【保存版】風邪を引きにくい体に！免疫力を高める生活習慣10選

Posted on 2024年4月18日2025年9月14日

「最近、風邪をひきやすくなった…」「ちょっとした疲れで体調を崩す」そんな悩みを感じていませんか？
その原因の多くは 免疫力の低下 にあります。免疫力は私たちの体をウイルスや細菌から守る“防御システム”。しかし、不規則な生活やストレスが続くと、その働きが弱まり、風邪や感染症にかかりやすくなってしまいます。

この記事では、今日からすぐに実践できる 免疫力を高める生活習慣10選 をわかりやすく紹介します。食事・睡眠・運動など、誰でも取り入れやすい方法を習慣にして、風邪に負けない体を手に入れましょう。

風邪を引きにくい体を作るには？カギは「免疫力」！

私たちの体は、常にウイルスや細菌などの外敵にさらされています。
それでも大きな病気にかからずに過ごせるのは、「免疫力」が体を守ってくれているからです。
風邪を引きにくい体をつくるためには、この免疫力を正しく理解し、生活習慣の中で高めていくことが大切です。

免疫力とは何か？体を守る仕組みを知ろう

免疫力とは、体内に侵入したウイルスや細菌を撃退し、健康を保つための防御システムのことです。
大きく分けると、以下の2つの仕組みがあります。

自然免疫：生まれながらに備わっている防御機能。皮膚・粘膜・白血球などが中心となり、体に入ってきた異物を素早く排除する。
獲得免疫：一度かかった病気やワクチンによって得られる「記憶型」の免疫。次に同じ病原体が侵入してきたときに、効率よく攻撃できる。

この2つの免疫システムが協力することで、私たちは日常的に病気を防ぎ、健康な状態を保っています。

免疫力が低下すると起こりやすい不調

免疫力が落ちると、体は外敵に対して無防備になり、さまざまな不調が現れやすくなります。代表的なものは次のとおりです。

風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなる
疲労感やだるさが抜けにくい
肌荒れ・口内炎などのトラブルが起こりやすい
アレルギー症状が悪化することがある
傷やケガの治りが遅くなる

つまり「最近風邪をひきやすい」「疲れが取れない」と感じるときは、免疫力の低下がサインかもしれません。
この段階で生活習慣を見直し、免疫力を高めることが、風邪を引きにくい体づくりにつながります。

今日からできる！免疫力を高める生活習慣10選

① バランスの良い食事を意識する

免疫細胞を働かせるためには、栄養のバランスが欠かせません。特にビタミンA・C・E、タンパク質、亜鉛などは免疫機能に直結します。
毎日の食事では「主食・主菜・副菜」を意識し、野菜・魚・肉・豆類をバランスよく取り入れましょう。

② 腸内環境を整える発酵食品を摂る

腸は免疫細胞の約7割が集まる“免疫の要”。ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌などの発酵食品は腸内環境を改善し、免疫力を底上げします。
毎日少しずつ、習慣的に取り入れることがポイントです。

③ 良質な睡眠をしっかりとる

睡眠中には免疫を調整するホルモン（メラトニンや成長ホルモン）が分泌されます。睡眠不足が続くと免疫細胞の働きが鈍り、風邪をひきやすくなります。
理想は1日7時間前後の睡眠。寝る前のスマホを控え、規則正しい睡眠リズムを心がけましょう。

④ 適度な運動で体を活性化させる

ウォーキングや軽い筋トレなどの運動は、血流を促進し免疫細胞を全身に届けます。
激しい運動は逆に免疫力を落とすことがあるため、週に3〜4回、30分程度の有酸素運動が理想的です。

⑤ 体を温めて血流を良くする

体温が下がると免疫細胞の働きも弱まります。湯船につかる・温かい飲み物を飲む・衣服で冷えを防ぐといった工夫で体を温め、血流を良くしましょう。
「平熱を36.5℃前後に保つ」ことが、免疫力維持の目安です。

⑥ ストレスを溜めずリフレッシュする

強いストレスは自律神経を乱し、免疫力を下げます。好きな音楽を聴く・深呼吸をする・趣味に没頭するなど、自分なりのリフレッシュ法を見つけて実践することが大切です。

⑦ 笑う習慣を取り入れる

「笑い」はNK細胞（ナチュラルキラー細胞）を活性化させることが研究でわかっています。お笑い番組や友人との会話など、意識的に笑う時間を持ちましょう。心の健康が体の健康を支えます。

⑧ 水分補給で体調を整える

体内の水分が不足すると、粘膜が乾燥してウイルスが侵入しやすくなります。免疫細胞の働きにも悪影響を与えるため、こまめな水分補給が必要です。
目安は1日1.5〜2リットル。お茶やスープもOKですが、カフェインや糖分は控えめにしましょう。

⑨ 手洗い・うがいで感染を防ぐ

ウイルスは「侵入させない」ことが第一の予防です。外出後の手洗い・うがいは基本ですが、特に指先や爪の間まで丁寧に洗うことが大切です。
加えて、アルコール消毒やマスクも上手に活用しましょう。

⑩ 太陽の光を浴びてビタミンDを補給する

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ビタミンDは免疫細胞を活性化させ、風邪やインフルエンザの予防に効果的とされています。食事だけで補うのは難しいため、1日15〜30分ほど日光を浴びるのがおすすめです。
日照不足の人は、魚やきのこ類を積極的に食べるのも効果的です。

👉 この10の習慣を生活に取り入れるだけで、免疫力は確実に底上げされます。すぐに全部やろうとせず、できることから始めてみるのがコツです。

免疫力を下げるNG習慣とは？

免疫力は生活習慣の影響を大きく受けます。どんなに栄養や運動を意識しても、悪い習慣が積み重なると免疫力は低下してしまいます。ここでは避けたいNG習慣を紹介します。

不規則な生活リズム

夜更かしや昼夜逆転などの不規則な生活は、自律神経を乱し、免疫細胞の働きを弱めます。体は本来「昼に活動し、夜に休む」リズムに合わせて作られているため、リズムの崩れは大きな負担になります。
👉 対策：毎日同じ時間に寝起きする・朝日を浴びるなど、生活リズムを整えることが大切です。

偏った食事や過度なダイエット

ファストフードや糖質過多の食事、または極端な食事制限は、免疫細胞に必要な栄養素を不足させます。特にタンパク質やビタミン・ミネラル不足は、免疫力低下の直接的な原因に。
👉 対策：炭水化物・タンパク質・脂質をバランスよく摂り、野菜・果物・発酵食品も意識して取り入れましょう。

過度な飲酒・喫煙

アルコールの過剰摂取は肝臓に負担をかけ、免疫をコントロールする働きを乱します。喫煙は血流を悪化させるだけでなく、粘膜の防御機能を低下させ、ウイルスが侵入しやすい状態に。
👉 対策：飲酒は「適量」を守る（1日ビールなら350ml程度まで）、喫煙は可能であれば禁煙を目指すのがベストです。

慢性的なストレスや寝不足

強いストレスや睡眠不足は、免疫細胞を抑制する「コルチゾール」というホルモンを増やします。その結果、風邪や感染症にかかりやすくなるだけでなく、疲労感・肌荒れなどの不調にもつながります。
👉 対策：自分なりのリラックス方法を見つけること、1日7時間前後の睡眠を確保することが重要です。

✅ 免疫力を高めるには「プラスの習慣」を取り入れるだけでなく、「マイナスの習慣」を手放すことも同じくらい大切です。

免疫力を高めるには「継続」がカギ！習慣化のコツ

免疫力アップの方法は、どれも一度実践しただけで劇的な効果が出るものではありません。大切なのは「継続して習慣にすること」。ここでは続けやすくするためのコツを紹介します。

小さな行動から始める

最初から完璧を目指すと挫折の原因になります。例えば「夜は30分早く寝る」「朝食にフルーツを1品加える」など、小さな行動から取り入れるのがおすすめです。
小さな成功体験を積み重ねることで、自然と免疫力アップ習慣が定着していきます。

記録やアプリを使って続けやすくする

人は「見える化」することで習慣を継続しやすくなります。睡眠時間をアプリで管理したり、食事内容を記録したりすることで、自分の努力を実感できます。
日記やカレンダーにチェックをつけるだけでも効果的で、「今日も続けられた！」という達成感がモチベーションにつながります。

無理をしない範囲で続けることが大切

免疫力アップは「長く続ける」ことが目的です。過度な運動や厳しい食事制限などは、かえってストレスとなり逆効果になることも。
自分の体調や生活リズムに合わせて、無理なく実践できる習慣を選ぶことがポイントです。

✅ 習慣化のコツは「小さく始めて、楽しく続ける」こと。毎日の積み重ねが、風邪に負けない強い体をつくります。

まとめ｜風邪に負けない体をつくろう！

風邪を引きにくい体をつくるためには、特別な方法や一時的な対策よりも、毎日の生活習慣が何より大切です。

栄養バランスのとれた食事
腸内環境を整える発酵食品の摂取
良質な睡眠や適度な運動
ストレスを溜めない工夫
手洗い・うがいなどの基本的な予防

これらを継続して取り入れることで、免疫力は少しずつ底上げされ、風邪に負けない強い体を手に入れることができます。

逆に、不規則な生活や偏った食事、過度な飲酒・喫煙などは免疫力を下げる原因になるため、できるだけ避けたいところです。

今日から始められる小さな習慣が、あなたの健康を守る大きな力になります。無理なくできることから一歩ずつ取り入れて、風邪に負けない毎日を過ごしましょう。

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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。