【完全ガイド】寝ても疲れが取れない原因と対策｜睡眠の質を上げる5つの方法

Posted on 2024年2月14日2025年9月1日

「しっかり寝たはずなのに、朝起きても疲れが残っている…」そんな経験はありませんか？
実は、睡眠時間が足りていても 睡眠の質が低いと、体も脳も十分に回復できない のです。

本記事では、「寝ても疲れが取れない原因」を分かりやすく解説し、今日から実践できる 睡眠の質を上げる5つの方法 を紹介します。
毎日の習慣や環境を少し変えるだけで、ぐっすり眠れてスッキリ目覚める体を手に入れましょう。

しっかり寝たはずなのに…疲れが抜けない原因とは？

「7〜8時間ぐっすり眠ったのに、朝起きても疲れが取れていない…」という悩みを抱える人は少なくありません。
実は、睡眠は“時間”だけではなく“質”が大きく関わっています。つまり、長時間眠ったとしても、質が悪ければ脳も体も十分に回復できないのです。

ここからは、疲れが残る原因を2つの視点から解説していきます。

実は「睡眠時間の長さ」より「質」が大切

多くの人が「睡眠不足＝寝る時間が短い」と考えがちですが、実際には眠りの深さやリズムの乱れが疲労感の原因になることが多いです。

浅い眠りが続くと回復できない
レム睡眠（浅い眠り）が多く、ノンレム睡眠（深い眠り）が足りないと、脳の休息や体の修復が不十分になります。
夜中に目が覚めると疲れが取れない
途中覚醒が多いと、睡眠の流れが分断され、朝起きた時に「ぐったり感」が残ります。

💡 対策のポイント

寝る直前のスマホ・PC使用を控える（ブルーライトが脳を覚醒させる）
夜更かしせず、毎日同じ時間に寝る習慣をつける
寝室を暗く・静か・涼しく保ち、深い眠りをサポートする

体の修復がうまくいかないメカニズム

睡眠中、私たちの体では「修復ホルモン」と呼ばれる成長ホルモンが分泌され、細胞の修復や疲労回復を行っています。
しかし、眠りの質が悪いとこの働きが弱まり、翌朝に疲労が残ってしまうのです。

成長ホルモンは深い睡眠中に分泌される
ノンレム睡眠（特に入眠直後の90分）が重要な分泌タイム。浅い眠りでは十分に出ません。
自律神経の乱れも回復を妨げる
ストレスや不規則な生活により交感神経が優位なままだと、睡眠中も体が休まらず「寝ても疲れる」状態になります。

💡 対策のポイント

入浴は就寝の90分前に済ませ、体温が下がるタイミングで寝る
カフェインやアルコールは寝る数時間前から避ける
深呼吸やストレッチで副交感神経を優位にし、入眠をスムーズにする

寝ても疲れが取れない主な理由

「十分に眠ったはずなのに疲れが残る」背景には、いくつかの共通した原因があります。特に多いのが 睡眠リズムの乱れ・生活習慣の影響・ストレスや自律神経の乱れ です。それぞれを詳しく見ていきましょう。

睡眠のリズムが乱れている

本来、人間の体には 体内時計（サーカディアンリズム） があり、昼は活動・夜は休息というリズムで動いています。
しかし、不規則な生活や夜更かし、休日の寝だめによってこのリズムが崩れると、眠りが浅くなり「寝ても疲れが取れない」状態になります。

💡 対策のポイント

平日も休日も、起床・就寝時間をなるべく一定にする
朝はカーテンを開けて自然光を浴び、体内時計をリセットする
昼寝は15〜20分以内に抑え、夜の睡眠に影響を与えない

生活習慣や寝る前の行動が悪影響

寝る前の何気ない行動が、眠りの質を大きく下げることがあります。
例えば、スマホやPCから出る ブルーライト は脳を覚醒させ、入眠を遅らせます。また、カフェインやアルコールの摂取、夜遅い時間の食事も睡眠の妨げに。

💡 対策のポイント

就寝1時間前にはスマホ・PCの使用をやめる
寝る直前の食事・カフェイン・アルコールは控える
就寝前は読書やストレッチ、温かいハーブティーなど「眠りに入る合図」となる習慣を取り入れる

ストレスや自律神経の乱れ

強いストレスや緊張状態が続くと、交感神経（活動モード）が優位になり、寝ても体が休まらなくなります。これが「眠ったのに疲れが残る」大きな原因の一つです。

💡 対策のポイント

就寝前に深呼吸や瞑想、軽いストレッチを取り入れる
アロマやヒーリング音楽で副交感神経を優位に切り替える
ストレスの原因を紙に書き出すなど、頭の中を整理する習慣を持つ

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睡眠の質を上げるための5つの方法

「寝ても疲れが取れない…」という状態を改善するためには、ただ長く眠るだけでなく 睡眠の質を高める習慣 が欠かせません。ここでは、今日から実践できる5つの具体的な方法をご紹介します。

1. 寝る前の習慣を見直そう

スマホやPCを寝る直前まで使わない

スマホやPCの画面から発せられる ブルーライト は脳を刺激し、睡眠ホルモンである メラトニン の分泌を妨げます。その結果、眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりする原因に。

💡 対策：就寝の1時間前にはスマホを手放し、照明を少し落として「眠る準備モード」に切り替えましょう。

就寝前のルーティンを作る

毎日同じ行動をすることで、体が「これから眠る時間だ」と認識し、スムーズに深い睡眠に入れます。

💡 対策：軽いストレッチや日記を書く、ハーブティーを飲むなど、自分に合った「寝る前の儀式」を持つのがおすすめです。

2. 最適な寝室環境を整える

温度・湿度・照明・寝具を見直す

寝室の環境は睡眠の質に直結します。理想は 温度18〜22℃・湿度50〜60％。また、寝具が体に合わないと寝返りが増えて眠りが浅くなります。

💡 対策：エアコンや加湿器で快適な環境を整え、体に合った枕やマットレスを選びましょう。

音や光をシャットアウトする工夫

外の車の音や街灯の光など、わずかな刺激でも眠りを妨げます。

💡 対策：遮光カーテンや耳栓、アイマスクを活用し、「静かで暗い」環境をつくると深い眠りを得やすくなります。

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3. 食事と睡眠の関係を意識する

就寝前のカフェイン・アルコールを避ける

カフェインは覚醒作用が数時間続くため、夕方以降は控えるのがベター。アルコールは一見眠気を誘いますが、実は睡眠の質を下げる要因になります。

💡 対策：寝る前は温かいノンカフェイン飲料（ハーブティーや白湯）に切り替えましょう。

睡眠を助ける栄養素（トリプトファン・マグネシウムなど）

トリプトファンは「セロトニン→メラトニン」に変化し、睡眠の質を高めます。マグネシウムは神経を安定させ、リラックスをサポート。

💡 対策：バナナ、ナッツ、牛乳、豆製品などを日常的に取り入れると効果的です。

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4. 睡眠リズムを整える

毎日同じ時間に寝起きする

不規則な就寝・起床は体内時計を狂わせ、深い眠りを妨げます。

💡 対策：休日も大幅に寝坊せず、平日と同じリズムで生活することが重要です。

朝日を浴びて体内時計をリセット

朝の光は体内時計を調整し、夜に自然と眠気を感じられるように導きます。

💡 対策：起きたらすぐにカーテンを開け、5〜10分でいいので朝日を浴びましょう。

5. ストレス管理とリラックス法を取り入れる

深呼吸やストレッチ、瞑想

緊張状態では交感神経が優位になり、眠りにくくなります。寝る前に副交感神経を働かせることがポイントです。

💡 対策：深い呼吸、軽いヨガ、瞑想などで心身をリラックスさせましょう。

アロマや入浴でリラックス効果を高める

ラベンダーなどのアロマはリラックス効果が高く、眠りをサポートします。入浴は就寝90分前に済ませ、体温が下がるタイミングで眠るのがベスト。

💡 対策：お気に入りの香りや入浴習慣を取り入れ、睡眠の質を自然に高めましょう。

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今日から実践！質の良い睡眠で疲れ知らずの体へ

「寝ても疲れが取れない…」という悩みは、特別な病気や大きな原因がなくても、日々の生活習慣や環境によって生まれることが多いです。
ですが、ちょっとした行動を見直すだけで、睡眠の質は確実に改善できます。今日からできる小さな習慣を積み重ね、心身ともにリフレッシュできる“本当の休息”を手に入れましょう。

小さな習慣の改善が「ぐっすり感」を変える

睡眠の質は、一夜にして劇的に変わるものではありません。けれども、 寝る前の行動・寝室環境・リズム・食事・ストレス対策 といった小さな習慣を少しずつ改善するだけで、徐々に「ぐっすり眠れた」という実感が増えていきます。

💡 具体例

寝る前30分はスマホを見ずにリラックスタイム
就寝前に深呼吸や軽いストレッチを取り入れる
枕や寝具を見直して快適な寝室をつくる

こうした一歩一歩の積み重ねが、翌朝の“スッキリ感”に直結します。

睡眠の質が整えば、日中のパフォーマンスも向上

質の良い睡眠は、ただ疲れを取るだけではありません。
脳の働きがリセットされ、集中力・記憶力・判断力が向上し、日中のパフォーマンスが大きく変わります。さらに、ストレス耐性も高まり、気持ちも前向きになります。

💡 メリット例

仕事の効率アップ・ミスの減少
イライラしにくくなり、人間関係がスムーズに
免疫力や代謝が改善し、健康面にもプラス

つまり、睡眠の質を整えることは「人生全体の質を高めること」につながるのです。

👉 この記事を読み終えた今が、改善の第一歩を踏み出すタイミングです。
まずは 「今夜からできることを1つだけ実践する」 ことから始めてみましょう。きっと数日後には、朝の目覚めの違いを感じられるはずです。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。