目の疲れに効くって本当？アントシアニンの効果と豊富な食品・おすすめサプリ一覧！

Posted on 2025年5月21日

現代人にとって「目の疲れ」は避けて通れない悩み。パソコンやスマホを長時間使う日々が続くと、視界がぼやけたり、頭痛や肩こりにつながることもあります。そんな目の負担を軽減すると注目されているのが、「アントシアニン」という成分です。

本記事では、アントシアニンの目への効果や、豊富に含まれる食品、効率的な摂取方法、さらに厳選したおすすめサプリ5選までを詳しく紹介。日常生活に取り入れやすい情報をわかりやすく解説しますので、「目のケアを始めたい」「どのサプリがいいか知りたい」という方はぜひ参考にしてください。

アントシアニンとは？基本を知ろう

アントシアニンの正体は「ポリフェノールの一種」

アントシアニンとは、植物に含まれる天然色素の一種で、「ポリフェノール」に分類される成分です。特に、紫や青、赤色をした果物や野菜に豊富に含まれており、見た目の鮮やかさのもととなっているのがこのアントシアニンです。

ポリフェノールには抗酸化作用があることで知られていますが、その中でもアントシアニンは視覚機能のサポートや眼精疲労の軽減に効果が期待されていることで注目を集めています。

アントシアニンは水に溶けやすい「水溶性」で、体内に吸収されやすい反面、長時間体内にとどまることが難しいという特徴があります。そのため、継続的かつこまめに摂取することが大切とされています。

アントシアニンが注目される理由

アントシアニンがここまで注目されているのは、目の健康に関するさまざまな研究結果が報告されているためです。

例えば、アントシアニンには網膜の毛細血管の血流を改善したり、視細胞の再合成を助ける働きがあるとされ、これにより「目の疲れ」や「視力低下」の予防に効果がある可能性があると考えられています。

また、アントシアニンの抗酸化作用によって、ブルーライトや紫外線などによる酸化ストレスから目を守る働きも期待されています。現代人はスマホやパソコンを長時間使うことが多いため、眼精疲労の対策としてアントシアニンを意識的に摂る人が増えています。

そのほかにも、糖尿病性網膜症や加齢黄斑変性症などの目の疾患への予防的効果を調査する研究も進められており、アントシアニンは単なる栄養素以上に「目の健康を守る成分」として注目されているのです。

このように、アントシアニンは「ただの色素」ではなく、目の疲れや健康全般に寄与するポリフェノールの一種として、現代のライフスタイルにおいてますます重要な存在となっています。

目の疲れにアントシアニンが効く理由

目の血流改善・網膜保護作用

アントシアニンが目の疲れ対策に有効とされる最大の理由は、目の血流を促進し、網膜を保護する働きがある点にあります。

私たちの目は、細かい毛細血管によって酸素や栄養を取り込んでいます。長時間のデジタル機器使用や加齢によりこの血流が滞ると、眼精疲労や視力の低下につながることもあります。アントシアニンにはこの血管の拡張を促し、目の細胞が必要とする酸素や栄養素をスムーズに届けるサポートをする力があるとされています。

また、アントシアニンは網膜にある視細胞（特にロドプシンという物質）の再合成を助ける働きもあり、これによって目のピント調節や暗所での視力維持にも貢献するといわれています。

ブルーライトによるダメージ軽減の可能性

スマホやパソコンの使用時間が増える中で、目に悪影響を与える**「ブルーライト」のダメージをどう防ぐか**が課題となっています。ブルーライトは可視光線の中でもエネルギーが強く、網膜の奥まで到達して酸化ストレスを引き起こすと考えられています。

アントシアニンには強い抗酸化作用があり、この酸化ストレスを中和する働きが期待されています。つまり、ブルーライトが目の細胞に与えるダメージを軽減し、疲れ目や視力低下の予防に役立つ可能性があるのです。

特に、パソコン作業後に目がショボショボする、夕方になると視界がぼやけるといった症状を感じる方にとって、アントシアニンは日常的なサポート成分としておすすめできます。

科学的根拠は？研究結果の紹介

アントシアニンの目への効果については、複数の研究が報告されています。代表的なものに、ブルーベリーエキスを含むサプリメントを摂取した被験者に、視機能の改善が見られたという臨床試験があります。

たとえば、日本のある研究では、ブルーベリー由来のアントシアニンを8週間摂取したグループで、目のピント調節能力が有意に向上したことが確認されました。また、VDT作業（ディスプレイを使用する作業）による眼精疲労が軽減されたという結果も報告されています。

他にも、カシス由来のアントシアニンに関して、毛様体筋の疲労軽減作用があることを示す研究も発表されており、こうした結果はアントシアニンが目の機能改善に実際に寄与していることを裏付けるエビデンスとなっています。

これらの作用により、アントシアニンは「目の疲れに効く成分」として、食品やサプリメントで意識的に取り入れる人が増えています。

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アントシアニンが豊富に含まれる食品

ブルーベリー

ブルーベリーは、アントシアニンを豊富に含む代表的な果物として非常に有名です。特に野生種である「ビルベリー」には、栽培種よりも多くのアントシアニンが含まれていることがわかっています。

ブルーベリーに含まれるアントシアニンは、視覚機能の改善や眼精疲労の軽減に効果的とされ、目の健康をサポートする成分としてサプリメントにもよく使用されています。

また、冷凍ブルーベリーでもアントシアニンはしっかりと残るため、手軽に取り入れやすいのも魅力です。ヨーグルトやスムージーに加えることで、手軽に摂取できます。

カシス（黒スグリ）

カシス（黒スグリ）もアントシアニンの含有量が非常に高い果実で、特に「デルフィニジン系アントシアニン」が豊富に含まれています。これらは、目の血流改善や毛様体筋の疲労軽減に効果があるとする研究報告もあります。

カシスは甘酸っぱい味わいで、ジュースやジャム、サプリメントとしても広く流通しています。ブルーベリーと並んで、「目に良い果物」として人気が高まっている食品です。

紫いも・なす・赤じそなどの紫系野菜

アントシアニンは果物だけでなく、紫いも・なす・赤じそ・紫キャベツなどの紫色をした野菜にも多く含まれています。これらの野菜に含まれるアントシアニンは、色素成分としてだけでなく、抗酸化作用や血流促進作用も期待されています。

特に赤じそには「シソニン」と呼ばれるアントシアニンの一種が豊富で、目の健康だけでなく、アレルギーや炎症への作用も研究されています。紫いもやなすは、加熱しても比較的アントシアニンが残りやすいのもポイントです。

アントシアニンを効率よく摂る食べ方のコツ

アントシアニンを食品から効率よく摂取するためには、いくつかのポイントがあります。

生で食べるか、低温加熱を意識する
アントシアニンは熱に弱いため、加熱調理はなるべく短時間・低温に抑えるのがベスト。生食できるブルーベリーや赤じそはそのままがおすすめです。
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ
アントシアニンはビタミンCと相性が良く、一緒に摂ることで抗酸化力が高まるといわれています。オレンジやキウイ、ピーマンなどと組み合わせると効果的です。
こまめに・毎日継続的に摂る
アントシアニンは体内に長時間とどまらないため、一度に大量に摂るより、毎日少しずつ摂る方が効果的。朝食やおやつ、食後のデザートなどに取り入れるのが理想です。

このように、アントシアニンは日常的な食事で取り入れやすく、目の健康をサポートする頼もしい成分です。

商品名	アントシアニン含有量（1日あたり）	特徴	価格（税込）/30日分	1日あたりの価格
DHC 速攻ブルーベリー	64.8mg（ビルベリーエキス180mg中、アントシアニン36%）	吸収スピードが速く、ルテインやクロセチンなどを配合	約1,458円	約49円
やわた北の国から届いたブルーベリー	72mg（ビルベリーエキス200mg中、アントシアニン36%）	7種のサポート成分を配合し、目の健康を多方面から支援	約2,160円	約66円
えがおブルーベリー	約57.6mg（ビルベリーエキス160mg中、アントシアニン36%）	吸収率を高める特許技術を採用し、ビタミンCを配合	約1,728円	約55円
ルックルックベリー	約36mg（ビルベリーエキス100mg中、アントシアニン36%）	アサイーやルテインなど6種のサポート成分を配合	約1,728円	約55円

よくある疑問Q&A｜アントシアニンの摂取で注意すること

アントシアニンは目の健康に良いことで知られていますが、摂取の際にはいくつか気をつけたいポイントもあります。以下では、よくある質問にQ&A形式でお答えします。

摂りすぎても大丈夫？

アントシアニンはポリフェノールの一種で、基本的には自然由来の成分で安全性は高いとされています。ただし、サプリメントなどで極端に大量に摂取した場合、まれに胃腸への刺激や下痢などの軽い副作用が報告されることもあります。

厚生労働省や世界保健機関（WHO）などによる明確な上限摂取量の定義はありませんが、1日100〜200mg程度を目安に継続的に摂るのが一般的です。食品からの摂取で過剰になる心配はほぼありませんが、サプリメントを複数摂る場合は含有量に注意しましょう。

いつ摂るのが効果的？

アントシアニンは体内に長くとどまらず、数時間で代謝されるため、毎日こまめに摂取することが重要です。

特におすすめのタイミングは以下の通り：

朝食時：血糖値が安定しやすく、吸収効率が良い
目を酷使する前（パソコン作業や長時間の運転前）
就寝前：目の回復を促すために有効な場合もある

サプリメントの場合、胃が空っぽの時ではなく、食後に摂ることで胃への刺激を避けつつ吸収効率を高めることができます。

妊娠中や薬を飲んでいる場合は？

アントシアニンは通常の食事で摂取する分には問題ありませんが、妊娠中・授乳中・持病で通院中の方がサプリメントを使用する場合は、必ず医師に相談しましょう。

理由としては：

サプリに含まれる他の成分（ルテイン、アスタキサンチンなど）との相互作用
血圧降下作用や血流改善効果があるため、薬の効果に影響を与える可能性
アレルギーのリスク（特にベリー類に敏感な方）

安心して取り入れるためにも、体調や服薬状況を踏まえた上で、医師・薬剤師との相談を忘れずに。

まとめ｜目の疲れ対策にアントシアニンを上手に活用しよう

スマートフォンやパソコンが欠かせない現代において、「目の疲れ」は誰にとっても身近な悩みです。そんな中、アントシアニンは“目のサポート成分”として注目されているポリフェノールの一種で、網膜保護・血流促進・ブルーライト対策など、さまざまな効果が期待できます。

特にブルーベリーやカシス、紫いもなどに多く含まれており、食品からの摂取やサプリメントの活用で手軽に取り入れられるのも魅力です。

また、効果的に活用するためには以下のポイントを押さえておくと良いでしょう：

毎日こまめに摂取することで体内での有効性を維持
ビタミンCなど吸収を高める成分と一緒に摂る
自身のライフスタイルに合ったサプリを選ぶ（含有量・吸収率・価格を比較）

さらに、サプリの使用時は妊娠中や服薬中であれば医師への相談も忘れずに。無理なく、継続的に取り入れることで、目の疲れを軽減し、クリアな視界を保つサポートとなります。

日常の食生活＋サプリメントの力を上手に活用して、健やかな目と快適な毎日を目指しましょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。

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