夕方になると頭が重い…その原因はコレだった！スッキリ軽くなる7つの解消法

Posted on 2025年7月2日2025年7月2日

朝は元気だったのに、夕方になるとなんとなく頭が重い…。
そんな“じんわり重だるい感覚”に悩まされていませんか？
それは、単なる疲れではなく、体や脳からの小さなSOSかもしれません。

この記事では、夕方に頭が重くなる原因を【身体・心・生活習慣】の3つの視点からやさしく解説。
あわせて、日常の中で簡単に取り入れられるスッキリ解消法や、注意すべき症状の見分け方までご紹介します。

「だるいのが当たり前」にならないために。
今のあなたに必要な“ちょっとしたケア”を一緒に見つけてみましょう。

「夕方になると頭が重い…」よくある悩みの正体とは？

朝は元気なのに、午後からずーんと重たくなる…

午前中は元気いっぱいだったのに、夕方が近づくにつれて「なんとなく頭が重い…」そんな感覚に心当たりはありませんか？
実はこの“夕方特有の重だるさ”は、現代人の多くが抱えている共通の悩み。

デスクワーク・スマホの使用・目の酷使など、知らないうちに「脳や目、首まわり」に疲労がたまりやすくなる時間帯が“夕方”なんです。
さらに午後以降は、集中力や血糖値が落ち込みやすいタイミングでもあるため、身体がフル稼働していた午前中の反動が一気に出やすくなります。

「疲れているわけじゃないのに…」と感じるのは、“脳疲労”や“血行不良”などのサイン。単なる気分の問題ではなく、体の仕組みによるものなのです。

“疲れ”だけじゃない？頭が重くなる主な原因とは

頭の重さの正体は「疲れ」だけではありません。実際には、複数の要素が複雑に絡み合って“ずーん”とした不快感を生んでいます。
以下に、特に多い原因をまとめました：

眼精疲労：スマホやパソコンを長時間見ることで、目の筋肉がこり固まり、頭にも重さとして影響。
首・肩こり：同じ姿勢が続くと血流が悪くなり、脳に酸素が行き渡りにくくなって「ぼんやり・重だるい」状態に。
脳の酸欠：浅い呼吸が続いたり、酸素が不足すると脳がうまく働かず、“重さ”としてサインを出すことも。
水分不足：意外と見落としがちなのがコップ1杯の水分不足。脳はとても水分を必要とする器官のひとつ。
自律神経の乱れ：ストレス・寝不足・食生活の乱れが交感神経と副交感神経のバランスを崩し、頭部に不快感として表れることも。

これらの原因は、日常のなかで無意識に積み重なっていくものばかり。
まずは「ただの疲れ」ではなく、体からのサインとして受け止めることが、改善への第一歩です。

頭が重くなる原因｜体・心・生活習慣に潜む「重だるサイクル」

①目の酷使・スマホやPCによる眼精疲労

長時間スマホやパソコンを見続けていませんか？
画面に集中することで、まばたきの回数は激減。目の筋肉がこわばり、目の奥に疲労がたまっていきます。その疲れが、やがて“頭の重さ”として感じられるようになるのです。

【対策ポイント】

1時間に1回は“20秒遠くを見る”ルール（20-20-20ルール）を習慣に
デスク上にホットアイマスクや蒸しタオルを常備し、目元リセット
ブルーライトカット眼鏡や画面の明るさ調整で“目への刺激”を軽減

「見続ける」のではなく「時々、目を休ませる」意識が、夕方の疲れ目・重頭対策に直結します。

②肩や首のこりによる血行不良

デスクワークや同じ姿勢が長時間続くと、首・肩の筋肉が固まり、頭部への血流が滞りがちに。その結果、脳に十分な酸素や栄養が届かず、「重い…だるい…」という感覚につながってしまいます。

【対策ポイント】

首・肩まわりを“肩を回す・首を傾ける”簡単ストレッチでこまめにほぐす
湯船でしっかり温まる「首の解凍習慣」を週に3回以上
寒い季節はマフラーやネックウォーマーで“冷えによるこり”を予防

血流がめぐれば、頭も気分もスッと軽く。“首肩まわりのケア”が、脳への栄養供給のカギです。

③カフェインや糖質の過剰摂取による自律神経の乱れ

「午後の眠気対策に」と、コーヒーや甘いおやつをつい摂りすぎていませんか？
実はこの“過剰な刺激”こそが、自律神経を乱し、かえって頭の重さや集中力低下を招いているかもしれません。

【対策ポイント】

カフェインは“午前中まで”に切り替え、午後はハーブティーや白湯にシフト
糖分は急激に上がらない“果物やナッツ系”を意識的に選ぶ
血糖値の乱高下を防ぐため、食事は“少量をこまめに”がベター

自律神経は繊細です。小さな刺激が積み重なる前に、「午後のリズムを整える飲食」に見直していきましょう。

④水分不足や酸素不足による“脳のうっ血”

午後になると、自然と水分摂取量が減っていませんか？また、集中していると呼吸も浅くなりがちです。この“水と酸素の不足”が、脳のうっ血を招き、ずっしりとした頭の重さにつながります。

【対策ポイント】

こまめな水分補給（カフェインレス）を「タイマー習慣」に
外に出て深呼吸する“リセットタイム”を1日2回意識的に作る
「呼吸が浅くなってるな」と気づいたら、鼻から深く吸って、口から長く吐く癖を

脳が欲しているのは、“静かな水分と新鮮な空気”。その供給だけで驚くほどすっきりすることがあります。

⑤精神的ストレス・集中力の限界

日中ずっと集中していると、脳は知らず知らずのうちに疲労を蓄積します。
しかも人間の集中力には限界があり、それを超えると「頭がぼんやり重い」「もう考えたくない」といったサインが現れます。

【対策ポイント】

90分に1回は“脳を休める無言の5分”を取り入れる
タスクの“完璧主義”を手放し、「今のベスト」でOKにする
夕方にはあえて“軽めの作業”を選ぶ、など集中力の配分を工夫

精神的な疲れは、放っておくと自律神経や睡眠にも悪影響を及ぼします。
“脳にも休憩が必要”だと、自分に許すことが大切です。

夕方の“頭の重さ”をスッキリ解消する7つの方法

①ホットタオルで首・目元を温める

首や目元を温めることで、血流が一気に促進され、こわばった筋肉や神経がじんわりとほぐれていきます。
特に目の奥の疲れは、頭の重さに直結しているため、夕方の“目もと温活”はとても効果的です。

【実践ポイント】

蒸しタオルや市販のホットアイマスクを2〜5分当てる
首の後ろにもホットタオルを置くと、リラックス効果が倍増
デスクワーク中でも「ながら温活」で習慣にしやすい

たった数分の温めで、まるで全身の“スイッチ”が入ったように頭がすっきりします。

②軽いストレッチで首・肩の血流を促す

長時間同じ姿勢でいると、首や肩の筋肉がガチガチに。
そのままでは脳に十分な血液や酸素が届かず、頭の重さが増すばかりです。

【実践ポイント】

両肩をゆっくり大きく回す（前後10回ずつ）
首を左右に倒し、伸ばすストレッチで筋をほぐす
腕を上げて背伸びをするだけでも、血流は改善される

ストレッチは「立って1分」で十分。血がめぐれば、気分まで軽くなるのを感じられるはずです。

③深呼吸＆外の空気で脳に酸素を取り入れる

室内の空気は二酸化炭素がたまりがち。集中していると呼吸も浅くなり、脳が酸素不足に。
この「軽い酸欠」が、ぼんやりした重だるさを生み出します。

【実践ポイント】

窓を開けて、新鮮な空気を吸い込む
鼻から5秒吸って、口から7秒かけて吐く深呼吸を2〜3セット
可能なら外に出て、5分だけ歩くとさらに効果的

脳に酸素が届けば、スッと視界も思考も晴れてきます。

④水分とマグネシウムを意識的に摂る

水分不足は、血流を滞らせ、脳の働きを鈍らせます。
また、マグネシウムは“脳と神経を落ち着かせるミネラル”として知られ、夕方の疲労感をやわらげてくれます。

【実践ポイント】

午後にコップ1〜2杯の水を“意識して”飲む
間食にバナナ・ナッツ・ダークチョコなどマグネシウム豊富な食品を
炭酸水や麦茶など“ノンカフェイン”での水分補給がおすすめ

「水とミネラル」が巡れば、脳はぐっと冴えてくれます。

⑤「15分だけの目つぶり休憩」で脳をリセット

ずっと頭を使い続けると、脳は処理が追いつかなくなり“だる重”に。
目を閉じて何も考えない「無の時間」は、脳にとって最大のリフレッシュになります。

【実践ポイント】

仮眠ではなく「目を閉じて静かに横になる」だけでOK
スマホ・PCを完全にオフにし、外部刺激をカット
アラームを15分後に設定して、思い切って“何もしない”

脳は情報の洪水から離れるだけで、驚くほど回復します。

⑥カフェインの摂り方を“朝中心”に変える

午後の眠気対策にとつい飲みがちなカフェイン。
しかし夕方以降の摂取は、自律神経を乱し、かえって頭の重さや睡眠の質に悪影響を及ぼします。

【実践ポイント】

カフェインは午前中にまとめて。午後は“ノンカフェイン”に切り替える
コーヒーの代わりに、ルイボスティーや白湯でリラックス
カフェイン抜きの生活にシフトすれば、夕方のどんより感が軽減されることも

「覚ます」よりも「整える」。夕方こそ“やさしい飲み物”が正解です。

⑦目・首・脳を労わる「夜のセルフケア習慣」

日中の疲労をそのまま持ち越すと、翌朝の目覚めもどんより。
“夜のリセット習慣”をつくることで、頭の重さを翌日に持ち越さず、朝のスッキリ感が変わってきます。

【実践ポイント】

入浴はシャワーだけでなく「湯船10分」で首元から温める
寝る前のスマホはオフ。画面より“あたたかい飲み物と静かな時間”を
簡単なマッサージやアロマオイルで“首・頭皮・こめかみ”をほぐす

「夜に整える」ことが、明日の自分を軽くする近道です。

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これって病気のサイン？注意すべき頭の重さの特徴

長期間続く・朝から重い・吐き気やめまいを伴う場合は注意

「夕方だけだったはずの頭の重さが、最近は朝からずっと続いている…」
「吐き気やめまいまで出てくる…」といった症状があれば、少し注意が必要です。

これらの症状は、単なる疲労や生活習慣だけではなく、体の内側で何らかの不調が起きているサインかもしれません。

特に次のような場合は、一度医師の診察を受けることをおすすめします：

頭の重さが数週間以上続いている
朝起きた瞬間から不快感がある
めまいや吐き気、ふらつきなどを伴う
市販薬が効かないほどつらい
日常生活に支障が出始めている

“気のせい”と思っていても、体は正直。無理せず、「相談すること」も立派なセルフケアのひとつです。

「慢性頭痛」や「自律神経失調症」の可能性も

慢性的な頭の重さの裏には、緊張型頭痛や片頭痛などの「慢性頭痛」が隠れていることもあります。
また、ストレスや不規則な生活習慣が積み重なると、自律神経のバランスが乱れ、「なんとなくだるい」「ずっと頭が重い」といった症状が現れることも。

特に以下のような症状が重なる場合は、自律神経失調症の初期サインかもしれません：

天気や気圧の変化で体調が悪くなる
寝ても疲れが取れない
食欲や眠気にムラがある
不安感やイライラが強まることがある
背中や肩のこりが取れにくい

こうした症状は心身のバランスが乱れているサインであり、がんばり屋の人ほど見過ごしがち。
病院や心療内科、漢方外来などで相談することで、思っていた以上に「ラクになるきっかけ」が見つかることもあります。

「病気じゃないといいな」と我慢しすぎず、“体の声に耳を傾ける”ことが、最短の回復ルートになることもあるのです。

まとめ｜“夕方の頭の重さ”は、毎日の小さな工夫で軽くできる

放置せず、今の習慣をやさしく見直してみよう

「夕方になると、なんとなく頭が重い」「いつものことだから…」と、その不調を放置していませんか？
でも実はそれ、身体からの静かな“見直しのサイン”かもしれません。

画面を見すぎていないか？
水分や酸素が足りているか？
脳に負担をかけすぎていないか？

そう問いかけてみるだけでも、自分をいたわる意識が芽生えてきます。
大切なのは、無理にがんばることではなく、「やさしく習慣を整えること」。
1日5分の温めやストレッチでも、頭の重さは確実に変わっていきます。

“気づけた今”が、変われるチャンスです。

「だるい」が当たり前にならない体づくりを

「夕方にはだるくて当然」「年齢のせいかな…」と、あきらめてしまっていませんか？
でもその“重さ”は、体がSOSを出している証拠。
ちゃんと整えてあげれば、あなたの体はもっとラクに、もっと軽くなれます。

ポイントは、“溜めない・我慢しない・見過ごさない”こと。

こまめにリセットする
食べ方・飲み方を見直す
夜にリカバリーする

こうした積み重ねが、「だるい」が当たり前にならない体をつくっていきます。

体が軽くなると、気持ちも軽くなる。
あなた自身が一番心地よく過ごせる毎日を、少しずつ取り戻していきましょう。

この記事を書いた人
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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。