少量でも効率よく摂れる点がメリットです。

植物性食品（豆類・ナッツ・海藻など）

ベジタリアンや女性に人気のヘルシー食材からも亜鉛を摂取できます。代表的なのは 大豆・レンズ豆・ひよこ豆 などの豆類です。特に 納豆や豆腐 は日本人の食卓になじみやすい食品です。

また、アーモンド・カシューナッツ・かぼちゃの種 などのナッツ類も亜鉛が多く、間食としても取り入れやすい食品です。さらに、焼きのりやわかめなどの海藻 にも含まれており、日々の副菜に取り入れることで不足を防げます。

ただし、植物性食品に含まれる亜鉛は「フィチン酸」と結合して吸収がやや妨げられる点があるため、組み合わせ方がポイントになります。

毎日の食事に取り入れるコツ

効率よく亜鉛を摂るためには、次のような工夫が効果的です。

動物性と植物性を組み合わせる：牡蠣フライ＋キャベツ、牛肉＋豆腐入りの鍋など。
ビタミンCやクエン酸と一緒に摂る：レモン、野菜、果物と組み合わせると吸収率アップ。
ナッツを間食に活用：お菓子代わりにアーモンドやかぼちゃの種を。
和食メニューで自然に補給：焼き魚＋味噌汁＋納豆ご飯など、バランスの良い献立がおすすめ。

毎日の食事で無理なく取り入れることが、サプリに頼らず健康を維持する一番の近道です。

亜鉛サプリの選び方と飲み方｜不足が気になる人におすすめ

サプリの形態（亜鉛酵母・グルコン酸亜鉛など）の違い

亜鉛サプリには、含まれる亜鉛の「化合物（形態）」が複数あります。これは、吸収率や胃への負担、相性のよさに影響するため、選ぶ際の重要なポイントです。eJIM（厚生労働省関連サイト）でも、サプリに含まれる亜鉛の形態として「硫酸亜鉛、酢酸亜鉛、グルコン酸亜鉛など」が紹介されています。

以下、主なタイプとその特徴：

形態	特徴・メリット	注意点
亜鉛酵母（亜鉛含有酵母）	微生物（酵母）に亜鉛を取り込ませたもの。比較的胃に優しく、持続型製品にも採用されやすい。	製品により吸収率や含量が異なるので、表示を確認すること。
グルコン酸亜鉛	吸収されやすい形態の一つ。一般的なミネラル補助食品でよく使われる。	他の金属（鉄、銅など）との相互作用で吸収が阻害されることがある。
酢酸亜鉛、硫酸亜鉛	製造コストや安定性の観点で使われることが多い。	吸収率がやや劣る場合がある。酸性条件や胃の状態に左右されやすい。
酸化亜鉛	安定性が高いが、吸収率はやや低めとの報告も。	吸収性を高める工夫（配合成分など）があるものを選ぶとよい。

なお、どの形態が「絶対に優れている」という結論は明確には出ていない、という見解もあります。つまり「形態だけで選ぶ」のではなく、含有量、吸収補助成分、製造基準（GMPなど）、コストなども含めて総合判断するのが賢い選び方です。

飲むタイミングと吸収率を高めるポイント

サプリをうまく使うには、「いつ飲むか」「どう飲むか」が効率を左右します。以下のポイントを押さえておくと良いでしょう：

空腹時 vs 食後
　一般に、空腹時にミネラル類を摂ると胃に刺激を感じやすいため、食後すぐに飲むのがおすすめです。特に胃が弱い方は食後にすることで胃への負担を軽減できます。
分割摂取も検討
　一度に高用量を摂るより、1日2回に分けて摂る方が体内での吸収効率がよい可能性があります。ただし、製品の指示に従うことが基本です。
他のミネラルとの同時摂取に注意
　鉄やカルシウムなどのミネラルと一緒に飲むと、亜鉛の吸収を妨げることがあります。これらを含むサプリや食品（特に元素鉄 ≥25mgを含むもの）は分けて摂るのが望ましいという報告があります。
水またはぬるま湯で摂る
　冷たい飲料や炭酸飲料で流し込むと胃腸への刺激になりやすいため、水またはぬるま湯を用いるのが無難です。
定期性を重視
　サプリは「継続」が前提なので、飲み忘れを防ぐ工夫（朝食後・夕食後など習慣化しやすい時間に決めておく）を。

他の栄養素との組み合わせ（ビタミンC・クエン酸）

亜鉛の吸収をサポートする成分を一緒に摂ることで、効率を高められるケースがあります。

ビタミンC：酸性環境を整え、亜鉛の吸収を促す効果が期待されます。例えば、サプリを飲む際にオレンジジュースやグレープフルーツなどを併用する人もいます。ただし、強酸性飲料を大量に用いるのは胃への刺激もあるためほどほどに。
クエン酸：クエン酸と結合することでキレート化し、腸からの吸収を助けるという見方があります。一部のサプリでは “クエン酸亜鉛” という形態が使われており、クエン酸の恩恵を取り入れた製品も存在します。
銅：亜鉛を長期高用量で摂取すると、銅の吸収を妨げることがあるため、ミネラルバランスを考慮して「銅を少量含む」サプリを選ぶこともよい方法です。
マグネシウム・カルシウム：これらもミネラル同士の競合があるため、同時に大量摂取しないようタイミングをずらすなど工夫すると安心です。

国産／国内製造のおすすめ商品例

※↓↓以下はあくまで“例”で、実際に購入または使用する際は成分表示・安全性を必ず確認してください。

LOHAStyle 亜鉛サプリメント国産
　国産原料・国内製造。1粒で亜鉛15mgを含有。亜鉛酵母を使用しており、吸収や胃への優しさを意識した設計。

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DHC 亜鉛 60日分
　国内でよく流通している栄養機能食品。グルコン酸亜鉛を含み、1日1粒で手軽に補える。

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ディアナチュラ亜鉛 60粒
　国内工場で生産されており、コストパフォーマンスを重視する人にも選ばれやすい。国内向けブランド。

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Vitanad+ 亜鉛 15mg 国産原料
　国内製造・持続型タイプ。亜鉛15mg配合、原材料にもこだわりアリ。

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これらの製品は「国産・国内製造」「亜鉛含有量や形態が明記されている」点が比較的信頼できる要素として挙げられます。ただし、最終的には 成分表示、GMP基準、第三者試験などの品質保証 をチェックすることが不可欠です。

亜鉛不足が引き起こす症状とは？｜見逃さないためのチェックリスト

亜鉛は体のさまざまな機能に関わる重要なミネラルですが、不足するとすぐに不調として表れやすい栄養素のひとつです。特に現代人は食生活の乱れや加工食品の多用で慢性的な不足に陥りやすいため、早めのチェックが大切です。

体のサイン（味覚障害・免疫低下・疲れやすさ）

味覚障害：味が薄く感じる、食べ物の味が分かりにくい
免疫低下：風邪をひきやすい、感染症からの回復が遅い
肌や髪の不調：肌荒れ・口内炎・抜け毛の増加
疲労感：休んでも疲れが取れない、体力の回復が遅い

これらは体の修復や代謝をサポートする亜鉛が不足したことで現れる典型的なサインです。

心のサイン（集中力低下・気分の落ち込み）

集中力の低下：頭がぼんやりして考えがまとまらない
イライラや気分の落ち込み：セロトニンなど脳内ホルモンの合成に亜鉛が必要なため、不足するとメンタルの不調につながりやすい
睡眠の質の低下：眠りが浅い、朝スッキリ起きられない

心のバランスを支えるのも亜鉛の大切な役割。長引く気分の不調の裏に、栄養不足が隠れていることもあります。

生活習慣や食事との関わり

外食やインスタント食品が多い → 亜鉛の吸収を妨げるリン酸塩が多く含まれる
アルコールの常習 → 亜鉛の吸収を阻害するうえ、排泄も促進してしまう
肉・魚をあまり食べない → 亜鉛が豊富な動物性食品を避けると不足しやすい

つまり「疲れやすい・イライラする・肌が荒れる」といった症状が続いている場合、生活習慣や食事と亜鉛不足の関連をチェックすることが必要です。

✅ チェックリスト

味が分かりにくい
風邪をひきやすい
口内炎や肌荒れが多い
抜け毛が増えてきた
集中力が続かない
気分が落ち込みやすい
外食やお酒が多い

1つでも当てはまれば、食生活を見直し、必要に応じて食事＋サプリで補うことを意識しましょう。

まとめ｜男女別に知っておきたい、亜鉛の力を味方につけよう

亜鉛は「体の修復」「ホルモンバランスの調整」「免疫力の維持」といった多くの働きを担う、まさに 健康と美容を支えるキープレイヤー です。

男性にとっての亜鉛
精子の質や男性ホルモンに深く関わり、活力や抜け毛予防に役立ちます。
女性にとっての亜鉛
美肌や髪のツヤを守り、PMSや妊活のサポートにもつながります。
男女共通のメリット
免疫力アップ、疲労回復、味覚機能の維持など、毎日の生活を快適にする力を発揮します。

現代の食生活では不足しがちな栄養素だからこそ、食事＋サプリのWアプローチ が効果的。
牡蠣や牛肉、ナッツなどを意識して取り入れつつ、必要に応じて国産の安心なサプリを活用するのがおすすめです。

亜鉛を味方につけることで、男女それぞれが抱える体と心の悩みにアプローチでき、毎日のパフォーマンスや生活の質がぐっと高まります。

👉 「最近疲れやすい」「肌や髪の調子が悪い」「妊活や体調管理に不安がある」――そんな人は、今日から亜鉛を意識した食生活を始めてみましょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。