【在宅ワーク完全版】集中力を維持する方法｜自宅で仕事に没頭できる7つの習慣

Posted on 2025年6月3日2025年10月10日

在宅ワークは通勤がない分、自由度が高い一方で「集中できない」「ついダラダラしてしまう」といった悩みもつきものです。家というリラックスできる空間で、仕事モードに切り替えるのは意外と難しいもの。

そこで本記事では、自宅でも仕事に没頭できるようになる“7つの習慣”を徹底解説します。集中力を維持する仕組みづくりから、環境の整え方、集中が途切れたときの対処法まで、すぐに実践できる具体的なコツを紹介。今日から在宅ワークの質を一段と高め、効率よく仕事を終わらせましょう。

自宅での仕事、集中できないのはなぜ？

在宅ワーク特有の「誘惑」と「環境の甘さ」

自宅はリラックスできる空間である一方、仕事に集中するには誘惑が多すぎます。
テレビ、スマホ、ベッド、冷蔵庫など「ちょっと休憩」と思った瞬間に気持ちが切れてしまうことはありませんか？さらに周囲に家族やペットがいる場合、話しかけられたり家事が気になったりと、どうしても気が散りやすくなります。

対策ポイント

スマホは作業中に視界から完全に外す（別部屋に置く・アプリ通知をオフにする）
「作業ゾーン」を明確にし、ベッドやソファでは仕事をしない
家族と「仕事中は声をかけない」ルールを共有する

小さな誘惑を断つ仕組みを整えることで、在宅ワークの集中度は大きく変わります。

生活空間と仕事空間の切り替えが難しい理由

オフィス勤務であれば「通勤」という行為が自然とオン・オフの切り替えになりますが、自宅ではそれがなく、生活モードから仕事モードに移行しにくいのが大きな問題です。特にワンルームや狭い部屋では、仕事と生活の境界があいまいになり、ダラダラとした働き方につながりやすくなります。

対策ポイント

デスク周りを「仕事専用」のエリアにする
朝のルーティンを決めて“通勤代わり”のスイッチを入れる（コーヒーを淹れる、軽いストレッチをするなど）
着替えをして「仕事用の服」に切り替える

視覚・行動・習慣でオンオフの切り替えを意識することで、生活と仕事の境目がハッキリし、集中力を保ちやすくなります。

集中力を維持するメリットとは？

生産性アップで仕事が早く終わる

集中力が続くと、一つひとつの作業にかかる時間が大幅に短縮されます。逆に気が散っていると、同じタスクでも倍以上の時間がかかることも珍しくありません。
集中した時間は「質の高い時間」となり、限られた労働時間の中で成果を出すことが可能です。

具体的な効果例

2時間かかっていた資料作成が1時間で終わる
余計な確認ミスややり直しが減る
限られた時間で複数のタスクをこなせる

結果として、仕事が早く片付き、プライベートの時間を確保できるようになります。

ストレス軽減＆プライベートも充実

集中できている状態は「余計な雑念が入らない＝脳の負担が少ない」状態でもあります。ダラダラと仕事を続けて締め切りギリギリになるよりも、効率的に終わらせることで精神的な余裕が生まれます。

メリットの実感ポイント

締め切りに追われる不安や焦りが減る
残業や持ち帰り仕事が減り、家族や趣味の時間を確保できる
心身のリズムが整い、睡眠の質も改善しやすい

集中力を維持することは、仕事だけでなく、プライベートの充実にも直結します。

自己肯定感が高まり、やる気が持続する

集中してタスクをやり遂げると「今日もやり切れた！」という達成感が得られます。この積み重ねが自己肯定感を高め、さらに次の仕事へのモチベーションにつながります。

プラスの循環が生まれる仕組み

集中して仕事が進む
成果や達成感を得られる
自分を肯定できる
「次も頑張ろう」というやる気が湧く

この好循環が回り出すと、集中力を維持すること自体が「自然な習慣」となり、意識せずとも仕事に没頭できるようになります。

自宅でも仕事に没頭できる7つの習慣

1. 朝のルーティンで「仕事モード」に切り替える

在宅ワークは「始業の合図」がないため、だらけたままスタートしてしまいがちです。
そこで、毎朝決まった行動を習慣化すると、自然に“仕事脳”へスイッチを入れられます。

具体例

コーヒーを淹れてデスクに座る
簡単なストレッチをする
仕事用の服に着替える

ルーティンを「通勤の代わり」と考えると、集中力の立ち上がりが格段に早くなります。

2. 作業環境を整えて雑念を減らす

集中力は環境に大きく左右されます。散らかった机や生活感のある空間では、脳が余計な刺激を受けて集中できません。

対策のポイント

デスク周りから関係ないものを排除する
照明を明るめに設定する（眠気防止）
ノイズキャンセリングイヤホンや環境音で雑音をカット

「ここは仕事の場だ」と脳にインプットさせることが、没頭の第一歩です。

3. タスクを細分化して「小さなゴール」を設定する

大きな仕事を「ざっくり」のまま始めると、気持ちが重くなって手が止まりやすくなります。小さな単位に分けることで、行動に移しやすくなり、達成感も得やすくなります。

実践方法

「資料作成」ではなく「タイトル作成」「画像選定」などに細分化
1タスクを30分以内で終わるレベルに区切る
完了したらチェックマークをつけて可視化する

小さな成功体験を積み重ねることで、集中力を維持しやすくなります。

4. ポモドーロ・テクニックで集中を小刻みに管理する

25分集中＋5分休憩を繰り返す「ポモドーロ・テクニック」は、脳科学的にも効果的な方法です。長時間の集中が苦手な人でも取り入れやすく、疲労の蓄積も防げます。

コツ

タイマーや専用アプリを使って時間を区切る
5分休憩はSNSではなく「軽いストレッチ」や「目を閉じる」などで脳を休める
4セットごとに15〜30分の長め休憩を取る

“時間の枠”を設定するだけで、集中と休憩のリズムが整います。

5. スマホや通知を“強制オフ”にする

集中力を一番奪うのがスマホや通知です。通知音が鳴るだけで脳は作業から引き戻され、元の集中状態に戻るまで20分以上かかるともいわれています。

おすすめ対策

作業中はスマホを別の部屋に置く
通知をオフにするか「おやすみモード」に設定
PC作業も通知ブロック機能を活用する

物理的に誘惑を遮断することで、集中の持続力は格段に高まります。

6. 休憩時間にストレッチや軽い運動を取り入れる

座りっぱなしは血流を悪化させ、脳のパフォーマンスを落とします。短い休憩で体を動かすことで、再び集中しやすくなります。

取り入れやすい運動

肩回しや首のストレッチ
その場でのスクワットや軽いジャンプ
外の空気を吸いにベランダや玄関先に出る

「体をリフレッシュする＝脳をリフレッシュする」と考えましょう。

7. 1日の終わりに振り返りをして達成感を得る

集中して働くには「やり切った感覚」を積み重ねることが大切です。1日の最後に簡単な振り返りをすることで、翌日のモチベーションにもつながります。

おすすめ習慣

今日やったことを3行でメモする
小さな成果にも「できた！」と声に出す
翌日のタスクを一つだけ決めておく

振り返りは自己肯定感を育て、集中力を“習慣化”する強力な武器になります。

👉 この7つをセットで習慣化すれば、「自宅でも仕事に没頭できる仕組み」が完成します。

集中力が切れたときの対処法

脳をリセットする「マイクロブレイク」

長時間同じ作業を続けていると、脳は情報処理に疲れて集中力が低下します。そこで有効なのが、数分間の「マイクロブレイク（小休憩）」です。短い休憩でも脳の働きはリセットされ、再び集中しやすくなります。

実践例

1〜2分間、目を閉じて深呼吸する
デスクから立ち上がり、背伸びをする
好きな音楽を1曲だけ聴く

「ダラダラ休憩」ではなく、短時間で切り上げるのがポイントです。

外の空気を吸って環境をリフレッシュ

同じ部屋にこもり続けていると、脳は刺激不足でぼんやりしやすくなります。数分でも外に出て空気を吸うと、酸素が脳に行き渡り、気分もリフレッシュされます。

具体的な方法

ベランダや玄関先で深呼吸する
軽く散歩して太陽光を浴びる
部屋の窓を開けて換気する

自然光や外気の刺激が、脳に「新しい環境」を感じさせ、再び集中力を取り戻す助けになります。

水分補給＆軽い糖質補給で頭を回復させる

脳は水分とブドウ糖をエネルギー源にしているため、不足すると集中力が落ちやすくなります。特に長時間作業を続けていると脱水や低血糖に近い状態になりやすいため、意識的な補給が効果的です。

おすすめの補給法

常温の水やお茶をこまめに飲む
バナナや小さなチョコレートをひとかけ食べる
ナッツやドライフルーツでゆるやかに糖を補給する

カフェインや甘すぎるお菓子に頼りすぎず、体にやさしい補給で頭のエネルギーを回復させましょう。

集中力を高めるおすすめアイテム＆ツール

作業に没頭するためには、自分の意志力だけでは限界があります。外部からのサポート（道具・仕組み）を活用することで、「集中しやすい状態」を後押しできます。以下は具体的なジャンルとおすすめ例です。

ノイズキャンセリングイヤホン＆環境音アプリ

なぜ効果的か
周囲の雑音（車の音、家電、外の騒音など）は無意識に脳を刺激し、集中が阻害される原因になります。ノイズキャンセリング機能を使うか、環境音（ホワイトノイズ、集中用BGMなど）を流すことで音の“壁”を作ると、気が散る要素を遮断できます。

活用のポイント

外音取り込みモードがあるタイプを選ぶと「会話するときは切替」ができて便利
環境音アプリと併用し、「波の音」「カフェ音」「雨音」など静かな音をバックグラウンドで流す
長時間使用するなら、耳の疲れに配慮してフィット感や遮音性、イヤーチップの種類もチェック

おすすめ商品例

Sony WF‑1000XM5：高性能ノイズキャンセリングと自然な音質で人気の完全ワイヤレスイヤホン

リンク
Anker Soundcore Liberty 4 NC：コストパフォーマンスが高く、ノイズキャンセリングと外音取り込みモードを両立

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Sony WF‑C710N：ソニーのノイズキャンセリング技術を手頃価格で試せるモデル

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（他にも、Bose QuietComfort Earbuds や Apple AirPods Pro、Sony WH-1000XM 系列なども定番です）

アプリ／環境音の活用例

アプリで「集中モード」や「ノイズ軽減」機能をオンにできるものを使う
環境音アプリ（例：「Noisli」「Rainy Mood」など）で好みの音を流しつつ作業

時間管理アプリ（ポモドーロ系・タスク管理）

なぜ効果的か
集中状態は持続できる時間に限界があります。「集中→休憩」のリズムを設計することで、疲労をためずに効率よく仕事を進められます。さらに、何をどれだけやるかを可視化しておくと、作業の無駄や迷いを減らせます。

活用のポイント

タイマー機能（例：25分／5分の設定）があるアプリ
タスクを一覧化・優先度設定できて、進捗が見やすい設計
複数デバイスで同期できると便利（PC・スマホ間）

おすすめアプリ例

Focus To-Do（フォーカス・トゥ・ドゥ）：ポモドーロ＋タスク管理を組み合わせた定番ツール
Toggl Track（トグル・トラック）：シンプルなUIで、タスク別に時間を記録できるアプリ
TickTick：タスク管理・カレンダー表示・リマインダーなど多機能を兼ね備え、時間管理まで対応
Clockify：無料プランの充実度が高く、個人でも使いやすい時間追跡ツール

使い方のコツ

まずは基本設定（集中時間／休憩時間）を決めて始める
タスクを「25 分以内で終わる単位」に分けて登録
終わったらレビューし、次のセッションに移る

スタンディングデスクやチェアなどの作業環境グッズ

なぜ効果的か
作業姿勢や身体の疲れは、思考のクリアさ・集中時間に直結します。長時間座りっぱなしだと血流が悪くなり、脳への酸素供給が落ち、眠気や集中力低下を招きます。適度に立つ、姿勢を変えるなど、体の支えを整えることでパフォーマンスが改善します。

活用のポイント

スタンディング・デスクは昇降できるタイプが理想（座る／立つを切り替え可能）
高さ調整可能なデスクチェアは、腰・背中のサポートがあるとよい
モニターの位置、キーボード・マウスの配置にも注意して「首に負荷がかからないように」

おすすめグッズ例

昇降式スタンディングデスク（電動タイプまたは手動タイプ）

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人間工学チェア（腰サポート、調整可能なアームレスト付き）

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モニターアーム、フットレスト、リストレストなどの補助器具

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たとえば、「FlexiSpot」や「iPadesk」など昇降式デスクのブランドが日本でもよく取り扱われています。

全体的なまとめ

これらのアイテム・ツールは、「環境」と「仕組み」を整えることによって、意志力に頼らず自然と集中状態に入りやすくする役割を果たします。
記事全体の流れとしては、このセクションでツールを紹介したあと、それらを “7つの習慣” や “集中力が切れた時の対処法” と組み合わせて使う提案をすると読者の実践意欲が高まります。

まとめ｜集中力は「仕組み」と「環境」で作れる

意志力よりも「環境設計」がカギ

集中力を維持するために、私たちはつい「気合いや根性」で乗り切ろうとしがちです。しかし、人間の意志力には限界があり、時間が経つほど消耗してしまいます。そこで重要になるのが「環境設計」。
例えば、スマホを手の届かない場所に置く、通知をオフにする、作業机の上をスッキリ片付けるなど、集中を妨げる要素をあらかじめ排除することが効果的です。自分の努力に頼るのではなく、環境そのものを「集中せざるを得ない状態」に整えることが、長期的に仕事に没頭する最大のポイントです。

小さな習慣を積み重ねて集中力を自動化する

集中力は一度身につけたら終わりではなく、日々の習慣によって強化・維持されます。たとえば、朝のルーティンで仕事モードに入る、ポモドーロ・テクニックで作業を区切る、1日の終わりに振り返りを行うといった小さな行動を積み重ねることが大切です。
こうした習慣は最初は意識的に取り組む必要がありますが、繰り返すうちに自動化され、意識しなくても自然と集中できる体質が整っていきます。つまり「仕組み」と「環境」を掛け合わせ、毎日少しずつ継続することが、集中力を一生モノに変える秘訣です。

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この記事を書いた人
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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。