【保存版】目の疲れに効く？アントシアニンの効果と豊富な食品・おすすめサプリ徹底ガイド

Posted on 2025年5月21日2025年9月25日

スマホやパソコンを長時間使うことで感じる「目の疲れ」や「かすみ目」。そんな現代人の悩みに注目されている成分が、ブルーベリーなどに含まれるポリフェノール「アントシアニン」です。抗酸化作用によって目の健康をサポートし、眼精疲労や老化から目を守る働きがあるとされています。

この記事では、アントシアニンの効果や多く含まれる食品、さらに手軽に続けられるおすすめサプリを徹底解説します。

アントシアニンとは？基本を知ろう

ポリフェノールの一種「アントシアニン」

アントシアニンとは、ブルーベリーやナス、紫キャベツなどに含まれる「青紫色の天然色素」です。
ポリフェノールの一種で、植物が自分を紫外線や害虫から守るために作り出す成分として知られています。

赤〜青紫色を持つ果物や野菜に多く含まれ、特に ブルーベリーやビルベリーに豊富 なことで有名です。食品として日常的に取り入れられるだけでなく、サプリメントとしても販売されており、目の健康や美容をサポートする成分として注目を集めています。

抗酸化作用・健康効果で注目される理由

アントシアニンが注目される大きな理由は、その 強力な抗酸化作用 にあります。
抗酸化作用とは、体内で発生する「活性酸素」を抑える働きのこと。活性酸素は細胞を傷つけ、老化や生活習慣病の原因になるといわれています。

アントシアニンの健康効果には次のようなものがあります。

目の疲れ・かすみ目を軽減：目のピント調整を助け、眼精疲労を和らげる
動脈硬化の予防：血流をサラサラに保ち、生活習慣病のリスクを下げる
アンチエイジング効果：肌や細胞の酸化を防ぎ、若々しさをキープ
免疫力サポート：体の防御機能を高め、病気に強い体づくりを助ける

このように、アントシアニンは 「目の健康」だけでなく「全身の老化予防・生活習慣病予防」 に役立つ成分として幅広く研究されています。

目の疲れにアントシアニンが効く理由

ピント調整を助ける働き

私たちの目の中には「毛様体筋（もうようたいきん）」という筋肉があり、レンズ（水晶体）の厚みを変えてピントを合わせています。
長時間スマホやパソコンを見続けると、この筋肉が疲れてしまい、ピントが合いにくくなります。

アントシアニンには、この 毛様体筋の働きをサポートする作用 があると研究で報告されています。具体的には、ピント調整に関わる「ロドプシン」という視覚物質の再合成を促進することで、疲れた目がスムーズにピントを合わせやすくなるのです。

眼精疲労・かすみ目の改善効果

「夕方になると文字がかすんで見える」「長時間の作業で目がショボショボする」といった症状は、典型的な眼精疲労のサインです。
アントシアニンは血流を改善し、目の細胞に酸素や栄養を行き渡らせる働きがあるため、こうした かすみ目やショボショボ感を和らげる効果 が期待できます。

特にブルーベリーやビルベリー由来のアントシアニンは、目の毛細血管を保護し、視覚の鮮明さを維持するのに役立つとされ、眼精疲労対策の定番成分として長年研究されてきました。

ブルーライトや老化から目を守る

現代人の目を疲れさせる大きな要因が「ブルーライト」です。スマホやPC画面から発せられる強い光は網膜にダメージを与えやすく、加齢とともに進行する 黄斑変性症 などのリスクを高めるといわれています。

アントシアニンには、こうした光ストレスから目を守る 抗酸化作用 があり、網膜や水晶体の酸化ダメージを軽減します。さらに、紫外線や加齢による目の老化を抑える働きもあるため、

眼精疲労の予防
視力低下のスピードを緩やかにする
将来の目の健康維持

といった効果が期待できます。

アントシアニンが豊富に含まれる食品

ブルーベリー・ビルベリー

アントシアニンを多く含む代表格といえば、やはり ブルーベリー です。特にヨーロッパ原産の ビルベリー は、一般的なブルーベリーよりもアントシアニン含有量が高いことで知られています。

ブルーベリーやビルベリーに含まれるアントシアニンは、目の疲れを和らげる作用が研究で報告されており、パソコンやスマホを長時間使う人におすすめです。
ヨーグルトやスムージーに加えたり、冷凍ブルーベリーを常備しておくと手軽に摂取できます。

なす・紫キャベツ・紫いも

アントシアニンは果物だけでなく、野菜にも豊富に含まれています。

なす：皮の部分に多く含まれ、焼きなすや煮びたしにすると吸収しやすい
紫キャベツ：サラダや漬物で色鮮やかに取り入れやすい
紫いも：スイーツやおかずに応用でき、アントシアニンと食物繊維を同時に摂れる

これらの野菜は、アントシアニンだけでなく 食物繊維やビタミンC も豊富なため、腸内環境改善や美容効果も期待できます。日常の食卓に彩りを添えながら、目の健康もサポートできるのが魅力です。

黒豆・黒ごま・アサイーなど

日本の伝統食材である 黒豆や黒ごま にもアントシアニンが豊富に含まれています。おせち料理の黒豆や、日常的に使う黒ごまは、手軽に継続しやすいのがメリットです。

さらにスーパーフードとして人気の アサイー もアントシアニンの宝庫。アサイーボウルやスムージーとして取り入れることで、抗酸化力と栄養をまとめて摂取できます。

これらの食材は、目の健康だけでなく、血流改善やアンチエイジングにも役立つため、日々の食事にプラスすることで全身の健康維持に貢献してくれます。

妊娠中・授乳中の方
薬を服用中の方（特に抗凝固薬など）

は、必ず医師や薬剤師に相談してから利用するのが安心です。

サプリと食品はどちらが効果的？

アントシアニンを摂る方法は「食品から」と「サプリから」に分かれますが、それぞれにメリットがあります。

食品から摂る場合
- 果物や野菜に含まれるビタミン・ミネラル・食物繊維も同時に摂取できる
- 食生活全体のバランス改善につながる
- 毎日の習慣に取り入れやすい
サプリから摂る場合
- 含有量が明確で、効率的に必要量を補える
- 外食や忙しい生活で食品から十分に摂れない人に便利
- 目の疲れが強い人や集中的にケアしたい人におすすめ

理想は 食品を基本にしつつ、不足分をサプリで補う 形です。どちらか一方に偏るよりも、バランス良く活用することが大切です。

1日にどれくらい摂取すればいい？

アントシアニンには明確な「推奨摂取量」は定められていませんが、研究報告やサプリメーカーの目安を参考にすると、1日あたり40〜80mg程度 が一般的です。

食品から摂る場合：

ブルーベリーなら約50〜100g（小さめのパック1つ分）
ナスや紫キャベツなら副菜として1皿程度

サプリから摂る場合：

製品ごとの推奨量に従うことが基本
含有量が規格化されている製品（例：アントシアニン40mg以上配合）を選ぶと安心

過剰に摂っても即効性が高まるわけではないため、「毎日コツコツ続けること」 が最大のポイントです。

まとめ｜目の疲れ対策にアントシアニンを上手に活用しよう

食品＋サプリでバランスよく取り入れる

アントシアニンはブルーベリーや黒豆、なすなどの食品に豊富に含まれていますが、毎日必要量を食事だけで摂るのはなかなか難しいもの。食品から自然に取り入れつつ、不足分はサプリで補うのが効率的です。食品由来の栄養素は他の成分と相乗効果を発揮することも多いため、「食事＋サプリ」のバランスを意識するのが理想的です。

続けやすい習慣で“目の健康”を守る

アントシアニンの効果は、継続して摂取することで実感しやすくなります。スマホやパソコンを長時間使う現代人にとって、眼精疲労やかすみ目のケアは欠かせません。毎日の食事に紫色の野菜や果物をプラスしたり、飲みやすいサプリを取り入れたりして、無理なく続けられる習慣をつくりましょう。

アントシアニンを日常生活に取り入れることは、目の疲れ対策だけでなく、体全体の健康維持にもつながります。小さな積み重ねが“クリアな視界”と“元気な毎日”をサポートしてくれるのです。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。