【徹底比較】ランニング vs 筋トレ｜ダイエットに効果的なのはどっち？科学的に検証！

Posted on 2024年4月1日2025年9月12日

「ダイエットするならランニング？それとも筋トレ？」
痩せたいと考えたとき、多くの人が一度は悩むポイントですよね。有酸素運動の代表であるランニングは「脂肪燃焼効果が高い」と言われ、一方で筋トレは「基礎代謝を上げて太りにくい体を作れる」と注目されています。

本記事では、科学的な視点からランニングと筋トレのダイエット効果を徹底比較。短期的な体重減少からリバウンド防止、健康維持まで、目的別にどちらが向いているのかを解説します。あなたに最適な方法を見つけて、効率よく理想の体型を目指しましょう。

ダイエットに効果的なのはランニング？筋トレ？

脂肪燃焼と基礎代謝、それぞれの視点から解説

ダイエットを考えるとき、多くの人が「ランニング＝脂肪燃焼」「筋トレ＝代謝アップ」とイメージします。実際、この認識は科学的にも正しい側面があります。

ランニングの脂肪燃焼効果
ランニングのような有酸素運動は、体内の糖や脂肪をエネルギーとして使いながら運動を続けるのが特徴です。特に20分以上の継続で脂肪の利用割合が増えるため、「その場でカロリーを消費したい」「短期間で体重を落としたい」人には効果的といえます。
筋トレによる基礎代謝アップ
一方、筋トレは脂肪を直接燃やす効果は低いものの、筋肉量が増えることで「何もしていないときの消費カロリー（基礎代謝）」が向上します。筋肉1kgあたりで増える消費カロリーは大きくはないものの、長期的に見ると「太りにくい体」を作るベースになります。

つまり、ランニングは「即効性」、筋トレは「持続性」に強みがあるのです。

短期的効果と長期的効果の違い

ダイエットを始めるときに考えたいのが「どのくらいの期間で効果を出したいか」です。

短期的な効果を求める場合
→ ランニングなどの有酸素運動が有利。1回の運動で数百kcalを消費でき、数週間でも体重の変化が実感しやすいです。ただし、続けなければ効果は持続しません。
長期的な効果を求める場合
→ 筋トレがおすすめ。筋肉量が増えると基礎代謝が高まり、太りにくい体質へとシフトできます。体重減少のスピードは遅いですが、リバウンド防止や体型維持に強い効果を発揮します。

結論としては、「短期で痩せたいならランニング」「長期でリバウンドしにくい体を作りたいなら筋トレ」 と目的に合わせて選ぶことがポイントです。

ランニングのダイエット効果とは？

有酸素運動による脂肪燃焼の仕組み

ランニングは代表的な「有酸素運動」です。酸素を使って体内の糖質や脂質をエネルギーに変えるため、運動時間が長くなるほど脂肪の利用が増えていきます。

特に 20分以上の継続運動 で、脂肪の燃焼割合が高まることが知られています。
さらに、一定のペースを保ちながら走ることで、1回あたり300〜500kcal程度を消費できるため、短期間で体重の減少を実感しやすいのが特徴です。

また、ランニングは消費カロリーが大きいため、食事管理と組み合わせれば「摂取＜消費」の状態を作りやすく、減量を加速させることができます。

ランニングで得られる副次的メリット（心肺機能・ストレス解消）

ランニングの魅力は「痩せること」だけではありません。続けることで心身にさまざまなプラス効果があります。

心肺機能の向上
持久力が高まり、疲れにくい体を作ることができます。基礎体力が上がると日常生活でも活動量が自然に増え、結果として消費カロリーの増加につながります。
ストレス解消効果
ランニング中は「幸せホルモン」と呼ばれるエンドルフィンが分泌され、気分がリフレッシュします。精神的な安定は暴飲暴食の予防にもつながり、ダイエットの大きな味方になります。
睡眠の質向上
適度な有酸素運動は自律神経を整え、夜の入眠をスムーズにする効果も期待できます。

ランニングが向いている人の特徴

すべての人にランニングが最適というわけではありません。ダイエット目的でランニングを取り入れる際には、自分に合っているかを見極めることが大切です。

体重を短期間で落としたい人
即効性があるため、結婚式やイベントなど「期限付きで痩せたい」人に効果的です。
運動習慣を作りたい人
特別な器具が不要で始めやすく、生活に運動を取り入れたい人に向いています。
ストレスや気分の落ち込みを改善したい人
精神的リフレッシュを求める人には最適。ダイエットだけでなく心の健康にも役立ちます。

ただし、関節や膝に負担がかかる運動でもあるため、体重が大きく重い人や関節に不安のある人は、まずウォーキングや水中運動から始めるのがおすすめです。

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筋トレのダイエット効果とは？

筋肉量アップによる基礎代謝の向上

筋トレの最大のメリットは「筋肉量を増やし、基礎代謝を底上げできること」です。
基礎代謝とは、安静にしていても消費されるカロリーのことで、一日の消費エネルギーの約7割を占めています。

筋肉は代謝の高い組織のため、筋肉量が増えるほど 「何もしていなくても消費されるカロリー」 が増え、太りにくい体を作れます。
ランニングのように「その場で消費する」即効性は弱いものの、長期的にはリバウンドを防ぎ、健康的に痩せるための土台を作る効果があります。

アフターバーン効果で消費カロリーを増やす

筋トレには「EPOC（運動後過剰酸素消費量）」と呼ばれる現象があり、これがいわゆる アフターバーン効果 です。

強度の高い筋トレを行うと、運動後も数時間〜最大48時間にわたり、体は酸素を多く消費し続けます。その結果、運動を終えた後でもカロリーが燃え続けるのです。

例えば、同じ30分の運動でも、ランニングはその場で燃焼が終わるのに対し、筋トレは「後からも燃え続ける」という点でダイエット効率が高いといえます。

筋トレが向いている人の特徴

筋トレは誰にでもおすすめできる万能な運動ですが、特に次のような人に効果的です。

リバウンドを防ぎたい人
基礎代謝が上がることで「太りにくい体質」を作れるため、一時的ではなく継続的なダイエットを目指す人に最適です。
体のラインを引き締めたい人
単に体重を減らすのではなく、メリハリのある体型を作りたい人に向いています。筋肉は「ボディメイク効果」があるため、見た目の変化も大きく得られます。
運動が苦手でも効率的に痩せたい人
ランニングのように長時間走る必要はなく、短時間・高強度のトレーニングでも効果が期待できます。忙しい人にもおすすめです。

ただし、フォームが間違っているとケガのリスクがあるため、最初は軽い負荷から始め、正しいやり方を覚えることが重要です。

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ランニングと筋トレを組み合わせると最強？

効率的な順番（ランニング先？筋トレ先？）

ランニングと筋トレを同じ日に行う場合、順番によって得られる効果が変わります。

筋トレを先にする場合
→ 筋グリコーゲン（糖質）を先に消費するため、その後のランニングで脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。ダイエット目的ならこちらがおすすめです。
ランニングを先にする場合
→ 持久力を優先的に鍛えたいときに有効。ただし、先に疲労が溜まると筋トレのパフォーマンスが落ちやすい点に注意が必要です。

👉 ダイエットを目的とするなら、「筋トレ → ランニング」 の順番が効率的です。

週に何回・どのくらいの時間が効果的か

無理のない頻度と時間設定は、継続のカギになります。

筋トレ
→ 週2〜3回、1回30〜45分程度が目安。全身をバランスよく鍛えることで基礎代謝を効率的に上げられます。
ランニング
→ 週2〜4回、1回20〜40分程度が理想。脂肪燃焼を狙うなら、やや息が弾む程度のペース（軽く汗をかく強度）が効果的です。

両方を組み合わせる場合は、週3〜5日で交互に行うか、同日に「筋トレ→ランニング」でまとめる のがおすすめです。

継続しやすいスケジュールの作り方

どんなに効果的な運動でも、続けられなければ意味がありません。無理のないスケジュールを組むことがダイエット成功の秘訣です。

例1：時間が取れる人
→ 週3回「筋トレ＋軽めのランニング」をセットで行う。1回60分前後。
例2：忙しい人
→ 平日は筋トレを20分だけ、週末にランニングをしっかり行う。メリハリをつけることで継続しやすい。
例3：運動初心者
→ まずはウォーキングや軽い自重筋トレから始め、慣れてきたらランニングとウエイトを追加。段階的に負荷を上げることで挫折を防げます。

👉 ポイントは、「自分の生活に合わせて無理なく続けられるスケジュールを作る」 ことです。完璧を目指すより「続けること」が最大の効果につながります。

結論！ダイエットに向いているのはランニング？筋トレ？

目的別おすすめ（短期減量・リバウンド防止・健康維持）

ダイエットの目的によって、効果的な運動は変わります。

短期減量を目指す人
→ ランニングなど有酸素運動が有利。消費カロリーが大きく、数週間〜数か月で体重の変化が実感しやすい。
リバウンドを防ぎたい人
→ 筋トレで筋肉量を増やすのがベスト。基礎代謝が高まり「太りにくい体質」を作れる。食事制限後のリバウンド防止にも効果的。
健康維持・生活習慣改善が目的の人
→ ランニングと筋トレをバランスよく組み合わせるのがおすすめ。心肺機能を高めつつ、体の引き締め効果も得られる。

最終的には「自分が続けられる方」が正解

科学的に効果が高い方法であっても、続けられなければ意味がありません。

「走るのが苦手」「外に出るのが億劫」という人が無理にランニングをしても、すぐに挫折してしまいます。
逆に「筋トレはつらくて続かない」という人は、軽いランニングやウォーキングから始めた方が継続しやすいです。

👉 ダイエット成功のカギは、「自分がストレスなく続けられる運動を選ぶこと」 です。

科学的根拠＋実践のバランスが大切

ランニングと筋トレ、それぞれに科学的メリットはあります。しかし、研究データだけを追いかけるのではなく、実際の生活に落とし込むことが重要です。

科学的には「筋トレ＋有酸素運動の組み合わせ」が最も効果的
ただし、全員が完璧に両方をこなせるわけではない
まずは 「好き」「できそう」な運動を選び、少しずつ生活に取り入れる ことが現実的で長続きする方法

結論としては、「短期ならランニング、長期なら筋トレ、理想は両方」。
そして最も大事なのは、科学的根拠を踏まえつつ、自分に合った形で継続できる運動を選ぶことです。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。