【痩せるって本当？】DHA・EPAの効果とおすすめサプリ｜摂取量の目安も解説！

Posted on 2025年5月18日

「DHA・EPAは痩せるって本当？」——青魚に含まれるこのオメガ3脂肪酸、実は“脂肪を燃やす”サポート成分として、ダイエット界でも注目されています。代謝アップや中性脂肪の低下だけでなく、脳の働きやメンタルケアにも効果があるとされ、健康面からのアプローチにもぴったり。

本記事では、DHA・EPAがなぜ痩せるのかというメカニズムから、効果的な摂取量やタイミング、初心者にもおすすめのサプリまでを徹底解説。痩せたいけど無理はしたくない、そんなあなたにぴったりの情報をお届けします。

DHA・EPAとは？痩せる仕組みを解説

「DHAやEPAで痩せるって本当？」と気になる方も多いはず。これらは青魚に多く含まれる“オメガ3脂肪酸”の一種で、近年ではダイエットをサポートする成分としても注目を集めています。ここでは、DHA・EPAの基本情報から、脂肪燃焼や代謝に与える影響、さらに研究結果をもとにした効果まで詳しく解説します。

DHA・EPAの基本情報｜青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、どちらも「オメガ3脂肪酸」に分類される不飽和脂肪酸です。イワシ、サバ、サンマなどの青魚に多く含まれており、体内では合成できないため、食事やサプリメントからの摂取が必要です。

DHAは主に脳や神経の働きをサポートし、EPAは血液をサラサラにする働きがあることで知られています。最近では、これらが代謝を高めたり、内臓脂肪の蓄積を抑える作用もあることから、ダイエット目的で取り入れる人も増えてきました。

なぜ痩せる？DHA・EPAの脂肪燃焼・代謝アップ効果

DHA・EPAが痩せると言われる理由の一つは、「脂肪燃焼と代謝促進」に働きかけるからです。EPAには脂肪細胞の分解を促す作用があり、体内でエネルギーとして使われやすくなります。特に「褐色脂肪細胞」の活性化により、体温を上げながら脂肪を燃焼する仕組みが注目されています。

また、DHAは肝臓での脂質代謝に関与しており、余分な脂肪の合成を抑制する効果が期待されています。つまり、脂肪が「溜まりにくく、燃えやすい」体質づくりをサポートしてくれるのです。

さらに、DHA・EPAを摂取することで、食欲の抑制や血糖値の安定化に繋がるという報告もあり、無理なく食事管理がしやすくなるのも嬉しいポイントです。

体脂肪減少に関する研究結果・論文を紹介

実際にDHA・EPAのダイエット効果を裏付ける研究は複数存在します。たとえば、ある日本の大学の研究では、EPAを継続的に摂取した被験者が、摂取していないグループと比べて内臓脂肪が有意に減少したという結果が報告されています。

また、欧州で行われた臨床試験では、DHA・EPAを含むサプリメントを12週間摂取した肥満傾向の被験者が、平均して2〜3kgの体重減少を記録したというデータもあります。これらの研究は、DHA・EPAが単なる健康成分ではなく、「実際に脂肪減少に効果をもたらす可能性がある」と示唆しています。

ただし、DHA・EPAだけで劇的に痩せるわけではなく、運動や食生活の改善と組み合わせることで、より高い効果を発揮します。

このように、DHA・EPAは「痩せる体質づくりを内側から支える成分」として、科学的にも注目されています。

DHA・EPAのその他の健康効果

DHA・EPAは「ダイエットに効く成分」として注目されがちですが、実はそれ以上に多くの健康効果が認められている成分です。ここでは、中性脂肪の低下や血液の健康、脳機能やメンタル面への作用、さらには生活習慣病の予防に関するメリットまで詳しく解説します。

中性脂肪の低下や血液サラサラ効果

DHA・EPAは、血液中の中性脂肪を減らす作用があることで広く知られています。特にEPAは、肝臓での中性脂肪の合成を抑制し、血液中に余分な脂質が流れ込むのを防ぎます。この作用により、血液の粘度が下がり、血流がスムーズに。いわゆる「血液サラサラ効果」が期待できるのです。

この効果は、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを減らす要因にもなり、厚生労働省もオメガ3脂肪酸の摂取を推奨しています。DHA・EPAを定期的に摂ることで、心血管系の健康を守る大きなサポートとなるでしょう。

脳の働きやメンタルヘルスにも良いって本当？

DHAは脳の構成成分の一つであり、神経細胞の柔軟性や情報伝達の円滑化に深く関わっています。そのため、DHAを十分に摂取することで、記憶力や集中力の向上、さらには認知症予防など、脳機能全般の改善が期待されています。

また、近年ではEPAの「抗うつ効果」にも注目が集まっています。複数の研究により、EPAが脳内のセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の働きをサポートし、うつ症状や不安感の緩和に役立つ可能性が示されています。

DHA・EPAを日常的に摂ることで、脳と心の健康を維持する一助となるのです。

生活習慣病の予防にも効果的

DHA・EPAは、脂質代謝や血圧、血糖値の調整にも良い影響を与えるため、生活習慣病の予防にも大きな役割を果たします。たとえば、EPAの継続摂取によって血圧が安定しやすくなるという研究報告もあり、高血圧のリスク軽減が期待されています。

また、インスリン抵抗性の改善にも関与する可能性があり、糖尿病の予防・進行抑制にも有効とされます。DHA・EPAを取り入れることで、肥満・高血圧・高血糖といったメタボリックシンドロームの悪循環を断ち切るサポートになるのです。

さらに、これらの脂肪酸は体内の炎症を抑える働きがあり、慢性的な炎症が関与する多くの疾患（心疾患・がん・関節炎など）のリスク低減にもつながるとされています。

DHA・EPAは「痩せる」だけではなく、全身の健康を多面的に支える栄養素です。日々の食事やサプリメントで意識的に取り入れて、内側から健やかな体を目指しましょう。

痩せたい人が知っておくべきDHA・EPAの摂取量とタイミング

DHA・EPAは健康維持だけでなく、ダイエットサポートにも効果が期待される注目の成分。しかし、効果を実感するためには「適切な摂取量」と「タイミング」を押さえることが重要です。ここでは、男女別・年齢別の摂取量の目安から、効率的なタイミング、食事・サプリどちらで摂るべきかまで、実践的な情報を解説します。

1日の目安摂取量｜男女別・年齢別ガイドライン

DHA・EPAの1日の摂取目安は、日本人の食事摂取基準（厚生労働省）によると、成人男女ともに合計1,000mg程度（＝1g）が推奨ラインとされています。特にダイエットや体脂肪減少を目的とする場合、1日1,000〜2,000mgの範囲内での摂取が効果的とする研究もあります。

以下は一般的な目安量の例です：

年齢・性別	推奨摂取量の目安（DHA＋EPA合計）
成人男性（18歳以上）	約1,000～2,000mg／日
成人女性（18歳以上）	約1,000～1,500mg／日
妊娠・授乳中の女性	約300～500mg／日（胎児・乳児の脳発達目的）

※サプリを使う場合は、製品の含有量をしっかりチェックし、過剰摂取にならないよう注意が必要です。

効果的な摂取タイミングは朝？夜？

DHA・EPAの吸収率や代謝の観点から、食後の摂取が最も効果的とされています。特に朝食または夕食後がおすすめ。理由は以下の通りです：

食後は脂質と一緒に吸収されやすくなる（脂溶性）
夜に摂取すると、就寝中の代謝をサポートしやすい
朝に摂ると、日中の活動時に脂肪燃焼が促進されやすい

ダイエット目的であれば、「朝食後の摂取＋適度な運動」の組み合わせが特に有効です。ただし、体調や生活リズムに合わせて継続しやすいタイミングを選ぶのがベストです。

食事とサプリ、どちらから摂るべき？

理想的には、まずは食事から摂ることを基本にし、不足分をサプリで補うのが最も健康的です。具体的には、以下のような食品に多く含まれています：

食品名	DHA＋EPA含有量（100gあたり）
サバ（焼き）	約1,800mg
イワシ	約1,000～1,500mg
サンマ	約1,500mg
マグロ（赤身）	約1,000mg

しかし、毎日魚を食べるのは難しいという方も多いため、高品質なDHA・EPAサプリを取り入れるのも有効な選択肢です。特に、カプセルタイプや無臭加工されたサプリなら、手軽かつ継続しやすい点がメリットです。

なお、サプリを使う場合は「酸化防止処理がされているか」「不要な添加物がないか」といった品質チェックも重要になります。

DHA・EPAを最大限に活かすには、「摂取量」「タイミング」「摂取源（食事 or サプリ）」の3点を意識して、自分のライフスタイルに合わせた継続を心がけましょう。

痩せる目的で選ぶ！DHA・EPAおすすめサプリ5選

DHA・EPAは、脂肪燃焼や代謝促進に効果が期待される成分として、ダイエットを目指す方に注目されています。しかし、数多くのサプリメントが販売されており、どれを選べばよいか迷うこともあるでしょう。ここでは、含有量・純度・添加物、価格・品質・口コミ、定期購入やコスパ重視の観点から、おすすめのDHA・EPAサプリメントを5つ厳選して紹介します。

選び方のポイント｜含有量・純度・添加物に注意

DHA・EPAサプリを選ぶ際には、以下のポイントに注意しましょう：

含有量：1日あたりのDHA・EPAの合計摂取量が1,000mg以上の製品を選ぶと、脂肪燃焼や代謝促進に効果的です。
純度：精製度が高く、不純物が少ない製品を選ぶことで、体への吸収率が向上します。
添加物：保存料や着色料などの不要な添加物が含まれていない、または最小限に抑えられている製品を選ぶと安心です。

価格・品質・口コミで比較｜おすすめ人気ランキング

以下は、価格、品質、口コミ評価を基にしたおすすめのDHA・EPAサプリメントです：

ファンケル DHA&EPA 30日分

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- 価格：約2,100円
- 含有量：DHA 500mg、EPA 100mg（1日目安）
- 特徴：国内製造で品質管理が徹底されており、口コミでも高評価を得ています。
ディアナチュラゴールド EPA&DHA 360粒

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- 価格：約2,609円
- 含有量：EPA 360mg、DHA 154mg（1日目安）
- 特徴：大容量でコストパフォーマンスが高く、継続しやすいと評判です。
サントリー DHA&EPA+セサミンEX

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- 価格：約10,311円
- 含有量：DHA 300mg、EPA 100mg、セサミン10mg（1日目安）
- 特徴：セサミンを配合し、抗酸化作用も期待できる高品質サプリメントです。
ノルディックナチュラルズ EPA Xtra

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- 価格：約4,750円
- 含有量：EPA 1,060mg、DHA 260mg（1日目安）
- 特徴：高濃度のEPAを含み、レモン味で飲みやすいと好評です。
NOW Foods Ultra Omega 3-D

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- 価格：約4,332円
- 含有量：EPA 600mg、DHA 300mg（1日目安）
- 特徴：ビタミンDも配合されており、骨の健康もサポートします。

定期購入やコスパ重視で選びたい人向けのサプリも紹介

継続的に摂取するためには、定期購入やコストパフォーマンスを重視することも重要です。

ファンケル内脂サポート：お試し14日分が約980円で提供されており、定期購入も可能です。

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ディアナチュラスタイル EPA×DHAナットウキナーゼ 60日分：約1,632円とリーズナブルで、ナットウキナーゼも配合されています。

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これらのサプリメントは、価格を抑えつつも品質が高く、継続しやすいと評判です。

DHA・EPAサプリメントを選ぶ際は、自分の目的やライフスタイルに合わせて、含有量、純度、添加物、価格、口コミなどを総合的に判断することが大切です。上記のおすすめサプリメントを参考に、最適な製品を選んで、健康的なダイエットをサポートしましょう。

DHA・EPAを摂る際の注意点と副作用

DHA・EPAは健康やダイエットに良いとされる一方で、「摂りすぎ」や「飲み合わせ」によるトラブルが報告されることもあります。とくにサプリメントでの摂取では、含有量が多いため注意が必要です。以下では、DHA・EPAを安全に取り入れるために知っておくべきポイントを解説します。

過剰摂取によるリスクとは？

DHA・EPAの過剰摂取は、主に以下のような副作用リスクがあります。

出血傾向の増加
DHA・EPAは血液をサラサラにする作用があるため、摂りすぎると「血が止まりにくくなる」ことがあります。特に、手術前や怪我をしやすい環境では注意が必要です。
胃腸の不調（下痢・吐き気など）
高用量を一度に摂取すると、消化器官に負担がかかり、下痢や胃の不快感を引き起こすことがあります。
酸化による体への悪影響
DHA・EPAは非常に酸化しやすい脂肪酸です。酸化したオイルを摂取すると、体内で炎症の原因になる恐れがあります。品質の良いサプリメントを選ぶことが重要です。

👉 厚生労働省による推奨摂取量の目安
成人でDHA・EPAの合計摂取目安は 1日1g程度 が推奨されています。上限としては、安全域は1日3gまで とされており、それ以上の摂取は控えましょう。

薬との飲み合わせに注意すべきケース

DHA・EPAは自然由来の成分ですが、特定の薬との相互作用が報告されています。

抗凝固薬（ワルファリンなど）や抗血小板薬（アスピリンなど）との併用
→ 出血リスクが高まる可能性があります。
血圧降下薬との併用
→ DHA・EPAにも血圧を下げる作用があるため、相乗効果で血圧が下がりすぎることも。
糖尿病治療薬との併用
→ DHA・EPAはインスリン感受性を高めるとされており、血糖値が下がりすぎる可能性があります。

✅ 薬を服用中の方は、サプリを始める前に医師または薬剤師に必ず相談しましょう。

妊娠中・授乳中の摂取はOK？

妊婦さんや授乳中のママにとって、DHA・EPAは胎児や乳児の発育に重要とされますが、注意点もあります。

【妊娠中の摂取】

DHAは胎児の脳や神経系の発達をサポートするため、妊娠中の摂取は推奨されています。
一方、EPAの過剰摂取は出血傾向を助長するため注意が必要です。

【授乳中の摂取】

母乳中のDHA濃度は、母親の摂取量に比例すると言われています。授乳中も適量の摂取が推奨されます。

【注意点】

サプリ選びでは「水銀・重金属フリー」と明記されているものを選びましょう。粗悪な魚油製品は水銀汚染のリスクがあります。
日本産または品質管理の徹底されたメーカーの製品を選ぶことが重要です。

✅ まとめ
DHA・EPAは健康にもダイエットにも有効な成分ですが、「適量」と「安全な摂取法」を守ることが必須です。特にサプリメントで摂取する場合は、過剰摂取・薬との飲み合わせ・妊娠中の利用に関して十分注意しましょう。

まとめ｜DHA・EPAは「痩せる」をサポートする心強い味方！

DHA・EPAは、体脂肪の減少や代謝の活性化に関与し、「痩せやすい体づくり」をサポートしてくれるオメガ3脂肪酸です。さらに、中性脂肪の低下、血液の流れの改善、脳やメンタルヘルスへの良い影響など、ダイエット以外の面でも健康維持に欠かせない栄養素です。

「食べながら痩せたい」「運動や食事制限が続かない」という人にとっても、DHA・EPAは無理なく取り入れやすい“痩せ習慣”の一部として、今注目されています。

無理なく取り入れて健康的にダイエットしよう

短期間で一気に痩せるような無理なダイエットでは、筋肉量の低下やリバウンドのリスクが高まります。
しかしDHA・EPAを日々の食事やサプリメントでコツコツ摂ることで、基礎代謝を高め、脂肪燃焼をサポートする“土台作り”ができます。

✅ 食事で摂るなら：
・青魚（サバ、イワシ、アジ、マグロ、サンマなど）を週2〜3回取り入れる

✅ サプリで補うなら：
・品質・含有量・口コミをチェックして、自分に合った商品を選ぶ

ライフスタイルに合わせて取り入れることで、リバウンドしにくく、健康的な体を目指すことが可能です。

まずは1日〇mgを目標にスタート

DHA・EPAの推奨摂取量は、以下の通りです。

一般的な目安：1日合計1,000mg（1g）
※DHAとEPAを合わせた合計量
【例】DHA600mg + EPA400mgのサプリや食品が理想

初めて取り入れる方は、まずは1日500〜1,000mg程度からのスタートがおすすめ。継続的に摂ることで、体質改善や脂肪燃焼効果が実感しやすくなります。

💡さらに成果を高めたい方は、以下のポイントも意識してみましょう。

食後に摂取することで吸収率アップ
運動や筋トレと組み合わせることで代謝効果がさらに向上
ビタミンEや抗酸化物質と一緒に摂ると酸化予防に◎

✅ ダイエットも健康も、焦らず着実に
DHA・EPAをうまく活用することで、「太りにくい体質」と「健やかな毎日」の両方を手に入れることができます。まずは自分に合った摂取スタイルを見つけ、無理のない習慣化を目指しましょう！

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。