【専門家監修】更年期におすすめのサプリメント7選｜ホルモンバランスを整える成分と選び方ガイド

Posted on 2025年7月23日2025年10月18日

40代を過ぎるころから増えてくる「なんとなくの不調」。
疲れやすい、気分が落ち込みやすい、眠りが浅い……その原因は、女性ホルモン“エストロゲン”の減少によるホルモンバランスの乱れかもしれません。
とはいえ、病院に行くほどでもないし、どう対処していいかわからないという人も多いはず。

そんなときに心強い味方となるのが、“ホルモンバランスを整える”サプリメントです。
この記事では、専門家監修のもと、更年期の不調をやさしくサポートするおすすめサプリ7選と、
成分ごとの特徴・選び方のポイントをわかりやすく解説します。
自分の体と向き合いながら、無理なく整えるケアを始めてみましょう。

更年期の不調とホルモンバランスの関係とは？

40代後半から50代前半にかけて、多くの女性が感じる“なんとなくの不調”。
これは、女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌量が大きく変化することが関係しています。

エストロゲン低下がもたらす体と心の変化

エストロゲンは、女性の体を守る大切なホルモン。
肌のハリや骨密度、自律神経の安定、血流などにも深く関わっています。
しかし、閉経を境に分泌が急激に減少すると、体がその変化についていけず、さまざまな不調が現れやすくなります。

たとえば──

顔が急にほてる・汗をかく（ホットフラッシュ）
寝つきが悪い・途中で目が覚める
動悸・息切れ・めまいが起こる
肩こり・頭痛・関節の痛み
イライラ・不安感・気分の落ち込み

こうした症状は、「ホルモンの乱れ」＋「自律神経の不安定」が重なって起こることが多いのです。

「なんとなく不調」はホルモンのサインかも

「年のせいかな」「疲れているだけ」と見過ごしてしまう人も多いですが、
実はそれこそが、体が発しているホルモンバランスのサインです。

ホルモンの変化は誰にでも起こる自然な現象。
焦らず、自分の心と体の変化を受け止め、“整えるケア”を始めることが大切です。

規則正しい生活やストレスケアに加えて、ホルモンバランスをサポートする栄養素やサプリメントを取り入れることで、ゆらぎ期をより快適に過ごすことができます。

ホルモンバランスを整える主な成分とは？

更年期の不調をやわらげるには、まずホルモンバランスを整える栄養素を意識的に補うことが大切です。
体の内側からサポートしてくれる成分を知ることで、サプリメント選びもぐっとラクになります。

イソフラボン（大豆由来の女性ホルモン様成分）

大豆に含まれる「イソフラボン」は、女性ホルモン・エストロゲンに似た働きを持つことで知られています。
加齢によりエストロゲンが減少した体を穏やかにサポートし、
ホットフラッシュや肌の乾燥、骨密度の低下などを防ぐ手助けをしてくれます。

豆乳や納豆などの食品でも摂取できますが、毎日一定量を摂りたい場合はサプリで補うのがおすすめです。

エクオール（より直接的に働く注目成分）

イソフラボンが腸内で変換されてできる「エクオール」は、
よりエストロゲンに近い作用を持つ“進化型成分”として注目を集めています。

ただし、エクオールは腸内に特定の菌を持つ人しか作れないため、
日本人女性の約半数は体内で生成できないといわれています。
そのため、エクオールを直接配合したサプリメントを活用すると、
ホルモンバランスのゆらぎをより的確にケアできます。

プラセンタ・マカ・チェストツリー・GABAなどのサポート成分

ホルモンケアをより効果的にするには、体全体のバランスを整える成分も欠かせません。

プラセンタ：細胞の新陳代謝を促し、美肌・疲労回復にも◎
マカ：女性の活力や血行をサポートし、冷えや倦怠感の改善に役立つ
チェストツリー：女性ホルモンのリズムを整え、イライラ・PMSにも効果が期待される
GABA：ストレスや不安をやわらげ、自律神経の乱れをサポート

これらを上手に組み合わせることで、更年期の多様な不調をトータルにケアできます。

栄養バランスも大切（鉄・ビタミンB群・カルシウムなど）

サプリメントの成分だけでなく、栄養全体のバランスも見直しましょう。

鉄分：貧血・めまい対策に
ビタミンB群：代謝と神経の働きをサポート
カルシウム・ビタミンD：骨の健康維持に不可欠

これらの栄養素を同時に意識することで、体の基礎代謝が整い、
ホルモンバランスを立て直す力も高まります。

ポイント：
更年期ケアは「何かひとつの成分」に頼るのではなく、
自分の不調タイプに合わせて“整える成分”を選ぶことが成功のカギです。

更年期におすすめのサプリメント7選

更年期の不調は人によって異なるため、悩みに合わせて成分を選ぶことが大切です。ここでは、ホルモンバランスを整えるために特に支持されている7タイプのサプリメントをご紹介します。

①エクオール配合のサプリ（女性ホルモン様作用）

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エクオールは、大豆イソフラボンが体内で変化して生まれる成分で、エストロゲンと似た作用を持ちます。
しかし、腸内環境によっては自力でエクオールを生成できない人も多く、サプリでの補給が有効です。

こんな人におすすめ：

ホットフラッシュやのぼせがつらい
生理不順やPMSが悪化した
女性ホルモンの減少を補いたい

例：「エクエル」「大塚製薬エクオールEX」など

②プラセンタ配合のサプリ（美容・更年期の両面に）

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プラセンタにはアミノ酸・ビタミン・成長因子などが含まれており、身体の機能を総合的にサポートしてくれる成分。
更年期症状の緩和と同時に、肌のハリやうるおいケアもできるのが魅力です。

こんな人におすすめ：

疲れやすく、肌のくすみも気になる
女性らしさや若々しさを保ちたい
美容も一緒にケアしたい人

例：「メルスモン製薬プラセンタ」「ホワイテックス」など

③GABA入りサプリ（イライラや不安に）

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GABA（γ-アミノ酪酸）は、脳内の興奮を抑えてリラックス状態に導く成分。
更年期にありがちなイライラや不眠、不安感を穏やかに和らげてくれます。

こんな人におすすめ：

眠れない・気分が落ち込みやすい
ストレスを感じやすい
緊張しやすい体質の方

例：「ファンケル GABAサプリ」「小林製薬ナイトミン」など

④マカ配合のサプリ（活力や気力アップに）

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南米ペルー産のスーパーフード「マカ」は、滋養強壮やホルモンバランスの調整作用がある植物性成分。
疲労感・性欲減退・冷えといった不調に悩む女性に人気です。

こんな人におすすめ：

体力・気力が落ちたと感じる
朝から疲れが抜けない
パートナーとの関係性にも不安がある

例：「DHC マカ」「オーガランド女性用マカ」など

⑤ハーブ系サプリ（チェストベリー・セントジョーンズワートなど）

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植物のチカラを生かしたハーブ系サプリは、副作用が少なく体にやさしいのが特徴です。

チェストベリー：ホルモンバランスを調整し、生理周期や更年期症状の乱れを整える
セントジョーンズワート：軽度のうつ症状や不安感に対する効果が報告されているハーブ

こんな人におすすめ：

自然療法で穏やかに整えたい
PMSや気分の波がつらい
市販薬に頼りすぎたくない人

例：「ネイチャーズウェイチェストベリー」「サンファーマセントジョーンズワート」など

⑥総合ビタミンミネラルサプリ（栄養補助として）

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更年期は栄養の吸収率が低下しやすいため、ビタミンB群・C・E、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などをまとめて摂れるサプリが重宝されます。

こんな人におすすめ：

食生活が不規則になりがち
疲れやすく集中力が続かない
肌荒れや免疫力の低下が気になる

例：「ネイチャーメイドマルチビタミン＆ミネラル」「ディアナチュラストロング39」など

⑦医師監修や女性向けに設計されたバランス型サプリ

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近年増えているのが、更年期の女性向けに開発された“バランス型サプリ”。複数の有効成分をバランスよく含み、医師監修のもと設計された製品もあります。

こんな人におすすめ：

どの成分を選べばよいか分からない
更年期の複数の症状を同時に対処したい
信頼できるサプリを選びたい

例：「北の大地のエクオール」「キッコーマン basic エクオール＋ケア」など

サプリメント選びのポイントと注意点

更年期のサプリメントは、体と心の両方をサポートする頼もしい存在ですが、
「何を選ぶか」「どう使うか」で効果の感じ方が大きく変わります。
ここでは、失敗しないための選び方と注意点をチェックしておきましょう。

「自分の不調タイプ」に合わせて選ぶ

更年期の不調は人によってまったく異なります。
たとえば、次のように“主な症状”から選ぶとミスマッチが起こりにくくなります。

主な悩み	向いている成分例
ホットフラッシュ・のぼせ	イソフラボン・エクオール
イライラ・情緒不安定	チェストツリー・GABA
倦怠感・冷え・活力不足	マカ・鉄・ビタミンB群
肌の乾燥・ハリの低下	プラセンタ・コラーゲン

「なんとなく調子が悪い」という人は、まずは総合バランス型サプリから始めてみるのもおすすめです。
自分の体調と向き合いながら、合う成分を少しずつ見つけていきましょう。

医薬品との併用・過剰摂取には注意

サプリメントは「健康補助食品」であり、医薬品ではありません。
そのため、薬との併用や重ね摂りには注意が必要です。

特に以下のような場合は、必ず医師や薬剤師に相談を。

更年期ホルモン補充療法（HRT）を受けている
抗うつ薬・睡眠薬・高血圧薬などを服用している
妊娠中・授乳中、または婦人科系の疾患がある

また、同じ成分を含む複数のサプリを併用すると、過剰摂取になるリスクも。
1日の推奨量を超えないよう、成分表示をしっかり確認しましょう。

継続期間の目安と、感じ方の個人差

サプリメントは薬のようにすぐに変化が出るものではなく、少なくとも2〜3か月の継続が目安です。
体のホルモンバランスや自律神経のリズムが整うには時間がかかるため、
焦らず、毎日コツコツ続けることが大切です。

また、体質や腸内環境によって効果の感じ方には個人差があります。
「効かない」とすぐにやめるよりも、数週間単位で体調を観察しながら判断しましょう。

信頼できるメーカー・第三者機関の検査表示をチェック

安全性を重視するなら、製造元の信頼性と品質管理体制は必ず確認したいポイントです。

GMP（適正製造規範）認定工場で作られているか
第三者機関の品質検査（残留農薬・放射能・重金属など）を受けているか
成分量・由来・原材料名が明確に表示されているか

これらをクリアしている商品ほど、安全性・品質の信頼度が高くなります。
見た目や口コミだけで選ばず、「どこで、どのように作られたか」にも注目しましょう。

まとめポイント：

自分の体調タイプに合わせて選ぶ

医薬品との併用・摂りすぎに注意

効果を感じるまでには時間がかかる

信頼できるメーカー・検査表示を確認する

まとめ｜更年期は「整えるケア」でやさしく乗り越えよう

更年期は、誰にでも訪れる“心と体の転換期”。
ホルモンの変化による不調やゆらぎは、決して「弱さ」ではなく、体が新しいバランスを探しているサインです。

ホルモンバランスを「無理なく整える」意識が大切

「治す」よりも「整える」——それが更年期ケアの基本です。
頑張りすぎず、栄養・睡眠・運動・ストレスケアをバランスよく意識することで、
女性ホルモンのゆらぎをやさしくサポートできます。

サプリメントは、そんな“整える生活”の小さな手助けとして取り入れるのがおすすめです。
食事や睡眠の質を高めながら、無理のないペースで体を労わっていきましょう。

焦らず、心と体の声に耳を傾けて

更年期の不調には「これをすればすぐ治る」という正解はありません。
だからこそ、“焦らず、自分のペースで”がいちばん大切です。

気分の浮き沈みがある日も、「今日は少し休もう」と受け入れることが、
結果的に心の安定や回復につながります。
自分を責めずに、心と体の声を丁寧に聞いてあげてください。

サプリは“支え役”として上手に取り入れよう

サプリメントは、あなたの頑張りをそっと支える“パートナー”のような存在です。
体調やライフスタイルに合わせて上手に選べば、
日々のゆらぎに寄り添い、前向きな気持ちを保ちやすくなります。

ただし、頼りすぎず「食事・休養・気分転換」とのバランスを意識することがポイント。
続けるうちに少しずつ、「なんだか前よりラクかも」と感じる日が増えていくはずです。

やさしく整えるケアで、あなたの毎日に“心地よさ”を。
更年期は、終わりではなく“新しいステージ”の始まりです。
自分をいたわる時間を増やして、ゆるやかに、前向きに過ごしていきましょう。

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この記事を書いた人
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元美容師としての現場経験と、恋愛や美容に関する取材・執筆活動を活かし、「見た目と内面の両方から自信を持てる情報」を発信しています。美容サロンでの施術経験に基づくリアルなアドバイスや、恋愛の専門家やカウンセラーへの取材記事を多数執筆。美容・恋愛に関する確かな情報を、読者の気持ちに寄り添いながら、正確かつ信頼できる形でお届けしています。「魅力は外見と内面のバランスで生まれる」を信念に、あなたらしさを最大限に引き出すコンサルティングを実施中。