【専門家監修】テレワーク太りを防ぐ！自宅でできる食事管理＆簡単ストレッチ法

Posted on 2025年5月27日2025年5月27日

カテゴリ：体の中から健康に, 体の外から健康に

「最近、お腹まわりが気になる…」
「テレワークを始めてから、体重がじわじわ増えてきた」
そんなふうに感じている方、実はとても多いんです。

通勤がなくなり、一日中イスに座っている生活。
ちょっとした休憩でつい間食…そんな習慣が積み重なり、**“テレワーク太り”**が深刻化しています。

でも、安心してください。
無理な運動や厳しい食事制限をしなくても、ちょっとした「食事の工夫」や「ストレッチ」を取り入れるだけで、体型はキープできます。

本記事では、専門家のアドバイスも交えながら、
✅ テレワーク太りの原因
✅ 太らないための食事法
✅ 自宅でできるストレッチ
をわかりやすく解説します。

毎日5分の意識が、理想の体をつくる第一歩！
今日からすぐ実践できる方法をチェックしてみましょう。

テレワーク太りの原因とは？

在宅勤務によって生活スタイルが大きく変わり、「気づかないうちに太ってしまった」という人が増えています。
ここでは、テレワーク太りを引き起こす代表的な4つの原因について詳しく解説します。

通勤がなくなり、運動量が激減

テレワーク最大の落とし穴が「日常的な移動」がほぼゼロになることです。
通勤やオフィス内の移動で無意識に行っていた歩行や階段の上り下りがなくなり、1日の歩数は半分以下になる人も珍しくありません。

結果として、基礎代謝が落ち、消費カロリーも減少。
食べる量が変わらなくても、体脂肪が増えやすくなるのです。

間食が増える＆食事の時間が乱れる

「冷蔵庫が近い」「気分転換におやつ」など、自宅勤務ならではの誘惑も原因のひとつ。
特に甘いお菓子やスナック菓子をダラダラと食べることで、カロリーオーバーになりやすくなります。

さらに、仕事の区切りが曖昧になることで、朝食を抜く・昼食が遅れる・夜食を食べるといった不規則な食生活になりがち。
これは、血糖値の乱れや脂肪の蓄積を引き起こす要因となります。

ストレスによるドカ食い・飲み過ぎ

人と会う機会が減り、オンとオフの切り替えが難しくなるテレワーク。
気づかぬうちにストレスがたまり、食に走ってしまう人も多いです。

「今日は頑張ったからご褒美に」と、ついドカ食いや晩酌をしてしまう習慣が身につくと、体重増加のスパイラルに陥りやすくなります。

姿勢の悪さによる代謝低下

長時間のデスクワークで前かがみや猫背になると、血流が悪化し、筋肉が硬直しやすくなります。
その結果、代謝が落ち、脂肪が燃えにくい体質に…。

特に腹部まわりは脂肪がつきやすくなり、ぽっこりお腹や腰まわりのたるみが目立つ原因に。
さらに、姿勢の悪化は肩こり・腰痛などの不調も引き起こします。

太らないための食事管理法

テレワーク中に太らないためには、日々の「食習慣」を見直すことが第一歩です。
極端な食事制限ではなく、無理なく続けられる工夫がポイント。
ここでは、今日から実践できる具体的な食事管理のコツをご紹介します。

在宅中でも「朝食」は必ずとるべき理由

テレワークで朝の準備が不要になると、「朝食を抜いてそのまま仕事に突入」という人も多いのでは？
しかし、朝食を抜くと代謝が上がらず、1日を通して太りやすい体質になってしまいます。

特にたんぱく質を含む朝食（例：卵、ヨーグルト、納豆など）をとることで、血糖値の急上昇を防ぎ、間食の欲求も抑えられる効果があります。
朝の一杯の水＋軽めの朝食だけでも、体がしっかり目覚め、太りにくいリズムがつくれます。

太りにくい間食の選び方（ナッツ・高タンパク食品など）

「おやつ＝NG」と考える必要はありません。
むしろ選び方次第で、間食は血糖値の安定や空腹予防に効果的です。

おすすめは以下のような低糖質・高たんぱく・高食物繊維の間食：

素焼きナッツ（アーモンドやくるみ）
ゆで卵やチーズ
高たんぱくヨーグルト
プロテインバー（砂糖不使用）

甘いお菓子やスナック菓子の代わりに、腹持ちの良い健康間食を常備しておくと、無意識の「ダラ食い」を防げます。

ランチは糖質・脂質より「たんぱく質＆食物繊維」重視

テレワーク中のランチは、つい簡単に済ませがち。
しかし、パスタや丼ものだけの“糖質メイン”メニューは、血糖値を急上昇させ、眠気や脂肪の蓄積を招きます。

理想は、以下のようなたんぱく質＋野菜中心のメニュー：

鶏むね肉＋温野菜
豆腐ハンバーグ＋ひじきサラダ
サバ缶＋ブロッコリー＋玄米おにぎり

このように、糖質を控えめにしつつ、たんぱく質と食物繊維をしっかりとることで、午後の集中力と代謝の維持が可能になります。

夜は「食べる時間」と「量」がポイント！

夜遅い食事は、脂肪を溜め込みやすくなる原因のひとつ。
特にテレワーク後に残業やスマホ時間が続くと、つい夕食が遅くなりがちです。

ベストは「夜8時までに食べ終える」こと。
難しい場合は、夕方に軽食（おにぎりやゆで卵など）を取り、遅い時間はスープや野菜中心の軽めの内容に切り替えましょう。

また、炭水化物は控えめにし、たんぱく質と温かい汁物を中心にすると満足感もアップ。
「時間」と「量」を意識するだけで、睡眠の質も向上し、翌朝の体調も整いやすくなります。

水分補給で無意識の食欲をコントロール

テレワーク中は集中しすぎて、気づかないうちに水分不足になりがち。
実は**「のどの渇き」を「空腹」と誤認して間食してしまう**ケースがよくあります。

対策として、以下を意識しましょう：

朝起きたらコップ一杯の水
仕事中は1時間に一度、常温の水やお茶を飲む
コーヒー・紅茶はカフェイン量に注意しつつ活用

水分をしっかり摂ることで、代謝が上がり、体内の老廃物も排出されやすくなるため、ダイエット効果も期待できます。

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自宅でできる簡単ストレッチ法【1日5分でも効果大】

テレワーク中の「座りっぱなし」「運動不足」が続くと、筋肉はどんどん固まり、血流も悪化。
放っておくと太りやすくなるだけでなく、肩こりや腰痛、冷え、むくみの原因にもなります。

そんなときに効果的なのが、1日5分から始められる“簡単ストレッチ”。
ここでは、テレワークの合間や就寝前におすすめのストレッチ法をご紹介します。
※動きがわかりやすいイラストや動画と一緒に紹介すると、より実践されやすくなります。

座りっぱなし対策に！股関節ストレッチ

長時間イスに座っていると、股関節まわりの筋肉がガチガチに固まり、下半身太りや姿勢の悪化につながります。

おすすめは「ひざを左右に倒すねじりストレッチ」や「片脚を前に出しての前後開脚ストレッチ」など。
これにより、骨盤の可動域が広がり、血行促進・むくみ解消にもつながります。

▼ポイント：

朝イチまたは仕事の合間に1〜2分でもOK
呼吸を止めずに、ゆっくりと伸ばすのがコツ

猫背＆ぽっこりお腹を防ぐ胸開きストレッチ

テレワーク中はパソコンを見続けて背中が丸まり、胸が縮こまりがち。
そのまま放置すると、姿勢が悪化して代謝も低下し、ぽっこりお腹や二重アゴの原因に。

「両手を後ろで組んで胸を開くストレッチ」や、「壁に両手をつけて上体を前に倒すストレッチ」が効果的です。

▼ポイント：

1回30秒〜1分でも、深い呼吸とセットで行うと効果大
肩甲骨をしっかり動かすことで、姿勢改善＆脂肪燃焼をサポート

肩こり＆首のだるさをほぐす首・肩ストレッチ

リモートワークによる肩こり・首のこわばりは、集中力低下や頭痛の原因にもなります。
座ったままできる首まわしや、肩甲骨を動かすストレッチで、固まった上半身をゆるめてリセットしましょう。

▼おすすめの動き：

耳を肩につけるように首を左右に倒すストレッチ
両肩をすくめて一気に脱力するリラックス動作
肘を後ろに引く肩回し運動

▼ポイント：

呼吸を深くしながら行うことで、リフレッシュ効果もアップ

寝る前におすすめ！副交感神経を高めるリラックスストレッチ

テレワーク後は脳が興奮したまま眠りにつけないことも。
そんなときは、副交感神経を優位にするストレッチで「寝つきやすい体」に整えることが大切です。

おすすめは「寝たままできる全身脱力ストレッチ」や「仰向けで両膝を抱えて背中をゆらす運動」など。
これらはリラックス効果と同時に、内臓の位置を整えてくれる効果もあり、ぽっこりお腹対策にもなります。

▼ポイント：

寝室で照明を落とし、呼吸を意識しながら行うと◎
毎晩の“おやすみルーティン”にすると、自然と習慣化できます

習慣化のコツ！ムリなく続けるための３つのポイント

「ダイエット＝つらい」「三日坊主になりそう…」という不安は誰にでもあります。
でも、習慣づけのポイントさえ押さえれば、テレワーク中でもムリなく続けることが可能です。

ここでは、食事管理やストレッチを**“苦痛なく続ける”ための3つの工夫**をご紹介します。

「ながら運動」や「時間固定」で無理なく継続

忙しい毎日の中で、時間を確保するのは意外と難しいもの。
そんなときは「ながら」でOK！

例えば：

朝の歯磨き中にかかとの上げ下げ
会議前に1分の胸開きストレッチ
YouTubeやNetflixを観ながら股関節ストレッチ

また、毎日「この時間にやる」と決めておくと習慣化しやすくなります。
おすすめは、起床後・昼食後・就寝前など生活のリズムに組み込むこと。
リマインダーをスマホで設定しておくのも効果的です。

家族やパートナーと一緒にやるとモチベUP

ひとりで黙々と続けるのは、どうしても飽きやすくなります。
そこで効果的なのが、**「巻き込み型の習慣化」**です。

例えば：

パートナーと一緒にストレッチ
子どもとダンスや体操を楽しむ
家族と一緒にヘルシーなランチメニューを考える

一緒にやることで**「サボれない」「楽しい」気持ちが生まれやすく、継続率もアップ。**
家族全体の健康意識が高まり、一石二鳥の効果が期待できます。

体重より「体型・気分の変化」に注目しよう

「体重が減らない…」とすぐに落ち込んでしまう人は少なくありません。
でも実は、健康的な生活を始めた最初の変化は、体重より“体型”や“気分”に現れます。

注目すべき変化：

ズボンがゆるくなった
肌の調子がよくなった
朝スッキリ起きられるようになった
仕事中の集中力が高まった

こうした小さなポジティブ変化に気づくことこそ、習慣化の最大のモチベーション源になります。

「体重計に乗るより、鏡を見て自分をほめる」
そんな意識を持つことで、ダイエットも生活改善も、前向きに楽しく続けられるようになります。

まとめ｜小さな習慣でテレワーク太りは防げる！

テレワークによる太りやすさは、環境の変化による生活リズムの乱れや運動不足が主な原因です。
でも、今回ご紹介したように――

朝食をしっかりとる
間食や食事内容を少し工夫する
座りっぱなしを防ぐストレッチを取り入れる
寝る前のリラックスタイムを活用する

など、ちょっとした意識の積み重ねで、太りにくい生活習慣はつくれます。

「完璧にやろう」と気負う必要はありません。
1日5分のストレッチ、1食の内容を変えるだけでも十分な第一歩。

大切なのは、無理なく、気持ちよく続けることです。
今日からできる小さな習慣で、体も心も軽やかなテレワークライフを手に入れましょう！

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この記事を書いた人
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鈴木一輝（美容専門家）｜ボランティア寄付金はこちら

美容・健康業界で10年以上の経験を持ち、男女問わずスキンケアやエイジングケアをサポート。肌質改善・脱毛・健康美容を専門とし、これまでに1000人以上をカウンセリング。美容商品の監修やメディアでの執筆・講演も行う。「美しさは健康とライフスタイルのバランスから生まれる」を信念に、専門知識を活かした実践的な美容情報を発信中。