産後ママのためのピラティスルーティン｜無理なく体型＆体力を取り戻す方法

産後のママの体は、妊娠・出産を経て大きく変化しています。「産後の体型戻しをしたい」「腰痛や肩こりを軽減したい」「リフレッシュする時間がほしい」――そんなママにおすすめなのがピラティスです。

ピラティスは、体の奥深くにあるインナーマッスルを鍛えながら、骨盤の歪みを整え、無理なくボディラインを引き締めることができるエクササイズ。さらに、深い呼吸を意識しながら行うため、リラックス効果も期待できます。

この記事では、「産後ママのためのピラティスルーティン」として、産後の回復に役立つピラティスの効果や、初心者向けの簡単なルーティン、続けるためのコツを詳しく解説します。忙しいママでもスキマ時間で実践できる方法を紹介するので、ぜひ今日から取り入れてみましょう！

 

1. 産後ママにピラティスがおすすめな理由

産後の体にどんな変化が起こるのか？

出産後のママの体は、大きな変化を経験します。妊娠・出産に伴い、骨盤が開き、腹直筋が離れたり、ホルモンバランスが変化したりするため、体調や体型の変化に悩む方も多いでしょう。特に以下のような症状がよく見られます。

• 骨盤のゆがみ・開き：妊娠中に広がった骨盤は自然には完全に元に戻らず、放置すると姿勢の崩れや腰痛の原因になります。
• 腹直筋離開（腹筋のゆるみ）：妊娠中に引き伸ばされた腹筋が緩んだままだと、お腹がポッコリした状態が続いてしまいます。
• 腰痛・肩こり：授乳や抱っこによる前かがみの姿勢が続くと、肩こりや腰痛が悪化しやすくなります。
• 体力の低下：出産による消耗や、育児の忙しさから体力が落ち、疲れやすくなることが多いです。

このような産後特有の体の変化を改善するためには、適切な運動が必要です。そこでおすすめなのが「産後ママのためのピラティスルーティン」です。

ピラティスが産後の回復に役立つポイント

ピラティスは、産後ママの体を優しく整えながら、体力や筋力を回復させるのに最適なエクササイズです。特に、以下のようなメリットがあります。

• 骨盤を正しい位置に戻す
  ピラティスでは、骨盤周りの筋肉（骨盤底筋やインナーマッスル）を意識的に鍛える動きが多く、産後の骨盤の歪みを改善し、正しい位置に戻す手助けをします。

• 腹筋を引き締め、お腹ポッコリを解消
  ピラティスの動きは、インナーマッスル（深層筋）を鍛えるのに効果的です。特に腹直筋を安全に引き締めることで、ぽっこりお腹を改善し、すっきりとしたウエストラインを作ることができます。

• 腰痛・肩こりの軽減
  ピラティスのストレッチ要素は、育児による筋肉の緊張をほぐし、腰痛や肩こりを和らげる効果があります。特に背中や肩の可動域を広げる動きが多く、猫背の改善にもつながります。

• 深い呼吸でリラックス＆ストレス解消
  ピラティスは、深い呼吸を意識するエクササイズです。深い呼吸を行うことで、自律神経が整い、育児ストレスの軽減やリラックス効果が得られます。

• 体力を回復し、育児を楽にする
  産後は体力が落ちやすいですが、ピラティスを継続することで筋力がつき、日常動作が楽になります。育児で疲れにくい体づくりにもつながります。

まとめ

「産後ママのためのピラティスルーティン」を取り入れることで、産後の体の変化をスムーズに回復させることができます。骨盤の歪みやお腹の引き締め、肩こり・腰痛の軽減など、多くのメリットがあり、無理なく続けられるエクササイズです。忙しいママでも、1日10分から始められるので、ぜひ試してみてください！

 

2. 産後ママ向けピラティスのメリット

産後のママにとって、体型の変化や体の不調は大きな悩みの一つです。「産後ママのためのピラティスルーティン」を取り入れることで、無理なく体を整え、心身のバランスを取り戻すことができます。ここでは、ピラティスの具体的なメリットについて詳しく解説します。

1. 体型戻しに効果的！インナーマッスルを鍛える

妊娠・出産で緩んでしまったお腹や下半身を引き締めるためには、表面の筋肉だけでなく「インナーマッスル（深層筋）」を鍛えることが重要です。ピラティスは、特に以下のインナーマッスルにアプローチできます。

• 腹横筋（お腹をコルセットのように引き締める筋肉）
• 骨盤底筋（骨盤を支え、内臓の位置を整える筋肉）
• 多裂筋（背骨を支え、姿勢を安定させる筋肉）

効果的なピラティスエクササイズ例
✅ ドローイン（腹式呼吸） → お腹を引き締め、腹横筋を鍛える
✅ ペルヴィックカール → 骨盤を正しい位置に戻し、腰回りの筋肉を鍛える

ポイント
産後すぐに激しい運動をすると体に負担がかかるため、ピラティスのようにゆっくりとした動きでインナーマッスルを鍛えることが、体型を無理なく戻すカギになります。

2. 肩こり・腰痛の軽減

産後のママは、授乳や抱っこで前かがみの姿勢が続くため、肩こりや腰痛に悩まされがちです。「産後ママのためのピラティスルーティン」では、体幹の安定と姿勢の改善を意識することで、負担を軽減できます。

効果的なピラティスエクササイズ例
✅ キャット＆カウ → 背骨を柔軟にし、腰痛を和らげる
✅ ショルダーブリッジ → 背中とお尻の筋肉を鍛え、腰の負担を軽減

ポイント
ピラティスのゆっくりした動きは、肩や背中の筋肉をほぐしながら強化するため、姿勢が改善され、肩こりや腰痛の予防につながります。

3. 骨盤底筋を鍛えて尿もれ対策

産後の尿もれは、骨盤底筋が弱くなることで起こります。骨盤底筋は、膀胱や子宮を支える重要な筋肉ですが、妊娠・出産でダメージを受けやすいため、意識的に鍛えることが大切です。

「産後ママのためのピラティスルーティン」には、骨盤底筋を鍛える動きが多く含まれており、尿もれ対策に効果的です。

効果的なピラティスエクササイズ例
✅ ケーゲルエクササイズ（骨盤底筋トレーニング） → 骨盤底筋を鍛え、尿もれ予防
✅ ヒップリフト → 骨盤の歪みを整えながら骨盤底筋を強化

ポイント
ピラティスを続けることで、骨盤底筋が引き締まり、尿もれの改善や内臓の位置を正常に戻す効果が期待できます。

4. 育児疲れをリセット！心のリフレッシュ効果

産後はホルモンバランスが変化し、ストレスや疲れを感じやすくなる時期です。「産後ママのためのピラティスルーティン」には、深い呼吸を取り入れる動きが多く、リラックス効果やストレス軽減効果が期待できます。

効果的なピラティスエクササイズ例
✅ 胸式呼吸 → 自律神経を整え、リラックス効果を高める
✅ スパインツイスト → 背骨を動かしながら、気分をスッキリさせる

ポイント
ピラティスは「動く瞑想」とも言われるほど、心と体のバランスを整える効果があるため、育児ストレスの解消にもつながります。

まとめ

「産後ママのためのピラティスルーティン」は、無理なく産後の体型を戻し、肩こりや腰痛の軽減、骨盤底筋の強化、心のリフレッシュに効果的です。育児の合間に短時間で取り入れられるので、ぜひ日々の習慣にしてみてください！

 

3. 産後ママのためのピラティスルーティン【初心者向け】

産後のママは、赤ちゃんのお世話で忙しく、自分の体のケアが後回しになりがちです。しかし、無理なく短時間でできる「産後ママのためのピラティスルーティン」を取り入れることで、骨盤の歪みを整え、腹筋を引き締め、むくみや姿勢の改善が期待できます。

今回は初心者向けのピラティスルーティンを紹介します。1日10分でできるので、スキマ時間に実践してみましょう！

1日10分でできる！おすすめピラティスルーティン

この「産後ママのためのピラティスルーティン」は、以下の4つのエクササイズを組み合わせたものです。

✅ 骨盤の歪みを整える「ブリッジ」（2分）
✅ 腹筋を優しく引き締める「ペルヴィックカール」（2分）
✅ 姿勢改善に効果的な「キャット＆カウ」（3分）
✅ 下半身のむくみ解消「レッグサークル」（3分）

このルーティンを毎日続けることで、骨盤を正しい位置に戻し、体幹を強化し、血流を促進する効果が期待できます。

1. 骨盤の歪みを整える「ブリッジ」

産後は、妊娠・出産の影響で骨盤が開きやすく、歪みが生じやすくなります。「ブリッジ」は、骨盤周りの筋肉を整え、腰痛の予防にも効果的です。

やり方

1. 仰向けに寝て、膝を立てる（足は腰幅に開く）
2. 息を吸いながら、お尻を持ち上げる（肩から膝まで一直線を意識）
3. 息を吐きながら、ゆっくりお尻を下ろす
4. 10回繰り返す

ポイント
✅ お尻を持ち上げるときに、お腹と骨盤底筋を意識する
✅ 腰を反らせず、背骨を一つずつ持ち上げるイメージで行う

期待できる効果
✔ 骨盤の歪み改善
✔ 腰痛予防
✔ ヒップアップ効果

2. 腹筋を優しく引き締める「ペルヴィックカール」

産後の腹筋は、腹直筋離開（腹筋のゆるみ）が起こりやすいため、激しい運動はNG。「ペルヴィックカール」は、ゆっくりと腹筋を鍛えながら、体幹を安定させるのに最適です。

やり方

1. 仰向けになり、膝を立てる（足は腰幅に開く）
2. 息を吐きながら、骨盤を後傾させ、お尻を軽く持ち上げる
3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す
4. 10回繰り返す

ポイント
✅ 腹筋に意識を向けながら、ゆっくりと動かす
✅ 腰に負担をかけず、無理なく行う

期待できる効果
✔ ぽっこりお腹の引き締め
✔ 体幹の強化
✔ 腰痛の軽減

3. 姿勢改善に効果的な「キャット＆カウ」

産後のママは、授乳や抱っこで前かがみの姿勢が続きやすく、猫背になりがちです。「キャット＆カウ」は、背骨を柔軟にし、姿勢を改善するのに役立ちます。

やり方

1. 四つん這いの姿勢になる（手は肩の下、膝は腰の下）
2. 息を吸いながら、背中を反らせて胸を開く（カウのポーズ）
3. 息を吐きながら、背中を丸めておへそを覗き込む（キャットのポーズ）
4. 10回繰り返す

ポイント
✅ 深い呼吸を意識しながら、ゆっくりと動かす
✅ 肩や首の力を抜き、リラックスして行う

期待できる効果
✔ 猫背の改善
✔ 肩こり・腰痛の軽減
✔ リラックス効果

4. 下半身のむくみ解消「レッグサークル」

産後は、ホルモンバランスの変化や運動不足によって下半身がむくみやすい状態になります。「レッグサークル」は、脚の血流を促進し、むくみを解消するのに効果的です。

やり方

1. 仰向けになり、片脚を天井に向けて伸ばす
2. 伸ばした脚で円を描くように、ゆっくり回す（時計回り5回、反時計回り5回）
3. 反対の脚も同様に行う

ポイント
✅ 腰が浮かないように、お腹の力を意識する
✅ 大きく回しすぎず、無理のない範囲で動かす

期待できる効果
✔ 下半身の血流促進
✔ むくみ改善
✔ 骨盤周りの引き締め

まとめ

「産後ママのためのピラティスルーティン」は、1日10分でできる簡単なエクササイズを組み合わせたものです。骨盤の歪みを整え、腹筋を引き締め、姿勢を改善しながら、下半身のむくみを解消する効果が期待できます。

育児の合間にスキマ時間を活用して、無理なくピラティスを習慣にしましょう！

 

4. 産後ピラティスを始める前に気をつけること

産後の体は、妊娠・出産を経て大きく変化しています。そのため、「産後ママのためのピラティスルーティン」を取り入れる際には、体に無理をさせないことが大切です。ここでは、安全にピラティスを始めるためのポイントや、適切なタイミングについて詳しく解説します。

1. 産後の体に無理をさせないポイント

産後はホルモンの影響で関節や筋肉が緩みやすく、無理な運動をすると体に負担をかけてしまう可能性があります。「産後ママのためのピラティスルーティン」を行う際には、以下のポイントを意識しましょう。

✅ 焦らずゆっくりスタートする
　産後すぐに激しい運動をすると、体が回復しきっていない状態で負担がかかり、腰痛や関節痛の原因になることも。最初は軽めのストレッチや呼吸法から始めましょう。

✅ 痛みや違和感があるときは中止する
　骨盤や恥骨、腹部に痛みを感じる場合は、無理せず休むことが大切です。特に、帝王切開の傷や会陰切開の縫合部分に違和感がある場合は要注意。

✅ 呼吸を意識する
　ピラティスは「胸式呼吸」を使いながら動くことで、インナーマッスルを鍛え、体幹を安定させます。深い呼吸を意識しながら行うことで、リラックス効果も高まります。

✅ 水分補給を忘れずに
　授乳中のママは特に水分不足になりやすいので、運動前後にはしっかり水分を摂るようにしましょう。

2. ピラティスを始めるタイミングの目安（自然分娩・帝王切開の違い）

産後のピラティスを始めるタイミングは、分娩方法によって異なります。無理のないタイミングでスタートしましょう。

✅ 自然分娩の場合：産後1ヶ月～

• 産後1ヶ月検診で異常がなければ、軽いストレッチや呼吸法から開始OK。
• 産後2～3ヶ月を目安に、骨盤周りのエクササイズを少しずつ取り入れる。
• 体力に自信がない場合は、産後3ヶ月以降にスタートしてもOK。

✅ 帝王切開の場合：産後2ヶ月～3ヶ月

• 帝王切開の傷が完全に回復するまで、最低でも産後2ヶ月は様子を見る。
• 医師から運動許可が出たら、まずは呼吸法や軽いストレッチからスタート。
• お腹に力が入りすぎる動き（腹筋運動や過度な背中の反り）には注意。

⚠️ 注意点
✅ 産後すぐに激しい動きをすると、悪露（おろ）が長引いたり、体調を崩す原因になることもあるので慎重に。
✅ 産後の回復スピードには個人差があるため、無理をせず体の声を聞きながら進めることが大切。

3. 体調に不安があるときは医師に相談を

産後の体は非常にデリケートな状態です。「産後ママのためのピラティスルーティン」を始める前に、以下のような症状がある場合は、必ず医師に相談しましょう。

✅ 産後の出血（悪露）が長引いている
✅ 骨盤周りや恥骨に強い痛みがある
✅ 帝王切開の傷がまだ痛む、違和感がある
✅ 尿もれや骨盤底筋の違和感が続く
✅ 極端な疲労感や貧血の症状がある

これらの症状がある場合は、無理に運動をせず、まずは医師の診断を受けることが大切です。

まとめ

「産後ママのためのピラティスルーティン」を安全に始めるためには、体に無理をさせず、適切なタイミングでスタートすることが重要です。

✔ 自然分娩なら産後1ヶ月～、帝王切開なら産後2～3ヶ月～を目安に開始
✔ まずは呼吸法や軽いストレッチから始め、少しずつ運動量を増やす
✔ 痛みや体調の異変を感じたらすぐに中止し、医師に相談する

産後の体を労わりながら、無理なくピラティスを取り入れて、健康的な産後ライフを送りましょう！

 

5. 産後ママがピラティスを継続するコツ

産後のママは赤ちゃんのお世話で忙しく、自分のための時間を確保するのが難しいものです。しかし、短時間でもコツコツ続けることで、体の回復やリフレッシュ効果を実感できます。「産後ママのためのピラティスルーティン」を継続するためのポイントを紹介します。

1. すきま時間を活用して無理なく習慣化

産後のママは「まとまった時間を確保するのが難しい」と感じることが多いですが、1回5～10分の短時間でもOK！ 生活の中でスキマ時間を活用して、少しずつ取り入れていくのがポイントです。

✅ 赤ちゃんが寝ている間に → 朝の二度寝タイムやお昼寝中に短時間のピラティス
✅ 授乳後やオムツ替えのあとに → 簡単なストレッチをプラス
✅ 家事の合間に → 洗濯を待つ間に「ブリッジ」や「キャット＆カウ」

🔹ポイント
✔ 「ながらエクササイズ」を取り入れる（テレビを見ながら、赤ちゃんと遊びながら）
✔ 毎日同じ時間に行い、ルーティン化する（朝起きたら5分だけ、夜寝る前にストレッチ）
✔ できなかった日があってもOK！ 無理せず継続が大事

2. 赤ちゃんと一緒にできるエクササイズ

赤ちゃんを見ながら運動ができると、より続けやすくなります。赤ちゃんと一緒に楽しめるエクササイズを取り入れて、親子のスキンシップを増やしましょう。

🔹おすすめの親子ピラティス

✅ 「ママ＆ベビーブリッジ」
　赤ちゃんを胸の上に乗せて行うブリッジ。骨盤矯正＆ヒップアップに効果的！

✅ 「ベビープランク」
　赤ちゃんと向き合ってプランクをすることで、楽しく腹筋＆体幹トレーニング！

✅ 「抱っこスクワット」
　赤ちゃんを抱っこしながらスクワットで、下半身の引き締めに◎

🔹ポイント
✔ 赤ちゃんの機嫌がいい時間帯に行う
✔ 無理せず赤ちゃんの安全を最優先に
✔ 赤ちゃんとアイコンタクトをとりながら楽しく運動

赤ちゃんと一緒に運動することで、ママのリフレッシュにもなり、赤ちゃんもママとの時間を楽しめます♪

3. オンラインレッスンや動画を活用する

忙しいママでも、自宅で簡単にできるオンラインレッスンや動画を活用することで、モチベーションを維持しやすくなります。

✅ YouTubeの産後ピラティス動画
　無料でできるピラティス動画が多数！時間がない時も短時間レッスンが選べる

✅ オンラインレッスンでプロに指導してもらう
　プロのインストラクターから指導を受けることで、正しいフォームを学べる

✅ SNSやアプリで習慣化
　ピラティスアプリやSNSの産後ママグループに参加し、仲間と一緒に継続

🔹ポイント
✔ 「5分動画」「10分動画」など短時間のものを選ぶと続けやすい
✔ インストラクターの声がけがあると、やる気がUPする！
✔ ママ友と一緒にチャレンジすると楽しさ倍増♪

まとめ

「産後ママのためのピラティスルーティン」を無理なく続けるためには、スキマ時間を活用し、赤ちゃんと一緒に楽しみ、オンラインツールを上手に使うことがポイントです。

✔ すきま時間を活用して、毎日の習慣にする
✔ 赤ちゃんと一緒にできるエクササイズで親子の時間を楽しむ
✔ 動画やオンラインレッスンを活用して、手軽に取り入れる

「できる範囲で楽しく続けること」が、産後ママの健康をサポートする鍵！ 無理せず、心地よく続けていきましょう♪

ピラティスのレッスンならこちらがおすすめ！

 

6. まとめ：ピラティスで産後の体と心を整えよう！

産後のママの体は、妊娠・出産を経て大きく変化しています。そんな時期に無理なくできる「産後ママのためのピラティスルーティン」を取り入れることで、体の回復や心のリフレッシュをサポートできます。

ピラティスを習慣にして、理想の体と健康的な産後ライフを目指しましょう！

1. ピラティスを習慣にして理想の体を目指そう

ピラティスを続けることで、体型の引き締め・姿勢改善・腰痛予防など、産後ママに嬉しい効果がたくさんあります。

✅ 骨盤の歪みを整え、産後の体型戻しをサポート
✅ インナーマッスルを鍛えて、体の内側から引き締める
✅ 肩こりや腰痛を軽減し、育児疲れをリセット
✅ 呼吸を意識して行うことで、リラックス＆ストレス解消効果も◎

ピラティスはハードな運動ではなく、優しく体を整えていくエクササイズなので、産後ママでも無理なく始められます。

🔹習慣化のポイント
✔ 1日5〜10分から始めて、少しずつ続ける
✔ 赤ちゃんのお昼寝中や家事の合間に取り入れる
✔ 「ながらエクササイズ」で気軽に実践する

まずは「できる範囲」で始めることが大切。毎日少しずつ続けることで、理想の体に近づいていきます！

2. 継続が大切！楽しみながら産後のケアを

産後の体の回復には焦らず、継続することが重要です。無理なく続けるために、楽しく取り組める工夫をしてみましょう！

✅ 赤ちゃんと一緒にエクササイズ
　赤ちゃんを抱っこしながらできるピラティスなら、親子のスキンシップも増えて一石二鳥！

✅ オンラインレッスンや動画を活用
　短時間の動画やオンラインクラスを利用すれば、自宅でも気軽に実践できる！

✅ ママ友と一緒にチャレンジ
　一緒にやる仲間がいると、モチベーションもアップ！SNSでシェアするのもおすすめ♪

産後のケアは、「無理なく楽しく続けること」がポイント。気持ちよく動ける範囲でピラティスを取り入れ、少しずつ体と心を整えていきましょう。

まとめ

「産後ママのためのピラティスルーティン」を取り入れることで、体の回復・姿勢改善・リラックス効果を実感できます。

✔ 1日10分から無理なくスタート！継続がカギ
✔ 骨盤やインナーマッスルを整えて、健康的な体へ
✔ 赤ちゃんと一緒に楽しみながら実践するのもおすすめ
✔ オンラインレッスンや動画を活用して、自宅でも手軽に取り組める

ピラティスを習慣化しながら、産後の体と心を整え、自分らしい健康的なライフスタイルを手に入れましょう！