【最新版】ナトリウムが多い食品まとめ｜高血圧対策に避けたい食べ物ランキングと減塩のコツ

Posted on 2025年5月21日2025年9月26日

カテゴリ：サプリメント活用法

「気づかないうちに塩分を摂りすぎているかも…」そんな不安を感じたことはありませんか？ナトリウムの過剰摂取は高血圧や生活習慣病の大きなリスクにつながります。特に加工食品や外食メニューは要注意。

そこで本記事では、ナトリウムが多い食品ランキングとともに、避けたい食べ物・上手な減塩のコツをわかりやすく解説します。今日からできる小さな工夫で、健康的な食生活を目指しましょう。

ナトリウムの摂りすぎが招く健康リスクとは？

ナトリウムは体に欠かせないミネラルですが、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼします。特に塩分（ナトリウム）の摂りすぎは、高血圧や動脈硬化をはじめとする生活習慣病の大きな原因となります。ここでは、その主なリスクと注意点を解説します。

高血圧・動脈硬化との関係

ナトリウムを多く摂取すると、体は余分な塩分を薄めるために水分を保持します。その結果、血液量が増加し、血管にかかる圧力＝血圧が上昇します。

高血圧は「沈黙の病気」 と呼ばれるように、自覚症状がないまま進行しやすいのが特徴です。
血圧が高い状態が続くと血管の壁が傷つき、動脈硬化が進行。脳卒中や心筋梗塞など命に関わる病気のリスクが高まります。

👉 対策ポイント：日常的に血圧を測定し、塩分を控えた食生活を習慣にすることが予防の第一歩です。

腎臓や心臓に与える影響

ナトリウム過多は血圧だけでなく、腎臓や心臓にも負担をかけます。

腎臓は体内の塩分や水分のバランスを調整する臓器ですが、過剰なナトリウム摂取が続くと腎機能にダメージを与え、慢性腎臓病につながる恐れがあります。
心臓は増えた血液量を全身に送り出すために強く働かざるを得ず、心肥大や心不全を招くリスクもあります。

👉 対策ポイント：塩分の多い加工食品や外食を控え、カリウムを含む野菜や果物を積極的に摂って、ナトリウム排出をサポートしましょう。

現代人が気づかずにナトリウムを摂りすぎる理由

ナトリウムを摂りすぎる大きな要因は、日常的に口にする 加工食品・外食・調味料 に隠れています。

インスタント食品、スナック菓子、漬物、パンや麺類など、意外な食品にも多く含まれています。
外食やコンビニ食は「味が濃い＝ナトリウム過多」になりやすく、知らないうちに1日の目標量（成人は1日6g未満：食塩相当量）を超えてしまうことも珍しくありません。

👉 対策ポイント：食品表示の「ナトリウム量」や「食塩相当量」を確認する習慣をつけ、味付けを「薄味」にシフトすることが大切です。

ナトリウムが多い食品ランキング【高→低】

ナトリウム（塩分）は、特に加工や味付けを伴う食品に多く含まれています。知らないうちに摂りすぎやすい代表的な食品をカテゴリー別に紹介し、それぞれの注意点と対策をまとめます。

加工食品・インスタント食品

加工食品やインスタント食品は、保存性や味の安定性を保つために大量のナトリウムが使われています。

インスタントラーメン、スナック菓子、レトルト食品は代表格。
1食で1日の目標塩分量を超えてしまうこともあります。

👉 対策ポイント

インスタント麺は「スープを全部飲まない」
加工食品は「減塩タイプ」を選ぶ
週に何回まで、など回数制限を意識する

調味料（しょうゆ・味噌・ソースなど）

調味料は料理の味を決める一方で、ナトリウムの大きな供給源です。

大さじ1杯のしょうゆには約2.5gの食塩が含まれています。
味噌汁1杯でも約1.2g程度の塩分。毎日の積み重ねが大きなリスクになります。

👉 対策ポイント

「減塩しょうゆ・減塩味噌」を選ぶ
かけるのではなく「つけて食べる」
香辛料やレモン、酢を活用して「薄味でも満足感」を得る

漬物・干物・缶詰

保存のために塩を多く使う食品も要注意です。

漬物は1切れでも意外に塩分が高い
干物や塩サケは「健康に良さそう」と思って食べすぎると塩分過多に
缶詰（サバ缶、ツナ缶など）も製造過程で塩分が加えられています

👉 対策ポイント

漬物は「1食に1〜2切れまで」と量を決める
干物や缶詰は「水煮・無塩タイプ」を選ぶ
食べるときは「湯通し」や「水切り」で塩分を減らす工夫を

パン・麺類に潜むナトリウム

「しょっぱい」と感じにくいのにナトリウムが多いのがパンや麺類です。

食パン1枚で約0.8gの塩分
うどんやパスタの麺自体にも塩が含まれており、さらにつゆ・ソースで塩分量が増えます

👉 対策ポイント

主食は「パン＋スープ」より「ご飯＋具だくさん味噌汁（減塩）」を選ぶ
麺類は「汁を全部飲まない」習慣を徹底する
パンは「減塩パン」や「全粒粉パン」を選ぶのも効果的

外食メニューに多い食べ物

外食は味付けが濃く、ナトリウム量が高い傾向にあります。

ラーメン、丼物、カレー、ファストフードは要注意
定食の汁物＋漬物で一気に塩分オーバーすることも

👉 対策ポイント

「汁物なしの定食」や「サラダ付きメニュー」を選ぶ
ドレッシングは別添えにして「かけすぎ防止」
週に数回までに頻度を減らし、自炊をメインにする

高血圧予防のために避けたい食べ物とは？

高血圧を防ぐには、ナトリウムの多い食品をなるべく減らすことが重要です。しかし「しょっぱい」と感じる食品だけでなく、意外なところにも塩分は潜んでいます。ここでは、日常的に注意すべき食品と、摂取量を抑えるコツを紹介します。

日常的に食べすぎ注意な食品

毎日の食生活で口にしやすい食品の中には、塩分を多く含むものが少なくありません。

インスタント食品やカップ麺：1食で1日の塩分目安を超えることも
漬物・佃煮・塩辛：ご飯のお供に便利ですが、少量でも高ナトリウム
ファストフード（ハンバーガー、フライドチキンなど）：セットで食べると塩分が一気に増加

👉 対策ポイント

これらは「毎日」ではなく「たまに」にとどめる
食べるときは野菜や汁物を減塩タイプにするなど、全体のバランスを意識する

「隠れ塩分」に注意すべき意外な食材

しょっぱさを感じにくいのに、実はナトリウムが多い「隠れ塩分食品」もあります。

パンやシリアル：見た目は塩辛くないが、発酵や保存のために塩が含まれる
チーズやハム、ソーセージ：加工過程で多くの塩が加えられる
スナック菓子やおつまみ：軽い感覚で食べられるが塩分は高め

👉 対策ポイント

「減塩パン」「無塩ナッツ」などの商品を選ぶ
チーズやハムはサラダに少量トッピングするなど“量を工夫”する
食品表示の「食塩相当量」を必ずチェックする

摂取量をコントロールする工夫

完全に避けることが難しい食品も、摂り方を工夫すれば塩分を減らせます。

「つける」より「かける」をやめる：しょうゆやソースは直接かけず、小皿に出して少量をつける
汁物は具だくさん＋薄味：味噌汁は野菜を増やして“出汁の旨み”で満足感を出す
外食は「スープ・汁物を残す」習慣：ラーメンやうどんの汁は半分以上残す
カリウム・マグネシウムを多く摂る：野菜・果物・豆類はナトリウム排出を助ける

👉 こうした小さな工夫を積み重ねることで、塩分の摂取量は無理なく減らせ、高血圧予防につながります。

ナトリウムの摂取量を減らすための食生活のコツ

ナトリウムの摂取を抑えることは、高血圧や心臓病の予防に直結します。とはいえ「ただ塩分を控える」だけでは食事が物足りなく感じてしまい、長続きしにくいのも事実です。ここでは、無理なく実践できる減塩の工夫を紹介します。

減塩調味料・だしの活用

調味料はナトリウム摂取の大きな原因ですが、工夫次第で大幅に減らせます。

減塩しょうゆ・減塩味噌：通常の製品に比べて20〜50％ほど塩分がカットされています。
だし・香辛料・柑橘類：かつお節や昆布だし、レモンや酢、胡椒やスパイスを活用すれば「薄味でも旨みや風味」で満足感を得られます。
“かける”から“つける”へ：しょうゆやソースは全体にかけるより、小皿にとって少量をつけるだけで摂取量を半減できます。

👉 コツ：だしの旨みをベースにし、調味料は「最後に香りを足す」程度に使うと自然と減塩できます。

外食・コンビニでの選び方

外食やコンビニ食は味が濃く、ナトリウムが多く含まれがちです。選び方を工夫するだけで大幅に摂取量を減らせます。

スープや汁物は残す：ラーメンやうどんのスープはナトリウムの温床。汁を飲み干さない習慣を徹底しましょう。
お弁当は「減塩表示」や「野菜多め」を選ぶ：最近は減塩メニューやサラダ付き弁当も増えています。
ドレッシング・ソースは別添え：あらかじめかかっているものより、自分で量を調整できる方が安心。

👉 コツ：同じ外食でも「丼物」より「定食」、コンビニでも「総菜＋ご飯」スタイルにする方が塩分を抑えやすいです。

味覚を慣らす「減塩習慣」のポイント

塩分を減らすと最初は「味が物足りない」と感じますが、数週間続けると味覚が慣れて自然と薄味を美味しく感じるようになります。

段階的に減らす：いきなり半分ではなく、10〜20％ずつ減らすと続けやすい
素材の味を楽しむ調理法に変える：蒸す・焼くなどシンプル調理で食材の旨みを引き出す
食卓に塩やしょうゆを置かない：追加の塩分摂取を防げます

👉 コツ：目標は「成人1日6g未満（食塩相当量）」ですが、無理なく続けるために“少しずつ慣らす”ことが成功のカギです。

ナトリウム過多が心配な方におすすめの食材・レシピ

ナトリウムの摂りすぎが気になる方は、ただ塩分を控えるだけでなく、ナトリウムを体外に排出する働きを持つ食材を上手に取り入れることが大切です。ここでは、高血圧予防に役立つ食材や、減塩でも満足できるレシピの工夫を紹介します。

カリウムが豊富な食材でバランスをとる

カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、血圧を安定させる働きがあります。

野菜：ほうれん草、ブロッコリー、トマト、かぼちゃ
果物：バナナ、キウイ、みかん、アボカド
豆類・海藻：大豆、ひじき、わかめ、のり

👉 取り入れ方のコツ

主食＋野菜＋果物をバランスよく組み合わせる
加工食品よりも“素材そのまま”を活用することで、塩分を減らしつつ栄養バランスを整えられます

野菜・果物・海藻を使った減塩レシピ

減塩でも美味しく食べられるのは、素材の旨みを活かした料理です。

野菜スープ（だし＋野菜の甘み）：玉ねぎやにんじんの自然な甘みで塩を控えても満足感あり
海藻サラダ：わかめやひじきに、レモンや酢を合わせて“さっぱり風味”に
果物入りサラダ：リンゴやオレンジを加えることで、ドレッシングを少なくしても美味しく食べられます

👉 工夫のポイント

出汁や酸味を活かす
具材を大きめに切って“噛む回数”を増やすと満足感アップ

満足感を得られる「薄味」アレンジ術

「減塩＝物足りない」と感じさせないためには、調理の工夫が大切です。

香辛料やハーブ：カレー粉、胡椒、しょうが、にんにく、バジルなどで風味を強化
レモンや酢の酸味：塩を減らしても“味が締まる”効果あり
食感の工夫：シャキシャキ野菜やグリルした食材を取り入れることで、食べ応えが出る

👉 実践例

焼き魚はレモンや大根おろしでさっぱり仕上げ
鶏肉はハーブ焼きにして塩分控えめでも香りで満足

「高血圧予防向け商品 TOP5」紹介と注意点

以下は、国内で流通している「血圧ケア」をうたった機能性表示食品・サプリなどの代表例です。ただし あくまで補助的なもの として捉え、生活習慣改善が中心となることを念頭に置いてください。

1. ファンケル「血圧サポート」

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国内メーカー大手のファンケルが扱う機能性表示食品で、トリペプチドMKPとγ-アミノ酪酸（GABA）を複合配合しており、高めの血圧を下げる機能が報告されているとしています。

2. DHC 「高めの血圧対策」

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DHCが販売するサプリで、γ-アミノ酪酸（GABA）とカツオ由来エラスチンペプチドを含む配合。高めの血圧を下げる機能性を表示した商品です。

3. 新日本ヘルス「血圧脂肪ダブルストン」

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GABAに加えて、ヒハツ・田七人参・サラシアなど天然由来成分も含むフォーミュラ。機能性表示食品として展開されています。

4. アサヒグループ食品「Dear-Natura GOLD サーデンペプチド」

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高血圧ケア向けの製品として、サーデンペプチド（イワシペプチド）を配合している商品。my-bestで高血圧向けサプリとして上位に挙げられています。

5. 小林製薬「血圧ヘルプ」

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小林製薬の機能性表示食品。GABA等を含有し、血圧がやや高めの方をターゲットにした製品として紹介されています。

選び方・使い方のポイント（商品をただ選ぶだけでは不十分）

● 成分・含有量を確認する

GABA、ペプチド（MKP, サーデンペプチドなど）、ナットウキナーゼ、EPA/DHA、カリウム、マグネシウムなどが、血圧調整に関係するとされる成分としてよく挙げられます。
ただし、含有量が非常に少ない製品もあるため、「1日あたり何mg含まれているか」をチェックすることが重要です。

● 機能性表示・エビデンスを確認する

機能性表示食品として届け出られているか（効果を表示できる根拠が提出されているか）を確認する
実験データや臨床試験の有無、品質管理体制をチェック

● 安全性と相互作用に注意

持病がある人、降圧薬を服用している人はサプリの成分によっては薬との相互作用が起こる可能性があります
過剰摂取や長期間の使用の安全性は保証されないことが多い
妊娠中・授乳中の方、子ども、高齢者は特に慎重に

● 補助ツールとして使う（主役は生活習慣改善）

サプリは「足りない成分を補う」補助的役割
減塩、適度な運動、体重管理、禁煙、ストレス管理を柱に据える
定期的な血圧測定をして効果を追いかける

● 継続性とコストを考慮

高血圧ケア目的で始めても、継続できなければ意味が薄れる
月間コスト、1日あたりの価格を見て「無理なく続けられるか」を判断

総括・注意喚起

これら5つの製品は、国内で比較的知名度があり、機能性表示を行っているものです。しかし、「これを飲めば高血圧が治る」わけではありません。あくまで 補助的な役割 として活用し、最も重要なのは食事・運動・体重管理・ストレスコントロールなど生活習慣そのものです。

特に、高血圧の診断を受けている方・降圧薬を服用中の方・持病がある方は、自分でサプリを始める前に必ず医師や専門家に相談するよう強くおすすめします。

まとめ｜ナトリウムを意識して、今日からできる高血圧対策を

まずは食品の「ナトリウム量」を知る

高血圧対策の第一歩は、自分が普段どれだけナトリウムを摂っているかを把握することです。食品パッケージの「ナトリウム」「食塩相当量」の表示を確認する習慣をつけると、知らず知らずのうちに過剰摂取を防ぎやすくなります。特に加工食品や外食は塩分が多い傾向があるため、意識的にチェックしておくことが大切です。

小さな習慣改善が大きな健康効果につながる

「減塩」と聞くと難しそうに感じますが、日々の小さな工夫の積み重ねで十分効果を期待できます。例えば、醤油をかける前に「ひとふり」で味を確認する、汁物は飲み干さない、野菜や果物を意識して取り入れるなど、無理なく続けられる方法を選びましょう。こうした習慣改善が、将来的な高血圧予防や血管の健康維持に直結します。

👉 今日からできる一歩を大切にして、ナトリウムの摂取量をコントロールしていきましょう。

この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。