夏太りしない！夜でも安心して食べられる低カロリー食材15選

「暑くて食欲ないのに、なぜか太る…」「夜は軽めにしているのに体重が増える…」
そんな“夏太り”に悩む方は、夜の食事内容を見直すことがポイントです。

実は、夏は基礎代謝が下がりやすく、冷たい飲み物や糖質中心のメニューで栄養が偏りがち。その結果、知らないうちに脂肪がたまりやすい体になってしまうのです。とくに、夜遅くの高カロリー食材は太る原因に直結します。

この記事では、
✔ なぜ夏に太りやすくなるのか？
✔ 夜でも安心して食べられる低カロリー食材とは？
✔ 夏太りを防ぐおすすめの簡単レシピ

について、わかりやすくご紹介します。
「夏でもスッキリ！」「食べながらキレイに痩せたい！」という方は、ぜひ参考にしてくださいね。

なぜ夏に太りやすくなるの？その原因とは

夏は汗をかいているし、食欲も落ちているのに「なぜか太る…」という声が多く聞かれます。実は、夏には太りやすくなる原因がいくつも重なっているのです。ここでは、その代表的な要因を4つご紹介します。

暑さで運動量が減る

猛暑が続くと、外に出るのも億劫になりますよね。ウォーキングやジム通いなどの運動習慣が自然と減ってしまうため、消費カロリーが大幅に低下します。
さらに、クーラーの効いた室内でじっとしている時間が増えることで、代謝も低下しやすく、脂肪が燃えにくい体に。
「汗をかいてるから痩せる」は勘違い！ 汗と脂肪燃焼は直接関係がないため、油断は禁物です。

冷たい飲み物・アイスの摂りすぎ

暑さでつい手が伸びてしまうのが、冷たいジュースやアイスなどの冷菓。これらには糖分がたっぷり含まれており、1日に何回も口にしていると、知らず知らずのうちにカロリーオーバーに。
また、冷たいものを多く摂ると内臓が冷えて代謝が下がるため、脂肪が燃えにくくなってしまいます。
水分補給は重要ですが、「冷たい＝太らない」と思い込むのは危険です。

そうめん・冷やし中華など糖質中心の食事が多くなる

暑い日には、さっぱりとしたそうめんや冷やし中華などを食べる機会が増えますよね。これらは手軽で食べやすい反面、炭水化物（糖質）に偏りやすく、たんぱく質や野菜が不足しがちです。
糖質中心の食事が続くと、血糖値の急上昇→脂肪として蓄積されるという流れに。しかも、満腹感が長続きしないため、間食を誘発しやすいというデメリットもあります。

食欲がなくなり、栄養バランスが偏る

「暑くてごはんが食べられない…」という夏バテ状態になると、冷たい麺や飲み物、果物などで簡単に済ませる食生活になりがち。
しかし、このような偏った食事はたんぱく質・ビタミン・ミネラル不足を招き、筋肉量の低下や基礎代謝の減少につながります。
代謝が落ちることで脂肪を燃やす力が弱まり、太りやすい体質へと変化してしまうのです。

夜でも安心！低カロリーで夏太りを防ぐ食材とは？

「夜遅くに食べると太る」とよく言われますが、実は食べる“時間”よりも“食材の内容”がカギになります。
とくに夏場は食欲の低下や偏った食生活になりがちなので、体に優しく、太りにくい食材選びが大切です。

ここでは、夏太りを防ぐために夜でも安心して食べられる「食材選びのコツ」と「避けたい食材・選びたい食材の違い」についてご紹介します。

食材選びのポイント（低糖質・高たんぱく・食物繊維）

夏太りを防ぐには、以下の3つの栄養バランスを意識した食材選びがポイントです。

1. 低糖質（血糖値の急上昇を防ぐ）
糖質を多く含む食材は、血糖値を急激に上昇させ、脂肪が蓄積されやすくなります。特に夜は活動量が少ないため、糖質過多になるとそのまま体脂肪に直結します。
→おすすめ：豆腐、しらたき、きのこ、海藻類 など

2. 高たんぱく（筋肉維持＆代謝UP）
夏は食欲低下でたんぱく質が不足しやすい時期。たんぱく質は筋肉量を維持し、代謝を高く保つための重要な栄養素です。
→おすすめ：鶏むね肉、卵、納豆、サラダチキン、ギリシャヨーグルト など

3. 食物繊維（満腹感＆腸内環境を整える）
食物繊維は腹持ちがよく、過食防止や便秘対策に役立つ栄養素です。特に、野菜・きのこ・海藻に多く含まれており、カロリーを抑えつつ満足感を得られます。
→おすすめ：もやし、オクラ、わかめ、モロヘイヤ など

避けたい食材・選びたい食材の違い

同じ「ヘルシーそう」に見える食材でも、太りやすいものと太りにくいものがあります。ここでは、夜に避けたい食材と、代わりに選びたい食材を比較形式でご紹介します。

ちょっとした工夫で、夜ごはんも「罪悪感ゼロ＆夏太り予防」が叶います。
選ぶ基準は「脂質と糖質を抑え、たんぱく質と食物繊維をしっかり摂る」こと。食材の選び方ひとつで、翌朝の体重が変わってきますよ。

夏太りしない！夜でもOKなおすすめ低カロリー食材15選

夏の夜ごはんに取り入れたい、低カロリー＆高栄養価な食材を厳選してご紹介します。食べながらキレイに痩せたい人は必見です！

1. 豆腐

高たんぱく・低糖質で、ダイエットの味方。冷奴や味噌汁の具、ヘルシー丼などアレンジも豊富。満腹感が得られやすく夜にピッタリ。

2. しらたき（糸こんにゃく）

ほぼカロリーゼロ＆糖質ゼロ。麺の代用として使えば、炭水化物の量を大幅カットできます。冷やし中華風にすれば夏にも◎。

3. 鶏むね肉（皮なし）

高たんぱく・低脂肪の代表格。皮を外すことで脂質を大幅に抑えられます。蒸し鶏やソテーなど、あっさり食べられて夜でも重くない。

4. 卵

完全栄養食品とも呼ばれ、1個で良質なたんぱく質とビタミンが摂れます。ゆで卵や卵スープなど、手軽に取り入れやすいのが魅力。

5. オクラ

食物繊維＆ネバネバ成分で、腸内環境を整え、便秘対策にも◎。刻んで納豆や豆腐と合わせると栄養満点の一品に。

6. きゅうり

95％が水分でとにかく低カロリー。ポリポリと噛むことで満腹感が得られやすく、夜の“何か食べたい”欲求にピッタリ。

7. トマト

リコピンが豊富で、抗酸化作用やむくみ予防に効果的。冷やしトマトやスープ、サラダでさっぱりいただけます。

8. ズッキーニ

ナスに似た食感ながら、カロリー・糖質が控えめ。グリルや炒め物で満足感ありつつ軽い仕上がりに。

9. モロヘイヤ

夏野菜の王様。ビタミン・ミネラル・カルシウムも豊富で、夏バテ防止＆代謝アップにも貢献。茹でて納豆や豆腐と一緒に。

10. もやし

コスパ最強＆食物繊維が豊富。炒めても茹でてもOKで、ボリューム感を出しつつカロリーを抑えられる優秀食材。

11. ヨーグルト（無糖・高たんぱくタイプ）

夜に甘いものが欲しいときの救世主。ギリシャヨーグルトなら糖質控えめ＆満足感◎。きなこやベリーをプラスして栄養バランスUP。

12. きのこ類（しめじ、エリンギなど）

低カロリーで食物繊維・ビタミンB群が豊富。噛みごたえもあり、満腹感を得ながらヘルシー。スープや炒め物にも。

13. 海藻類（わかめ、もずく）

カロリーほぼゼロで食物繊維たっぷり。ミネラルも補えてむくみ予防にも◎。酢の物やスープで簡単に取り入れられます。

14. 納豆

発酵食品として腸活にも◎。植物性たんぱく質が豊富で、夜に食べても脂肪になりにくい。豆腐や野菜との相性も抜群。

15. サラダチキン（市販品の選び方も）

手軽にたんぱく質を摂れる便利アイテム。選ぶときは「無添加」「低脂質」「味付け控えめ」なものを選ぶのがコツ。スライスして野菜と一緒に食べるとバランス◎。

夜ごはんにおすすめの簡単ヘルシーレシピ例

夜遅い時間でも安心して食べられる、低カロリー＆高栄養な簡単レシピを4つ厳選しました。火を使わずにできるものや、調理時間10分以内のものばかり。夏の夜ごはんにぜひ取り入れてみてください。

豆腐とオクラのネバネバ冷やし丼

【ポイント】
たんぱく質×食物繊維×ネバネバ成分で、疲労回復＆腸内環境ケアにぴったりの一品。

【作り方】

1. オクラをさっと茹でて輪切りにし、納豆・めかぶ・刻みネギと混ぜる

2. 冷やした絹ごし豆腐の上に具材をのせ、しょうゆやだし醤油で味付け

3. お好みで温泉卵をトッピングして完成

【ポイントアドバイス】
ご飯の代わりにもち麦や雑穀少量を加えると腹持ちアップ＆糖質も抑えられます。

しらたきの冷やし中華風

【ポイント】
「夏でも麺が食べたい！」を叶える糖質オフの救世主レシピ。満足感はそのままに、罪悪感ゼロ！

【作り方】

1. しらたきを茹でてアク抜きし、冷水でしめて水気を切る

2. きゅうり・ハム・錦糸卵・トマトなどお好みの具材をのせる

3. ごまダレまたはポン酢ベースのタレをかけて完成

【ポイントアドバイス】
味付きしらたきにすると簡単＆失敗知らず。ラー油や白ごまでアクセントを。

鶏むね肉とズッキーニのソテー

【ポイント】
高たんぱく＆低脂肪の鶏むね肉を、夏野菜と一緒にソテー。加熱してもさっぱり食べられる夜ごはんに◎。

【作り方】

1. 鶏むね肉はそぎ切りにして塩・こしょう・酒で下味をつける

2. オリーブオイルでズッキーニ→鶏むね肉の順に焼く

3. 仕上げにレモン汁やハーブソルトで味付けして完成

【ポイントアドバイス】
加熱しすぎないことで鶏むね肉がしっとり仕上がり、噛みごたえがありながらも軽い食感に。

もずく酢ときゅうりのさっぱり和え

【ポイント】
「あと一品ほしい」「お酒のおつまみにも」というときにぴったりなスピード副菜。

【作り方】

1. きゅうりは薄くスライスし、塩もみして水気を絞る

2. もずく酢（市販のパックでOK）と和える

3. 白ごまや刻み生姜を加えると風味UP

【ポイントアドバイス】
酢の力でむくみ対策＆さっぱり感UP。胃腸が弱っている夏にも食べやすい一品です。

まとめ｜夏太りを防ぐには「食材選び＋食べ方の工夫」がカギ！

「夏は自然と痩せるはず」と思いがちですが、実は夏こそ太りやすい季節。運動不足や冷たいものの摂りすぎ、糖質中心の食事がその主な原因です。

だからこそ、夜の食事で何を選ぶかが、夏太りを防ぐ最大のポイントになります。

今回ご紹介した低カロリーで栄養豊富な食材や、簡単レシピを活用することで、夜でも安心して食べられる献立が可能になります。どれも手軽で続けやすいものばかりです。

無理な食事制限をする必要はありません。**「食べながら整える」**を意識することで、夏バテを防ぎながら、美しく健康的な体をキープすることができます。

ぜひ、あなたの夜ごはんに「ヘルシー食材＋ちょっとした工夫」を取り入れて、夏でも太らない習慣づくりを始めてみてくださいね。

The following two tabs change content below.

• この記事を書いた人
• 最新の記事

鈴木一輝（美容専門家） ｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。 「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。

最新記事 by 鈴木一輝（美容専門家） ｜ボランティア寄付金はこちら (全て見る)

• 在宅ワークで増える“むくみ・肩こり”を5分で改善！今すぐできる簡単リセット法 - 2025年6月3日
• 寒暖差疲労に効く！秋の栄養満点レシピ7選｜体調管理に役立つ食材も紹介 - 2025年6月3日

関連記事はこちら

季節ごとのメンズ美容ガイド：肌と体を整える年間ケアプラン クリスマスプレゼント選びに迷わない！年代別おすすめアイテム特集 敬老の日の由来と意味とは？何歳から祝うか・贈りたい感謝のメッセージ例も紹介 ハロウィンの起源としきたりを徹底解説｜日本と世界の違い＆定番の食べ物も紹介！ お盆とは？日本の伝統行事の意味・由来・食べ物まで完全ガイド 朝スッキリ起きる！春の快眠ルーティン10選｜季節の変わり目にぐっすり眠るコツ