【管理栄養士監修】太りにくい食べ物＆食べ方のコツ｜健康的にダイエットする方法

「食べるとすぐ太る…」「ダイエットしてもリバウンドしてしまう」そんな悩みはありませんか？実は、食事の量を減らすだけでは、太りにくい体は手に入りません。 太る原因には食べる順番や血糖値の上昇、食材の選び方などが大きく関わっています。

本記事では、管理栄養士監修のもと、「太りにくい食べ物」と「太りにくい食べ方のコツ」を詳しく解説！さらに、無理なく続けられる食習慣や具体的なレシピ、運動との組み合わせもご紹介します。健康的に理想の体型を目指したい方は、ぜひ最後までチェックしてください！

 

太りにくい食生活の基本とは？

健康的にダイエットを成功させるためには、単に食べる量を減らすだけではなく、「太るメカニズム」を理解し、食べ方や食材の選び方を工夫することが重要です。ここでは、太る原因と、太りにくい体質を作るためのポイントを解説します。

「太るメカニズム」を知ろう

まずは、なぜ人は太るのかを知ることが大切です。太る主な原因は以下の3つです。

1. 摂取カロリーが消費カロリーを上回る

体重が増加する最も基本的な理由は、「消費カロリー＜摂取カロリー」の状態が続くことです。余ったエネルギーは脂肪として体に蓄積されるため、日々のエネルギーバランスを意識することが重要です。

2. 血糖値の急上昇による脂肪の蓄積

血糖値が急激に上がると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンには血糖値を正常に保つ働きがありますが、同時に余分な糖を脂肪として蓄える働きもあります。そのため、血糖値の急上昇を抑える食べ方が、太りにくい体づくりには欠かせません。

3. 基礎代謝の低下

基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。加齢や筋肉量の低下によって基礎代謝が落ちると、同じ食事量でも太りやすくなります。特に運動不足や偏った食生活が続くと、代謝が落ちやすくなるため注意が必要です。

食べる量だけじゃない！太りにくさを左右するポイント

カロリーを制限するだけではなく、食べ方や食材の選び方によって太りにくい体を作ることができます。以下のポイントを意識してみましょう。

1. 食べる順番を工夫する

食事の際、炭水化物（ごはんやパン）を最初に食べると血糖値が急上昇しやすくなります。以下の順番を意識すると、血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

✅ ①食物繊維が多い野菜や海藻類 → ②タンパク質（肉・魚・豆類） → ③炭水化物（ごはん・パン）

この順番を意識することで、血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい食習慣を作ることができます。

2. GI値の低い食品を選ぶ

GI（グリセミック・インデックス）値が高い食品は、血糖値を急上昇させやすいため、太りやすくなります。白米や白パンの代わりに、GI値の低い玄米や全粒粉パンを選ぶと、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

✅ GI値の低いおすすめ食品

• 玄米、オートミール、全粒粉パン

• 野菜（ブロッコリー、ほうれん草、キャベツなど）

• 豆類（大豆、レンズ豆、ひよこ豆など）

3. タンパク質をしっかり摂る

筋肉量を維持することで基礎代謝が上がり、太りにくい体を作ることができます。肉・魚・卵・大豆製品などのタンパク質を毎食バランスよく摂ることが大切です。

✅ 高タンパク＆低脂質の食品例

• 鶏むね肉、ささみ、赤身肉

• 魚（サーモン、タラ、マグロ）

• 大豆製品（豆腐、納豆、無調整豆乳）

4. 間食の内容とタイミングを見直す

間食を適切に選ぶことで、食事のドカ食いを防ぎ、太りにくい体質を作ることができます。

✅ おすすめの間食

• ナッツ（無塩アーモンド、くるみ）

• ヨーグルト（無糖タイプ）

• 高カカオチョコレート（70%以上）

また、夜遅い時間の食事や間食は脂肪として蓄積されやすいため、寝る3時間前までに済ませるのが理想です。

まとめ

太りにくい食生活を作るには、「カロリー制限」だけでなく、「食べ方」と「食材の選び方」が重要です。

• 血糖値の急上昇を防ぐ食べ方を意識する

• GI値の低い食品を選ぶ

• タンパク質をしっかり摂る

• 適切な間食と食事のタイミングを意識する

これらのポイントを取り入れて、健康的に太りにくい体質を目指しましょう！

 

【管理栄養士が解説】太りにくい食べ物とは？

「食べると太る」と思われがちですが、実は食材の選び方次第で、満足感を得ながらも太りにくい食生活を送ることができます。管理栄養士が推奨する、低カロリーで栄養価が高く、ダイエット中でも安心して食べられる食材を紹介します。

太りにくい食材の選び方

太りにくい食生活を送るためには、以下のポイントを意識して食材を選ぶことが重要です。

1. 高タンパク・低脂質な食材を選ぶ

タンパク質は筋肉の維持や代謝の向上に役立ち、満腹感も得やすいため、太りにくい食事には欠かせません。特に低脂質のタンパク質を意識して選びましょう。

2. 低GI食品を意識する

GI（グリセミック・インデックス）値が低い食品は、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪が蓄積されにくくなります。白米や白パンの代わりに、玄米や全粒粉パン、オートミールなどの低GI食品を取り入れましょう。

3. 食物繊維をしっかり摂る

食物繊維は、消化をゆっくりにして満腹感を持続させるほか、腸内環境を整える働きもあります。野菜や海藻類を積極的に取り入れることで、太りにくい体を作ることができます。

4. 腹持ちの良い食品を取り入れる

空腹感を抑えながら無理なく食事管理をするためには、腹持ちの良い食品を選ぶこともポイントです。ナッツやヨーグルトなど、少量で満足感を得られる食材を取り入れることで、間食の過剰摂取を防ぐことができます。

低カロリー＆高栄養価！おすすめの食材リスト

ここでは、太りにくい体作りに役立つ食材をカテゴリごとに紹介します。

タンパク質豊富な食材（鶏むね肉、魚、大豆製品 など）

タンパク質は筋肉量を維持し、基礎代謝を向上させるため、ダイエット中には特に重要な栄養素です。脂質の少ないタンパク質を選ぶことで、無駄なカロリーを抑えながら必要な栄養を摂取できます。

✅ おすすめのタンパク質食材

• 鶏むね肉・ささみ（高タンパク・低脂質）

• 白身魚（タラ、カレイ、スズキなど）（消化が良く、低カロリー）

• 赤身肉（牛・豚のヒレやモモ肉）（脂肪が少なく鉄分も豊富）

• 卵（完全栄養食品で満腹感が持続）

• 大豆製品（豆腐、納豆、無調整豆乳）（植物性タンパク質が豊富でヘルシー）

💡 ポイント
鶏むね肉や魚は、茹でる・蒸す・グリルすると余分な脂を抑えられます。大豆製品も、できるだけ無添加・無調整のものを選ぶと◎。

低GI食品（玄米、全粒粉パン、オートミール など）

GI値が低い食品は、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。炭水化物を完全に抜くのではなく、良質な炭水化物を選ぶことが大切です。

✅ おすすめの低GI食品

• 玄米（白米より食物繊維が多く、腹持ちが良い）

• 全粒粉パン（白パンよりビタミン・ミネラルが豊富）

• オートミール（水分を含むと膨らみ、満腹感が持続）

• さつまいも（食物繊維・ビタミンCが豊富でダイエット向き）

• 雑穀米（ミネラル豊富で血糖値の上昇を抑える）

💡 ポイント
低GI食品は、よく噛んで食べることで、さらに満腹感を得やすくなります。

食物繊維が豊富な野菜・海藻類

食物繊維は、腸内環境を整え、便秘を防ぐだけでなく、満腹感を長持ちさせる効果があります。特に、不溶性・水溶性の両方をバランスよく摂取することが大切です。

✅ おすすめの食物繊維豊富な食材

• 葉物野菜（ほうれん草、小松菜、キャベツ）（ビタミン・ミネラルも豊富）

• 根菜類（ごぼう、れんこん、にんじん）（食べ応えがあり、満腹感UP）

• きのこ類（しいたけ、えのき、しめじ）（低カロリー＆食物繊維が豊富）

• 海藻類（わかめ、ひじき、もずく）（ミネラル補給にも◎）

💡 ポイント
食物繊維が豊富な食品は、噛む回数が自然と増えるため、食べすぎ防止にもつながります。

腹持ちがいい健康的な間食（ナッツ、ヨーグルト など）

間食を選ぶ際は、低糖質で満腹感のあるものを選ぶことが重要です。適度な間食を取り入れることで、食事のドカ食いを防ぎ、血糖値の安定につながります。

✅ おすすめの間食

• 無塩ナッツ（アーモンド、くるみ、カシューナッツ）（良質な脂質＆食物繊維）

• 無糖ヨーグルト（ギリシャヨーグルトなど）（高タンパクで腸活にも◎）

• 高カカオチョコレート（70%以上）（ポリフェノール豊富＆血糖値が上がりにくい）

• チーズ（カッテージチーズ、モッツァレラ）（タンパク質が豊富で腹持ち◎）

💡 ポイント
ナッツは食べすぎるとカロリーオーバーになるため、1日**ひとつかみ（20〜30g）**を目安にしましょう。

まとめ

太りにくい食事を実践するためには、高タンパク・低GI・食物繊維・腹持ちの良い食品をバランスよく取り入れることが大切です。食材の選び方を工夫しながら、無理なく健康的な食生活を続けましょう！

 

太りにくい食べ方のコツとは？

「太らないためには食べる量を減らすしかない」と思いがちですが、実は食べ方を工夫するだけで、脂肪の蓄積を防ぎながら満足感のある食事ができます。ここでは、管理栄養士が推奨する太りにくい食べ方のコツを解説します。

食べる順番を工夫して血糖値の急上昇を防ぐ

血糖値が急激に上がると、脂肪を蓄積しやすいホルモン「インスリン」が大量に分泌され、太りやすくなります。食べる順番を工夫することで、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくい食事を実現できます。

✅ 血糖値を安定させる理想の食べる順番

1. 野菜・海藻・きのこ類（食物繊維が豊富）

2. タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品）

3. 炭水化物（ごはん・パン・麺類）

この順番を意識することで、食物繊維が糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。

💡 ポイント

• 食物繊維の多い野菜やきのこ類を最初に食べる

• 炭水化物は最後に食べることで、脂肪の蓄積を抑えられる

• 味噌汁やスープから食べるのも◎（内臓が温まり、消化がスムーズになる）

ゆっくりよく噛むことで満腹感UP

早食いは、満腹中枢が刺激される前に食べすぎてしまう原因になります。しっかり噛むことで、少ない量でも満足感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐことができます。

✅ よく噛むことで得られるメリット

• 満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止に（食事開始から20分で満腹感が出る）

• 消化が良くなり、腸内環境が整う（ダイエットや便秘解消に◎）

• エネルギー消費量が増える（噛むことで消費カロリーがUP）

💡 ポイント

• 1口につき30回を目安に噛む

• 噛みごたえのある食材を選ぶ（玄米、根菜類、ナッツ類など）

• スプーンや箸を一口ごとに置く（早食いを防ぐため）

間食のタイミングと内容を見直す

間食の取り方次第で、太りやすさが大きく変わります。適切なタイミングと食材選びを意識すれば、食事のドカ食いを防ぎ、血糖値の乱高下を抑えることができます。

✅ 太りにくい間食のタイミング

• 食事と食事の間が4〜6時間空く場合（空腹時間が長すぎると血糖値が乱高下しやすい）

• 15時前後がベスト（脂肪をため込むホルモン「BMAL1」が少ない時間帯）

• 夜の間食は避ける（寝る前は脂肪が蓄積しやすい）

✅ 太りにくい間食の選び方

間食は、低糖質で腹持ちが良いものを選ぶのがポイント！

✅ おすすめの間食

• 無塩ナッツ（アーモンド・くるみ・カシューナッツ）（良質な脂質＆食物繊維）

• 無糖ヨーグルト（ギリシャヨーグルトなど）（高タンパクで腸活にも◎）

• 高カカオチョコレート（70%以上）（ポリフェノールが豊富で血糖値が上がりにくい）

• チーズ（カッテージチーズ、モッツァレラ）（タンパク質が豊富で腹持ち◎）

💡 ポイント

• 砂糖たっぷりのお菓子やジュースは避ける

• ナッツは1日20〜30gを目安に（食べすぎるとカロリーオーバーに）

• 小分けにして食べると食べすぎ防止になる

夜遅い食事を避けるべき理由

「忙しくて遅い時間に食事をとる」という方も多いですが、夜遅い食事は脂肪の蓄積につながるリスクが高いため、可能な限り避けることが理想的です。

✅ 夜遅い食事が太りやすい理由

1. エネルギー消費が少なくなる → 夜は代謝が低下し、摂取カロリーが消費されにくい

2. 脂肪をため込むホルモン（BMAL1）の分泌が増える → 22時以降は特に注意！

3. 胃腸の負担が増え、消化不良に → 翌朝のむくみや便秘の原因に

✅ 夜遅い食事を避けるための工夫

• なるべく寝る3時間前までに夕食を済ませる（消化の時間を確保）

• 夕食が遅くなる場合は、分食を活用する

  • 18時頃に軽めの食事（サラダ＋タンパク質）

  • 帰宅後は消化に良いものを少量摂取（スープ・温野菜・豆腐など）

• 夜食をとるなら、消化に良い食材を選ぶ

  • 味噌汁、スープ、ヨーグルト、卵豆腐など

💡 ポイント

• 寝る直前の炭水化物や脂質はNG！（消化不良＆脂肪蓄積の原因）

• どうしてもお腹が空いたら、温かいスープや白湯を飲む（満足感を得られる）

まとめ

太りにくい食べ方のコツを意識することで、無理な食事制限をせずに健康的な体を作ることができます。

✅ 食べる順番を工夫して血糖値の急上昇を防ぐ
✅ よく噛んで食べることで満腹感UP＆消化を助ける
✅ 間食のタイミングと内容を見直し、太りにくい食材を選ぶ
✅ 夜遅い食事を避け、消化に良いものを選ぶ

日々の食習慣を少しずつ変えて、太りにくい体質を目指しましょう！

 

太りにくい食生活を続けるための習慣づくり

「太りにくい食生活」を実践しても、続かなければ意味がありません。ダイエットや健康維持は短期間の努力ではなく、習慣化がカギ。ここでは、無理なく続けるためのポイントや、運動との組み合わせ方、具体的な食事例について詳しく解説します。

無理なく続けるためのポイント

太りにくい食生活を長く続けるためには、「頑張りすぎず、自然と続けられる習慣」を作ることが大切です。以下のポイントを意識して、ストレスなく食生活を整えましょう。

✅ 続けやすい食習慣のポイント

1. 完璧を求めない（80:20ルール）
   　→ 80%は健康的な食事を意識し、20%は好きなものを楽しむことでストレスを軽減

2. 「できる範囲でやる」考え方を持つ
   　→ 一度の食事で理想の栄養バランスにする必要はなし。1日・1週間単位で調整

3. 常備できる「太りにくい食材」を用意する
   　→ ナッツ、ヨーグルト、ゆで卵、チキン、オートミールなど、簡単に食べられるものをストック

4. 外食・コンビニでも「より良い選択」をする
   　→ ファストフードなら「サラダ＋グリルチキン」、コンビニなら「サラダチキン＋ナッツ」

5. 「ながら食べ」をやめる
   　→ スマホやテレビを見ながら食べると食べ過ぎやすいため、「食事に集中する」

💡 ポイント

• 無理に糖質制限しすぎない（極端な制限は続かない＆リバウンドしやすい）

• お気に入りのヘルシーレシピを見つけて、楽しみながら継続する

運動と組み合わせることで効果UP

「太りにくい食事」を意識するだけでも健康的な体づくりは可能ですが、運動を組み合わせることでさらに効果がアップします。

✅ 運動と食事を組み合わせるメリット

• 食後に軽く動くことで血糖値の急上昇を防げる（脂肪の蓄積を抑制）

• 筋肉量が増えると基礎代謝がUPし、太りにくい体に

• 食べたエネルギーを効率よく消費し、脂肪が燃えやすくなる

✅ 太りにくい食生活×運動の組み合わせ例

💡 ポイント

• 運動前後の食事が重要！（運動前は軽くエネルギー補給、運動後はタンパク質を摂取）

• ジムに行かなくてもOK！（日常的に「階段を使う」「歩く時間を増やす」だけでも効果あり）

太りにくいレシピ＆食事例を紹介

具体的なレシピや食事例を知っておくと、日々の食事に取り入れやすくなります。ここでは、低カロリーで栄養バランスの良いレシピを紹介します。

✅ 朝食のおすすめメニュー（高タンパク＆低GI）

• オートミール×無糖ヨーグルト×ナッツ＆ベリー（食物繊維＋たんぱく質で腹持ち◎）

• 全粒粉トースト＋アボカド＆スクランブルエッグ（良質な脂質＆たんぱく質が豊富）

• 納豆ご飯＋味噌汁＋焼き魚（和食の定番で、血糖値の上昇を抑える）

✅ 昼食のおすすめメニュー（バランスよく栄養を摂る）

• 玄米＋グリルチキン＋野菜サラダ＋ゆで卵（たんぱく質＆ビタミン豊富）

• 豆腐ときのこのヘルシーパスタ（全粒粉パスタ使用）（低GI＆食物繊維たっぷり）

• 野菜たっぷりのスープ＋鯖の塩焼き＋雑穀米（脂質を抑えつつ栄養バランス◎）

✅ 夕食のおすすめメニュー（消化に良い＆低カロリー）

• 鶏むね肉とブロッコリーの塩麹炒め＋もち麦ご飯（低脂質＆高たんぱく）

• 豆腐ハンバーグ＋蒸し野菜＋味噌汁（ボリュームがありつつ低カロリー）

• サーモンとアボカドのサラダ＋スープ＋玄米（良質な脂質＆ビタミン豊富）

✅ 小腹が空いたときの間食（低糖質＆高たんぱく）

• ゆで卵＋チーズ（たんぱく質が豊富で満足感◎）

• 無塩ナッツ＋ドライフルーツ（血糖値が安定し、腹持ちが良い）

• カカオ70%以上のチョコレート＋アーモンド（糖質控えめでポリフェノール補給）

💡 ポイント

• 調理法を工夫すると、カロリーを抑えられる（揚げ物→蒸す・焼く・茹でる）

• 食べる時間も意識する（夜遅くは消化に良いメニューを選ぶ）

まとめ

太りにくい食生活を続けるには、無理せず楽しみながら習慣化することが大切。

✅ 無理なく続けるための工夫をする（80:20ルール、常備食材の活用）
✅ 運動と組み合わせることで、より効果的に代謝UP
✅ 具体的なレシピ＆食事例を取り入れ、実践しやすくする

一度に完璧を目指すのではなく、少しずつできることを増やして、長く続けられる食生活を作りましょう！

 

まとめ｜「太りにくい食生活」で健康的に理想の体型へ！

「太りにくい食生活」は、単なるダイエットではなく、健康的な体を維持するための習慣です。極端な食事制限や短期間のダイエットはリバウンドを招きやすく、長期的には健康を損ねる可能性があります。そこで大切なのが、無理なく続けられる「太りにくい食習慣」を身につけることです。

✅ 太りにくい食生活のポイントまとめ

1. 「太るメカニズム」を理解する
   　→ カロリーだけでなく、血糖値の急上昇や食べ方も影響する

2. 太りにくい食材を選ぶ
   　→ 高たんぱく・低GI・食物繊維豊富な食材を積極的に摂る（鶏むね肉・魚・大豆製品・玄米・野菜・ナッツなど）

3. 食べ方を工夫する
   　→ 食べる順番を意識（食物繊維→たんぱく質→炭水化物）／ゆっくり噛んで食べる／間食や夜遅い食事に注意

4. 運動と組み合わせる
   　→ 食後の軽い運動や筋トレを取り入れることで、代謝を上げて脂肪がつきにくい体に

5. 継続できる習慣をつくる
   　→ 80:20ルール（80%は健康的な食事、20%は楽しむ）／ストックしやすい食材を活用／外食時も工夫する

✅ 「太りにくい食生活」を続けるために

健康的な食生活を継続するには、「完璧を目指す」のではなく、「できることを少しずつ増やす」ことが大切です。

💡 今日からできる簡単な習慣
✅ 白米を玄米や雑穀米に置き換える
✅ 食事の最初に野菜を食べる
✅ 間食をナッツやヨーグルトにする
✅ 揚げ物を蒸し・焼き料理に変える
✅ 夜遅い食事は消化に良いものを選ぶ

「太りにくい食生活」を意識することで、リバウンドしにくく、健康的に理想の体型をキープできます。無理のない範囲で実践しながら、長く続けられる自分なりの食習慣を見つけましょう！