【短期間ダイエット】1ヶ月で5kg痩せる方法＆成功のコツを徹底解説！

Posted on 2024年4月2日2025年9月13日

はじめに｜短期間ダイエットで1ヶ月5kg減を目指すには？

「できれば早く痩せたい」「1ヶ月で5kg落としたい」と考える人は少なくありません。結婚式や旅行などのイベント、健康診断前、夏に向けて体を引き締めたいなど、短期間で結果を出したい理由はさまざまです。
ただし、短期間ダイエットは正しい方法で取り組まないと、体調を崩したりリバウンドを招くリスクもあります。まずは、なぜ多くの人が「1ヶ月で5kg痩せたい」と思うのか、そして短期間ダイエットのメリット・デメリットを理解しておきましょう。

なぜ「1ヶ月で5kg痩せたい」と考える人が多いのか

1ヶ月で5kgという数字は、多くの人にとって「見た目の変化を実感できるライン」だからです。

体重5kg減は見た目にも変化が出やすい（顔まわりやウエストラインがすっきり）
短期間ならモチベーションを保ちやすい
特別な予定に間に合わせたいニーズが多い（結婚式・旅行・同窓会など）

つまり、「ある程度無理をしてでも結果を出したい」という心理が働きやすく、1ヶ月で5kgという目標が選ばれやすいのです。

短期間ダイエットのメリットとデメリット

メリット

短期間で成果が見えるため、モチベーションが高まる
イベントや予定に間に合わせやすい
生活習慣の見直しをきっかけにできる

デメリット

過度な食事制限で栄養不足になりやすい
無理な運動でケガや疲労につながる可能性
リバウンドのリスクが高い
精神的なストレスが溜まりやすい

短期間で痩せること自体は可能ですが、健康を損なわずに続けることが重要です。「ただ痩せる」よりも「痩せつつ体調を整える」ことを意識することで、成功後も体型をキープしやすくなります。

1ヶ月で5kg痩せるための基本原則

1ヶ月で5kg痩せるためには、「正しい原則」に沿って取り組むことが欠かせません。短期間での減量は体に負担をかけやすいため、闇雲に食事を抜いたり、無理な運動を続けたりすると逆効果になることも。健康的に痩せるためには、次の3つの基本を押さえておきましょう。

摂取カロリー＜消費カロリーを徹底する

ダイエットの基本は 消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態 を作ることです。

成人女性の1日の基礎代謝は約1,200〜1,500kcal
成人男性では約1,500〜1,800kcal
これに日常の活動量や運動を加えると、1日に必要な消費カロリーはさらに増えます。

安全に1ヶ月で5kg減を目指すには、1日500〜700kcalのマイナスを意識するとよいでしょう。極端に食べる量を減らすのではなく、間食や高カロリー食品を見直してバランスを整えることがポイントです。

筋肉量を維持しながら脂肪を落とすのが鍵

「短期間で痩せる」と聞くと食事制限だけに頼りがちですが、筋肉を落としてしまうと基礎代謝が下がり、痩せにくく・リバウンドしやすい体になります。

たんぱく質をしっかり摂る（体重1kgあたり1.2〜1.5gが目安）
筋トレで筋肉量を維持・向上させる
有酸素運動で脂肪燃焼を促進する

この3つを組み合わせることで、体重だけでなく「見た目が引き締まった痩せ方」ができます。

「食事×運動×生活習慣」の3本柱で取り組む

1ヶ月で5kg痩せるには、食事制限だけ、運動だけでは不十分です。

食事：摂取カロリーをコントロールしつつ栄養バランスを整える
運動：筋トレ＋有酸素運動を組み合わせて効率的に脂肪を燃やす
生活習慣：睡眠・ストレス・日常活動を整えて痩せやすい体質を作る

この3本柱を意識することで、体への負担を最小限にしながら短期間で成果を出すことができます。

食事編｜1ヶ月で5kg痩せるための食事法

1ヶ月で5kg痩せるためには、運動以上に「食事管理」が大きなカギを握ります。カロリー制限だけでなく、栄養バランスや食べるタイミングを工夫することで、短期間でも効率よく脂肪を減らすことができます。ここでは、具体的な食事法を解説します。

1日の摂取カロリーの目安と計算方法

短期間で5kg減を狙うには、まず 自分に合った摂取カロリー を知ることが大切です。

基礎代謝量を把握する
- 成人女性：1,200〜1,500kcal
- 成人男性：1,500〜1,800kcal
活動レベルを加味した消費カロリーを算出する
- ほぼ運動しない：基礎代謝 × 1.2
- 軽い運動（週1〜3回）：基礎代謝 × 1.5
- 活発な運動（週4回以上）：基礎代謝 × 1.7〜1.9
1日の摂取カロリーを 消費カロリー − 500〜700kcal に設定する
→ これで1ヶ月に約2〜3kgの脂肪が落ちる計算になります。

糖質・脂質・たんぱく質のバランスを意識する

短期間ダイエットでは、ただカロリーを減らすだけでは不十分です。三大栄養素のバランスを意識することで、筋肉を落とさずに脂肪を減らすことができます。

糖質：1日の摂取量は体重1kgあたり2〜3gが目安。主食は白米よりも玄米・オートミール・全粒パンがおすすめ。
脂質：全体カロリーの20〜25％に抑える。揚げ物・加工食品は控え、オリーブオイルやアボカドなどの良質な脂質を選ぶ。
たんぱく質：体重1kgあたり1.2〜1.5gが目安。鶏胸肉・魚・卵・大豆製品などを積極的に摂取する。

痩せやすい食事メニュー＆おすすめ食材

具体的に取り入れやすい「痩せメニュー」や食材を紹介します。

朝食

オートミール＋ヨーグルト＋ベリー類
ゆで卵＋野菜スープ

昼食

サラダチキン＋玄米＋野菜たっぷりスープ
鮭のグリル＋ほうれん草のソテー＋味噌汁

夕食（寝る3時間前までに）

豆腐ステーキ＋蒸し野菜
白身魚のホイル焼き＋きのこ炒め

おすすめ食材リスト

低カロリー高たんぱく：鶏胸肉、鮭、サバ、豆腐、納豆
腹持ちが良い：オートミール、玄米、さつまいも
栄養価が高い：ブロッコリー、ほうれん草、トマト、きのこ類
間食に最適：ゆで卵、ナッツ、ギリシャヨーグルト

間食・飲み物で気をつけるポイント

短期間ダイエットで失敗しやすいのが「間食」と「飲み物」です。ここを見直すだけでも大きな差が出ます。

避けたいもの

清涼飲料水・甘いカフェドリンク
菓子パン・スナック菓子
アルコール（特にビールやカクテル）

おすすめの代替

水・無糖のお茶・炭酸水
ナッツ類（食べすぎ注意で1日25gまで）
高カカオチョコ（70％以上）を少量
プロテインドリンク（低糖質タイプ）

✅ 食事編のポイントをまとめると、

摂取カロリーを「適切に」落とす
栄養バランスを崩さない
間食・飲み物まで意識する
この3つを徹底することで、1ヶ月で5kg減が現実的になります。

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運動編｜短期間で効果を出すトレーニング方法

食事管理だけでも体重は落ちますが、「1ヶ月で5kg」という短期間目標を達成するには運動の取り入れ方が重要です。特に、有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、脂肪を効率よく燃やしながらリバウンドしにくい体を作れます。

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・HIIT）で脂肪燃焼

有酸素運動は脂肪を燃やすのに欠かせません。継続的に行うことで1ヶ月で大きな効果を期待できます。

ウォーキング：初心者でも取り入れやすい。1日30〜60分を目安にテンポよく歩く。
ジョギング：消費カロリーが高く、体力に自信がある人におすすめ。1日20〜30分でも効果的。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）：短時間で脂肪燃焼＆代謝アップ。スクワットやバーピーを20秒全力＋10秒休憩を繰り返す。5〜10分でも十分効果的。

👉 「時間がある人はウォーキング・ジョギング」「忙しい人はHIIT」とライフスタイルに合わせて選ぶと続けやすいです。

筋トレで代謝を上げてリバウンドを防ぐ

筋肉は「基礎代謝を支えるエンジン」です。筋肉を維持・増やすことで、安静時でもカロリー消費量が増え、リバウンドしにくい体になります。

おすすめの筋トレ種目（自宅でできるもの）

スクワット（下半身・大きな筋肉を鍛え消費効率UP）
プランク（体幹を鍛えて姿勢改善＆脂肪燃焼効果）
腕立て伏せ（上半身をバランスよく引き締める）
ヒップリフト（お尻・背中を鍛え、美しいボディラインに）

※週2〜3回、1回20〜30分を目安に実施。

👉 有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、短期間でも「見た目が引き締まる」効果が得られます。

1週間の理想的な運動スケジュール例

1ヶ月で5kg痩せたい人向けの、無理なく続けられる理想的なスケジュール例を紹介します。

例：短期間ダイエット用1週間メニュー

月：筋トレ（20分）＋ウォーキング（30分）
火：ジョギング（30分）
水：筋トレ（20分）＋HIIT（10分）
木：ウォーキング（45分）
金：筋トレ（30分）
土：ジョギングまたはHIIT（20分）
日：軽めのストレッチ・ヨガで回復

👉 ポイントは「毎日激しい運動をする」のではなく、強度と休養のバランスを取ること。筋トレ後は筋肉を休ませる日を入れると、効率的に代謝アップできます。

✅ 運動編まとめ

脂肪燃焼は「有酸素運動」
代謝UP＆リバウンド防止は「筋トレ」
両方をバランスよく取り入れることで、1ヶ月5kg減が現実的になる

生活習慣編｜ダイエット成功を左右する習慣づくり

食事や運動と同じくらい重要なのが、毎日の生活習慣です。睡眠不足やストレス過多、座りっぱなしの生活は、いくら食事制限や運動をしていてもダイエット効果を妨げてしまいます。短期間でしっかり結果を出すために、生活の土台から整えていきましょう。

睡眠の質を高めて痩せ体質を作る

睡眠不足は、ダイエットの大敵です。睡眠が足りないと、食欲を抑える「レプチン」が減り、食欲を増進させる「グレリン」が増加してしまいます。その結果、過食につながりやすくなります。

睡眠の質を上げるポイント

1日7時間以上の睡眠を目指す
寝る前のスマホ・PCを控え、ブルーライトを避ける
就寝3時間前までに夕食を済ませる
寝る前に軽いストレッチや深呼吸を取り入れる

質の良い睡眠は代謝アップやホルモンバランスの安定にもつながり、短期間ダイエットの効果を高めてくれます。

ストレスコントロールが短期間ダイエットの鍵

ストレスがたまると、ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌され、脂肪をため込みやすい体質になってしまいます。また、ストレス食いによるカロリーオーバーも要注意です。

ストレス対策の工夫

軽い運動や散歩で気分転換する
深呼吸や瞑想を取り入れる
趣味やリラックス時間を意識的に作る
甘いものをどうしても食べたい時はフルーツや高カカオチョコに置き換える

「ストレスをゼロにする」のは難しいですが、適度にコントロールすることで、食欲暴走を防ぎ短期間ダイエットを成功させやすくなります。

日常で消費カロリーを増やす小さな工夫

ジムやランニングの時間がなくても、日常生活の中で「ちょっとした工夫」を積み重ねるだけで消費カロリーは増やせます。

具体的な工夫例

エレベーターではなく階段を使う
通勤・買い物は1駅分歩く
デスクワーク中は1時間に1回立ち上がる
家事（掃除・洗濯・料理）を積極的に体を動かして行う
姿勢を意識して背筋を伸ばす（体幹に自然と力が入り消費UP）

こうした日常の小さな積み重ねが「チリも積もれば山となる」で、1ヶ月の消費カロリーを大きく増やしてくれます。

✅ 生活習慣編まとめ

睡眠の質を整えることで食欲と代謝をコントロール
ストレスをうまく発散して暴飲暴食を防ぐ
日常の活動量を増やして無理なく消費カロリーを底上げ

これらを実践することで、食事や運動の効果を最大化し、1ヶ月で5kg痩せる成功率を高められます。

短期間ダイエットの注意点＆リバウンドを防ぐコツ

無理な食事制限や極端な方法は逆効果

「1ヶ月で5kg痩せたい」と思うと、つい食事を極端に減らしたり、断食のような方法を取りたくなります。しかし、急激なカロリー制限は筋肉量の低下や基礎代謝の低下を招き、結果的に痩せにくい体を作ってしまいます。また、必要な栄養が不足すると体調不良やホルモンバランスの乱れにもつながるため、栄養バランスを保ちながら食事を調整することが大切です。

停滞期の乗り越え方

ダイエットを始めて数週間後、体重が減らなくなる「停滞期」に入ることがあります。これは体が省エネモードになり、エネルギー消費を抑えようとする自然な反応です。停滞期を乗り越えるには、

摂取カロリーを少し変えてみる（ダイエット食を見直す）
運動内容を変化させる（有酸素運動＋筋トレを組み合わせる）
測る指標を「体重」だけでなく「体脂肪率」「見た目」に広げる

といった工夫が有効です。焦らず継続することが成功のカギとなります。

目標達成後も体型を維持するための習慣

短期間ダイエットで目標を達成しても、その後の生活習慣を元に戻してしまうとリバウンドは必至です。リバウンドを防ぐためには、次の習慣を継続しましょう。

適度な運動を週2〜3回続ける
夜遅くの食事を避ける
野菜・たんぱく質中心の食生活を習慣化する
毎朝の体重測定で意識をキープする

ダイエットは「短期間だけ頑張るもの」ではなく、「体型を維持するライフスタイル」へとつなげることが大切です。

✅ 短期間ダイエットはスピード感が魅力ですが、健康を損なわずリバウンドを防ぐ工夫が不可欠です。

まとめ｜1ヶ月で5kg痩せるためのポイントおさらい

食事・運動・生活習慣をバランスよく取り入れる

1ヶ月で5kg痩せるためには、「食事制限だけ」や「運動だけ」では不十分です。

食事：カロリー管理＋栄養バランス
運動：有酸素運動で脂肪燃焼＋筋トレで代謝アップ
生活習慣：睡眠・ストレス管理・日常の活動量アップ

この3つを組み合わせてこそ、健康的かつ効率的に体重を落とすことができます。無理に一気に変えるのではなく、毎日の小さな積み重ねが大きな成果につながります。

健康を意識した無理のない短期間ダイエットを

「短期間で痩せたい」という気持ちは強くても、極端な食事制限や過度な運動はリスクが大きく、リバウンドの原因にもなります。1ヶ月で5kgの減量は決して不可能ではありませんが、健康を第一に考えることが成功の鍵です。

続けられる食事と運動を選ぶ
停滞期も焦らず工夫して乗り越える
達成後もリバウンド防止の習慣を継続する

これらを意識すれば、理想の体型を手に入れるだけでなく、その後も長くキープできる「痩せ体質」を作ることができます。

✅ 短期間ダイエットのゴールは“痩せること”ではなく、“痩せた体を維持できる自分になること”。

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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。