脳疲労が取れる“夜の習慣”7選｜疲れた脳をリセットする簡単ルーティンとは？

Posted on 2025年5月28日2025年9月27日

「なんだか頭が重い」「集中力が続かない」「寝ても疲れが抜けない」——それは“脳疲労”のサインかもしれません。現代人はスマホやPCからの情報過多、ストレス、睡眠不足などで常に脳を酷使しています。放っておくと仕事や勉強の効率が下がるだけでなく、心身の不調にもつながることも。

そこで本記事では、脳疲労をリセットする夜の習慣7選をご紹介します。どれも今日から取り入れられるシンプルなルーティンばかり。夜の過ごし方を少し変えるだけで、翌朝のスッキリ感やパフォーマンスが大きく変わります。

そもそも“脳疲労”とは？その原因と症状をチェック

脳が疲れるのはなぜ？現代人に多い原因

脳疲労とは、脳が過度に使われて休む時間が不足し、神経やホルモンのバランスが乱れてしまった状態を指します。体の疲れは休息や睡眠で比較的回復しますが、脳疲労は気づきにくく、回復にも時間がかかるのが特徴です。

現代人に多い主な原因は以下の通りです。

情報過多：スマホやPCから常に新しい情報を浴びることで、脳が処理オーバーになる
長時間の集中作業：仕事や勉強でマルチタスクを続けると、脳のエネルギー消耗が加速する
強いストレス：人間関係や仕事のプレッシャーにより、自律神経が乱れて脳が休めない
睡眠不足：脳の老廃物を処理する“睡眠時間”が足りず、リセットできなくなる

こうした習慣が積み重なると、脳が常に緊張状態になり、リラックスする力が低下してしまいます。

脳疲労のサイン・症状をセルフチェック

脳疲労は「気のせい」や「ただの疲れ」と思って放置されがちですが、実際には体や心にさまざまなサインとして現れます。以下のチェック項目に当てはまるものが多い場合、脳疲労の可能性があります。

✅ なんとなく頭が重い・ぼんやりする
✅ 集中力や記憶力が落ちて、仕事や勉強に身が入らない
✅ イライラ・不安感が増えて感情のコントロールが難しい
✅ 睡眠の質が下がり、寝ても疲れが抜けない
✅ 頭痛・肩こり・目の疲れなど体の不調が続く
✅ 甘いものやカフェインを過剰に欲する

これらはすべて「脳が休めていない」ことを示すサインです。早めに気づいて生活習慣を見直すことが、脳疲労を悪化させないための第一歩となります。

脳疲労を放置するとどうなる？放置リスクを解説

集中力・判断力の低下

脳疲労が続くと、まず影響が出るのが「集中力」と「判断力」です。脳は情報処理の司令塔ですが、疲労が溜まると処理速度が落ち、普段ならすぐにできる作業でも時間がかかるようになります。

仕事や勉強に集中できない
ケアレスミスや物忘れが増える
判断が遅くなる、誤った選択をしやすい

こうした状態が続くと、日常生活や仕事のパフォーマンスが大きく下がってしまいます。

自律神経の乱れや不眠につながる

脳疲労を放置すると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。自律神経は「活動モード（交感神経）」と「休息モード（副交感神経）」を切り替える役割を持っていますが、脳が休めないと交感神経が優位な状態が続いてしまいます。

その結果、

夜になってもリラックスできず眠れない
寝ても途中で目が覚めてしまう
翌朝起きても疲れが取れない

といった「不眠」や「睡眠の質の低下」を招き、さらに脳疲労を悪化させる悪循環に陥ってしまいます。

心身の不調や生活習慣病リスクも

脳疲労を長期間放置すると、単なる「疲れ」では済まなくなります。脳と体は密接に関わっているため、次第に心身の不調や病気のリスクが高まっていきます。

心の不調：イライラ、気分の落ち込み、うつ状態
体の不調：頭痛、肩こり、胃腸トラブル、免疫力低下
生活習慣病のリスク：高血圧、糖尿病、動脈硬化など

つまり、脳疲労を「ただの疲れ」と軽視するのは危険です。早めに生活習慣を整え、脳にしっかり休息を与えることが健康維持のために欠かせません。

脳疲労を取る“夜の習慣”7選【今日からできる】

① スマホ・PCを寝る前にオフにする

スマホやPCのブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。寝る直前まで画面を見ていると、脳が休む準備に入れず脳疲労が悪化してしまいます。
就寝の1時間前には画面をオフにして、読書や会話など“アナログな過ごし方”に切り替えるのがおすすめです。

② 照明を落として“睡眠モード”に切り替える

強い照明の下では脳が「昼」と勘違いして活動状態を続けます。夜は照明を少し暗めに調整し、間接照明や暖色系ライトに切り替えることで、副交感神経が優位になりやすくなります。
寝室はキャンドルのような温かみのある明かりを意識すると、自然と眠気が促されます。

③ 深呼吸・瞑想で自律神経を整える

脳疲労を軽減するには、自律神経を“休息モード”へ導くことが大切です。寝る前に深い呼吸や数分の瞑想を取り入れると、緊張がほぐれ、脳の過活動が抑えられます。
特に「4秒吸う → 6秒吐く」の呼吸法は副交感神経を優位にしやすく、短時間でもリラックス効果が期待できます。

④ 温かいお風呂や足湯でリラックス

ぬるめのお湯（38〜40℃）にゆっくり浸かると、体温が一時的に上がり、その後下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。これにより、脳が深く休める環境が整います。
忙しいときは足湯だけでも効果的。血流が良くなり、脳の緊張も和らぎやすくなります。

⑤ 軽いストレッチで血流を促す

寝る前に激しい運動をすると逆に目が冴えてしまいますが、軽いストレッチやヨガは脳疲労の回復に役立ちます。肩・首・腰をゆっくり伸ばすことで血流が改善し、脳へ酸素と栄養が届きやすくなります。
「1日働いた体をゆるめる時間」として、習慣にすると睡眠の質も上がります。

⑥ 心を落ち着ける読書や日記習慣

スマホではなく紙の本を読む、または日記を書いて1日の出来事を整理することは、脳に「一区切り」を与える効果があります。
特にポジティブな出来事や感謝できることをノートに書き出すと、安心感が得られ、脳がリラックスした状態で眠りにつけます。

⑦ ハーブティーやノンカフェイン飲料でリラックス

カフェイン入りの飲み物は脳を覚醒させるため、夜には避けたい習慣です。その代わりに、カモミールやルイボスなどのハーブティーがおすすめ。香りや温かさが副交感神経を刺激し、自然な眠気を促します。
寝る前に“ほっと一息つける飲み物”を取り入れるだけで、脳のオンオフが切り替わりやすくなります。

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👉 これら7つの習慣は、すべて「脳を休息モードに導くスイッチ」となるものです。大切なのは“完璧にやること”ではなく、“自分に合った習慣を1つずつ取り入れること”。

脳疲労回復のカギは“質の良い睡眠”にある

睡眠のゴールデンタイムを意識する

脳疲労を回復させるには「長さ」だけでなく「質」が重要です。特に入眠から最初の約3時間は、成長ホルモンの分泌が最も活発になり、脳と体の修復が進む時間帯といわれています。
この時間に深いノンレム睡眠に入ることができれば、脳内の老廃物が効率的に処理され、翌日の頭の冴えにつながります。
就寝時間を毎日ある程度固定することで、自然にゴールデンタイムの質が高まりやすくなります。

寝る前の環境づくりで脳の休息が深まる

快眠のためには、寝室の環境が大きな役割を果たします。脳がリラックスしやすい空間を整えることで、スムーズに深い眠りへと移行できます。

照明：暖色系ライトで暗めに設定
室温：20℃前後、湿度50〜60％を目安に調整
寝具：自分の体に合った枕・マットレスを選ぶ
音・匂い：静かな環境やアロマを活用して安心感をプラス

小さな工夫でも、脳に「休む時間だ」と伝える合図となり、睡眠の質がぐっと高まります。

朝の過ごし方も夜の睡眠の質を左右する

実は、夜の眠りは“朝の習慣”から始まっています。朝にしっかり光を浴びると体内時計がリセットされ、夜には自然と眠気が訪れやすくなります。
また、朝食で脳のエネルギー源となる糖質やタンパク質を摂ることも、日中の脳疲労を防ぎ、夜の快眠につながります。

おすすめは：

起床後すぐにカーテンを開けて太陽光を浴びる
軽いストレッチや散歩で体を動かす
朝食を抜かず、バランス良く食べる

こうした「朝のリズム作り」が、結果的に夜の深い眠りをサポートし、脳疲労の回復を助けてくれるのです。

まとめ｜脳疲労を癒す夜の習慣で、明日のパフォーマンスが変わる

脳疲労は放っておくと集中力の低下や睡眠障害、さらには心身の不調につながる厄介な問題です。しかし、夜の過ごし方を少し変えるだけで、脳は驚くほどリフレッシュできます。

ポイントは、

スマホやPCをオフにして脳に休息の合図を送る
照明・呼吸・入浴などで副交感神経を優位にする
睡眠の質を高める工夫を習慣化する

といったシンプルなことばかり。無理に全部取り入れる必要はなく、自分に合う習慣を1つから始めることが大切です。

今夜から小さな工夫を取り入れてみれば、明日の朝には頭がクリアに冴え、仕事や勉強のパフォーマンスが大きく変わるはずです。

👉 「なんとなく疲れている」から「よく眠れてスッキリした」に変わる一歩を、今日から始めてみませんか？

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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」