睡眠の質を上げる方法｜今日からできる快眠習慣7選

Posted on 2025年5月30日

「ちゃんと寝たはずなのに疲れが取れない」「夜なかなか寝つけずに朝がつらい」――そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？
実は、睡眠で大切なのは“時間”よりも“質”。忙しい現代人こそ、限られた時間でしっかり回復するために、眠りの質を上げる工夫が必要です。

この記事では、睡眠の質が低下するNG習慣のチェックから、誰でも今日から実践できる快眠習慣7つ、改善が難しいときの対処法までを詳しくご紹介します。
毎日をもっと元気に、前向きに過ごすために――まずは「眠りの質」を見直してみませんか？

なぜ睡眠の質が重要なのか？

毎日しっかり寝ているのに「疲れが取れない」「朝スッキリ起きられない」と感じたことはありませんか？
それは“睡眠時間”ではなく、“睡眠の質”に問題があるサインかもしれません。

ここでは、睡眠の「質」がなぜ重要なのか、そして「質の悪い睡眠」が身体や心にどんな影響を与えるのかを詳しく解説します。

睡眠時間より「質」が大切な理由

一般的に「7〜8時間寝ればOK」と思われがちですが、大切なのは“どれだけ長く眠ったか”ではなく、“どれだけ深く・質の良い睡眠が取れたか”です。

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2つのサイクルがあり、特にノンレム睡眠（深い眠り）の間に、脳や身体はしっかりと回復します。
この深い眠りが不足すると、長時間寝ても体は休まりません。

つまり、短時間でも深い眠りを得られれば、疲労回復や集中力の回復につながり、生活のパフォーマンスも大きく向上するのです。

質の悪い睡眠がもたらす影響とは？

睡眠の質が悪い状態が続くと、体と心にさまざまな悪影響を及ぼします。

たとえば…

日中の眠気・だるさ
集中力や判断力の低下
ストレスの蓄積やイライラの増加
太りやすくなる（ホルモンバランスの乱れ）
肌荒れ・老化の進行
免疫力の低下による風邪や病気への抵抗力の低下

また、慢性的な睡眠不足は、うつ病や生活習慣病（高血圧・糖尿病など）とも深く関わっていることがわかっています。

だからこそ、単に「長く寝る」のではなく、「質の高い睡眠」を日々の習慣で意識的にとることが、健康的な毎日への第一歩となるのです。

睡眠の質を下げているNG習慣チェック

「しっかり寝たつもりなのに疲れが取れない…」と感じている方は、無意識に“睡眠の質を下げる習慣”を続けてしまっているかもしれません。

ここでは、特にやってしまいがちな3つのNG行動に焦点を当てて紹介します。当てはまる習慣がないかチェックしてみましょう。

夜遅くまでスマホやPCを使っている

寝る直前までスマホを見ていませんか？
スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面から発せられるブルーライトは、脳を昼間だと勘違いさせてしまいます。これにより、眠気を促すホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられ、寝つきが悪くなる原因に。

さらに、SNSや動画の閲覧で脳が興奮状態になると、入眠までに時間がかかり、眠りも浅くなりがちです。

対策： 寝る1時間前にはスマホやPCをオフにし、照明を落とした静かな環境でリラックスする時間をつくりましょう。

寝る直前まで仕事や考えごとをしている

仕事のメールをチェックしたり、次の日のスケジュールを考えたりしていませんか？
こうした**「頭を使う活動」**は、脳を覚醒させてしまい、深い眠りに入りにくくなります。ストレスや不安が積もった状態では、自律神経も乱れやすく、睡眠の質を大きく下げてしまいます。

対策： 寝る前の時間は“考える”よりも“感じる”時間に。アロマや音楽、読書など、気持ちが落ち着く習慣を取り入れるのがおすすめです。

寝る前にお酒・カフェインを摂取している

「寝酒はリラックスできて眠れる」と思われがちですが、実はこれは逆効果。
アルコールは入眠を助ける一方で、夜中に目が覚めやすくなる・眠りが浅くなるなど、トータルの睡眠の質を下げる原因になります。

また、コーヒーや紅茶、エナジードリンクに含まれるカフェインは覚醒作用があり、摂取後4〜6時間は影響が続くといわれています。知らず知らずのうちに、眠れない原因になっている可能性も。

対策： カフェイン飲料は午後以降は控え、寝酒もできるだけ避けるようにしましょう。夜はカフェインフリーのハーブティーなどがおすすめです。

これらのNG習慣を見直すだけでも、睡眠の質は大きく改善される可能性があります。まずは自分の夜の過ごし方を振り返ってみましょう。

今日からできる！快眠習慣7選

質の良い睡眠は、ちょっとした生活の工夫で手に入ります。
ここでは、誰でもすぐに実践できる「快眠習慣」を7つご紹介。どれも特別な道具や準備は必要ありません。日々のルーティンに取り入れて、睡眠の質を底上げしていきましょう。

① 毎日同じ時間に寝起きする

体内時計（サーカディアンリズム）を整えることは、快眠の基本です。
平日と休日で起床・就寝時間がバラバラだと、リズムが乱れ、寝つきや目覚めが悪くなってしまいます。

対策： 可能な限り毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣を。休日の“寝だめ”は逆効果になることもあるため注意しましょう。

② 寝る前1時間は“リラックスタイム”に

入眠をスムーズにするためには、寝る直前に交感神経（活動モード）から副交感神経（リラックスモード）に切り替えることが重要です。

対策： スマホを手放し、照明を落として、アロマやゆったりした音楽などで心を落ち着ける時間を確保しましょう。ホットミルクや白湯を飲むのもおすすめです。

③ 寝室の温度・湿度・照明を整える

睡眠環境の快適さは、眠りの深さに直結します。特に寝室の温度・湿度・光は要注意ポイント。

温度は18〜22℃前後
湿度は50〜60％
照明は間接照明か、完全に消すのが理想

対策： エアコンや加湿器を活用し、リラックスできる寝室づくりを意識しましょう。寝具の通気性にも注目です。

④ 寝る前のストレッチ・深呼吸を習慣に

寝る前に軽いストレッチや深呼吸を行うことで、筋肉の緊張がほぐれ、自律神経が安定します。

対策： ヨガや深呼吸、足のマッサージなど、負担にならない動きを5〜10分取り入れるだけでも効果的です。寝る前に“緊張をゆるめる”ことが鍵です。

⑤ 朝日を浴びて体内時計をリセット

朝起きてすぐに太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、「夜になると眠くなる」リズムが整います。
朝日にはメラトニンの分泌を調整する働きがあり、質の良い睡眠に欠かせません。

対策： カーテンを開けて朝日を取り入れたり、朝の軽い散歩なども効果的。曇りの日でも自然光を浴びることに意味があります。

⑥ カフェイン・アルコールの摂取時間に注意

カフェインやアルコールは、眠りの質を下げる原因になります。
特にカフェインは、摂取から数時間は体内に残るため、午後以降の摂取は控えるのがベスト。

対策： コーヒーや紅茶は午後2時以降は避け、アルコールは就寝3時間前までに。代わりにノンカフェインのハーブティーなどを取り入れてみましょう。

⑦ 寝具を自分に合ったものに見直す

枕が高すぎたり、マットレスが硬すぎる・柔らかすぎると、身体に負担がかかり、眠りが浅くなります。

対策： 枕の高さ・硬さ、敷布団・マットレスの沈み込み具合を見直してみましょう。可能であれば寝具専門店で実際に試してから購入するのがおすすめです。

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これらの快眠習慣は、どれも今日から始められるシンプルな方法です。少しずつでも生活に取り入れていくことで、睡眠の質は確実に変わっていきます。

すぐに改善できない場合の対処法

「快眠習慣を試してみたけど、なかなか効果を実感できない…」
そんなときは、自分を責めずに“できる範囲で少しずつ改善していく”ことが大切です。

ここでは、睡眠の質を急に上げるのが難しい方でも取り入れやすい3つの対処法をご紹介します。

日中の仮眠を味方にする

夜に十分な睡眠がとれなかった日は、**短時間の仮眠（パワーナップ）**で脳と体の疲れをリセットするのがおすすめです。

最適な仮眠時間は15〜20分程度
午後の早い時間（14時まで）にとるのが理想
長く寝すぎると夜の睡眠に悪影響が出るため注意

仮眠をうまく活用すれば、集中力・記憶力・気分の改善にもつながります。

睡眠アプリやガジェットで記録・分析する

「自分がどれくらい眠れているのか」「何が影響しているのか」がわからない場合は、睡眠ログをつけてみるのも有効です。

最近は、スマートウォッチやスマホアプリで簡単に以下のような情報を記録できます。

睡眠時間・深さ
入眠までの時間
いびき・起床回数
睡眠の質スコア

対策： 自分の睡眠パターンを“見える化”することで、改善すべきポイントが見えてきます。アプリのアドバイスを参考にしてみましょう。

専門機関に相談する選択肢も

快眠習慣を試しても「長期間眠れない」「眠っても疲れが取れない」という場合は、睡眠障害の可能性もあります。

代表的な睡眠の問題には以下のようなものがあります。

入眠困難（寝つけない）
中途覚醒（夜中に何度も目が覚める）
睡眠時無呼吸症候群（いびき・呼吸停止）
過眠症（昼間に異常な眠気）

こうした症状が続く場合は、睡眠専門のクリニックや心療内科など、医療機関での相談が効果的です。

無理せずプロに頼ることも、自分を大切にするための選択肢の一つです。

睡眠の質は一朝一夕では改善できないこともあります。焦らず、自分に合ったペースでできることから始めましょう。

まとめ｜良い習慣こそが質の良い眠りをつくる

睡眠の質を上げるために必要なのは、高価な寝具や特別なサプリメントではなく、日々の小さな習慣の積み重ねです。

今回ご紹介したように、

スマホやカフェインなど“眠りを妨げるNG習慣”を減らすこと
決まった時間に寝起きし、リラックスタイムをつくるなど“快眠習慣”を取り入れること
どうしても改善が難しい場合は、仮眠・睡眠ログ・専門相談といった“現実的な対処法”を使うこと

これらを少しずつ意識するだけでも、あなたの眠りは確実に変わっていきます。

「眠れない夜がつらい」「疲れが取れない」と悩むあなたにとって、今日から始める行動が、明日の快眠につながります。

無理せず、自分のペースでできることから。
質の良い睡眠は、心と体を整える一番の近道です。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。