冷房で体が痛いのは「夏冷え」かも？すぐできる温め＆血行改善対策10選【2025年最新版】

Posted on 2025年7月26日2025年10月22日

夏なのに「肩や腰が痛い」「足先が冷たい」と感じることはありませんか？それ、実は冷房による“夏冷え”が原因かもしれません。冷えた空気に長時間さらされることで血行が悪くなり、筋肉のこりやだるさ、頭痛まで引き起こすことも。

この記事では、冷房の効いたオフィスや自宅で今すぐできる温め＆血行改善の対策10選を紹介します。冷やしすぎないコツを知って、痛み知らずの快適な夏を過ごしましょう。

夏冷えとは？冷房が引き起こす“痛み”の正体

一見「暑いのに冷える」という矛盾したような状態——それが“夏冷え”です。
冷房の効いた室内に長時間いることで、体の芯（内臓や筋肉）だけが冷えてしまうのが特徴。
外は暑くても、体の内側では血流が滞り、筋肉がこわばることで「だるさ」「肩こり」「体の痛み」といった不調が現れます。
とくに冷えに敏感な女性やデスクワーク中心の人は、知らず知らずのうちに“冷え痛み”を抱えていることも少なくありません。

なぜ冷房で体が痛くなるの？「血行不良」と「筋肉のこわばり」が原因

冷房によって体温が下がると、血管が収縮し、血流が悪化します。
血液の流れが滞ると、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、老廃物も溜まりやすくなるため、筋肉がこわばって痛みやコリが発生します。

また、冷気が直接当たると表面の筋肉が防御反応として縮まり、さらに緊張状態が続くことで「肩こり」「腰痛」「首の痛み」などが悪化。
とくにデスクワーク中は動きが少ないため、“冷え＋同じ姿勢”のダブルダメージで体が固まりやすくなります。

👉 ポイント：

冷房の風が直接当たらない位置に座る
1時間に1回は軽く体を動かす
冷えを感じたら「首・お腹・足首」を温めて血流を戻す

冷えやすい人の特徴（女性・デスクワーク・冷たい飲み物が多い人など）

「自分は暑がりだから関係ない」と思っていても、意外と“隠れ冷え体質”の人は多いです。
特に以下のタイプは、冷えやすく痛みを感じやすい傾向があります。

冷えやすい人の特徴チェックリスト：

一日中デスクワークで、ほとんど動かない
手足がいつも冷たい
冷たい飲み物やアイスをよく摂る
薄着で冷房の風に長時間あたる
ストレスや睡眠不足が続いている

これらに当てはまる人は、体温調整機能や自律神経が乱れがち。
外の暑さと室内の冷えとの温度差が大きいほど、体はその変化に対応できず、「冷え痛」や「だるさ」を感じやすくなります。

👉 ポイント：

オフィスでは膝掛けやカーディガンを常備
飲み物は常温〜ホットを中心に
軽く体を動かして“熱をつくる筋肉”を維持する

放っておくと危険！夏冷えが招く不調（肩こり・腰痛・頭痛・生理痛など）

「冷えているだけ」と軽く見て放置すると、夏冷えは慢性的な痛みや不調を引き起こします。
代表的な症状には以下のようなものがあります。

肩こり・腰痛・首こり：血行不良と筋肉の緊張が原因
頭痛：肩や首のこりによる血流障害から発生
生理痛・PMSの悪化：骨盤まわりの冷えで血流が滞る
胃腸の不調・便秘：内臓の冷えで消化機能が低下
だるさ・眠気：自律神経の乱れによる“冷え疲労”

とくに女性の場合、骨盤内の血流低下がホルモンバランスにも影響し、体調の波を大きくすることもあります。

👉 早めの対策が大切！
冷えを感じたら、無理に我慢せず「温め・動かす・休む」を意識しましょう。
1日数分のストレッチや湯船入浴だけでも、体のめぐりが整い、痛みの予防につながります。

今すぐできる！冷房による夏冷え・痛みの対策アイデア10選

「体が冷えて痛い…」と感じたら、それは体が冷えすぎを知らせるサインです。
ここでは、今日からすぐに実践できる“夏冷え対策アイデア”を10個紹介します。
どれも難しいことはなく、オフィスや自宅でも簡単に取り入れられるものばかりです。

冷房の温度は「26〜28℃」を目安にキープ

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　→ 冷やしすぎを防ぐ基本の設定温度。風向きにも注意。

冷房の設定温度が低すぎると、体の熱が奪われて血流が悪くなりやすくなります。
26〜28℃を目安に、心地よく感じる範囲で調整を。
冷気は下にたまりやすいため、風向きは「上向き」や「スイングモード」にするのがおすすめです。
職場の空調を自分で変えられない場合は、ブランケットやカーディガンで自衛しましょう。

足元を冷やさない！“ひざ掛け”や“レッグウォーマー”を常備

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　→ 下半身の冷えは全身の不調につながる。

足元は心臓から遠く、血流が滞りやすい部位。
冷房の風や床からの冷気で冷やされると、全身の体温バランスが崩れてしまいます。
オフィスではひざ掛け・靴下・レッグウォーマーを常備し、できれば足首まで覆うものを選びましょう。
足を温めるだけで、肩こりや腰痛が軽減することもあります。

デスクワーク中に「温かい飲み物」をプラス

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　→ 内側から体を温め、血行促進。

冷たい飲み物ばかり飲むと、内臓が冷えて代謝が下がります。
コーヒーやお茶もできれば常温〜ホットで飲むようにしましょう。
おすすめは、白湯・ハーブティー・しょうが湯など。
「温かい一杯」を意識的にとることで、体の芯からポカポカ感が戻ってきます。

冷えを感じたら“首・お腹・足首”を重点的に温める

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　→ 3つの「首」を守ると全身がポカポカに。

冷え対策の基本は、“熱が逃げやすい場所”を守ること。
体の中でも特に冷えやすいのが、首・お腹・足首の3か所です。
スカーフやネックウォーマー、腹巻き、ソックスなどで守ることで、体全体の体温を保ちやすくなります。
「冷えた」と感じた瞬間に温めるのがポイントです。

“肩回し”や“足首まわし”で血流リセット

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　→ 1分でもOK！オフィスでもできる簡単ストレッチ。

冷房の中で長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉が固まり血流が悪化します。
1時間に1回は、肩や足首を軽く回すなどして**“血液を動かす時間”をつくりましょう**。

肩回し：両肩を耳の近くまで上げ、ゆっくり後ろへ回す（5回）
足首まわし：片足を軽く上げ、足首を大きく回す（左右5回ずつ）

たった1分でも、体がじんわり温まり、冷えによる痛み予防に効果的です。

“腹巻き”や“インナー”で冷えない服装を意識する

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　→ 薄手でも「温活素材」や「吸湿発熱素材」がおすすめ。

「夏に腹巻き？」と思うかもしれませんが、薄手タイプなら蒸れにくく快適です。
特に冷房が強いオフィスや電車では、体の芯を守るインナーが活躍します。
おすすめは、ユニクロのヒートテックの夏版や、シルク・綿素材の腹巻き。
見えない部分で温めることで、“冷え痛”の発生を根本から防止できます。

お風呂は“シャワーだけ”でなく湯船でリセット

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　→ ぬるめのお湯に10〜15分、全身の血流を回復。

夏はついシャワーで済ませがちですが、湯船に浸かることが冷えリセットの近道です。
38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分、肩まで浸かるだけで全身の血流が改善。
副交感神経が優位になり、体の緊張やこわばりもやわらぎます。
「冷え痛」や「だるさ」が抜けないときほど、お風呂でじっくり温めましょう。

冷房の風が直接当たらない位置に移動する

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　→ 風直撃は痛み・こりの原因。

冷房の風が直接当たると、筋肉が“防御反応”として固まり、局所的な痛みが出やすくなります。
自分の席や寝る位置を、できるだけ風の直撃を避ける場所に変えるのが理想です。
どうしても避けられない場合は、パーテーションや軽い布で風を遮る工夫を。
風当たりを変えるだけでも、体の冷え方が大きく変わります。

睡眠中の“冷房つけっぱなし”を見直す

　→ タイマー設定や風向き調整で、夜の冷えを防ぐ。

寝ている間に体が冷えると、朝起きたときに「肩が痛い」「腰が重い」などの不調が出やすくなります。
就寝前は冷房で部屋を冷やし、寝るときはタイマーで2〜3時間後にオフにするのがおすすめ。
風が直接体に当たらないように風向きを上向き or 壁方向に設定しましょう。
どうしても暑い場合は、除湿運転＋サーキュレーターを併用すると快適です。

「温冷交代浴」で自律神経を整える

　→ 交感神経と副交感神経のバランスをリセット！

お風呂での「温冷交代浴」は、血管の伸び縮みを促し、自律神経の働きを整える効果があります。
方法は簡単：

ぬるめの湯（38〜40℃）に3分浸かる
20秒ほど冷水を浴びる（手足だけでもOK）
これを2〜3回繰り返す

冷房による自律神経の乱れが改善され、体温調節力が自然に戻ることで夏冷えしにくい体に。
入浴後はタオルでしっかり拭き、体を冷やさないよう注意しましょう。

この10項目を日常の中に少しずつ取り入れるだけで、
冷房による「痛み」「だるさ」「疲労感」は確実に軽減していきます。
“冷えをためない体”を意識して、夏を心地よく過ごしましょう。

夏冷えを予防する生活習慣のポイント

冷房や温度差による“夏冷え”は、一時的なものではなく、日々の生活習慣が大きく関わっています。
体を内側から温める食事、めぐりを保つ筋肉づくり、乱れた自律神経を整える工夫。
この3つを意識することで、「冷えにくい体質」＝温活体質に近づけます。

「たんぱく質」と「鉄分」を意識した食事で“温活体質”に

冷え体質を改善するには、まず「体の熱を生み出す力」を高めることが大切です。
その源になるのが、たんぱく質と鉄分。

たんぱく質：筋肉や血液の材料になり、代謝を上げる
鉄分：酸素を運び、体のすみずみまで温かい血液を届ける

この2つが不足すると、体が熱を作りにくく、冷えが慢性化します。

おすすめ食材：

たんぱく質 → 鶏むね肉、卵、大豆製品、魚、ヨーグルト
鉄分 → 赤身肉、レバー、ひじき、小松菜、しじみ

また、ビタミンC（ブロッコリー・パプリカなど）を一緒に摂ると、鉄分の吸収率がアップします。
冷たいサラダより“温かいスープ”や“煮込み料理”を選ぶことで、内臓も冷やさず栄養が行き届きやすくなります。

軽い運動で“血流を保つ筋肉”を維持する

筋肉は“体のヒーター”ともいわれるほど、熱をつくる最大の器官です。
運動不足になると、筋肉量が減って代謝も低下し、結果的に冷えやすい体になります。

激しい運動でなくてもOK。
1日10分のウォーキングやストレッチを続けるだけでも、血流と体温を維持できます。

おすすめは以下のような“ゆる温活運動”：

朝のラジオ体操や肩回し
通勤時の階段利用
寝る前の太ももやふくらはぎストレッチ

下半身には全身の7割の筋肉があるため、脚を動かすことが冷え予防の近道です。
「動く＝めぐりを良くする」習慣を、日常に少しずつ取り入れていきましょう。

ストレスケアで自律神経を整える（深呼吸・入浴・夜のリラックス時間）

冷えの大きな原因のひとつが、自律神経の乱れ。
ストレスや睡眠不足が続くと、体温調節を担う自律神経がうまく働かず、血管の収縮が続いて冷えやすくなります。

そのためには、“心を緩める時間”を意識的につくることが大切です。

おすすめの習慣：

朝・夜に深呼吸を3回してリセット
ぬるめのお湯（38〜40℃）に10分浸かる
寝る前にスマホを手放し、照明を落としてリラックス

好きな音楽やアロマを取り入れるのも効果的。
副交感神経が優位になることで、血流がスムーズになり、自然と体が温まります。

つまり、「温かく過ごす」だけでなく、「心をゆるめること」も夏冷え予防の一部。
心と体のバランスを整えることが、いちばんの“冷えない習慣”なのです。

まとめ｜夏冷えの“痛みサイン”を見逃さず、早めの対策を！

冷房の効いた室内で長時間過ごしたり、冷たい飲み物を摂りすぎたりすると、体は内側から少しずつ冷えていきます。肩こり・腰痛・生理痛・胃腸の不調など、“痛み”として現れるサインは、体が「冷えていますよ」と教えてくれている証拠です。

大切なのは、冷やしすぎず、温めすぎない“バランス温活”を意識すること。体を冷やす要因を減らしつつ、適度な温めケアを取り入れることで、自律神経や血流の乱れを防げます。

そして何より、日々の小さな習慣の積み重ねが、夏冷えに強い体を育てます。冷房の設定・食事・入浴・睡眠など、今日からできることを一つずつ整えていきましょう。夏を快適に過ごすための第一歩は、「痛みを見逃さないこと」から始まります。

この記事を書いた人
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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。