夏太りしない！夜でも安心して食べられる低カロリー食材15選【簡単レシピ付き】

Posted on 2025年6月1日2025年9月28日

夏は薄着の季節なのに、なぜか体重が増えてしまう…そんな「夏太り」に悩む人は少なくありません。暑さで活動量が減ったり、冷たいドリンクやアイスを食べすぎたり、夜に食欲が爆発してしまうのが原因です。

そこで本記事では、夜でも安心して食べられる低カロリー食材を15種類ご紹介。さらに、手軽に作れる簡単レシピもまとめました。「お腹は満たしたいけど太りたくない！」という方にぴったりの内容です。今日からの夜ごはんや夜食に取り入れて、夏太り知らずの体を目指しましょう。

なぜ夏に太りやすくなるの？その原因とは

夏は「薄着だから痩せて見えるはず」と思われがちですが、実は太りやすい季節です。原因を理解し、対策をとることで無理なく夏太りを防ぐことができます。

暑さで活動量が減り、消費カロリーが落ちる

原因
気温が高いと外出や運動が億劫になり、普段よりも身体を動かす時間が減りがちです。その結果、消費カロリーが落ちて、同じ量を食べても太りやすくなります。

対策

冷房の効いた室内でできる運動（ストレッチ・ヨガ・筋トレ）を取り入れる
移動は「一駅分歩く」など軽い運動を心がける
日常生活で階段を使う、姿勢を意識するなど“ながら消費”を意識する

冷たいドリンク・アイスで糖分を摂りすぎる

原因
夏は喉が渇きやすいため、ジュースやスポーツドリンク、アイスなどをつい口にしがち。これらは糖質が多く、知らないうちにカロリー過多につながります。

対策

水や炭酸水、お茶などで水分補給する
甘みが欲しいときは「フルーツ入りの無糖ヨーグルト」や「冷凍フルーツ」で代用
スポーツドリンクは「運動後」など必要なときだけに限定する

食欲の乱れによる夜食習慣

原因
暑さで昼間に食欲が落ちる反動で、夜になってから食べ過ぎてしまう人も多いです。夜遅い食事は消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。

対策

昼間は消化のよい麺類やサラダだけでなく、タンパク質や炭水化物をバランスよく摂る
夜食が欲しいときは「低カロリー高たんぱく食材」（豆腐、枝豆、ヨーグルトなど）に置き換える
就寝2〜3時間前には食事を済ませるように工夫する

夜でも安心！低カロリーで夏太りを防ぐ食材とは？

夜は代謝が落ち、摂ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすい時間帯です。そんなときでも安心して食べられるのが「低カロリーだけど満足感があり、栄養もとれる食材」。ここでは、太りにくい食材の条件と、夜に避けたい食材との違いを整理します。

太りにくい食材の条件（低カロリー＋高たんぱく＋食物繊維）

1. 低カロリー
カロリーが低いほど摂取エネルギーを抑えられるので、夜でも安心。特に水分量の多い野菜やきのこ類、こんにゃくなどはおすすめ。

2. 高たんぱく
筋肉の維持に必要なたんぱく質は、基礎代謝を落とさないためにも必須。鶏むね肉、豆腐、魚、卵などは消化もよく、夜ごはん向き。

3. 食物繊維が豊富
血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を持続させる効果があるため、夜中の間食を防ぎやすい。野菜・海藻・きのこ類が代表的。

👉 対策ポイント

「低カロリー × 高たんぱく × 食物繊維」をセットで意識する
例：豆腐＋きのこ＋海藻のスープ、鶏むね肉と野菜の蒸し料理など

夜に避けたい食材との違い

避けたい食材の特徴

高脂質・高糖質：揚げ物、スナック菓子、アイス、菓子パン
消化に時間がかかるもの：脂身の多い肉、こってりラーメン
血糖値を急上昇させるもの：白米や砂糖を多く含む食品

これらは夜に摂ると消費されずに脂肪として蓄積されやすく、夏太りの原因に直結します。

対策

主食は「白米」より「雑穀米」や「オートミール」に置き換える
肉は「脂身の少ない部位（鶏むね肉・赤身魚）」を選ぶ
デザートは「アイス」ではなく「冷凍フルーツや無糖ヨーグルト」にシフト

👉 ポイントは「食べない」ではなく「置き換える」こと。無理な制限を避けることで、夜でも満足感を得ながら夏太りを防げます。

夏太りしない！夜でもOKなおすすめ低カロリー食材15選

夜遅い時間に食べても罪悪感が少なく、栄養バランスも整えやすい食材を厳選しました。どれもスーパーで手に入りやすく、調理も簡単。毎日の夜ごはんや夜食に取り入れてみましょう。

豆腐
- 低カロリーで消化が良く、たんぱく質と大豆イソフラボンを含む
- 冷奴や湯豆腐にして夜食にも最適
鶏むね肉
- 高たんぱく・低脂質の代表格
- 蒸す・ゆでる調理法がおすすめ。さっぱりポン酢や塩で味付けすると夜でも食べやすい
枝豆
- たんぱく質と食物繊維が豊富で満腹感が続く
- 冷凍枝豆を常備しておくと夜のおつまみに便利
きのこ類（しいたけ・しめじ・えのき等）
- 低カロリーなのにかさ増し効果が高い
- スープや炒め物に加えると食べ応えアップ
海藻類（わかめ・もずく・昆布など）
- 食物繊維とミネラルが豊富で整腸効果も
- 酢の物やスープに入れると夜でも軽く食べられる
きゅうり
- 水分が多く、むくみ予防に役立つカリウムも含む
- 塩もみやヨーグルト和えにしてさっぱり夜食に
トマト
- リコピンによる抗酸化作用で、美容にも◎
- 冷やしてそのまま、スープやサラダでも食べやすい
ズッキーニ
- 低カロリーで、炒めても焼いても油を吸いにくい
- グリルやスープに入れると満足感あり
オクラ
- ネバネバ成分が血糖値の急上昇を抑制
- 冷ややっこやサラダにトッピングすると夜でも軽い一品に
キャベツ
- 食物繊維が多く、よく噛むことで満腹感が得られる
- 千切りやスープにして夜の“かさ増し野菜”に
こんにゃく
- 超低カロリーで食物繊維豊富
- 煮物や炒め物に使えば、夜ごはんのボリューム調整にぴったり
ヨーグルト（無糖）
- たんぱく質とカルシウムを含み、腸内環境を整える
- 就寝前は少量＋フルーツで軽めにすると良い
卵
- 完全栄養食と呼ばれるほど栄養バランスが良い
- ゆで卵や茶碗蒸しにして、夜の小腹満たしに活用
鮭
- 高たんぱくで、良質な脂質（オメガ3脂肪酸）を含む
- 塩焼きやホイル蒸しで脂を落とすと夜ごはん向き
サバ（水煮缶）
- 手軽に食べられる高たんぱく食材
- 野菜と一緒に和え物やスープにして、夜でも重すぎない一品に

👉 ポイント

「豆腐・枝豆・ヨーグルト」などは夜食にもOK
「肉・魚」は脂質の少ない調理法で
「野菜・きのこ・海藻・こんにゃく」でボリュームを出すと食べすぎ防止に

夜ごはんにおすすめの簡単ヘルシーレシピ例

夏の夜は「重い料理は避けたいけれど、しっかり食べたい」という人に向けて、簡単＆低カロリーなレシピをご紹介します。すべて10〜15分ほどで作れるので、疲れて帰った日にも◎。

豆腐ときのこの冷やしスープ

ポイント
豆腐でたんぱく質、きのこで食物繊維をしっかり補給。冷やして食べると夏の夜でも食欲が落ちにくい。

作り方（2人分）

しいたけ・しめじ・えのきを軽くゆでる
無調整豆乳200ml＋だし汁200mlを合わせ、きのこを加える
塩・しょうゆで味を調え、豆腐を角切りにして加える
冷蔵庫で冷やし、最後に小口ネギをトッピング

鶏むね肉と夏野菜のさっぱり蒸し

ポイント
鶏むね肉で高たんぱく、野菜でビタミン・ミネラルをプラス。油を使わず蒸すことで低カロリーに。

作り方（2人分）

鶏むね肉1枚はそぎ切りにし、酒・塩少々で下味をつける
ズッキーニ・トマト・オクラを一口大に切る
クッキングシートで包み、フライパンまたは電子レンジで蒸す
ポン酢＋大葉をかけてさっぱり仕上げ

枝豆と海藻のヘルシーサラダ

ポイント
枝豆のたんぱく質＋海藻のミネラルで栄養バランス◎。冷たくして夜食にもおすすめ。

作り方（2人分）

冷凍枝豆をゆでてさやから出す
乾燥わかめを水で戻す
ボウルに枝豆・わかめ・千切りきゅうりを入れる
ノンオイルドレッシングまたは酢＋しょうゆで和える

こんにゃく入り和風炒め

ポイント
こんにゃくでかさ増し＆満腹感を得ながら、カロリーを抑えられる夜向けのおかず。

作り方（2人分）

こんにゃく1枚を細切りにし、下ゆでして水分を切る
ピーマン・パプリカを細切りにする
ごま油少量でこんにゃくと野菜を炒め、しょうゆ・みりんで味付け
仕上げに鰹節をふって香りアップ

👉 これらのレシピは 「高たんぱく・低脂質・消化にやさしい」 を意識しているので、夜遅く食べても太りにくい工夫になっています。

まとめ｜夏太りを防ぐには「食材選び＋食べ方の工夫」がカギ！

夏は太りやすい季節ですが、食材の選び方とちょっとした食べ方の工夫で無理なく対策できます。夜でも安心して食べられるものを取り入れ、習慣化すれば体型キープも難しくありません。

夜でも安心できる食材を常備する

冷蔵庫やストック棚に「豆腐・枝豆・ヨーグルト（無糖）・こんにゃく・きのこ類」など、夜でも太りにくい食材を常備しておくと安心です。
小腹が空いたときにすぐ手に取れる環境を作ることで、高カロリーな菓子パンやアイスに手が伸びるのを防げます。

よく噛んで満足感をアップさせる

食べ方の工夫も夏太り防止のポイント。特にキャベツ・きゅうり・オクラなどの野菜はしっかり噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感を得やすくなります。
「早食いは太る」と言われる通り、噛む回数を意識するだけで自然と食べ過ぎを防げます。

バランスよく続けることが成功の秘訣

低カロリー食材だけに偏ると栄養不足につながるため、たんぱく質・野菜・良質な脂質を組み合わせた「バランスの良い食事」を心がけましょう。
ポイントは 無理な制限ではなく、置き換えや工夫を続けること。毎日の小さな積み重ねが、夏太りを防ぐ大きな成果につながります。

👉 この記事の流れをまとめると、

夏太りの原因を知る
夜でも安心な低カロリー食材を選ぶ
簡単レシピで取り入れる
食べ方の工夫で満足感をアップ
このサイクルを実践することが、夏太り防止の最短ルートです。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。