冷房疲れに効く！クーラー病を防ぐ今すぐできるストレッチ法まとめ｜だるさ・冷えをすっきり解消

Posted on 2025年7月26日2025年10月19日

長時間の冷房で、体がだるい・手足が冷える・やる気が出ない…そんな「クーラー病」のサイン、感じていませんか？冷房による冷えや血行不良は、自律神経の乱れを引き起こし、夏バテの原因にもなります。
この記事では、冷房疲れをリセットし、体を芯から温める簡単ストレッチ法を紹介。1日3分のケアで“冷えにくく疲れにくい体”をつくり、冷房の効いた環境でも快適に過ごしましょう。

「クーラー病」ってなに？まずは症状と原因をチェック

こんなサインは要注意！クーラー病の主な症状

冷房が欠かせない季節になると、体がなんとなくだるい・重いと感じる人は多いもの。
それ、もしかすると「クーラー病（冷房病）」かもしれません。

クーラー病とは、冷房による冷えや温度差によって自律神経のバランスが乱れ、全身の不調が出てしまう状態のこと。
代表的な症状は次のようなものです。

体のだるさ・疲れが取れない
手足やお腹の冷え
肩こり・首こり・頭痛
むくみ・めまい・食欲不振
胃腸の不調（下痢・便秘）
寝つきが悪い、朝スッキリしない

特に、長時間オフィスや車内で冷房に当たる人・薄着のまま過ごす人・冷たい飲み物をよく摂る人は要注意。
体の中と外の温度差が大きくなることで、徐々に「冷え疲れ」がたまり、クーラー病を引き起こします。

「夏なのに冷える」「冷房がつらい」と感じる場合は、すでに自律神経が乱れているサインかもしれません。

なぜ冷房で体が不調になるの？クーラー病の原因とは

クーラー病の根本原因は、“温度差”による自律神経の乱れです。
人の体は、外気温の変化に合わせて体温を調整するようできていますが、
冷房の効いた室内と外の気温差（5〜10℃）が繰り返されると、体がついていけなくなります。

具体的には、次のようなメカニズムで不調が起こります。

冷気で血管が収縮し、血流が悪くなる
　→ 筋肉のこわばり・肩こり・冷え・むくみを引き起こす。
体温調整の働きを担う自律神経が乱れる
　→ だるさ・頭痛・胃腸トラブル・眠りの質の低下につながる。
冷気に長時間さらされることで、内臓まで冷える
　→ 消化機能の低下や、免疫力の低下を招く。

また、女性は筋肉量が少なく、もともと冷えやすい体質のため、男性よりもクーラー病の影響を受けやすいといわれています。
冷房が効いた部屋で長時間過ごす人ほど、こまめに体を動かしたり、温かい飲み物をとるなどして体温をキープすることが大切です。

ストレッチでクーラー病を予防＆改善できる理由

クーラー病の主な原因は、冷気による「血流の悪化」と「自律神経の乱れ」。
これを整えるために効果的なのが、ストレッチによる軽い運動刺激です。
ストレッチは筋肉を伸ばすだけでなく、体温を上げ、血の巡りをよくし、全身のバランスを整えてくれます。

ここでは、そのメカニズムを3つのポイントで見ていきましょう。

体を温めて血流を促す＝自律神経が整う

冷房の効いた部屋では、体が冷えて血管が収縮し、血流が滞りがち。
この状態が続くと、体温を一定に保とうとする**自律神経（交感神経と副交感神経）**が過剰に働き、バランスを崩してしまいます。

ストレッチを行うことで筋肉がゆるみ、血管が拡張して全身の血流がスムーズに。
血液が体のすみずみまで届くことで体温が自然に上がり、
“冷えて緊張した神経”が落ち着き、自律神経のリズムが整いやすくなります。

特に朝や入浴後のストレッチは、冷房で乱れた体のリズムをリセットするのに効果的です。

筋肉をほぐすことで“冷えにくい体”をつくる

冷房下では、体を動かさない時間が長くなり、筋肉がこわばりやすくなります。
筋肉は「熱をつくる臓器」でもあるため、こわばると熱産生が下がり、さらに冷えやすくなるという悪循環に。

ストレッチで筋肉をほぐすと、柔軟性が高まり、血流と代謝がアップ。
筋肉内での熱循環が良くなることで、“冷えにくい体質”へと少しずつ変わっていきます。

特におすすめは、

太ももやふくらはぎなど「大きな筋肉」を動かすストレッチ
肩甲骨や背中など「冷えを感じやすい部分」を回すストレッチ

これらは全身のポカポカ感を実感しやすく、クーラー病予防にぴったりです。

短時間でも続ければ、疲労回復効果も◎

ストレッチは“軽い運動”のひとつ。
5分でも体を動かすことで血液中の酸素循環が良くなり、筋肉にたまった疲労物質（乳酸）を排出しやすくなります。

また、ストレッチ中の深い呼吸は副交感神経を刺激し、リラックス効果を高める働きも。
「冷房で体が重い」「頭がボーッとする」そんな時こそ、数分間のストレッチで心身をリセットしてみましょう。

大切なのは、“長時間やる”よりも“毎日続ける”こと。
ちょっとした空き時間に体を伸ばすだけでも、クーラー病に負けない体づくりができます。

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今すぐ試せる！クーラー病対策ストレッチ5選

冷房の効いた部屋でじっとしていると、血流が悪くなり、首や肩・背中・脚の筋肉がこわばってしまいます。
そんな時こそ、ストレッチで「温めてほぐす」時間を意識的に取ることが大切。

ここでは、冷房疲れを感じたときにすぐできる、簡単で効果的なストレッチを5つご紹介します。
すべてイスに座ったままでもOK！無理のない範囲で、ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

① 首まわりストレッチ｜冷房でこわばる首筋をほぐす

冷房の風を受けやすい首まわりは、最も冷えやすく緊張しやすい部分。
首筋がこると血流が滞り、頭痛や肩こり、めまいの原因にもなります。

やり方：

背筋を伸ばしてイスに座る。
ゆっくり頭を右に倒し、左の首筋を伸ばす（10秒キープ）。
反対側も同様に行う。
次に軽くうなずくように頭を前に倒し、首の後ろを伸ばす（10秒キープ）。

※肩をすくめないように意識し、呼吸は止めずに。

👉 ポイント：
首のストレッチは、冷房で冷えた血流を促し、自律神経の緊張をやわらげる効果があります。

② 肩甲骨まわし｜“だる重い肩”を軽くする定番ケア

長時間デスクワークやエアコン下で動かないと、肩甲骨周辺の筋肉がこり固まりがち。
肩甲骨を動かすと、上半身の血流が一気に良くなります。

やり方：

両肩に軽く手を置く。
肘で円を描くように、ゆっくり大きく後ろ回し（5回）。
同じく前回し（5回）。

👉 ポイント：
動かすたびに肩甲骨が寄るように意識すると、血行促進＆姿勢改善に効果的。
冷えによる「肩の重だるさ」「首のつまり」にも◎です。

③ 背中ねじりストレッチ｜血流を促して代謝アップ

背中の筋肉が硬くなると、上半身の血流が滞り、代謝も低下します。
ねじる動作で背骨まわりを刺激すると、全身の巡りが整いやすくなります。

やり方：

背筋を伸ばしてイスに座る。
右手を左太ももの外側に置き、息を吐きながら上体を左へねじる。
そのまま5〜10秒キープ。
ゆっくり戻して反対側も同様に。

👉 ポイント：
呼吸を止めずに、「吐くときにねじる」のがコツ。
体の内側から温まる感覚を意識しましょう。

④ 太もも＆ふくらはぎ伸ばし｜下半身の冷えを防ぐ

冷房の風は下にたまりやすく、下半身の冷えやむくみを引き起こしやすいもの。
特にデスクワーク中は、脚の筋肉を動かして血流を促すことが大切です。

やり方（座ってOK）：

片脚を前に伸ばし、かかとを床につける。
背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒す（太ももの裏〜ふくらはぎを伸ばす）。
10秒キープしたら反対側も同様に。
さらに、かかとを上げ下げしてふくらはぎを刺激すると◎。

👉 ポイント：
脚の大きな筋肉を伸ばすことで、血液とリンパの流れがスムーズに。
夕方の脚の冷え・むくみ・だるさ対策に最適です。

⑤ 深呼吸ストレッチ｜自律神経を整えてリラックス

冷房下では、無意識のうちに呼吸が浅くなり、交感神経が優位になりがち。
深呼吸ストレッチは、自律神経をリセットし、心身の緊張をやわらげてくれます。

やり方：

背筋を伸ばして座り、両手をお腹の上に置く。
鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる。
口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる。
5回ほど繰り返す。

👉 ポイント：
呼吸に合わせて、両手を頭上に伸ばしたり、肩を回す動作をプラスすると効果倍増。
心も体もスッと軽くなります。

💡 まとめ：
これらのストレッチはすべて1回10秒〜30秒でOK。
冷房で体が冷えたと感じたときにこまめに行うことで、血行が改善し、だるさや疲れを感じにくくなります。

「動く→温まる→整う」のサイクルを習慣にして、冷房に負けない体を育てましょう。

ストレッチと一緒にしたい！日常でできるクーラー病対策

クーラー病の改善には、ストレッチなどの“動かすケア”に加えて、
日常のちょっとした工夫で「冷やさない」「温める」習慣をつくることが大切です。

ここでは、無理なく続けられる日常の冷房疲れ対策を紹介します。

温度差をなくす工夫（羽織り物・靴下・冷風の調整）

クーラー病の大きな原因は、外気と室内の温度差（5〜10℃）。
急な冷えや風の直撃が体を冷やし、自律神経を乱してしまいます。

対策ポイント：

オフィスや自宅では、薄手のカーディガンやストールを常備
足元の冷えを防ぐために、靴下・レッグウォーマー・膝掛けを活用
エアコンの風が直接当たらないように、風向きを上向き・左右に分散
設定温度は26〜28℃が理想。冷やしすぎず快適さをキープ

さらに、寝るときはタイマー機能を使って朝まで冷やしすぎない工夫を。
体温を安定させることで、睡眠中の冷えやだるさを防げます。

冷たい飲み物ばかりはNG。内側から温める食習慣を

暑い時期はつい冷たいドリンクやアイスを選びがちですが、
体の内側を冷やすと、血流が悪くなり、さらにクーラー病を悪化させる原因に。

おすすめの食・飲み習慣：

常温または温かい飲み物（白湯・ハーブティー・生姜湯）を意識的にとる
体を温める食材（生姜・ねぎ・かぼちゃ・味噌・根菜類など）を積極的に摂る
冷たい食べ物を食べた日は、夜に温かいスープやお茶でリセット
甘いジュースやアルコールの摂りすぎにも注意

冷たいものを完全に我慢する必要はありませんが、
「冷たいものをとったら、次は温かいものを」というバランスを意識するだけでも、内臓冷えが防げます。

湯船・温湿布・温かい飲み物で“リカバリー時間”を作る

クーラー病を防ぐには、冷えた体をその日のうちにリセットする習慣がポイント。
冷えを翌日に持ち越さないために、“温め時間”を日常に組み込みましょう。

おすすめのリカバリー方法：

湯船にゆっくり浸かる（38〜40℃で15分ほど）
　→ 体の芯から温まり、自律神経のバランスが整う。
肩やお腹に温湿布・カイロをあてる
　→ 局所的な血流を改善して、こりや胃腸の冷えを軽減。
寝る前の温かい飲み物（白湯・生姜湯・カモミールティーなど）
　→ 体温が穏やかに上がり、リラックス効果で眠りの質もアップ。

特に入浴後のストレッチは、体が温まって筋肉が伸びやすく、
冷房で冷えた体の回復をより効率的にサポートしてくれます。

💡 ワンポイントアドバイス：
ストレッチ × 温活のダブルケアを習慣にすると、
冷房疲れしにくく、「1日の終わりに体が軽い」と実感できるようになります。

まとめ｜「ちょっとのストレッチ」で、冷房に負けない体へ

継続が“冷房疲れしない体”をつくるカギ

クーラー病対策のポイントは、「一度きりのケア」ではなく“日々の積み重ね”にあります。冷房による冷えやだるさは、体温の乱れや血流低下が原因。そのため、毎日少しずつでもストレッチを続けることで、筋肉が柔らかくなり血流が安定し、自律神経も整いやすくなります。
「疲れを感じたときにだけやる」よりも、「毎日の習慣」にすることで、冷えにくく・疲れにくい体が自然と育っていくのです。

1日3分のストレッチで、夏バテ知らずの毎日を

忙しい日でも、1日たった3分のストレッチで体のめぐりは大きく変わります。朝の目覚めに首や肩を回したり、仕事の合間に背中を伸ばすだけでもOK。
ポイントは、“気づいたときにすぐ動く”こと。冷房で固まった体をこまめに動かすことで、冷えやだるさを感じにくくなり、自然と夏バテ知らずの軽い体をキープできます。
毎日の小さな積み重ねが、**「冷房に負けない元気な夏」**を支える最強の習慣です。

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この記事を書いた人
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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。