【完全ガイド】生活習慣病を予防する食事・運動・サプリメントの選び方｜今日から始める健康習慣のコツ

Posted on 2024年3月13日2025年9月10日

生活習慣病は、糖尿病や高血圧、脂質異常症など、気づかないうちに進行してしまう身近な病気です。その多くは「毎日の食事・運動・生活習慣」を見直すことで予防できるのが特徴。

この記事では、生活習慣病を防ぐための正しい食事の選び方、効果的な運動法、必要に応じたサプリメントの活用法をわかりやすく解説します。今日から始められる小さな工夫を取り入れて、無理なく続けられる健康習慣を身につけましょう。

生活習慣病とは？原因とリスクを知ろう

生活習慣病とは、その名の通り「毎日の生活習慣」が大きく関わる病気の総称です。糖尿病・高血圧・脂質異常症・動脈硬化などが代表的で、初期は自覚症状がほとんどないため、気づかないうちに進行してしまうのが特徴です。
生活習慣病は放置すると心筋梗塞や脳卒中など命に関わる病気につながるため、早めの予防と生活改善が重要になります。

生活習慣病の代表例（糖尿病・高血圧・脂質異常症など）

糖尿病：血糖値が高い状態が続き、インスリンの働きが低下することで発症。放置すると合併症（腎臓病・網膜症・神経障害）が進行します。
高血圧：血圧が慢性的に高い状態。動脈硬化を進め、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めます。
脂質異常症（高脂血症）：血液中のLDLコレステロールや中性脂肪が多すぎる／HDLコレステロールが少なすぎる状態。動脈硬化の原因となります。

これらは単独でもリスクですが、複数が重なると「メタボリックシンドローム」として、より重大な病気に進行しやすくなります。

なぜ生活習慣病になるのか？主な原因

生活習慣病の背景には、日常の習慣が深く関係しています。

食生活の乱れ：塩分・糖分・脂質の摂りすぎ、野菜不足、夜遅い食事
運動不足：エネルギー消費が少なく肥満を招く
喫煙・飲酒：血管を傷つけたり、肝臓に負担をかけたりする
ストレスや睡眠不足：ホルモンバランスの乱れから生活習慣病の発症リスクを高める

つまり、ちょっとした日常の積み重ねが体に大きな影響を与えています。

放置するとどうなる？健康へのリスク

生活習慣病を放置すると、次のような重大な病気へ進行するリスクがあります。

脳卒中（脳梗塞・脳出血）
心筋梗塞や狭心症
慢性腎臓病
認知症の発症リスク上昇

これらは生活の質を大きく下げるだけでなく、命に関わる深刻な病気です。
逆に言えば、生活習慣病は「予防できる病気」。早めにリスクを知り、日常の習慣を見直すことで、将来の健康を大きく守ることができます。

生活習慣病を予防する食事の選び方

食生活は生活習慣病の予防において最も重要なポイントです。毎日の積み重ねで体は作られるため、「何を食べるか」だけでなく「どのように食べるか」にも気を配ることが大切です。ここでは、予防に役立つ食事の基本と実践ポイントを解説します。

バランスの良い食事が基本

生活習慣病予防の基本は、栄養バランスのとれた食事です。

主食（ご飯・パン・麺）でエネルギーを確保
主菜（魚・肉・卵・大豆製品）で良質なたんぱく質を補給
副菜（野菜・きのこ・海藻）でビタミン・ミネラル・食物繊維を摂取

「一汁三菜」を意識すると自然に栄養のバランスが整い、血糖値や血圧の急激な上昇を防ぐ効果も期待できます。

控えたい食品（塩分・糖分・脂質の摂りすぎ）

生活習慣病のリスクを高める食品はできるだけ控えめにすることが重要です。

塩分：高血圧の原因。加工食品や外食は塩分が多いので注意
糖分：清涼飲料水・菓子類の過剰摂取は肥満や糖尿病につながる
脂質：特に揚げ物や加工肉に含まれる「飽和脂肪酸・トランス脂肪酸」は動脈硬化のリスクを高める

完全に禁止する必要はありませんが、「食べすぎない工夫」と「調理法の工夫（蒸す・焼く・煮る）」が予防のカギになります。

積極的に摂りたい食品（食物繊維・良質なたんぱく質・オメガ3脂肪酸）

生活習慣病予防には、以下の栄養素を意識して取り入れることが効果的です。

食物繊維：野菜・豆類・きのこ・海藻。血糖値やコレステロールの上昇を抑える
良質なたんぱく質：魚・鶏むね肉・豆腐・納豆。筋肉や基礎代謝を維持
オメガ3脂肪酸：青魚（サバ・イワシ・サンマ）や亜麻仁油。中性脂肪を下げ、血管を守る働きがある

「何を減らすか」だけでなく「何を増やすか」を意識すると、健康的な食生活を無理なく続けやすくなります。

食べ方の工夫（ゆっくり噛む・腹八分目・間食の見直し）

同じ食事でも「食べ方」を変えるだけで生活習慣病の予防効果が高まります。

ゆっくり噛む：血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得やすい
腹八分目：食べ過ぎを防ぎ、肥満予防につながる
間食の見直し：スナック菓子や甘い飲料を控え、ナッツや果物などヘルシーな選択を

「制限」ではなく「工夫」と考えることで、ストレスなく続けられる食習慣に変えられます。

生活習慣病を防ぐ運動のポイント

運動は、生活習慣病予防において食事と並ぶ重要な柱です。定期的に体を動かすことで、肥満防止・血圧や血糖値の改善・脂質代謝の正常化につながります。ポイントは「激しい運動ではなく、無理なく続けられる運動を選ぶこと」です。

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリング）

有酸素運動は脂肪燃焼や血管の健康維持に効果的です。

ウォーキング：1日30分を目安に早歩きがおすすめ
ジョギング：呼吸が弾んでも会話できる程度のペースで無理なく
サイクリング：関節に負担が少なく長時間続けやすい

週に150分程度（1日30分×週5回）の有酸素運動が推奨されています。日常生活の中で「一駅歩く」「エスカレーターではなく階段を使う」などの工夫でも十分効果があります。

筋トレで基礎代謝をアップ

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなります。これは肥満・糖尿病・脂質異常症の予防に直結します。

スクワット（下半身の大きな筋肉を鍛える）
腕立て伏せ（上半身の筋力維持）
プランク（体幹を強化し姿勢改善）

重い器具は不要で、自宅でできる自重トレーニングでも十分効果があります。週2〜3回、1日10分程度から始めましょう。

ストレッチや軽い運動でも効果あり

激しい運動だけが健康に良いわけではありません。

ストレッチ：血流改善・筋肉の柔軟性アップ・ケガの予防
ラジオ体操やヨガ：全身のバランスを整え、リラックス効果も期待できる
ながら運動：テレビを見ながらのストレッチ、通勤中のつま先立ちなども有効

特にデスクワーク中心の方は、1時間に一度は体を動かす習慣をつけると生活習慣病のリスク低下につながります。

無理なく続ける運動習慣のコツ

運動は「継続」が最大のポイントです。

目標を小さく設定：1日10分からでもOK
楽しめる運動を選ぶ：音楽を聴きながら歩く、友人と一緒に運動する
生活に組み込む：通勤・買い物を“運動時間”に変える
記録する：歩数計やアプリで「見える化」するとモチベーション維持に効果的

無理をせず、楽しみながら続けることで、自然に「運動が習慣化」され、生活習慣病の予防につながります。

生活習慣病予防に役立つサプリメントの選び方

生活習慣病の予防においては、基本的には食事・運動・サポート（サプリ）という三本柱を意識することが重要です。サプリメントはあくまで補助的なツールですが、現代の食生活で不足しがちな栄養素を効率よく補う役割を果たします。選ぶ際は「何を補いたいか」「品質や安全性」「無理なく続けられるか」を重視しましょう。

不足しがちな栄養素を補うサプリ

日本人が不足しやすい栄養素としては、以下が挙げられます：

ビタミンD・亜鉛・マグネシウム：日本人には特に不足しがちで、免疫・代謝・骨の健康などに関わる基本的栄養素です。
DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）：体内で作れない必須脂肪酸で、血液や血管の健康を支える重要な役割があります。
機能性成分（サラシア、桑の葉由来イミノシュガーなど）：血糖値の急上昇を抑える効果が機能性表示食品として認められています。

サプリはあくまで「補助」として使うのがポイント

サプリメントには限界があります。野菜や果物などの食材に含まれる栄養素の相乗効果を完全に再現することは難しく、過信は禁物です。また、サプリの中には、禁煙者にβ-カロチンが逆効果だったという研究もあるため、目的や個人の体質に応じた選び方が重要です。

サプリは「食事で届かない栄養を補う」ためのもの。まずは普段の食事を見直し、その上で足りない栄養素を適切に補充する「補完」の立場で取り入れましょう。過剰摂取や特定の成分への依存は避け、「必要なものを必要な量だけ」意識するのが大切です。

まとめ表

カテゴリ	内容
補いたい栄養素	ビタミンD、亜鉛、マグネシウム、DHA/EPA、血糖抑制成分
おすすめサプリ	ネイチャーメイドスーパーマルチ、オメガ3プレミアムmini、高濃度ビタミンD＆オメガ-3
使用の心得	「食事が基本」を忘れず、サプリはあくまで補助として無理なく活用する

生活習慣病予防のために今日からできること

食事・運動・サプリを無理なく組み合わせる

生活習慣病予防には「食事・運動・サプリメント」の3つをバランスよく取り入れることが基本です。
例えば、主食・主菜・副菜を意識した食事に、1日30分程度の有酸素運動を組み合わせるだけでも効果があります。さらに、不足しがちな栄養素はマルチビタミンやオメガ3サプリで補うと安心です。ただし、無理に完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ生活に取り入れることが長続きのコツです。

生活習慣を記録して振り返る

食事や運動の習慣は、記録することで意識が高まり改善しやすくなります。
スマホアプリや手帳を使って「食べたもの」「運動時間」「体重や血圧」などを簡単に書き留めるだけでも効果的です。数字や記録が見える化されると達成感が得られ、続けるモチベーションにもつながります。

小さな行動から始めて継続することが大切

生活習慣病の予防は、一気に生活を変えるよりも「小さな改善を積み重ねること」が大切です。
例えば、エレベーターではなく階段を使う、夕食後のデザートを週2回に減らす、夜は30分早く寝るなど、すぐに取り入れられる行動から始めましょう。小さな習慣の積み重ねが、将来の大きな健康リスクを防ぐ力になります。

この記事を書いた人
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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。