五月病に要注意！やる気が出ない時の効果的な対処法とセルフケア習慣

Posted on 2024年2月19日2025年9月2日

4月の新生活を乗り越えた頃、多くの人が感じるのが「なんとなくやる気が出ない」「気分が沈む」といった心の不調。これがいわゆる五月病です。
放っておくと仕事や学業、日常生活に影響することもありますが、正しい知識とセルフケアで十分に予防・改善することができます。

この記事では、五月病の症状や原因を分かりやすく解説し、やる気が出ない時の対処法と日常で取り入れたいセルフケア習慣をご紹介します。無理をせず、自分を大切にしながら前向きな毎日を取り戻していきましょう。

五月病とは？やる気が出なくなる原因を知ろう

五月病は正式な病名ではない

「五月病」という言葉は一般的によく使われますが、医学的な正式名称ではありません。実際には 適応障害 や うつ状態 と診断されるケースが多く、専門的には病名ではなく「俗称」として扱われています。
つまり、五月病とは「新年度の始まりに一時的に心身の不調が出やすい状態」を指すものであり、多くの人が経験する可能性のある心の疲れです。

新生活のストレスや環境変化で起こりやすい

五月病が起こりやすい背景には、4月からの環境変化が大きく関係しています。入学・就職・部署異動など、新しい人間関係や仕事・学業への適応が求められる時期です。
最初は緊張感やモチベーションで乗り切れますが、ゴールデンウィークを境に張り詰めていた気持ちが一気に緩み、疲れや無気力感が表に出やすくなる のです。

さらに、

新しい人間関係での気疲れ
仕事や勉強に対するプレッシャー
生活リズムの乱れ

といった要因が重なることで、心と体が追いつかなくなり「やる気が出ない」「朝起きるのがつらい」といった五月病の典型的な症状につながります。

五月病の主な症状とセルフチェックリスト

心の症状（無気力・憂うつ・不安）

五月病の代表的なサインは「心の疲れ」として現れます。

やる気が出ない・集中できない
気分が落ち込みやすい・憂うつ感が続く
将来や仕事に対する不安が強まる
イライラしたり人と会うのがおっくうになる

特に「いつも楽しめていたことに興味が持てない」「気分の落ち込みが2週間以上続く」などは注意が必要です。

体の症状（食欲不振・睡眠障害・疲労感）

心の不調は体にも影響します。

食欲がない・急に食べ過ぎてしまう
夜なかなか眠れない、朝起きられない
寝ても疲れが取れない
頭痛・肩こり・胃の不快感が増える

こうした体調の乱れは、「ストレスや心の不調がSOSを出しているサイン」ともいえます。

セルフチェック｜当てはまる項目が多い人は要注意

以下の項目をチェックしてみましょう。

朝起きるのがつらく、仕事や学校に行きたくない
集中力が続かず、何をするにも面倒に感じる
人と会うのがしんどく、一人で過ごす時間が増えた
気分の落ち込みや不安感が続いている
食欲や睡眠リズムが乱れている
身体がだるく、疲れが取れない

👉 2～3項目以上当てはまる場合は、五月病の傾向があるかもしれません。
まずは無理をせず休養を取り、セルフケアを意識することが大切です。症状が長引く場合は、心療内科や専門機関への相談 も検討しましょう。

五月病になる主な原因とは？

新しい環境への適応ストレス

4月は入学・就職・異動など、環境が大きく変わる季節です。
新しい人間関係や仕事のやり方に慣れようと気を張り続けることで、知らず知らずのうちにストレスが溜まります。
特に「早く結果を出さなければ」「周囲に合わせなければ」と無理をしてしまうと、心と体のバランスが崩れやすくなります。

👉 適応には時間がかかるもの。焦らず「まだ慣れ途中なんだ」と考えることが大切です。

ゴールデンウィーク後の気分の落差

新生活の緊張感の中で迎えるゴールデンウィークは、心身をリフレッシュする大切な期間です。
しかし、連休で気持ちが緩んだ後に再び仕事や学校が始まると、「やる気が出ない」「現実に戻りたくない」 という落差が強く感じられることがあります。

特に、連休中に生活リズムが崩れてしまった人は、さらに無気力感が強まる傾向があります。

真面目で完璧主義な人ほど陥りやすい理由

五月病は誰にでも起こり得ますが、特に「責任感が強い」「几帳面で完璧を目指す」タイプの人は注意が必要です。

ちょっとした失敗も許せず、自分を責めてしまう
周囲の期待に応えようと無理を重ねる
弱音を吐かず、ストレスを抱え込みやすい

こうした性格傾向がある人は、ストレスが蓄積しやすく、心の疲労が五月病として表れやすいのです。

👉 自分を追い込みすぎず、「できていること」に目を向ける意識が予防につながります。

やる気が出ない時の対処法

小さな目標を立てて達成感を得る

やる気が出ないときに「大きなことをやらなきゃ」と思うと、さらに気持ちが重くなってしまいます。
そんなときは、あえて小さな目標を設定することが効果的です。

例えば、

部屋の机の上だけ片付ける
メールを一通だけ返信する
10分だけ勉強や仕事に取り組む

といった「すぐに達成できること」でOKです。小さな成功体験を積み重ねることで、自然と前向きな気持ちが戻ってきます。

気分転換に運動や趣味を取り入れる

無気力感を打破するには、体を動かすことや好きなことをする時間が効果的です。

軽いウォーキングやストレッチで血流を促す
好きな音楽を聴く、映画を見るなど気分転換をする
自然の中で過ごしリフレッシュする

心のエネルギーが下がっているときは「休む」ことも大切ですが、休みすぎると逆にだるさが強まることもあります。気分が少し動いたタイミングで、無理のない範囲で活動を取り入れましょう。

人に話して気持ちを共有する

やる気が出ないときほど、一人で抱え込まないことが重要です。
信頼できる友人や家族に話すだけで気持ちが軽くなり、「自分だけじゃない」と安心できることもあります。

また、職場の上司や学校の先生に相談することで、業務や課題の負担を調整してもらえる場合もあります。
もし長期間気分の落ち込みが続くようなら、心療内科やカウンセリングなど専門機関のサポートを受けることも有効です。

五月病を防ぐためのセルフケア習慣

規則正しい生活リズムを整える

五月病を防ぐ基本は、生活リズムを一定に保つことです。

起床・就寝時間をできるだけ毎日同じにする
朝は太陽の光を浴びて体内時計をリセットする
食事や休憩の時間もなるべく一定にする

生活リズムが乱れると、自律神経が不安定になり、気分の落ち込みや無気力感につながりやすくなります。小さな習慣の積み重ねが、心身の安定につながります。

睡眠と食事の質を意識する

「よく寝て、バランスよく食べる」ことは、心の健康を保つうえで欠かせません。

睡眠：寝る直前のスマホや夜更かしを控え、6～8時間の質の良い睡眠をとる
食事：炭水化物・タンパク質・野菜をバランスよく摂り、ビタミンB群やオメガ3脂肪酸など「脳の栄養」になる食品を意識する
水分補給：カフェインやアルコールに頼りすぎず、こまめに水を摂る

乱れた生活習慣はストレス耐性を下げるため、まずは「睡眠と食事」を整えることがセルフケアの第一歩です。

マインドフルネスやリラックス法を取り入れる

ストレスを溜め込まないためには、心を落ち着ける習慣を取り入れることが効果的です。

深呼吸や瞑想（マインドフルネス）：1日5分でも呼吸に集中する時間をつくる
入浴やアロマ：ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで自律神経が整う
趣味や軽い運動：楽しいと感じる時間を意識して持つ

特にマインドフルネスは、過去や未来への不安にとらわれず「今ここ」に意識を向ける方法で、五月病の予防や改善にも有効とされています。

まとめ：五月病は誰にでも起こる！無理せず自分を労わろう

症状が続く場合は専門機関の相談も検討

五月病は、一時的な心身の疲れから誰にでも起こり得るものです。多くの場合はセルフケアで改善していきますが、2週間以上気分の落ち込みや無気力が続く場合は注意が必要です。

朝起きられない、仕事や学校に行けない
強い不安や焦りで日常生活に支障がある
食欲や睡眠が大きく乱れている

こうした状態が続くときは、心療内科やカウンセラーなど 専門機関への相談 を早めに検討しましょう。専門家のサポートを受けることは決して弱さではなく、自分を守る大切な選択です。

セルフケアで「心の休養」を大切にする

五月病を防ぐ・乗り越えるためには、無理をせず 「休むこと」や「自分をいたわること」 が欠かせません。

睡眠や食事のリズムを整える
軽い運動や趣味で気分転換をする
自分の気持ちを人と共有する
マインドフルネスやリラックス法で心を落ち着ける

「頑張らなきゃ」と自分を追い込みすぎず、心のバッテリーを充電する時間を意識的に作りましょう。

🌱 五月病は誰にでも起こり得る自然な反応です。大切なのは「気合で乗り切る」ことではなく、自分を優しくケアすること。小さな工夫の積み重ねが、前向きな毎日への一歩につながります。

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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」