頭の中の歌が止まらない！「イヤーワーム」の正体と対策とは？脳科学で解説！

Posted on 2025年6月11日

ふとした瞬間に、頭の中で同じ曲が繰り返し流れ続ける…そんな経験はありませんか？
それは「イヤーワーム」と呼ばれる現象で、実は多くの人が日常的に体験しています。なかなか止まらないあのメロディに「なんで？」「どうすればいいの？」と悩んだことがある人も多いはず。

本記事では、イヤーワームの正体や原因、なりやすい人の特徴、そしてうまく付き合うための対策法までをわかりやすく解説。知っておくだけで気持ちがラクになる、「脳と音の関係」に迫ります。

そもそも「イヤーワーム」って何？

「頭の中でリピート再生される曲」のこと

「イヤーワーム」とは、一度耳にしたメロディやフレーズが、意図せず頭の中で何度も繰り返される現象を指します。正式には「自発的音楽表象（INMI＝Involuntary Musical Imagery）」と呼ばれ、特に口ずさんでもいないのに、曲の一部分が延々と脳内で再生され続ける状態です。

よくある例としては、テレビCMのジングルや、サビが印象的なヒット曲などが挙げられます。「一度聴いたら忘れられない！」という曲こそ、イヤーワームになりやすいのです。

面白いのは、実際に音楽が流れているわけではないのに、本人にはリアルに聞こえる感覚があるという点。これは、脳が「音を記憶から再現する能力」によって起きる、無意識の再生現象です。

イヤーワームは誰にでも起こる現象

「イヤーワームって、自分だけ？」と思ってしまうかもしれませんが、実はほとんどの人が経験するごく普通の脳の働きです。

イギリスの心理学研究では、成人の90％以上が「週に1回以上はイヤーワームを経験する」と回答しています。つまり、イヤーワームは一時的で無害な現象であり、特別な病気や精神的問題ではありません。

さらに、音楽をよく聴く人だけでなく、普段あまり音楽を意識していない人にも起こるのがイヤーワームの特徴。人間の脳は、注意を払っていなくても“覚えやすい音”を無意識に取り込んでしまうのです。

イヤーワームに悩まされると「変なのかな？」「疲れてるのかな？」と不安になる方もいますが、心配はいりません。むしろ脳が正常に働いている証拠といえるでしょう。

なぜ頭の中で音楽が止まらなくなるの？

脳の記憶と音の結びつきが原因

イヤーワームが発生する主な理由は、脳の記憶の仕組みに音楽が強く影響を与えるためです。人間の脳は、言葉や映像以上に「音」を記憶しやすい性質を持っています。

特に、音楽は「ワーキングメモリ（作業記憶）」と深く結びついており、何かの作業をしていないとき、脳は“空白”を埋めようとする性質があります。その“空白”に、記憶に残っている音楽がふと入り込んでくるのです。

つまり、イヤーワームは脳がヒマになったときの無意識な再生行動。スマホのホーム画面にずっとアプリが残っているようなもの、とイメージするとわかりやすいでしょう。

特定のメロディやリズムが残りやすい理由

すべての音楽がイヤーワームになるわけではなく、記憶に残りやすい“特徴”を持った曲ほど繰り返されやすいといわれています。

たとえば：

シンプルで繰り返しの多いサビ
テンポが中程度で、口ずさみやすいメロディ
意外性のある展開やユニークなリズム

これらは脳が「予測しやすく」「再生しやすい」要素を兼ね備えており、無意識のうちに脳内再生されやすくなります。

とくにCMソングやアニメの主題歌などは、短くてキャッチーな構成になっているため、“イヤーワーム専用に作られているのでは？”と思えるほど記憶に残りやすいのです。

ストレスや疲労も関係している？

実は、イヤーワームは心身のコンディションとも密接に関係しています。

ストレスがたまっているとき
睡眠不足や脳が疲れているとき
不安や緊張が続いているとき

こういった状態では、脳が情報を整理しきれず、意識と無意識の境界が曖昧になりがちです。そのすき間に、過去に聴いた曲や印象的なメロディがふと入り込んできて、繰り返されることがあります。

とくに、ストレスによって「脳の自動思考ループ」が強まると、音楽以外のことにも集中できず、イヤーワームがさらに強化されることも。

そのため、イヤーワームを断ち切るにはストレスを軽減することや、脳を“リセット”する休息をとることも重要な対策となります。

イヤーワームになりやすい人の特徴

音楽に敏感・感受性が強いタイプ

音楽に対して強い感情的反応を示す人は、イヤーワームが起こりやすい傾向があります。たとえば、

映画のサウンドトラックで泣いてしまう
特定の歌を聴くだけで記憶や感情がよみがえる

といったタイプの方は、脳が音楽を「感情と結びついた記憶」として強く保持するため、無意識のうちにその曲が再生されやすくなるのです。

これは共感性や創造性が高い人にも多く見られ、音の細かいニュアンスやリズムを自然と拾ってしまうため、イヤーワーム化しやすくなります。

🔸対策のヒント：
瞑想や深呼吸で「音との距離」をとる習慣を。音に過敏になっている自分をやさしく客観視することで、再生ループが和らぐことがあります。

完璧主義や考えすぎる傾向がある人

イヤーワームは、**「終わっていないものを気にする心のクセ」**とも関係しています。完璧主義の人は、物事を整理して完結させようとする傾向が強いため、曲の一部分が中途半端に記憶に残ると、それを“完結”させようとして何度も繰り返してしまうのです。

また、思考が止まらない「反すう思考」の癖がある人も要注意。音楽の反復が、無意識の思考ぐるぐると同調し、脳内でエンドレス再生されてしまうことがあります。

🔸対策のヒント：
「途中で止まっているサビ」を無理に“最後まで思い出そう”としないことが大切。逆に、意識的にまったく別の行動（散歩・運動・読書など）に切り替えると、思考のスイッチも切り替わりやすくなります。

日常的に音楽を聴く時間が多い人

音楽を長時間聴いている人ほど、イヤーワームが起こる頻度も高くなる傾向があります。これは当然のように思えますが、「聞き流しているつもり」が実は脳には強烈に記憶されているというケースが多いのです。

特に以下のような環境は要注意：

通勤中に毎日同じ曲を聞いている
作業BGMとしてずっと音楽を流している
寝る前に音楽をかけっぱなしにしている

こうした習慣により、脳は「特定の音」をルーティンとして学習し、その音を“無意識のBGM”として再生しやすくなってしまうのです。

🔸対策のヒント：
たまには「音のない時間」を意識的に取り入れることが大切です。無音の時間を楽しむことで、脳がリセットされ、自然とイヤーワームが減っていきます。

イヤーワームを止める方法・対策

別の曲を聴いて「上書き」する

イヤーワームが頭から離れないときは、あえて別の音楽を聴くことで“上書き”するのが効果的です。

特におすすめなのは、「飽きるほど聴いていて、感情的な刺激が少ない曲」や、「歌詞がなく、メロディが単調なクラシック音楽・環境音」など。これらは脳の興奮を鎮め、イヤーワームを和らげる作用があります。

また、一時的に「わざとその曲を最後まで聴く」ことで、“未完了”だったメロディの終わりを脳に納得させ、ループから解放するケースもあります。

🔸対策のコツ：

好きすぎない曲を選ぶ（感情を揺さぶられない）
リピートせず、1回で止める
音楽のジャンルを意図的に変える（例：J-POP → ジャズ）

ガムを噛むと脳が音を再生しづらくなる？

意外に思えるかもしれませんが、「ガムを噛む」ことでイヤーワームを抑えられるという研究結果があります。これは、噛むというリズミカルな運動が、音の記憶と干渉するため。

具体的には、ガムを噛むことで「音声のイメージを思い出す脳の領域（ブローカ野）」の活動が抑制され、音を頭の中で再生しにくくなるとされています。

特に、歩きながらや何かの作業と組み合わせてガムを噛むことで、リズムや注意が分散され、イヤーワームの自然消失が促されます。

🔸対策のコツ：

無糖のガムを選ぶ（集中力アップも期待）
考え事をしながら噛まない
タイミングは「イヤーワームが気になり始めた直後」が効果的

集中できる作業を取り入れる

イヤーワームは「脳に余白があるとき」に起こりやすいため、何かに集中している状態では自然と消えていきます。
特におすすめなのは、以下のような「軽い集中を必要とする作業」です：

パズルや計算ゲーム
読書（特にミステリーや実用書など）
手を動かす趣味（編み物、料理、DIYなど）

これらは「脳のリソースを別の方向に使わせる」効果があり、イヤーワームに使っていたエネルギーが分散されて自然に収まることが期待できます。

🔸対策のコツ：

できれば“無音環境”で取り組む
画面の見過ぎではなく、アナログ的な作業がベター
一時的に集中すればOK。長時間続ける必要はなし

寝る前は音楽を控えるのも有効

寝る直前に音楽を聴いてしまうと、脳がその曲を「印象深いもの」として記憶してしまい、睡眠中や翌朝にイヤーワーム化する可能性が高くなります。

とくに、歌詞付きの楽曲やテンポの速い曲は、脳を刺激して興奮状態にしやすいため要注意。リラックス目的で音楽をかけているつもりでも、脳が“再生モード”になってしまう危険性があるのです。

寝る前の習慣としては、次のような“静かさ重視”の時間に切り替えるのがおすすめです：

アロマやストレッチなど、五感を使うリラックスタイム
環境音（雨音、風、森の音）に切り替える
スマホの音楽アプリはタイマーで自動オフに設定

🔸対策のコツ：

音楽を聴くなら就寝の1時間前までに
寝具に入ったら「音のない静けさ」を楽しむ
習慣を変えるだけでも、翌日のイヤーワーム発生が激減します

イヤーワームとうまく付き合う方法

無理に止めようとしないのもコツ

イヤーワームを「消したい」「止めなきゃ」と強く意識すると、かえって逆効果になることがあります。これは「皮肉過程理論」と呼ばれ、頭から追い出そうとすればするほど、かえってその曲が強く意識に残るという心理現象です。

むしろ、「あ、またあの曲流れてるな」「ちょっと流しておこう」と受け流す気持ちでいる方が自然と消えていくことも多いのです。

🔸対策のコツ：

「止めよう」ではなく「気にしない」を意識
脳がヒマなだけかも、と客観視する
一時的な現象であると割り切ることで、心もラクになります

「脳のデトックス」と捉えて前向きに

イヤーワームは、実は脳が情報を整理しているサインともいわれています。
日中に取り込んだ大量の情報や刺激を、脳が「リズム」や「音」に置き換えて処理している…と考えると、それはある種の“脳内お掃除”とも言える現象です。

不快に思うよりも、「あ、今は脳が頑張ってる時間なんだ」とポジティブに受け止めることで、ストレスを減らし、結果的にイヤーワームも早く消えることが期待できます。

🔸対策のコツ：

「これは脳が元気な証拠」と前向きに捉える
イヤーワームが起こった日は、ゆったり過ごす意識を持つ
脳を休ませる時間を意識的に確保する（静かな夜・目を閉じる習慣）

創造力の刺激にもつながる可能性

イヤーワームは、単なる「しつこいメロディ」ではなく、創造力を刺激する入り口になることもあります。
実際、音楽家や作家などクリエイティブな職業の人たちの中には、「頭から離れないフレーズ」から着想を得て新しい作品を生み出す人も少なくありません。

また、音楽が脳内で何度も再生される過程で、リズム感覚や言葉のテンポへの感度が高まるなど、表現力・感性を磨くきっかけになる場合もあります。

🔸対策のコツ：

思い切って“その曲”を使って何かを表現してみる（絵・文章・日記など）
メロディに感じた感情を書き出してみる
イヤーワームが何を訴えているのか、自分なりに解釈する遊び心を持つ

イヤーワームは、とらえ方ひとつで「不快なノイズ」から「心のリズム」へと変わります。無理に戦わず、うまく距離をとって付き合うことが、結果として心の健康にもつながります。

まとめ｜イヤーワームは脳の自然な働き。知っておけば怖くない！

「頭の中で同じ曲がぐるぐる流れて止まらない…」
そんなイヤーワーム現象は、一見すると不快で厄介に感じるかもしれません。ですが実はそれ、脳が正常に働いている証拠でもあります。

脳は日々の情報や感情を“音”という形で整理し、記憶を定着させたり、思考をまとめたりしています。つまりイヤーワームは、脳が「自分を整えるために自然と行っているメンテナンス作業」のようなもの。

もちろん、日常生活に支障をきたすほど気になる場合は、

別の曲で“上書き”したり
ガムを噛んで意識を逸らしたり
集中作業や静かな時間を取り入れたり

といった対策で、上手にコントロールしていくことが可能です。

大切なのは、「気にしすぎないこと」と「自分の脳の性質を知ること」。
イヤーワームとうまく付き合えば、むしろ創造性や感性を高めるチャンスにもなります。

これからは、頭の中で流れ出すメロディに対して、
「また始まった…」ではなく「今、脳ががんばってるな」と思えるようになるかもしれませんね。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。