在宅ワークでも疲れない！快適に働くための工夫10選｜集中＆リラックスできる環境づくり

Posted on 2025年6月3日2025年10月4日

在宅ワークは通勤のストレスがなく、自分のペースで働けるのが魅力です。しかし一方で、気づかないうちに「疲れやすい」「集中できない」と感じることはありませんか？　椅子や机の高さ、部屋の光や温度、ちょっとした休憩の取り方などを工夫するだけで、疲労感はぐっと減り、快適に働ける環境を整えることができます。

この記事では、在宅ワークでも疲れないための工夫10選 を紹介。今日から取り入れられる小さな習慣で、自宅を“集中＆リラックスできる理想のオフィス”に変えてみましょう。

在宅ワークでも疲れないための基本環境づくり

在宅ワークは通勤がなく快適な一方で、長時間同じ姿勢をとり続けたり、環境が整っていないとすぐに疲れや集中力の低下につながります。まずは「座る環境」「光の使い方」「室内の空気環境」の3つを整えるだけでも、仕事効率と体の快適さは大きく変わります。

デスクと椅子の高さを正しく調整する

体に合わない椅子や机を使っていると、肩こり・腰痛・目の疲れを引き起こしやすくなります。基本は 肘が机と水平になる高さ、足裏がしっかり床につく姿勢 を目安に調整すること。もし椅子や机の高さを変えられない場合は、クッションやフットレストを活用して調整しましょう。モニターは目線の高さに合わせると首や目の負担も減らせます。

自然光と照明をバランスよく取り入れる

光の使い方次第で、作業効率も疲労感も大きく変わります。日中はできるだけ 自然光を取り入れて明るい環境 を作ることが理想ですが、直射日光はまぶしさや目の疲れにつながるため、レースカーテンなどで調整を。夕方以降は デスクライトや間接照明で目に優しい明るさ を確保し、PC画面との明暗差を減らしましょう。ブルーライトカット機能を併用するとさらに疲労を防げます。

温度・湿度を快適に保つ工夫

空気環境は集中力や疲労感に直結します。暑すぎたり寒すぎたりすると体は無意識にエネルギーを消耗し、仕事効率が落ちてしまいます。

温度：夏は26〜28℃、冬は20〜22℃程度 を目安に調整
湿度：40〜60％ を保つと喉や肌の乾燥を防ぎ、快適さをキープ

エアコンだけでなく、サーキュレーターや加湿器を組み合わせると空気が循環し、ストレスなく過ごせます。

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身体の疲れを防ぐちょっとした工夫

長時間のデスクワークは、気づかないうちに体へ負担をかけています。とくに在宅ワークは通勤や移動がない分、体を動かす機会が少なくなりがちです。小さな習慣を取り入れるだけで、肩こりや目の疲れを防ぎ、集中力を長く保てるようになります。

1時間ごとに立ち上がって軽くストレッチ

同じ姿勢を続けることが疲労の大きな原因です。1時間ごとに立ち上がり、背伸びや肩回しなどの簡単なストレッチを取り入れましょう。特に効果的なのは、

首をゆっくり左右に倒して伸ばす
両肩をすくめるように持ち上げてから一気に力を抜く
腰をそらすように軽く後ろへ反らす

といった動き。数分のリセットでも血流が改善し、頭がスッキリします。

目の疲れを防ぐための「20-20-20ルール」

PCやスマホの画面を長時間見続けると、眼精疲労や頭痛の原因になります。そこでおすすめなのが「20-20-20ルール」。

20分作業したら
20フィート（約6m）先を
20秒間見る

というシンプルな習慣です。遠くを眺めることで目の筋肉がリラックスし、ピント調節の負担が軽減されます。タイマーやアプリを活用して習慣化すると続けやすいです。

水分補給と軽い間食でエネルギーをキープ

在宅ワークでは意識しないと水分を取らずに作業を続けてしまい、脱水や集中力の低下を招きがちです。常に手の届くところに水やお茶を置き、こまめに飲むことが大切です。また、間食にはナッツやフルーツ、ヨーグルトなど血糖値が急上昇しにくい食品を選ぶと、眠気やだるさを防げます。カフェインは摂りすぎず、午後の後半は控えると夜の睡眠にも良い影響があります。

集中力アップ＆快適さを高める習慣

在宅ワークでは、オフィスのようなメリハリがない分「だらけやすい」「気づいたら集中が切れている」といった悩みが起こりがちです。自宅だからこそできる工夫を取り入れて、集中とリラックスのバランスを整えましょう。

仕事とプライベートを切り替える“儀式”を作る

在宅ワークでは「仕事モード」と「オフモード」が曖昧になりやすいため、1日の始まりと終わりに“切り替えの儀式”を設けることが効果的です。

朝：コーヒーを淹れる、軽いストレッチをする、仕事用の服に着替える
終業時：デスクを片づける、散歩に出る、好きな音楽をかける

といった習慣を毎日同じように行うだけで、脳が「ここからは仕事」「ここからは休み」と認識しやすくなります。結果的に集中力が持続し、リラックスもしやすくなります。

音環境を整える（静音・BGM・ノイズキャンセリング）

音は集中の妨げにも助けにもなる要素です。

静かな環境を好む人 → 窓を閉める、耳栓やノイズキャンセリングヘッドホンを活用
BGMが集中を助ける人 → カフェ音や環境音、歌詞のない音楽を流す
雑音が気になる人 → ホワイトノイズや雨音などを流して外部音をマスキング

自分に合った音環境を作ることで「ながら集中」が防げ、作業の質が大きく変わります。

デジタルデトックスで脳の疲労をリセット

在宅ワークは仕事も休憩もPCやスマホ頼りになりがちで、気づかないうちに脳がオーバーヒートします。定期的に “デジタルデトックス時間” を設けることで脳を休ませましょう。

昼休みにスマホを見ずに外を歩く
夜は寝る30分前から画面をオフにする
紙の本や手帳を使ってタスクを管理する

といった小さな習慣が、脳の疲労を軽減し、次の仕事への集中力を高めます。

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働きやすいライフスタイルの見直し

在宅ワークを快適に続けるためには、デスク周りの工夫だけでなく、日々のライフスタイルを整えることが欠かせません。特に 睡眠・生活リズム・運動 の3つを意識することで、体の疲れを回復しやすくなり、仕事のパフォーマンスも自然と向上します。

睡眠の質を上げて在宅ワーク疲れを回復

疲れが取れない大きな原因のひとつが「浅い睡眠」です。睡眠の質を高めるためには、

就寝前はスマホやPCを見ず、ブルーライトを避ける
寝室は暗く・静かで・涼しい環境を整える
就寝・起床の時間を一定にする

といった習慣が効果的です。質の高い睡眠は心身の疲労をリセットし、翌日の集中力を大きく左右します。

生活リズムを整えてオン・オフを切り替える

在宅ワークは時間の自由度が高い反面、生活リズムが乱れやすいのがデメリット。朝は一定の時間に起きて朝日を浴び、朝食をとることで体内時計をリセットできます。また、昼休憩を決まった時間に取る、終業時間を明確に決めるなど、オンとオフの切り替えを意識することで「働きすぎ」や「だらけすぎ」を防げます。規則正しいリズムは心身の安定にも直結します。

軽い運動を取り入れて体と心をリフレッシュ

運動不足は体のコリやだるさだけでなく、気分の落ち込みにもつながります。ジムに行かなくても、在宅ワークの合間にできる スクワット・ヨガ・ストレッチ などの軽い運動を取り入れるだけで十分です。特におすすめは、朝や昼休みに短時間のウォーキングをすること。新鮮な空気を吸いながら体を動かすことで、血流が改善し、脳がリフレッシュされて仕事の効率もアップします。

まとめ｜在宅ワークを「疲れない環境」に変えるのは自分次第

在宅ワークは自由度が高い反面、環境づくりや習慣を意識しないとすぐに疲れやすくなってしまいます。しかし、今回紹介したような小さな工夫を積み重ねることで、自宅でも集中とリラックスを両立できる快適な働き方は実現できます。

小さな工夫の積み重ねが快適な働き方につながる

椅子の高さを調整する、1時間ごとに立ち上がる、光や温度を整える——こうしたシンプルな工夫でも、毎日の体調や気分は驚くほど変わります。大きな変化を一度に求める必要はなく、「快適さの積み重ね」こそが在宅ワークを長く続けるカギ です。

まずは環境・習慣のどちらか1つから始めてみよう

すべてを完璧に整える必要はありません。まずは「椅子の調整」や「20-20-20ルールを試す」といった1つの工夫から始めましょう。習慣が身につけば、次の工夫も自然と取り入れやすくなります。自分に合ったペースで改善を続けることが、疲れない在宅ワークへの一番の近道です。

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この記事を書いた人
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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。