【管理栄養士監修】太りにくい食べ物＆食べ方のコツ｜健康的にダイエットする方法

ダイエットと聞くと「食べない」「カロリーを減らす」といった方法を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。ですが、極端な食事制限はリバウンドや健康トラブルの原因になりがちです。大切なのは、太りにくい食べ物の選び方と食べ方の工夫。

本記事では、管理栄養士監修のもと、太りにくい体をつくる食生活の基本から、具体的な食品、続けやすい習慣まで詳しく解説します。無理なく健康的に理想の体型を目指したい方は、ぜひ参考にしてください。

 

太りにくい食生活の基本とは？

「痩せる」ことをゴールにすると、極端な食事制限や偏ったダイエットに陥りがちです。しかし、太りにくい体をつくるためには、栄養バランスを整え、血糖値の安定と代謝のサポートを意識した食生活が欠かせません。ここでは、管理栄養士の視点から、その基本ポイントを解説します。

カロリーだけでなく「栄養バランス」が大切

「低カロリー＝太らない」と思い込みがちですが、実際には 三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）のバランスが重要です。

• 炭水化物を極端に減らすと、エネルギー不足で代謝が下がり、かえって太りやすくなる

• たんぱく質が不足すると筋肉量が落ち、基礎代謝が低下する

• 脂質も良質なもの（魚の油やオリーブオイル）はホルモンや細胞膜の材料となり必要不可欠

目安は「主食・主菜・副菜」をそろえる一汁三菜型の食事。特定の栄養素だけを削るのではなく、全体のバランスを意識することが太りにくい体づくりの第一歩です。

血糖値の急上昇を防ぐ食事法

太りやすさに大きく関わるのが 血糖値の上下動です。急激に血糖値が上がると、余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。これを防ぐには：

• 低GI食品（玄米、雑穀、全粒粉パンなど）を選ぶ

• 食べる順番は「野菜→たんぱく質→炭水化物」

• よく噛むことで満腹中枢が働きやすく、血糖値の上昇も緩やかになる

また、ジュースや菓子パンなどの「高GI食品」を空腹時にとるのは避けましょう。血糖値のコントロールは、太りにくい食生活の柱となります。

代謝をサポートする栄養素を意識する

代謝がスムーズに行われることで、摂ったエネルギーは効率よく消費され、脂肪がたまりにくくなります。そのためには以下の栄養素を意識しましょう。

• ビタミンB群（豚肉、卵、大豆、玄米など）
  → 糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変えるサポート

• 鉄・亜鉛（赤身肉、魚介、貝類、ナッツなど）
  → 酸素供給やホルモンバランスを整え、代謝アップに貢献

• 食物繊維（野菜、きのこ、海藻、豆類）
  → 腸内環境を整え、不要なものを排出

さらに、水分補給も代謝を高める重要な要素です。常温の水やお茶をこまめに飲むことで、体内の巡りがスムーズになります。

 

【管理栄養士が解説】太りにくい食べ物とは？

「太りにくい食べ物」と聞くと、カロリーの低さばかりに注目しがちですが、実際には 血糖値の上がりにくさ・満足感の得やすさ・代謝を支える栄養素 なども重要です。管理栄養士の視点から、主食・主菜・副菜・間食に分けて、太りにくい体づくりを助ける食材を解説します。

主食｜低GIの穀物や雑穀を取り入れる

主食は「抜けば痩せる」と思われがちですが、適量をバランスよく取り入れることが太りにくい体のポイントです。特におすすめは 低GIの穀物や雑穀。

• 白米よりも 玄米・雑穀米・オートミール

• 小麦粉パンよりも 全粒粉パン・ライ麦パン

これらは血糖値の上昇を緩やかにし、腹持ちもよいため間食を防ぎやすくなります。炭水化物は「敵」ではなく、種類と量を選ぶことが大切です。

主菜｜高たんぱく・低脂質の肉や魚、大豆製品

筋肉量を保ち、基礎代謝を支えるために欠かせないのが たんぱく質。特に「高たんぱく・低脂質」の食材を選ぶと、太りにくい体づくりに役立ちます。

• 肉類なら 鶏むね肉・ささみ・赤身肉

• 魚なら サバ・サケ・サンマなど青魚（良質な脂も豊富）

• 大豆製品なら 豆腐・納豆・高野豆腐・豆乳

たんぱく質は1食につき 手のひらサイズ程度を目安にすると、過不足なく取り入れやすいです。

副菜｜食物繊維が豊富な野菜・海藻・きのこ類

副菜は「太りにくさ」を後押しする重要なパート。特に 食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整えます。

• 野菜なら ブロッコリー・キャベツ・ほうれん草・にんじん

• 海藻なら わかめ・ひじき・もずく

• きのこ類なら しいたけ・えのき・舞茸

1日350g以上の野菜摂取が理想とされますが、まずは「毎食1皿の副菜」を意識すると無理なく続けられます。

間食｜ナッツ・ヨーグルト・フルーツで満足感アップ

間食は選び方次第で「太りやすさの原因」にも「太りにくいサポート」にもなります。おすすめは 栄養価が高く、血糖値が安定しやすい食材。

• ナッツ（素焼き・無塩）…良質な脂質＆食物繊維

• 無糖ヨーグルト…たんぱく質＆腸内環境改善

• フルーツ（ベリー類・りんご・柑橘系など）…ビタミンや抗酸化成分

小腹を満たすときは、200kcal程度を目安に選ぶと、無理なく太りにくい習慣につながります。

 

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太りにくい食べ方のコツとは？

同じものを食べても、「食べ方」によって太りやすさは大きく変わります。少しの工夫で、血糖値のコントロールや満腹感の持続につながり、無理のないダイエットをサポートできます。ここでは、すぐに実践できる太りにくい食べ方のコツを紹介します。

よく噛んで、ゆっくり食べる

食事を早食いすると、満腹中枢が働く前に必要以上に食べてしまいがちです。一口につき20〜30回を目安にしっかり噛むことで、自然と食事量が抑えられ、血糖値の上昇も緩やかになります。

• よく噛む → 満腹感が早く得られる

• 消化吸収がスムーズ → 体に負担をかけにくい

「時間がないときこそ意識して噛む」ことが、太りにくさにつながります。

食べる順番を工夫する（野菜→たんぱく質→炭水化物）

同じメニューでも、食べる順番を工夫するだけで血糖値の上昇を抑えることができます。

1. 野菜や海藻・きのこ類（食物繊維が豊富）

2. 肉・魚・大豆製品などのたんぱく質

3. ご飯やパンなどの炭水化物

この順番にすることで、糖質の吸収がゆるやかになり、脂肪として蓄積されにくくなります。外食やコンビニ食でも「サラダから食べ始める」だけなら実践しやすいですね。

規則正しい食事リズムを意識する

食事の間隔がバラバラになると、空腹時間が長くなり血糖値が急上昇しやすくなります。これは脂肪をため込みやすい原因に。

• 朝食を抜かない

• 1日3回、できるだけ同じ時間帯に食べる

• 小腹が空いたらナッツやヨーグルトなど軽い間食を取り入れる

リズムの整った食習慣は代謝を安定させ、太りにくい体をつくる基本になります。

夜遅い食事はできるだけ避ける

夜は活動量が減り、体が「ため込みモード」になりやすいため、深夜の食事は太る原因に直結します。

• 夕食は 就寝2〜3時間前までに済ませる

• 遅くなるときは 消化の良いスープやサラダ、豆腐料理にする

• アルコールや高脂肪の食事は特に脂肪蓄積につながりやすい

どうしても遅い時間になる場合は「軽めに・消化に優しいものを」を心がけるだけでも違います。

 

太りにくい食生活を続けるための習慣づくり

太りにくい食生活は「一時的なダイエット」ではなく、「無理なく続けられる生活習慣」に落とし込むことが大切です。ここでは、食事以外のポイントも含めて、健康的な体型をキープするための習慣づくりのコツを解説します。

日常に軽い運動を取り入れる

食事での工夫に加えて、代謝を高めるためには 運動習慣が欠かせません。

• 毎日30分のウォーキング

• 通勤時に1駅分歩く

• エスカレーターではなく階段を使う

このような 「ながら運動」や「軽い有酸素運動」 でも十分に効果があります。筋肉量を維持することで、基礎代謝が高まり、太りにくい体へとつながります。

水分補給は「水」や「お茶」を中心に

ジュースや甘いカフェドリンクは、知らないうちに大量の糖分を摂ってしまう原因です。水分補給は 水や無糖のお茶を基本にしましょう。

• 1日1.5〜2Lを目安に、こまめに飲む

• 常温の水や温かいお茶で代謝もサポート

• コーヒーは無糖・ブラックを基本に

シンプルに「水を中心にする」だけで、余分なカロリーを減らしやすくなります。

ストレス・睡眠不足をためないことも大切

太りやすさには 生活リズムやホルモンバランスも関わっています。

• 睡眠不足 → 食欲を増進させるホルモン（グレリン）が増加

• ストレス → 甘いもの・脂っこいものを欲しやすくなる

毎日7時間前後の睡眠を確保し、ストレス解消のために散歩や趣味の時間を持つことも、結果的に「太りにくい習慣」につながります。

「完璧」を目指さず、できることから続ける

ダイエットで失敗しがちなのは「完璧主義」。少しでも崩れると挫折してしまうケースが多いです。

• まずは 1日1食をバランス良くする

• 週に数回だけ間食を見直す

• 外食でも「野菜から食べる」など小さな工夫

このように 小さな積み重ねを習慣化することが、無理なく続ける最大のコツです。

 

まとめ｜「太りにくい食生活」で健康的に理想の体型へ！

太りにくい体をつくるために大切なのは、短期間の無理なダイエットではなく、毎日の食生活や習慣を少しずつ整えていくことです。

本記事で紹介したポイントを振り返ると――

• 栄養バランスを意識した食事（主食・主菜・副菜をそろえる）

• 太りにくい食材選び（低GIの穀物、高たんぱく食品、野菜や海藻）

• 食べ方の工夫（よく噛む、食べる順番、規則正しいリズム）

• 生活習慣の改善（軽い運動、水分補給、十分な睡眠、無理のない継続）

これらをすべて完璧に行う必要はありません。「できそうなことをひとつ取り入れる」ことが、太りにくい生活への第一歩です。

今日の食事から少しずつ意識していけば、体は必ず応えてくれます。ぜひ自分のペースで実践し、健康的で理想の体型を目指していきましょう。

 

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