水分補給に役立つ！夏におすすめのドリンクと摂取法｜熱中症対策に効く選び方と飲み方ガイド

Posted on 2025年7月26日

暑さが厳しくなる夏は、汗とともに水分やミネラルが大量に失われ、知らないうちに脱水や熱中症のリスクが高まります。
そんなとき大切なのが、こまめで効果的な水分補給。
とはいえ、「何を、どのくらい、いつ飲めばいいの？」と迷うこともありますよね。

この記事では、夏におすすめの水分補給ドリンクをタイプ別に紹介しながら、体にやさしい飲み方や、子ども・高齢者・外仕事の方に向けた注意点もわかりやすく解説します。
おいしく・賢く水分補給して、夏バテ知らずの毎日を目指しましょう！

夏の水分補給が大切な理由

暑い季節は、気温や湿度の上昇により体から大量の汗が出て、水分や電解質が失われやすくなります。
特に屋外での活動や運動中は、気づかないうちに体内の水分バランスが崩れ、脱水症状や熱中症を引き起こすリスクが高まります。

夏場の体調管理は、“こまめな水分補給”が何よりの基本。
しかし「喉が渇いてから飲む」のでは遅い場合もあり、意識して補給する習慣が重要です。まずは、人の体に必要な水分量を知ることから始めましょう。

体はどのくらいの水分を必要としている？

私たちの体の約60%は水分でできており、1日に排出される水分量（尿・汗・呼吸など）は平均で 2.5リットル前後 と言われています。
そのため、食事に含まれる水分も含めて、1.5〜2リットル程度の水分補給が理想的とされています。

特に夏場は、発汗量が増えることで必要な水分量も上昇。
● 外での活動が多い人
● スポーツをする人
● 高齢者や小さな子ども

などは、通常よりも多めの水分補給が必要になります。冷房の効いた室内でも、水分は失われているため「汗をかいていない＝水分はいらない」は誤解です。

脱水や熱中症のリスクは「気づかぬうちに」進行する

脱水は、初期段階ではほとんど自覚症状がないのが特徴です。
「なんとなく頭がボーッとする」「やけにだるい」「めまいがする」などの不調は、実は水分不足のサインであることも。

さらに、体温調節がうまくいかなくなると、熱中症を引き起こす可能性も高まります。特に高齢者や子どもは体内の水分調節機能が弱いため、症状が急速に進行する傾向があります。

📌 脱水の初期サインの一例：

口の中が乾く
尿の色が濃くなる
倦怠感・集中力の低下
手足の冷えやしびれ

こうした兆候を感じたら、早めに水分補給をすることが大切です。
「まだ大丈夫」と思っても、夏場は“意識して飲む”ことが、体調管理の第一歩になります。

水分補給におすすめのドリンク【タイプ別】

夏の水分補給は「量」だけでなく「質」も大切。
単に水分をとるだけでなく、汗で失われる塩分やミネラルを補い、体への吸収率や飲みやすさも意識すると、熱中症や夏バテの予防につながります。

ここでは、目的や体質に合わせたおすすめドリンクをタイプ別に紹介します。

①ミネラル補給もできる！定番の「スポーツドリンク」

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汗とともに失われるナトリウムやカリウムなどのミネラルを効率よく補えるのが、スポーツドリンクの大きな魅力です。
糖分が含まれているため吸収も早く、短時間で水分補給したい時に最適。

特に屋外での運動時や、長時間の外出時に重宝します。
ただし糖分が多めの製品もあるため、日常的に飲む場合は「薄めて使う」などの工夫も効果的です。

②カフェインなしで体にやさしい「麦茶・ルイボスティー」

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麦茶やルイボスティーはノンカフェインで利尿作用が少なく、日常の水分補給に適したやさしい飲み物です。
麦茶には体を冷やす作用があり、古くから「夏の定番」として親しまれてきました。

またルイボスティーはポリフェノールを含み、抗酸化作用も期待されるため、美容や健康意識の高い人にもおすすめ。どちらもお子さまや高齢者でも安心して飲めるのがメリットです。

③塩分＆糖分バランス◎「経口補水液（OS-1など）」

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脱水症状や熱中症の疑いがあるときには、**経口補水液（ORS）**のような専用ドリンクが非常に効果的です。
スポーツドリンクよりもナトリウム濃度が高く、体への水分吸収スピードが非常に速いのが特徴。

代表的な製品「OS-1」などは、体調不良時や高温環境での作業時に最適ですが、塩分が高いため普段の水分補給としては控えめに使うのがベターです。

④味変で続けやすい！フルーツウォーターや炭酸水も人気

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「水は飽きてしまう」「続けにくい」という人には、レモンやミントを入れたフレーバーウォーター（フルーツウォーター）や、無糖の炭酸水がおすすめ。
さっぱりとした味わいで、気分転換にもなりつつ水分補給がしやすくなります。

市販のものでもよいですが、自宅で手作りすることで糖分や添加物を控えることも可能。冷蔵庫に常備しておくと便利です。

※控えたい飲み物｜利尿作用の強いカフェイン飲料・お酒

水分補給のつもりでも、以下の飲み物は逆に体から水分を奪ってしまう恐れがあります。

☕ コーヒー・紅茶・緑茶などのカフェインを含む飲み物
🍺 ビール・ワインなどのアルコール飲料

これらは利尿作用が強く、飲んだ以上に水分が排出されるため、暑い日の水分補給には適していません。
どうしても飲みたい場合は、水を併せて摂るなどの工夫が必要です。

夏に効果的な水分の「摂り方」と「タイミング」

水分補給は「飲む量」だけでなく、「いつ・どうやって飲むか」がとても重要です。
夏場は体温調節のために自然と汗をかき、水分が奪われやすくなっています。にもかかわらず、「喉が渇いたときに飲む」では間に合わないケースも多いのです。

体への吸収率を高め、脱水や熱中症を防ぐには、こまめな補給＋正しいタイミングがカギになります。

「のどが渇く前」に飲むのが基本！

喉の渇きは、すでに軽度の脱水が始まっているサインとも言われています。
そのため、「喉が渇いた」と感じてからでは遅く、“乾く前に飲む”ことが大切です。

特に高齢者や子どもは、喉の渇きを感じにくいため、周囲の大人が声をかけてあげることも予防になります。

📌【対策ポイント】

30分〜1時間おきに少量ずつ水分を摂る
スマホやPCにリマインダー設定して習慣化する
水筒やペットボトルを手元に置いておくことで、無意識でもこまめに飲める環境をつくる

一度にがぶ飲みせず、こまめに摂取を

大量に汗をかいた後に「一気にがぶ飲み」してしまうと、
体が吸収しきれずに胃腸へ負担がかかったり、水分がすぐに排出されてしまったりすることがあります。

水分は、少しずつ・こまめに補給する方が体にとっても効率的です。
目安としては、1回あたりコップ1杯（150〜200ml）程度を数回に分けて飲むのが理想です。

💡【豆知識】
体への水分吸収を高めたいときは、冷たすぎる飲み物よりも常温〜10℃程度の少し冷たいドリンクが適しています。

起床後・入浴後・運動中は“特に意識して”水分補給を

以下のタイミングは、知らず知らずのうちに体内の水分が大きく失われている要注意ゾーンです：

🕗 起床後：
寝ている間にコップ1杯分（約200ml）ほどの汗をかいているため、朝起きたらまず1杯の水を。

🛁 入浴後：
湯船やシャワーで汗をかき、さらに体温上昇で水分が蒸発しやすくなっています。風呂上がりには忘れずに水分補給を。

🏃 運動中〜直後：
運動前から飲み始め、運動中も少しずつ補給を。終わった後も**水分＋電解質（スポドリや経口補水液）**を意識するとベター。

⏰ その他にも…

外出前後
食事中・食後
長時間のデスクワーク時（エアコン環境も脱水の原因に）
なども、意識して水分補給を取り入れることで、体調の安定につながります。

子ども・高齢者・外仕事の方は要注意！

夏場の水分補給は、すべての人にとって大切ですが、特に体温調節が難しい人や、汗を多くかく環境にいる人は、脱水や熱中症のリスクが高まります。

とくに注意したいのは以下の3タイプ：

体温調節が未熟な【子ども】
渇きを感じにくい【高齢者】
発汗量が多い【屋外や高温環境で働く人】

それぞれに合った補給方法と“続けやすい工夫”が、命を守る対策になります。

年齢や生活環境で変わる「必要な水分量」

🔶 子ども（乳幼児〜小学生）
子どもは体重あたりの水分必要量が大人より多く、かつ体温調節機能が未熟なため、脱水の進行が早い傾向があります。
「遊びに夢中で飲むのを忘れる」こともあるため、大人の声かけがカギになります。

🔶 高齢者
加齢とともに、喉の渇きを感じにくくなったり、腎機能が低下したりするため、脱水リスクが高まる一方で自覚しづらいのが特徴。室内でも汗をかき、水分を失っていることを意識する必要があります。

🔶 外仕事・高温環境の作業者
建設現場・農作業・配達業などの人は、直射日光や高温の中で汗を大量にかきます。
1時間あたり500〜1,000mlの水分が失われることもあり、「作業前からの補給」「塩分も一緒にとる」などの対策が欠かせません。

📌【参考目安：1日の必要水分量（飲み物から摂取分）】

子ども（6〜12歳）：約1.0〜1.2L
成人：1.5〜2.0L
高温環境で働く人：2.5〜3.0L以上（発汗状況により調整）

味付き・冷たさ・飲みやすさで“習慣化”をサポート

水分補給は「習慣化」してこそ意味があります。特に水を飲むことに抵抗がある人や、補給を忘れがちな人には、“飲みたくなる工夫”が効果的です。

💡【子どもにおすすめの工夫】

スポーツドリンクを水で薄めて甘さ控えめに
フルーツ入りのフレーバーウォーターで見た目も楽しむ
「お水タイム」をつくって遊びの合間に習慣化

💡【高齢者におすすめの工夫】

麦茶やルイボスティーなど、カフェインレスで飲みやすいものを常備
少量のゼリー飲料やポカリスエットのアイス版も◎
コップよりペットボトルやマグで手軽に飲める形に

💡【外仕事の人におすすめの工夫】

冷たさをキープする保冷ボトルで“飲みたくなる温度”を維持
経口補水液や塩分タブレットを併用して電解質も補給
「1時間ごとの水分休憩」など、タイムスケジュールに組み込む

水分補給は「命を守る生活習慣」のひとつです。
年齢や生活スタイルに合った方法で、“忘れず・ムリなく・おいしく”を意識した習慣を築きましょう。

まとめ｜おいしく・賢く水分補給して、夏バテ知らずに！

夏は気温や湿度の影響で、体は思っている以上に水分を失っています。
喉の渇きを感じる前から“意識的に水を摂る”ことが、脱水・熱中症予防の基本。
そして、毎日無理なく続けられるように「おいしく」「体に合ったドリンク」を選ぶことが、長く健康を守るコツです。

体に合ったドリンクで、無理なく続けよう

水分補給は“習慣”にしてこそ効果を発揮します。
そのためには、自分の体質・生活環境に合った飲み物を選ぶのがポイントです。

汗をたくさんかく人 → スポーツドリンクや経口補水液でミネラル補給を意識
日常的な水分補給 → 麦茶やルイボスティーなど、カフェインレスのやさしいお茶を
飽きやすい人には → フルーツウォーターや炭酸水で「味変」もおすすめ

おいしく感じるドリンクは自然と手が伸びるので、水分摂取のハードルがグッと下がります。

正しい摂取法で、夏の体調管理をラクに

飲み方にもコツがあります。

「のどが渇く前」にこまめに補給
一度にがぶ飲みせず、コップ1杯ずつゆっくりと
起床後・運動時・入浴後など、“水分が失われやすいタイミング”を意識

このように、**水分を「足すタイミング」と「摂り方」**を工夫するだけで、体調管理は驚くほどラクになります。

夏バテや頭痛・倦怠感などの不調も、水分不足が原因のことは意外と多いもの。
「水分は薬にもなる」――そう思って、毎日の水分習慣を見直してみてください。

熱中症対策におすすめのドリンクはこちら🔻

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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。