医師もすすめる！風邪・インフル予防に効果的な生活習慣7選｜今日からできる免疫アップ習慣

Posted on 2025年5月31日2025年9月27日

寒さが増し、風邪やインフルエンザが流行し始める季節。毎年、多くの人が罹患して体調を崩す中で、「できるだけかからないようにしたい」という思いは強いでしょう。しかし、予防対策を知っていても、実際の生活に落とし込めていないケースが少なくありません。

本記事では、医師もすすめる確かな知見に基づいた「風邪・インフル予防に効く生活習慣」 を、具体的・実践的に7つご紹介します。
ちょっとした習慣を毎日積み重ねることで、ウイルスに負けない体をつくる第一歩に。今すぐ始められる対策も多いので、ぜひ参考にしてください。

なぜ予防が重要？風邪・インフルの基礎知識

風邪とインフルエンザの違いとは？

「風邪」と「インフルエンザ」は、どちらもウイルスによって引き起こされる呼吸器の感染症ですが、症状や重さには大きな違いがあります。

風邪は、ライノウイルスなど多数の原因ウイルスによって発症し、のどの痛み・鼻水・咳といった軽度の症状が中心です。発熱しても37〜38℃程度で、数日で自然に回復することが多いのが特徴です。
インフルエンザは、インフルエンザウイルスが原因で、高熱（38〜40℃）、全身の倦怠感、筋肉痛、関節痛などの強い症状を伴います。特に子どもや高齢者、基礎疾患のある人では、肺炎や脳炎など重症化のリスクが高く、入院や長期療養が必要になることもあります。

つまり、風邪は「比較的軽い体調不良」、インフルは「全身に影響する強い感染症」と覚えておくと予防の意識が高まります。

感染経路と広がりやすい季節

風邪やインフルエンザは、主に以下の2つの経路で感染します。

飛沫感染：咳やくしゃみで飛び散ったウイルスを口や鼻から吸い込む
接触感染：手すりやドアノブなどについたウイルスを触れ、その手で目・鼻・口を触ることで侵入

また、流行しやすいのは 空気が乾燥し、気温が低い季節 です。冬場はウイルスが長く空気中に残りやすく、さらに暖房で室内の湿度が下がることで粘膜の防御機能が低下します。そのため、秋から春にかけて特に注意が必要です。

予防が重視される理由（重症化・合併症リスク）

風邪やインフルを「ただの流行病」と軽視してしまうのは危険です。
特にインフルエンザは、肺炎・気管支炎・中耳炎・脳症 などを引き起こすことがあり、基礎疾患を持つ人では心臓や腎臓への負担が大きくなります。高齢者では命に関わるケースも少なくありません。

また、風邪であっても、体力が落ちていると二次感染（細菌感染）を招き、治りが長引くことがあります。

だからこそ、「かからないようにする＝予防」がとても大切です。日頃から免疫力を保つ生活習慣を心がけることで、風邪やインフルに感染するリスクを減らし、万一かかっても重症化を防ぐことにつながります。

風邪・インフル予防に欠かせない生活習慣7選

① 手洗い・うがいを正しく習慣化する

ウイルスの侵入を防ぐために最も基本となるのが、手洗いとうがいです。外出後や食事前、トイレ後は必ず 石けんと流水で20秒以上 丁寧に手を洗いましょう。特に、指先・爪の間・手首までしっかり洗うことがポイントです。
うがいは、水でも効果がありますが、緑茶やうがい薬を使うと殺菌・抗ウイルス作用を期待できます。

② バランスの良い食事で免疫力を高める

免疫力は日々の食事から作られます。

たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）：免疫細胞の材料
ビタミンC（柑橘類・ブロッコリー）：抗酸化作用で抵抗力アップ
ビタミンD（鮭・きのこ類）：免疫調整に必須
乳酸菌・食物繊維（ヨーグルト・納豆・野菜）：腸内環境を整え、免疫機能を強化

偏った食事では免疫が落ちやすいため、主食・主菜・副菜を意識して栄養バランスを整えることが重要です。

③ 質の高い睡眠で体を休める

睡眠不足は免疫力低下の大きな原因です。大人は 1日7時間前後 の睡眠が目安で、就寝・起床の時間を一定にすることで自律神経のバランスも整います。
深い眠り（ノンレム睡眠）では、免疫細胞が活発に働き、体の修復が進みます。寝る前のスマホ・カフェインは避け、リラックスできる環境を整えましょう。

④ 適度な運動で血流と免疫を活性化

軽い運動は血流を良くし、免疫細胞を全身に行き渡らせます。ウォーキング・ストレッチ・ヨガなど、1日20〜30分の軽い運動 を習慣にすると効果的です。
ただし、過度な運動はかえって体にストレスを与え、免疫力を下げるため注意が必要です。無理のない範囲で「軽く汗をかく程度」を目安にしましょう。

⑤ 室内の湿度・温度を整えてウイルス対策

ウイルスは 乾燥した環境 を好みます。湿度が40％を下回ると空気中に漂いやすく、喉や鼻の粘膜も乾燥してウイルスが侵入しやすくなります。
加湿器を使って 室内湿度を40〜60％に保つ のが理想的です。また、換気をこまめに行い、温度は20℃前後を目安にしましょう。

⑥ 規則正しい生活で体調リズムを安定させる

生活リズムの乱れは自律神経やホルモンのバランスを崩し、免疫機能を低下させます。
毎日同じ時間に起きる・3食を規則正しくとる・朝日を浴びて体内時計をリセットするなど、基本的な習慣を整えることが大切です。小さな積み重ねが、風邪やインフルにかかりにくい体を作ります。

⑦ ワクチン接種で重症化を予防する

インフルエンザに関しては、毎年の流行株に対応した ワクチン接種 が有効です。感染を完全に防ぐことはできませんが、発症率や重症化リスクを大幅に下げることが証明されています。
特に高齢者・子ども・持病のある方は優先的に接種を検討しましょう。風邪にはワクチンがありませんが、インフルエンザや肺炎球菌ワクチンを組み合わせることで、合併症リスクを減らすことが可能です。

👉 この7つの習慣を日常に組み込むことで、風邪・インフルエンザの感染リスクを大きく減らすことができます。

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日常に取り入れやすい！おすすめの予防習慣アイデア

外出先での「携帯用アルコール」の活用法

外出先では手洗いがすぐにできない場面が多くあります。そんなときに役立つのが 携帯用アルコールスプレーやジェル です。ドアノブ、エレベーターのボタン、電車の吊革など、多くの人が触れる場所にはウイルスが付着している可能性があります。
使用のポイントは、手のひらだけでなく 指先・指の間・親指の付け根までしっかり擦り込むこと。持ち歩きやすいサイズを選び、かばんやポケットに常備しておくと安心です。

マスクを正しく使うためのポイント

マスクは「正しく使ってこそ効果」が発揮されます。鼻やあごが出ている状態では、飛沫を防ぐ効果が半減してしまいます。

鼻からあごまでしっかり覆う
隙間を作らないようにフィットさせる
内側を触らないように着脱する
使い捨てマスクは1日1枚を目安に交換

また、布マスクを使う場合は、こまめに洗濯し清潔に保つことが大切です。

コンビニや外食でもできる“免疫食材”の選び方

忙しい日常では自炊が難しいこともありますが、コンビニや外食でも工夫次第で免疫力をサポートできます。

おにぎり＋納豆巻きや豆腐サラダで たんぱく質＋発酵食品
野菜スープやサラダで ビタミン・ミネラル を補給
鮭おにぎりや焼き魚定食で ビタミンD をチャージ
ヨーグルトや飲む乳酸菌で 腸内環境を整える

ポイントは「たんぱく質＋野菜＋発酵食品」を意識して選ぶこと。偏りやすい外食も、ちょっとした工夫で免疫力を維持できます。

休憩やリフレッシュでストレスを溜めない工夫

ストレスは免疫機能を低下させる大きな要因です。仕事や家事の合間に 5〜10分の休憩 を取り、深呼吸や軽いストレッチをするだけでも自律神経が整います。
また、入浴や音楽鑑賞、趣味の時間を確保するのも効果的。特に入浴は体温を上げ、血流を良くすることで免疫力アップにもつながります。
「休むこと＝サボり」ではなく、免疫力を守る大切な習慣 と考えて取り入れるのがおすすめです。

注意すべき生活習慣・やってはいけないNG行動

睡眠不足や過労は免疫を下げる

睡眠不足や長時間の労働は、自律神経やホルモンバランスを乱し、免疫細胞の働きを低下させます。特に夜更かしが続くと、風邪やインフルに感染しやすい状態になります。
「寝だめ」で取り戻すのは難しいため、毎日7時間前後の睡眠 を一定のリズムで確保することが大切です。過労が続いている場合は、短時間でも昼寝や休憩を取り入れ、体をリセットしましょう。

過度の飲酒や喫煙はウイルスの侵入を助ける

お酒の飲みすぎは肝臓の働きを弱め、免疫力を下げます。さらにアルコールは睡眠の質を下げるため、結果的に体の抵抗力を奪ってしまいます。
また、喫煙は喉や気管支の粘膜を傷つけ、ウイルスが体内に侵入しやすい状態を作ります。禁煙が難しい場合は本数を減らし、少なくとも体調不良時には控えることをおすすめします。

間違ったマスク・手洗いの方法に注意

「マスクをしているから安心」と思っていても、正しく使えていなければ効果は半減します。鼻やあごを出したままの装着、何日も同じマスクを使い回すのはNGです。
手洗いも同様で、数秒でさっと流すだけでは十分ではありません。20秒以上かけて指先・爪・手首まで洗うこと が基本です。間違った方法は「予防しているつもり」で実は感染リスクを高めてしまうため、正しいやり方を徹底しましょう。

体調不良でも無理して外出するのはNG

「少しくらいなら大丈夫」と考えて出勤・登校するのは、自分の体に負担をかけるだけでなく、周囲への感染を広げる原因になります。特にインフルエンザは発症初期にウイルス量が多く、感染力が非常に強いため注意が必要です。
体調が優れないときは無理をせず休むことが、結果的に早い回復と感染拡大の防止につながります。

まとめ｜風邪・インフル予防は日々の積み重ねがカギ！

毎日の小さな習慣が大きな予防効果に

風邪やインフルエンザの予防は、特別な方法ではなく、日常の小さな習慣の積み重ね によって実現できます。手洗い・うがい、バランスの良い食事、十分な睡眠といった基本を意識するだけでも、感染リスクを大幅に減らすことが可能です。今日からできる一歩を積み重ねることが、健康を守る最大の武器になります。

「守り」と「攻め」の習慣をバランスよく取り入れよう

風邪・インフル予防には、ウイルスを遠ざける「守りの習慣」と、体を強くする「攻めの習慣」の両方が大切です。

守り：マスク着用、手洗い、室内環境の調整、休養
攻め：免疫力を高める食事、適度な運動、ワクチン接種

この2つをバランスよく取り入れることで、感染しにくく、万が一かかっても重症化しにくい体を作れます。

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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。