【保存版】デーツの栄養と健康効果まとめ｜糖質制限中でも食べられるおすすめの食べ方

Posted on 2024年3月26日2025年9月10日

濃厚な甘みとねっとり食感が特徴の「デーツ」。中東では古くから愛されてきたフルーツで、近年は日本でも「天然のスーパーフード」として注目を集めています。実はデーツは栄養価が非常に高く、便秘解消や美肌、疲労回復などさまざまな健康効果が期待できる優秀食材。しかも低GI食品のため、糖質制限やダイエット中でも取り入れやすいのが魅力です。

この記事では、デーツの栄養や効果、注意点、そしておすすめの食べ方まで詳しく解説します。

1. デーツとは？栄養価が高い「天然のスーパーフード」

デーツの基本情報（産地・種類・特徴）

デーツ（ナツメヤシの実）は、中東や北アフリカを中心に古くから食べられてきたフルーツです。砂漠地帯の過酷な環境でも育つ強い生命力を持ち、イスラム圏では「神の与えた果実」と呼ばれるほど栄養価が高いことで知られています。

世界には数百種類以上のデーツがありますが、日本でよく流通しているのは 「メジュール種」「デグレットノア種」 など。

メジュール種：果肉が大きく柔らかく、黒糖のようなコクのある甘み
デグレットノア種：やや小ぶりで食感がしっかり、自然な甘みで食べやすい

そのままおやつとして食べるほか、ヨーグルトやサラダに加えるなど、アレンジが効くのも人気の理由です。

なぜ「低糖質＆栄養満点」といわれるのか

デーツは甘みが強いのに、実は 血糖値の上昇がゆるやかな低GI食品。糖質制限中やダイエット中の「ヘルシーなおやつ」として注目されています。

さらに、以下のような栄養素を豊富に含んでいます：

食物繊維：腸内環境を整え、便秘予防に効果的
カリウム：むくみ解消や血圧調整に役立つ
鉄分：貧血予防や疲労回復をサポート
マグネシウム・カルシウム：骨の健康維持に必要なミネラル
ビタミンB群：代謝を助け、エネルギー効率をアップ

つまりデーツは「自然の甘みで満足感を得られる」うえに「栄養もギュッと詰まった果実」なので、まさにスーパーフードと呼ばれる存在なのです。

種なしデーツドライフルーツはこちら🔻

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2. デーツに期待できる健康効果

便秘解消や腸活に◎ 食物繊維の効果

デーツはドライフルーツの中でも 食物繊維が非常に豊富。特に「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の両方をバランスよく含んでいます。

不溶性食物繊維 → 腸のぜん動運動を促進し、便通をスムーズに
水溶性食物繊維 → 善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える

そのため、便秘気味の方や腸活を意識している方にぴったり。腸内環境が改善されることで、免疫力アップや代謝向上も期待できます。

美肌・アンチエイジングに役立つ栄養素

デーツには ポリフェノールやビタミン類、ミネラル が豊富に含まれています。これらは強い抗酸化作用を持ち、肌の老化やシミ・シワの原因となる活性酸素を抑える働きがあります。

特に注目したいのは：

ポリフェノール：紫外線ダメージから肌を守り、エイジングケアに効果的
ビタミンB群：代謝をサポートし、肌のターンオーバーを促進
マグネシウム・カルシウム：ストレスを和らげ、ホルモンバランスを整える

おやつ代わりにデーツを取り入れることで、内側からキレイを育てる「食べるスキンケア」が可能になります。

鉄分・カリウムで貧血や疲労回復にも効果的

デーツは「天然のエナジーフード」とも呼ばれるほど、疲労回復や栄養補給に優れています。

鉄分：貧血予防や酸素運搬を助け、だるさやめまいの改善に役立つ
カリウム：体内の余分なナトリウムを排出し、むくみや高血圧を予防
ブドウ糖・果糖：体に素早く吸収され、スポーツ後や仕事中のエネルギーチャージに最適

そのため、女性の鉄分不足対策や、アスリートの栄養補給食としても人気。デーツは「健康と美容の両方を支える万能フルーツ」といえます。

3. デーツは糖質制限中でも食べられる？

糖質量とGI値の特徴

デーツは自然な甘みが強いフルーツですが、実際の糖質量は 1粒（約20g）で約13～15g程度。糖質自体は含まれるものの、精製された砂糖とは異なり、ビタミン・ミネラル・食物繊維も同時に摂取できるのが大きなメリットです。

また、デーツは GI値（血糖値の上昇スピードを示す指標）が低め（約40〜55） の「低GI食品」に分類されます。血糖値が急激に上がりにくいため、糖質制限やダイエット中でも安心して取り入れやすい食品といえます。

食べ過ぎに注意すべきポイント

ただし、どんなに栄養価が高くても 食べ過ぎは禁物。

デーツは糖質・カロリーがゼロではない
1日の目安は 2〜3粒程度 に抑えるのがおすすめ
過剰摂取は「糖質オーバー」や「カロリー過多」につながる

特にダイエット中や糖質制限をしている方は、おやつ代わりや間食に少量を取り入れるスタイルがベストです。

ダイエット中におすすめの食べ方

糖質制限やダイエット中でも楽しめるデーツの食べ方には工夫があります。

そのまま食べて砂糖菓子の代わりに：自然な甘みで満足感◎
ナッツと一緒に食べる：血糖値の上昇をさらに抑え、栄養バランスもアップ
ヨーグルトやサラダにトッピング：食事に取り入れると腹持ちが良くなる
プロテインやスムージーに加える：運動後の栄養補給に最適

「甘いものを我慢しすぎてストレスになる」よりも、デーツを賢く取り入れて続けることが、無理のない糖質制限やダイエット成功のポイントです。

4. デーツのおいしい＆ヘルシーな食べ方

そのまま食べるおやつスタイル

デーツは加工の必要がなく、そのままでも十分においしい天然スイーツ。ドライフルーツ特有の濃厚な甘みとねっとりとした食感があり、砂糖菓子の代わりにぴったりです。

コーヒーや紅茶のお供に
小腹が空いたときの間食に
ダイエット中の「甘いもの欲」を満たすおやつに

食べる目安は1日2〜3粒程度にすると、満足感を得ながらカロリーや糖質を抑えられます。

ヨーグルトやサラダにプラス

デーツは他の食材と組み合わせることで、より栄養バランスの取れた食べ方ができます。

ヨーグルトにトッピング：腸内環境を整える食物繊維＋乳酸菌で腸活効果アップ
サラダに加える：レタスやチーズ、ナッツとの相性が抜群。甘みと食感がアクセントに

特に朝食や軽食に取り入れると、満足感が高まり、血糖値の上昇もゆるやかに。ダイエット中の置き換えにもおすすめです。

スムージー・お菓子・料理にアレンジ

デーツは砂糖の代替としても使える万能フルーツです。

スムージーに入れる：バナナや豆乳と合わせると自然な甘さに
お菓子作りに活用：エナジーボール、ブラウニー、グラノーラバーの甘味料代わりに
料理の隠し味に：カレーや煮込み料理に加えるとコクと甘みが増す

精製された砂糖を減らしつつ、ビタミンやミネラルを補給できるのが嬉しいポイント。糖質制限中でも「ヘルシーな甘さ」を楽しめるのがデーツの魅力です。

デーツクラウンはこちら🔻

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5. どんなデーツを選べばいい？おすすめの種類と購入のコツ

無添加・オーガニックを選ぶメリット

デーツは砂糖や保存料を加えなくても甘みが強いフルーツですが、中には シロップ漬けや添加物入りの商品 も存在します。
選ぶ際は、できるだけ 「無添加」「オーガニック認証」 のある商品を選ぶのがおすすめです。

余計な糖分を避けられる
農薬や化学肥料の使用を抑えて栽培されているため安心
本来の自然な甘みと風味を楽しめる

特に健康や美容を意識している方、糖質制限中の方は「無添加・オーガニック」の表示をチェックするとよいでしょう。

通販やスーパーでのおすすめ購入方法

デーツは最近ではスーパーや自然食品店でも手に入りますが、品種や品質にこだわりたいなら 通販での購入がおすすめ です。

通販 → 品種が豊富で、産地直送やオーガニック認証の商品が選びやすい
スーパー・輸入食品店 → 手軽に買えて、少量から試せる

購入時のチェックポイント：

パッケージに「無添加」「オーガニック」「砂糖不使用」と明記されているか
果実がふっくらして乾燥しすぎていないか
製造・賞味期限が新しいものか

お試しならスーパーで少量を購入、気に入ったら通販で大容量をまとめ買いするのがコスパ的にもおすすめです。

6. まとめ｜デーツを日常に取り入れて、美容も健康もサポート！

デーツは「ヘルシーおやつ」に最適

デーツは、自然な甘みと豊富な栄養素を兼ね備えた「天然のスーパーフード」です。食物繊維、ビタミン、ミネラルがぎゅっと詰まっているため、便秘解消・美肌ケア・疲労回復など、健康と美容の両方に役立ちます。

砂糖やお菓子の代わりに取り入れれば、罪悪感なく甘いものを楽しめるヘルシーおやつ になります。忙しいときでもそのまま食べられる手軽さも魅力です。

糖質制限やダイエット中でも賢く楽しめる

甘みが強いデーツですが、低GI食品で血糖値が上がりにくいため、糖質制限やダイエット中の間食にも活用できます。

1日2〜3粒を目安にする
ナッツやヨーグルトと組み合わせて栄養バランスを整える
お菓子作りや料理の甘味料として砂糖の代わりに使う

このように工夫すれば、ストレスなくダイエットや健康習慣を続けられる のがデーツの大きなメリット。

✨ デーツは「栄養満点で低糖質」という魅力を持つ万能フルーツ。
今日から少しずつ日常に取り入れて、美容と健康をサポートする新しい習慣を始めてみましょう。

錦尚金王様のデーツ習慣はこちら🔻

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。