「朝起きた瞬間から頭が重い…」そんな寝起きの頭痛に悩んでいませんか？
せっかく眠ったのにスッキリせず、仕事や日常生活に支障が出る人も少なくありません。原因は、浅い眠りや枕の不適合といった生活習慣から、片頭痛や高血圧など病気が隠れている場合までさまざまです。
この記事では、医師の知見をもとに寝起き頭痛の主な原因と今すぐできる改善法を解説します。セルフケアで改善できる方法から、受診が必要なケースまでわかりやすくまとめました。
寝起きの頭痛、実はよくある悩み
意外と多い「朝の頭痛」に悩む人
朝起きた瞬間に頭が重い、ズキズキする――実はこれは多くの人が経験している症状です。
睡眠不足やストレスだけでなく、枕や寝姿勢といった日常的な要因が重なって頭痛につながるケースも少なくありません。特に社会人や受験生など、日々の緊張や生活習慣の乱れが続く人にとって「寝起き頭痛」は決して珍しいものではないのです。
「自分だけではない」と知ることは安心につながりますが、同時に「よくあるから放っておいて大丈夫」とは言えません。まずは自分の生活習慣や睡眠環境を振り返り、改善できるポイントを探すことが大切です。
放置すると日中のパフォーマンス低下にも
寝起きの頭痛は、その日のスタートを大きく乱します。集中力が落ち、仕事や勉強に支障が出たり、気分が優れず人間関係にも悪影響を及ぼすこともあります。さらに、頭痛が慢性化すると「寝ても疲れが取れない」という悪循環に陥る可能性もあります。
特に、頭痛の裏に「睡眠時無呼吸症候群」や「高血圧」「片頭痛」といった病気が隠れている場合、放置は健康リスクを高めることにつながります。
つまり、「朝の頭痛はよくあること」と軽く考えず、原因を見極めて早めに対策をとることが、快適な一日のためには欠かせません。
寝起きに頭痛が起こる主な原因とは？
睡眠の質が悪い（浅い眠り・無呼吸症候群など）
質の悪い睡眠は、朝の頭痛の大きな要因です。夜中に何度も目が覚めたり、睡眠時無呼吸症候群によって酸素不足に陥ったりすると、脳や血管に負担がかかり頭痛を引き起こします。
対策としては、寝室の環境を整えて深い睡眠をとることが基本です。遮光カーテンや静かな環境を整えるほか、いびきが強い・日中も強い眠気がある人は専門医で検査を受けることが重要です。
寝姿勢や枕の高さが合っていない
首や肩に負担がかかる姿勢で寝ていると、筋肉が緊張して血流が滞り、目覚めたときに頭痛を感じやすくなります。特に枕の高さが合わないと、首の角度が不自然になりやすいです。
対策は、自分に合った枕を選ぶこと。首の自然なカーブを保てる高さを意識し、横向きでも仰向けでも楽に呼吸できるポジションを探してみましょう。
寝る前の生活習慣（飲酒・カフェイン・スマホ）
寝る直前のアルコールやカフェインは睡眠を浅くし、頭痛の原因になります。また、就寝前のスマホ使用によるブルーライトは脳を覚醒させ、眠りのリズムを乱します。
対策としては、寝る2〜3時間前はカフェインやお酒を控えること、就寝1時間前からはスマホやPCの使用を避け、リラックスできる時間をつくるのが効果的です。
ストレスや緊張による筋緊張型頭痛
精神的なストレスや緊張は、首や肩の筋肉を硬直させ、血流不足を招きます。その結果、朝起きたときに「頭全体が締め付けられるような痛み」を感じやすくなります。
対策は、寝る前にストレッチや深呼吸を取り入れて、心身をリラックスさせること。日中に適度な運動をするのも有効です。
片頭痛や高血圧など病気が隠れている場合も
中には、単なる生活習慣ではなく「片頭痛」や「高血圧」「副鼻腔炎」などの病気が原因となっているケースもあります。これらは自己対策だけでは改善が難しく、放置すると健康リスクが高まります。
対策は、頭痛が頻繁に続いたり、吐き気やめまいを伴ったりする場合は、早めに医療機関を受診すること。特に高血圧や睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は、専門的な治療が必要です。
寝起き頭痛のセルフチェックリスト
起きたときの痛みの場所（こめかみ・後頭部・全体）
頭痛の出る場所によって、考えられる原因が異なります。
-
こめかみ周辺がズキズキする場合 → 片頭痛の可能性が高い
-
後頭部や首筋が重だるい場合 → 寝姿勢や枕が合っていない、筋緊張型頭痛の可能性
-
頭全体が締め付けられるような痛み → ストレスや血流不足による緊張性頭痛のことが多い
📌 対策ポイント：痛みの出やすい場所を意識して観察し、合わない枕を替える・ストレッチを取り入れるなど、原因に合った改善策を試しましょう。
痛みの頻度や持続時間を記録する
「たまに起こる」のか、「ほぼ毎日続く」のかで、対応は変わります。
-
週に数回以上続く頭痛 → 生活習慣の乱れや睡眠障害の可能性
-
痛みが数時間〜半日以上続く → 片頭痛や病気が隠れていることも
-
毎朝ほぼ同じ時間に痛む → 睡眠の質の低下や無呼吸症候群が疑われる
📌 対策ポイント：日記やアプリで「頭痛が起きた日・時間・強さ」を簡単に記録しましょう。受診時に医師に伝えることで、診断の手がかりになります。
他の症状（めまい・吐き気・いびき）との関連を確認
頭痛だけでなく、次のような症状が一緒に出ていないかも重要です。
-
めまいや吐き気を伴う → 片頭痛や脳の血管系の問題の可能性
-
強いいびきや無呼吸がある → 睡眠時無呼吸症候群が疑われる
-
動悸や血圧の高さを感じる → 高血圧や心血管系の異常が隠れていることも
📌 対策ポイント：頭痛以外の体のサインも一緒に観察し、複数の症状が重なる場合は早めに医療機関を受診しましょう。
寝起きの頭痛を防ぐための対策法
寝具や枕を見直して睡眠環境を整える
合わない枕やマットレスは首や肩に負担をかけ、朝の頭痛の原因になります。特に枕が高すぎると首が前に傾き、筋肉が緊張しやすくなります。
対策のポイント：
-
枕は「首のカーブを支えつつ、呼吸がしやすい高さ」を選ぶ
-
マットレスは硬すぎず、体が沈み込みすぎないものを選ぶ
-
寝室は暗さ・静けさ・適温（18〜22℃）を意識する
環境を整えるだけで睡眠の質が改善し、頭痛のリスクも減ります。
寝る前のルーティンを整える（スマホ断ち・深呼吸）
寝る直前までスマホやPCを使うと、ブルーライトが脳を覚醒させ、眠りを浅くしてしまいます。また、緊張やストレスを抱えたまま眠ることも頭痛につながります。
対策のポイント：
-
就寝1時間前はスマホやPCの使用をやめる
-
読書や音楽、アロマなどでリラックス時間をつくる
-
深呼吸や軽いストレッチで体をほぐす
眠りに入る前の「オフモード」を意識することで、朝の頭痛が起きにくくなります。
起床後すぐにできるストレッチ・水分補給
寝ている間は汗で体内の水分が失われるため、起床時は軽い脱水状態。血流が悪くなり頭痛につながることがあります。
対策のポイント：
-
起きたらまずコップ一杯の水を飲む
-
首や肩を回すストレッチで筋肉をほぐす
-
太陽の光を浴びて体内時計をリセットする
これらを習慣にするだけで、頭の重だるさがスッキリしやすくなります。
生活習慣の改善（飲酒・カフェインの見直し）
寝る前のアルコールやカフェインは睡眠を妨げ、翌朝の頭痛を誘発します。特にお酒は利尿作用で夜間に目が覚めやすく、睡眠の質を下げてしまいます。
対策のポイント：
-
カフェインは就寝6時間前までに控える
-
飲酒は「寝酒」ではなく、夕食時にほどほどに
-
規則正しい就寝・起床リズムを守る
生活リズムを整えることは「寝起き頭痛」の根本改善につながります。
それでも改善しない場合は医療機関の受診を
市販薬で対処できない頭痛のサイン
朝の頭痛が続いても「寝不足かな」と思って市販薬でやり過ごす人は少なくありません。ですが、次のようなサインがある場合は自己判断を避け、受診を検討しましょう。
-
市販の頭痛薬を飲んでも改善しない
-
頭痛が週に何度も繰り返し起こる
-
強い吐き気・めまい・視覚の異常を伴う
-
これまでにない強烈な痛みを感じた
-
高血圧や睡眠時無呼吸症候群を指摘されている
これらは「片頭痛」「高血圧性頭痛」「脳血管疾患」などのサインである可能性もあります。放置せず、早めの受診が安心です。
早めに相談すべき診療科（内科・脳神経内科・耳鼻咽喉科）
頭痛の原因は一つではないため、どこに相談すべきか迷う人も多いでしょう。目安としては以下の通りです。
-
内科：生活習慣病（高血圧・糖尿病）や体調不良に伴う頭痛をチェック
-
脳神経内科：片頭痛・群発頭痛・脳血管障害が疑われる場合
-
耳鼻咽喉科：副鼻腔炎（蓄膿症）や鼻づまりによる頭痛が考えられる場合
まずは内科で相談し、必要に応じて専門科を紹介してもらうのも安心です。
まとめ｜朝から快適に過ごすために、原因を知って対策しよう
自己ケアで改善できることが多い
寝起きの頭痛は、睡眠の質の低下や寝具の不適合、生活習慣の乱れといった身近な要因で起こることが少なくありません。
枕や寝姿勢を見直す、寝る前のスマホや飲酒を控える、起床後に水分補給やストレッチを取り入れるなど、日常の工夫で改善できるケースも多くあります。
「ただの寝不足だから…」と軽く考えず、自分の生活習慣を振り返って小さな対策を重ねることが、快適な朝につながります。
症状が続く場合は専門医に相談を
一方で、頭痛が頻繁に起こったり、市販薬では改善しなかったり、吐き気やめまいを伴う場合は注意が必要です。片頭痛や高血圧、睡眠時無呼吸症候群など、専門的な治療が必要な病気が隠れている可能性もあります。
「いつもの頭痛」と放置せず、気になる症状が続くときは早めに医療機関を受診しましょう。適切な診断と治療を受けることで、毎朝をより安心して迎えられるようになります。
肩が軽くなるまくらはこちら🔻
最新記事 by 高橋いつき ｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター (全て見る)
- 口の中をやけどしたらどうする？冷やすのは効果的？正しい応急処置と早く治すコツを徹底解説！ - 2025年10月23日
- 体調不良の原因は“内臓疲れ”かも？｜肝臓・腸・腎臓から健康を見直す完全ガイド - 2025年8月13日
