【保存版】いびきの原因と効果的な対策まとめ｜ぐっすり眠れる快眠ガイド

Posted on 2024年3月29日2025年9月11日

「寝ている間のいびきが気になる」「家族から大きないびきを指摘された」「朝起きても疲れが取れない」──そんな悩みを抱えていませんか？
いびきは単なる生活のクセではなく、睡眠の質を下げたり、健康リスクを高めるサインでもあります。放置してしまうと、日中の疲労感や集中力低下だけでなく、生活習慣病や睡眠時無呼吸症候群につながることも。

この記事では、いびきの仕組みや主な原因をわかりやすく解説し、今日からできる効果的な対策までまとめました。快適な睡眠を手に入れるための第一歩として、ぜひ参考にしてください。

いびきとは？睡眠への影響をわかりやすく解説

いびきが起こるメカニズム

いびきは、睡眠中に気道（鼻から喉にかけての空気の通り道）が狭くなり、空気が通過する際に粘膜や組織が振動して音が出る現象です。
特に仰向けで寝ていると舌が喉に落ち込みやすく、気道が狭くなっていびきが出やすくなります。

👉 対策のポイント

寝姿勢の工夫：横向きで寝ることで気道が広がり、いびきが軽減することがあります。
枕の高さ調整：首の角度が合わないと気道が圧迫されるため、自分に合った枕を使うことが大切です。
鼻呼吸の習慣：口呼吸は気道を狭めるため、鼻呼吸を意識しましょう。鼻づまりがある場合は点鼻薬や鼻腔洗浄も有効です。

いびきがもたらす健康リスク（睡眠の質・日中の疲労・生活習慣病など）

いびきは単なる「音」ではなく、質の高い睡眠を妨げるサインです。睡眠中に十分な酸素が取り込めないと、次のようなリスクが高まります。

睡眠の質が低下：深い眠りが妨げられ、熟睡感が得られにくい。
日中の疲労・集中力低下：眠気が強くなり、仕事や勉強の効率が落ちる。
生活習慣病のリスク：高血圧、糖尿病、心疾患などを引き起こす原因にもなる。

👉 対策のポイント

生活習慣の改善：飲酒や喫煙は気道を狭めやすいため控える。
体重管理：肥満は気道周囲に脂肪がつき、いびきを悪化させるため、適正体重を目指す。
睡眠環境の整備：静かで快適な寝室を整えることで睡眠の質をサポートする。

無呼吸症候群との関係

特に注意が必要なのが、**睡眠時無呼吸症候群（SAS）**との関係です。いびきが「呼吸が止まる」「再び大きないびきをかく」というサイクルを伴う場合、SASの可能性があります。
無呼吸が繰り返されると酸素不足になり、心臓や脳に大きな負担を与えます。

👉 対策のポイント

セルフチェック：「いびきが大きい」「日中強い眠気がある」「家族に呼吸が止まっていると言われた」場合は要注意。
医療機関での相談：耳鼻科や睡眠外来で検査を受け、必要に応じてCPAP（持続的陽圧呼吸療法）やマウスピース治療を検討する。
放置しないことが最重要：生活習慣の改善だけで改善しない場合は、必ず専門医に相談しましょう。

いびきの主な原因とは？

生活習慣が原因のいびき（飲酒・喫煙・寝る姿勢など）

生活習慣はいびきを悪化させる大きな要因です。

飲酒：アルコールは喉や舌の筋肉をゆるめ、気道が狭くなるためいびきが出やすくなります。
喫煙：タバコの煙は鼻や喉の粘膜を炎症させ、空気の通りを悪くします。
寝る姿勢：仰向け寝は舌が喉に落ち込みやすく、気道が狭まりいびきを誘発します。

👉 対策のポイント

寝酒を控え、特に就寝2〜3時間前の飲酒を避ける。
禁煙、または本数を減らすだけでも粘膜の炎症が軽減される。
横向き寝を意識するために、抱き枕や横向き専用枕を活用する。

身体的な要因（肥満・鼻づまり・顎や舌の形など）

身体的な特徴やコンディションもいびきの大きな原因となります。

肥満：首まわりに脂肪がつくと気道が圧迫されやすくなる。
鼻づまり：花粉症やアレルギー性鼻炎、風邪などで鼻呼吸が妨げられると口呼吸になり、いびきが増える。
顎や舌の形：下顎が小さい人や舌が大きい人は、喉のスペースが狭くなりやすい。

👉 対策のポイント

食事改善や運動で適正体重を維持する。
鼻づまり対策として、就寝前の鼻うがい・加湿器の使用・アレルギー治療を行う。
顎や舌の形が原因の場合は、マウスピースなどの補助具を使うと気道を確保しやすくなる。

病気や加齢によるいびき

いびきは病気や加齢の影響によっても起こります。

睡眠時無呼吸症候群（SAS）：呼吸が繰り返し止まる深刻な病気。
扁桃腺肥大や鼻の疾患：気道を物理的に狭めるため、いびきの原因に。
加齢：筋肉が衰えることで気道を支えにくくなり、いびきが増える傾向に。

👉 対策のポイント

疑わしい場合は耳鼻科や睡眠外来で検査を受ける。
扁桃腺肥大や鼻の構造的な問題は手術や治療で改善できるケースもある。
加齢によるいびきは、筋力維持のために軽い運動や口周りの筋肉トレーニング（口呼吸防止テープ、あいうべ体操など）が効果的。

ぐっすり眠るためのいびき対策｜効果的な改善法まとめ

生活習慣の改善（食事・睡眠環境・禁煙など）

まずは “自然な方法” で体と生活を整えることで、いびきの大きさや頻度を軽くすることが期待できます。

対策内容：

就寝前の食事を軽めにする
寝る2〜3時間前には消化の良いものを選び、脂っこいもの・重いもの・ガスの発生しやすい食べ物を避ける。胃に食べ物が残っていると横隔膜が上がり呼吸が浅くなりやすいため。
適正体重の維持
肥満は首周り（気道周囲）の脂肪沈着を促し、気道を狭めやすくなります。バランスの良い食事と有酸素運動などで少しずつ体脂肪を落とすことが有効です。
飲酒・喫煙の見直し
アルコールは喉の筋肉を弛緩させ、喉が閉じやすくなる。寝る直前の飲酒を控える。喫煙は粘膜を炎症させ鼻・喉の通りを悪くするので、禁煙あるいは本数を減らす。
良い睡眠環境づくり
寝室の温度・湿度を適切に保つ（一般に快眠には室温16〜20℃、湿度40～60％が目安）、騒音や光を遮る、寝具を清潔にするなどで寝付きと睡眠の質を向上させる。

寝る前にできるセルフケア（体位・枕・鼻腔ケアなど）

日常生活の中で「寝る直前」にできる工夫で、いびきの軽減が狙えます。

対策内容：

寝る姿勢を工夫する
仰向け寝では舌や軟口蓋が気道を塞ぎやすくなるため、横向き寝を心がける。抱き枕などを抱くことで横向きを維持しやすくする。
枕／寝具の調整
枕が高すぎたり低すぎたりすると首の角度が不自然になる。首～肩～背中に負担をかけずに気道がまっすぐになる高さ・硬さの枕を選ぶ。通気性や洗いやすさもポイント。
鼻腔ケア・口呼吸防止
鼻づまりがあると口呼吸になりやすい。就寝前に鼻うがいや温かい蒸しタオルで鼻と顔を温める、アレルギー対策をする。口呼吸を防ぐテープや鼻拡張テープを使ってみる。
リラックス習慣を取入れる
寝る前にスマホを減らす、温かいお風呂に入る、軽くストレッチをするなどリラックスできる行動で副交感神経を優位にし、寝付きと呼吸パターンを整える。

グッズ・医療的アプローチ（マウスピース・CPAP・手術など）

セルフケアで十分でない場合は、補助具・医療器具・場合によっては手術なども検討されます。以下は使用例・商品例を含めたアプローチ。

対策内容：

マウスピース（口腔用装置）
下あごを前に出すタイプなどで気道を広げ、いびきを減らす。重症でない睡眠時無呼吸症候群の軽度・中等度の改善にも用いられることがあります。
CPAP（持続的陽圧呼吸療法）
鼻または鼻と口を覆うマスクを睡眠中に着用し、空気を送り込んで気道を常に開いた状態に保つ方法。睡眠時無呼吸症候群が中等度～重度であれば最も信頼性のある治療法のひとつ。
手術・構造的な治療
扁桃腺やアデノイドの肥大、鼻中隔の曲がり、閉塞部位が明らかな場合などは、手術で気道を改善することが可能。医師と状況を相談。
市販のいびき防止グッズ
鼻拡張テープ、口閉じテープ（口呼吸防止テープ）、マウスピース型グッズ、ネックストラップ／あごストラップなどがあり、軽いいびき・単純ないびきの軽減に一定の効果が期待される。

✅ 商品例：使ってみたいグッズ

下記は日本で買える／入手可能な「いびき軽減」グッズの具体例です。用途や予算を参考にしてみてください。

以下、いくつかの代表例とその特徴です：

Snore Circle Plus（振動型デバイス）：振動と音でいびきを検知し、軽い刺激で喉の筋肉を収縮させて気道を確保。装着感が比較的軽いタイプ。

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骨伝導AIいびきケアデバイス：耳に装着し、いびきを学習して制御するAI付き。骨伝導技術で振動刺激を与える新しいタイプ。

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ブリーズライト標準鼻孔拡張テープ：鼻腔を外側から広げて通気を改善するテープ。手軽でコストも低め。

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いびきをかきにくいまくら 43×63cm：寝返りや通気性の良さを重視した枕。首と頭の角度を助けて、気道をできるだけ開く形状。

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アイリスオーヤマいびき対策パイプ枕：低反発素材で頭部・首を安定させ、振動を吸収しやすい。仰向け寝・横向き寝どちらでも使いやすいデザイン。

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アゴストラップ（Chin Strap）：口が開くのを防ぎ、口呼吸を抑えるタイプ。比較的安価かつ手軽。

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✅ 留意点・選び方のヒント

市販グッズは「軽度ないびき」や「症状が一定」な人には効果的ですが、睡眠時無呼吸症候群のような重度のケースでは 医療器具（CPAPなど） のほうが安全性・効果が高いため、自己判断せず医師と相談すること。
マウスピースを使う際は「歯・顎・口腔の健康状態」が影響します。虫歯や歯周病がある場合は先に治療をしておく。
装着感や違和感があるグッズは、初めは短時間から試してみる。特にマスク型CPAPやあごストラップなどは慣れが必要。
コスト・メンテナンスも考慮。使い捨てタイプか、洗えるか、交換用パーツがあるかなどをチェック。

まとめ｜快適な睡眠のために今日からできること

まずは生活習慣から改善してみる

いびきは「体質だから仕方ない」と思われがちですが、実際には 生活習慣を整えるだけで改善できるケースも多い です。
特に効果が大きいのは以下のポイントです。

就寝前の飲酒や喫煙を控える
適正体重を目指す
横向き寝や枕の高さ調整で気道を確保する
寝室を快適に保ち、鼻や喉を乾燥させない

これらは今日からすぐに実践でき、体の負担も少ない方法です。まずは「小さな生活習慣の改善」から始めることが、快眠への第一歩になります。

セルフケアで効果がなければ医療機関へ相談

もし生活習慣の見直しやセルフケアを続けても いびきが改善しない場合や、睡眠時に呼吸が止まるような症状がある場合 は、自己判断で放置せずに医療機関を受診しましょう。

耳鼻科・睡眠外来では、鼻や喉の構造的な問題を調べたり、睡眠時無呼吸症候群の有無を検査できます。
マウスピースやCPAP療法など、医療の力を借りれば改善できるケースも多くあります。

放置してしまうと高血圧・糖尿病・心臓病などのリスクが高まるため、早めの相談が安心につながります。

👉 まとめると、

生活習慣の見直し → セルフケア → 医療相談
というステップを踏むことで、いびき改善と快眠が現実的になります。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。