ナトリウムが多い食品まとめ｜高血圧対策に避けたい食べ物ランキングと減塩のコツ

Posted on 2025年5月21日

「塩分を控えましょう」とよく聞くけれど、実際に何をどのくらい減らせばいいのか分からない…そんな方は多いのではないでしょうか。
実は、ナトリウム（塩分）は加工食品や外食メニューに多く含まれており、知らず知らずのうちに摂りすぎてしまうリスクがある栄養素です。

高血圧を予防・改善するためには、日々の食生活の中でナトリウムを多く含む食品を知り、避ける意識を持つことが重要です。
本記事では、ナトリウムが多い食品をランキング形式でわかりやすくご紹介しながら、減塩のコツや代替食材、おすすめレシピなど、今日から始められる対策法をまとめました。

健康的な未来のために、まずは“塩分の落とし穴”を知ることから始めてみませんか？

ナトリウムの摂りすぎが招く健康リスクとは？

ナトリウムとは？塩分との違いを解説

「ナトリウム」と「塩分」は似たような意味で使われることが多いですが、実は少し違います。
ナトリウムはミネラルの一種で、体内で水分バランスや神経伝達を調整する役割があります。一方、私たちが日常的に摂取している「塩分」は、ナトリウムと塩素が結びついた「食塩（塩化ナトリウム）」のことです。

食品表示などで「食塩相当量」と表記されているのは、ナトリウム量を換算して塩分として表示したものです。具体的には、

ナトリウム（mg） × 2.54 ÷ 1000 ＝食塩相当量（g）

という計算式が用いられます。つまり、ナトリウムの摂りすぎはそのまま「塩分過多」につながり、高血圧などのリスクを高める原因になるのです。

高血圧だけじゃない！ナトリウム過多で起こる症状

ナトリウムの過剰摂取によって最も知られているリスクが「高血圧」ですが、それだけではありません。以下のような症状や健康リスクにも注意が必要です。

むくみ（浮腫）：ナトリウムは体内に水分をため込む作用があるため、摂りすぎると手足や顔がむくみやすくなります。
腎臓への負担：余分なナトリウムを排出するために腎臓がフル稼働し、機能低下を招くことがあります。
心臓病・脳卒中のリスク増加：高血圧が長期的に続くことで、心臓や血管への負担が増し、動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中のリスクが上昇します。
骨粗しょう症の進行：ナトリウムを排出する際にカルシウムも一緒に排出されやすく、骨密度の低下につながることがあります。

つまり、ナトリウムの摂取は血圧にとどまらず、全身の健康に大きな影響を及ぼす可能性があるため、日頃から意識して摂取量をコントロールすることが大切です。

1日のナトリウム（塩分）摂取量の目安とは？

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、ナトリウムの摂取目安は以下の通りです。

成人男性：7.5g未満（食塩相当量）
成人女性：6.5g未満（食塩相当量）

これは「ナトリウム量」に換算すると、約**2,953mg（男性）／2,558mg（女性）**程度にあたります。

しかし、厚生労働省の「国民健康・栄養調査（2023年）」によると、実際の日本人の平均塩分摂取量は男性で約10.1g、女性で約9.1gと、基準を大きく上回っています。

特にカップラーメンや加工食品、外食などを頻繁に摂取する人は、知らないうちに過剰摂取になっている可能性が高いです。パッケージの栄養表示を確認する習慣をつけ、日々の食事でナトリウム（塩分）を意識的に抑えることが、高血圧や生活習慣病の予防につながります。

ナトリウムが多い食品ランキング【高→低】

1位：加工食品（ハム・ソーセージ・ベーコンなど）

加工肉は保存性や風味を高めるために多量の塩分（ナトリウム）が使われています。特にハムやソーセージ、ベーコンなどは、1枚あたりで見れば少量でも、食事全体に占めるナトリウム量が高くなりやすいのが特徴です。

例：

ソーセージ1本：約400～600mgのナトリウム
ベーコン2枚：約500mg前後のナトリウム

朝食やお弁当などに頻繁に登場するため、無意識にナトリウムを摂取してしまう代表格です。できるだけ無塩タイプや減塩加工品を選ぶのがおすすめです。

2位：カップラーメン・インスタント食品

カップラーメンやインスタント麺類は、スープに大量のナトリウムが含まれており、1食で1日分の塩分摂取量を超えるケースもあります。

例：

カップラーメン1食：約5〜6g（ナトリウム換算で約2000〜2500mg）

特にスープをすべて飲み干すと、塩分の摂取量が跳ね上がるため注意が必要です。どうしても食べたい場合は、スープを残す・お湯で割る・具材を加えるなどの工夫で塩分を調整しましょう。

3位：漬物・梅干し

日本の伝統的な保存食品である漬物や梅干しは、塩分が非常に高い食品です。たとえ少量であっても、毎日のように食べ続けるとナトリウムの蓄積に繋がります。

例：

梅干し1個：約1.5～2gの食塩（ナトリウム換算で約600～800mg）
たくあん数切れ：約400〜600mg

「体に良い」と思って毎食食べている人は要注意。減塩タイプの漬物や、水にさらして塩抜きするなどの対策が有効です。

4位：佃煮・塩辛・干物

保存を目的とした佃煮、塩辛、干物は、見た目以上に高ナトリウム食品です。特に白ごはんとの相性が良いため、ついつい食べ過ぎてしまう傾向にあります。

例：

佃煮（昆布・のりなど）：大さじ1杯で約600mg前後
塩辛（イカ・タラコなど）：小さじ1杯で約500mg
干物（アジ・ホッケなど）：1切れで1000mg以上のナトリウムも

これらは少量でも濃い味つけになっているため、「ちょっとだけなら大丈夫」が積み重なって摂取過多につながります。

5位：チーズ・味噌・醤油などの発酵食品

発酵食品には体に良い面が多いものの、ナトリウムを多く含む種類が多い点にも注意が必要です。

例：

プロセスチーズ（20g）：約350〜450mgのナトリウム
味噌汁1杯：約1.2gの塩分（約470mgナトリウム）
醤油大さじ1杯：約900mgのナトリウム

特に味噌や醤油は日常的に使う調味料なので、全体のナトリウム摂取に大きく影響します。最近では減塩タイプの調味料も多数販売されており、上手に使い分けることが健康維持に役立ちます。

6位：外食メニュー（ラーメン・丼もの・ファストフード）

外食やファストフードは、味を濃くして満足感を得るために塩分が多く使われているのが特徴です。

例：

ラーメン1杯：約5〜7gの塩分（スープ含む）
牛丼（並）：約2.5〜3gの塩分
フライドチキン1個：約1.2gの塩分

「野菜が入っているから健康そう」「丼だから一品で済む」と油断しがちですが、調味料やたれに大量のナトリウムが含まれています。外食を控えめにする、野菜メニューや汁物なしの構成に変えることで塩分カットが可能です。

7位：スナック菓子・せんべい

意外にも、おやつや間食で摂取するナトリウムも見逃せません。ポテトチップスやせんべいなどのスナック類には、保存性と味を保つための塩分が多く含まれています。

例：

ポテトチップス1袋（60g）：約1g前後の塩分（約400mgナトリウム）
醤油せんべい2枚：約0.8g〜1.2gの塩分

「食事で塩分を控えていても、お菓子で台無し」というケースは少なくありません。ナッツや無塩クラッカーなど、減塩系の間食に切り替えるのがおすすめです。

高血圧予防のために避けたい食べ物とは？

避けるべき主な食品カテゴリー

高血圧を防ぐには、日々の食生活の見直しが欠かせません。中でも、以下のようなナトリウム（塩分）が多く含まれる食品カテゴリーは意識して控えることが大切です。

① 加工食品

ハム・ソーセージ・ベーコン・ちくわ・かまぼこなどの加工品は、保存性を高めるために多くの塩分が使用されています。

② インスタント食品・レトルト食品

カップラーメンやスープ、レトルトカレーなどは手軽な一方で、調味料が濃く、1食で1日の塩分量を超えることも。

③ 外食・中食（惣菜・弁当など）

ラーメン、丼物、コンビニ弁当などは味が濃く、隠れ塩分が多い傾向があります。調味料やつゆに含まれる塩分にも注意。

④ 調味料

醤油、味噌、ソース、ドレッシングなどは使用量が少なくてもナトリウム量が多いため、かけすぎに注意が必要です。

高血圧予防には、こうした食品の頻度を減らす・減塩タイプに置き換える・量を調整するといった工夫が効果的です。

見落としがちな「意外と塩分が多い食品」

一見健康的に思える食品の中にも、意外とナトリウムが多く含まれているものがあります。以下のような食品は見落としやすい塩分の落とし穴です。

食パン・ロールパン：1枚あたり0.5g以上の塩分が含まれていることが多く、朝食で2枚食べると1g以上に。
シリアル・グラノーラ：甘い味でも意外にナトリウムが添加されているケースがあり、1食で300mg以上になることも。
チーズ・ヨーグルトドリンク：発酵食品にはナトリウムが含まれやすく、ヘルシーイメージに惑わされない意識が必要。
サラダ用ドレッシング・ポン酢：ほんの少しかけるだけでも塩分が高く、使用量によっては食事全体のナトリウムが一気に増えます。

「体に良さそう」と思って選んでいる食品にも、表示をチェックしてナトリウム量を把握する習慣が重要です。

「無意識の塩分摂取」に注意する方法

高血圧予防で意外と難しいのが、「知らず知らずに摂ってしまう塩分（ナトリウム）」への対策です。以下のようなポイントを意識して、無意識のうちの塩分摂取を防ぎましょう。

● 栄養成分表示を見る習慣をつける

「ナトリウム（mg）」または「食塩相当量（g）」の表示を確認し、基準値と照らし合わせて選びましょう。

● 減塩調味料を活用する

減塩タイプの味噌や醤油は、通常タイプに比べてナトリウム量が20〜50％カットされており、日常使いに最適です。

● 味覚をリセットする「出汁」や「香辛料」の活用

塩分に頼らず、出汁・酢・ごま・しょうが・スパイスなどを活用することで、満足感のある味付けが可能です。

● 「追い調味料」を控える

料理のあとに醤油を追加でかけたり、ドレッシングを二度がけするクセがある人は、それだけでナトリウム量が増加します。

ナトリウム過多は「ちょっとした習慣の積み重ね」で防げます。気づかずに摂っている塩分を意識することが、高血圧予防の第一歩です。

ナトリウムの摂取量を減らすための食生活のコツ

減塩の基本テクニック

ナトリウムの摂取量を無理なく減らすためには、日々の食事にちょっとした工夫を加えることが大切です。以下の「減塩の基本」を押さえておきましょう。

味つけは「後から」より「最初から」
　食卓での“追い醤油・追いソース”は塩分過多の元。調理段階で味をしっかり整えておくことがポイント。
出汁（だし）を活用する
　昆布・かつお節・干し椎茸などから取った出汁は、旨味が強く塩分に頼らない味づくりが可能に。
食材の持つ塩気を活かす
　例えばしらすやチーズ、漬物などは“味つけ済み”の食材。これらを主役にすれば、調味料を減らせます。
素材の味を生かした調理法を選ぶ
　蒸し料理・グリル・煮物などは、余分な脂や塩分を使わずに食材本来の味を楽しめます。

シンプルながらも意識するだけで、1日の塩分摂取量を無理なく減らすことができます。

「減塩＝味気ない」はウソ！おいしく減塩するコツ

「減塩＝おいしくない」と思われがちですが、工夫次第でしっかり味わえる料理になります。以下のテクニックで満足感のある減塩メニューを実現しましょう。

酸味でアクセントを加える
　レモン、酢、柑橘系の果汁などは、塩分を抑えても味を引き立ててくれます。特にドレッシングや和え物に◎。
香りを活用する
　にんにく・しょうが・大葉・ごま・柚子胡椒などの香味野菜や香辛料は、風味と満足感をアップさせます。
スパイスやハーブを活用
　ブラックペッパー、ローズマリー、バジル、カレー粉などを使えば、塩分が控えめでも物足りなさを感じません。
彩りと見た目を意識する
　赤・黄・緑など彩り豊かな食材を使えば、視覚的にも満足でき、「薄味でもおいしい」と感じやすくなります。

味覚をリセットして塩分に頼らない味づくりを心がけることが、減塩成功の鍵です。

調味料の見直しと代替アイテム

調味料の選び方ひとつで、ナトリウムの摂取量は大きく変わります。日常的に使うものほど、見直す価値ありです。

見直すべき調味料

醤油・味噌・ソース・めんつゆ・ドレッシング：一般的なタイプは塩分が多く、つい“かけすぎ”に。
ポン酢やタレ類：味付けが濃く、ナトリウムを多く含むことが多い。

減塩・代替アイテムの例

減塩醤油や減塩味噌：ナトリウムを20～50％カットしつつ、味もしっかり。
ノンオイルドレッシング（減塩タイプ）：塩分と脂質の両方をカットできて一石二鳥。
酢・レモン汁・柚子果汁：塩分ゼロで風味UP。素材にかけるだけで一品が完成。

**「調味料は“ちょい足し”が命取り」**と心得て、日常使いを見直していきましょう。

外食やコンビニでもできる減塩の選び方

忙しい日常では、外食やコンビニ食を完全に避けるのは難しいもの。でも、選び方を工夫するだけで減塩は可能です。

外食の減塩テク

ラーメン・うどんは汁を残す
　スープに塩分が集中しているので、全部飲まなければ大幅カット。
定食スタイルを選ぶ
　丼ものより、副菜でバランスを取れる定食がおすすめ。漬物は残すのもアリ。
調味料は“別添え”で注文
　ソースやドレッシングを別添えにすることで、自分で量を調整できます。

コンビニの減塩テク

サラダはノンオイル or 減塩ドレッシングを選ぶ
おにぎりは「塩味控えめ」や「具なしタイプ」を選ぶ
スープ類は味噌汁よりコンソメ・野菜スープがおすすめ

外食や中食でも「ちょっとした選択」を意識するだけで、1食あたりのナトリウム量を半分以下に抑えることも可能です。

ナトリウム過多が心配な方におすすめの食材・レシピ

カリウムが豊富な食材でナトリウムを排出

ナトリウムを体外に排出し、血圧を下げる働きがある栄養素として知られるのが「カリウム」。カリウムを多く含む食材を意識的に摂取することで、ナトリウム過多による悪影響をやわらげることができます。

カリウムが豊富な代表的食材

野菜類：ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、アボカド、じゃがいも、さつまいも
果物類：バナナ、キウイ、メロン、りんご、オレンジ
豆類・海藻類：納豆、大豆、ひじき、わかめ、のり
きのこ類：しいたけ、えのき、しめじ
乳製品・ナッツ類：ヨーグルト、牛乳、アーモンド、ピーナッツ

※注意：腎臓に疾患がある方は、カリウムの摂取制限が必要な場合があります。医師にご相談ください。

減塩に役立つ市販アイテム

ナトリウム摂取を抑えたい方におすすめの「減塩サポートアイテム」をご紹介します。

減塩に役立つ調味料アイテム（市販）

商品名	特徴
キッコーマン減塩しょうゆ（特選丸大豆）	通常のしょうゆより40％減塩、風味も◎
マルコメ減塩味噌無添加	塩分25％カット、天然だし入り
創味のつゆ減塩タイプ	めんつゆ代わりに便利、塩分30％オフ
ミツカン減塩ぽん酢	酸味で塩分控えめでも物足りなさなし
味の素減塩だしの素	料理全般に使える万能アイテム

リンク

まとめ｜ナトリウムを意識して、今日からできる高血圧対策を

ナトリウム摂取量を意識することの大切さ

私たちの食生活には、**「知らずに摂ってしまうナトリウム」**が多く潜んでいます。高血圧は自覚症状がないまま進行する“サイレントキラー”と呼ばれる病気。
だからこそ、日常的にナトリウム（＝塩分）の摂取量を意識することが、健康への第一歩です。

外食・加工食品・調味料の「ナトリウム量」をチェックする
食材選び・調理方法を工夫して、ムリなく減塩を継続する
カリウムや食物繊維を意識的に摂ることで、バランスのとれた体内環境に

「いま問題があるかどうか」ではなく、未来の自分を守るために今日から意識を変えることが重要です。

小さな習慣が大きな健康につながる

ナトリウムを減らすことは、「つらい我慢」ではありません。むしろ、小さな習慣の積み重ねが、将来の大きな病気リスクを確実に減らすことにつながります。

たとえば…

お味噌汁を「具だくさん＋減塩味噌」に変える
しょうゆを「かける」から「つける」に変える
外食時、スープを残すことを当たり前にする
食卓に“レモンやスパイス”を常備して調味料に頼らない工夫をする

こうしたひとつひとつの行動が、高血圧の予防や改善につながり、心臓病や脳卒中のリスクを下げることにもつながります。

健康は、「特別なこと」よりも「ふだんの選択」でつくられるもの。

今日から、できることから。
まずは「ナトリウムを減らす意識」を、毎日の習慣にしていきましょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。