疲れが取れない…その原因、もしかして「栄養不足」かも？｜足りていない栄養素と今すぐできる改善法

Posted on 2025年8月13日

最近「寝ても疲れが取れない」「なんだか集中できない」…そんな不調、もしかしたら“栄養不足”が原因かもしれません。
肌荒れや爪の割れ、朝からだるい感覚など、一見関係なさそうなサインも、体は栄養のSOSを出しているのです。

この記事では、疲労感と関わる栄養素や、見落とされがちな“隠れ栄養不足”の症状、そして今日からできる対策法までをわかりやすく解説。
忙しくても取り入れやすい食事の工夫や、おすすめの栄養サプリも紹介します。
「なんとなく不調」から抜け出して、元気な毎日を取り戻しましょう！

「疲れが取れない…」それ、ただの疲労じゃないかも？

「しっかり寝たのに疲れが抜けない」「週末に休んでも元気になれない」——そんな状態が続いていませんか？
それ、単なる睡眠不足や年齢のせいだけではなく、**体の中の“栄養バランスの乱れ”**が関係しているかもしれません。

現代人は、食事を摂っているつもりでも「必要な栄養素が不足している」状態に陥りがち。
疲労感やだるさが慢性化している場合、“隠れ栄養不足”が原因のひとつとして考えられます。

疲れの正体は、目に見えない体のSOS。
放っておかずに、「栄養」という視点から見直してみましょう。

寝ても疲れが抜けないのはなぜ？

「ちゃんと寝てるのに、朝から体が重い…」
そんなとき、睡眠時間だけでなく「体の中のエネルギー代謝」がスムーズに行われているかが重要です。

エネルギーを生み出すには、食事から摂る栄養素が欠かせません。特に、糖質・脂質・たんぱく質などの三大栄養素と、それらの代謝を助けるビタミンB群やミネラルが不足していると、睡眠だけでは疲労が回復しにくくなります。

また、ストレスや運動不足、ホルモンバランスの乱れなども回復力を下げる要因に。
いくら睡眠をとっても「体内に回復する材料が足りていない」と、疲労はいつまでも残ったままなのです。

栄養不足と疲労感には深い関係がある

疲労感と栄養状態は、密接に結びついています。
特に不足しやすく、疲れに直結する栄養素には以下のようなものがあります：

鉄分：血液中の酸素を全身に届ける役割。不足すると酸欠状態になり、息切れ・だるさが起こりやすくなります。
ビタミンB群：糖質や脂質をエネルギーに変換する“代謝の潤滑油”。足りないとエネルギーをうまく作れず、疲れが蓄積。
マグネシウム・亜鉛：ストレスや筋肉疲労の回復を助ける。現代人に不足しがちなミネラルです。
たんぱく質：筋肉やホルモン、免疫細胞の材料。不足すると回復力が低下し、慢性疲労を招きやすくなります。

これらの栄養素は、食事の内容だけでなく、消化・吸収力やストレス状態によっても吸収効率が変わります。
「なんとなく疲れが取れない…」と感じたら、まずは栄養状態の見直しから始めてみるのが効果的です。

疲労感につながる「栄養不足」にはこんなサインが

体がだるい、なんとなく元気が出ない……そんな状態が続くとき、疲れの原因は「休息不足」だけではありません。
実は、身体の中で「栄養が足りていない」というサインが出ている可能性があります。

私たちの体は、必要な栄養素が不足すると、さまざまな不調となって現れます。
疲労感もその一つ。しかも見逃されがちな体のサインには、“外見の変化”や“心の変化”が隠れていることも。

以下のような症状に、思い当たることはありませんか？

肌荒れ・爪の割れ・集中力低下…こんな症状、出ていませんか？

「最近、肌の調子が悪い」「爪がすぐ割れる」「ぼーっとすることが増えた」
それ、実は栄養不足が関係しているかもしれません。

疲労感とともに現れやすい“栄養不足のサイン”には、次のようなものがあります：

肌荒れ・乾燥：たんぱく質・ビタミンB2・ビタミンC不足で、肌のターンオーバーが乱れがちに。
爪が割れる・弱くなる：鉄分・たんぱく質・亜鉛が足りないと、爪の再生がうまくいきません。
髪のパサつきや抜け毛：栄養が不足すると、体が生命維持を優先し、髪や爪など“末端部分”への栄養供給が後回しにされます。
集中力の低下・イライラ：脳のエネルギー源である糖質やビタミンB群が不足すると、心身のバランスが崩れやすくなります。

これらの不調は一見、疲労とは無関係に見えますが、体全体が「栄養のSOS」を出している証拠。
「なんだかおかしいな」と感じたら、食生活の見直しが第一歩です。

見落としがちな“隠れ貧血”にも注意

特に女性に多いのが、「ヘモグロビン値は正常でも、鉄が足りていない」という**“隠れ貧血”**の状態。
この場合、一般的な健康診断では見逃されやすく、慢性的な疲労感や息切れ、朝起きられない症状としてあらわれます。

隠れ貧血の主な原因は、体内の「貯蔵鉄（フェリチン）」の低下。
貧血とは診断されなくても、フェリチンが不足していると、体内で酸素がうまく運ばれず、筋肉や脳に酸素が届きにくくなります。

以下のような症状がある場合、隠れ貧血を疑ってみましょう：

朝起きるのがつらい、常にだるい
息切れしやすく、動くのが面倒になる
髪が抜けやすくなった
立ちくらみやめまいが頻繁にある

特に生理がある女性や、偏った食事になりがちな方は要注意。
鉄分は、赤身肉・レバー・魚・大豆製品・ひじきなどに多く含まれますが、ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がUPします。
「鉄だけじゃなく、吸収のサポートもセットで意識する」ことが、疲労改善のカギになります。

疲れやすさを引き起こす、足りていない栄養素とは？

「なぜか疲れやすい」「休んでも元気が戻らない」——
そんな悩みの背景には、体を動かすエネルギーをうまく作れない状態＝栄養不足が隠れているかもしれません。

特に不足しやすく、疲れと直結しやすいのが、**鉄分・ビタミンB群・たんぱく質・ミネラル類（マグネシウム・亜鉛）**です。
どれも体の基本的な働きを支える重要な栄養素。以下で詳しく解説していきます。

鉄分：酸素を運べないと疲れやすくなる

鉄分は、血液中のヘモグロビンを構成し、酸素を全身に届ける役割を担っています。
この鉄が不足すると、筋肉や脳が“酸欠状態”になり、ちょっと動いただけでも疲れやすく、息切れしやすくなります。

特に女性は生理による鉄の損失があるため、慢性的な鉄不足に陥りやすい傾向があります。
「疲れが取れない」「朝がつらい」と感じたら、まず鉄不足を疑ってみましょう。

対策：

赤身の肉、レバー、あさり、ひじき、納豆などを積極的に摂る
ビタミンC（例：ブロッコリー、オレンジなど）と一緒に摂ると吸収率がUP
コーヒーやお茶（タンニン）は鉄の吸収を妨げるため、食後すぐは控えるのが◎

ビタミンB群：エネルギー代謝の要

ビタミンB群は、糖質・脂質・たんぱく質などを**効率よくエネルギーに変えるための“代謝の潤滑油”**です。
不足すると、せっかく食事をとっても、うまくエネルギーとして活用できず、体はだるく、気力も湧きません。

さらに、ビタミンB群はストレスへの抵抗力や神経の働きにも関与しているため、不足すると精神的な疲労にもつながります。

対策：

豚肉、卵、納豆、玄米、にんにく、緑黄色野菜などに多く含まれる
水溶性なので、毎日こまめに補給することが大切
忙しい日や偏った食事の日は、サプリメントで補うのも有効

たんぱく質：筋力＆免疫力にも関係

「たんぱく質＝筋肉の材料」と思われがちですが、それだけではありません。
たんぱく質は、ホルモン・酵素・免疫細胞の材料にもなる重要な栄養素です。

不足すると、筋力低下や代謝の低下を招き、回復力が弱まり、疲れやすい体質に。
さらに、体調を崩しやすくなり、「なんとなくだるい」「治りが遅い」といった不調につながります。

対策：

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを1日2〜3食に分けてバランスよく摂取
高たんぱく・低脂質な食材（鶏むね肉・ツナ・豆腐など）を活用すると◎
朝食にたんぱく質が入っていると、1日の疲れ方が変わるというデータも

マグネシウム・亜鉛：ストレスや睡眠に影響大

マグネシウムと亜鉛は、“体の調整役”ともいえるミネラル。
ストレスが多い現代人にとって、これらの不足は「疲労の蓄積」「寝ても疲れが抜けない」状態を招きます。

マグネシウム：筋肉や神経の働きをサポートし、ストレスへの耐性を高める
亜鉛：細胞の修復・免疫の維持に必要。傷の治りが遅い・風邪をひきやすい人は要注意

これらは加工食品・アルコール・ストレスによって消耗されやすく、不足しがちです。

対策：

マグネシウム：海藻類、ナッツ類、玄米、豆類に豊富
亜鉛：牡蠣、赤身肉、レバー、かぼちゃの種、大豆製品など
過剰な飲酒やインスタント食品中心の食生活は避ける

今日から始められる！栄養不足の改善法

「疲れが取れない」と感じたら、まずは**“体に必要な栄養が足りているか”**をチェックすることが大切です。
とはいえ、急に完璧な食生活を目指す必要はありません。

ちょっとした食材選びの工夫や、習慣の見直しから始めるだけでも、体は確実に変わっていきます。
ここでは、今日からできるシンプルな改善法を3つご紹介します。

バランスの良い食事のポイントは「まごわやさしい」

栄養バランスの基本は、いろいろな食材を“少しずつ”摂ること。
そこで役立つのが、日本の伝統食材をベースにした食事のキーワード、
**「まごわやさしい」**です。

ま（豆類）：納豆・豆腐・味噌など
ご（ごま）：ごま・ナッツ類など
わ（わかめ）：海藻類（わかめ・昆布・ひじきなど）
や（野菜）：葉物・根菜・緑黄色野菜など
さ（魚）：焼き魚・缶詰・しらすなど
し（しいたけ）：きのこ類（しいたけ・しめじ・まいたけなど）
い（いも）：じゃがいも・さつまいも・里芋など

毎食すべてを完璧に揃える必要はありませんが、
「今日のごはんに“まごわやさしい”が入っているかな？」と意識するだけで、栄養バランスが自然に整います。

忙しい人はサプリメントの活用もアリ

「毎日きちんと食事を整えるのはハードルが高い…」
そんなときは、サプリメントを“補助的に”取り入れるのもOKです。

特に、以下のような人には栄養サプリの活用がおすすめです：

外食やコンビニ食が多くなりがちな人
鉄分・ビタミンB群・マグネシウムなど、不足を自覚している人
疲れやすさ・肌荒れ・集中力の低下が気になる人

ただし、「サプリだけでなんとかしよう」とせず、あくまで“足りない分を補う”意識で取り入れましょう。
また、体質や服薬中の薬との兼ね合いもあるため、不安な方は医師や薬剤師に相談を。

朝食の見直しで、1日の疲れ方が変わるかも？

1日のエネルギー源となる朝食は、**疲れにくい体をつくるための“スタート地点”**です。
朝食を抜いてしまうと、血糖値が不安定になったり、集中力や代謝が落ちて、午前中からだるさを感じやすくなります。

おすすめの朝食例：

おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁
トースト＋チーズ＋バナナ＋ヨーグルト
納豆ごはん＋焼き魚＋野菜スープなど

ポイントは、炭水化物（ごはん・パン）＋たんぱく質（卵・納豆・魚など）をセットにすること。
さらにフルーツや野菜を加えると、ビタミン・ミネラルもバランスよく摂れます。

「朝から疲れている…」という人は、まず“食べる朝”を意識してみるだけで、体の変化を感じられるはずです。

まとめ｜「疲れが取れない」は体からのSOS

「なんだかずっと疲れている」「休んでも回復しない」——
そんな状態が続くとき、**それは体が発している“見えないSOS”**かもしれません。

慢性的な疲労の背景には、ストレスや生活習慣だけでなく、栄養の不足や偏りが深く関わっているケースが多くあります。
毎日を元気に過ごすためには、休息だけでなく「体の内側から整える視点」が欠かせません。

慢性的な疲労には栄養の視点を

慢性的な疲れを感じている人の多くが見落としがちなのが、**“栄養の質”と“バランス”**です。

食事はしているのに、疲れが取れない
健康診断では異常がないのに、元気が出ない
休んでも気力が戻らない

こうした状態は、「エネルギーを作る材料が足りていない」ことが原因で起こることも。
特に、鉄分・ビタミンB群・たんぱく質・ミネラル類などの不足は、疲労感を引き起こす要因になります。

まずは「最近、栄養ちゃんと足りてるかな？」と、自分の食習慣を振り返ってみることが、回復の第一歩です。

できることから見直して、元気な毎日へ

完璧を目指す必要はありません。
大切なのは、自分ができる範囲から少しずつ生活を整えていくことです。

「まごわやさしい」を意識した食事を1日1食でも取り入れる
朝食をしっかり食べる
必要に応じて、サプリメントを取り入れてみる

こうした小さな工夫の積み重ねが、疲れにくい体づくりと、前向きな気持ちにつながっていきます。

「疲れが取れない」と感じたら、それは体からの大事なメッセージ。
今の自分の生活を見直す、きっかけにしてみてはいかがでしょうか？

栄養士監修の食事例｜毎日のごはんで疲れにくい体をつくろう

食事の内容は、疲労感や体調に直結します。
ここでは、栄養士が推奨する「疲れを溜めにくい、バランスのよい1日の食事例」をご紹介します。

✅ 朝食（代謝を起こす・エネルギー補給）

ごはん（または全粒パン）
納豆または卵焼き
ほうれん草ときのこの味噌汁
フルーツ（バナナ・キウイなど）

→ 糖質＋たんぱく質＋ビタミンB群＋鉄分がバランスよく摂れる組み合わせ。
1日を元気にスタートさせるために、朝こそしっかり食べるのがポイント。

✅ 昼食（エネルギー補給＋集中力維持）

鶏むね肉のグリル or 焼き魚
玄米 or 雑穀ごはん
彩り野菜の副菜（ブロッコリー・にんじん・ピーマンなど）
豆腐の味噌汁

→ 鉄・たんぱく質・ビタミンCなど、午後の活動を支える栄養素がしっかり摂れるメニュー。

✅ 夕食（回復・睡眠に備える）

豚肉とキャベツの炒めもの（ビタミンB1豊富）
わかめと豆腐のスープ
さつまいものサラダ
ヨーグルトまたは甘酒（腸内環境サポート）

→ 疲労回復＆睡眠の質を高める栄養素を意識した内容。
　就寝2〜3時間前には食べ終えるのが理想です。

✅ プチアドバイス（栄養士より）

疲れているときほど、主食・主菜・副菜の「3点セット」を意識すること
「調子が悪いな」と感じた日は、無理せずスープや鍋物でまとめるのもOK
サラダだけ、炭水化物だけの食事はかえって疲れやすくなるので注意

昨日とは違った朝に！＋【酵素サプリブロッサム】で朝からスッキリ

この記事を書いた人
最新の記事

高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。