寝てるのに寝不足感…原因はコレかも？ぐっすり感を取り戻す5つの改善法

Posted on 2025年7月15日

カテゴリ：メンタルヘルス

「ちゃんと寝たはずなのに、なんだかスッキリしない…」
そんな“寝てるのに寝不足感”に悩んでいませんか？
睡眠時間は足りているのに、朝の目覚めが重く、疲れが抜けない――その原因は、眠りの“質”にあるかもしれません。

本記事では、寝ても寝ても疲れが取れない理由や、ぐっすり感を取り戻すための具体的な改善法をご紹介します。
がんばる毎日を心地よく過ごすために、まずは「自分の眠り」とやさしく向き合ってみませんか？

「寝てるのに寝不足感が取れない…」その違和感、見逃さないで

睡眠時間は足りてるのにスッキリしない理由

「毎日7時間は寝ているのに、朝起きるとだるい」「たっぷり寝たはずなのに、なんだか疲れが抜けない」――そんな“寝てるのに寝不足感”は、実は多くの人が感じている悩みです。

この状態の原因は、“睡眠の質”の低下にあることがほとんど。たとえ長時間眠っていても、眠りが浅かったり、途中で何度も目が覚めていたりすると、脳も体もしっかり休めていないのです。

また、ストレスや不安があると、寝ている間も脳が“緊張状態”のままになりがち。体は横になっていても、心が休めていない――そんなアンバランスな状態が、翌朝の重だるさにつながります。

まずは、「○時間寝ている＝十分眠れている」と思い込まずに、睡眠の“質”にも目を向けることが大切です。

体が重い・だるい…“睡眠の質”が落ちているサインかも

こんな症状、思い当たりませんか？

朝起きると、首や肩がガチガチにこっている
昼間、やけにあくびが出る・集中力が続かない
寝つきはいいけど、夜中に何度も目が覚める
寝ても「夢をずっと見ていた気がする」

これらは、睡眠の質が低下しているサインかもしれません。

とくに30代〜40代は、仕事・家事・人間関係など多方面からストレスがかかりやすい時期。その影響が睡眠に表れやすく、「ちゃんと寝てるのにしんどい…」と感じやすくなります。

もし最近、「寝ても疲れが取れない」日が続いているなら、生活習慣や眠る環境を一度見直してみるサインかもしれません。

無理に頑張りすぎず、「なんとなく変だな」と思ったら、それはあなたの心と体からのやさしい警告。自分を労わるタイミングとして、ぜひ少し立ち止まってみてください。

寝てるのに寝不足に感じる主な原因5つ

「ちゃんと寝たのにスッキリしない…」そんな悩みの裏には、“眠りの質”を下げる原因が隠れていることがあります。ここでは、見落としがちな5つのポイントをチェックしてみましょう。

① 浅い眠りが続いている（中途覚醒やレム睡眠の問題）

眠りは、深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠を交互に繰り返すことで、心と体を回復させています。ところが、寝ている間に何度も目が覚めていたり、夢ばかり見ていたりする場合は、深い眠りにうまく入れていない可能性があります。

とくに「朝起きても体が重い」「ぐっすり感がない」という方は、中途覚醒や眠りの浅さに注意が必要です。

② ストレスや不安で脳が休めていない

ストレスや不安が溜まっていると、寝ていても脳が“警戒モード”から抜けきれない状態になります。頭の中で考えごとがグルグルしていたり、夢をたくさん見たりするのもそのサイン。

「気持ちが落ち着かなくて寝つきが悪い」「寝てもすぐ目が覚める」という方は、“メンタル疲れ”のケアがまず必要かもしれません。

③ スマホ・ブルーライトの影響で体内時計が乱れている

寝る直前までスマホを見ていませんか？
スマホやPCの画面から出るブルーライトは、脳に「今は昼間」と誤認させてしまうため、眠気を遠ざける原因に。寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

また、体内時計が乱れることで、ホルモンの分泌にも影響が出て、結果として疲れが取れにくくなるのです。

④ 寝具・室温・音など“眠りの環境”が合っていない

意外と見落としがちなのが、寝室の環境。たとえば、

枕が合っておらず、首や肩がこっている
室温が暑すぎる・寒すぎる
外の音や明かりが気になっている

こうした小さな違和感が積み重なると、無意識に眠りを妨げていることがあります。体を預ける環境が整っていないと、いくら寝ても「熟睡できた感じ」が得られません。

⑤ 隠れた不調（自律神経の乱れやホルモンバランス）

生活リズムの乱れや年齢的な変化で、自律神経やホルモンバランスが崩れると、睡眠にも大きな影響が出ます。たとえば：

交感神経が優位になりすぎてリラックスできない
更年期の影響で眠りが浅くなる
疲れているのに眠れない・朝早く目が覚める

こうした「見えにくい不調」は、無理にがんばっている人ほど気づきにくいもの。心身の声にそっと耳を傾けることが、回復への第一歩になります。

ぐっすり眠るために今日からできる改善法

寝ているはずなのに疲れが取れない…
そんな日々から抜け出すには、「眠るための準備」を整えることが大切です。ここでは、今夜からできる5つの改善ポイントをご紹介します。

寝る前1時間は“脳を休ませる時間”に

スマホを触りながらベッドに入っていませんか？
夜の時間は、脳と心をクールダウンさせる大切なタイミング。就寝前の1時間はできるだけ**“情報を入れない・刺激を減らす”時間**にしましょう。

たとえば…

照明を少し暗めにして、やさしい音楽を流す
スマホやPCは思い切ってオフ
好きな本をゆっくり読む
ホットドリンクを飲みながら一息つく

こうした“脳をお休みモードに切り替えるルーティン”が、自然な眠りをサポートしてくれます。

寝室環境を整える（光・温度・音・香りの工夫）

睡眠の質を上げるには、「眠る環境」も重要です。以下のようなポイントを見直してみましょう。

光：暗すぎず、やわらかな間接照明が◎
温度：夏は26℃前後、冬は18〜20℃が快適とされています
音：気になる場合は耳栓やヒーリング音楽を活用
香り：ラベンダーやヒノキなど、リラックスできる香りをプラス

毎晩“心地いい”と感じられる空間をつくることで、体も自然と「眠る準備」ができるようになります。

朝の光を浴びるだけでも体内時計は整う

良質な睡眠のために、実は**“朝の過ごし方”が鍵**になります。特に大切なのが、朝起きてすぐに太陽の光を浴びること。

朝の光を目から取り入れることで、体内時計がリセットされ、夜にしっかり眠くなる「メラトニン」の分泌が整います。

カーテンを開けて自然光を浴びる
数分でもベランダに出て深呼吸する

それだけでも、睡眠リズムは大きく変わってきます。

ストレスリリースの習慣を取り入れてみる（呼吸・ストレッチ）

ストレスがたまっていると、心も体も「緊張状態」のまま眠りにくくなります。そんなときは、副交感神経を働かせる習慣を意識して取り入れましょう。

おすすめは：

ゆったりとした腹式呼吸（5秒吸って、5秒吐く）
首や肩まわりのやさしいストレッチ
温かいお風呂でリラックス（就寝の1〜2時間前が理想）

眠る直前に“リラックススイッチ”を入れることで、自然と深い眠りへと導かれます。

「眠れなきゃだめ」と思わない、睡眠への焦りを手放す

「早く寝なきゃ」「眠れないと明日に響く…」――そう思うほど、眠りから遠ざかってしまうこともあります。

実は、「眠れない自分」にダメ出しすること自体が、眠りを浅くしてしまう原因になることも。

そんなときは、あえて「横になってるだけでも、体は休まってる」と思うこと。呼吸を整えたり、目を閉じているだけでも、脳はリラックスに向かってくれます。

眠りに“完璧”を求めすぎず、「眠れたらラッキー」くらいの気持ちでいることが、ぐっすり感を取り戻すコツです。

まとめ｜“寝てるのに寝不足”から脱け出す第一歩は「気づくこと」

無理に我慢せず、まずは自分の眠りと向き合ってみよう

「寝てるのに疲れが取れない」「毎朝スッキリ起きられない」――
そんな小さな不調に気づいたあなたは、もうすでに第一歩を踏み出しています。

睡眠は、ただ「長く寝ればいい」ものではありません。
忙しい日々の中で、自分の体と心の声に耳を傾けることが、“本当の休息”を取り戻すきっかけになります。

不調を無理に我慢したり、気のせいにせずに、
「もしかして眠りの質が落ちているのかも」と気づいてあげること。
それだけで、体はゆっくりと回復の方向に向かいはじめます。

小さな見直しでも、眠りの質はグッと変わる

睡眠を改善しようとすると、「何か特別なことをしなきゃ」と思いがちですが、
実は、小さな習慣の見直しこそが一番の近道です。

たとえば――

寝る前のスマホ時間を少し短くしてみる
朝、カーテンを開けて日光を浴びる
寝室の照明や温度を少しだけ工夫する

こうしたシンプルな行動でも、積み重ねれば睡眠の質は確実に変わってきます。

「頑張る」のではなく、「やさしく整える」ことが、深く安らげる眠りへのヒントです。
今日から、自分の眠りに少しだけ意識を向けてあげてください。
あなたの毎朝が、少しずつ軽やかになりますように。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」