ストレス・高血圧対策に！マグネシウムの驚くべき効果と食品・サプリ完全ガイド

Posted on 2025年5月20日2025年9月24日

仕事や人間関係のストレス、年齢とともに気になる高血圧。そんな現代人の健康課題に役立つ栄養素として、今「マグネシウム」が注目されています。マグネシウムは体の300以上の酵素反応に関与し、ストレスを和らげる自律神経の調整や、血圧を安定させる働きに欠かせない存在です。しかし、日本人の多くは慢性的に不足していると言われています。

本記事では、マグネシウムの効果から不足時のリスク、豊富に含まれる食品、そして効率的なサプリの選び方まで徹底解説。毎日の生活に無理なく取り入れられる実践的な方法を紹介します。

ストレス・高血圧に悩むあなたへ──注目の栄養素「マグネシウム」

現代社会では、仕事・人間関係・不規則な生活習慣などによる 慢性的なストレス と、塩分過多や運動不足からくる 高血圧 が大きな健康課題となっています。特に40代以降は血圧の上昇が目立ち、心臓病や脳卒中といった生活習慣病のリスクが高まるため、日常的な対策が欠かせません。

そんな中で注目を集めているのが、 体の調子を整えるミネラル「マグネシウム」 です。実は日本人の多くは必要量を十分に摂れておらず、不足しやすい栄養素のひとつとされています。

なぜ今、マグネシウムが注目されているのか？

マグネシウムは 「ストレス緩和」と「血圧コントロール」 の両方に深く関わる栄養素です。

ストレスとの関係
ストレスを受けると体内でマグネシウムが急速に消耗されます。これにより自律神経のバランスが乱れ、イライラや不安感、不眠といった不調につながります。十分なマグネシウムを補給することで神経の興奮を抑え、気持ちを落ち着ける効果が期待できます。
高血圧との関係
マグネシウムには血管をやわらかく保ち、血流をスムーズにする働きがあります。不足すると血管が収縮しやすくなり、血圧上昇の原因に。逆にしっかり摂ることで血圧を下げるサポート効果が報告されています。

つまりマグネシウムは、「ストレス社会」と「生活習慣病リスクの増加」 という現代の健康課題に直結しているため、改めて重要性が見直されているのです。

マグネシウムとは？｜体に不可欠なミネラルの基本情報

マグネシウムは、カルシウムや鉄と並ぶ 必須ミネラル のひとつで、体の中で 300種類以上の酵素反応 に関わっています。エネルギー代謝・神経伝達・筋肉の収縮など、生命活動に欠かせない働きを担っているため、「不足するとすぐ不調につながる栄養素」といわれています。

体内での働きと役割

マグネシウムは、次のような幅広い機能を持っています。

エネルギーを生み出すサポート
ATP（体を動かすエネルギー源）の合成に不可欠。疲労回復にも関与します。
神経と心を落ち着ける
神経の興奮を抑え、リラックス作用をもたらします。ストレス対策・睡眠の質改善にも有効です。
血圧・血管の健康を保つ
血管を広げ、血流をスムーズにする作用があり、高血圧や動脈硬化の予防に役立ちます。
骨や歯の形成に必要
カルシウムとともに骨の材料になり、骨粗しょう症のリスク低減にもつながります。

このようにマグネシウムは、心身の安定から生活習慣病の予防まで幅広く関与する「縁の下の力持ち」 といえる存在です。

一日の推奨摂取量とバランスの取り方

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、マグネシウムの推奨摂取量は以下のとおりです。

成人男性：340〜370mg／日
成人女性：270〜290mg／日

しかし、実際の日本人の平均摂取量は推奨量を下回っており、特に加工食品中心の食生活や外食が多い人は不足しがちです。

バランスの取り方のポイント

毎日の食事でコツコツ摂取
野菜、豆類、ナッツ、魚介、海藻などを意識的に取り入れる。
カルシウムとのバランス
マグネシウムはカルシウムとペアで働くため、「カルシウム2：マグネシウム1」の比率が理想。
サプリの併用も選択肢
食事で不足する分は、マグネシウムサプリで効率よく補うのも効果的。

つまり、マグネシウムは「毎日少しずつ、長期的に不足させないこと」が最大の対策になります。

マグネシウムの効果｜ストレスと高血圧をどう改善するのか

マグネシウムは、単なるミネラルにとどまらず 「心」と「血管」の健康を支える栄養素 です。近年の研究では、マグネシウム不足がストレスの増大や血圧上昇と密接に関係していることがわかってきました。ここではその具体的な効果を見ていきましょう。

自律神経を整え、ストレスを和らげる効果

私たちの心身のバランスは、自律神経（交感神経と副交感神経）の働きによって保たれています。
しかし、仕事や生活でストレスがかかると交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上昇し、イライラや緊張が続きやすくなります。

マグネシウムには、神経細胞の興奮を抑え、過剰な交感神経の働きを鎮める作用があります。これにより：

気持ちの落ち着き
イライラや不安感の軽減
集中力の回復

といった効果が期待できます。
「ストレスを受けるとマグネシウムが体内で大量に消費される」といわれるほど、ストレス対策に不可欠な栄養素です。

血圧を下げるメカニズム

高血圧の大きな原因の一つは、血管が収縮して血流がスムーズに流れなくなることです。
マグネシウムには 血管平滑筋をゆるめる作用 があり、血管をやわらかく広げて血流を改善する効果があります。

さらに、ナトリウム（塩分）と拮抗して作用するため、過剰な塩分摂取による血圧上昇を和らげることも可能です。

血管を広げて血流改善
塩分の影響を抑えて血圧を安定化
動脈硬化リスクの軽減

こうした働きから「天然の血圧調整ミネラル」とも呼ばれています。

睡眠・心の安定へのプラス効果

マグネシウムは「天然の精神安定ミネラル」ともいわれ、脳内の神経伝達物質に働きかけます。特に GABA（ガンマアミノ酪酸） の働きをサポートすることで、リラックス状態を作り出し、睡眠の質を高めてくれます。

入眠をスムーズにする
夜中の目覚めを減らす
翌朝のスッキリ感が得やすい

また、心拍や呼吸のリズムを整える効果もあり、日中の不安や緊張を和らげることにもつながります。

👉 まとめると、マグネシウムは 「ストレス緩和 × 血圧安定 × 睡眠改善」 という3つの柱で、心と体の健康をトータルにサポートしてくれる栄養素です。

マグネシウム不足のリスクとは？

マグネシウムは体にとって欠かせないミネラルですが、現代人は慢性的に不足しがちです。不足が続くと心や体の不調が現れ、生活習慣病のリスクまで高まります。ここでは、マグネシウム不足がもたらす具体的な影響を見ていきましょう。

イライラ・不眠・疲労感など心身への影響

マグネシウムは神経や筋肉を落ち着ける働きがあるため、不足すると次のような症状が出やすくなります。

ちょっとしたことでイライラする
不安感や気分の落ち込みが続く
夜なかなか眠れない、眠りが浅い
朝起きても疲れが取れない
筋肉のけいれん（こむら返り、まぶたのピクピクなど）

ストレス社会でマグネシウムが消費されると、こうした不調がさらに悪化する悪循環に陥りやすくなります。

高血圧・動脈硬化・生活習慣病との関係

マグネシウム不足は、血管や代謝にも大きな影響を与えます。

高血圧：血管の収縮が強まり、血圧が上がりやすくなる
動脈硬化：血管の弾力が失われ、プラーク（コレステロールのかたまり）がたまりやすくなる
糖尿病：インスリンの働きを助けるマグネシウムが不足し、血糖値コントロールが乱れやすい
心疾患リスク：不整脈や心筋梗塞などの心臓病リスクが高まる

つまりマグネシウム不足は、「血圧・血管・代謝」という生活習慣病の三大リスクを加速させる要因になるのです。

不足しやすい人の特徴（食生活・ライフスタイル）

特に次のような食生活や生活習慣の人は、マグネシウム不足になりやすいといわれています。

白米やパン、加工食品中心の食生活（精製食品はマグネシウムが少ない）
野菜・豆類・海藻・ナッツ類をあまり食べない
アルコールやカフェインをよく摂る（排泄を促進してしまう）
過度なストレスや睡眠不足が続いている
激しい運動をしている（発汗でマグネシウムが失われる）

「普段から疲れやすい」「血圧が高め」と感じる人は、まさにマグネシウム不足の影響を受けている可能性があります。

マグネシウムを多く含む食品一覧｜毎日の食事で無理なく摂取

マグネシウムは特別な食材ではなく、普段の食事の中で意識すればしっかり摂れる栄養素です。ポイントは 「主食・主菜・副菜」それぞれでバランスよく取り入れること。ここでは食材のグループごとに摂取しやすい食品を紹介します。

野菜・豆類・ナッツに多いマグネシウム

マグネシウムは「緑の野菜」「豆類」「ナッツ類」に豊富です。

野菜類：ほうれん草、小松菜、枝豆、オクラ
豆類：大豆、黒豆、ひよこ豆、納豆
ナッツ類：アーモンド、カシューナッツ、くるみ

特にアーモンドは「1日20粒ほど」で約100mgのマグネシウムを摂れる優秀食材。小腹対策やおやつ代わりに最適です。

魚介・海藻で補う方法

海の恵みもマグネシウムの宝庫です。

魚介類：いわし、さば、あさり、えび
海藻類：ひじき、わかめ、昆布、のり

例えば「わかめの味噌汁」や「さばの塩焼き」は、日本の食卓に取り入れやすい定番メニュー。魚介や海藻はカルシウムも一緒に摂れるため、骨や血管の健康維持にも役立ちます。

サプリで効率補給！マグネシウムサプリの選び方と注意点

マグネシウムを食事だけで十分に補うのが難しい場合、サプリメントは不足分を効率よく補う有力な手段です。ただし「種類・用量・飲み方」によって効果や安全性が変わるため、選び方と注意点を押さえておきましょう。

サプリの種類（酸化・クエン酸・グリシン酸など）

マグネシウムのサプリメントにはいくつかの形（化合物）があり、それぞれ 吸収率（バイオアベイラビリティ） や 副作用の出やすさ が異なります。代表的な種類と特徴を以下に示します。

種類	特徴・メリット	注意点・デメリット
酸化マグネシウム（Magnesium Oxide）	成分あたりのマグネシウム含有量が比較的高く、コストが低いものがある。	吸収率が低く、腸内で水分を引き寄せやすいため、下痢を起こしやすいことがある。
クエン酸マグネシウム（Magnesium Citrate）	酸に溶けやすく、吸収性が良い。腸通過も比較的スムーズ。	過剰に使うと緩下作用（便がゆるくなる）などある。
グリシン酸マグネシウム（Magnesium Glycinate）	吸収が良く、消化器への刺激が少ない。神経・筋肉への働きが期待されやすい。	コストがやや高めになることが多い。
リンゴ酸マグネシウム（Malate）／乳酸マグネシウムなど	運動後の疲労回復やエネルギー生成をサポートするものがあり、比較的穏やかな影響。	含有量や他の成分とのバランスをよく確認する必要がある。

※日本のサプリ情報によれば、酸化マグネシウムなどは吸収率が低いため、クエン酸・グリシン酸・乳酸など溶解性・利用能の高い形態が好まれることが多い

効果的な飲み方とタイミング

サプリでの摂取をより効果的にするためのポイント：

飲む時間帯を選ぶ
- 夜、就寝前：リラックス・睡眠の質を上げたい人におすすめ。神経を落ち着け、リラックスを促す形態（グリシン酸、クエン酸など）が適している。
- 食後：食事とともに摂ることで吸収が安定しやすい。特にマグネシウムが胃酸の影響を受けるため、空腹時より食後が無難。
分割で摂る／少量ずつ
一度に大量に摂るより、1日の摂取量を朝・昼・夜と分けるほうが体への負荷を抑え、吸収効率も向上する可能性がある。
他の栄養素との兼ね合いを考慮する
- カルシウム（Ca）との比率：Caを多く摂るとマグネシウムの吸収・利用が阻害されることがあるため、バランスが大切。
- 亜鉛・鉄など、他ミネラルとの競合を避けるため、時間をずらして摂るなどの工夫を。
水分を十分にとる
特にマグネシウムの塩（例：クエン酸マグネシウムなど）では、腸内での溶解や移動に水分が関わる。脱水気味だと副作用が出やすい。

摂りすぎのリスクと注意点

サプリだからといって無制限に摂取してよいわけではなく、安全性を確保するための注意点があります。

耐用上限量（サプリメント単体の上限）
日本において、サプリメントや医薬品からのマグネシウム過剰摂取は、成人で 1日350mg を上限とすることが示されていることが多い。
食事からのマグネシウムは通常この上限に含まれないが、サプリを使う際はこの基準を超えないようにすること。
副作用・症状
過剰摂取すると次のような症状が出ることがある：
- 下痢・軟便
- 腹部の張り・腹痛・けいれん
- 吐き気・めまい（特に腎機能低下時）
- 非常に高い量を継続すると、心電図異常や不整脈など深刻な影響が起きる可能性あり（ただし普通のサプリ使用範囲では稀）
腎機能への注意
腎臓での排泄がうまく行かないと、マグネシウムが体内に滞留してしまい「高マグネシウム血症」のリスクが出ることがある。腎機能が弱い人、慢性腎臓病などがある人は必ず医師の指示を仰ぐこと。
薬との相互作用
以下のような薬を使用している場合は注意が必要：
- ビスホスホネート系（骨粗しょう症薬）：マグネシウムと同時に摂ると薬の吸収が阻害されることあり。
- 抗菌薬（特にテトラサイクリン系やキノロン系など）：マグネシウムと一緒に飲むと薬の効きが落ちる場合があり、時間をずらす必要あり。
- 利尿剤など、マグネシウムの排泄を促す薬を使っている人は、体内のマグネシウム量が低下しやすいため、サプリ使用の際は調整が必要。

実際の商品例

以下は、日本で入手可能かレビュー評価が高いマグネシウム／マグネシウム配合サプリメントの例です。あくまで参考として、医師・薬剤師に相談のうえで選んでください。

Nature Made マグネシウム
　シンプルなマグネシウム補給用。1錠で比較的高めにマグネシウム含有。吸収しやすさ・使いやすさで人気。

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Bé‑A マグネシウムタブレット Mg
　国内ブランド。タブレットタイプで飲みやすさを重視した設計。

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Dear‑Natura カルシウム・マグネシウム
　ミネラルバランスを考えてカルシウムなど他のミネラルも含む総合タイプ。単体で補うよりも総合的な補給をしたい人向け。

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ワカサプリマグネシウム 60粒
国産マグネシウムを単体で摂りやすい設計サプリメント。

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まとめ｜マグネシウムでストレスも高血圧もケアしよう

マグネシウムは「体と心を守るミネラル」とも呼ばれ、ストレスへの抵抗力や血圧コントロールに深く関わっています。現代人は不足しやすいとされる栄養素ですが、意識して摂ることで日常生活のパフォーマンスや健康を大きく底上げできます。

今日からできる摂取方法のポイント

毎食で“ちょい足し”を意識する
ごはんに雑穀を混ぜたり、みそ汁に豆腐やわかめを加えるだけで、マグネシウム摂取量はぐっと増えます。
おやつや間食を活用
アーモンドやカシューナッツ、ダークチョコレートなどを選べば、楽しみながらマグネシウムを補給可能。
飲み物でも工夫する
硬水のミネラルウォーターや抹茶、ココアなどもマグネシウム源として優秀。
摂取バランスを意識
カルシウムや亜鉛など他のミネラルと競合するため、偏らずに「バランスよく摂る」ことが大切。

食事＋サプリで無理なく続ける習慣づくり

食事からの摂取を基本にしつつ、不足分はサプリメントで補うのが現実的で続けやすい方法です。

食事： 主食に雑穀、主菜に魚介や豆類、副菜に野菜や海藻を取り入れることでベースを整える。
サプリ： 体調や目的に合わせて「吸収率の良い形（クエン酸・グリシン酸など）」を選ぶ。寝る前に少量ずつ取り入れるとリラックス効果も期待できる。
習慣化の工夫： 食卓やデスクにナッツ類を常備する、就寝前のルーティンにサプリを組み込むなど、無理なく続けられる仕組みを作る。

👉 ポイントは「完璧を目指さない」こと。
少しずつでも日常に取り入れれば、マグネシウムは確実に体に蓄積されていきます。ストレスケアや血圧対策を意識して、今日から小さな一歩を始めましょう。

この記事を書いた人
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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。