【専門家監修】テレワーク太りを防ぐ！食事管理＆1日5分ストレッチでスッキリ習慣

Posted on 2025年5月27日2025年9月26日

テレワークが当たり前になった今、「運動不足や食べ過ぎで太ってしまった」という声が増えています。長時間のデスクワークは活動量の低下や姿勢の悪化を招き、気づかないうちに体重増加につながることも。

そこで本記事では、【専門家監修】のもと、食事管理のコツと自宅でできる1日5分の簡単ストレッチを紹介します。無理なく続けられる小さな習慣で、テレワーク太りを防ぎましょう。

テレワーク太りの原因とは？

テレワークが増えて便利になった一方で、「気づいたら体重が増えていた」という人は少なくありません。
その大きな要因は、生活リズムの変化と運動不足による消費エネルギーの低下です。ここでは、具体的な原因を3つに分けて解説します。

活動量が減って消費カロリーが少なくなる

オフィス通勤時は、駅までの徒歩や階段の昇り降り、ちょっとした外出などで自然に体を動かしていました。
しかしテレワークでは、自宅のデスクからほとんど動かずに仕事をこなすことが多く、1日の歩数が極端に減ります。
この「日常生活の活動量の低下」が、消費カロリーの減少につながり、体重増加を招きやすくなるのです。

👉 対策のポイント

仕事の合間に1〜2分の立ち歩きやストレッチを取り入れる
昼休みに軽く散歩する習慣をつける
座りっぱなしを避け、1時間に一度は立ち上がる

間食や食事のリズムが乱れやすい

自宅で仕事をしていると、すぐ手の届く場所にお菓子や飲み物があり、つい口にしてしまうことも。
また、会議や業務の合間に食べる「ながら食べ」や、不規則な時間の食事が増えると、血糖値が乱れやすくなり、脂肪が蓄積されやすくなります。

👉 対策のポイント

間食は「ナッツ・ヨーグルト・果物」など栄養価の高いものに置き換える
食事時間を一定に保ち、空腹での暴食を防ぐ
水やお茶で“口寂しさ”を紛らわせる

姿勢の悪化や筋肉量の低下も影響

長時間のデスクワークは、猫背や前かがみ姿勢を引き起こし、基礎代謝を下げる原因になります。
さらに運動不足が続くと、下半身を中心に筋肉量が落ち、脂肪を燃焼しにくい体質へと変化してしまいます。

👉 対策のポイント

座るときは「背筋を伸ばし、足裏を床にしっかりつける」姿勢を意識する
1日5分のストレッチや軽い筋トレで筋肉を維持する
在宅勤務用に腰をサポートするクッションやスタンディングデスクを取り入れる

このように、テレワーク太りは「活動量の減少」「食生活の乱れ」「姿勢・筋肉の衰え」が複合的に影響しています。
小さな工夫を日常に取り入れるだけで、防ぐことは十分に可能です。

太らないための食事管理法

テレワーク中は運動量が減るため、「食べ過ぎない工夫」と「栄養を整える工夫」がとても大切です。単にカロリーを減らすだけではなく、体の調子を保ちながら太らない食習慣をつくることが、長期的にリバウンドしない秘訣です。

カロリーよりも“栄養バランス”を意識する

「食べる量を減らす＝痩せる」と思いがちですが、栄養が不足すると代謝が落ち、逆に太りやすい体質になってしまいます。
特にテレワークでは活動量が少ないため、主食・主菜・副菜を意識しながら、栄養バランスを整えることが重要です。

👉 対策のポイント

主食（ごはん・パン・麺類）は「雑穀米・全粒パン」など血糖値を上げにくいものを選ぶ
主菜（肉・魚・大豆製品）は「高タンパク・低脂質」を意識する
副菜（野菜・海藻・きのこ類）は「1日350g」を目安に摂取
「カロリーより栄養の質」を優先することで、太りにくい体に近づける

間食は「タンパク質・食物繊維」で満足感を得る

お菓子や菓子パンなど糖質が多い間食は、血糖値を急上昇させ、脂肪の蓄積につながります。
その代わりに、タンパク質や食物繊維を含む間食を選ぶことで、腹持ちが良く、無駄なカロリー摂取を防ぐことができます。

👉 おすすめの間食例

無塩ナッツ（良質な脂質＋食物繊維）
無糖ヨーグルト＋ベリー類（腸活＋抗酸化作用）
ゆで卵やチーズ（タンパク質が豊富）
小袋タイプのドライフルーツ（食べ過ぎ防止に◎）

水分補給をこまめに行い、代謝をサポート

意外と見落としがちなのが「水分不足」。
カフェに行く機会が減ったテレワークでは、水やお茶を飲む習慣が減り、代謝や血流の低下につながることがあります。喉の渇きを感じる前に、こまめに水分補給をすることが大切です。

👉 対策のポイント

1日の目安は 1.5〜2リットル を意識
甘いジュースや缶コーヒーではなく「水・お茶」を選ぶ
デスクに常にマグボトルや水筒を置くことで、自然と水分量が増える
食前にコップ1杯の水を飲むと食べ過ぎ防止にも効果的

このように「バランスの良い食事」「栄養価の高い間食」「こまめな水分補給」を意識することで、無理なく太らない食習慣を作ることができます。

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自宅でできる簡単ストレッチ法【1日5分でも効果大】

テレワーク中は座りっぱなしで筋肉が固まりやすく、肩こり・腰痛・代謝低下の原因になります。
そこでおすすめなのが、1日5分でできる簡単ストレッチ。道具もいらず、自宅や仕事の合間に取り入れられる運動をご紹介します。

肩こり・猫背改善の「肩回しストレッチ」

長時間のデスクワークは、肩や首まわりの血流が滞り、肩こりや猫背の原因になります。肩を大きく回すことで、筋肉がほぐれ、姿勢改善にもつながります。

👉 やり方

背筋を伸ばして椅子に座る
両肩を耳に近づけるように持ち上げる
後ろへ大きく回すように肩甲骨を動かす
前回し・後ろ回しを各10回ずつ行う

👉 ポイント

呼吸を止めず、ゆっくり動かす
肩甲骨の動きを意識すると効果アップ

座ったままできる「下半身リフレッシュ運動」

テレワークでは足をほとんど動かさないため、下半身の血流が悪くなり、むくみや冷えの原因になります。座ったままできるストレッチで、足の筋肉を刺激しましょう。

👉 やり方

椅子に浅めに腰掛ける
片足をまっすぐ前に伸ばし、つま先を上下に動かす（10回）
反対の足も同様に行う
両足を床につけたまま、かかと上げ→つま先上げを各10回

👉 ポイント

デスク下で気軽にできるので会議中にも◎
ふくらはぎのポンプ作用で血流改善につながる

お腹まわりに効く「体幹ストレッチ」

座りっぱなしは腹筋を使う機会が減り、下腹ぽっこりの原因になります。体幹を刺激するストレッチで、姿勢改善と代謝アップを目指しましょう。

👉 やり方

椅子に腰掛けて背筋を伸ばす
両腕を胸の前で組む
息を吐きながら、上半身をゆっくり右へひねる
吸いながら正面に戻し、今度は左へひねる
左右10回ずつ繰り返す

👉 ポイント

腹筋と腰まわりの筋肉を意識して動かす
勢いをつけず、ゆっくりひねることでインナーマッスルに効く

💡 これらのストレッチは、1回1〜2分でできる簡単な動き。
仕事の合間に取り入れることで、肩こりや腰痛の予防だけでなく、代謝アップによる「太りにくい体づくり」にもつながります。

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気軽にどこでも！座ってできる10のストレッチ

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習慣化のコツ！ムリなく続けるための３つのポイント

食事管理やストレッチは「続けてこそ効果が出る」もの。
しかし、最初の数日は頑張れても、忙しくなると途切れてしまう人も多いでしょう。
そこで、無理なく習慣化するための３つの工夫をご紹介します。

「時間を決めて」食事＆運動をルーティン化

人は「決まった時間に行う行動」を習慣にしやすいといわれています。
食事や運動を毎日同じタイミングで行うことで、無理なく体に定着させることができます。

👉 実践例

朝食後に1分だけ肩回しストレッチをする
昼食後に10分だけ散歩をする
15時になったら「おやつ」ではなく「ナッツ＋水分補給」

👉 ポイント

「やる内容」より「やる時間」を先に決めると続けやすい
アラームやカレンダー通知を活用して習慣化をサポート

「見える化」で成果を感じる（アプリ・メモ活用）

努力は「見える化」することで達成感が生まれ、継続のモチベーションにつながります。
特に食事や運動は数値や記録に残すと、自分の変化を実感しやすくなります。

👉 実践例

スマホのヘルスケアアプリで歩数や消費カロリーをチェック
食事内容をメモアプリや写真で記録する
体重やウエストを週1回だけ測定してグラフ化する

👉 ポイント

完璧に記録しようとせず「ざっくり管理」でOK
数字やグラフで小さな成果を確認すると達成感アップ

「小さな成功体験」を積み重ねて継続する

習慣化の最大の敵は「頑張りすぎて挫折すること」。
まずはハードルを下げて「できた！」を積み重ねることが重要です。

👉 実践例

ストレッチは「1日5分」だけに限定する
間食は「週3回だけお菓子OK」と緩やかなルールにする
水を「コップ1杯だけ」から始める

👉 ポイント

目標を小さく設定すると「成功体験」が増える
小さな積み重ねが大きな成果につながる

💡 この３つを意識すれば、テレワーク中でも無理なく食事管理や運動を続けられ、太りにくい生活習慣を自然に作ることができます。

まとめ｜小さな習慣でテレワーク太りは防げる！

テレワーク太りは、特別な運動や厳しい食事制限をしなくても、日常のちょっとした工夫で十分に防ぐことができます。

活動量の低下や食生活の乱れが太る原因
栄養バランスを意識した食事と適度な間食の工夫
1日5分のストレッチで肩こり・むくみ・お腹まわりをリセット
「時間を決める」「見える化する」「小さな成功体験」を積む習慣化の工夫

これらを少しずつ生活に取り入れることで、無理なく健康的な体をキープできます。

大切なのは、一度に完璧を目指すのではなく、小さな習慣を継続すること。
今日からできる工夫をひとつでも実践し、快適なテレワークライフを送りましょう。

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ご支援はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。