【保存版】産後ママのためのピラティスルーティン｜無理なく体型＆体力を取り戻す方法

Posted on 2024年3月12日2025年9月8日

出産を終えたママの体は、想像以上にダメージを受けています。体型の変化や体力の低下、腰痛・肩こりといった不調に悩む方も多いのではないでしょうか。そんな産後のリカバリーにぴったりなのが「ピラティス」です。激しい運動ではなく、体幹や骨盤まわりをやさしく整える動きが中心なので、初心者でも安心して取り入れられます。

本記事では、産後ママにピラティスがおすすめな理由から、自宅でできる簡単ルーティン、継続のコツまでを徹底解説。無理なく体型と体力を取り戻したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1. 産後ママにピラティスがおすすめな理由

ヨガや筋トレとの違い

産後の体は妊娠・出産によって骨盤や筋肉、ホルモンバランスに大きな変化が起きています。そのため、強い負荷をかける筋トレや柔軟性を重視するヨガは、回復途中の身体には負担になることもあります。

一方、ピラティスは「体幹（インナーマッスル）」を中心に小さな動きを繰り返すエクササイズが多いため、無理なく体を支える力を取り戻すことができます。呼吸と連動させて行うことで、身体の内側からじんわりと鍛えられ、産後特有の不調（腰痛・尿漏れ・姿勢の崩れなど）にもアプローチしやすいのが特徴です。

産後の身体にやさしい動きが多い

ピラティスの動きは、派手なジャンプや急激な負荷ではなく、寝転んだ姿勢やゆっくりとしたストレッチに近いエクササイズが中心です。そのため、産後で筋力が落ちている状態でも取り入れやすく、体に余計なストレスを与えません。

特に効果的なのが、骨盤まわりやお腹まわりの筋肉をじんわり使う動き。これにより、骨盤の歪みを整え、出産でゆるんだ筋肉を安全に引き締められるのです。また、深い呼吸を組み合わせることでリラックス効果も得られるため、育児によるストレス軽減やメンタルケアにもつながります。

2. 産後ママ向けピラティスのメリット

骨盤底筋を鍛えて体型を整える

出産によってもっとも影響を受けるのが「骨盤底筋」です。骨盤底筋は、内臓を支えたり、姿勢を安定させたりする重要な筋肉群ですが、妊娠・出産で大きくゆるんでしまいます。ピラティスでは、呼吸と連動させながら骨盤まわりを意識的に動かすため、無理なく骨盤底筋を鍛えることが可能です。

その結果、下腹部のたるみや骨盤の開きを整えやすくなり、体型戻しのスピードアップが期待できます。さらに、尿漏れ予防にもつながり、日常生活の不快感も軽減できます。

姿勢改善で腰痛・肩こりを予防

産後ママの多くが抱える悩みが「腰痛」と「肩こり」。授乳や抱っこで前かがみの姿勢が増えることで、背中や腰に負担がかかってしまいます。

ピラティスは、体幹を安定させながら背骨や肩甲骨を正しい位置に戻す動きが多いため、猫背や反り腰などの姿勢改善に効果的。結果的に、腰や肩への余計な負担が減り、長時間の育児動作も楽にこなせる体をつくることができます。

心身のリフレッシュ効果

育児に追われる産後ママにとって、心のリフレッシュも大切です。ピラティスでは、胸式呼吸を取り入れることで血流や酸素の巡りが良くなり、心身の緊張を和らげるリラックス効果が得られます。

また、集中して呼吸と動きを合わせることで「マインドフルネス」に近い状態になり、ストレス軽減や気持ちの切り替えにも役立ちます。わずか10分でも体を動かす習慣を持つことで、気分転換ができ、育児の疲れを抱え込みにくくなります。

ピラティス体幹ローラーはこちら🔻

リンク

3. 産後ママのためのピラティスルーティン【初心者向け】

自宅でできる簡単なエクササイズ例（ブリッジ・キャット＆カウなど）

産後すぐにハードな運動をするのは危険ですが、寝転んだまま・ゆっくり行える動きなら安心です。初心者ママにおすすめなのは以下のエクササイズです。

ブリッジ
仰向けに寝て、膝を立てます。息を吐きながらお尻を持ち上げ、背骨をひとつずつ浮かせていく動き。
👉 骨盤底筋とお腹まわりを引き締め、体幹を安定させる効果。
キャット＆カウ
四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸め（キャット）、吸いながら胸を開いて背中を反らす（カウ）。
👉 背骨の柔軟性を高め、腰痛や肩こりの予防に効果的。
ヒールスライド
仰向けで膝を立て、片足を床に沿ってスライドさせる動き。
👉 腹筋を無理なく使いながら下腹部を引き締める。

どれも 5回〜10回を目安に行えば十分。無理なく続けられるのがポイントです。

1日10分から始められる流れ

産後の体は疲れやすいため、1日10分程度の短いルーティンから始めるのがおすすめです。

深い胸式呼吸（1〜2分）
キャット＆カウ（5回）
ブリッジ（5〜10回）
ヒールスライド（左右5回ずつ）
軽いストレッチでクールダウン（2〜3分）

👉 合計で約10分。体力が戻ってきたら、回数を少しずつ増やしていきましょう。

必要な道具・環境（ヨガマット・赤ちゃんのお世話との両立法）

ピラティスを自宅で続けるには、最低限の道具と工夫があると快適です。

ヨガマット：フローリングの硬さを和らげ、転倒や怪我を防ぐ。
動きやすい服：締め付けの少ないジャージやレギンス。
水分：授乳中は水分不足になりやすいため、近くに置いておく。

さらに、赤ちゃんのお世話と両立するには：

赤ちゃんの昼寝時間を活用する
バウンサーやプレイマットのそばで行う（赤ちゃんを見守りながら運動できる）
赤ちゃんを抱っこしたまま行える動きを一部取り入れるのも◎

👉 ポイントは「完璧を目指さず、できる時に短時間でも取り入れる」ことです。

初めてのピラティスにおすすめのYouTubeはこちら🔻

【毎日のピラティス全身】痩せる♪1本で完結,基本初心者OKはじめて

この動画を YouTube で視聴

4. 産後ピラティスを始める前に気をつけること

産後の時期ごとの注意点（帝王切開・自然分娩の違い）

産後の回復スピードは個人差がありますが、分娩方法によっても注意が必要です。

自然分娩の場合
軽いストレッチや呼吸法なら産後1〜2週間後から可能。ただし、骨盤まわりや腹筋への負荷は控えめにし、1か月検診で問題がなければ徐々にエクササイズを取り入れていきましょう。
帝王切開の場合
傷口の回復に時間がかかるため、腹筋を使う動きは特に注意が必要です。産後6〜8週間は安静にし、医師の許可が出てから軽い呼吸法や骨盤底筋エクササイズから始めるのが安心です。

👉 分娩方法にかかわらず、自己判断で無理に始めず、医師の診断を受けてからが基本です。

医師の確認が必要なケース

次のような症状がある場合は、必ず医師に確認してからピラティスを始めましょう。

出血が長引いている、悪露が続いている
帝王切開の傷口に痛みや違和感がある
息切れやめまい、強い倦怠感がある
骨盤や股関節に強い痛みがある
産後うつの症状（気分の落ち込み・不眠）が強い

👉 これらのサインを無視して運動をすると、回復が遅れたり、体に負担がかかる危険があります。

無理をしないためのセルフチェック

産後ママが安全にピラティスを続けるためには、毎回のコンディションチェックが欠かせません。運動前に以下を確認してみましょう。

体に痛みや強い張りを感じていないか
息切れや疲労感が強すぎないか
睡眠不足や体調不良で極端に体が重くないか
出血や下腹部の違和感がないか

ひとつでも気になる点があれば、その日は休むか、呼吸法やストレッチのみにとどめましょう。

👉 大切なのは「続けること」であり、「無理をすること」ではありません。体の声を聞きながら、自分のペースで進めましょう。

ピラティスボールはこちら🔻

リンク

5. 産後ママがピラティスを継続するコツ

育児と両立する時間の作り方

産後は赤ちゃんのお世話で「自分の時間がない」と感じがちです。継続のコツは 「まとまった時間を作ろうとせず、スキマ時間に取り入れる」こと です。

赤ちゃんの昼寝中に5〜10分だけ行う
授乳後のリラックスタイムに呼吸法を取り入れる
家事の合間にストレッチ感覚で動く

👉 「完璧にやる」より「少しでも続ける」ことを優先することで、自然と習慣化できます。

赤ちゃんと一緒にできるピラティス

継続の秘訣は、赤ちゃんと一緒に楽しむ工夫を取り入れることです。

赤ちゃんを胸の上にのせてブリッジ
四つん這いになってキャット＆カウをしながら赤ちゃんと目を合わせる
抱っこしたままスクワットのような軽い動きを取り入れる

👉 赤ちゃんとのスキンシップになり、泣き止んでくれることも。運動と育児を同時にこなせるため、無理なく続けられます。

オンラインレッスンや動画活用法

継続する上で大切なのは「モチベーション維持」。自宅で孤独にやると挫折しやすいため、オンラインサービスや動画教材を活用しましょう。

YouTubeで「産後ピラティス初心者」などを検索して動画を見ながら実践
オンラインレッスンで講師の指導を受ける（姿勢チェックやモチベーションアップに◎）
同じ産後ママが集まるコミュニティに参加して励まし合う

👉 誰かと一緒にやっている感覚を持つと、続けやすく「今日はサボろう」が減ります。

💡まとめると、「時間を細切れで確保する」「赤ちゃんと一緒にやる」「外部リソースを活用する」の3つが継続のポイントです。

ピラティスエクササイズマットはこちら🔻

リンク

6. まとめ：ピラティスで産後の体と心を整えよう！

体型戻しだけでなく心の安定にも効果あり

ピラティスは産後の「体型戻し」に役立つだけでなく、心の安定を保つサポートにもなります。呼吸を整えながら体を動かすことで、自律神経が整い、ストレスや不安の軽減につながります。

また、産後特有の腰痛・肩こりといった不調を和らげる効果もあるため、体が楽になることで気持ちにも余裕が生まれます。つまりピラティスは、体と心の両方をケアできる産後ママの強い味方なのです。

小さな積み重ねが大きな変化につながる

産後の体は一度に劇的に変わることはありません。大切なのは、無理をせず、小さな習慣をコツコツ積み重ねることです。

1日5分の呼吸法から始める
赤ちゃんのお昼寝中に軽いブリッジをする
疲れている日はストレッチだけにする

こうした小さな行動でも、続けていけば確実に体と心に変化が表れます。数週間後には「体が軽くなった」「気持ちが前向きになった」と実感できるはずです。

👉 ピラティスは「完璧にやること」よりも「続けること」が最大の効果を生みます。

🌸 産後のママにとって、ピラティスは体型を整えるためのエクササイズであると同時に、育児を頑張る自分自身をいたわる時間にもなります。今日から少しずつ取り入れて、体も心も健やかに整えていきましょう。

お家でできるオンラインレッスンならこちら🔻

この記事を書いた人
最新の記事

鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。