【ダイエット効果検証】ランニング vs 筋トレ どっちが痩せる？科学的に徹底比較！

ダイエットを始めるとき、「ランニングと筋トレ、どっちが痩せるの？」と悩んだことはありませんか？ ランニングは脂肪燃焼に優れ、筋トレは基礎代謝を高める効果があります。しかし、どちらがダイエットに最適なのかは目的によって異なります。

本記事では、ランニングと筋トレのメリット・デメリットを比較し、あなたに最適なダイエット方法を見つけるヒント を解説します。さらに、効果的な組み合わせ方や継続するためのポイントも紹介！ 最短で理想の体を手に入れたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください！

 

ダイエットに効果的なのはランニング？筋トレ？

ダイエットを成功させるためには「消費カロリーを増やすこと」と「脂肪を効率よく燃焼すること」が重要です。しかし、ランニングと筋トレでは運動の特性が異なるため、それぞれのメリット・デメリットを理解し、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

ランニングと筋トレの消費カロリーの違い

ランニングは有酸素運動の代表格で、比較的短時間で高いカロリーを消費できます。一方、筋トレは無酸素運動が中心で、運動中の消費カロリーはランニングよりも少ないですが、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、長期的に消費カロリーを増やす効果が期待できます。

• ランニングの消費カロリーの目安（30分あたり）

  • 軽いジョギング（時速8km）：約240～300kcal

  • 速いランニング（時速10km）：約350～450kcal

• 筋トレの消費カロリーの目安（30分あたり）

  • 自重トレーニング（スクワットや腕立て伏せ）：約150～200kcal

  • 高強度のウェイトトレーニング：約200～300kcal

筋トレの消費カロリーは運動の種類や負荷によって大きく変わりますが、ランニングと比較すると短時間での消費カロリーはやや低めです。ただし、筋トレには「アフターバーン効果（運動後の代謝が上がる現象）」があり、トレーニング後も脂肪燃焼が持続しやすい点が特徴です。

脂肪燃焼のメカニズムを比較

ランニングと筋トレでは、脂肪を燃焼する仕組みも異なります。

✅ ランニング（有酸素運動）の脂肪燃焼効果

• 運動中に酸素を使って脂肪をエネルギーとして燃焼する。

• 運動開始20分を超えると脂肪燃焼が活発になる。

• 心拍数を適度に維持することで、効率よく脂肪を減らせる。

✅ 筋トレ（無酸素運動）の脂肪燃焼効果

• 直接的な脂肪燃焼よりも、筋肉量増加による基礎代謝アップがポイント。

• トレーニング後も代謝が上がるため、長期的なダイエット効果が期待できる。

• 成長ホルモンの分泌が促され、脂肪燃焼を助ける効果もある。

まとめ：ダイエットにはどちらが効果的？

「短期間で脂肪を燃やしたい」ならランニング、「リバウンドしにくい体を作りたい」なら筋トレが有効です。ただし、最も効果的なのは両方を組み合わせること。筋トレで筋肉量を増やし、ランニングで脂肪を燃やすことで、効率的に痩せやすい体を作ることができます。

次の章では、より効果的なランニングと筋トレの組み合わせ方について詳しく解説します！

 

ランニングのダイエット効果とは？

ランニングはダイエットの代表的な運動として知られています。有酸素運動の一種であり、脂肪燃焼効果が高く、継続することで健康的に体重を落とせます。しかし、正しい方法で行わないと効果が半減したり、逆効果になることもあります。ここでは、ランニングの脂肪燃焼メカニズムや、効果的な方法、メリット・デメリットについて詳しく解説します。

有酸素運動が脂肪燃焼に与える影響

ランニングは有酸素運動であり、脂肪をエネルギーとして消費することができます。有酸素運動が脂肪燃焼に与える影響を理解することで、より効率的にダイエットを進められます。

✅ 脂肪が燃焼する仕組み

• 運動開始直後は、体内に蓄えられた「糖質」が主なエネルギー源となる。

• 運動を続けると、20分ほど経過したあたりから「脂肪」の利用が増えてくる。

• 適度な心拍数を維持することで、脂肪燃焼効率がアップ。

✅ 脂肪燃焼に最適なランニングの強度

• 最大心拍数の50～70％（軽く息が上がる程度）が理想。

• 目安として 「会話ができるくらいのペース」 で走るのが効果的。

• 速すぎると糖質の消費が中心になり、脂肪燃焼効果が低下する。

ランニングを効果的に行うためのポイント

「ただ走るだけ」では効果が出にくく、効率的なダイエットには正しい方法が重要です。

① 週3〜5回、30分以上のランニングを習慣化する

• 1回のランニング時間は 最低20〜30分以上 を目安にする。

• 週3回以上行うと脂肪燃焼の効果が高まり、ダイエットにつながりやすい。

② 朝ラン vs 夜ラン どっちが効果的？

• 朝ラン → 空腹時に行うことで体脂肪を燃焼しやすいが、エネルギー不足で筋肉が分解されるリスクもある。

• 夜ラン → 夕食後に行うことで血糖値の上昇を抑え、効率的に脂肪を燃焼できる。

※ 筋肉を減らしたくない場合は、軽く何か食べてから走る のがおすすめ！

③ インターバルトレーニングを取り入れる

• 「ゆっくり走る」と「ダッシュ」を交互に繰り返すと脂肪燃焼効果がアップ！

• 例：30秒ダッシュ → 90秒ジョグを5セット

④ 筋トレと組み合わせるとさらに効果的

• 先に筋トレを行い、後でランニング をすると、脂肪燃焼しやすい体になる。

• 特に「スクワット」や「ランジ」などの下半身トレーニングは相性抜群！

ランニングのメリットとデメリット

ランニングには多くのメリットがありますが、デメリットも存在します。自分に合った方法で取り組むことが重要です。

✅ ランニングのメリット

1. 脂肪燃焼効果が高い → 継続すれば、効率的に体脂肪を減らせる。

2. 心肺機能が向上し、持久力アップ → 健康増進にも効果的。

3. ストレス解消になる → セロトニン（幸福ホルモン）が分泌され、気分がスッキリする。

4. 場所を選ばず手軽にできる → 道具が不要で、すぐに始められる。

⚠️ ランニングのデメリット

1. 関節に負担がかかる → 特に膝や足首に負担が大きい。

   • 解決策 → クッション性の高いシューズを選ぶ＆無理のないペースで走る。

2. 筋肉が減る可能性がある → 長時間のランニングは筋肉分解を促進する。

   • 解決策 → 筋トレと併用し、タンパク質をしっかり摂取する。

3. 継続しないと効果が出にくい → 短期間では大きな変化が見られにくい。

   • 解決策 → 無理のない頻度でコツコツ続ける。

まとめ：ランニングはダイエットに効果的？

✅ 脂肪燃焼効果を高めるには、有酸素運動としてのランニングは有効！
✅ 週3〜5回、30分以上のランニングを継続すると効果が出やすい！
✅ 筋トレと組み合わせることで、脂肪燃焼＆リバウンド防止のW効果！

ランニングは手軽に始められるダイエット方法ですが、正しい方法で行わないと効果が半減します。自分のライフスタイルに合った頻度・強度で取り組み、無理なく続けることが成功の鍵です！

 

筋トレのダイエット効果とは？

筋トレは単なるボディメイクだけでなく、ダイエットにも大きな効果を発揮します。特に基礎代謝の向上が期待できるため、「太りにくく痩せやすい体」を作るのに役立ちます。しかし、正しい方法で行わなければ効果が半減してしまうことも。ここでは、筋トレによる基礎代謝アップの仕組みや、効率的なトレーニング方法、メリット・デメリットについて詳しく解説します。

筋肉を増やすと基礎代謝が上がる理由

✅ 基礎代謝とは？
基礎代謝とは、何もしなくても消費されるエネルギー のことです。これは、呼吸・体温維持・内臓の働きなどに必要なエネルギーで、1日の消費カロリーの 約60〜70％ を占めます。

✅ 筋肉と基礎代謝の関係

• 筋肉は エネルギー消費量の多い組織 であり、増やすことで基礎代謝が向上する。

• 1kgの筋肉が増えると 1日あたり約13kcal の消費カロリーが増える。

• 筋トレ後は「アフターバーン効果」により、運動後も代謝が高い状態が続く。

✅ 筋肉を増やすと痩せやすい体になる理由

• 筋肉量が増えると、 運動していない時でもカロリーを消費しやすくなる。

• 体の引き締め効果があり、体重だけでなく「見た目」もスリムに。

• リバウンドしにくく、長期的なダイエット成功率が上がる。

筋トレを効果的に行うためのポイント

筋トレの効果を最大限に引き出すには、適切な方法で行うことが重要です。

① 大筋群を優先的に鍛える

• 大きな筋肉（太もも・背中・胸）を鍛えると、基礎代謝アップに効果的！

• おすすめの種目

  • スクワット（下半身全体）

  • デッドリフト（背中・お尻）

  • ベンチプレス or 腕立て伏せ（胸・腕）

② 週2〜3回の頻度で継続する

• 筋肉は「超回復」のために 48〜72時間 の休息が必要。

• 毎日やるよりも、1日おきに行うのが効果的！

③ 正しいフォームを意識する

• 間違ったフォームはケガの原因 になるだけでなく、効果も半減する。

• 回数よりも「正しい動作」でしっかり効かせることが大事！

④ 筋トレ後にたんぱく質をしっかり摂取する

• 筋肉はトレーニング後に成長するため、栄養補給が必須！

• おすすめの摂取タイミング

  • トレーニング後30分以内（ゴールデンタイム）

  • プロテインや鶏むね肉、卵、大豆製品などで補給！

⑤ 筋トレと有酸素運動を組み合わせる

• 筋トレの後に有酸素運動（ランニングなど）を行うと、 脂肪燃焼効果がUP！

• 例：筋トレ30分＋ランニング20分 の順番がベスト！

筋トレのメリットとデメリット

筋トレには多くのメリットがありますが、デメリットもあるため、適切な方法で取り組むことが大切です。

✅ 筋トレのメリット

1. 基礎代謝が上がり、太りにくい体になる

2. 引き締まった体を作れる（メリハリボディ）

3. アフターバーン効果で運動後も脂肪燃焼が続く

4. リバウンドしにくく、長期的なダイエットに最適

5. 見た目の変化が大きく、スタイルが良くなる

⚠️ 筋トレのデメリット

1. 短期間では効果が見えにくい → 最低3ヶ月は継続が必要！

2. 間違ったフォームだとケガのリスクがある → 正しい動作を意識する！

3. ランニングに比べると運動中の消費カロリーは少なめ → 有酸素運動と組み合わせると効果的！

まとめ：筋トレはダイエットに効果的？

✅ 筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になる！
✅ 大筋群を中心に鍛えると、より効果的！
✅ 継続が重要！最低3ヶ月は続けてみる！
✅ 有酸素運動と組み合わせると、脂肪燃焼効果UP！

筋トレは短期間で劇的に体重を減らすものではありませんが、 長期的に見て「リバウンドしにくい理想の体」を作るためには最も効果的な方法 です。正しい方法で継続し、無理なく取り組みましょう！

 

ランニングと筋トレを組み合わせると最強？

ランニング（有酸素運動）と筋トレ（無酸素運動）は、それぞれ異なるダイエット効果を持っていますが、組み合わせることで相乗効果が生まれ、より効率的に脂肪を燃焼 できます。

筋トレで基礎代謝を高め、ランニングで直接脂肪を燃やすことで、「太りにくく、痩せやすい体」を作ることが可能になります。しかし、正しい組み合わせ方を知らないと、筋肉の分解が進んだり、疲労が溜まりすぎたりして逆効果になることも。

ここでは、ランニングと筋トレを効率よく組み合わせる方法を詳しく解説します。

効果的な組み合わせ方とは？

ランニングと筋トレを同じ日に行う場合、やみくもに取り組むのではなく、目的に応じた組み合わせ を意識することが重要です。

✅ 脂肪燃焼を重視するなら
👉 筋トレ → ランニング の順番がベスト！

• 筋トレで成長ホルモンを分泌 → その後のランニングで脂肪燃焼効果UP！

• 体内の糖質を先に消費 → その後のランニングで脂肪がエネルギーとして使われやすくなる

✅ 持久力を高めたいなら
👉 ランニング → 筋トレ の順番が効果的！

• 長距離ランニングやマラソンのような持久力向上を目的とする場合 は、ランニングを先に行う方が良い

• ただし、筋トレのパフォーマンスが落ちやすいので、筋肉をつけたい人には向かない

✅ 時間がない場合は「HIIT」を活用！
👉 高強度インターバルトレーニング（HIIT）を取り入れるのもおすすめ

• スクワット → ダッシュ → 腕立て伏せ → ジャンプ のように、筋トレと有酸素運動を組み合わせる

• 短時間で効率よく脂肪燃焼＆筋力アップ

ランニングと筋トレ、どちらを先にやるべき？

結論として、「ダイエットが目的なら筋トレを先にやるのがベスト」。

筋トレを先に行うメリット

✅ 成長ホルモンが分泌される → 脂肪燃焼が加速する
✅ 筋肉量が増えて基礎代謝UP → 長期的に痩せやすい体に
✅ ランニング中に脂肪がエネルギーとして使われやすくなる

⚠️ ただし、筋トレをハードにやりすぎると、疲労でランニングのパフォーマンスが落ちる可能性があるので注意。

ランニングを先にやる場合の注意点

• ランニング後に筋トレをすると、エネルギー不足で筋肉が分解される可能性 あり

• 筋トレをしっかり行いたい場合は、ランニングの負荷を軽めにするのが◎

成功事例とおすすめのトレーニングメニュー

実際に「ランニング＋筋トレ」を組み合わせてダイエットに成功した事例を見てみましょう。

🔥 成功事例 ①（20代男性・体重-10kg）

【Before】
・体重75kg、運動習慣なし
・食事制限だけではなかなか痩せなかった

【After】
・週3回の「筋トレ＋ランニング」を3ヶ月継続
・基礎代謝が上がり、リバウンドなしで10kg減量

【実践したトレーニングメニュー】
👉 筋トレ30分 + ランニング20分

1. スクワット（10回 × 3セット）

2. ベンチプレス（10回 × 3セット）

3. 腹筋（15回 × 3セット）

4. その後、時速8kmのランニングを20分

🔥 成功事例 ②（30代女性・体脂肪率-8％）

【Before】
・体重よりも「体の引き締め」が目的
・ランニングだけでは筋肉が落ちてしまった

【After】
・筋トレ＋ランニングに切り替え、メリハリのある体型に
・基礎代謝が上がり、食事制限なしでも痩せやすくなった

【実践したトレーニングメニュー】
👉 サーキットトレーニング（HIIT）

1. スクワット（20秒） → 休憩（10秒）

2. 腕立て伏せ（20秒） → 休憩（10秒）

3. ジャンプランジ（20秒） → 休憩（10秒）

4. ランニング（15〜20分）

まとめ：ランニング×筋トレは最強のダイエット法！

✅ 脂肪燃焼を加速するなら「筋トレ → ランニング」の順番がベスト！
✅ 筋トレで基礎代謝UP、ランニングで脂肪を燃やす！
✅ 時間がない場合は「HIIT」など短時間で効率よく鍛える方法も◎

筋トレとランニングを組み合わせることで、 短期間でのダイエット効果だけでなく、リバウンドしにくい理想の体を作ることが可能 です。目的に応じたトレーニングメニューを取り入れ、効率よく理想の体を目指しましょう！

 

結論！ダイエットに向いているのはランニング？筋トレ？

ダイエットを成功させるために、「ランニング」と「筋トレ」のどちらを選ぶべきか悩む人は多いでしょう。実際のところ、どちらが優れているかは目的やライフスタイルによって異なります。

ランニングは 脂肪燃焼効果が高く、短期間での減量に向いている のに対し、筋トレは 基礎代謝を上げ、リバウンドしにくい体を作る のに適しています。

では、どのように選べばよいのか？ 目的別に最適な選択をする方法と、継続できるダイエット法のポイント を解説します。

目的別に最適な選択をしよう

ダイエットの成功には、自分の目的に合った運動を選ぶこと が大切です。

✅ 短期間で体重を落としたいなら「ランニング」

• 有酸素運動により 脂肪を直接燃焼 できる

• 30分のランニングで約250〜400kcalを消費（体重やスピードによる）

• 初心者でも取り組みやすい

🚨 注意点
・筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、リバウンドしやすくなる
・長時間のランニングは膝や関節に負担がかかる

✅ リバウンドしにくい体を作りたいなら「筋トレ」

• 筋肉を増やして基礎代謝をUP → 何もしなくても消費カロリーが増える

• 体が引き締まり、スタイルがよくなる

• 筋トレ後のアフターバーン効果で、運動後も脂肪燃焼が続く

🚨 注意点
・筋肉がつくまでに時間がかかる（最低3ヶ月は継続が必要）
・運動中の消費カロリーはランニングより少なめ

✅ 最強のダイエット法は「ランニング＋筋トレ」

• 筋トレで基礎代謝を上げる → その後にランニングで脂肪燃焼効果UP

• 長期的に見て、最もリバウンドしにくいダイエット方法！

• 「筋トレ→ランニング」の順番で行うとより効果的

継続できる方法を選ぶのが重要！

ダイエットは 継続できなければ意味がありません。 自分に合った運動方法を選び、無理なく続けることが成功のカギです。

✅ 好きな方を選ぶのが一番！

• 運動が苦手なら、ウォーキングや軽い筋トレからスタート

• ジムに通うのが面倒なら、自宅トレーニングを取り入れる

✅ 習慣化しやすいスケジュールを作る

👉 週3回の「筋トレ＋ランニング」プラン（1回45分）

1. 筋トレ（30分）

   • スクワット（10回×3セット）

   • 腕立て伏せ（10回×3セット）

   • プランク（30秒×3セット）

2. ランニング（15分） or 速歩き（30分）

👉 運動が苦手な人向けの「ながらダイエット」

• 階段を使う

• 通勤時に早歩きを意識する

• スキマ時間にスクワットやストレッチ

✅ 食事管理とセットで取り組む

• どんな運動も 食事管理をしなければ効果は半減

• 高たんぱく・低脂質の食事を意識する（鶏むね肉、卵、大豆食品など）

• 糖質の摂りすぎに注意しながら、バランスの良い食事を続ける

まとめ：ランニング vs 筋トレ、結局どっちがいい？

✅ 短期間で体重を落としたいなら「ランニング」
✅ リバウンドしにくい体を作りたいなら「筋トレ」
✅ 最も効果的なのは「ランニング＋筋トレ」の組み合わせ！
✅ 大切なのは、無理なく続けられる方法を選ぶこと！

どちらかに偏るのではなく、自分の生活スタイルや目標に合わせて最適な方法を選びましょう。 「続けられる運動」こそが、あなたにとっての最強のダイエット法です！