【痩せる効果あり？】DHA・EPAのダイエット効果とおすすめサプリ徹底解説

Posted on 2025年5月18日2025年9月23日

「魚の油は体にいい」とよく聞きますが、その中でも注目されているのが DHA・EPA。青魚に多く含まれるこれらの成分は、血流や脳の健康だけでなく、近年は ダイエット効果 でも話題になっています。脂肪燃焼のサポートや代謝アップに役立つとされ、痩せたい人にとって心強い味方になる栄養素です。

本記事では、DHA・EPAがなぜダイエットに効果的なのかをわかりやすく解説し、効果的な摂取量・タイミング、さらにおすすめサプリまで徹底紹介します。

DHA・EPAとは？痩せる仕組みをわかりやすく解説

DHA・EPAの基本情報（青魚に多く含まれる成分）

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、青魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸の一種です。
体内ではほとんど作ることができないため、食事やサプリから摂取する必要があります。

DHA：脳や神経の働きをサポートし、記憶力・集中力を高める効果が注目されています。
EPA：血液をサラサラにし、中性脂肪を下げたり動脈硬化を防ぐ働きが期待できます。

この2つはどちらも健康維持に欠かせない栄養素ですが、近年は「ダイエットをサポートする成分」としても注目を集めています。

脂肪燃焼・代謝アップのメカニズム

DHA・EPAが痩せるサポートになる理由は、脂肪の分解とエネルギー代謝を促す作用にあります。

脂肪燃焼酵素を活性化：EPAは脂肪を分解する酵素（リパーゼ）の働きを助け、脂肪酸をエネルギーとして使いやすくします。
褐色脂肪細胞の活性化：DHA・EPAを摂ると「熱を生み出す細胞（褐色脂肪細胞）」が活発になり、基礎代謝アップにつながります。
炎症を抑える作用：慢性的な炎症は代謝を下げますが、オメガ3脂肪酸は炎症を抑えるため、脂肪燃焼しやすい体質をつくるサポートをします。

つまり「食べても脂肪として蓄えにくい体」「エネルギー消費しやすい体」に近づけるのが、DHA・EPAの強みです。

ダイエット効果が期待できる科学的根拠

実際に、DHA・EPAと体重管理に関する研究も数多く報告されています。

動物実験・臨床試験では、EPA摂取により内臓脂肪が減少した例が報告されています。
ヒトを対象とした研究でも、DHA・EPAを含む魚油を一定期間摂取したグループは、体脂肪やBMIの減少がみられたという報告があります。
さらに、DHA・EPAは血糖値やインスリン感受性の改善にも関与しており、糖質代謝を整えることでダイエット効果を間接的にサポートすると考えられています。

ただし、DHA・EPAは「飲むだけで痩せる魔法の成分」ではありません。食事管理や運動と組み合わせることで、より効果を発揮しやすくなります。

DHA・EPAのダイエット以外の健康効果

中性脂肪・コレステロールを下げる作用

DHA・EPAは、脂質代謝を改善する働きがあり、中性脂肪や悪玉コレステロール（LDL）を下げる作用が知られています。

EPAは特に中性脂肪を下げる効果が強く、血中の脂質バランスを整える働きがあります。
DHAは血中のコレステロール値を下げ、善玉コレステロール（HDL）を増やす効果が期待できます。

厚生労働省や世界各国の研究でも、青魚や魚油の摂取が心血管疾患リスクを減らすことが確認されています。ダイエット目的だけでなく「生活習慣病の予防」として摂取する人も多い栄養素です。

脳の健康（集中力・記憶力のサポート）

DHAは「脳の栄養素」と呼ばれるほど、脳や神経にとって重要な成分です。脳の約60％は脂質でできており、そのうち多くを占めるのがDHAです。

集中力・判断力の向上：DHAは神経細胞の膜を柔軟に保ち、情報伝達をスムーズにします。そのため学習や仕事の効率アップに役立つ可能性があります。
記憶力のサポート：加齢とともに低下しやすい記憶力を維持する作用があり、高齢者の認知症予防にも注目されています。
子どもの発達サポート：胎児や乳幼児の脳や視覚機能の発達に関わることも知られています。

「頭を使う仕事をしている人」「受験や資格試験を控えている人」「将来の認知症予防を意識している人」にもDHAは心強い味方といえるでしょう。

血流改善・動脈硬化予防

EPAには「血液をサラサラにする作用」があります。これにより血流が改善し、全身に酸素や栄養をスムーズに届けることができます。

血小板の凝集を抑制：血液の固まり（血栓）ができにくくなるため、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを下げます。
血管の柔軟性を維持：DHA・EPAは血管の炎症を抑える働きもあり、動脈硬化の進行を予防します。
冷え性や肩こり改善のサポート：血流がよくなることで、末端まで血液が行き届きやすくなり、体の不調改善にもつながります。

結果として、心臓や脳の大きな病気を防ぐだけでなく、日常の体調改善にも役立ちます。

痩せたい人必見！DHA・EPAの摂取量とタイミング

1日の摂取目安量（厚生労働省・各種ガイドラインより）

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、DHA・EPAを含むオメガ3脂肪酸の1日の推奨量は成人で1,000mg前後とされています。

成人男性：1,600mg
成人女性：1,400mg
※この数値はALA（αリノレン酸）も含めたオメガ3全体の推奨量ですが、DHA・EPAも重要な供給源です。

一方、国際的なガイドライン（WHOやアメリカ心臓協会）では、DHA＋EPAを合計で1日500〜1,000mg程度摂ると健康維持に有効とされています。

👉 ダイエット効果を期待する場合も、1日500〜1,000mgを目安に継続して摂取することが推奨されます。

効果的な摂取タイミング（食事・運動前後など）

DHA・EPAは脂溶性の栄養素なので、油を含む食事と一緒に摂ると吸収率が高まります。

食事中または食後：吸収効率が良く、血中濃度を安定させやすい。
運動前後：EPAは脂肪燃焼を促す働きがあるため、有酸素運動と組み合わせるとダイエット効果が期待できます。
朝より夜の摂取が効果的とする研究もあり、血中脂質の上昇が気になる夕食時に摂るのがおすすめです。

👉 ポイントは「毎日、食事と一緒に摂る」こと。飲む時間を意識するよりも、習慣化して継続することがダイエット成功につながります。

食事から摂る vs サプリで補う

DHA・EPAは主に青魚（サバ・イワシ・サンマ・マグロなど）に多く含まれています。
しかし、毎日魚を食べ続けるのは現実的に難しいという人も多いでしょう。

食事から摂るメリット：たんぱく質やビタミンDなども同時に摂取でき、自然な形で栄養がとれる。
サプリで補うメリット：含有量を把握しやすく、毎日安定して必要量を摂取できる。魚が苦手な人や忙しい人に向いている。

👉 理想は「週2〜3回の青魚＋不足分をサプリで補う」スタイル。これなら栄養バランスを崩さず、ダイエットと健康の両方に効果的です。

痩せる目的で選ぶ！DHA・EPAおすすめサプリ5選

ダイエット目的でDHA・EPAサプリを選ぶときは、含有量・吸収率・安全性・続けやすさなどが重要です。まずは「選び方のポイント」を押さえ、その上でタイプ別におすすめサプリを５つご紹介します。

選び方のポイント（含有量・吸収率・安全性）

まず、良いサプリを選ぶためにチェックすべきポイント：

含有量（DHA＋EPAの総量）
　ダイエットや脂質改善目的であれば、1日あたり少なくとも 500mg〜1,000mg のDHA＋EPAを目安にするとよいでしょう。含有量が少ないものでは効果を感じにくい可能性があります。
吸収率／成分形態
　- 精製魚油かどうか（重金属や不純物の管理がされているか）
　- 酸化しやすいDHAを守る抗酸化成分（ビタミンE、アスタキサンチン、オリーブ葉エキスなど）が配合されているか
　- ソフトカプセル・液体・トリグリセリド型・リン脂質型など、吸収しやすい形を選ぶ
安全性と信頼性
　- 日本国内で製造されているか、GMP認定工場か
　- 成分表示が明確であること
　- 機能性表示食品などの制度内で登録されているもの
　→ 食中毒、過剰摂取、副作用などのリスクを減らすために重要
続けやすさ
　- 値段／コスパ
　- 飲む粒数（1日何粒など）や飲みやすさ（大きさ・匂い・味）
　- タイミング（食後など習慣に組み込みやすいもの）

コスパ重視タイプ

コスパ重視型は「1日のコストを抑えつつ効果を期待できる」ものを選びたい人向けです。

オリヒロ　フィッシュオイル180粒：日本製で比較的価格が手ごろ。粒数が多く、1粒あたりのコストが抑えられており、毎日続けたい人向け。DHA＋EPAの含有量は表記で確認を。

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DHC DHA&EPA 240錠：機能性表示食品。1日の目安で血中中性脂肪を下げる効果をうたしており、コスパ重視型として人気。錠剤で飲む量多めですが、その分コストパフォーマンスが高い。

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高品質・純度重視タイプ

純度や品質を最優先にしたい人向け。酸化防止・重金属検査などがしっかりしているものを選びます。

DHC EPA プレミアム 30日分：1日あたりEPA705mg・DHA155mgという高含有量。国内で製造されており、機能性表示食品。脂質改善を強く意識するならよい選択。

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ファンケル DHA＆EPA（参考：管理栄養士解説などで紹介されている）では、DHAとEPAを合計500mg配合し、酸化しやすいDHAをオリーブ葉エキスなどで保護していることが特徴。

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初心者におすすめのバランス型

まずDHA・EPAサプリを試してみたい人におすすめする“無理なく始められる”バランス型。

Naturecan 高濃度EPA＋DHA カプセル：EPA350mg + DHA150mg の合計500mgで、1日必要な最低限をカバーしつつも過剰になりにくい設計。粒の大きさ・飲みやすさも比較的良い。

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オメガ3-DHA&EPA&α-リノレン酸サプリ（オーガランド）も、このタイプ。魚由来＋植物由来オメガ3をバランス良く摂れるものとして評価されています。

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継続しやすいソフトカプセルタイプ

粒が大きい・錠剤が苦手・匂い・後味が気になる人には、ソフトカプセルや味・匂い対策されたものがおすすめ。

魚油 DHA・EPA サプリ 180粒入 LOHAStyle：ソフトカプセルやゼラチン含有のものが多く、1日1〜2粒など飲む量を低く抑えているタイプ。匂い対策もされている商品が多い。

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DHA＆EPA＋セサミンEX（サントリー）も含まれており、“飲みやすさ”と“＋αの成分”（セサミンなど）を重視している人に向いています。

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商品名	主な特徴（DHA+EPA含有量、安全性、タイプ）
DHC EPA プレミアム	高含有量（EPA705mg + DHA155mg／日）、機能性表示食品、安全な国内製造。脂質異常が気になる人に◎。
Naturecan 高濃度 EPA＋DHA	バランス型、1日500mg程度。初心者でも過不足が少なく続けやすい。
オリヒロフィッシュオイル180粒	コスパ重視、粒数が多く毎日続けやすい。価格を抑えたい人向き。
魚油 DHA・EPA サプリ LOHAStyle	ソフトカプセル／飲みやすさが重視されたタイプ。匂いや後味が苦手な人にもおすすめ。
サントリー DHA&EPA＋セサミンEX	脂質とともに抗酸化＋補助成分あり。健康維持を念頭に“＋α”が欲しい人に適している。

DHA・EPAを摂る際の注意点と副作用

過剰摂取によるリスク（出血傾向・胃腸の不調など）

DHA・EPAは健康に良い働きが多い一方で、摂りすぎると体に負担がかかる場合があります。特に注意したいのが以下の点です。

出血傾向：血液をサラサラにする作用があるため、過剰摂取すると鼻血が出やすくなったり、ケガをしたときに止血しにくくなることがあります。
胃腸の不調：一度に大量に摂ると、胃もたれ・下痢・吐き気などを感じることがあります。
→ 厚生労働省や国際的な基準では、1日3gを超える摂取は控えるべきとされています。

薬を服用中の人が気をつけること

DHA・EPAは血液や脂質代謝に関わるため、特定の薬と相互作用する可能性があります。

抗凝固薬（ワルファリンなど）：血液を固まりにくくする薬と併用すると、出血リスクが高まる可能性があります。
抗血小板薬（アスピリンなど）：同様に作用が重なり、過剰に血が止まりにくくなることがあります。
高脂血症の薬（スタチンなど）：基本的には問題ないとされますが、服用中の方は念のため医師に確認してから取り入れると安心です。

安全に摂るためのチェックポイント

DHA・EPAを効果的かつ安全に取り入れるには、以下を意識しましょう。

目安量を守る：厚生労働省の推奨量（1日1g前後）を目安に、過剰にならないようにする。
食事からの摂取を優先：青魚（サバ・イワシ・サンマなど）を週2〜3回食べると自然に必要量をカバーできます。
サプリは補助的に：食事で不足する分をサプリで補うイメージにする。
医師・薬剤師に相談：持病がある人、薬を服用中の人は必ず専門家に確認してから摂取する。

👉 DHA・EPAは適切に摂ればダイエットや健康維持の強い味方になりますが、「多ければ多いほど良い」というものではありません。安全性を意識しながら、バランス良く取り入れていきましょう。

まとめ｜DHA・EPAは「痩せる」をサポートする心強い味方！

正しい知識と摂取方法がダイエット成功のカギ

DHA・EPAは、脂肪燃焼のサポートや代謝アップ、血流改善など、多方面からダイエットを助けてくれる栄養素です。ただし、「摂れば痩せる」魔法の成分ではなく、正しい知識を持って取り入れることが重要。摂取量やタイミングを意識することで、体に無理なくダイエット効果を引き出せます。

サプリ＋食事改善で無理なく続けられる

青魚から自然に摂るのが理想ですが、忙しい人や魚が苦手な人にはサプリでの補助が便利です。サプリを取り入れるときも、含有量や品質、安全性をチェックして、自分に合ったものを選びましょう。また、食生活の改善や適度な運動と組み合わせることで、より効果を実感しやすくなります。

👉 DHA・EPAは「続けることで力を発揮する栄養素」。無理な食事制限や極端なダイエットではなく、日常に自然に取り入れていくことで、健康的に“痩せやすい体”を作っていけます。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。