風邪を引きにくい体に！今すぐ始めたい免疫力アップの習慣10選【今日からできる対策】

Posted on 2024年4月18日2025年4月18日

毎年やってくる風邪の季節。気をつけているつもりでも、「また風邪をひいてしまった…」という方も多いのではないでしょうか？
実は、風邪を引きやすい人と引きにくい人の差は、“免疫力”に大きく関係しています。

本記事では、風邪に負けない体をつくるための「免疫力アップ習慣」10選をご紹介！
今日からすぐに始められるものばかりなので、忙しい方や生活を見直したい方にもぴったりです。

風邪を寄せつけない体づくり、まずは一歩から。ぜひ、できることから取り入れてみてください。

🌿 風邪を引きにくい体を作るには？まずは「免疫力」がカギ！

私たちが日常的にかかりやすい風邪やインフルエンザ。その背景には、「免疫力の低下」が関係していることが少なくありません。
では、どうすれば風邪を引きにくい体を作れるのでしょうか？そのカギを握るのが 「免疫力」 です。まずは、免疫力の基本的な仕組みと、今なぜそれが重要視されているのかを見ていきましょう。

🧬 免疫力とは？体を守る防御システムの仕組み

免疫力とは、体内に侵入したウイルスや細菌、異物などの「敵」を察知し、排除する力のこと。いわば、体の防衛部隊のような存在です。私たちの体は、以下のような3つのラインで守られています。

物理的バリア（皮膚・粘膜）
まず、ウイルスなどが体内に入らないようにする「第一の防御」。例えば、鼻や喉の粘膜がこの役割を担っています。
自然免疫（白血球・マクロファージなど）
体内に侵入した異物をすぐに見つけて攻撃する「先発隊」のような働き。生まれつき備わっている免疫機能です。
獲得免疫（リンパ球・抗体）
一度体に侵入したウイルスに対して、記憶し、次回の侵入に備える「専門部隊」。ワクチンが効果を発揮するのもこの仕組みです。

これらの免疫機能が正常に働いていれば、風邪などの感染症にかかりにくくなります。しかし、睡眠不足やストレス、栄養不足などの影響で免疫力が下がると、体は防御力を失い、風邪を引きやすくなってしまうのです。

🌍 なぜ今、免疫力が注目されているのか？

近年、特に免疫力への注目が高まっています。その背景には、以下のような理由があります。

感染症の増加と多様化
新型コロナウイルスをはじめ、感染症の脅威が身近になったことで、「自分の体を守る力」として免疫の重要性が再認識されています。
ストレス社会による免疫低下
現代人はストレス、過労、不規則な生活にさらされがち。これらは免疫機能を著しく低下させる原因となり、「予防のための免疫ケア」が必要不可欠に。
自己管理意識の高まり
健康寿命を意識する人が増え、「病気になる前に防ぐ＝予防医学」の考え方が浸透してきたことも一因です。

つまり、風邪やウイルス感染を未然に防ぐには、「薬に頼る前に、免疫力を底上げする習慣づくり」が何より大切なんです。

🌱 今日からできる！免疫力を高める習慣10選

日常のちょっとした習慣を見直すだけで、免疫力はグンと高まります。ここでは、誰でも今日から実践できる10の習慣をご紹介します。

① バランスの良い食事で腸内環境を整える

免疫細胞の約7割が腸に集中していると言われています。腸内環境が整えば、免疫力も自然とアップ。
発酵食品（ヨーグルト・味噌・キムチ）や食物繊維が豊富な野菜、果物、海藻類を意識的に取り入れましょう。
特に「腸活」は、体の内側から風邪に強い体づくりをサポートします。

② 質の高い睡眠をとる

睡眠中は免疫細胞が活性化され、体の修復が行われます。睡眠時間だけでなく、**「深い眠り」**を意識しましょう。
寝る前のスマホを控え、寝室の照明を落とす、リラックスできる音楽やアロマを使うなどの工夫も効果的です。

③ 適度な運動を習慣化する

運動には血流を促進し、免疫細胞の巡りを良くする働きがあります。
激しい運動でなくてもOK。ウォーキング、ストレッチ、ヨガなど、週3回・30分程度を目安に続けることが大切です。
「軽く汗をかく程度」が、免疫力アップには最適です。

④ ストレスを溜めず、リラックス時間をつくる

ストレスが続くと自律神経が乱れ、免疫力も低下します。
深呼吸や瞑想、お風呂でのリラックスタイム、趣味の時間など、心をほぐす習慣を日常に取り入れて。
自分に合った「癒しの時間」が、何よりの免疫ケアになります。

⑤ 体を温めて血行促進

体温が1℃下がると免疫力は30％落ちるとも言われています。冷え対策は免疫力アップに直結！
湯船にしっかり浸かる・温かい飲み物を飲む・腹巻や靴下で冷えを防ぐなど、体を内側から温める工夫を心がけましょう。

⑥ 朝日を浴びて体内時計を整える

朝の光を浴びることで、体内時計（サーカディアンリズム）が整い、ホルモンバランスや免疫機能が正常化されます。
起きたらすぐにカーテンを開け、5〜15分ほど外の光を浴びる習慣を。
これは「睡眠の質向上」にもつながります。

⑦ 規則正しい生活リズムをキープ

起床・食事・睡眠の時間がバラバラだと、自律神経が乱れ、免疫もダウン。
毎日なるべく同じ時間に寝起き・食事をすることで、体内のリズムが安定し、免疫細胞が元気に働きやすくなります。

⑧ こまめな水分補給で粘膜を守る

喉や鼻の粘膜が乾燥すると、ウイルスが侵入しやすくなります。
こまめな水分補給で粘膜を潤し、防御力をキープしましょう。
白湯や温かいお茶など、冷たすぎない飲み物がオススメです。

⑨ うがい・手洗いの徹底でウイルスをブロック

基本中の基本ですが、感染予防には最も効果的。
外出後の手洗い・うがいはもちろん、帰宅時すぐに行うのが鉄則です。
手指の消毒も忘れずに行いましょう。

⑩ 発酵食品やビタミンCの積極摂取

発酵食品は善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。また、ビタミンCは白血球の働きをサポートし、免疫細胞を活性化します。
納豆、キムチ、ヨーグルト、ぬか漬けなどの発酵食品と、みかん、ブロッコリー、いちごなどのビタミンCを毎日の食事に取り入れましょう。

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🚫 免疫力を下げるNG習慣とは？

免疫力を高める習慣を取り入れることも大切ですが、同時に見直すべきは「免疫力を下げてしまう生活習慣」です。
せっかくの努力も、これらのNG習慣があると台無しになることも…。知らず知らずにやってしまっていないか、今一度チェックしてみましょう。

① 過度な飲酒・喫煙

アルコールの摂りすぎは、肝臓の機能低下や睡眠の質の悪化を引き起こし、免疫機能を弱らせます。
さらに、喫煙は気道の粘膜を傷つけ、ウイルスの侵入を防ぐ力を大きく低下させると言われています。

🍺 お酒は適量を守る（週に数回の休肝日も大切）
🚭 禁煙または本数を徐々に減らす意識
こうした行動が、免疫力の回復にもつながります。

② ジャンクフードや偏った食生活

ファストフードや加工食品、糖分・脂肪分の多い食事は、一時的な満腹感を得られても、栄養バランスが崩れ、腸内環境が悪化してしまいます。
その結果、免疫力の低下を招くリスクが高まります。

🍟 インスタント食品は“非常時用”として活用し、常食は避ける
🥦 主食・主菜・副菜を意識した「まごわやさしい」食事を心がける

栄養豊富な食事は、体を守るための基本です。

③ 睡眠不足と慢性的なストレス

睡眠は、体と心をリセットし、免疫細胞を修復・強化する大切な時間です。
睡眠不足が続くと、ウイルスに対抗する力が落ち、風邪や体調不良を引き起こしやすくなります。
また、ストレスが溜まりすぎると自律神経が乱れ、免疫機能が抑制されてしまうことも。

😴 最低6～7時間は質の良い睡眠を確保する
🌿 こまめに深呼吸、趣味や自然に触れるなどでリフレッシュ

「しっかり寝る」「自分をいたわる時間を持つ」ことが、免疫を守るシンプルかつ効果的な方法です。

🔁 免疫力を高めるには継続がカギ！習慣化のコツ

どんなに効果的な方法でも、「続けられなければ意味がない」のが健康習慣。
免疫力アップも、特別なことを一度やるより、毎日コツコツ積み重ねることが何より大切です。
ここでは、習慣化を無理なく続けるためのコツを3つ紹介します。

① 一気に変えず、小さく始める

生活を大きく変えようとすると、途中で疲れてしまいがち。まずは、**「できそうなことを1つだけ」**選んでスタートするのがポイントです。

たとえば、「朝日を浴びる」から始めてみる
慣れてきたら「早めに寝る」「ヨーグルトを食べる」など、1つずつ足していく

こうすることで、挫折せずに自然と習慣化されていきます。小さな一歩が、大きな成果につながります。

② 記録をつけてモチベーション維持

継続のカギは、「見える化」。
手帳やスマホアプリで、日々の体調や実践したことを記録すると、自分の変化が実感できて励みになります。

「今日は7時間寝られた」「朝散歩できた」など、簡単なメモでもOK
体調の良し悪しや気分の変化も一緒に記録すると、振り返りにも役立ちます

毎日○をつけるだけの「健康チェック表」などもおすすめです。

③ 家族や仲間と取り組んでみる

1人では続かなくても、誰かと一緒なら楽しく続けられるもの。
家族や友人と「一緒に免疫力アップ週間」を作ってみるのも効果的です。

毎朝の散歩を家族と一緒に
免疫力レシピを作ってシェア
ラインで「今日はこれやったよ！」と報告し合う

共有することで、継続へのモチベーションもぐっと上がります。
健康づくりは、楽しく前向きにやるのが一番ですね。

✅ まとめ｜風邪に負けない体をつくろう！

風邪を引きにくい体を手に入れるには、日々の生活習慣が何よりも大切です。特別な薬やサプリに頼る前に、まずは「免疫力を高める暮らし方」を見直してみましょう。体の中から整えることで、自然と強く元気な体がつくられていきます。

① まずはできることから1つずつ実践

「免疫力アップ」と聞くと、あれもこれもやらなきゃ…と焦るかもしれませんが、そんな必要はありません。
まずは、今の自分にできそうなことを1つだけ選んで始めてみることが大切です。

たとえば…

朝5分、日光を浴びる
食事に発酵食品を1品プラス
夜はスマホを早めに手放してみる

どんな小さなことでも、始めることに意味があります。

② 「継続＝最強の対策」で健康を守る

一度やって終わりではなく、コツコツと続けることで、体は少しずつ変わっていきます。
どんなに小さな行動でも、継続こそが最強の免疫対策です。

習慣になれば、努力しなくても自然にできるようになる
風邪をひきにくくなるだけでなく、毎日が快適に過ごせるようになる

自分の体は、自分の習慣で守れます。無理なく、楽しみながら、**「風邪に負けない体づくり」**を続けていきましょう！

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。