脳疲労が取れる“夜の習慣”とは？疲れた脳をリセットする簡単ルーティン7選

Posted on 2025年5月28日

なんだか最近、集中できない・やる気が出ない・眠ってもスッキリしない…そんな不調の原因は、もしかすると**“脳疲労”**かもしれません。

私たちの脳は、スマホ・PC・人間関係など、日々膨大な情報処理を行っており、気づかぬうちに疲れ切っています。そして、その疲れを回復する鍵は「夜の過ごし方」にあります。

本記事では、脳疲労の正体や放置リスクを解説しながら、今日からできる“脳を癒す夜の習慣”を7つご紹介します。質の良い睡眠を得るコツや、避けたいNG行動もあわせて解説。明日のパフォーマンスを上げたい方は、ぜひ今夜から取り入れてみてください。

✅ そもそも“脳疲労”とは？その原因と症状をチェック

▶︎ 脳疲労は「脳の情報処理オーバー」から起こる

脳疲労とは、脳が処理すべき情報量の多さに対応しきれなくなり、機能が低下している状態を指します。現代社会では、スマホやパソコン、SNSなどから常に大量の情報が流れ込んでいます。こうした**“デジタル情報の洪水”**が、知らず知らずのうちに脳へ負担をかけ続けているのです。

本来、脳は必要な情報だけを選んで処理しますが、常に注意を引かれる状況が続くと、「選別」や「集中」といった脳のエネルギー消費が増加。その結果、脳が疲弊し、判断力や思考力が鈍るなどの不調を引き起こします。

▶︎ こんな症状があれば要注意！脳疲労のサイン

脳疲労は目に見えにくいため、気づかずに放置されがちですが、以下のような症状がある場合は注意が必要です。

何をしても集中できない
記憶力が落ちてきたと感じる
眠っても疲れが取れない
小さなことにイライラしやすい
頭がぼーっとしてミスが増える
やる気が出ない・思考が停止する感覚がある

これらは、脳の「処理能力」が限界に近づいているサインです。放っておくと、慢性的な疲労感やメンタル不調へとつながることもあるため、早めの対策が肝心です。

▶︎ 現代人に脳疲労が多い理由とは？

脳疲労が現代人に多く見られるのには、いくつかの明確な理由があります。

スマホ・SNS依存による常時情報接触
　→ 脳が休まる暇がなく、覚醒状態が続く。
マルチタスク化の加速
　→ 複数の作業を同時に進めることで、脳の負担が急増。
人間関係や職場でのストレス
　→ 精神的なストレスも、脳の処理リソースを圧迫。
睡眠の質の低下
　→ 脳の回復時間が確保されず、疲れが蓄積していく。

このように、「休めない脳」が現代のライフスタイルでは当たり前になってしまっているのです。だからこそ、意識的に脳を休める“夜の習慣”が今、必要とされています。

✅ 脳疲労を放置するとどうなる？放置リスクを解説

▶︎ 集中力・記憶力の低下

脳疲労が慢性化すると、最も顕著に現れるのが集中力と記憶力の低下です。これは、脳が過度な情報処理やストレスによって「省エネモード」に入り、本来の働きができなくなるためです。

「仕事でミスが増えた」「話の内容をすぐ忘れてしまう」「勉強が全く頭に入らない」と感じるなら、脳がSOSを出しているサインかもしれません。
特に集中力の低下は、作業効率を悪化させるだけでなく、自己肯定感の低下や焦りにもつながりやすいため、早めのケアが重要です。

▶︎ 睡眠の質が悪化し、さらに疲れる悪循環

脳疲労が進行すると、自律神経のバランスが乱れ、睡眠の質にも悪影響が出てきます。寝つきが悪くなる・眠りが浅くなる・何度も目が覚めるなど、回復のための「睡眠時間」が機能しなくなります。

さらに問題なのは、**質の悪い睡眠では脳の疲れが取れず、翌日にまた疲労が残るという“悪循環”**に陥ることです。これにより、日中のパフォーマンスが下がり、イライラや焦燥感も増し、ますますストレスが増える…という悪化スパイラルが始まります。

夜の過ごし方を見直すことが、睡眠の質＝脳の回復力を高める鍵となります。

▶︎ メンタル不調や自律神経の乱れにも

脳が常に疲れている状態が続くと、やがて心や体のバランスを保つ「自律神経」が乱れてしまいます。その結果、以下のような不調が現れやすくなります。

気分の落ち込みや不安感
動悸や息苦しさ
食欲の乱れ・胃腸の不調
頭痛や肩こり、慢性疲労感

さらに、脳疲労は**「うつ症状」にもつながりやすいとされており、見過ごせないリスクです。
「なんとなくずっと疲れている」「気分が沈みやすい」と感じるなら、まずは脳を休める習慣づくり**からはじめてみるのがおすすめです。

✅ 脳疲労を取る“夜の習慣”7選【今日からできる】

▶︎ ① ブルーライトを避けて脳の興奮を鎮める

夜になると、脳は休息の準備を始めます。しかし、スマホやPCなどのブルーライトを夜間に浴びると、脳は「昼間」と勘違いし、興奮状態が続いてしまいます。これは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げ、脳がうまく休めない原因に。

ブルーライト対策としては、

画面の明るさを下げる
ナイトモードを使用する
22時以降はデジタル機器の使用を控える

など、光のコントロールが脳疲労回復の第一歩になります。

▶︎ ② 寝る前のスマホ断ちで脳をクールダウン

ついつい寝る直前までSNSや動画を見ていませんか？これも脳疲労の大きな原因。膨大な情報を処理し続けることで、脳は眠るどころかさらに疲弊してしまいます。

寝る30分〜1時間前にはスマホやテレビから離れ、“脳に情報を入れない時間”を意識的につくることで、脳のクールダウンが進みます。静かな時間が「思考を止める準備運動」となり、深い睡眠へと導いてくれます。

▶︎ ③ 照明を暗めにしてメラトニンを促進

夜の室内が明るすぎると、体内時計が乱れてメラトニンの分泌が遅れ、寝つきが悪くなります。脳をスムーズに「おやすみモード」へ切り替えるには、暖色系のやわらかい照明や間接照明がおすすめです。

特に、寝る1時間前からは

部屋の明かりを半分に
白い光ではなくオレンジ系の照明に
テーブルランプやフロアライトの活用

といった工夫で、脳に「もうすぐ休むよ」という合図を送ることができます。

▶︎ ④ 湯船につかって副交感神経を活性化

シャワーだけで済ませていませんか？実は湯船に浸かることこそ、脳疲労回復に効果的な夜の習慣です。ぬるめ（38〜40℃）のお湯に15分ほど浸かることで、副交感神経が優位になり、脳がリラックス状態に。

血流も良くなり、脳にたまった老廃物の排出も促進されるため、まさに“脳の浄化タイム”になります。入浴後は自然と眠気も訪れやすくなり、深い眠りにもつながります。

▶︎ ⑤ 深呼吸や瞑想で“思考の停止”タイムをつくる

仕事や人間関係のことをずっと考えていて、頭が休まらない…そんな方には、深呼吸や簡単な瞑想がおすすめです。

4秒吸って、7秒止めて、8秒吐く「4-7-8呼吸法」
目を閉じて呼吸だけに意識を向ける1分間のマインドフルネス
背筋を伸ばして座り、雑念を流すイメージを持つ瞑想習慣

こうした習慣は、脳の「考えすぎ」を止めて、リセットする効果が期待できます。毎晩1分でもOK。思考のスイッチをオフにする練習として続けましょう。

▶︎ ⑥ 寝る前の読書や音楽でポジティブな刺激を与える

脳にとって完全な“無刺激”よりも、適度にリラックスできる刺激のほうが、心地よく休息に入れます。おすすめなのが、寝る前の読書や音楽です。

自己啓発ではなく、小説やエッセイなどの軽めの内容
リズムが穏やかなクラシックやヒーリングミュージック

を選ぶことで、脳が安心感を得て、ストレスが緩和されやすくなります。情報の処理よりも、“感性”や“想像”を働かせる時間にすると、脳は穏やかに疲労から解放されていきます。

▶︎ ⑦ 就寝前の「今日のよかったこと」を3つ書き出す

寝る前に頭の中をスッキリさせたいなら、「今日のよかったこと」を紙に3つ書いてみてください。これはポジティブ心理学でも推奨されている方法で、脳が前向きな状態で眠りにつきやすくなります。

「天気が良くて気持ちよかった」
「同僚に褒められた」
「夕飯が美味しくできた」

など、どんな小さなことでもOK。書き出すことで思考が整理され、不安やネガティブな記憶が脳内に残りにくくなるため、質の良い眠りと翌朝の快適さに繋がります。

✅ 脳疲労回復のカギは“質の良い睡眠”にある

▶︎ 寝つきを良くするナイトルーティンとは？

脳疲労をしっかり回復させるには、「寝つきの良さ」が非常に重要です。スムーズに入眠できるかどうかで、その夜の睡眠の質が大きく左右されます。

寝つきを良くするためのナイトルーティンには、以下のような行動が効果的です。

同じ時間に就寝する（体内時計を安定させる）
ぬるめのお風呂で体温を一度上げる（深部体温が下がると眠気がくる）
照明を落とし、部屋を静かな環境にする
スマホやテレビを寝る1時間前にオフにする
リラックスできる読書や音楽、アロマなどを取り入れる

これらの習慣を毎晩「入眠儀式」として取り入れることで、脳が「そろそろ休む時間」と認識しやすくなり、自然と眠気が訪れるようになります。

▶︎ 睡眠の質を上げるために避けたい習慣3つ

いくら睡眠時間を確保していても、**質が悪ければ脳の疲れは取れません。**むしろ、逆効果になるような夜の習慣も多く存在します。脳疲労を悪化させないために、以下の3つは要注意です。

1. 寝る直前のカフェインやアルコール摂取

カフェインは覚醒作用が長く続きますし、アルコールは寝つきは良くても睡眠が浅くなり、夜中に目が覚めやすくなります。

2. スマホ・PCをベッドの中まで持ち込む

ブルーライトと情報過多で脳が興奮状態のまま眠りにつけず、質の悪い睡眠に。

3. 寝る直前まで仕事や悩みごとに集中している

頭が緊張状態のままだと、副交感神経が働かず、脳が休息モードに切り替われません。

これらを避けることで、脳が本来持つ「自分で回復する力」をしっかり発揮できる睡眠へと近づきます。

▶︎ 脳が喜ぶ睡眠時間とリズムを知ろう

睡眠は「長さ」だけでなく、「リズム」も重要です。脳疲労を効率的に回復させるには、質と時間のバランスを意識することがカギです。

● 脳が最も回復しやすいのは“深いノンレム睡眠”

この深い眠りは、入眠から最初の90分に多く現れるため、寝つきがスムーズであることが大切。

● 睡眠時間の目安は人それぞれだが、6.5〜7.5時間が最も脳疲労回復に適しているとされる

極端に短い睡眠（5時間未満）や長すぎる睡眠（9時間以上）は、かえって脳に負担をかけることもあります。

● 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる“体内リズムの安定”が回復効率を高める

「休日に寝だめ」は逆効果。睡眠の“揺らぎ”が脳の混乱を招く要因になります。

脳がよく休まる睡眠リズムは、日々の行動と習慣でつくることができます。量より「整った質」が脳疲労回復の決め手なのです。

✅ まとめ｜脳疲労を癒す夜の習慣で、明日のパフォーマンスが変わる

▶︎ 疲れた脳を毎晩リセットする習慣を

日中に蓄積した情報やストレスにより、私たちの脳は思っている以上に疲れています。そのまま放置すると、集中力・記憶力・判断力の低下や、メンタル不調を引き起こす恐れも。

だからこそ大切なのが、**「夜に脳をしっかり休ませる習慣」**です。

ブルーライトを避けたり、スマホを手放したり、静かな環境をつくるだけでも脳はリセットされます。さらに、入浴・瞑想・ポジティブ日記などを取り入れることで、脳の疲労回復スピードは格段に上がるのです。

夜の過ごし方を少し整えるだけで、翌朝の目覚めが変わり、日中のパフォーマンスも大きく向上します。

▶︎ 少しの意識で“脳の元気”は取り戻せる

脳疲労の回復は、特別なことをする必要はありません。今の生活にほんの少し「意識」を加えるだけで、脳はちゃんと元気を取り戻します。

「寝る前にスマホをやめてみよう」
「お風呂にゆっくり浸かってみよう」
「今日のよかったことを書いてみよう」

これらのシンプルな行動が、脳にとっては深い癒しの時間になります。

忙しい毎日でも、夜の10分・15分でできることから始めてみてください。今日の夜の選択が、明日のあなたの集中力・感情の安定・仕事の質を決めると言っても過言ではありません。

「疲れた脳を、夜にやさしくケアする」。
この習慣が、あなたの毎日をもっと軽やかに変えていくはずです。

リンク

この記事を書いた人
最新の記事

鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。