寝起きの頭痛がつらい…考えられる原因とすぐできる対策法を解説！
朝起きた瞬間、ズキズキと頭が痛くてつらい――そんな「寝起きの頭痛」に悩まされていませんか？
睡眠時間は足りているはずなのに、目覚めがスッキリせず、1日のスタートが重だるく感じる人は意外と多いものです。
実はこの症状、睡眠の質や寝具、生活習慣、さらにはストレスや病気のサインが関係していることもあります。
この記事では、「寝起きに頭痛が起こる原因」とその対策を、セルフチェックの方法や予防法も含めてわかりやすく解説。
「朝から快適に過ごしたい」「頭痛のない生活を取り戻したい」という方に、ぜひ知っておいてほしい内容をまとめました。
寝起きの頭痛、実はよくある悩み
朝から頭が重い・痛いと感じる人は多い
「朝起きた瞬間から頭が重たい」「ズキズキして目が覚めた」という経験がある方は、決して少なくありません。実際、慢性的な頭痛に悩む人の中でも「寝起き」に強く症状が出るというケースは多く、睡眠中の身体の状態が関係していることがほとんどです。
原因は人によってさまざまですが、たとえば睡眠の質が悪かったり、枕が合っていなかったりすると、身体がしっかり休まらず、朝に不調が出やすくなります。また、寝ている間に水分が不足することも、頭痛を引き起こす要因のひとつです。
こうした寝起きの頭痛は、一時的なものとして見過ごされがちですが、日常生活の質を下げる原因にもなるため、軽く考えずに対策していくことが大切です。
その頭痛、放っておくと悪化することも…
「朝だけの頭痛だからそのうち治るだろう」と放置してしまうと、慢性化して日常的な不調につながることもあります。さらに、緊張型頭痛や片頭痛、自律神経の乱れが背景にある場合は、症状が徐々に重くなる可能性も。
特に注意したいのが、頭痛の頻度が増えてきた場合や、痛みがどんどん強くなる場合です。こうした変化は、単なる疲れや寝不足ではなく、体の内側に何らかの問題があるサインかもしれません。
早めに生活習慣を見直したり、医療機関で相談したりすることで、悪化を防げるケースは多くあります。「いつも朝だけだけど、ずっと気になっている…」という方は、**“そのうち治る”ではなく“今のうちに対策を”**が基本です。
寝起きに頭痛が起こる主な原因とは？
① 睡眠の質の低下（浅い睡眠・睡眠時無呼吸症候群など）
浅い眠りが続いたり、睡眠中に何度も目が覚めてしまう「中途覚醒」、いびきを伴う「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」などは、睡眠の質を著しく低下させ、朝の頭痛の原因になります。特にSASの場合、夜間に何度も呼吸が止まり、脳が酸欠状態になることで頭痛を引き起こすことがあります。
対策ポイント：
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就寝前のスマホやテレビを控え、寝る1時間前から脳をリラックスさせる
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寝室は暗く静かに保ち、温度・湿度を快適に調整
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いびきが大きい・日中に強い眠気がある人は、耳鼻科や睡眠専門クリニックを受診
② 寝具や枕が合っていない
枕の高さや硬さが合わないと、首や肩が緊張したまま眠ることになり、血行不良から頭痛を引き起こすことがあります。また、マットレスが柔らかすぎたり硬すぎたりして体がうまく休まらないのも要因のひとつです。
対策ポイント：
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首の自然なカーブを支える高さ・形状の枕を選ぶ（低反発やオーダーメイドも検討）
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寝返りがしやすく、体圧を分散できるマットレスに替える
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枕や布団の経年劣化もチェック（定期的な買い替えが必要）
③ 頭や首・肩の血流の悪化
長時間同じ姿勢で眠ることで、首や肩まわりの血流が滞り、酸素がうまく行き渡らず、朝に頭痛を感じることがあります。これはデスクワークやスマホ使用が多い人に特に起こりやすい傾向です。
対策ポイント：
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寝る前に首や肩を軽くストレッチして血流を促す
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湯船にゆっくり浸かって筋肉の緊張をほぐす
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枕の高さを見直し、首に負担をかけない寝姿勢を意識
④ 脱水・空腹による影響
就寝中は汗をかくため、思っている以上に体内の水分が失われています。また、夕食を早めにとった場合は、起床時に血糖値が下がり、エネルギー不足から頭痛が起こることも。
対策ポイント：
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寝る前にコップ1杯の水を飲む（ただし飲みすぎは避ける）
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起床後すぐに水分補給をする
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朝食を抜かず、軽くでも糖質やたんぱく質を摂取する習慣をつける
⑤ 緊張型頭痛や偏頭痛の前兆
日常的にストレスを感じている人や、デスクワーク中心の生活の人は、寝ている間も首や頭の筋肉が緊張しやすく、朝に緊張型頭痛が出やすくなります。また、偏頭痛は「朝に突然起こる」という特徴を持つこともあります。
対策ポイント：
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首・肩の筋肉をほぐすマッサージや温熱シートを活用
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偏頭痛持ちの方は、就寝環境の光・音の刺激に注意（完全遮光カーテンなど）
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頻繁に起こる場合は、医師に相談し適切な薬を処方してもらう
⑥ ストレスや自律神経の乱れ
ストレスが続くと交感神経が優位になり、自律神経が乱れます。すると睡眠が浅くなり、寝ていても体がしっかり休まらない状態になりがちです。その結果、朝の頭痛として現れることがあります。
対策ポイント：
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寝る前に深呼吸・瞑想・アロマなどで心を落ち着ける時間を取る
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休日の寝だめを避け、毎日同じ時間に寝起きすることで自律神経を整える
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運動習慣を取り入れ、ストレスを発散する（軽いウォーキングでもOK）
寝起き頭痛のセルフチェックリスト
当てはまる項目から原因を探る
寝起きの頭痛は、さまざまな生活習慣や環境の乱れが引き金になります。まずは以下のチェックリストで、自分に当てはまる項目を確認し、原因の手がかりをつかみましょう。
□ 睡眠時間は足りているのに朝すっきり起きられない
□ 寝つきが悪く、夜中に何度も目が覚める
□ 起床時に口の渇きや喉の痛みがある（いびき・無呼吸の可能性）
□ 枕やマットレスに違和感がある、起床時に首や肩がこっている
□ 寝る直前までスマホを見ている
□ 朝食を抜きがち、または夕食から時間が空いている
□ 起床後すぐに頭痛があるが、時間が経つとやわらぐ
□ 最近ストレスが多く、気分が落ち込みがち
□ 平日は忙しくて睡眠が不規則になっている
当てはまる項目が多いほど、何らかの生活習慣が頭痛に影響を与えている可能性が高くなります。項目をヒントに、見直すべきポイントを見極めていきましょう。
簡単にできる記録の取り方（睡眠・生活習慣）
原因をはっきりさせるためには、自分の生活を**「見える化」**するのが効果的です。日々の状態を記録することで、頭痛が起きるパターンやタイミングがわかりやすくなります。
✅ 記録におすすめの内容
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就寝・起床時間（睡眠の長さと規則性）
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寝つきやすさ、夜中に起きたかどうか
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寝具の状態や室温・湿度など環境面
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起床時の体調（頭痛の有無、強さ、部位など）
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前日の行動（食事、運動、スマホの使用時間など）
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ストレスレベル（簡単に「多め・普通・少なめ」でもOK）
✅ 記録方法の例
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ノートに簡単なメモを残す
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スマホのメモアプリや睡眠記録アプリ（例：Sleep Cycle、ねむり時間計など）を活用
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カレンダーに「◎○△×」などのマークで記録するだけでもOK
1週間〜2週間ほど記録を続けると、自分の頭痛が「どの要素と関係していそうか」が見えてきます。これをもとに対策を立てると、より効果的に改善が期待できます。
寝起きの頭痛を防ぐための対策法
① 睡眠環境の見直し（静音・遮光・温度調整）
質の良い睡眠は、寝起き頭痛の予防に欠かせません。特に音・光・温度といった環境要因は、無意識のうちに睡眠の妨げとなるため注意が必要です。
対策ポイント：
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寝室はなるべく静かに保ち、気になる生活音がある場合は耳栓やホワイトノイズを活用
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遮光カーテンで朝日をシャットアウトし、外部の光で目覚めないようにする
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室温は夏は25℃前後、冬は20℃前後が理想。加湿器で湿度も50％前後にキープ
快適な環境づくりを意識することで、眠りが深まり、頭痛リスクの軽減につながります。
② 枕やマットレスを自分に合ったものに替える
頭痛の原因が、実は「合わない寝具」による首や肩の負担というケースも少なくありません。睡眠中の体の姿勢を正しく保てるかどうかがカギです。
対策ポイント：
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枕は首と頭が自然なカーブを保てる高さと硬さを選ぶ（目安は仰向け時に首がまっすぐ）
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肩こりや首こりがひどい人は、低反発やオーダーメイドの枕も検討
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マットレスは、沈み込みすぎず体を支えられる「適度な反発力」があるものを選ぶ
「なんとなく寝にくい」と感じている方は、買い替えを検討してみると体調が劇的に改善することもあります。
③ 寝る前のリラックス習慣で自律神経を整える
交感神経が優位なままだと寝つきが悪くなり、睡眠が浅くなりがちです。副交感神経を高めてスムーズに眠るためにも、就寝前の「心と体をゆるめる時間」を大切にしましょう。
対策ポイント：
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寝る1時間前から照明を落とし、やさしい明かりの中で過ごす
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ハーブティーやアロマ（ラベンダー、カモミールなど）を活用してリラックス
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軽いストレッチや深呼吸、ヨガなどで心身をほぐす
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音楽や自然音（雨音・波音）で心を鎮めるのも効果的
副交感神経が優位になることで、より深い眠りへと導かれ、朝の頭痛予防にもつながります。
④ 水分補給と軽いストレッチの習慣
脱水や血流の滞りも、寝起きの頭痛に直結します。寝る前・起床後のちょっとした習慣で、体のめぐりを整えましょう。
対策ポイント：
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就寝前にコップ1杯の水を飲む（飲みすぎ注意）
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起床後すぐに水を飲むことで、体と脳を目覚めさせる
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寝る前と起床後に、肩まわりや首の軽いストレッチを習慣にする
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長時間同じ姿勢で眠らないように、寝返りしやすい寝具を選ぶのも有効
こうした小さな積み重ねが、朝の頭痛予防に大きな効果を発揮します。
⑤ 就寝前のスマホ・カフェインを控える
スマホやカフェインの摂取は、脳や神経を刺激して睡眠の質を下げる代表的な要因です。寝る前は脳を「休息モード」に切り替えることが重要です。
対策ポイント：
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就寝の1時間前からスマホ・パソコンはオフに（最低でも30分前）
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ブルーライトカットモードやナイトモードを活用する
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コーヒー・紅茶・緑茶など、カフェインを含む飲み物は就寝3〜4時間前までに
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寝る前はノンカフェインのハーブティーや白湯がおすすめ
脳への刺激を抑えることで、自然な眠気が訪れ、頭痛を防ぐ質の良い睡眠が得られます。
それでも改善しない場合は医療機関の受診を
慢性的な場合は脳や神経の病気の可能性も
寝起きの頭痛が生活習慣を見直しても改善しない、あるいは頻度が増えている、痛みが強くなっていると感じる場合は、自己判断せず早めに医療機関を受診することが重要です。
次のような症状がある場合は、脳や神経の異常が関係している可能性もあります：
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朝、決まって強い頭痛で目が覚める
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吐き気や嘔吐を伴う
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しびれ、めまい、言葉のもつれなど神経症状がある
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市販薬が効かなくなってきた
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頭痛がどんどん悪化している（回数・強度ともに）
特に「朝の強い頭痛＋吐き気やしびれ」がある場合は、脳腫瘍、脳出血、高血圧性脳症、睡眠時無呼吸症候群などが疑われることも。
早期発見・治療がカギになるため、無理せず医師に相談しましょう。
受診の目安と相談すべき診療科
寝起き頭痛が2週間以上続く、または日常生活に支障が出る場合は、一度医療機関で原因を明確にすることをおすすめします。以下のようなケース別に、受診すべき診療科を参考にしてください。
✅ 一般的な頭痛が続く・原因不明の頭痛
→ 脳神経内科／神経内科
（脳や神経の異常をチェック）
✅ 強い頭痛＋めまい・しびれ・ろれつの回らなさ
→ 脳神経外科／救急外来（急を要する場合）
✅ 睡眠の質が悪く、いびきや無呼吸がある
→ 呼吸器内科／睡眠外来
（睡眠時無呼吸症候群の検査）
✅ 頭痛と共に肩こり・首こり・姿勢の悪さが気になる
→ 整形外科／ペインクリニック
（緊張型頭痛や筋緊張のチェック）
✅ 精神的なストレスが強い、気分の落ち込みがある
→ 心療内科／メンタルクリニック
診察時には、頭痛の頻度・時間帯・痛みの程度や場所・生活状況・服用している薬などをメモしておくと、診断がスムーズになります。
早めの受診が、原因解明と不安の軽減につながります。「たかが寝起きの頭痛」と思わず、無理せず専門医に頼りましょう。
まとめ｜朝から快適に過ごすために、原因を知って対策しよう
寝起きの頭痛は「ただの寝不足」と見過ごされがちですが、実はさまざまな生活習慣や体の不調が関係しているサインでもあります。
朝から頭が痛いと、その日1日が憂うつな気分で始まってしまいますよね。
だからこそ大切なのは、「なぜ頭痛が起きているのか」を見極めて、根本から対策をとること。
睡眠の質・寝具の見直し・就寝前の習慣・水分やストレスの管理など、日常のちょっとした工夫が大きな違いを生みます。
また、セルフチェックや記録を取り入れて原因を絞り込むことで、より自分に合った改善策が見えてきます。
それでも改善しない場合は、無理せず医療機関を頼ることも大切な選択肢です。
寝起きの頭痛を改善できれば、朝の目覚めがラクになり、1日のスタートがグッと前向きに変わります。
まずは今日から、できることから少しずつ始めてみましょう。快適な朝のために、自分の身体としっかり向き合っていくことが何よりの近道です。
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