生活習慣病を予防する食事・運動・サプリメントの選び方｜健康習慣を身につけるコツ

生活習慣病は、食事・運動・生活習慣が大きく影響する病気です。糖尿病や高血圧、脂質異常症などを予防するためには、バランスの取れた食事・適度な運動・必要に応じたサプリメントの活用 が重要になります。

「健康的な生活を送りたいけれど、何から始めればいいの？」
「無理なく続けられる生活習慣病対策を知りたい！」

そんな方に向けて、今日から実践できる予防方法 を詳しく解説します。食事のポイントやおすすめの運動、サプリメントの選び方など、生活習慣病のリスクを減らすための具体的な方法をまとめました。

無理なく健康的なライフスタイルを手に入れるために、できることから少しずつ始めてみましょう！

 

1. 生活習慣病とは？原因とリスクを知ろう

生活習慣病とは、日々の食事・運動・生活習慣の乱れが積み重なり発症する病気の総称です。代表的なものとして 糖尿病、高血圧、脂質異常症 などがあり、これらは 動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中 などの深刻な疾患へと進行するリスクがあります。

しかし、生活習慣病は 正しい食事・適度な運動・サプリメントの活用 によって、予防・改善が可能です。それぞれの対策を詳しく見ていきましょう。

生活習慣病を予防するための食事のポイント

1. 塩分・糖分・脂質の摂りすぎを防ぐ

   • 高血圧を防ぐために 塩分は1日6g未満 に抑える（減塩味噌やレモン・酢で味付け）
   • 糖尿病予防のために 血糖値が急上昇しにくい低GI食品（玄米、オートミール、全粒粉パンなど）を選ぶ
   • 悪玉コレステロールを減らすために トランス脂肪酸を避け、オリーブオイルやナッツで良質な脂質を摂る

2. 抗酸化作用のある食材を積極的に摂る

   • ビタミンC・E、ポリフェノール、カロテノイド などが豊富な食品（緑黄色野菜、ベリー類、大豆製品など）を取り入れる

3. 腸内環境を整える

   • 食物繊維 を豊富に含む食品（海藻類、きのこ、発酵食品）を摂取することで、血糖値・コレステロールの上昇を抑える

生活習慣病を防ぐ運動習慣

1. 有酸素運動で血糖値・血圧をコントロール

   • 1日30分以上の ウォーキング・ジョギング・水泳 などを習慣化
   • 通勤時にエスカレーターを使わず 階段を活用する など、日常の動作に運動を取り入れる

2. 筋力トレーニングで代謝を上げる

   • 筋肉量を増やすことで インスリンの働きを高め、糖尿病を予防
   • 自宅でできる スクワット・プランク・腕立て伏せ などの簡単な筋トレを週2〜3回行う

3. ストレッチやヨガで血流改善

   • 血圧を下げる効果 やストレス解消に役立つため、就寝前の ストレッチ・ヨガ もおすすめ

生活習慣病予防に役立つサプリメント

1. オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）

   • 血流を改善し、悪玉コレステロールを減らす 効果があるため、青魚が苦手な人は フィッシュオイルサプリ を活用

2. マグネシウム・カリウム

   • 血圧を下げる 働きを持つため、ミネラル不足を補うサプリを選ぶ

3. 食物繊維・プロバイオティクス

   • 腸内環境を整え、脂質異常や糖尿病予防に役立つ

まとめ：バランスの取れた健康習慣がカギ

生活習慣病を予防するためには、 食事・運動・サプリメント をバランスよく組み合わせることが大切です。毎日の積み重ねが未来の健康につながるので、できることから少しずつ取り入れていきましょう！

 

生活習慣病を予防する食事の選び方

生活習慣病は、毎日の食事の積み重ねによって大きく左右されます。特に 塩分・糖分・脂質のコントロール、食物繊維や良質なタンパク質の摂取、抗酸化作用のある食品の活用 が重要です。本記事では、生活習慣病を予防するための具体的な食事の選び方を紹介します。

食事で意識したいポイント（塩分・糖分・脂質のコントロール）

1. 塩分の摂りすぎを防ぐ（高血圧対策）

✅ 1日の塩分摂取量を6g以下に抑える（WHO推奨）
✅ 減塩の工夫

• 塩の代わりに レモン・酢・スパイス（胡椒・生姜・ハーブ） で味付け
• だしを活用 して旨味を引き出す（昆布、かつお節、椎茸など）
• 加工食品（漬物・ハム・ベーコン・インスタント食品） の摂取を減らす

2. 糖分の摂りすぎを防ぐ（糖尿病対策）

✅ 血糖値の急上昇を防ぐ「低GI食品」を選ぶ

• 精製された白米やパンの代わりに 玄米・全粒粉パン・オートミール を活用
• 甘いジュースやお菓子を避け、果物は 食物繊維の多いもの（りんご・ベリー類） を選ぶ

✅ 糖質の摂取量をコントロールする工夫

• 食事の最初に野菜・タンパク質を食べる（ベジファースト）
• 食後に軽い運動（10分のウォーキング） をすることで血糖値をコントロール

3. 脂質のバランスを整える（脂質異常症・動脈硬化対策）

✅ 良質な脂質を摂取する

• オメガ3脂肪酸（EPA・DHA） を含む青魚（サバ・イワシ・サンマ）を積極的に食べる
• オリーブオイル・アボカド・ナッツ類 から不飽和脂肪酸を摂取

✅ 避けるべき脂質

• トランス脂肪酸 を含むマーガリン・ファストフード・スナック菓子は控える

生活習慣病予防におすすめの食品・栄養素

✅ 血圧を下げる食品

• カリウムが豊富な バナナ・ほうれん草・アボカド
• 発酵食品（納豆・ヨーグルト）で 血圧を安定させる

✅ 血糖値を安定させる食品

• 食物繊維が豊富な食品（きのこ・海藻・豆類）
• ビタミンB群を含む食品（豚肉・玄米）で糖質代謝をサポート

✅ 悪玉コレステロールを下げる食品

• 青魚（EPA・DHA） で血液サラサラ
• 大豆製品（豆腐・納豆・味噌） でコレステロールをコントロール

食物繊維を豊富に含む食品（腸内環境改善・血糖値コントロール）

✅ 水溶性食物繊維（血糖値の上昇を防ぐ）

• オクラ・わかめ・納豆・ごぼう・アボカド など

✅ 不溶性食物繊維（腸の動きを促進）

• 玄米・きのこ・豆類・さつまいも・ブロッコリー など

食物繊維は 1日20g以上 を目安に摂取することで、血糖値やコレステロール値を改善できます。

良質なタンパク質を摂る方法

✅ 魚・大豆製品・鶏むね肉を中心に

• 青魚（サバ・サーモン） にはEPA・DHAが豊富で動脈硬化予防に効果的
• 大豆製品（豆腐・納豆・無調整豆乳） で植物性タンパク質を摂取
• 鶏むね肉・卵 は低脂質で高タンパクなため、筋肉維持におすすめ

✅ タンパク質の摂取目安

• 体重1kgあたり 1.0〜1.2g（例：60kgの人なら60〜72g）
• 筋力を維持しながら生活習慣病を予防するために、毎食 20g程度 のタンパク質を摂取する

抗酸化作用のある食材とは？（老化・動脈硬化予防）

✅ 抗酸化ビタミン（ビタミンC・E）

• ビタミンC：ピーマン・レモン・いちご（血管を守る）
• ビタミンE：アーモンド・ひまわりの種・アボカド（動脈硬化予防）

✅ ポリフェノール

• 赤ワイン・ブルーベリー・カカオ70％以上のチョコ（血管を柔軟に保つ）

✅ カロテノイド（βカロテン・リコピン）

• トマト・にんじん・かぼちゃ（動脈硬化や糖尿病リスクを下げる）

避けたい食習慣・NGフード

❌ 塩分・糖分・脂質の多い加工食品

• インスタントラーメン・ファストフード・菓子パン

❌ トランス脂肪酸を多く含む食品

• フライドポテト・マーガリン・スナック菓子

❌ 糖分を多く含む清涼飲料水・アルコールの過剰摂取

• ジュース・エナジードリンク・ビール

まとめ：バランスの取れた食事が生活習慣病予防のカギ

生活習慣病を予防するためには、 塩分・糖分・脂質のバランスを整えながら、食物繊維や良質なタンパク質を意識的に摂取すること が重要です。また、抗酸化食品を活用し、体の酸化を防ぐことで動脈硬化のリスクを低減できます。

今日から 少しずつ健康的な食習慣を取り入れて、生活習慣病を予防しましょう！

 

生活習慣病を防ぐ運動のポイント

生活習慣病の予防には 運動習慣を取り入れること が不可欠です。運動は 血糖値のコントロール・血圧の安定・脂肪燃焼・ストレス軽減 など、さまざまな健康効果をもたらします。特に 有酸素運動・筋トレ・ストレッチ をバランスよく行うことで、生活習慣病を効果的に予防できます。

ここでは、 生活習慣病を予防するためにおすすめの運動 や 継続するコツ について詳しく解説します。

生活習慣病予防に効果的な運動の種類

運動には 「有酸素運動」「筋トレ」「柔軟運動（ストレッチ）」 という3つの重要な要素があります。これらを組み合わせることで、血圧や血糖値を適切にコントロールし、健康的な体を維持できます。

1. 有酸素運動（ウォーキング・ジョギングなど）

✅ 効果：血圧・血糖値を下げ、心肺機能を向上
有酸素運動は 血流を改善し、インスリンの働きを高める ため、 高血圧・糖尿病・脂質異常症の予防に効果的 です。

✅ おすすめの運動

• ウォーキング（1日30分）
  → できるだけ早歩きで、腕を振りながら歩くと効果UP
• ジョギング（週3回・20分以上）
  → 無理のないペースで、呼吸が乱れない程度に
• サイクリング・水泳
  → 膝や関節への負担が少なく、長時間続けやすい

✅ 有酸素運動のポイント

• 食後30分〜1時間後に運動すると血糖値が上がりにくい
• 週150分以上の有酸素運動が生活習慣病予防に有効（WHO推奨）
• 通勤時に一駅歩く・エレベーターを使わず階段を利用する など日常に運動を取り入れる

2. 筋トレ（スクワット・プランクなど）

✅ 効果：基礎代謝UP・血糖値コントロール・筋肉量の維持
筋トレは 筋肉量を増やし、エネルギー消費を高める ことで、 血糖値の安定・脂肪燃焼効果 を促します。特に スクワット・プランクなどの簡単なトレーニング でも十分に効果があります。

✅ おすすめの筋トレメニュー

• スクワット（1セット10〜15回 × 2〜3セット）
  → 下半身の筋力UP で代謝を高め、血糖値のコントロールをサポート
• プランク（30秒〜1分 × 3セット）
  → 体幹を鍛えて、姿勢改善＆脂肪燃焼を促進
• 腕立て伏せ・ダンベル運動（週2〜3回）
  → 上半身の筋力維持＆血流改善に効果的

✅ 筋トレのポイント

• 週2〜3回の筋トレが推奨（1回30分程度でOK）
• ゆっくりした動作で筋肉に負荷をかけると効果UP
• 筋トレ後に有酸素運動を組み合わせると脂肪燃焼効果が高まる

3. 柔軟運動・ストレッチの重要性

✅ 効果：血流改善・関節の柔軟性UP・リラックス効果
ストレッチや柔軟運動は 血流を改善し、筋肉のコリをほぐす 効果があります。運動前後のストレッチを習慣にすると、 運動効果が高まり、ケガの予防にも役立ちます。

✅ おすすめのストレッチメニュー

• 前屈ストレッチ（背中・太もも・ふくらはぎの柔軟性UP）
• 肩甲骨ストレッチ（肩こり・血流改善）
• 股関節ストレッチ（下半身の血流促進）
• ヨガ・ピラティス（リラックス＆自律神経を整える）

✅ ストレッチのポイント

• 運動前の動的ストレッチ（軽い体操）で体を温める
• 運動後の静的ストレッチで筋肉を伸ばし、柔軟性を高める
• 入浴後や就寝前にストレッチを取り入れるとリラックス効果がアップ

運動を続けるコツ（習慣化のポイント）

運動を始めても 三日坊主で終わることが多い という人も少なくありません。 運動を習慣化するためのコツ を紹介します。

✅ 1. 目標を小さく設定する
→ 「1日10分ウォーキング」など、続けやすい目標からスタート
→ 「エレベーターではなく階段を使う」など生活の中に取り入れる

✅ 2. 好きな音楽や動画を見ながら運動する
→ 楽しく続けられる環境を作る（お気に入りのプレイリストを用意）

✅ 3. 運動をスケジュールに組み込む
→ 朝食前・帰宅後など、運動する時間を決めて習慣化

✅ 4. スマホアプリやスマートウォッチを活用する
→ 歩数計やフィットネスアプリで進捗を記録し、達成感を得る

✅ 5. 家族や友人と一緒に運動する
→ 一緒にウォーキングやヨガをすることで継続しやすくなる

まとめ：生活習慣病予防には運動習慣が不可欠！

生活習慣病を予防するためには、 有酸素運動・筋トレ・ストレッチをバランスよく取り入れること が大切です。

• ウォーキングやジョギングで血流を促進し、血糖値・血圧をコントロール
• 筋トレで基礎代謝を上げ、肥満を防ぐ
• ストレッチで血流改善＆リラックス効果を得る

まずは 「1日10分のウォーキング」から始める など、小さな目標を設定し、無理なく続けられる運動習慣を身につけましょう！

 

生活習慣病予防に役立つサプリメントの選び方

生活習慣病を予防するためには、バランスの取れた食事・適度な運動・健康的な生活習慣 が基本です。しかし、忙しい現代人にとって 毎日完璧な栄養バランスを保つのは難しい ものです。そこで 不足しがちな栄養素を補う手段として、サプリメントが役立ちます。

この記事では、 生活習慣病の予防におすすめのサプリメント成分 や 選び方のポイント について解説します。

サプリメントの基本（食事とのバランスが重要）

サプリメントは あくまで「栄養補助食品」 であり、 食事の代わりにはなりません。 サプリメントだけに頼るのではなく、 基本は食事から栄養を摂ることが大切 です。

✅ 食事とサプリメントのバランスのポイント

• まずは食生活の見直しが重要（野菜・魚・発酵食品をしっかり摂る）
• サプリメントは「補助的」に利用し、不足しがちな栄養素を補う
• 医師や専門家のアドバイスを参考にする（持病がある場合は特に注意）

生活習慣病予防におすすめの成分

生活習慣病の予防に役立つ栄養素を、 「脂質・ミネラル・腸内環境改善」 という観点から紹介します。

1. オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）

✅ 効果：血液をサラサラにし、動脈硬化を予防
オメガ3脂肪酸には、 血液中の中性脂肪を減らし、血圧を安定させる働き があります。

✅ おすすめの摂取方法

• 青魚（サバ・イワシ・サンマ）を週2〜3回食べる
• 魚が苦手な人は「魚油サプリ」や「クリルオイル」がおすすめ

✅ おすすめのサプリ成分

• EPA（エイコサペンタエン酸） → 血流改善・血圧の安定に役立つ
• DHA（ドコサヘキサエン酸） → 脳機能や認知機能の維持にも効果的

2. ビタミンDとカルシウムの重要性

✅ 効果：骨の健康維持・高血圧のリスク低下
ビタミンDとカルシウムは、 骨の健康を守るだけでなく、血圧の安定や糖尿病予防にも関与 しています。

✅ おすすめの摂取方法

• 日光を浴びることで体内でビタミンDを合成できる（1日15分程度）
• 牛乳・ヨーグルト・小魚・大豆製品などからカルシウムを摂取
• 不足が気になる場合はサプリメントで補う

✅ おすすめのサプリ成分

• ビタミンD → カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持
• カルシウム → 骨密度を保ち、骨粗しょう症を予防

3. 食物繊維・プロバイオティクスで腸内環境を整える

✅ 効果：血糖値の上昇を抑え、腸内環境を改善
腸内環境が乱れると、 糖尿病や高血圧のリスクが高まる ため、 善玉菌を増やし腸内フローラを整えることが重要 です。

✅ おすすめの摂取方法

• 野菜・果物・海藻・豆類から食物繊維を摂取
• ヨーグルト・納豆・味噌などの発酵食品を積極的に食べる
• プロバイオティクスのサプリメントで善玉菌を増やす

✅ おすすめのサプリ成分

• 水溶性食物繊維（イヌリン・グルコマンナン） → 血糖値の急上昇を防ぐ
• 乳酸菌・ビフィズス菌（プロバイオティクス） → 腸内フローラを整える
• オリゴ糖（プレバイオティクス） → 腸内の善玉菌を増やす

サプリメントを選ぶ際の注意点

サプリメントを選ぶ際には、 以下のポイントに注意することが重要 です。

✅ 1. 成分表をしっかり確認する
→ 余計な添加物が入っていないかチェック（保存料・人工甘味料など）
→ 含有量が適切か確認（1日の推奨摂取量を守る）

✅ 2. 「○○を治す」といった表現には注意
→ サプリメントは「薬」ではないため、病気を治すものではない
→ 誇大広告や根拠のない健康効果を謳う商品に注意

✅ 3. 過剰摂取を避ける
→ 「多く摂れば効果が高まる」とは限らない（過剰摂取は逆効果）
→ 特にビタミンA・D・E・K（脂溶性ビタミン）は過剰摂取に注意

✅ 4. 医師に相談する（持病がある場合）
→ 糖尿病・高血圧などの持病がある場合は、薬との相互作用に注意
→ 妊娠中・授乳中の方も、サプリの摂取は医師と相談するのが安全

まとめ：サプリメントを賢く活用し、生活習慣病を予防しよう！

生活習慣病を予防するためには、 食事・運動・生活習慣の改善が基本 ですが、 サプリメントを活用することで不足しがちな栄養素を補うことができます。

おすすめのサプリ成分まとめ

✅ オメガ3脂肪酸（EPA・DHA） → 血流改善・動脈硬化予防
✅ ビタミンD・カルシウム → 骨の健康維持・血圧安定
✅ 食物繊維・プロバイオティクス → 腸内環境を整え、血糖値の上昇を抑える

ただし、 サプリメントはあくまで補助的なもの なので、 まずは食生活を整えることを優先し、足りない栄養素をサプリで補う という意識を持ちましょう！

 

生活習慣病予防のために今日からできること

生活習慣病は、日々の生活習慣が大きく関係する病気 です。糖尿病、高血圧、脂質異常症などのリスクを減らすためには、毎日の小さな積み重ねが大切 になります。

「いきなり食事をガラッと変えるのは難しい…」「運動を習慣にするのが苦手…」という方でも、無理なく始められる対策 をご紹介します！

小さな習慣から始める健康づくり

生活習慣病の予防は、食事・運動・サプリメントをバランスよく取り入れることがポイント です。まずは 今日から始められるシンプルな習慣 を意識してみましょう！

1. 食事のちょっとした工夫で健康的に！

✅ 塩分・糖分・脂質を控えめにする

• ラーメンのスープは残す（塩分カット）
• ジュースや甘いお菓子を減らし、果物を選ぶ（糖分カット）
• 揚げ物を控え、蒸し料理や焼き料理にする（脂質カット）

✅ バランスよく栄養を摂る

• 野菜を意識して食べる（1日350gを目標）
• 白米を玄米や雑穀米に変えて食物繊維をアップ！
• 魚や大豆製品を活用し、良質なタンパク質を摂取

2. 運動を習慣にするコツ

✅ まずは「ながら運動」から始める

• エレベーターではなく階段を使う
• 歯磨きをしながらスクワットをする
• テレビを見ながらストレッチをする

✅ 1日10分のウォーキングからスタート！

• 通勤・買い物時に「1駅分歩く」ことを習慣化
• 休憩時間に軽く体を動かし、血流を改善

✅ 筋トレも取り入れて代謝アップ

• スクワット10回から始める（下半身の筋力をつけると基礎代謝UP！）
• 寝る前にプランク（30秒）で体幹を鍛える

3. サプリメントで足りない栄養を補う

✅ 基本は食事！でも不足しがちな栄養素はサプリで補助

• 魚をあまり食べない人は「オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）」
• 腸内環境が気になる人は「食物繊維・乳酸菌」
• 日光を浴びる時間が少ない人は「ビタミンD」

✅ サプリメントを活用する際のポイント

• 食事と併用し、過剰摂取を避ける
• 続けやすいシンプルなものを選ぶ

まとめ：食事・運動・サプリのバランスが大切！

生活習慣病を予防するためには、毎日の積み重ねが重要 です。

✅ 食事は「減らすべきもの」と「積極的に摂るもの」を意識する！
✅ 運動は「ながら習慣」から始め、無理なく継続することが大事！
✅ サプリメントは「足りない栄養素を補う」ためのサポートとして活用！

「健康的な生活習慣は一生続けるもの」です。 完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ始めることが成功のカギ です。

今日から 一つでも健康習慣を取り入れ、生活習慣病を予防 していきましょう！