【ダイエット＆健康】雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの効果＆おすすめ商品まとめ

Posted on 2024年3月25日2025年3月25日

1. はじめに｜雑穀食の人気が高まる理由とは？

近年、雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの効果といったテーマが注目を集めています。健康志向の高まりとともに、白米やパンに代わるヘルシーな食材として、雑穀を取り入れる人が増えています。

雑穀米や雑穀シリアルは、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、ダイエット効果や美容効果が期待できるスーパーフードの一つ。特に、「低GI食品として血糖値の上昇を抑える」「腹持ちが良く食べ過ぎを防ぐ」といった点が、健康管理を意識する人々に支持されています。

また、雑穀シリアルは忙しい朝でも手軽に栄養を補給できるため、ダイエット中の朝食や間食にも最適。最近では、スーパーやオンラインショップでも手に入りやすくなり、多くのブランドが様々な雑穀食品を展開しています。

本記事では、雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの効果＆おすすめ商品まとめをテーマに、雑穀の健康効果や選び方、さらにおすすめの雑穀商品を詳しくご紹介します。日々の食生活に雑穀を取り入れ、無理なく健康的なライフスタイルを実現しましょう！

2. 雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルとは？

健康志向の高まりとともに、雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの効果に注目が集まっています。白米や小麦製品に比べ、栄養価の高い雑穀を取り入れることで、より健康的な食生活を実現できるからです。ここでは、雑穀の種類と特徴、さらに雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの違いについて解説します。

雑穀の種類と特徴

雑穀とは、白米や小麦以外の穀物の総称で、古くから日本の食文化に根付いてきた栄養価の高い食材です。主な雑穀の種類と特徴を見ていきましょう。

もち麦：食物繊維が豊富で腸活やダイエットに最適。
キヌア：タンパク質・ミネラルが豊富で、美容・健康効果が高いスーパーフード。
アマランサス：鉄分が多く、貧血予防におすすめ。
黒米：ポリフェノールが豊富でアンチエイジングに効果的。
はと麦：美肌効果が期待でき、漢方にも用いられる。
そばの実：ルチンが含まれ、血流改善や高血圧予防に役立つ。

これらの雑穀をバランスよく取り入れることで、ダイエットや健康維持、美容にも良い影響をもたらします。

雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの違い

健康やダイエットを意識した雑穀食品には、主に雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの3種類があります。それぞれの特徴と違いを見ていきましょう。

雑穀米
- 白米に雑穀をブレンドしたもの。
- もち麦や黒米、キヌアなどが含まれ、食物繊維やミネラルが豊富。
- 炊くだけで手軽に取り入れられ、ダイエットにも効果的。
雑穀食
- 雑穀を使った食品全般を指す（雑穀パン、雑穀パスタ、雑穀スープなど）。
- 日常の食事に雑穀を取り入れやすく、バリエーションが豊富。
- 低GI食品が多く、血糖値の急上昇を抑えながら栄養補給が可能。
雑穀シリアル
- 雑穀を主成分としたシリアルタイプの食品（グラノーラ、フレークなど）。
- 牛乳やヨーグルトと一緒に食べるだけで、手軽に栄養補給ができる。
- 忙しい朝や間食にも最適で、ダイエット中の栄養補給にもおすすめ。

まとめ

雑穀には様々な種類があり、目的に応じて雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルを選ぶことで、無理なくダイエットや健康管理が可能です。特に、雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの効果に関心のある方は、自分のライフスタイルに合った雑穀食品を上手に取り入れることが大切です。次の章では、具体的なダイエット＆健康効果について詳しく解説していきます！

3. 雑穀のダイエット＆健康効果

近年、健康志向の高まりとともに、雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの効果が注目されています。雑穀には、ダイエットや健康維持に役立つ栄養素が豊富に含まれており、日々の食生活に取り入れることで理想的な体づくりをサポートできます。ここでは、雑穀がもたらす4つの主要な健康・ダイエット効果について詳しく解説します。

① 食物繊維が豊富で腸活に最適

雑穀米や雑穀シリアルは、白米や精製された穀物と比べて食物繊維が圧倒的に豊富です。特に、もち麦・押し麦・キヌア・アマランサスなどの雑穀には、水溶性・不溶性の両方の食物繊維がバランスよく含まれています。

✅ 食物繊維の効果

腸内環境を整え、便秘解消＆デトックス効果が期待できる
善玉菌のエサとなり、腸内フローラを改善
体内の余分な脂質や糖を排出し、脂肪の蓄積を防ぐ

腸内環境の改善は、ダイエットだけでなく美肌や免疫力向上にもつながるため、雑穀食はまさに「腸活」にぴったりの食品です！

② 低GI食品で血糖値の上昇を抑える

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を食べた後の血糖値の上昇スピードを示す指標です。GI値が低い食品ほど血糖値の急激な上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できます。

✅ 雑穀の低GI食品例

もち麦（GI値：約50） → 白米（GI値：約88）と比べて低い
玄米（GI値：約55） → ゆるやかに消化されるため腹持ちが良い
そばの実（GI値：約54） → 糖質の吸収を抑え、血糖値コントロールに役立つ

ダイエット中は、血糖値の急上昇を避けることが重要です。雑穀を主食や朝食に取り入れることで、糖質の吸収を緩やかにし、脂肪がつきにくい体質を目指せます。

③ ビタミン・ミネラルが豊富で美容にも◎

雑穀には、美肌や健康維持に欠かせないビタミンやミネラルが豊富に含まれています。特に、以下の栄養素が美容に大きく貢献します。

✅ 美容に嬉しい雑穀の栄養素

鉄分（アマランサス・キヌア） → 貧血予防＆血行促進でくすみ知らずの肌に
亜鉛（はと麦・そばの実） → 皮膚のターンオーバーを促進し、ニキビ予防
ビタミンB群（黒米・もち麦） → 代謝をサポートし、ダイエット効果UP

特に、はと麦は古くから「肌荒れ改善」に効果があると言われ、美肌雑穀として知られています。毎日の食事に雑穀を取り入れることで、内側から健康的で美しい肌を目指せます！

④ 満腹感が続き、食べ過ぎを防ぐ

雑穀は、白米やパンに比べて消化に時間がかかり、満腹感が持続しやすい特徴があります。特に、もち麦・玄米・キヌアなどは、噛みごたえがあり、少量でも満足感を得られやすい食材です。

✅ 満腹感を持続させるポイント

水溶性食物繊維が水を含んで膨らむ → 胃の中でボリュームアップ
咀嚼回数が増える → 満腹中枢が刺激され、少量でも満足感UP
血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感を抑える

これにより、間食や食べ過ぎを防ぎ、ダイエットの成功率を高めることができます。特に、雑穀シリアルは手軽に食べられ、忙しい朝やおやつ代わりに取り入れるのもおすすめです！

まとめ｜雑穀を活用して健康的にダイエット！

雑穀は、腸活・血糖値コントロール・美容・満腹感の持続といった点で、ダイエットと健康維持に非常に効果的な食品です。特に、雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの効果といった情報を求めている方には、目的に合わせた雑穀を取り入れることがおすすめです。

次の章では、雑穀の選び方やおすすめの商品について詳しく紹介していきます！健康的な食生活を楽しみながら、理想の体型と美容を手に入れましょう！

4. 雑穀米・雑穀シリアルの選び方

雑穀食品は、ダイエット・美容・健康維持など、目的に合わせて選ぶことで、より効果的に活用できます。特に近年では、雑穀米や雑穀シリアルの人気が高まり、種類も豊富になっています。しかし、商品によっては添加物や糖分が含まれているものもあり、選び方を間違えると逆効果になることも。

本章では、雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの効果に特化し、目的別のおすすめ雑穀や、選ぶ際のポイントについて詳しく解説します。

① 目的別おすすめ雑穀（ダイエット・美容・健康維持）

雑穀と一口に言っても、それぞれ異なる栄養素を含んでおり、目的に応じて最適な種類を選ぶことが重要です。

🌿 ダイエットにおすすめの雑穀

✅ もち麦：水溶性食物繊維が豊富で腸活をサポートし、満腹感が持続
✅ 玄米：低GI食品で血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ
✅ アマランサス：タンパク質とミネラルが豊富で、代謝を促進

💡 おすすめの食べ方 → 雑穀米として炊く、雑穀シリアルを朝食に取り入れる

🌟 美容におすすめの雑穀

✅ 黒米：アントシアニンが豊富で、抗酸化作用が高くアンチエイジング効果◎
✅ はと麦：美肌に良いと言われ、肌荒れ改善やニキビ予防に効果的
✅ キヌア：アミノ酸バランスが良く、髪や肌の健康維持に最適

💡 おすすめの食べ方 → スムージーやヨーグルトに混ぜて手軽に摂取

🩺 健康維持におすすめの雑穀

✅ そばの実：ルチンが含まれ、血流改善や高血圧予防に役立つ
✅ 押し麦：腸内環境を整え、免疫力アップにも◎
✅ 大麦：生活習慣病の予防に効果的なβグルカンが含まれる

💡 おすすめの食べ方 → スープやサラダに加えて、毎日の食事にプラス

② 添加物や砂糖の有無をチェック

市販の雑穀食品の中には、味付けをよくするために砂糖や人工甘味料が加えられているものがあります。特に雑穀シリアルは、**「ヘルシーなイメージがあるけれど、実際は糖分が多いものもある」**ため、成分表示をしっかり確認することが大切です。

✅ チェックすべきポイント

糖分の含有量 → 砂糖やシロップが多く含まれていないか？
添加物の有無 → 着色料や保存料が含まれていないか？
加工度 → 素材の原型ができるだけ残っているものを選ぶ

💡 選び方のコツ
✅ 「無添加」「砂糖不使用」「オーガニック」の表示があるものを選ぶ
✅ シンプルな原材料（例：もち麦・キヌア・黒米など）のみが記載された商品が理想

③ 有機・無農薬の選択肢も

健康志向の高まりとともに、**「オーガニック雑穀」や「無農薬栽培の雑穀」**を選ぶ人が増えています。農薬や化学肥料を使用していない雑穀は、安心して食べられるだけでなく、栄養価も高いと言われています。

✅ 有機・無農薬雑穀を選ぶメリット

残留農薬の心配がなく、安全性が高い
化学肥料を使わないため、雑穀本来の栄養をしっかり摂取できる
環境にも優しく、サステナブルな食生活が実現できる

💡 選び方のポイント
✅ 「有機JAS認証」 のマークがついているか確認
✅ 国産のオーガニック雑穀を選ぶ（海外産のものは、輸送時の品質管理に注意）

特に、妊娠中の方や小さな子どもがいる家庭では、オーガニック雑穀を選ぶのが◎。より安心・安全な雑穀食を楽しむことができます！

まとめ｜目的に合った雑穀を選び、健康的な食生活を！

雑穀米や雑穀シリアルを選ぶ際には、雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの効果というテーマに沿って、目的に応じた最適な種類を選ぶことが大切です。

✅ ダイエットなら → もち麦・玄米・アマランサス
✅ 美容なら → 黒米・はと麦・キヌア
✅ 健康維持なら → そばの実・押し麦・大麦

また、添加物や砂糖の有無をチェックし、できるだけ無添加のものを選ぶことが重要です。さらに、オーガニック・無農薬の雑穀を選ぶことで、より安全で栄養価の高い食生活を送ることができます。

次の章では、実際におすすめの雑穀米＆雑穀シリアル商品を詳しくご紹介します！あなたのライフスタイルに合った雑穀を見つけ、毎日の食事に取り入れてみましょう！

5. おすすめの雑穀米＆雑穀シリアル商品

雑穀米や雑穀シリアルは、ダイエットや健康維持に役立つ食品として注目されています。以下に、市販で購入できるおすすめの雑穀米と雑穀シリアルを紹介します。

市販で買える人気の雑穀米TOP3

アイリスフーズ「十六穀米リッチもち麦たっぷりブレンド」

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- 特徴：もち麦を中心に16種類の雑穀をブレンド。食物繊維が豊富で、腸内環境の改善に役立ちます。
- 評価：食感と味わいが高く評価されています。
- 価格：約560円（180g、30g×6袋）
はくばく「十六穀ごはん」

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- 特徴：16種類の雑穀をバランスよく配合。白米に混ぜて炊くだけで手軽に栄養価をアップできます。
- 評価：つぶつぶとした食感が好評です。
- 価格：約386円（180g、30g×6袋）
セブンプレミアム「十六穀ごはん」
- 特徴：16種類の雑穀を配合し、手軽に栄養を摂取できます。
- 評価：手頃な価格と品質で人気があります。
- 価格：約300円（150g、30g×5袋）

美味しく食べられる雑穀シリアルBEST3

日清シスコ「ごろっとグラノーラ糖質60%オフまるごと大豆」

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- 特徴：糖質を抑えつつ、食べ応えのある大豆を使用。ダイエット中の方にもおすすめです。
- 評価：食べ応えと味わいが高く評価されています。
- 価格：約630円（350g）
日本ケロッグ「オートミール」

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- 特徴：オーツ麦100%使用で、食物繊維が豊富。さまざまなアレンジが可能です。
- 評価：使い勝手の良さと栄養価の高さが好評です。
- 価格：約1,273円（990g）
クエーカー「オールドファッションオートミール」

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- 特徴：しっかりとした粒感が特徴で、煮込んで作るタイプのオートミール。
- 評価：食感と風味が高く評価されています。
- 価格：約1,500円（1.2kg）

手軽に試せる雑穀ブレンド＆パウダー

はくばく「もち麦ごはん」

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- 特徴：もち麦を手軽に取り入れられる商品。白米に混ぜて炊くだけで、食物繊維を簡単に摂取できます。
- 評価：プチプチとした食感が好評です。
- 価格：約300円（150g）
タマチャンショップ「国産30雑穀米」

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- 特徴：国産の30種類の雑穀をブレンド。無添加で安心して食べられます。
- 評価：風味豊かで美味しいと評判です。
- 価格：約1,000円（500g）
マイベスト「プレミアムコーンフレークビートシュガー＆シロップ」

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- 特徴：ビートシュガーとシロップでほんのり甘く仕上げたコーンフレーク。
- 評価：サクサクとした食感と優しい甘さが好評です。
- 価格：約500円（250g）

これらの商品は、手軽に雑穀を取り入れたい方や、ダイエット・健康志向の方におすすめです。各商品の特徴や評価を参考に、自分に合った雑穀米やシリアルを選んでみてください。

6. 雑穀米＆雑穀シリアルの美味しい食べ方

雑穀米や雑穀シリアルは、ダイエットや健康維持に役立つ優秀な食材ですが、毎日の食事に無理なく取り入れることが大切です。そこで、雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの効果の視点から、雑穀を美味しく食べるコツや簡単レシピを紹介します。

① 毎日の食事に取り入れるコツ

🌾 雑穀米を美味しく食べるポイント

✅ 白米に少しずつ混ぜて慣らす
いきなり雑穀100%にするのではなく、最初は白米2：雑穀1の割合で炊き、徐々に増やしていくと食べやすくなります。

✅ 水の量を調整する
雑穀は水分を吸収しやすいため、通常の炊飯時より少し多めの水（+10～20%）を入れると、ふっくら炊き上がります。

✅ 発芽玄米やもち麦を活用する
特にもち麦や発芽玄米は、プチプチした食感が楽しく、満腹感が持続するため、ダイエットにも最適です。

✅ 雑穀ご飯を冷凍保存して時短に！
炊いた雑穀米を小分けにして冷凍すれば、忙しい時でも簡単にヘルシーな食事を楽しめます。

🥣 雑穀シリアルを活用するコツ

✅ ヨーグルトや牛乳と一緒に食べる
雑穀シリアルは、そのまま食べるのもOKですが、ヨーグルトや牛乳をかけると、より美味しく栄養価もアップします。

✅ スムージーに混ぜる
オートミールや雑穀シリアルをスムージーに加えることで、食物繊維とタンパク質が豊富なヘルシードリンクになります。

✅ ナッツやドライフルーツと組み合わせる
アーモンドやくるみ、ドライフルーツを加えることで、満足感が増し、自然な甘みで美味しくなるのでおすすめです。

② 雑穀シリアルを活用した簡単レシピ

🌞 朝食におすすめ！雑穀シリアルボウル

＜材料（1人分）＞

雑穀シリアル … 30g
ギリシャヨーグルト … 100g
はちみつ … 小さじ1
お好みのフルーツ（バナナ・ベリー系など） … 適量

＜作り方＞

ボウルに雑穀シリアルとヨーグルトを入れる。
フルーツをトッピングし、はちみつをかけたら完成！

💡 ポイント

甘さを控えめにしたい場合は、はちみつの代わりにナッツやシナモンを加えるのも◎
高タンパクにしたい場合は、プロテインパウダーを少し加えるのもおすすめ！

🍪 ヘルシーおやつ！雑穀オートミールクッキー

＜材料（6枚分）＞

オートミール（または雑穀シリアル） … 50g
バナナ（完熟） … 1本
卵 … 1個
はちみつ … 小さじ2
シナモン … 少々（お好みで）

＜作り方＞

バナナをフォークでつぶし、卵、はちみつ、シナモンを加えて混ぜる。
オートミールを加えてよく混ぜ、クッキーの形に整える。
180℃に予熱したオーブンで約15分焼けば完成！

💡 ポイント

砂糖を使わず、バナナの甘みで自然な美味しさに！
小麦粉不使用でグルテンフリーのおやつとしても◎

🥗 ランチや夕食に！雑穀サラダ

＜材料（2人分）＞

雑穀米（冷やご飯でもOK） … 100g
きゅうり … 1/2本（角切り）
トマト … 1/2個（角切り）
ツナ缶 … 1缶（オイルを切る）
オリーブオイル … 小さじ1
レモン汁 … 小さじ1
塩・こしょう … 少々

＜作り方＞

ボウルに雑穀米、きゅうり、トマト、ツナを入れて混ぜる。
オリーブオイル、レモン汁、塩・こしょうで味付けすれば完成！

💡 ポイント

雑穀のプチプチ食感が楽しい、ヘルシーなサラダ♪
鶏むね肉や豆類を追加して、タンパク質を強化するのも◎

まとめ｜雑穀を美味しく取り入れて、健康的な食生活を！

雑穀米や雑穀シリアルは、手軽に栄養を摂取でき、ダイエットや健康維持に最適な食品です。

✅ 雑穀米は白米に混ぜるだけでOK！ もち麦や発芽玄米を活用するとさらに満腹感UP！
✅ 雑穀シリアルはヨーグルトやスムージーと相性抜群！ 甘さを調整して健康的に食べられる！
✅ 簡単レシピを活用して、飽きずに楽しもう！

雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの効果に興味のある方は、ぜひ自分に合った雑穀の食べ方を試してみてください！次の章では、雑穀を食生活に取り入れる際の注意点や、より効果的な食べ方を解説します。

7. まとめ｜雑穀を取り入れて健康的な食生活を！

雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの効果に関心が高まる中、雑穀を日常の食生活に取り入れることで、無理なく健康的なライフスタイルを実現できます。

雑穀は、食物繊維・ビタミン・ミネラル・低GI など、ダイエットや健康維持に役立つ栄養が豊富に含まれています。特に、もち麦やキヌア、はと麦、黒米 などの雑穀は、美容や腸活、血糖値コントロールに効果的で、多くの人に支持されています。

🔹 雑穀を取り入れるメリットまとめ

✅ ダイエットに効果的：低GI食品で血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ
✅ 腸活＆デトックス：食物繊維が豊富で、便秘解消＆腸内環境の改善
✅ 美容と健康維持：ビタミンやミネラルが豊富で、美肌や免疫力アップに貢献
✅ 手軽に食生活にプラスできる：雑穀米・雑穀シリアル・雑穀ブレンドなど、ライフスタイルに合わせた選択肢が豊富

🔹 雑穀を毎日の食事に簡単に取り入れるコツ

雑穀米を白米に混ぜるだけでOK！（炊飯時に水を少し多めにするのがポイント）
雑穀シリアルを朝食や間食に活用！（ヨーグルトやスムージーにプラスすると美味しく栄養補給）
雑穀ブレンド＆パウダーを料理にアレンジ！（サラダやスープ、お菓子作りにも◎）

🔹 健康とダイエットをサポートするおすすめの雑穀食品

市販の雑穀米や雑穀シリアルには、無添加やオーガニックのものも多く販売されており、目的に応じて選ぶことが可能です。特に、もち麦入り雑穀米や、低糖質の雑穀シリアル はダイエット中の方にもおすすめです。

🔹 まとめ｜今日から雑穀を取り入れて健康習慣を！

雑穀米・雑穀食・雑穀シリアルの効果に興味を持つ方は、ぜひ 日々の食事に雑穀を取り入れ、無理なく健康的な食生活を実践 してみましょう！

雑穀は、簡単に取り入れられ、健康や美容をサポートするスーパーフード です。ぜひ自分に合った雑穀を選び、美味しく楽しみながら、理想の健康ライフを手に入れてください！

糖質カットの炊飯器もオススメです！

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。