体調不良の原因は“内臓疲れ”かも？肝臓・腸・腎臓から健康を見直そう！

Posted on 2025年8月13日

「最近なんとなく体が重い」「寝ても疲れが取れない」――そんなモヤっとした不調、感じていませんか？
それ、もしかすると“内臓の疲れ”が関係しているかもしれません。
内臓は私たちの生命活動を支える“縁の下の力持ち”。けれど、休むことなく働き続けているからこそ、不調のサインが見えにくいのも事実です。

この記事では、「なんとなく調子が悪い」を見過ごさないためのセルフチェックと、今日からできる簡単な内臓ケアの工夫をご紹介。
体の声に耳を傾け、根本からの体調改善を目指しましょう。

その不調、もしかして「内臓のサイン」かも？

私たちはつい「疲れてるだけ」「年のせいかな」と思いがちな不調を、日々なんとなくやり過ごしてしまいがち。でも、実はその“なんとなく”の違和感が、内臓からのSOSサインであることも少なくありません。

とくに肝臓・腸・腎臓など、体の基盤を支える「内臓」の疲れは、目に見えづらく、気づいたときにはかなりの負担がかかっていることも。
まずは、内臓からのサインにもっと敏感になってみましょう。

見逃しがちな“内臓疲れ”の初期サインとは

内臓が疲れているとき、痛みのような“わかりやすい”症状は出ないことが多いもの。その代わり、以下のような「なんとなく不調」が現れます。

朝起きても疲れが抜けていない
食後に異常な眠気やダルさが出る
なんとなくやる気が出ない
肌のくすみや吹き出物が増える
便秘や下痢などお通じの乱れが頻繁にある

こうした症状は、内臓がオーバーワーク状態になっているサインかもしれません。
とくに肝臓は“沈黙の臓器”と呼ばれ、よほど機能が低下するまで自覚症状が出にくいので要注意です。

だるさ・肌荒れ・むくみ…体に現れるSOS信号

内臓がうまく働かなくなると、体の中に老廃物や余分な水分が溜まりやすくなります。その結果、以下のような不調が目立ってくることも。

【だるさ】
→ 肝臓や腎臓が疲れて代謝・解毒が落ちると、体がスッキリせず慢性的な倦怠感に。
【肌荒れ】
→ 腸内環境が乱れると、有害物質が排出されにくくなり、肌にトラブルが現れやすくなります。
【むくみ】
→ 腎臓の働きが落ちて水分の排出がうまくいかなくなると、顔や脚がむくみやすくなります。

これらのサインは、表面的なケアでは根本的な改善になりません。
“内臓の疲れ”という視点で見直すことが、体調を整える第一歩になるのです。

肝臓・腸・腎臓、それぞれどんな働きをしている？

一見地味に思える“内臓の働き”ですが、私たちの体調を左右する根本的な役割を担っています。
とくに「肝臓・腸・腎臓」は、体内の代謝・排出・吸収といった生命維持に欠かせない“3本柱”。
それぞれの役割を知ることが、不調の原因を見極める手がかりになります。

肝臓｜代謝・解毒・栄養管理の司令塔

肝臓は、体内の“化学工場”とも呼ばれ、非常に多くの仕事をこなしている臓器です。

食べ物から得た栄養をエネルギーに変換
有害物質やアルコールなどの解毒処理
体内で必要なタンパク質や胆汁の生成
血糖値やホルモンバランスの調整

など、300以上の機能を担っています。

しかし、肝臓は“沈黙の臓器”とも言われ、自覚症状が出にくいのが特徴。疲れていても気づかれず、放っておくと慢性疲労・肌トラブル・太りやすさといった不調の引き金になることもあります。

腸｜免疫と栄養吸収の最前線

腸は「消化・吸収」の役割だけではありません。
実は、体の免疫細胞の約70％が腸に集まっているとされ、免疫力を左右する要の存在です。

食事から得た栄養をしっかり吸収
有害物質を便として排出
腸内細菌のバランスで免疫・精神面にも影響
幸せホルモン「セロトニン」も腸で作られる

腸内環境が乱れると、便秘や下痢だけでなく、肌荒れ・アレルギー・メンタル不調にもつながる恐れがあるため、日々の食生活がとても重要です。

腎臓｜老廃物を流し出すフィルター役

腎臓は、体内の“浄水フィルター”のような役割を果たします。

血液中の老廃物や余分な塩分をろ過
尿として排出し、体のバランスを保つ
血圧の調整や赤血球の生成にも関与
水分や電解質バランスを管理する

腎臓の働きが低下すると、むくみ・高血圧・疲れやすさなど、全身に不調が出てきます。
また、腎臓も自覚症状が少ないため、知らないうちにダメージが蓄積しているケースもあります。

内臓は、どれかひとつが不調になると“連携している他の臓器”にも影響を及ぼします。
だからこそ、「なんとなく不調」のときこそ、この3つの働きを意識して生活を見直すことが大切です。

内臓の働きが落ちると、体にどう影響する？

私たちの体は、外からは見えない**“内臓の調子”に大きく左右されています**。
肝臓・腸・腎臓といった器官は、食べたものを処理したり、老廃物を排出したり、栄養を効率よく使える体に整えるための要となる存在。

ところが、これらの働きが低下すると、見た目や気分、免疫バランスにまでさまざまな悪影響が…。
以下で、具体的な症状とその背景を見ていきましょう。

「疲れやすい」「太りやすい」体質に

肝臓の解毒機能や代謝機能が落ちると、体内のエネルギー効率が低下。
その結果、こんな状態が起こりやすくなります。

ちょっと動いただけでヘトヘトになる
しっかり寝たのに疲れが取れない
食事量は変わらないのに体重が増える
基礎代謝が下がって“燃えにくい体”に

とくに、脂質や糖質の代謝に関わる肝臓の機能が落ちると、脂肪が蓄積しやすくなる傾向に。
「最近太りやすくなったかも…」と感じたら、内臓のコンディションを疑ってみるのもひとつの手です。

免疫力低下や肌トラブルにも直結

内臓と免疫は、実は密接な関係があります。

腸内環境の乱れ → 腸に集まる免疫細胞の働きが鈍る
肝機能の低下 → 老廃物の排出が遅れて“肌荒れ”や“くすみ”に
腎臓の不調 → 体に余分な水分や毒素が溜まり“むくみ”や“湿疹”が出やすくなる

このように、内臓の状態が悪くなると、風邪をひきやすくなる、アレルギー反応が出やすくなるなど、防御力が弱まりがちに。
また、ニキビ・乾燥・シミ・クマといった肌悩みの裏側に、内臓の疲れが隠れていることもあります。

メンタル不調や集中力低下との関連も

内臓の不調は、心や脳にも影響を及ぼします。

腸内環境が乱れると「幸せホルモン（セロトニン）」の生成が減少
血液の質が悪くなることで、脳への酸素・栄養供給が低下
全身のだるさから「やる気が出ない」「考えがまとまらない」状態に

このように、“理由のないイライラ”や“集中力の低下”が、実は内臓疲れに起因することも。
「最近、なんとなく元気が出ない…」そんなときは、心だけでなく、体の内側からのサポートも意識してみましょう。

不調の根っこには、思いのほか内臓のコンディションが関わっていることが多いもの。
無理に元気を出すよりも、まずは内臓の働きを助ける生活習慣を見直すことが、根本的な体質改善につながります。

内臓の元気を取り戻す生活習慣とは？

「なんとなく不調が続く」「疲れが抜けない」——
そんなときこそ、体の内側、つまり**内臓の“お疲れサイン”**に目を向けてみましょう。

肝臓・腸・腎臓といった臓器は、毎日休まず働き続けてくれています。
その働きをサポートし、元気を取り戻すには、食生活・習慣・ケアの3方向からの見直しがカギになります。

まずは“内臓に優しい”食生活へシフト

内臓を元気に保つためには、「消化・吸収・解毒・排出」しやすい食事を意識することが大切です。

▼ こんな食生活が内臓にやさしい

加工食品・添加物を減らす
→ 肝臓や腎臓の解毒・排出負担が減ります。
腸内環境を整える食材をとる
→ 発酵食品（納豆・ヨーグルト・味噌など）、食物繊維（野菜・海藻・豆類）を毎日の食卓に。
水分をこまめにとる
→ 腎臓が老廃物をスムーズに排出しやすくなります。1日1.5～2Lを目安に。
夜遅い食事・暴飲暴食は控える
→ 肝臓や腸を“休ませる時間”をつくるのも大切です。

無理な食事制限よりも、「何を足して、何を減らすか」を意識して、内臓がホッとできるメニューを選びましょう。

内臓を酷使する「3つのNG習慣」とは？

知らず知らずのうちに、内臓に負担をかける生活習慣をしていませんか？
次の3つは、内臓疲労を招く代表的なNGパターンです。

❌ 1：寝不足・不規則な生活

→ 肝臓や腸の修復・再生が妨げられ、機能が回復しにくくなります。

❌ 2：アルコール・甘いものの摂りすぎ

→ 肝臓の解毒機能を酷使し、脂肪肝や代謝低下の原因にも。

❌ 3：ストレスをためこむ

→ 自律神経が乱れ、腸内環境・血流・ホルモンバランスに悪影響が出ます。

一度に全部を直すのは難しくても、できるところから「内臓にやさしい選択」に切り替えることが大切です。

内臓をいたわる“ながらケア”のすすめ

忙しくても取り入れられる、「ながらケア」習慣は、内臓サポートの強い味方。
生活の中にちょっとした工夫をプラスするだけで、じわじわと効果が期待できます。

▶ 例：簡単にできる“ながらケア”

ながらストレッチ
→ テレビを観ながら、軽い体側伸ばしや腹式呼吸で内臓の位置を整える。
朝の白湯習慣
→ 内臓の“目覚まし”にぴったり。冷え対策にも◎
湯船につかる習慣
→ 血流改善＆副交感神経が優位になり、肝臓や腎臓の働きもアップ。
トイレを我慢しない
→ 腎臓に負担をかけず、老廃物をスムーズに排出。

日常の中に“無理なくできるケア”を見つけて、少しずつ内臓を労わるリズムを整えていきましょう。

内臓に効く！おすすめの栄養素と食材

内臓の働きをサポートするには、適切な栄養を“日々の食事”からとることが最も効果的です。
肝臓・腸・腎臓はそれぞれ役割が異なるため、それぞれに合った栄養素と食材を選ぶことで、より的確にケアできます。

肝臓に◎｜タウリン・オルニチンを含む食材

肝臓の機能を保ち、解毒や代謝をスムーズに行うには、肝細胞の修復や働きを助ける成分が必要不可欠です。

▶ 有効な栄養素

タウリン：胆汁の分泌を促進し、肝機能を助ける
オルニチン：アンモニアの解毒をサポートし、疲労回復にも効果的
ビタミンB群：代謝を活性化し、エネルギー産生を助ける

▶ 取り入れやすい食材

イカ、タコ、アサリ（タウリン）
しじみ（オルニチン）
豚肉・レバー・卵・大豆（ビタミンB群）

【ワンポイント】
肝臓を酷使しがちな方は、週2～3回「しじみの味噌汁」や「タコのマリネ」などをメニューに取り入れてみましょう。

腸に◎｜発酵食品や食物繊維の力を借りよう

腸の健康は、善玉菌と悪玉菌のバランスがカギ。腸内環境を整えることで、免疫力やメンタル面にも好影響が期待できます。

▶ 有効な栄養素

乳酸菌・ビフィズス菌などのプロバイオティクス：善玉菌そのもの
オリゴ糖・水溶性食物繊維：善玉菌のエサとなるプレバイオティクス

▶ 取り入れやすい食材

ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌（発酵食品）
ごぼう、バナナ、玉ねぎ、アボカド（食物繊維・オリゴ糖）

【ワンポイント】
腸を整えたいときは、「発酵食品＋食物繊維」の組み合わせが効果的。
例えば、納豆ご飯＋味噌汁＋野菜の小鉢のような腸活定食が理想です。

腎臓に◎｜カリウム・水分バランスがカギ

腎臓の主な働きは、体内の老廃物と水分・塩分のバランスを保つこと。
そのサポートには、カリウムや良質な水分補給が有効です。

▶ 有効な栄養素

カリウム：余分なナトリウム（塩分）を排出し、血圧やむくみの調整を行う
抗酸化成分（ビタミンC・ポリフェノール）：腎機能の老化予防に役立つ

▶ 取り入れやすい食材

ほうれん草、小松菜、じゃがいも、バナナ（カリウム）
緑茶、ブルーベリー、柑橘類（抗酸化成分）
水（常温または白湯がおすすめ）

【ワンポイント】
冷たい水を一気飲みするより、こまめに常温で摂ることが腎臓にやさしい習慣です。
また、塩分の多い加工食品を控えることも腎臓保護の基本です。

内臓に負担をかけないことも大切ですが、「内臓がよろこぶ食材」を選ぶ意識があるだけで、体調は少しずつ整っていきます。
まずは1日1品から、「内臓に効く食材」を食卓に取り入れてみてください。

「最近ちょっと気になる…」人のためのセルフチェック

「疲れが取れにくい」「肌やお腹の調子がイマイチ」——
そんな“小さな不調”が積み重なっていませんか？

もしかすると、それは内臓が「休ませてほしい」と訴えているサインかもしれません。
まずは、自分の内臓の状態を簡単セルフチェックで確認してみましょう！

簡単セルフチェック｜内臓疲れのリスク度を診断！

下記のチェックリストで、「最近当てはまるかも…」という項目に✓を入れてみてください。

✅ 肝臓のサイン（代謝・解毒の低下）

食後、異常に眠くなる
アルコールの抜けが悪くなった
顔色がくすんで見える
なんとなくやる気が出ない

✅ 腸のサイン（吸収・排出の乱れ）

便秘や下痢が続いている
お腹が張る、ガスが溜まりやすい
肌荒れやニキビが増えた
花粉やアレルギー反応がひどくなった気がする

✅ 腎臓のサイン（水分・塩分調整の低下）

足や顔がむくみやすい
尿の色や回数が気になる（濃い・少ない・出にくい）
血圧が高めになってきた
冷えやすくなった

▶ 判定目安：

各カテゴリで2つ以上あてはまる場合：その臓器に疲労の可能性大。
全体的にチェックが多い場合：内臓全体に負担がかかっている状態です。

チェック結果別：今日からできるプチ改善アクション

気になる内臓別に、今日からできる“やさしいケア習慣”をご紹介します。

💡 肝臓ケアアクション

朝・夜にコップ1杯の白湯で代謝サポート
週2回はノンアルコール＆低脂質デーを作る
しじみ・レバー・大豆食品を積極的にとる

💡 腸ケアアクション

朝食にヨーグルト＋バナナの“腸活コンビ”を
食物繊維たっぷりの味噌汁を1日1杯
寝る前に3分間の腹式呼吸でリラックスを促す

💡 腎臓ケアアクション

加工食品やインスタント食品を1つ減らす
水分を「一気飲み」ではなく「こまめ飲み」に切り替える
夕方〜夜の入浴で体を温め、血流UP

「内臓ケア」と聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、小さな習慣の積み重ねが内臓の“休息と再生”につながります。
今日の食事や生活の中で、できそうなことから1つ始めてみてくださいね。

まとめ｜内臓の声に耳を傾けて、体調を根本から立て直そう

“なんとなく不調”の正体に向き合うことから始めよう

「最近、疲れが取れない」「朝からだるい」「肌の調子が悪い」──そんな“なんとなくの不調”は、体の深部からのサインかもしれません。原因がはっきりしないまま放置すると、じわじわと体調を崩し、回復にも時間がかかります。大切なのは「気のせい」で片づけず、まずはその不調の正体に目を向けること。あなたの体は、ちゃんと声を上げています。

日々の小さな選択が、内臓の未来を変える

暴飲暴食、睡眠不足、ストレス、運動不足……これらはすべて内臓の負担に直結します。反対に、水分をしっかり摂る、発酵食品を意識する、夜更かしを控えるなど、ほんの小さな行動が内臓の回復に役立ちます。「調子がいい日」が増えていけば、それはあなたの生活習慣が変わってきた証拠。今日の一歩が、10年後の健康を支えてくれるのです。

内臓をいたわる「おすすめ食材＆サプリ」で、体の中からリセット！

“内臓にやさしい食材”を、日々の食卓にちょっとずつ

内臓の疲れを感じたら、まずは食生活の見直しがカギ。難しいことをする必要はなく、「内臓の働きを助ける食材」を少し意識するだけでも、体はやさしく応えてくれます。

◆おすすめの食材例

たんぱく質（鶏むね肉・卵・豆腐など）
　→内臓の修復や代謝に欠かせない、基本の栄養素。胃腸への負担が少ない良質なたんぱく源を選びましょう。
発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルトなど）
　→腸内環境を整え、便通や免疫にも関与。お腹の重さや張り感が気になるときに◎。
緑黄色野菜（ほうれん草・かぼちゃ・ブロッコリーなど）
　→抗酸化ビタミンが豊富で、肝臓や腸の働きをサポート。彩りも栄養もバランスよく。
オリーブオイル・ごま油などの良質な油
　→内臓を動かすための潤滑油。サラダやスープにちょい足しで摂るのがおすすめ。

“お腹が疲れているな…”と感じた日は、消化のいい雑炊やスープにこれらの食材を取り入れてみましょう。

食事だけじゃ足りないときは、サプリで“内臓ケアの補助”

「忙しくて栄養バランスに自信がない…」そんな方には、サプリメントも頼れる味方。あくまで“補助”ですが、不足しやすい栄養素をピンポイントで補えます。

◆注目の成分＆おすすめサプリ例

L-オルニチン（肝臓ケア）
　→飲酒後や疲れがたまりやすい人に人気。肝機能を助け、解毒や代謝をサポート。

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乳酸菌・ビフィズス菌（腸内フローラ改善）
　→便通の乱れ、肌荒れ、免疫力低下が気になる人向け。継続摂取がカギ。

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マリアアザミ（ミルクシスル）
　→肝臓の細胞修復にアプローチするハーブ由来成分。欧米では定番のデトックス系素材。

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ビタミンB群（胃腸＆代謝サポート）
　→食べたものをしっかりエネルギーに変えるために。ストレスや疲労が続く人にもおすすめ。

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【補足】“合わない”と感じたら無理しないで

体の状態は人それぞれ。サプリを取り入れる際は「体調に合っているか」「飲み合わせに問題がないか」も意識して、必要であれば専門家に相談を。
無理なく、心地よく続けられるケアが内臓にもいちばん優しい選択です。

この記事を書いた人
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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。