仕事のストレスを減らすには？生活リズムを整えて“疲れない自分”になる方法

Posted on 2025年8月14日

カテゴリ：メンタル＆ライフケア

毎日がんばっているのに、なんだか疲れが取れない。
仕事中もイライラしたり、集中できなかったり──。
それ、もしかしたら「生活リズムの乱れ」が原因かもしれません。

実は、心や体のコンディションと“日々のリズム”は密接に関係しています。
乱れたリズムは自律神経を不安定にし、ストレスへの耐性を下げてしまうのです。

この記事では、「仕事のストレスを減らすための生活リズムの整え方」について、
今すぐできる具体的な行動や、仕組みづくりのコツをわかりやすくご紹介します。

無理なく整えながら、心も体もラクになっていく方法──一緒に見つけていきましょう。

ストレスが溜まる生活リズム、こんな特徴ありませんか？

朝がつらくて、毎日ギリギリに起きている

□ 問題点：
朝の余裕がないと、焦りや不安から交感神経が急激に優位になり、心も体も一気に緊張状態に。これが1日の“ストレススタート”になってしまいます。

□ 対策：

まずは「起きる時間」を一定に保つのが基本。
10〜15分早く起きて、カーテンを開けて太陽光を浴びるだけでも◎
朝のルーティン（白湯を飲む・軽くストレッチなど）を作ると、心身が目覚めやすくなります。

平日と休日の生活サイクルがバラバラ

□ 問題点：
いわゆる“社会的時差ボケ”の状態。体内時計が乱れると、月曜の朝が特につらくなり、ストレス耐性も下がります。

□ 対策：

平日と休日の起床・就寝時間の差は「2時間以内」に。
休日に寝すぎた日は、日中に軽く体を動かしてリセット。
朝起きたら、太陽光を浴びる＋白湯やコーヒーで胃腸を動かすのがおすすめです。

寝つきが悪く、疲れが取れない

□ 問題点：
寝る直前までスマホを見ていたり、考え事が止まらなかったりすると、脳が興奮したままで深い眠りに入りにくくなります。

□ 対策：

寝る90分前にはブルーライト（スマホ・PC）をシャットアウト。
軽いストレッチ、アロマ、ぬるめのお風呂で“副交感神経”を優位に。
寝る前に「今日よかったことを3つ書く」など、思考を落ち着かせる習慣も効果的です。

食事時間や内容が毎日バラバラ

□ 問題点：
食事リズムが不規則だと、血糖値が乱れやすく、集中力の低下やイライラにつながります。内臓も疲弊しやすくなり、疲れが抜けにくくなります。

□ 対策：

朝・昼・夜をなるべく同じ時間帯に。特に朝食は体内時計のリセットに不可欠。
食事内容も「炭水化物・タンパク質・野菜」のバランスを意識して。
忙しい日は、スープやおにぎりなど“簡単でもエネルギーになるもの”を選びましょう。

生活リズムを整えることが、なぜストレス軽減につながるのか？

体内時計が整うと、自律神経が安定する

□ 解説：
人間の体には「体内時計（概日リズム）」があり、睡眠・食事・ホルモン分泌などをコントロールしています。このリズムが乱れると、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスが崩れやすくなります。

□ ストレスとの関係：
自律神経が乱れると、常に緊張モード（交感神経優位）になりやすく、ちょっとしたことでもイライラ・不安・疲労を感じやすくなります。

□ 対策：

朝は「起きたら光を浴びる＋軽く体を動かす」でリズムをリセット
食事・睡眠・入浴の時間をできるだけ一定に保つ
平日と休日の過ごし方を“極端に変えすぎない”こともポイント

睡眠の質が上がると、イライラや疲れが減る

□ 解説：
睡眠は、脳と身体の“修復タイム”。深い眠り（ノンレム睡眠）がしっかり取れると、ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌も安定し、翌日の感情コントロールにも好影響を与えます。

□ ストレスとの関係：
寝不足や浅い眠りが続くと、脳の「扁桃体（感情の処理を司る部位）」が過敏になり、ストレス耐性が低下。イライラ・焦り・落ち込みが起こりやすくなります。

□ 対策：

就寝の90分前までに入浴して体温を下げておく
カフェイン・アルコールの摂取時間を見直す（午後〜夜は控える）
寝る前は“ぼーっとする時間”を意識的につくり、脳をクールダウン

「脳の余白」ができて、考えすぎを防げる

□ 解説：
生活リズムが整うと、日々の行動に“パターン”が生まれ、脳がエネルギーを無駄に使わずに済むようになります。これにより、脳に「余白」や「休息」が生まれ、思考の過密状態を防げます。

□ ストレスとの関係：
脳が常に働きすぎていると、些細な悩みがグルグル回ったり、必要以上に落ち込んだりする“考えすぎループ”に陥りやすくなります。

□ 対策：

毎日のルーティンを決めて、無駄な判断・迷いを減らす（例：朝の行動、服装、ランチのメニュー）
スキマ時間には「音楽を聴く」「空を見る」「深呼吸をする」など、“脳を休ませる時間”を意識的に作る
頭の中を言葉に出す、紙に書く習慣も◎。思考の整理に効果的です

今日からできる！ストレスを減らす生活リズムの整え方7選

① 毎朝同じ時間に起きて「光を浴びる」

□ なぜ大事？
朝の光は、体内時計をリセットする“天然のスイッチ”。起きる時間を一定にし、太陽の光を浴びることで、自律神経が整い、ストレスに強いリズムがつくられます。

□ 実践ポイント：

起床後すぐにカーテンを開け、朝日を浴びる（曇りでもOK）
できればベランダや玄関で2〜3分、外気に触れる
どうしても太陽光が入らない日は「光目覚まし」もおすすめ

② 朝・昼・夜の3食を“同じくらいの時間”にとる

□ なぜ大事？
食事のタイミングも、体内時計の調整に深く関係します。毎日バラバラな時間に食べていると、消化器官にも負担がかかり、イライラや疲れやすさの原因に。

□ 実践ポイント：

3食すべて“±30分以内”を意識
特に朝食は「1日をリズムよく始める鍵」なので、抜かない
忙しいときは、バナナ・ゆで卵・スープなどでもOK

③ 寝る90分前にスマホを見ない

□ なぜ大事？
スマホのブルーライトは、脳を昼間と勘違いさせて覚醒させてしまいます。寝る直前のSNSやニュースチェックも、脳を刺激して眠りの質を下げる原因に。

□ 実践ポイント：

スマホは「リビングに置く」など、物理的に距離を取る
寝る前は読書・音楽・アロマなど、“脳をしずめる”習慣に切り替え
スマホ依存が気になる人は「夜間モード」「タイマー設定」を活用

④ カフェインは午後3時までに

□ なぜ大事？
カフェインの覚醒作用は4〜6時間続くとされ、夕方以降に摂ると寝つきの悪さや睡眠の浅さにつながります。カフェインで睡眠が乱れると、日中のストレス耐性も下がります。

□ 実践ポイント：

コーヒー・緑茶・エナジードリンクは「午後3時まで」に
夜はハーブティーやデカフェ、白湯などに切り替える
「午後の眠気対策」は、カフェインより軽い運動や仮眠を

⑤ 就寝前の「ゆるストレッチ」で副交感神経をONに

□ なぜ大事？
緊張が抜けないままベッドに入ると、心も体も休まりにくくなります。ストレッチで筋肉を緩めることで、副交感神経が優位になり、自然と眠気が訪れやすくなります。

□ 実践ポイント：

呼吸を意識しながら、首・肩・背中・股関節をゆっくり伸ばす
1ポーズ20秒程度でもOK。反動をつけず、ゆったり動かす
好きな音楽やアロマと組み合わせるとさらに効果的

⑥ 寝室の環境（照明・温度・香り）を整える

□ なぜ大事？
寝室の環境は、睡眠の質を左右する大切な要素。光や音、温度が不快だと、眠りが浅くなり、翌日のストレス耐性が下がってしまいます。

□ 実践ポイント：

照明は「暖色系＆間接照明」に
室温は夏なら26〜28℃、冬なら18〜20℃前後が理想
リラックスできる香り（ラベンダー、ベルガモットなど）を取り入れる

⑦ 休日も“±2時間以内”の生活にとどめる

□ なぜ大事？
休日に寝だめをしてしまうと、月曜の朝がつらくなり「生活リズムのリセット」が必要になります。これが繰り返されると、慢性的なストレスの元に。

□ 実践ポイント：

平日と休日の起床・就寝時間の差は2時間以内を目安に
どうしても寝すぎた日は、午前中に日光を浴びて体内時計を整える
朝に予定を1つ入れておくと、自然と早起き習慣がつきやすくなる

仕事中のストレスを軽減する「日中のリズムづくり」

午前中は「集中タスク」午後は「軽作業」

□ なぜ大事？
脳のパフォーマンスは、朝起きてから4〜5時間がピーク。午前中は思考力・集中力が高いため、クリエイティブな作業や重要な判断に最も向いています。一方で午後はエネルギーが低下しやすく、細かい作業やルーチンワークに適しています。

□ 実践ポイント：

午前中は「メールチェックより先に重要タスク」がおすすめ
午後はデータ整理・軽い資料作成・雑務などに回す
1日のスケジュールを「脳のリズム」に合わせて調整することで、無理なく集中と休息が両立できます

1時間に1回は“立って伸びる”習慣を

□ なぜ大事？
長時間座りっぱなしは、血流の悪化・肩こり・集中力の低下だけでなく、ストレスホルモン（コルチゾール）の上昇にもつながります。定期的に体を動かすことで、心身の緊張が緩み、気分転換にもなります。

□ 実践ポイント：

タイマーを使って「50分作業→5〜10分休憩」のサイクルを習慣に
立ち上がって背伸び・肩回し・軽いスクワットなどが効果的
デスク周りでできる“ながらストレッチ”でもOK。深呼吸とセットでやると、よりリラックスできます

ランチ後に15分の「目を閉じる休憩」もおすすめ

□ なぜ大事？
ランチのあと、急に眠くなるのは自然な体の反応。ここで無理に働き続けるよりも、少し目を閉じて脳を休めた方が、その後の集中力やストレス耐性が高まります。軽い仮眠は記憶力・判断力にも好影響を与えるとされています。

□ 実践ポイント：

15分程度、デスクで“目を閉じるだけ”でもOK（眠れなくても効果あり）
アイマスクや耳栓を使えば、周囲の刺激を軽減できる
カフェインを取ってから休む「コーヒーナップ」もおすすめ（目覚めがスッキリ）

まとめ｜生活リズムを整えることが、心と体の「安心感」につながる

“環境を整えること”も立派なストレス対策

□ メッセージ：
ストレス対策というと「自分を変える」ことにばかり意識が向きがちですが、実は“環境を整える”ことも非常に効果的。光・音・温度・香り、さらにはデスクや寝室の空間など、自分が心地よく過ごせる状態にするだけでも、自然と気持ちは穏やかになります。

□ 実践ポイント：

部屋の照明を少し落とす、観葉植物を置くなどの小さな工夫でOK
音楽や香りも「気分を切り替えるスイッチ」に
仕事の環境も、整理整頓や座る位置を変えるだけで集中力アップに

無理に変えなくていい。できることから少しずつ

□ メッセージ：
生活リズムを整えると言っても、すべてを一気に変える必要はありません。むしろ、“小さな変化を積み重ねる”ことが、ストレスを減らす一番の近道です。変えられる部分から少しずつ始めて、それを「自分の心地よい習慣」に育てていきましょう。

□ 実践ポイント：

まずは「朝5分早く起きる」「寝る前だけスマホをやめる」など、1つだけでOK
“できた日”にフォーカスして、自分を責めない
習慣化できたら、次のステップへ。焦らず、自然体で続けることがカギ

書き続けるほど自分がわかる。変えられる。【Awarefy】

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」