「メンタルが弱い…」と感じたときに試したい、心を整える習慣3選

Posted on 2025年8月14日

カテゴリ：メンタル＆ライフケア

なんだか気持ちが沈みやすい、すぐに不安になる――。
「私ってメンタル弱いのかも…」と感じてしまう瞬間、誰にでもあります。
でも、それは決して“性格の弱さ”ではなく、心が疲れているサインかもしれません。

本記事では、そんなときに無理に気持ちを押し上げるのではなく、毎日の中でやさしく心を整えるための習慣をご紹介します。
小さな行動を積み重ねるだけで、気持ちは少しずつ安定し、自分を取り戻すことができます。

「強くなろう」と頑張るより、“揺れても戻れる自分”を育てることが、これからの心の支えに。
心が疲れたときのヒントとして、ぜひ最後まで読んでみてください。

「メンタルが弱い」と感じるのは、決してあなただけじゃない

「最近、なんだか気持ちが沈みやすい」「すぐに不安になる」「ちょっとしたことで落ち込んでしまう」。
そんなふうに感じて、「自分はメンタルが弱いのかな」と悩んでしまうこと、ありませんか？

でも、そう感じているのはあなただけではありません。
むしろ現代は、情報の多さや人間関係のストレス、気候や生活リズムの変化など、心に負担がかかりやすい環境がそろっています。

一時的に気持ちが不安定になるのは、実はとても自然なこと。
「私は弱いんだ」と思い込む前に、「それだけ繊細に感じ取れる心を持っている」と、まずは自分を労ってあげてください。

落ち込みやすい・自信が持てない…それは性格ではなく“状態”かも

「落ち込みやすい性格だから仕方ない」と思い込んでいませんか？
でも実際には、それは**“状態”としての心の反応**であることが多いのです。

睡眠不足や食生活の乱れ、過度なストレスが続いたり、否定的な言葉を浴びせられたりすると、誰でも気分が沈みやすくなります。
まるで体調を崩すのと同じように、心もコンディションによって揺れ動きます。

つまり、「自信が持てない」「前向きになれない」と感じているのは、一時的なバランスの乱れかもしれません。
だからこそ、必要なのは性格を変えることではなく、心の状態を整えるちょっとした習慣や工夫なのです。

まずは「弱さを責めない」ことから始めよう

メンタルが落ちているとき、いちばんつらいのは「こんな自分じゃダメだ」と、自分で自分を責めてしまうことです。
でも、その“責め”がさらに心を追い詰め、回復を遅らせてしまうことも…。

弱っているときこそ、必要なのは「責める」ことではなく「認めてあげる」こと。
「今の自分はちょっと疲れているだけ」「がんばりすぎたから休みが必要なんだ」と、ありのままの自分にOKを出すことが第一歩です。

たとえば、

朝起きられたら「よくやった」
ごはんを食べられたら「えらい」
ちゃんと呼吸しているだけで「大丈夫」

こんなふうに、小さなことにもやさしい言葉をかけてみてください。
“心をいたわる視点”を持つだけで、気持ちは少しずつ回復していきます。

メンタルが弱いと感じたときにやるべき習慣3選

心がふと沈んでしまうとき、自分を責めたり、無理に元気を出そうとしたりしていませんか？
そんなときに大切なのは、「根性でなんとかしよう」と頑張ることではなく、日々の習慣を少しずつ“心に優しい方向”へ整えていくことです。

ここでは、メンタルが弱っているときにこそ取り入れたい、シンプルだけど効果的な3つの習慣をご紹介します。
今日からできることばかりなので、気軽に始めてみてください。

1｜小さな“できた”を毎日記録する

メンタルが弱っているときほど、失敗やできなかったことばかりに目が向きがちです。
でも、どんな日にも、必ず何か「できたこと」はあるはず。

たとえば――

朝ちゃんと起きられた
ちゃんとごはんを食べた
部屋の片づけを5分だけやった

こうした「小さな達成」を、手帳やスマホのメモに毎日1つでも記録してみましょう。
人の心は、「できたこと」に意識を向けるだけで、少しずつ自信と安定感が回復していくようにできています。

書き出して可視化することで、「私はちゃんと前に進んでいる」と気づけるようになります。

2｜人と比べるSNSを1日5分だけにする

SNSは便利で楽しい反面、メンタルが不安定なときには**「人と自分を比べて落ち込む原因」**にもなりやすいツールです。
特に、自分が疲れているときや自信をなくしているときには、他人のキラキラした投稿が余計につらく感じられます。

そんなときは、「1日5分だけ見る」ルールを決めてみましょう。
時間を区切るだけで、無意識のスクロール癖を減らすことができ、心への負担も軽減されます。

加えて、フォローする人を「元気が出る投稿だけに絞る」「比べてしまう相手は一時的にミュートする」など、心のフィルターを整えるのも効果的です。

3｜「体を動かす習慣」で心のモヤモヤを追い出す

心と体はつながっている――これは科学的にも実証されている事実です。
気持ちが沈んでいるときこそ、**「考えるより先に、動く」**ことが回復のカギになります。

といっても、いきなり運動習慣をガッツリ始める必要はありません。
まずは、以下のような簡単なことからでOKです。

朝、窓を開けて深呼吸しながらストレッチ
エレベーターをやめて1階分だけ階段を使う
YouTubeの5分間エクササイズを流すだけでも◎

体を動かすことで脳内に**セロトニンやエンドルフィン（“幸福ホルモン”）**が分泌され、自然と前向きな気持ちが戻ってきます。
まずは1日1回、体を“軽く動かす”時間を意識して取り入れてみましょう。

心を立て直すために、日々の“整える行動”がカギになる

「なんとなく気持ちが落ち込む」「何をやっても前向きになれない」――。
そんなとき、つい“メンタルを強くしなきゃ”と思ってしまうかもしれません。

でも、本当に必要なのは「心を無理に強くすること」ではなく、心が揺れたときに、また自分らしい状態へ“戻れる力”を育てること。
それは一気に変えるような大きな努力ではなく、小さな“整える習慣”の積み重ねで育っていきます。

どんなに不安定な日でも、丁寧に整える時間を持つことで、心は少しずつ回復し、また歩き出す力を取り戻せます。

ネガティブをゼロにするより、「揺れても戻れる」力を育てよう

多くの人が、「ネガティブ＝悪いもの」と考えて、気持ちの落ち込みや不安を排除しようとします。
でも実は、ネガティブな感情は誰にでもある自然な反応。ゼロにしようとするほど、かえって苦しくなることも少なくありません。

大切なのは、“揺れること”を悪としないこと。
不安になっても、落ち込んでもいい。だけど、**そこから戻ってこれる力（レジリエンス）**を日々の生活で育てていくことが重要です。

たとえば──

朝決まった時間に起きる
1日1つ「気分がよくなること」をする（好きな香り、お茶、散歩など）
寝る前に深呼吸して、その日をリセットする

こうした「心のルーティン」が、“戻る場所”をつくってくれます。
ネガティブをゼロにするのではなく、「ネガティブを抱えながらでも前に進める自分」を育てる視点を持ってみてください。

完璧じゃなくていい。自分の“回復力”を信じてみよう

心が疲れているとき、「また落ち込んだ」「すぐ不安になる」と、
できなかったことばかりに目が向いてしまいがちです。
けれど、心は本来、自然と回復しようとする力＝自己治癒力を持っています。

大切なのは、その力を“じゃましない”こと。
「今日もできなかった」と責めるのではなく、「今日はここまでできた」と認めることが、心の自己回復力を高めるカギになります。

回復には波があって当然。
昨日より少しでも気分がラクならOK。
1ミリでも前進していれば、それは確かな“変化”です。

自分に優しくすることは、甘えではありません。
むしろそれこそが、心が再び元気になるために必要な行動なのです。

まとめ｜「心が疲れた」と思ったら、まず自分を守る習慣を

心が疲れたとき、つい「もっと頑張らなきゃ」「こんなことでへこたれていられない」と、自分を追い込んでしまうことがあります。
でも、そうやって無理に走り続けることが、さらにメンタルを削ってしまうことも少なくありません。

だからこそ大切なのは、まず“自分を守る”視点を持つこと。
「強くなる」のではなく、「ちゃんと休む」「自分のペースを守る」「心が落ち着く行動を選ぶ」といった、“回復に向かう習慣”を日常に取り入れることが、立て直しの第一歩です。

メンタルは、気合いや根性ではなく、日々の小さな習慣で少しずつ整えていけるもの。
自分に合ったやさしい習慣を、ひとつずつ身につけていきましょう。

無理に強くならなくていい。習慣があなたを支えてくれる

「もっと強くならなきゃ」と思う必要はありません。
本当に必要なのは、“無理に強くならなくても安心できる”日常をつくることです。

たとえば──

朝起きたら好きな香りを嗅ぐ
夜寝る前にスマホを手放して、10分だけ目を閉じる
週に1度、“何もしない時間”を予定に入れる

こうしたささいな習慣が、心の回復をサポートしてくれます。
習慣は、落ち込んだときに「戻れる場所」になり、**揺れる気持ちを整える“足場”**になってくれるのです。

心が疲れたと感じたら、自分に問いかけてみてください。
「今、私をラクにしてくれる習慣はどれだろう？」と。
あなたの毎日を少しずつ支えてくれるのは、完璧な自分ではなく、自分を大切にする“日々の行動”です。

書き続けるほど自分がわかる。変えられる。【Awarefy】

この記事を書いた人
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佐藤彩香（心理カウンセラー）｜ご支援はこちら

国家資格キャリアコンサルタント・メンタルヘルス・マネジメント®検定II種取得。企業での人材育成や新入社員研修の経験を経て、現在は心理カウンセラーとして個人・法人向けにカウンセリングや研修を行っています。働く人の「こころの健康」を守ることをミッションとし、職場のストレス、自己肯定感の低下、人間関係の悩みに寄り添いながら、年間300件以上の相談に対応。信頼される「話し方」や「聴き方」のプロとして、多くのメディアにも情報提供を行っています。「ひとりで抱え込まないで。一緒に考えることで、こころは軽くなる。」