朝の自分が別人みたいな理由と整える方法7選

朝起きた瞬間、「なんだか自分じゃないみたい…」「頭がぼんやりして、気分が乗らない」と感じることはありませんか？
実はそれ、生活リズムや自律神経の乱れ、心の状態が関係しているかもしれません。

本記事では、「朝の自分が別人みたいに感じる理由」とその原因をわかりやすく解説し、すぐに取り入れられる“整え方”や習慣の工夫を具体的にご紹介します。
「本来の自分」で気持ちよく1日をスタートさせたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

なぜ朝の自分が“別人みたい”に感じるのか？

朝起きた瞬間、「なんだか自分じゃない気がする」「心も身体もついてこない」と感じたことはありませんか？
それには、いくつかの科学的・心理的な理由が隠されています。ここでは、代表的な原因とその対策を分かりやすく解説します。

朝は脳と身体が完全に目覚めていないから

睡眠中、脳や身体は「休息モード」になっており、起床後すぐにはその機能がフル稼働しません。特に**前頭葉（判断力・感情のコントロールを担う部位）**の働きは目覚めてから徐々に活性化するため、感情や思考が鈍くなりやすいのです。

✔ 対策

• 朝起きてすぐ光を浴びる：太陽光が脳を刺激し、セロトニンの分泌を促進します。

• 軽いストレッチや顔を洗う：血流を促進して身体の覚醒を早めましょう。

ホルモンバランスの変化が影響している

起床時は「コルチゾール」というストレスホルモンの分泌がピークになります。これは身体を目覚めさせるための自然な仕組みですが、ホルモンの乱れがあると感情の不安定や“自分じゃない感覚”を引き起こしやすくなります。

✔ 対策

• 朝食をしっかり摂る：血糖値を安定させ、ホルモンの調整にもつながります。

• 夜更かし・寝不足を避ける：生活リズムを整えることが前提です。

睡眠の質や時間によるメンタルへの影響

浅い睡眠（ノンレム睡眠が少ない）や中途覚醒があると、朝に疲労感や不安感が残る原因になります。深い睡眠がとれないと、気分や集中力のバランスが崩れがちです。

✔ 対策

• 就寝前のスマホ・カフェインを避ける

• 寝る前に深呼吸や軽いストレッチで副交感神経を優位にする

前日のストレスが翌朝に持ち越されている

脳は睡眠中にも感情の整理をしていますが、強いストレスを抱えたままだと、夢や寝言、寝起きの気分にまで影響を及ぼします。その結果、「なぜか朝から気持ちが重い」と感じることがあるのです。

✔ 対策

• 夜にその日の感情を書き出してから寝る（ジャーナリング）

• リラックスできる香りや音楽で眠りに入る工夫をする

「起床スイッチ」が入らない生活リズム

不規則な生活は、体内時計を乱し、朝の目覚めを鈍らせます。決まった時間に起きられないと、自律神経のバランスが崩れ、「自分らしさ」を取り戻すのに時間がかかるようになります。

✔ 対策

• 毎朝同じ時間に起きることを習慣化する

• 休日もできるだけ生活リズムを崩さない

まとめ

「朝の自分が別人みたい」と感じるのは、身体や心がまだ目覚め切っていない状態だからこそ起こる自然な反応です。
原因を知り、少しずつ生活に“整える工夫”を取り入れることで、朝の違和感を減らしていくことができます。

朝の自分を整えるための7つの習慣

「朝の自分がなんだか別人みたい」と感じる時は、脳や心がまだ本調子ではない証拠。
そんな状態でも、ちょっとした習慣を取り入れるだけで朝の不調をやわらげ、本来の自分を取り戻すことができます。ここでは、今すぐ実践できる“朝の整え習慣”を7つ紹介します。

① 起きてすぐ光を浴びて体内時計をリセット

太陽の光は、私たちの「体内時計（サーカディアンリズム）」をリセットする重要な刺激です。
朝に強い光を浴びることで、脳が「朝が来た」と認識し、**セロトニン（幸せホルモン）**の分泌が促され、心も身体も自然と目覚めていきます。

✔ 実践のコツ

• 起きたらすぐカーテンを開け、日光を5〜15分浴びる

• 曇りの日や冬場は「光目覚ましライト」の活用もおすすめ

② 水を飲んで身体のスイッチを入れる

私たちは寝ている間にコップ1杯分以上の水分を失っています。
朝イチに水を飲むことで、血流が促進されて内臓が目覚めやすくなり、脳もシャキッとしてきます。

✔ 実践のコツ

• 常温の水をコップ1杯（200〜300ml）飲む

• レモンや白湯を取り入れるとさらに代謝UP効果も

③ 軽いストレッチや深呼吸で交感神経を刺激

寝起きは副交感神経が優位なリラックス状態。ここから交感神経（活動モード）をゆっくり刺激することで、スムーズに朝のスイッチが入ります。

✔ 実践のコツ

• 寝たままでもできる簡単ストレッチを取り入れる

• 深呼吸は「4秒吸って、8秒吐く」を3セットが目安

④ 寝起きルーティンを作って脳を安心させる

朝に「決まった流れ」があると、脳が安心してスムーズに起動します。
毎日バラバラな行動をしていると、自律神経も乱れやすくなるので、5分でもいいので“いつもの流れ”を作ることが大切です。

✔ 実践のコツ

• 例：起床 → カーテンを開ける → 水を飲む → 顔を洗う → 音楽を流す

• 同じ順番・テンポで行うことが「脳の目覚まし」になります

⑤ ポジティブな言葉を口に出して整える

「言葉」は思考と感情に大きな影響を与えます。
朝にネガティブな言葉を発してしまうと、そのまま1日が重たい方向へ進んでしまうことも。自分に前向きな声かけをしてあげることが、朝のメンタルケアになります。

✔ 実践のコツ

• 鏡に向かって「今日も大丈夫」「焦らなくてOK」など声に出す

• 書き出すだけでも効果あり（3行日記など）

⑥ 朝に「やること」を1つだけ決めておく

朝の時間にやることが決まっていると、迷いが減り、脳のエネルギーを節約できます。朝から複数の選択を迫られると、“脳疲労”が蓄積しやすくなります。

✔ 実践のコツ

• 前日に「明日は朝に〇〇だけやる」と1つ決めておく

• 難しいことより「歯磨き後にストレッチ」など小さな行動でOK

⑦ 朝のSNSやネガティブ情報を断つ

起きてすぐSNSやニュースを見ると、他人の情報に一気に心が引っ張られてしまいます。
他人のペースで1日が始まってしまうと、自分のリズムを失いやすくなるので、特に“朝一番”の情報の取り方には注意が必要です。

✔ 実践のコツ

• 起きて1時間はスマホに触らない「朝のデジタル断食」

• スマホを寝室以外に置く、通知をオフにする工夫も効果的

小まとめ

朝の自分を整えるには、大がかりなことは不要。
ほんの5〜10分の積み重ねで、心と体のギアが整って「本来の自分」が戻ってきます。
無理なくできるものから取り入れて、朝時間の質を高めていきましょう。

それでも朝がつらい時の対処法

生活習慣を整えても、「やっぱり朝がつらい」「自分じゃない感じが続く」ということもあります。
そんなときは、無理に気合いで乗り切ろうとせず、自分に合った“逃げ道”や“受け入れ方”を持つことがとても大切です。ここでは、朝のつらさとうまく向き合うための3つの視点を紹介します。

無理に自分を責めない習慣をつける

朝がつらいのは、あなたが弱いからでも、意志が足りないからでもありません。
「またダメだった」と自分を責め続けると、心に余計なストレスが積もり、さらに朝がしんどくなる悪循環に陥ってしまいます。

✔ 対策ポイント

• 朝うまく起きられなくても、「それでもOK」と声をかける習慣を

• 自分にかける言葉を「× なんでできない」→「〇 少しずつでいい」に変える

• 完璧を求めず、「昨日より1分早く起きられた」など小さな変化を認める

朝の「違和感日記」をつけて原因を見える化

「なんとなく朝がつらい」状態が続くと、自分でも理由がわからず不安になります。
そんなときは、“朝に感じたこと”を短く記録するだけでも、原因のヒントが見えてくることがあります。

✔ やり方の例

• 毎朝5行だけ「今の気分・体調・考えていること」をメモする

• 1週間分を振り返ると「睡眠時間が短い日はつらい」「天気で変わる」などパターンが見えてくる

• 気分に点数をつける（10点満点中いくつ？）だけでもOK

✔ 期待できる効果

• 「わからない不調」が「理解できる状態」に変わることで不安が減る

• 改善のヒントや生活リズムとの関連性に気づける

本当に深刻な場合は心身の専門チェックも

もし、朝の不調が長期間続いていたり、「ただの寝起きの問題ではない」と感じる場合は、心身の不調が背景にある可能性もあります。

特に以下のような症状がある場合は、専門の医師やカウンセラーに相談することをおすすめします。

✔ チェックしたいサイン

• 朝だけ極端に気分が落ち込む（日中や夜は元気）

• 睡眠時間を確保しても疲れが取れない

• 無気力、集中力の低下、食欲の変化などが続いている

✔ 相談先の例

• 心療内科やメンタルクリニック

• 睡眠外来（睡眠障害が原因のことも）

• カウンセラー（話すだけでも負担が軽くなることも）

小まとめ

朝のつらさには、原因がひとつではないことも多く、完璧な“正解”はありません。
でも、自分を責めず、状態を見える化し、必要なときは専門の力も借りることで、朝を少しずつ「安心できる時間」に変えていくことは十分に可能です。

無理なく、自分のペースで「本来の朝」を取り戻していきましょう。

まとめ｜「朝の自分」を整えれば1日が変わる

朝は、その日のコンディションを大きく左右する“心と体の起動スイッチ”のようなもの。
「朝の自分が別人みたい…」と感じるのは、体や心がまだ完全に目覚めていないだけの自然な反応です。

でも、少しだけ習慣を変えたり、整える工夫を取り入れることで――
朝が整い、気持ちが落ち着き、自分らしい1日がスタートできるようになります。

今すぐできることから始めよう

• 起きてすぐ太陽の光を浴びる

• 一杯の水で体内を目覚めさせる

• 「今日は大丈夫」と自分に声をかける

どれも数分でできるシンプルなことですが、続けることで朝の感覚が確実に変わっていきます。

朝が変われば、1日の質が変わる

そして、1日の質が変われば――
人生の質だって、少しずつ変わっていきます。

「朝の自分」を整えることは、自分自身と優しく向き合う第一歩。
無理せず、焦らず、あなたのペースで始めてみてくださいね。

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鈴木一輝（美容専門家） ｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。 「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。

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