夏の水分補給に役立つ飲み物一覧｜熱中症対策に効果的な選び方と摂取法

Posted on 2025年7月26日2025年10月22日

夏は汗とともに体の水分もどんどん失われる季節。水分補給を怠ると、熱中症やだるさ、集中力の低下など、思わぬ不調を招くこともあります。とはいえ、「何を」「どのくらい」「どんなタイミングで」飲めばいいのか迷う方も多いはず。

この記事では、夏の水分補給に役立つ飲み物一覧と、目的別の選び方・摂り方をわかりやすく解説します。日常生活やスポーツ、屋外での作業シーンなど、それぞれに合ったドリンクを取り入れて、元気に夏を乗り切りましょう。

夏の水分補給が大切な理由

夏は「脱水リスク」が高まる季節

夏は気温と湿度の上昇により、私たちの体は思っている以上に多くの水分を失っています。汗として水分が蒸発するだけでなく、呼吸や皮膚からも「不感蒸泄（ふかんじょうせつ）」と呼ばれる形で水分が失われているのです。
特に屋外での活動やスポーツ、マスク着用時などは、体内の水分が急激に減少しやすく、気づかないうちに“かくれ脱水”になっていることも。
「喉が渇いた」と感じたときには、すでに軽度の脱水が始まっているサインです。こまめな水分補給を意識することが、夏の健康維持には欠かせません。

水分だけでなく「塩分・ミネラル」も必要

汗をかくと、水分だけでなく「ナトリウム（塩分）」や「カリウム」「マグネシウム」などのミネラルも同時に失われます。水だけを大量に飲むと、血中のナトリウム濃度が低下し、「水中毒」や倦怠感・頭痛などを引き起こすことも。
そのため、夏の水分補給では「水＋塩分・ミネラル」を意識することが大切です。
麦茶や経口補水液、スポーツドリンクなどをうまく組み合わせることで、体内の電解質バランスを保ち、熱中症を防ぐ効果が期待できます。

熱中症を防ぐための“体内バランス”とは

人間の体の約60％は水分でできており、この水分が「体温調節」「血液循環」「老廃物の排出」などに関わっています。
体内の水分と電解質のバランスが崩れると、体温を下げる機能がうまく働かず、熱が体にこもって熱中症を起こすリスクが高まります。
理想的なのは、汗をかく前・かいた後にバランスよく水分を摂ること。特に朝起きた直後や外出前、運動の前後には常温の水やミネラル補給飲料をコップ1杯ずつ摂る習慣をつけましょう。
日常的な水分ケアが、結果的に“熱中症に負けない体”をつくります。

タイプ別｜水分補給におすすめのドリンク

①【王道】水・麦茶｜カフェインゼロで毎日飲める

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最も基本的で体にやさしいのが、水と麦茶。どちらもカフェインが含まれないため、体内の水分をムダに排出しにくいのが特徴です。
水は、体内の循環をサポートし、老廃物の排出にも効果的。朝一杯の常温水は、寝ている間に失われた水分を補うのに最適です。
麦茶はミネラル（特にカリウム）が豊富で、汗を多くかく夏の季節にぴったり。ノンカフェイン・ノンカロリーなので、子どもから高齢者まで毎日安心して飲める万能ドリンクです。

💡ポイント：
・外出時は冷やした麦茶を持ち歩くと◎
・冷たすぎる水は胃腸を冷やすので常温〜やや冷がベスト

②【スポーツ時】経口補水液・スポーツドリンク｜汗で失われた電解質を補給

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運動や屋外での作業など、大量に汗をかいたときは「水＋塩分・糖分」の補給が欠かせません。
経口補水液（ORS）は、ナトリウム・カリウムなどの電解質バランスが医学的に調整されたドリンクで、軽度〜中度の脱水症状時に特に効果的です。
スポーツドリンクは、エネルギー源になる糖分が多めなので、長時間の運動や炎天下での活動時におすすめ。

💡ポイント：
・経口補水液は“汗をかいた後”や“脱水気味”のときに限定して飲む
・日常的に飲みすぎると、糖分・塩分過多になるので注意

③【おいしく続ける】フレーバーウォーター・炭酸水

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「水だけだと飽きてしまう…」という人には、香り付きのフレーバーウォーターや炭酸水がおすすめです。
フルーツやハーブを加えたフレーバーウォーターなら、香りでリフレッシュしながら自然に水分を摂取できます。
また、無糖の炭酸水は満足感があり、食事中にも合うため、食欲の落ちやすい夏に最適。胃腸の働きを軽く刺激して、消化を助ける効果もあります。

💡ポイント：
・市販のフレーバーウォーターは糖分入りの場合があるので成分表示を確認
・炭酸が強すぎるタイプは胃腸の弱い人は控えめに

④【体にやさしい】ハーブティー・白湯・レモン水

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体の内側から整えたい人には、ハーブティーや白湯、レモン水などの“温かめドリンク”がぴったり。
白湯は体を内側から温めて代謝をサポートし、冷房で冷えた体をリセットする効果も。
ハーブティー（カモミール、ペパーミントなど）はリラックス効果があり、夜の水分補給にもおすすめです。
レモン水はビタミンCが補給できるうえ、爽やかな酸味で気分転換にも◎。

💡ポイント：
・夜はカフェインレスのハーブティーで水分補給
・白湯は50〜60℃前後が飲みやすく、朝の1杯にも最適

⑤【避けたい】糖分・カフェイン・アルコールの多い飲み物

清涼飲料水やエナジードリンク、コーヒー・紅茶・アルコールなどは、水分補給には不向き。
糖分の摂りすぎは血糖値の乱れや肥満につながり、カフェインやアルコールには利尿作用があるため、かえって体内の水分を奪ってしまいます。
特に暑い日のお酒は、「飲んでいるのに脱水が進む」典型例なので要注意です。

💡ポイント：
・お茶を飲むなら麦茶・ルイボスティーなどノンカフェインを選ぶ
・アルコールを飲む場合は、水を“チェイサー”として必ず併用

夏に効果的な水分の「摂り方」と「タイミング」

一度にたくさん飲まず「こまめに」摂るのが基本

夏の水分補給は、“量より頻度”がポイントです。
一度に大量の水を飲んでも、体が吸収できる水分量には限りがあり、余分は尿として排出されてしまいます。
理想は、1回200ml（コップ1杯）程度を、1〜2時間おきにこまめに摂ること。喉が渇く前に少しずつ補うことで、体内の水分バランスを安定させ、脱水を防ぐことができます。
特にデスクワークや冷房の効いた室内では、汗をかいていないように見えても体の水分は失われています。「喉が渇いた」と感じる前に一口飲む習慣をつけましょう。

起床時・入浴前後・就寝前が“隠れ脱水”タイム

脱水が起こりやすいのは、日中の炎天下だけではありません。
特に起床時・入浴前後・就寝前は、知らず知らずのうちに水分が失われる「隠れ脱水タイム」です。

🌅 起床時：睡眠中にコップ1杯（約200ml）分の水分が失われているため、朝起きたらまず常温の水を1杯。
🛁 入浴前後：お風呂では汗をかくため、前後に1杯ずつ水分を摂ることで脱水を予防。
🌙 就寝前：寝ている間の水分蒸発に備えて、常温の水や白湯を少し飲むのがおすすめ。

これらのタイミングでの水分補給を習慣化することで、日常の“慢性的な水分不足”を防ぐことができます。

冷たすぎる飲み物は“胃腸の冷え”に注意

炎天下のあとの冷たいドリンクは気持ちいいものの、飲みすぎは胃腸を冷やして代謝を下げる原因になります。
体が冷えると内臓の働きが低下し、食欲不振・だるさ・夏バテを引き起こしやすくなります。
おすすめは、常温またはやや冷たい程度（10〜15℃前後）。外出先では冷たい飲み物を選んでも、ゆっくり口に含みながら飲むと体への負担が軽減されます。
また、胃腸が弱い人や冷房の効いた部屋に長時間いる人は、白湯や常温の麦茶で内臓を温めるのがベターです。

食事からも水分を摂る｜スープ・果物・ゼリーを活用

水分補給＝飲み物だけ、ではありません。
食べ物からも水分を上手に摂ることで、よりバランスよく体を潤すことができます。
たとえば、味噌汁・スープ・冷や汁などの汁物は、塩分と水分を一緒に補える理想的な一品。
また、スイカ・キュウリ・トマト・オレンジなどの果物や野菜は、約90％が水分でできており、カリウムも豊富。体の熱を下げ、むくみ防止にも役立ちます。
食欲が落ちがちな時期は、ゼリーやヨーグルトなど“食べやすい水分源”を取り入れるのもおすすめです。

💡ポイント：
・「飲む＋食べる」で1日の水分量（約1.5〜2L）を確保
・塩分補給を兼ねるならスープや味噌汁を上手に活用

子ども・高齢者・外仕事の方は要注意！

子どもは「喉の渇き」に気づきにくい

子どもは大人に比べて体温調節機能が未発達なうえ、活動量が多いため体内の水分が失われやすい傾向があります。
さらに、「喉が渇いた」と感じる感覚が鈍く、自分から水分を求めないことも多いため、脱水や熱中症のリスクが非常に高いです。

対策としては、

遊びや外出の前後に必ず水分をとるよう促す
スポーツや外遊びのときは、15〜20分おきに一口でも飲む
麦茶や経口補水液など、甘すぎない飲み物を常備する

など、「喉が渇く前に飲ませる」習慣づけが大切です。
特に幼児や小学生は大人が声をかけてサポートしましょう。

高齢者は「体内の水分量」が少なく脱水しやすい

高齢になると体内の水分量が減少し、腎臓の機能も低下するため、少しの水分不足でも脱水につながりやすくなります。
また、喉の渇きを感じにくくなるうえ、夜間のトイレを気にして水分を控えてしまう方も多く、「慢性的な軽度脱水」に陥っているケースが少なくありません。

対策としては、

朝・昼・夜の食事時＋間食時に1杯ずつ水分をとる習慣をつける
一度に飲まず、少量を回数分けて摂取
常温の水や麦茶、経口補水液を常備しておく
夜間脱水を防ぐために、就寝前に50〜100mlほど常温水を飲む

家族や介護者は、「こまめに飲んでいますか？」と優しく声をかけ、日常的なサポートを行いましょう。

屋外労働・スポーツ時は「塩分補給」がカギ

外仕事やスポーツなどで汗を大量にかく人は、水分だけでなく塩分・ミネラルの補給が必須です。
水だけを飲み続けると血液中のナトリウム濃度が下がり、倦怠感・めまい・筋肉のけいれんなど、熱中症の初期症状が現れることもあります。

対策のポイントは以下のとおり：

汗をかき始めたら早めにスポーツドリンクや経口補水液を
1時間以上の屋外作業や運動では、30分おきに塩分入りドリンクを補給
冷たすぎる飲み物ではなく、常温〜やや冷たい程度で吸収を促す
汗が塩っぽく感じるときは、塩飴や梅干しなどで塩分を補うのも有効

炎天下では「水分＋塩分」をセットで意識することが、熱中症を防ぐ最も効果的な方法です。

💡まとめポイント：

子どもは「飲ませる工夫」
高齢者は「飲み忘れ防止」
屋外・運動時は「塩分補給」
この3つを意識するだけで、夏の脱水・熱中症リスクを大幅に減らすことができます。

よくある質問（FAQ）

Q1：一日に必要な水分量はどのくらい？

一般的には1日あたり約1.5〜2リットルが目安です。ただし、これは飲み物から摂る分だけでなく、食事中のスープや野菜・果物に含まれる水分も含まれます。
汗を多くかく夏場や運動をする日は、さらに多めに補給を。体重1kgあたり約35mlを目安にすると、自分に合った量が把握しやすいでしょう。
のどが渇く前にこまめに飲むことが、脱水予防のポイントです。

Q2：コーヒーやお茶も水分補給になる？

基本的にはなりますが、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。
コーヒー・紅茶・緑茶などには利尿作用があり、飲みすぎると体内の水分を排出しやすくなります。
一方で、麦茶・ルイボスティー・ハーブティーなどのノンカフェイン飲料は安心して飲めるため、日常の水分補給にはこちらを選ぶのがおすすめです。
カフェイン入り飲料は「嗜好品」として1〜2杯程度にとどめましょう。

Q3：経口補水液は毎日飲んでもいい？

経口補水液は、発汗や脱水のリスクが高いときに限って飲むのが基本です。
電解質（ナトリウム・カリウムなど）が多く含まれているため、健康な状態で毎日飲むと、塩分の摂りすぎになる可能性があります。
熱中症の危険がある屋外活動時や、発熱・下痢などで水分が失われたときに活用し、普段は水や麦茶などでこまめに補いましょう。

まとめ｜おいしく・賢く水分補給して、夏バテ知らずに！

日常の“ちょっとした工夫”が熱中症予防に

夏の体調管理は、特別なことよりも「日々の小さな習慣」がカギになります。
こまめに水を飲む、朝起きたら1杯の常温水を飲む、外出前に水筒を持つ──そんなシンプルな行動が、熱中症や夏バテの予防につながる最良の対策です。

また、食事からも水分や塩分を補う意識を持つことで、より自然に体を守ることができます。
「気づいたら飲む」「1時間に1回は水分をとる」など、自分なりのルールを決めておくのもおすすめです。

自分に合ったドリンクで無理なく続けよう

水分補給は“我慢”ではなく、“心地よく続ける”ことが大切です。
味や温度、タイミングなどは人それぞれ。
冷たい麦茶でリフレッシュしたり、ハーブティーでほっと一息ついたり――自分に合ったスタイルで水分をとることが、長く続けるコツです。

特に夏は、気温や活動量によって必要な水分量が変化します。
「喉が渇く前に一口」「汗をかいたら塩分も一緒に」――そんな意識を持つだけで、体はぐっと楽になります。

おいしく・賢く水分をとりながら、この夏を元気に、そして快適に乗り切りましょう。

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高橋いつき｜言葉と健康の知識を届ける専門ライター

言葉の力と健康の大切さを伝えることを使命に、10年以上にわたり記事執筆や講演活動を行っています。健康情報サイトや医療系メディアでの執筆経験が豊富で、専門家監修のもと正確で信頼性の高い情報を発信しています。心理学・健康科学の知識と、カウンセリング・健康支援活動の経験を活かし、「わかりやすく実践できる情報」をモットーに執筆しています。