寝てるのに寝不足感が取れない…原因とぐっすり眠るための5つの改善法

Posted on 2025年7月15日2025年10月14日

「しっかり寝たはずなのに、なぜかスッキリしない…」
そんな“寝不足感”を抱えていませんか？
実はそれ、睡眠時間の問題ではなく「睡眠の質」が低下しているサインかもしれません。

ストレスやスマホの見すぎ、生活リズムの乱れなどが原因で、脳や体がうまく休めていない人が増えています。
この記事では、「寝てるのに寝不足に感じる主な原因」と、今日からできる5つの改善法をわかりやすく解説。
「寝ても疲れが取れない毎日」から抜け出し、朝の目覚めが変わる“ぐっすり感”を取り戻しましょう。

「寝てるのに寝不足感が取れない…」その違和感、見逃さないで

しっかり寝ているのに疲れが取れない人が増えている

「7時間寝たのにスッキリしない」「寝ても体が重い」——そんな“寝不足感”を抱える人が、今とても増えています。
原因の多くは、「睡眠時間」ではなく「睡眠の質」にあります。
つまり、“どれだけ寝たか”よりも“どんな眠りだったか”が大切なのです。

近年は、スマホやパソコンによるブルーライト、夜遅くまでの仕事・SNSなどで脳が常に興奮状態にあり、体は寝ていても「脳が休めていない」ケースが増加中。
さらに、ストレスや生活リズムの乱れ、寝室の環境（明るさ・温度・騒音）なども、深い眠りを妨げる原因になります。

一見“しっかり寝ている”ようでも、実は睡眠の途中で何度も浅い眠りを繰り返していたり、レム睡眠とノンレム睡眠のバランスが崩れていることも。
「寝たのに疲れが取れない」は、体が「うまく回復できていない」というサインなのです。

それは「睡眠の質」が下がっているサインかも

本来、眠りには「脳と体を修復する」「記憶を整理する」「ホルモンバランスを整える」といった重要な働きがあります。
しかし、浅い眠りが続くとこれらの機能が十分に働かず、朝起きてもエネルギーが回復しないまま一日をスタートしてしまうことに。

睡眠の質が下がると、集中力や判断力の低下、肌荒れ、免疫力の低下など、心身にさまざまな不調が現れます。
また、「なんとなく気分が晴れない」「イライラしやすい」といったメンタル面の不安も、実は“質の悪い睡眠”が原因のことが多いのです。

つまり、“寝てるのに寝不足”を感じたら、それは体からの小さなSOS。
「最近、寝てもスッキリしないな」と感じたら、まずは生活リズム・寝室環境・就寝前の過ごし方を見直してみましょう。
ぐっすり感を取り戻す第一歩は、“量”より“質”に気づくことです。

寝てるのに寝不足に感じる主な原因5つ

「しっかり寝たはずなのにスッキリしない…」
そんな“寝不足感”の裏には、思いがけない生活習慣や環境の乱れが潜んでいます。
ここでは、よくある5つの原因とその改善のヒントを見ていきましょう。

① 深い眠り（ノンレム睡眠）が足りていない

人の睡眠は、「浅い眠り（レム睡眠）」と「深い眠り（ノンレム睡眠）」を繰り返しています。
このうち、体や脳をしっかり回復させるのはノンレム睡眠。
しかし、ストレスや寝る直前のスマホ・パソコン使用によって脳が興奮したままだと、深い眠りに入りづらくなります。

📌 改善ポイント
・寝る1時間前からスマホ・テレビをオフにする
・照明を少し落とし、心を落ち着ける習慣をつくる
・「ぬるめの入浴」や「軽いストレッチ」で副交感神経を優位にする

② 睡眠リズムが乱れている（体内時計のズレ）

毎日寝る時間がバラバラだったり、週末に寝だめをしたりすると、体内時計（サーカディアンリズム）が狂いやすくなります。
体は“寝ているつもり”でも、リズムが乱れると「質の悪い睡眠」として処理され、寝不足感が残ります。

📌 改善ポイント
・寝る時間・起きる時間をなるべく一定にする
・朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴びる
・夜は22〜23時台に入眠できるよう生活を整える

③ 無意識の「睡眠環境ストレス」

枕の高さやマットレスの硬さ、室温・湿度・照明の色などが合っていないと、知らないうちに“眠りの質”を下げてしまいます。
例えば、寝返りが打ちにくいマットレスや、寝室が明るすぎる環境では、脳が「休息モード」に入りづらくなります。

📌 改善ポイント
・室温は20〜22℃、湿度は50〜60％を目安に
・照明はオレンジ系の間接照明に切り替える
・自分の体格に合った枕や寝具を見直す

④ カフェイン・アルコールの摂取タイミング

カフェインには覚醒作用があり、夕方以降の摂取は眠りを浅くします。
また、アルコールは一時的に眠気を誘いますが、数時間後に代謝が進むと眠りを妨げる作用に変わります。

📌 改善ポイント
・コーヒー・緑茶は午後3時以降は控える
・お酒は「寝酒」ではなく、晩酌として就寝3時間前までに
・夜はカフェインレスのハーブティーなどに切り替える

⑤ 心身の疲労が強すぎて“回復しきれない”状態

心や体が極度に疲れていると、睡眠の回復力が追いつかず、「寝ても疲れが残る」状態になります。
過労・ストレス・不安が続くと自律神経のバランスが崩れ、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなります。

📌 改善ポイント
・睡眠だけに頼らず、日中の「休む時間」を意識的に取る
・ストレスを感じたら、深呼吸や瞑想で心を整える
・数週間続く疲労感がある場合は、医師への相談も検討を

💡ポイントまとめ
寝不足感の正体は、「時間」ではなく「質」にあります。
深い眠りを妨げる原因をひとつずつ見直すことで、翌朝の“ぐっすり感”は確実に戻ってきます。

ぐっすり眠るために今日からできる改善法

「寝てるのに疲れが取れない」「朝スッキリ起きられない」——そんな悩みは、ちょっとした習慣の見直しで改善できることが多いです。
ここでは、今日からできる“ぐっすり眠るための5つの習慣”を紹介します。

① 寝る90分前に「脳を休める時間」をつくる

眠りの質を上げるには、まず“脳を休める”ことが大切です。
寝る直前までスマホやテレビを見ていると、脳が「活動モード」のままで、深い眠りに入りづらくなります。

📌 改善ポイント
・寝る90分前を「デジタルオフタイム」にする
・部屋の照明を少し落とし、心を落ち着ける音楽やアロマでリラックス
・深呼吸や軽い読書など、“静かな時間”を意識的につくる

この「脳のクールダウン」が、眠りの深さを決める鍵になります。

② 就寝・起床時間を一定にして体内時計をリセット

体内時計は、睡眠の質を左右する“体のリズム”そのもの。
寝る時間や起きる時間が毎日バラバラだと、脳と体が「いつ休めばいいのか」を見失ってしまいます。

📌 改善ポイント
・平日・休日問わず、就寝と起床の時間をなるべく同じに
・朝起きたらすぐカーテンを開けて、朝日を浴びる
・週末の“寝だめ”よりも、“リズムを崩さない”ことを意識する

毎日のリズムが整うと、自然と眠気が訪れ、寝付きも良くなります。

③ 寝室の「温度・湿度・光」を整える

快眠のためには、寝室環境の整備も欠かせません。
暑すぎたり寒すぎたり、光が差し込む環境では、体がリラックスできず眠りが浅くなります。

📌 改善ポイント
・快適温度は20〜22℃、湿度は50〜60％が理想
・照明は暖色系の間接照明に切り替える
・遮光カーテンで外光を遮り、静かな環境を保つ

寝具も重要です。枕やマットレスが体に合っていないと寝返りが増え、熟睡を妨げます。心地よい寝室づくりが、ぐっすり眠る第一歩です。

④ 寝る前のストレッチや白湯でリラックス

寝る前に体を温めると、血流が良くなり、自然と副交感神経が優位になります。
その結果、心拍数が下がり、スムーズに深い眠りへ入ることができます。

📌 改善ポイント
・寝る30分前に軽く首や肩、背中を伸ばすストレッチを
・白湯やカフェインレスのハーブティーで体を内側から温める
・お風呂は就寝90分前にぬるめ（38〜40℃）でゆっくり浸かる

“眠る準備”として体をほぐすことが、質の高い睡眠につながります。

⑤ 朝の光と軽い運動で「睡眠の質」を底上げ

実は、“夜の眠り”は“朝の行動”から始まっています。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、約15〜16時間後に自然な眠気が訪れるようになるのです。

📌 改善ポイント
・起床後すぐにカーテンを開け、朝日を全身に浴びる
・5〜10分の軽いストレッチや散歩を習慣にする
・朝食をしっかり取って、体に「一日の始まり」を知らせる

朝のリズムが整うと、夜はスムーズに眠りにつけるようになります。
“ぐっすり眠る力”は、朝から育てることができるのです。

💡ポイントまとめ
ぐっすり眠るために必要なのは、特別なことではなく「小さな習慣の積み重ね」です。
脳と体をやさしく休める時間をつくることで、“寝ても疲れが取れない”毎日から抜け出せます。

まとめ｜“寝てるのに寝不足”から脱け出す第一歩は「気づくこと」

眠りの「量」より「質」を見直すことが大切

「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」と感じるとき、多くの人は“睡眠時間が足りないのかな”と思いがちです。
しかし、本当に見直すべきなのは“どれだけ寝たか”よりも“どんな眠りをしたか”。

脳や体がしっかり休めていない「浅い眠り」では、たとえ8時間寝ても疲労は抜けません。
一方で、質の良い睡眠をとると、6時間でも驚くほど目覚めがスッキリします。

つまり、ぐっすり眠るためのポイントは**「時間」ではなく「深さ」**にあります。
スマホ・ストレス・生活リズム・寝室環境など、眠りを妨げる小さな要因を一つずつ整えることが、真の休息への近道です。

小さな生活改善が“ぐっすり感”を取り戻す近道

睡眠の質を上げるには、大きな努力は必要ありません。
寝る前にスマホを手放す、照明を落とす、朝日を浴びる——そんな小さな積み重ねが、体と心に大きな変化をもたらします。

眠りは「1日の終わり」ではなく、「明日をつくる準備時間」。
少しずつ生活リズムを整えていくことで、朝の目覚めが軽くなり、日中の集中力や気分まで変わっていきます。

“寝てるのに寝不足”と感じたときこそ、体が「ちゃんと休みたい」とサインを送っている証拠。
その違和感に気づき、眠りと向き合うことが、健やかな毎日への第一歩です。

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」