【保存版】精力回復したい人必見！男女別・年齢別の簡単対策まとめ｜食事・生活習慣・サプリで元気を取り戻す方法

Posted on 2024年4月17日2025年9月15日

年齢や性別を問わず、「最近なんだか元気が出ない」「以前より活力が落ちてきた」と感じることはありませんか？精力の低下は、食生活の乱れや運動不足、加齢によるホルモンバランスの変化など、さまざまな要因で起こります。放っておくと日常のパフォーマンスや人間関係にも影響するため、早めのケアが大切です。

本記事では、男女別・年代別に効果的な精力回復の方法をわかりやすくまとめました。食事・生活習慣・サプリを上手に組み合わせることで、誰でも無理なくエネルギーを取り戻すことができます。今日から取り入れられる実践的なヒントをチェックして、心も体も元気に過ごしましょう！

精力が落ちる原因とは？まずは正しく理解しよう

精力低下を感じると、「年齢のせいかな？」と思いがちですが、原因は一つではありません。加齢に伴うホルモン変化だけでなく、日々の生活習慣や食事、運動不足などが複雑に絡み合って体のエネルギーを奪っていきます。ここでは代表的な原因と、それぞれの対策を解説します。

加齢によるホルモンバランスの変化

男性は「テストステロン」、女性は「エストロゲン」や「プロゲステロン」など、ホルモンの分泌が加齢とともに低下します。これにより疲労感、気力の減退、性欲低下などが現れるのです。

対策

ホルモンの材料となる タンパク質・亜鉛・ビタミンB群 を意識的に摂る
適度な筋トレや有酸素運動でホルモン分泌を促す
睡眠の質を上げて自然なホルモンリズムを整える

ストレス・生活習慣の乱れ

慢性的なストレスは「自律神経の乱れ」を引き起こし、ホルモンや血流にも悪影響を及ぼします。また、夜更かしや不規則な生活は体内時計を狂わせ、精力低下につながります。

対策

就寝・起床時間を一定にする「生活リズムの安定」
深呼吸・瞑想・軽い運動でストレスをリセット
アルコール・喫煙を控え、内臓に負担をかけない

食生活の偏り・栄養不足

コンビニ食やファストフード中心の食生活は、必要な栄養素を欠いた状態になりやすく、精力の源となるエネルギーやホルモン合成に必要な栄養が不足します。

対策

肉・魚・大豆製品で 良質なタンパク質 をしっかり摂取
牡蠣・ナッツ類などから 亜鉛・ミネラル を補給
野菜・果物でビタミン・抗酸化成分を摂り、体を若々しく保つ

運動不足と血流の低下

体を動かさない生活が続くと筋肉量が減り、血流が悪化。血液が全身に十分に巡らなくなると、栄養や酸素の供給が滞り、精力や活力が落ちてしまいます。

対策

週2〜3回の筋トレで筋肉量を維持・増加
ウォーキングやジョギングで血流改善
デスクワーク中は1時間に1回は立ち上がりストレッチ

👉 このように「原因を知ること」が、最適な精力回復への第一歩です。

男女共通！精力回復に効果的な基本対策

食事で精力を底上げする（おすすめ食材＆栄養素）

精力を上げるためには、ただ食べる量を増やすだけでなく、質の高い栄養素をバランスよく摂ることが大切です。以下の栄養素と食材を意識すると良いでしょう。

注目すべき栄養素とその働き

栄養素	働き
タンパク質	筋肉の維持・回復、ホルモン（テストステロン等）の材料になる
亜鉛（Zinc）	性ホルモンの合成、精子・卵子の健康、免疫機能などに重要
鉄・ビタミンB群	体のエネルギー代謝を高め、疲労を分解しやすくする
抗酸化物質（ビタミンC、E、セレンなど）	活性酸素による細胞ダメージを防ぎ、体力・精力を維持する
良質な脂肪（オメガ−3等）	炎症の抑制、血管・血流の健康を保つことで精力維持に関与

食べ方・タイミング

朝食をしっかりとる：体の代謝を始動させ、1日のホルモン分泌をサポート
間食にはプロテインバーやナッツなど、良質のタンパク質＋良い脂を含むものを取り入れる
食事のバランスを見て、加工食品・糖質過多を控える

生活習慣の見直し（睡眠・運動・ストレス管理）

食事だけでなく、日常生活の習慣が精力に与える影響は大きいです。以下のポイントを見直すことで、根本的な改善が期待できます。

睡眠

十分な睡眠時間を確保する：一般に7〜8時間が目安
寝る前1〜2時間はスマホ・PC画面を見ない・照明を落とすなど光環境を整える
リラックスのルーティンを作る（ぬるめのお風呂・軽い読書・ストレッチ等）

運動

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリングなど）を週2〜3回、30分以上できれば血流改善につながる
筋力トレーニングも取り入れる（特に下半身・大腿部など大きな筋肉群）＋スクワットやプランクなど自重トレーニングで始めやすく

ストレス管理

ストレスが長く続くとコルチゾールなどストレスホルモンが増え、性ホルモンのバランスを崩す
瞑想・深呼吸法・ヨガ・軽い運動など、気持ちを切り換える方法を習慣にする
自分の時間をつくる・趣味やリラクゼーションを積極的に取り入れる

即効性が期待できるサプリ・栄養補助食品（商品名含む）

食事・習慣の対策はやや時間がかかることが多いので、「すぐに何かを始めたい」人向けにサプリ・栄養補助食品も有効です。ただし、あくまで補助として使い、自分の体調と相談しながら取り入れることが大切です。

主に使われる有効成分

マカ（ペルー原産など）：滋養・活力サポートに使われる植物性成分
亜鉛：性ホルモン合成に関わるミネラル。欠乏すると精力低下の原因に。
シトルリン / アルギニン：血流を改善し、身体の巡りを良くする作用を期待される。
ビタミンB群：代謝を促し、疲労回復に寄与。
高麗人参や冬虫夏草など、漢方や伝統的な滋養強壮成分も使われることが多い。

商品例

下記は日本で比較的手に入りやすく、口コミ等で人気のある精力サプリ／精力剤系の商品です。使う際は成分・アレルギー・用法用量を確認の上で。

DHC マカ：マカエキスを主成分とし、さらに亜鉛やガラナなどのサポート成分を含む。価格も手ごろで、まず試したい人向け。

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ドラゴンマカ（Visit TOKYOサプリ）：ペルー産マカ＋トンカットアリ、スッポンなどの天然成分を配合。持久力サポートタイプ。

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MACAVELAS（マカベラス）：マカ／亜鉛／L-シトルリンなどを含みつつ、活力を底上げする設計。中長期的な体質改善を目指す人向け。

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タフメイト3000：ドリンクタイプで、疲労回復や血流改善を目的とした栄養補助系。即効性を求める時の一選択肢。

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選び方のポイント・注意点

成分表を見て、マカ・亜鉛・シトルリンなど有効性が示されているものが含まれているかを確認する
信頼できるメーカーか、GMP認定など品質管理がきちんとしているかをチェックする
用法・容量を守る（過剰摂取による副作用の可能性あり）
他の薬を飲んでいたり、持病がある人は医師・薬剤師に相談する

男性向け！精力回復のための具体的アプローチ

テストステロンを高める食材と運動習慣

男性ホルモン（テストステロン）は、筋肉量維持・性欲・活力などに直結します。年齢や生活習慣で低下しがちなので、意図的に高める対策を取り入れましょう。

食材でのアプローチ

以下の食材はテストステロンを増やすのに有効とされているものです：

牡蠣：亜鉛含有量が非常に高く、テストステロンの原料になるミネラルを豊富に含む。
豚・鶏のレバー：亜鉛だけでなくビタミンAや鉄分なども含み、ホルモン合成をサポート。
山芋・自然薯など：DHEA の前駆体が含まれていることが示唆され、間接的にテストステロン分泌を助ける可能性。
青魚（サバ・イワシなど）：オメガ3脂肪酸が炎症を抑え、ホルモンのバランスを保つ助けになる。
うなぎ：脂肪酸・ビタミン類（A・E・Dなど）を含み、滋養強壮とホルモン維持に寄与。
アボカド・ナッツ類：良質な脂肪がテストステロンの合成に必要であり、抗酸化作用も併せ持つ。

運動習慣でのアプローチ

運動はテストステロンを自然に促す強力な手段です。以下を取り入れるとよいでしょう：

筋力トレーニング：特に大腿・臀部など大きな筋肉群を使うスクワット、デッドリフト、プッシュアップなど。筋肉がつくと基礎代謝も上がり、ホルモンの分泌も改善されることが多い。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）：短時間で強度の高い運動をすることでテストステロンや成長ホルモンの分泌が促されるとの研究もある。
有酸素運動との組み合わせ：ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどで血流を良くし、体脂肪を減らすことでテストステロン低下を防ぐ。

血流改善で男性機能をサポートする方法

テストステロンだけでなく、血流（血管の健康・循環）が勃起機能や持久力に大きく関わります。血液が末端までスムーズに流れることが精力維持には重要です。

血流改善の生活習慣

足腰・ふくらはぎを使う運動：歩く・階段を使うなど、脚を動かす習慣を持つことで下半身の血流が改善されやすい。
姿勢改善・座りすぎ対策：デスクワークなどで長時間座ると血行が悪くなる。定期的に立ち上がる、ストレッチや脚のマッサージを取り入れる。
温活：入浴・半身浴・足湯などで体を温めることで毛細血管が拡張し、血行がよくなる。特に冷えを感じる人は意識的に。
禁煙・節酒：喫煙は血管を収縮させる、アルコール過剰は肝臓に負担がかかり、結果として血液の質が落ちる。適量に抑える。

男性におすすめの精力サプリ＆成分（商品名も含む）

食材・運動では改善が見られにくい場合や補助的に使いたい場合、サプリメントは手軽な選択肢です。以下は「男性向け精力サポート」に注目されている成分と、市販商品例＋選び方ポイントです。

有効成分

亜鉛：テストステロン分泌・精子生成に関与。
マカ：エネルギー・持久力・スタミナサポートとして、古くから使われてきた植物性成分。
アルギニン／シトルリン：体内で一酸化窒素（NO）を生成して血管拡張させ、血流を改善する作用。
高麗人参・クラチャイダムなどの漢方系・滋養強壮成分：体力・活力を底上げするサポートとして。

商品例（日本国内で入手しやすいもの）

これらは調査時点で入手可能で、口コミやレビューでも評価が一定あるものです。あくまで補助として使用し、副作用や体との相性に注意してください。

ペプチア：高麗人参・クラチャイダムなどを含む天然由来成分が多く配合された精力サプリ。血流促進・ED改善をサポートする商品として知られています。

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TENGA MEN’S BOOST：L-シトルリン・マカ・亜鉛が中心の成分で、スタミナ・持続力アップを目的としたサプリ。

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凄十シリーズ：植物性・動物性の滋養素材が多く含まれており、マカ・スッポン・高麗人参などが入っていて、活力アップを目指す人に人気。

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マカの元気：比較的コスパが良く、マカや持久力サポート成分を含むドリンクタイプの商品。

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マカDHC：サプリメントでの定番。マカ抽出物・亜鉛酵母などを含み、長期的な活力維持に向いている。

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選ぶときの注意点

成分の含有量・種類をチェック：配合成分が薄すぎるものは効果が期待できないことも。
商品の安全性・品質：GMP基準や機能性表示食品など、信頼できるブランドかどうか。
医薬品ではないことを理解する：期待しすぎず、補助として生活習慣と並行して使う。
アレルギー・既往歴・他薬との相性について確認する。

女性向け！エネルギーを取り戻すためのポイント

女性ホルモンを整える食事と栄養素

女性のエネルギーや活力低下は、エストロゲンなど女性ホルモンのバランスの乱れが大きな原因になることがあります。年齢、ストレス、睡眠不足などでホルモンが乱れると、気分の不安定、体調の変化、生理周期の乱れなどが起きやすくなります。

注目すべき栄養素と食材

大豆イソフラボン：植物性エストロゲンと呼ばれ、体内でエストロゲン様の作用をすることがあります。豆腐、納豆、豆乳などを日常に取り入れる。
エクオール：大豆イソフラボンを腸内で変換してできる成分で、体質によって作れない人もいるため、サプリ等で補うことも検討されます。
マカ：女性ホルモン様の作用を助けたり、更年期の不調を軽減する可能性があるとされる植物性成分。特にビタミンEとの組み合わせで効果が期待されます。
ビタミンB群・ビタミンE：エネルギー代謝を高めたり、ホルモンバランスを保つのに必要。疲れやすさやイライラを軽減する助けになる。
ミネラル（特に亜鉛・鉄）：女性は月経などで鉄が失われやすく、またすこしの亜鉛不足でもホルモンの合成に影響があるとされます。

食事での工夫

大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳）を毎日または週数回取り入れる
魚（特に青魚）や良質な脂（オメガ３を含むもの）を摂ることで炎症を抑え、ホルモンの分泌をサポート
ビタミンB群が豊富な食品（全粒粉・肉・卵・緑黄色野菜など）を意識する
加工食品・糖分の過剰摂取を控え、腸内環境を整える（発酵食品などもおすすめ）

冷え・貧血対策で体の巡りを改善

冷えや貧血は血液や体内の酸素・栄養素の運搬が滞ることで、疲れや活力低下を引き起こしやすくなります。女性は特に月経や体質で影響を受けやすいため、日常のケアが非常に重要です。

冷え対策

温めることを習慣にする：入浴・半身浴・足湯などで全身または下半身を温める。冷房が強い環境では脚や手足の防寒を徹底。
体を動かす：軽い運動（ウォーキング・ストレッチなど）で血流を促進する。特にふくらはぎ・足首を動かすと血液の巡りが良くなる。
衣服選び・寝具の工夫：重ね着、保温性の高い素材、湯たんぽなどを利用する。寝る時の足元の冷えを防ぐ。

貧血対策

鉄分を意識した食事：レバー、赤身肉、貝類、ほうれん草、小松菜など鉄分が豊富な食材を定期的に摂る。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が良くなる。
葉酸・ビタミンB12も合わせて：血液を作る働きに必要なこれらの栄養素も不足しないように。
定期的な検査：特に月経が重かったり、出血が多めの方は医師に相談して血液検査を行い、必要ならサプリや鉄剤指導を受ける。

女性の疲労回復・活力アップにおすすめのサプリ

商品名も含めて、成分と特徴を紹介します。まずは成分と用途を理解し、自分の症状に近いものを選ぶと良いです。

主な有効成分

大豆イソフラボン／エクオール
マカ
鉄・葉酸・ビタミンB群（特に B12, B6）
ビタミンE
GABA 等のリラックス系成分
抗酸化物質（ビタミンC, セレンなど）

商品例

命の母発酵大豆イソフラボンエクオール／小林製薬：発酵大豆イソフラボン＋エクオールを含み、更年期のほてりやイライラなど年齢とともに変化する体調に特化。

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エクエル（大塚製薬）：大豆イソフラボン由来の成分をエクオールに変換して体内で働く形で補うもの。ホルモンバランスの変化を感じ始めた方向け。

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ベルタエクリズム：プレエクオール®（エクオールを作る前駆体＋植物性エストロゲン様成分）と、機能性表示成分 GABA を配合。ストレスや疲労感にも対応するタイプ。

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Dear-Natura 亜鉛・マカ・ビタミンB1・ビタミンB6：ホルモンリズムを整えるためのサポート成分がバランスよく含まれており、日常の疲れにもアプローチ。

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注意点・選び方のポイント

成分表をよく確認し、自分に必要な成分がどれだけ配合されているかを見る
機能性表示食品やGMP認定など、品質保証があるものを選ぶと安心
妊娠中・授乳中・月経過多など体の状態に応じて、医師に相談をする

年齢別・おすすめの精力回復法

20〜30代｜不規則な生活を整えてパフォーマンスを上げる

この世代は仕事・遊び・交際などで生活が乱れがちで、睡眠不足・ストレス・過度の飲酒などが重なって精力・活力を奪われることが多いです。まずは基本を正して、身体の「基盤」を強くすることが肝心です。

食事・生活習慣のポイント

睡眠リズムを整える：毎日同じ時間に寝起きし、7〜8時間の睡眠を確保する
栄養バランスの良い食事を心がける：良質なタンパク質（魚・鶏肉・豆類）、亜鉛やビタミンB群が豊富な食品を取り入れる
適度な運動：週2〜3回の筋トレ＋有酸素運動（ジョギング、サイクリングなど）で体力・血流を改善
ストレスマネジメント：趣味・休息の時間を確保し、過度の夜更かし・深夜のスマホ使用を控える

40〜50代｜加齢によるホルモン低下に備える

この年代になると、男性ホルモン（テストステロン）の低下が始まり、エネルギーの減少・疲れやすさ・体力の衰え・持久力の低下などが感じられるようになります。対策は「減少速度を緩める」ことと「減少で出る症状を抑える」ことがポイントです。

食事・運動などのアプローチ

高タンパク＋良質脂肪：肉・魚・豆類・ナッツなどを意図的に取り入れる
抗酸化物質豊富な食品：青魚・野菜・果物などで炎症や細胞のダメージを抑える
筋トレを増やす：筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝を保ち、ホルモン分泌を助ける
有酸素運動で血流を良くし、体脂肪をコントロール

サプリ・精力剤例

滋養成分＋ホルモンバランスにアプローチする精力剤がこの年代には効果を出しやすい。
商品例：
- ヴィトックスα：トンカットアリなど男性ホルモンをサポートする成分を含み、疲労回復やスタミナ維持に寄与。
  
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- プロキオン：ニンニク成分等の滋養強壮成分が含まれており、「体力の衰えを感じ始めた」人に向いている。
  
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- 百凱王（ひゃっかいおう）：自然由来成分を多く使っていて、持続的な精力維持を目的とする製品として紹介されている。
  
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60代以上｜無理なく続けられる食事・運動・サプリ

この年齢帯では、無理をすることより「継続できること」「体への負担を抑えること」がまず第一です。無理な運動や過度のサプリは逆に体調を崩す原因になることもあります。

食事・運動の工夫

消化に良く、栄養が吸収されやすい食事：脂っこいものは控え、魚・豆腐・野菜を中心に、良質なタンパク質を小まめに取る
鉄分・亜鉛・ビタミンD・カルシウムなど、年齢とともに不足しやすいミネラル・ビタミンを意識的に補う
軽い運動を日常に取り入れる：ウォーキング・ストレッチ・太極拳や体操など、関節・筋肉を無理せず使えるもの
体を冷やさない工夫：お風呂・湯たんぽ・着衣・寝具での保温

サプリ・高齢者向けおすすめ例

無理のない成分配合で、過度に刺激が強くないものが良い。
商品例：
- 元気隆盛粒：にんにく卵黄・しじみ・ウコン・亜鉛入りのサプリで、日本の天然素材を多く使っているタイプ。活力の維持を助ける。
  
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- シトルリンチャージEX：血流改善・持続的なスタミナをサポートするアミノ酸系成分を含むサプリ。
  
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- スーパービール酵母Z 亜鉛＆マカ黒にんにく：酵母やマカ、亜鉛など複数のサポート成分を使っていて、比較的マイルドに配合されているので高齢者にも選ばれやすい。
  
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まとめ｜自分に合った方法で精力回復を目指そう

男女・年代で違う精力回復のポイントを意識

精力回復といっても、その方法は男女や年代によって異なります。

男性は、テストステロンの維持や血流改善が大きなテーマ。加齢とともに男性ホルモンが減少するため、亜鉛やマカ、シトルリンなどを意識した食事やサプリが有効です。
女性は、ホルモンバランスや冷え・貧血が大きく影響します。鉄分・ビタミンB群・イソフラボンなどを取り入れ、体の巡りを改善することが大切です。
20〜30代は不規則な生活リズムを整え、体力の基盤を強化すること。
40〜50代はホルモン低下に備え、抗酸化食品や筋トレで代謝を維持すること。
60代以降は無理なく続けられる食生活や軽い運動で「継続性」を重視しましょう。

つまり、自分の「性別」と「年代」に合わせたアプローチを取ることが、効率的な精力回復につながります。

食事・習慣・サプリを組み合わせて総合的にケア

精力を取り戻すためには、どれか一つに頼るのではなく、食事・生活習慣・サプリをバランスよく組み合わせることが最も効果的です。

食事では、良質なタンパク質（肉・魚・豆類）、ミネラル（亜鉛・鉄）、ビタミン（B群・C・D・E）を意識して摂取しましょう。
生活習慣では、睡眠の質を高め、適度な運動を習慣化し、ストレスを溜め込まない工夫が必要です。
サプリは、足りない栄養を補い、即効性や持続力をサポートする「補助ツール」として活用すると効果的です。

どんなに優れた方法でも、続けられなければ意味がありません。無理のない範囲で、自分に合った対策を取り入れていくことで、心身ともにエネルギーを取り戻すことができます。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。